Psicólogo Clínico / Doctorando en Psicología / Cognitivo-Conductual / Neuropsicología / Psicosomática / Mgtr. en Ansiedad-Estrés / Esp. en Tr. de Personalidad-Alimenticios / Exp. en Depresión -Bipolaridad
“Soy mayor y tengo el aspecto de una mujer de mi edad. Algunas mañanas, al mirarme en el espejo pienso: “¿Y si me opero?”. Pero siempre lo descarto porque la cirugía es como cuando les vendaban los pies a las mujeres en China, una nueva consecuencia de la misoginia.
Si lo hiciera podría aparentar 56, pero cuando cumpliese 76, parecería que tengo 66… Es ganar una batalla para perder la guerra. Además, a la larga, la belleza está, sobre todo, en la elegancia y la inteligencia. Pienso, por ejemplo, en Maria Callas, Frida Kahlo, Anna Magnani… A los 20, todos somos hermosos con unos vaqueros y una camiseta. Pero después, la belleza es una cuestión de estilo, personalidad, carisma… No hay que ocultar los defectos, sino transformarlos para ser únicos. Ahora yo ya no busco resultar sexy, sino encontrar la mejor expresión de mí misma.
Cuando eres joven tienes mucha presión: el trabajo, el dinero, los hijos… Pero a medida que cumples años te sientes más libre y más segura y haces lo que te viene en gana.
¡Nadie habla de los maravilloso que es envejecer!”.
Anda plácidamente entre el ruido y la prisa y recuerda que paz puede haber en el silencio. Vive en buenos términos con todas las personas todo lo que puedas, sin rendirte. Di tu verdad tranquila y claramente, escucha a los demás, incluso al aburrido y al ignorante; ellos también tienen su historia. Evita a las personas ruidosas y agresivas, sin vejaciones al espíritu. Si te comparas con otros puedes volverte vanidoso y amargo; porque siempre habrá personas más grandes, y más pequeñas que tú. Disfruta de tus logros así como de tus planes. Mantén el interés en tu propia carrera, aunque sea humilde, es una verdadera posesión en las cambiantes fortunas del tiempo. Usa la precaución en tus negocios, porque el mundo está lleno de trampas. Pero no por eso te niegues a la virtud que pueda existir. Mucha gente lucha por altos ideales y en todas partes la vida está llena de heroísmo. ¡Sé tú mismo!, especialmente no finjas afectos tampoco seas cínico respecto del amor porque frente a toda aridez y desencanto el amor es perenne como la hierba. Recoge mansamente el consejo de los años, renunciando graciosamente a las cosas de juventud. Nutre tu fuerza espiritual para que te proteja en la desgracia repentina pero no te angusties con fantasías. Muchos temores nacen de la fatiga y la soledad; junto con una sana disciplina, sé amable contigo mismo. Tú eres una criatura del Universo, no menos que los árboles y las estrellas; tú tienes derecho a estar aquí y te resulte evidente o no sin duda el universo se desenvuelve como debe. Por lo tanto, manténte en paz con Dios de cualquier modo que lo concibas y cualesquiera sean tus trabajos y aspiraciones, mantén en la ruidosa confusión, paz con tu alma con todas sus farsas y sueños rotos éste sigue siendo un mundo hermoso. Ten cuidado… Esfuérzate en ser feliz.
Hagamos un trato Compañera, usted sabe que puede contar conmigo No hasta dos o hasta diez, sino contar conmigo
Si alguna vez advierte que la miro a los ojos Y una veta de amor reconoce en los míos No alerte sus fusiles, ni piense: ¡qué delirio! A pesar de la veta, o tal vez porque existe Usted puede contar conmigo
Si otras veces me encuentra huraño, sin motivo No piense que es flojera, igual puede contar conmigo
Pero hagamos un trato: yo quisiera contar con usted Es tan lindo saber que usted existe Uno se siente vivo Y cuando digo esto, quiero decir contar Aunque sea hasta dos, aunque sea hasta cinco
No ya para que acuda, presurosa, en mi auxilio Sino para saber, a ciencia cierta Que usted sabe que puede contar conmigo
Que siempre existen tres enfoques en cada historia: mi verdad, tu verdad y la Verdad. Que toma mucho tiempo llegar a ser la persona que deseas ser. Que es mas fácil reaccionar que pensar. Que podemos hacer mucho más cosas de las que creemos poder hacer. Que no importan nuestras circunstancias, lo importante es cómo interpretamos nuestras circunstancias. Que no podemos forzar a una persona a amarnos, únicamente podemos ser alguien que ama. El resto depende de los demás. Que requiere años desarrollar la confianza y un segundo destruirla. Que dos personas pueden observar la misma cosa, y ver algo totalmente diferente. Que las personas honestas tienen mas éxito al paso del tiempo. Que podemos escribir o hablar de nuestros sentimientos, para aliviar mucho dolor. Que no importa qué tan lejos he estado de DIOS, siempre me vuelve a recibir. Que todos somos responsables de nuestros actos. Que existen personas que me quieren mucho, pero no saben expresarlo. Que puedo hacer todo o nada con mi mejor amigo y siempre gozar el momento. Que a veces las personas que menos esperamos, son las primeras en apoyarte en los momentos más difíciles. Que la madurez tiene que ver más con la experiencia que hemos vivido, y no tanto con los años que hemos cumplido. Que hay dos días de la semana por los que no debemos de preocuparnos: ayer y mañana. El único momento valioso es AHORA. Que aunque quiera mucho a la gente, algunas personas no me devolverán ese amor. Que no debemos competir contra lo mejor de otros, sino competir con lo mejor de mí. Que puedo hacer algo por impulso y arrepentirme el resto de mi vida. Que la pasión de un sentimiento desaparece rápidamente. Que si no controlo mi actitud, mi actitud me controlara a mí. Que nunca debo decirle a un niño que sus sueños son ridículos, que tal si me cree? Que es más importante que me perdone a mi mismo a que otros me perdonen. Que no importa si mi corazón está herido, el mundo sigue girando. Que la violencia atrae más violencia. Que decir una verdad a medias es peor que una mentira. Que las personas que critican a los demás, también me criticarán cuando tengan la oportunidad. Que es difícil ser positivo cuando estoy cansado. Que hay mucha diferencia entre la perfección y la excelencia. Que los políticos hablan igual en todos los idiomas. Que es mucho mejor expresar mis sentimientos, que guardarlos dentro de mí. Que al final de la vida me doy cuenta que las únicas cosas que valieron la pena son: Dios, mi familia, un grupo muy selecto de amigos y unas experiencias que me dieron crecimiento personal. Para ser exitosos no tenemos que hacer cosas extraordinarias. Hagamos cosas ordinarias, extraordinariamente bien. “Si alguna vez no te dan una sonrisa esperada, se generoso y da la tuya, porque nadie tiene tanta necesidad de una sonrisa como aquel que no sabe sonreir”
Deja ir a la gente que no está lista para amarte. Esto es lo más difícil que tendrás que hacer en tu vida y también será lo más importante. Deja de tener conversaciones difíciles con personas que no quieren cambiar. Deja de aparecer para las personas que no tienen interés en tu presencia. Sé que tu instinto es hacer todo lo posible para ganar el aprecio de los que te rodean, pero es un impulso que roba tu tiempo, energía, salud mental y física.
