Es muy probable que alguna vez hayas tenido algo que te preocupa, te provoca ansias o te da miedo (a veces sabes exactamente qué es y a veces no). No es raro que dichas preocupaciones o miedos queden revoloteando en tu cabeza y te generen malestar. Lo que las personas suelen intentar hacer en estos casos es suprimir o eliminar estos pensamientos. Desafortunadamente, como muchos estudios han demostrado, la supresión de pensamientos no funciona (Wegner y cols, 1987, Wegner, 1994, Salkovskis y Reynolds, 1994, Wegner y Gold, 1995, Patrie y cols, 1998, , Wenzlaff y Wegner, 2000, Marcks y Woods, 2005). Irónicamente, tratar de sacar esos pensamientos fuera de nuestras mentes solo los hace volver con más intensidad. Es un descubrimiento muy frustrante, pero que ha sido replicado experimentalmente una y otra vez.
Esto nos lleva a preguntarnos, ¿qué alternativas existen para librarse de los pensamiento que preferiríamos no tener dando vueltas en nuestras cabezas?
1. Distracción enfocada:
Es aquella tendencia natural cuando intentas desconectar tu mente, es decir, tratas de pensar en algo más para distraerte. Cuando la mente deambula buscando nuevas cosas en que enfocarse, en una de esas, te deja en paz. La distracción si funciona pero raramente lo suficiente; los estudios sugieren que es mejor distraerse con una cosa antes que dejar que la mente divague. Esto es así porque una mente sin objetivo está asociada con infelicidad; es mejor concentrarse en, por ejemplo, una pieza de música, un programa de TV o una tarea.
2. Evita el estrés:
Otro método intuitivo para evitar los pensamientos persistentes es ponernos bajo estrés. Lo que se piensa cuando se hace esto es que la prisa nos dejará con poca energía mental para los pensamientos que nos están causando problemas. Cuando se prueba científicamente, no termina siendo un buen abordaje de la cuestión. De hecho, en vez de ser una distracción, el estrés hace que los pensamientos indeseados vuelvan con más fuerza, así que ciertamente no debería ser usado como una forma de evitar pensamientos displacenteros.
3. Posponer el pensamiento para más tarde:
Mientras que tratar continuamente de suprimir un pensamiento lo hace más intenso, posponerlo puede funcionar. Investigadores han tratado de pedirles a personas con pensamientos persistentes, que pospongan sus preocupaciones hasta un tiempo designado de 30 minutos, el “período de preocupación”. Algunos estudios sugieren que las personas encuentran que esto funciona como una forma de dejar de lado la supresión de pensamientos. Así que guarda todas tus preocupaciones para un período designado y así puedes aliviar tu mente el resto del tiempo.
4. Terapia paradojal:
¿Qué pasaría si, en vez de tratar de suprimir un pensamiento repetitivo de preocupación, por ejemplo sobre muerte, lo buscas y te concentras en él?Parece paradojal pero concentrarse en un pensamiento puede ayudar a que se vaya, sin embargo algunas investigaciones sugieren que esto no funciona. Está basado en la ya hace mucho tiempo establecida, ‘terapia de exposición’: esto es cuando, por ejemplo, los aracnofóbicos son lentamente expuestos a arañas, hasta que el miedo empieza a irse. Esta técnica no es para los débiles de corazón, pero los estudios sugieren que puede ser útil cuando se usa para luchar contra pensamientos obsesivos y conductas compulsivas.
5. Aceptación:
En líneas similares, pero no tan directa, hay alguna evidencia de que tratar de aceptar los pensamientos no deseados en vez de batallar con ellos puede ser beneficioso. A continuación las instrucciones sacadas de un estudio que encontró un descenso en la angustia de los participantes: “Luchar con el blanco de tus pensamientos es como luchar en la arena movediza. Quiero que mires tus pensamientos. Imagina que están saliendo de tus oídos en pequeños letreros sostenidos por soldados marchando. Quiero que permitas a los soldados que marchen en frente tuyo, como un pequeño desfile. No discutas con los letreros, ni los evites, ni los hagas desaparecer. Solo miralos marchar” (Marcks y Woods, 2005, p. 440).