Cuando empiezas a luchar por una vida con alegría, interés y compromiso, no todo el mundo estará listo para seguirte a ese lugar. Eso no significa que tengas que cambiar lo que eres, significa que debes dejar ir a las personas que no están listas para acompañarte.
Si eres excluido, insultado, olvidado o ignorado por las personas a las que les regalas tu tiempo, no te haces un favor al seguir ofreciéndoles tu energía y tu vida. La verdad es que no eres para todo el mundo y no todos son para ti.
Esto es lo que hace tan especial cuando encuentras a personas con las que tienes amistad o amor correspondido. Sabrás lo precioso que es porque has experimentado lo que no lo es.
Cuanto más tiempo pasas tratando de hacerte amar por alguien que no es capaz, más tiempo pierdes privándote de la posibilidad de esa conexión con alguien más.
Hay miles de millones de personas en este planeta y muchas de ellas se van a encontrar contigo, a tu nivel de interés y compromiso.
Cuanto más sigues involucrado con personas que te utilizan como cojín, una opción de segundo plano o un terapeuta para su sanación emocional, más tiempo te alejas de la comunidad que deseas.
Tal vez si dejas de aparecer, no te busquen. Tal vez si dejas de intentarlo, la relación termine. Tal vez si dejas de enviar mensajes, tu teléfono permanecerá oscuro durante semanas.
Eso no significa que arruinaste la relación, significa que lo único que la sostenía era la energía que solo tú dabas para mantenerla.
Eso no es amor, es apego. Es querer dar una oportunidad a quien no lo merece! Tu mereces mucho, existe gente que no debe estar en tu vida, te darás cuenta.
Lo más valioso que tienes en tu vida es tu tiempo y energía, ya que ambos son limitados. A lo que le des tu tiempo y energía, definirá tu existencia.
Cuando te das cuenta de esto empiezas a entender por qué estás tan ansioso cuando pasas tiempo con personas, en actividades, lugares o situaciones que no te convienen y no deben estar cerca de ti, te roban energía.
Empezarás a darte cuenta que lo más importante que puedes hacer por ti mismo y por todos los que te rodean es proteger tu energía más ferozmente que cualquier otra cosa.
Haz de tu vida un refugio seguro, en el que solo se permiten personas “compatibles” contigo.
No eres responsable de salvar a nadie. No eres responsable de convencerles de mejorar. No es tu trabajo existir para la gente y darles tu vida!
Porque si te sientes mal, si te sientes obligado, serás la raíz de todos tus problemas por tu insistencia, temiendo que no te devuelvan los favores que has concedido. Es tu única obligación el darte cuenta que eres el amo de tu destino y aceptar el amor que crees merecer.
Decide que te mereces una amistad real, un compromiso verdadero y un amor completo con personas saludables y prósperas. Luego espera y mira lo mucho que empieza a cambiar todo y cambiará, eso es seguro, con gente positiva y de buena energía, no pierdas el tiempo con gente que no vale la pena, el cambio te dará el amor, la estima, la felicidad y la protección que te mereces.
Brianna Wiest
Reflexionar sobre el texto «Deja ir a quien no esté listo para estar a tu lado» de Brianna Wiest me invita a adentrarme en un viaje introspectivo, donde debo confrontar mis propias experiencias y creencias sobre las relaciones interpersonales y el autocuidado. A medida que me sumerjo en este proceso de reflexión, me doy cuenta de que este texto resuena profundamente en mí debido a las experiencias personales que he atravesado en el pasado y las lecciones que he aprendido a lo largo del camino.
Desde mi propia perspectiva, el mensaje central de Wiest sobre dejar ir a quienes no están listos para estar a nuestro lado me recuerda la importancia de establecer límites saludables en mis relaciones y priorizar mi propio bienestar emocional y psicológico. En el pasado, me he encontrado aferrándome a relaciones que eran poco saludables o poco satisfactorias, temiendo dejar ir a alguien por miedo a quedarme solo o a no ser lo suficientemente valioso para merecer una relación mejor.
Sin embargo, al reflexionar sobre las palabras de Wiest, me doy cuenta de que aferrarme a relaciones tóxicas solo perpetuaba mi sufrimiento y me impedía crecer como persona. Al liberarme de estas relaciones, he aprendido a valorarme más a mí mismo y a reconocer mi propia valía independientemente de la aprobación de los demás. Este proceso de dejar ir ha sido desafiante y doloroso, pero también liberador y transformador.
Al aplicar el mensaje de Wiest en mi vida, he comenzado a establecer límites más claros en mis relaciones y a honrar mis propias necesidades y deseos. Me he comprometido a rodearme de personas que me apoyen y me valoren por quien soy, en lugar de tratar de complacer a quienes no están dispuestos a estar a mi lado. Este proceso de autodescubrimiento y autoafirmación ha sido fundamental para mi crecimiento personal y mi bienestar emocional.
Al reflexionar sobre mi propio viaje, me doy cuenta de que el mensaje de Wiest sobre dejar ir a quienes no están listos para estar a nuestro lado es un recordatorio poderoso de la importancia de amarnos y valorarnos a nosotros mismos en todas nuestras relaciones. A través del autocuidado y la autoafirmación, podemos liberarnos de relaciones tóxicas y abrirnos a nuevas posibilidades de amor y conexión genuina en nuestras vidas.
Referencias
Wiest, B. (2018). «Deja ir a quien no esté listo para estar a tu lado». Thought Catalog.
Neff, K. D. (2011). Self-Compassion: Stop Beating Yourself Up and Leave Insecurity Behind. HarperCollins.
Brown, B. (2012). Daring Greatly: How the Courage to Be Vulnerable Transforms the Way We Live, Love, Parent, and Lead. Avery.
Tal vez nunca lo haya visto así, pero la respiración es un trabajo muscular intenso. Por este motivo, la forma en que se utiliza el músculo de la respiración (el diafragma) puede marcar una gran diferencia. Tanto si se ha quedado sin respiración, necesita aliviar el estrés o la ansiedad, o simplemente quiere sentirse mejor en general, haga este sencillo ejercicio de respiración.
Siempre que estamos estresados o enfadados, nos recomiendan respirar profundamente; y es por un buen motivo. No solo se trata de ganar tiempo para procesar la situación, sino también de ayudar a reducir la sensación de ansiedad. Respirar profundamente es fundamental en los ejercicios de yoga y pilates, conocidos porque acaban con el estrés y hacen maravillas con el humor.
Esencialmente, respirar profundamente significa utilizar correctamente el diafragma, que se encuentra en la base de los pulmones. En lugar de respirar desde el pecho, lo que necesita para aspirar más aire, se respira hacia abajo, expandiendo el abdomen.
Al utilizar el diafragma para inspirar, el músculo se aplana y permite a los pulmones expandirse más ampliamente. Esto se traduce en una mayor entrada de oxígeno. Una técnica de respiración adecuada también requiere menos esfuerzo corporal que respirar desde el pecho, lo cual genera una presión en el cuello, la espalda y el torso.
Así pues, para ayudar en caso de dificultades para respirar y para hacer llegar más oxígeno a la sangre y al cuerpo, busque su diafragma y utilícelo. Aquí tiene un sencillo ejercicio que puede ayudarle.
Ayuda para las dificultades al respirar
Tiéndase sobre la espalda en una posición cómoda. Eleve las rodillas y ponga los pies planos sobre el suelo. Coloque una mano sobre el pecho y otra sobre la parte inferior del abdomen.
Inspire lenta y profundamente por la nariz y céntrese en lograr que la parte inferior del abdomen suba. La mano que tiene sobre el pecho debería permanecer casi quieta. Además, asegúrese de no encoger los hombros.
Al espirar, frunza los labios y deje salir el aire lentamente. Sienta cómo la parte inferior del abdomen baja y, de nuevo, la mano que tiene en el pecho permanece casi quieta.
Ejercicios de respiración para reforzar el diafragma
Encontrar el diafragma y aprender a utilizarlo es el primer paso para respirar con menor esfuerzo. Hacer ejercicios de respiración es el paso siguiente.
Los ejercicios de respiración son una rutina fácil de incorporar a las actividades diarias. Puede centrarse en la respiración siempre que haga un descanso en el trabajo o mientras está sentado en el autobús, por ejemplo. Un ejercicio sencillo realizado en la cama antes de dormir, calmará su mente y le ayudará a dejar de lado los pensamientos más acuciantes.
EJERCICIO DE RESPIRACIÓN 1: TENDERSE Y RESPIRAR
Comience siguiendo las instrucciones que hemos indicado anteriormente. Tiéndase en una posición cómoda, con las rodillas arriba y los pies sobre el suelo.
Inspire profundamente y cuente hasta cinco. Asegúrese de que la barriga suba pero el pecho y los hombros permanezcan abajo.
Espire lentamente mientras cuenta hasta cinco. Empuje con la barriga hacia abajo, hacia la columna. Haga dos series de entre 10 y 20 respiraciones profundas.
EJERCICIO DE RESPIRACIÓN 2: A CUATRO PATAS
Póngase a cuatro patas en el suelo, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de la pelvis. Redondee suavemente la espalda.
Inspire por la nariz y mantenga la espalda tan redondeada como sea posible.
Espire con tanta fuerza como sea posible. Redondee todavía más la espalda y empuje con la barbilla hacia el pecho. Al terminar de espirar, haga una pausa de cinco segundos. Mantenga la posición redondeada.
El dibujo del árbol es un test de proyección gráfica lanzado por Karl Koch, afirma que el dibujo del árbol es una grafología menos sutil, menos elaborada, pero que en ciertos casos permite ver lo que aquella no logra. Esta prueba proyectiva, puede ser utilizada sin menos resistencias a su dibujo por los niños, jóvenes y también adultos. Pero detrás de esa simpleza del árbol van apareciendo plasmados en el papel los diferentes elementos básicos que configuran la estructura de propio YO. El árbol dibujado es un reflejo de la verdadera esencia personal del que lo ha dibujado.
El dibujo del árbol como medio psicodiagnóstico auxiliar
Este test de personalidad puede aplicarse a cualquier edad, si bien, en el caso de los niños más pequeños, es a partir de los 5 o 6 años, coincidiendo con la consolidación de las habilidades básicas de dibujo, cuando adquiere mayor relevancia ya que es cuando el árbol aparece con todos sus elementos.
Pautas para su aplicación
Para el test de árbol se puede utilizar una hoja común de papel en blanco. El instrumento será un lápiz, también se podrá utilizar si el sujeto lo desea, goma de borrar y lápices de colores.
Para realizar el test basta pedirle al niño: Dibuja un árbol a tu gusto, para evitar preguntas que perturben la espontaneidad del dibujo, se puede añadir: Puedes pintar lo que quieras, tienes absoluta libertad; en cualquier forma que lo hagas estará bien, siempre que sea a tu gusto y según tu propia idea.
Después de realizado el primer dibujo, se le puede pedir que dibuje otro árbol “distinto al primero”. Se tendrán en cuenta los aspectos contenidos en los dibujos. Las señales discordantes no se anulan, sino que se complementan.
No existe límite de tiempo para su ejecución.
El espacio y su división ideal
Con Max Pulver se tornó clásica la división ideal de la superficie del papel en zonas:
Zona superior: Alto, que se relaciona con lo espiritual (Intelectual, ético,…)
Zona mediana: del corazón, de los afectos, sensibilidad ;
centro izquierda. El pasado, el yo, que encamina hacia lo que fue
Centro derecha. El futuro, el tú, el mundo exterior
Zona inferior: de lo material, instintivo, infraconsciente.
La línea del horizonte es la línea del tránsito del consciente (Sobre la tierra) hacia el inconsciente (Bajo la tierra).
El dibujo del árbol en conjunto
La propia estructura del árbol tiene cierta analogía con la estructura del cuerpo humano: La copa (la cabeza); el tronco (el tronco humano) y la raíz o la parte inferior de la copa (los miembros inferiores)
Copa, tronco y raíces son los componentes globales del árbol.
Cómo en todos los test las señales sólo valen si se analizan en conjunto.
El tamaño del árbol
Quien se siente o desearía ser grande, dibuja en tamaño grande. El tamaño es el sentimiento del YO, del propio valor.
Dibujo pequeño: Sentimiento de inferioridad o modestia
Dibujo grande: Orgullo, vanidad o deseo de superación del complejo de inferioridad.
El suelo
Árbol sin suelo: Significa estar desarraigado, falta de apoyo o de estabilidad
Línea del suelo
Características: Interpretación
Suelo en forma de colina: Se evidencia y se ve mejor lo que está arriba de una colina, egocentrismo, desconfianza.
Suelo circunscrito: es otra forma de egocentrismo, menos obstensible, desconfianza, separación, retraimiento.
Horizonte lejano: Cuándo la línea del horizonte no está en la base del árbol sino que está sobre ella, el sujeto se aleja de la realidad exterior, hay pasividad.
Suelo ascendente: Subir es penoso y crea distancia. Reserva, distancia, difícil adaptación.
Suelo descendente: Dificultad de mantenerse en línea recta, voluntad débil, falta de firmeza.
La línea del suelo puede dar otras formas. La combinación e intensidad de las formas dará el significado adecuado
Las raíces
Dibujar raíces es acentuar la fijación al suelo. Constituyen también el elemento oculto. La transición entre las emociones más íntimas y el mundo exterior.
La raíz suele asociarse a la parte más instintiva, de sentimientos más primarios, correspondería a lo que Freud denominó “Ello”.
Unas raíces proporcionadas y bien dispuestas en la base del tronco suponen seguridad, buen contacto emocional con la familia. El niño se siente querido. Cuando se omiten (a partir 8 o 9 años aprox.) y en función del tamaño del tronco, pueden señalar fragilidad, temor, miedo al mundo externo.
El tronco
Es el elemento más identificado con el “Yo”. En él han de plasmarse la percepción que uno tiene de sí mismo y también el grado de seguridad o confianza que se tiene para afrontar los retos del mundo externo. Los troncos débiles, estrechos, irregulares, bajos o deformes muestran un carácter débil, influenciable, que afronta con temor un mundo externo que es asumido como hostil. Por tanto, el tronco débil puede ser un indicador de problemas emocionales.
Muchos niños con grandes carencias afectivas o que han sido objeto de maltratos, suelen pintar un tronco con un agujero en medio para simbolizar inconscientemente su vacío emocional.
Tronco con líneas onduladas: Flexibilidad, sociabilidad. Carácter dócil. Si las líneas son muy retorcidas puede significar sufrimiento emocional, sentimientos de culpabilidad, ansiedad.
Altura
Tronco bajo: Carácter internalizante, precaución ante el mundo exterior, senzillez, modestia, acomodación, poco espíritu de superación.
Tronco alto (largo): Inquietud por proyectarse hacia el exterior, para crecer, extroversión, ambición e idealismo.
Ancho
Tronco con ancho proporcionado (según el resto del árbol): Equilibrio, templanza, seguridad en sí mismo, autocontrol, capacidad de planificación.
Tronco delgado: Inestabilidad (en especial si el troco es una sola línea), debilidad, inseguridad, timidez, retraimiento, poca iniciativa, pensamiento rígido, debilidad mental (según edad).
Tronco grueso: Firmeza, extraversión, autoridad, energía, seguridad en uno mismo. Si es muy grueso puede ser síntoma de rasgos negativos relacionados con la exaltación del propio «Yo» (narcisismo, autoritarismo, agresividad, individualismo, terquedad, obstinación).
Tronco más grueso arriba: Se relaciona con personas idealistas, espirituales, con gran capacidad de concentración.
Tronco más grueso abajo: Carácter tranquilo, materialista.
Tronco ensanchado en el medio: Expresión de posible pérdida de control, impulsividad.
Tronco estrechado en el medio: Inhibición, posibles represiones.
Inclinación
Hacia la derecha: Se relaciona con patrones extrovertidos, sociables, pero también (según sea el dibujo) con impulsividad y poca reflexión.
Hacia la izquierda: Introversión, cerramiento, conservadurismo, rutinario, rechazo de lo novedoso.
Forma
Tronco de una pieza (a partir de los 11/12 años): se relaciona a falta de sensibilidad, de empatía, inseguridad, infantilismo, funcionamiento primitivo.
Tronco abierto en la base: Impulsividad, inestabilidad emocional, también (según tipo de dibujo) agresividad.
Tronco en forma angulosa: Carácter irritable, poco paciente, susceptible, fácil enfado.
Otros elementos
Sombreado: Depende de cómo se efectúe puede estar relacionado con sensibilidad artística o, cuando se ha sombreado totalmente quedando el tronco negro, con posibles sentimientos de culpa o remordimientos internos.
Agujero en el centro en jóvenes representa a menudo, vacío interior, fragilidad emocional, problemas personales de tipo afectivo (según edad con padres o parejas). Heridas, manchas
Cuando en el tronco aparecen manchas que el niño describe como heridas fruto de enfermedad o accidentes en el árbol, puede estar proyectando sufrimiento interno (probablemente de tipo emocional), carencias afectivas y también temores hacia el futuro. Hay que valorar también la posibilidad de malos tratos físicos o psíquicos.
Las ramas y la copa
El tronco y las ramas desnudas son la perennidad, lo duradero.
Las ramas, las hojas y demás elementos de la parte superior del árbol constituyen las estructuras que se alzan sobre el tronco (sobre el “Yo”) y revelan la calidad e intensidad de las relaciones hacia el mundo exterior. Puede interpretarse como símbolo de los brazos y de la dirección de las aspiraciones. También del estado de ánimo actual.
Según su forma nos describirán a una persona que se adapta al exterior, se comunica eficazmente con los otros o, por el contrario, adopta una posición de retraimiento y defensa de su propio ego ante las amenazas externas.
En algunos dibujos (en especial, la de los niños más pequeños) las ramas pueden ser sustituidas por la copa. En otros aparecen conjuntamente. La copa, según algunos autores (Mauricio Xandró en Tests Gráficos), se relaciona con el autoconcepto y el mundo de las ideas. En este elemento se reflejarían además posibles conflictos actuales.
Características
Ramas hacia arriba: En general se asocia a optimismo y extraversión. También con el plano de las ideas y las aspiraciones. Unas ramas ascendentes que se proyectan hacia el cielo pueden ser muestra de ansias de crecer, de interactuar con el mundo. No obstante, si las ramas acaban en forma de punta o muestran dientes de sierra pueden señalar impulsividad, agresividad, el entorno externo es visto como hostil y hay que defenderse (ver árbol 5)
Ramas hacia abajo: Las ramas caídas tienen un primer significado como expresión de un estado decaído, pesimista, de desamparo o desasosiego. Sin embargo, cuando son dibujadas con cierto refinamiento y detalle (tipo sauce llorón) pueden estar asociadas a personas refinadas, detallistas, muy sensibles y con tendencia a la tristeza.
Ramas ascendentes y descendentes simultáneamente: Persona influenciable, con poco criterio, inestable, sumisa. Se considera muestra de la presencia simultánea de euforia y desaliento que debe interpretarse según las otras claves. Si las ramas se cruzan con predominio de formas angulosas: impulsividad, tendencia a la crítica ajena, baja tolerancia a la frustración, conductas externalizantes.
Ramas y ramificaciones delgadas: Dependiendo de la edad: sencillez, sensibilidad. Si son extremadamente finas: cerramiento afectivo, timidez (especialmente si no hay hojas).
Ramas y ramificaciones gruesas: Si son proporcionadas al árbol y bien dibujadas: seguridad, confianza en el futuro, ideas claras, constancia. Si se bifurcan: se relacionan con buenas capacidades imaginativas y plásticas (siempre que se efectúe dentro de un dibujo proporcionado en sus diferentes elementos).
Ramas abiertas: Extraversión, tendencia a analizar el entorno con iniciativa. También (según forma del trazo) impulsividad.
Ramas cerradas: En general, introversión, cerramiento, necesidad de auto-protección frente al mundo exterior.
Ramas cortadas: Debe interpretarse dentro del dibujo en su conjunto ya que puede tener distintos significados. A menudo se asocia a: baja auto-estima, complejo de inferioridad, problemas de relación afectiva, pero también a terquedad u obstinación.
Ramas que surgen del tronco: Suelen estar presentes en los dibujos efectuados por adolescentes. Desde una perspectiva psicoanalísta se explica como una manifestación de la sexualidad en desarrollo. Puede también expresar la necesidad de buscar su propio camino (búsqueda de la propia identidad) a partir del «Yo» representado por el tronco.
Copa pequeña: (en relación al árbol) Introversión, timidez, miedo al exterior (ver árbol 1)
Copa grande: (en relación al árbol) Extraversión, imaginación, interés para relacionarse con el mundo exterior, idealismo. Si es muy grande: Difícil control de la fantasía, narcisismo, vanidad, exhibicionismo.
Copa proporcionada: Equilibrio entre introversión y extraversión, reflexividad, realismo, gusto por los detalles, equilibrio.
Copa con trazos ondulados: Si son proporcionados y suaves: Adaptabilidad, paciencia, comprensión, gusto por las actividades tranquilas.
Cuando las ondulaciones se presentan muy concentradas: Retraimiento, protección hacia el exterior, necesidad de mantener el propio espacio, sociabilidad muy selectiva
Si la copa aparece aplastada en su parte superior: Sentimientos de desesperanza, sumisión e indefensión ante la presión del mundo externo.
Copa en forma angulosa: Según el trazo exacto: Introversión, terquedad, tendencia a la polémica, impulsividad.
Otros elementos
Otros elementos que pueden aparecer en el dibujo:
Follaje
No suele encontrarse en los niños más pequeños e incluso en adultos. Su presencia, según la edad, puede indicar, buen nivel de inteligencia, capacidad de concentración, gusto por los detalles, aptitudes plásticas, vivacidad, deseo de actividad. También perseverancia, pensamiento obsesivo.
Si el follaje es irreal, carácter caprichoso, gusto por la fantasía, desconexión con la realidad, necesidad de disimular ciertas características de su personalidad.
Cuando se dibujan hojas cayendo del árbol: temperamento sensible, timidez, melancolía, inestabilidad, susceptibilidad. También (según dibujo): impulsividad, baja tolerancia a las frustraciones, dependencia emocional de los otros.
Presencia de Frutos
Cuando se han dibujado frutos reales (cerezas, naranjas, manzanas, etc…), simbolizan la productividad, las ganas de madurar, el deseo de dar y hacer felices a los demás. En general se asocia a personas muy sociables, altruistas, generosas y trabajadoras. En adolescentes también se relaciona con la necesidad de mostrar las propias capacidades y la búsqueda de resultados inmediatos.
Si los frutos se dibujan en el suelo: sentimientos de decepción, añoranza, inquietud, temor, agitación emocional.
Pequeños animales, Sol y otros detalles
Deben interpretarse dentro del dibujo en su conjunto. Los pequeños animales suelen pintarlos niños con buen soporte afectivo, preocupados por los sentimientos y cuidados hacia los otros (están más presentes en los dibujos de las niñas). El sol algunos autores lo entienden como el símbolo del padre. Cuando aparece en el dibujo significaría que se reclama su presencia para que se ocupe de forma más activa del árbol
Nidos, aves, casuchas, adornos etc…son propios del mundo infantil, humorismo, bromas, mordacidad.
Paisaje
Es una dilución del modelo propuesto que se pierde un poco en el conjunto: comunicabilidad, fuga de la realidad, sueño, fantasía. Cuanto más intenso es el paisaje, más pasa el árbol a ser un accesorio y el significado del paisaje se acentúa.
El índice de Wittgestein
El psiquiatra alemán Wittgestein, propone que se divida la altura total del árbol por el número de años del sujeto examinado. Se obtiene así un número índice, por ejemplo, árbol de 18cm de altura, dibujado por un joven de 18 años:
18:18=1
Si en el dibujo hay particularidades notables por ejemplo una rama cortada, un corte en el tronco, a los 10,5 cm de altura, a comenzar por la base, se divide esa distancia por el número índice:
10,5:1 = 10,5
A los diez años y medio de vida el dibujante debe haber sufrido algún trauma especial.
Si es una madre primeriza o es el cuarto bebé que va a tener, los días y las semanas inmediatamente después del nacimiento de su bebé pueden ser tan abrumadores como felices y emocionantes.
Muchas mujeres experimentan cambios de humor importantes después del parto, los cuales van desde melancolía moderada y breve hasta depresión clínica más profunda y de mayor duración, conocida como depresión posparto.
Los sentimientos de tristeza y depresión son más comunes después del parto de lo que muchas personas puedan darse cuenta. Es importante que las madres que acaban de dar a luz (y las personas que las aman) entiendan los síntomas de la depresión posparto y recurran a la familia, los amigos y a profesionales médicos para recibir ayuda.
Con el apoyo y tratamiento adecuados, las madres que están experimentando algún grado de depresión posparto pueden convertirse en madres felices y saludables.
Melancolía
Hasta el 80 % de las mujeres experimentan algo llamado melancolía, sentimientos de tristeza y accesos emocionales que comienzan los primeros días después del parto. Con la melancolía, una mujer podría sentirse feliz un minuto y triste o abrumada al siguiente. Podría sentirse triste, irritable, desanimada, infeliz, cansada o malhumorada. La melancolía generalmente dura solo unos días, pero puede permanecer una semana o dos.
Qué hacer
Obtener el descanso, la nutrición y el apoyo adecuados es bastante importante, ya que estar exhausta, privarse del sueño o sentirse estresada pueden reforzar y alimentar los sentimientos de tristeza y depresión.
Para manejar la melancolía, las mamás que acaban de dar a luz deberían tratar de aceptar ayuda en los primeros días y semanas después del parto. Deje que la familia y los amigos ayuden con los mandados, la compra de alimentos, los quehaceres domésticos o el cuidado de los niños. Deje que alguien prepare una comida o vigile al bebé mientras usted se relaja con una ducha, baño o siesta.
Descanse bien y coma alimentos nutritivos. Hablar con las personas que la rodean o con otras madres que acaban de dar a luz, puede ayudarle a sentirse apoyada y a recordarle que no está sola. No tiene que reprimir las lágrimas si siente la necesidad de llorar un poco, pero trate de no afligirse con pensamientos tristes. Deje que la melancolía siga su curso y pase.
Depresión posparto
Para algunas mujeres, los sentimientos de tristeza o agotamiento son más profundos y duran más que la melancolía. Alrededor del 10 % de las madres que acaban de dar a luz experimentan depresión posparto, la cual es una depresión clínica verdadera provocada por el parto.
La depresión posparto generalmente comienza entre 2 y 3 semanas después de dar a luz, pero puede comenzar en cualquier momento durante los primeros días, semanas o meses después del parto.
Una mujer con depresión posparto puede sentirse triste, desesperada, desanimada, desesperanzada, despreciable o sola. También puede:
tener problemas para concentrarse o completar las tareas habituales
perder el apetito o sentirse desinteresada en la comida
sentirse indiferente a su bebé o no sentirse encariñada o unida a él
sentirse abrumada por su situación y sentir que no hay esperanza de que las cosas mejoren
sentir que solo está pasando su día de un modo mecánico sin poder sentirse feliz, interesada, complacida o alegre por nada
Los sentimientos y pensamientos como estos son dolorosos para una mujer, especialmente durante una época que es idealizada como llena de felicidad. Muchas mujeres son reacias a contarle a alguien cuando se sienten de esta manera. Pero la depresión posparto es una afección médica que requiere atención y tratamiento.
Por qué sucede
La depresión posparto puede afectar a cualquier mujer, pero algunas pueden tener más riesgo de desarrollarla. Las mujeres que han luchado contra la depresión en otro momento de sus vidas o tienen uno o más parientes que han tenido depresión podrían tener una tendencia genética a desarrollar depresión posparto.
Se piensa que la mayor parte de la depresión posparto está relacionada con los cambiantes niveles de las hormonas que afectan el estado de ánimo y la energía. Los niveles de estrógeno y progesterona que aumentaron durante el embarazo disminuyen repentinamente después del parto. En algunos casos, la hormona tiroidea de una mujer también puede disminuir.
Estos rápidos cambios hormonales afectan la química cerebral que influye en el estado de ánimo de una manera que pueden conducir a la tristeza, el desánimo y la depresión que permanece por mucho tiempo. Las hormonas del estrés pueden tener un mayor efecto en el estado de ánimo. Algunas mujeres podrían experimentar esto más que otras.
Cuándo llamar al médico o psicólogo
Si los sentimientos de tristeza o depresión son fuertes, si permanecen la mayor parte del día durante días consecutivos o si duran más de una semana o dos, hable con su médico. Una madre que acaba de dar a luz que se siente vencida, que cree que no vale la pena vivir o que tiene pensamientos o sentimientos suicidas debe decirle a su médico de inmediato.
La depresión posparto puede durar durante varios meses o incluso más si no se trata. Con el tratamiento adecuado, una mujer puede sentirse ella misma nuevamente. El tratamiento puede incluir terapia de conversación, medicamentos o ambos. Además, la dieta adecuada, el ejercicio, el descanso y el apoyo social pueden ser muy útiles. Para algunas mujeres el yoga es beneficioso. Algunas investigaciones sugieren que expresar los pensamientos y las emociones a través de ciertas técnicas de escritura puede ayudar a aliviar los síntomas de la depresión.
Una mujer puede tardar varias semanas en comenzar a sentirse mejor una vez que recibe un tratamiento para la depresión, aunque algunas comienzan a sentirse mejor más rapido. Pregúntele a su médico para cuándo puede esperar mejorías y las maneras de cuidarse mientras tanto.
Psicosis posparto
Una afección más grave y poco común es la psicosis posparto. Afecta a alrededor de 1 de 1,000 mujeres que dan a luz y ocurre en el lapso del primer mes después del trabajo de parto y el parto. Puede incluir alucinaciones, como escuchar voces o ver cosas, o sentimientos de paranoia.
Con la psicosis posparto, una mujer puede tener ideas irracionales sobre su bebé, como que el bebé está poseído o que tiene que lastimarse o lastimar a su hijo. Esta afección puede ser sumamente grave e incapacitante, y las madres que acaban de dar a luz que están experimentando estos síntomas necesitan atención médica inmediata.
Entender los cambios después del parto
Las madres que acaban de dar a luz experimentan muchos niveles de cambios en los días y las semanas inmediatamente siguientes a el parto. Además de la disminución repentina de estrógeno y progesterona (la cual puede afectar el estado de ánimo) otros cambios físicos, emocionales y domésticos grandes pueden afectar los sentimientos de una mamá que acaba de dar a luz.
Cambios físicos
El embarazo trae muchos cambios físicos, y el trabajo de parto y el parto son físicamente intensos y difíciles. El cuerpo tarda en recuperarse, y una madre que acaba de dar a luz podría sentirse exhausta, emocionalmente agotada o incómoda después del parto.
Cambios personales y emocionales
El rol y las responsabilidades de una mujer pueden cambiar bastante cuando se convierte en madre. Puede llevarle tiempo adaptarse, aunque se haya sentido preparada para el cambio. Algunas mujeres pueden sentirse aisladas, preocupadas o asustadas.
Algunas madres que acaban de dar a luz enfrentan mayor estrés relacionado con circunstancias difíciles o falta de apoyo. Sufrir una relación difícil, una situación económica precaria, o algún otro evento importante de la vida al mismo tiempo, como mudarse o perder el empleo, pueden agregar estrés.
El estrés relacionado con el embarazo, como la dificultad para concebir o las complicaciones durante el embarazo o el trabajo de parto, puede sumar al sentimiento de agotamiento de una mamá que acaba de dar a luz. A veces (pero no siempre), estos tipos de estrés pueden preparar el camino para la depresión.
Cambios en las rutinas y responsabilidades
Un recién nacido requiere especialmente el tiempo, la atención y la energía de una madre. Para las madres primerizas, puede haber mucho que aprender sobre cómo satisfacer las necesidades más básicas del bebé, como dormir, alimentarlo, bañarlo y tranquilizarlo. Hay muchas rutinas que se deben establecer.
Los horarios para dormir, despertarse y alimentarse del bebé pueden hacer que sea difícil que una mamá que acaba de dar a luz duerma y descanse lo necesario para manejar todos estos nuevos tipos de estrés y responsabilidades. Y sin haber dormido lo suficiente, hasta las pequeñas cosas pueden parecer abrumadoras.
Cómo obtener ayuda y ayudarse usted misma
Dígale a su médico si tiene problemas con estados de ánimo, pensamientos o sentimientos posparto. También cuéntele a alguien en quien confíe. Esta persona podría ser su pareja, un amigo o un familiar. Éste es un momento para recurrir a alguien y aceptar la ayuda y el apoyo de las personas que están cerca de usted.
Además de obtener tratamiento para la depresión posparto, hay pequeñas cosas que puede hacer para que sea más fácil atravesar un momento difícil. Quizá le parezca útil:
Dedicarse un tiempo a usted misma. Tenga a una niñera en un horario regular. De esta manera, se asegurará de tener tiempo para usted misma.
Concentrarse en tener ganas de hacer pequeñas cosas durante el día. Esto podría ser una ducha caliente, un baño relajante, caminar por la cuadra o visitar a un amiga.
Leer algo inspirador. Puesto que la depresión puede dificultar la concentración, elija algo trivial y positivo que pueda leerse de a poco.
Permitirse otros placeres sencillos. Hojee una revista, escuche la música que le gusta, beba una taza de té.
Estar acompañada. Cree oportunidades para pasar tiempo con otros adultos, como la familia y los amigos, quienes pueden brindar un poco de consuelo y ser buena compañía.
Pedir ayuda. No evite pedir apoyo emocional o ayuda para cuidar al bebé o hacer los quehaceres domésticos.
Aceptar ayuda. Aceptar ayuda no la convierte en una inútil; al recurrir a alguien, usted se ayuda a usted misma y ayuda a su bebé.
Descansar. Dele a su hijo un lugar silencioso para dormir e intente descansar cuando el bebé descansa.
Mantenerse en movimiento. Una caminata diaria puede ayudar a levantar el ánimo. (Consulte con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios).
Ser paciente. Debe saber que puede llevarle tiempo sentirse mejor así que viva su vida día a día.
Ser optimista. Trate de pensar en las pequeñas cosas por las que está agradecida.
Unirse a grupos de apoyo. Pregúntele a su médico o al centro de mujeres sobre los recursos disponibles en su comunidad.
Cómo ayudar a alguien con depresión posparto
Si le preocupa que su pareja o alguien que conoce esté experimentando depresión posparto, es importante recomendarle que hable con su médico y con un profesional de salud mental. A veces, una mujer es reacia a buscar ayuda o es posible que no reconozca sus propios síntomas inmediatamente.
Considere darle a la mamá que acaba de dar a luz un poco de información sobre la depresión posparto y ofrezca leerla juntos. Podría ofrecerle programar una cita para ella e ir con ella si ella quiere.
Una vez que ella esté recibiendo la atención que necesita, el apoyo, el amor, y la amistad también son buenas medicinas. Estas son algunas cosas que puede seguir haciendo por ella:
Preguntarle regularmente cómo se siente.
Escucharla cuando quiere hablar.
Ir a caminar con ella (¡todos los días si es posible!).
Prepararle una comida nutritiva (¡regularmente!).
Darle descansos de los quehaceres domésticos y las responsabilidades de cuidar a los niños.
Dejarla tomar una siesta o un baño relajante mientras usted cuida a su bebé.
Ser paciente y amable.
Creer en ella, y recordarle sus cualidades y fortalezas verdaderas.
Mejores días por delante
Como todas las formas de depresión, la depresión posparto crea una nube de sentimientos y pensamientos negativos sobre la opinión que tiene una mujer de ella misma, de las personas que la rodean, de su situación y del futuro. Bajo la nube de depresión, una mujer podría considerarse a sí misma inútil o despreciable. Podría ver su situación como abrumadora o sin esperanza. Las cosas podrían parecer decepcionantes, poco interesantes o sin importancia. Recuerde que la perspectiva negativa desalentadora es parte de la depresión.
Con el tratamiento y el apoyo adecuados, la nube puede disiparse. Esto puede liberar a una mujer para sentirse ella misma nuevamente, recuperar su perspectiva y sentido de su propia fortaleza, su energía, su alegría y su esperanza. Al implementar esas cosas, es más fácil trabajar con los cambios, ver soluciones para los desafíos de la vida y volver a disfrutar de los placeres de la vida.
El insomnio no debe ser tratado inicialmente con medicación, salvo en situaciones excepcionales. Existen una serie de tratamientos no farmacológicos que se recomiendan aplicar antes de dar una medicación a la persona que está sufriendo de insomnio.
El tratamiento no farmacológico del insomnio tiene una base en las técnicas cognitivo-conductuales. La aplicación de estas técnicas y de una serie de recomendaciones que veremos a continuación ayudan a evitar la aparición y perpetuación del insomnio, gracias a que producen un cambio en los factores fisiológicos, psicológicos y conductuales que tienden a cronificar el insomnio. Se trata de un tratamiento muy efectivo y que produce efectos positivos a largo plazo. Sin embargo, exige una participación activa y una elevada implicación del paciente, que tendrá que poner en práctica las recomendaciones realizadas por el profesional.
“La terapia psicológica del insomnio requiere la participación activa del paciente.”
El modelo de las tres «P» del insomnio
Para entender cómo funciona la terapia cognitivo conductual en el insomnio, debemos conocer el sencillo modelo de las 3 P (predisponente, precipitante y perpetuante).
Los predisponentes para el insomnio son aquellas características individuales de cada individuo (genéticas, psicológicas y fisiológicas) que lo hacen más vulnerable al insomnio.
Los precipitantes suelen ser acontecimientos adversos que ocurren en la vida de una persona. Como muchos de estos acontecimientos son inevitables, el desarrollo o no de insomnio va a depender en gran medida de la vulnerabilidad de la persona.
Por último, los perpetuantes suelen ser los pensamientos negativos que desarrolla una persona que ha sufrido insomnio durante los últimos días. Esa persona, acostumbrada a no descansar las últimas noches, tendrá miedo de ir a la cama porque tiene la experiencia de haberlo pasado mal y anticipará, por tanto, otra noche más sin dormir.
“La terapia cognitivo-conductual del insomnio se basa en el modelo de las 3 P: predisponentes, precipitantes y perpetuantes.”
Pondré un ejemplo que englobe los tres conceptos. Una persona de carácter ansioso, sensible emocionalmente y muy implicada en los problemas de los demás (predisponente) presenta tres noches seguidas de insomnio cuando recibe la noticia que van a desahuciar a su hermana por no pagar la hipoteca (precipitante). Como en otras ocasiones en que ha tenido problemas, ha estado semanas sin poder dormir bien, ahora empieza a pensar que le va a volver a pasar lo mismo. Pasa la noche pensando que al día siguiente tiene que ir a trabajar, pero no va a rendir suficiente porque no ha descansado bien. Si no rinde, la podrán despedir y, en consecuencia, dejará de pagar su hipoteca y la podrán desahuciar a ella también (perpetuante).
Los 4 componentes de la terapia cognitivo conductual para el insomnio
Una vez que hemos entendido los conceptos predisponente, precipitante y perpetuante, vamos a conocer cuáles son los componentes que conforman la terapia cognitivo conductual para el insomnio:
1. Higiene del sueño
2. Ejercicios de relajación y mindfulness
3. Terapia cognitiva
4. Técnica de restricción del sueño
1. Higiene del sueño
Las medidas de higiene del sueño incluyen unos hábitos de conducta que favorecen tanto el inicio como el mantenimiento del sueño. Aunque por sí solas estas medidas no han logrado demostrar ser capaces de resolver el insomnio crónico, se consideran un pilar fundamental en el tratamiento del insomnio cuando se combinan con otras técnicas.
“Una buena higiene del sueño no consiste únicamente en variar los hábitos y las rutinas antes de acostarse, también es importante fijarse y cambiar lo que se hace durante el resto del día.”
Con un finalidad didáctica, vamos a dividir las medidas de higiene del sueño en tres grupos
hábitos durante el día
condiciones que favorecen el sueño
qué hacer si no se logra conciliar el sueño.
A) Hábitos durante el día para prevenir el insomnio
Evitar excitantes como la cafeína contenida en el café, té, refrescos de cola y bebidas energéticas, sobre todo después de las 16 h.
Evitar el consumo de alcohol.
Tener rutinas: mantener el mismo horario todos los días para levantarse, acostarse, desayunar, comer y cenar, incluyendo los fines de semana.
Evitar las siestas largas: deben ser de máximo 15-20 minutos una vez al día después de comer.
Ejercitarse a diario, evitando las últimas horas del día para no acostarse con las pulsaciones elevadas.
No dejar para el final del día cuestiones que puedan producir ansiedad, como revisar las cuentas bancarias, contestar emails del trabajo o ver películas violentas o de suspense.
B) Condiciones ambientales que favorecen el sueño
Ir a la cama solo cuando se tenga sueño.
Condiciones del dormitorio óptimas: silencio, oscuridad, temperatura agradable (20 °C), suficientemente ventilada, humedad relativa confortable.
Evitar usar el móvil, la tableta, el ordenador, la televisión o la radio en la cama.
Permanecer en la cama solo el tiempo necesario para dormir: no prolongar el tiempo de estar tumbado en la cama por no haber descansado bien, para así evitar un nuevo episodio de insomnio la siguiente noche.
Usar colchón firme y almohadas cómodas.
C) ¿Qué hacer si no se puede dormir?
Es mejor no mirar el reloj para no inquietarse viendo pasar los minutos.
Si pasado un tiempo aproximado de 15-20 minutos no se ha logrado conciliar el sueño, es preferible levantarse de la cama y hacer una actividad relajante y poco estimulante, como leer.
Evitar en estos momentos comer, beber líquidos en abundancia y, por supuesto, no fumar ni beber alcohol o café.
No volver a la cama hasta que se tenga sueño de nuevo.
Puede ocurrir que, al volver a la cama, vuelva a ocurrir lo mismo. En ese caso, se recomienda levantarse de nuevo a seguir leyendo.
2. Ejercicios de relajación y mindfulness
Los ejercicios de relajación disminuyen nuestro estado de activación, nos distancian de nuestras preocupaciones y nos acercan a nosotros mismos: esto es precisamente lo mismo que ocurre cuando nos disponemos a dormir. Por tanto, estos ejercicios suponen una facilitación de la transición de la vigilia al sueño.
“Las personas con problemas de insomnio y de ansiedad deberían hacer estos ejercicios varias veces al día, no solo al acostarse.”
El mindfulness es una técnica de meditación de la filosofía oriental y que se ha incorporado a la psicología del mundo occidental.
3. Terapia cognitiva
Las técnicas cognitivas en el insomnio intentan mostrar al paciente los pensamientos y creencias erróneas que surgen en torno al insomnio, que incrementan su preocupación y ansiedad.
Los minutos y horas de insomnio suelen “aprovecharse” para dar muchas vueltas a los problemas en la cabeza y llegar a predicciones catastrofistas, que no suelen ayudar mucho en el intento de conciliar el sueño. Los días se hacen más largos y pesados cuando no dormimos bien, lo que nos lleva a pensar que las consecuencias del insomnio son incluso mayores de lo que realmente han sido. Todas estas conclusiones pesimistas a las que llegamos cuando hemos tenido una noche de insomnio es lo que en psicología se conoce como creencia errónea. El profesional ayuda al paciente con insomnio a identificar sus creencias erróneas que generan ansiedad para, posteriormente, ayudarle a reestructurar esas creencias con interpretaciones alternativas que reducen la ansiedad generada. Todo ello lleva a tranquilizar al paciente por el día, que creía que no iba a mejorar ni a volver a dormir nunca bien y, por tanto, le facilita el sueño las siguientes noches.
“La terapia cognitiva actúa sobre los pensamientos y las creencias pesimistas que aparecen tras días sin dormir.”
Por ejemplo, es frecuente encontrar personas que se agobian mucho pensando que duermen solo 6 horas por la noche y que no van a ser productivas en el trabajo. Cuando les pregunto, resulta que duermen además dos horas de siesta al día. Explicándoles que podrían dormir más horas seguidas por la noche si redujeran la siesta de dos horas a 20 minutos, consiguen tranquilizarse y entender que estaban descansando un tiempo suficiente pero mal dividido.
4. Técnica de restricción del sueño
La técnica de restricción del sueño consiste en limitar el tiempo que pasa en la cama cada noche la persona que sufre insomnio. Tiene por objetivo aumentar lo que llamamos presión del sueño, que consiste en el tiempo que una persona lleva despierta y el cansancio que lleva acumulado a lo largo del día. El terapeuta recomienda al paciente mantener relativamente constante el número de horas que pasa en la cama haya dormido bien o mal.
Esta técnica surge porque las personas que tienen insomnio tienden a hacer una de las dos cosas siguientes: bien se levantan más tarde o bien se acuestan antes. Estas dos estrategias que se hacen intuitivamente empeoran el insomnio. En primer lugar, conllevan que la persona pase más horas en la cama cada día y menos tiempo despierto. Si pasa menos tiempo despierto, la presión del sueño será menor la siguiente noche y, posiblemente, empeorará el insomnio. En segundo lugar, la persona tendrá la creencia de que duerme muy poco porque pasa tantas horas en la cama que es imposible dormirlas todas. Por ejemplo, una persona que normalmente se acuesta a las doce de la noche y se levanta a las ocho de la mañana, empieza a dormir mal y se va levantando cada mañana más tarde hasta levantarse a las doce del mediodía. Si lograra dormir seis horas algún día, aunque pueda ser suficiente para ella, sentiría que ha dormido menos de la mitad del tiempo que ha estado en la cama, lo cual le provocaría malestar y frustración por una creencia errónea, que se habría evitado si no se hubiera ido levantando cada vez más tarde. Esto suele ocurrir mucho en las personas desempleadas o en los estudiantes que van a clase por las tardes.
Esta técnica requiere una colaboración activa por parte del paciente, ya que su instinto le va a pedir seguir más horas en la cama de las que su terapeuta le recomiende. Es posible que se sienta privado de sueño unos días, pero después podrá recuperar su patrón normal de sueño reparador.