6. Medita:
Similar a la aceptación, el mindfulness budista promueve una actitud de compasión y no crítica hacia los pensamientos que revolotean en la mente. Este también puede ser un enfoque útil para pensamientos repetitivos indeseables.
7. Autoafirmación:
Es la última cura psicológica para todo. Envuelve pensar sobre tus rasgos y creencias positivas y se ha demostrado que incrementa la confianza social y el autocontrol, entre otros beneficios. También puede ser de ayuda con pensamientos repetitivos indeseados, aunque solo ha sido puesto a prueba experimentalmente unas pocas veces.
8. Escribe sobre ellos:
En contraste con la autoafirmación, escribir expresivamente (escribir sobre tus pensamientos y sentimientos más profundos) ha sido estudiado extensivamente y tiene varios beneficios en la salud física y mental (aunque generalmente el efecto es pequeño). Escribir emocionalmente sobre ti mismo, entonces, puede ayudarte a reducir pensamientos indeseados recurrentes.
A tener en cuenta
Por último, Wegner aclara que estas 8 técnicas no deberían tomarse como remedios o recomendaciones sino como lo que son, hipótesis y posibilidades. Dicho esto, solo queda agregar que posiblemente no te haga daño intentar ninguna de estas técnicas y probablemente, cualquiera de ellas son mejores que la supresión de pensamientos.
La mejor manera de comprender tu forma de pensar y lo que pasa por tu cabeza es escribiendo un diario. Es posible incluso que durante tu adolescencia o primera juventud tuvieras un cuaderno en el que escribieras cómo era tu día a día y las cosas que te ocurrían.
Con el paso de los años la sociedad ha reinterpretado este concepto clásico de diario hasta convertirlo en una técnica perfeccionada de autoconocimiento y superación de objetivos.
Hoy lo llamamos journaling y en este artículo queremos contarte en qué consiste y cuáles son sus beneficios.
¿Qué es el journaling?
Esta técnica de autoconocimiento proviene de la palabra inglesa journal, que en castellano podríamos traducir como “diario”.
No existe una única definición de journaling, pero todas las personas que lo utilizan coinciden: el journaling es un sistema para analizar tu pasado, organizar tu presente y planificar tu futuro.
Imagina que tienes diferentes listas en las que se concentran tus ambiciones y temores: tus deseos, tus objetivos, tus tareas pendientes, los obstáculos que deseas superar, etc. Pues bien, el journaling es un sistema lo suficientemente flexible como para gestionar todas tus listas en un único lugar.
De la misma manera que cuando escribimos un diario, el journaling se realiza en cuadernos en los que se plasman, de forma creativa, todas esas listas: pensamientos, deseos, miedos y esperanzas.
Journaling y creatividad
Esta técnica de autoconocimiento va mucho más allá de las palabras. Es perfectamente personalizable y además de escribir todo lo que quieras también puedes:
Dibujar con diferentes colores un acontecimiento especial del calendario.
Pegar elementos externos, como la hoja de un árbol que recogiste en el parque principal de tu ciudad como recuerdo de un día especial.
Crear una tabla con tus libros favoritos.
Calendarizar los miedos que deseas superar este año.
Agregar fotografías de las personas que son importantes para ti.
Incluir frases de personalidades o famosos que tienen un impacto en tu forma de pensar.
Esquematizar mapas mentales que te ayuden a pensar mejor.
Cada persona que realiza journaling desarrolla la creatividad a su ritmo, sin mayor pretensión que disfrutar de la soledad mientras se conecta con su propio interior.
Así, no existe una norma estricta de cómo debe realizarse el journaling, sino que cada persona, dependiendo de sus necesidades y deseos, lo desarrollará cómo más le apetezca.
¿Qué diferencia el journaling del diario de bitácora tradicional?
Existen dos grandes diferencias entre ambas técnicas.
La primera está en la manera en que se plasman los pensamientos. En un diario las reflexiones se escriben, mientras que el cuaderno de journaling es una explosión de emociones conectadas a través de palabras, pero también de dibujos, formas, tablas y elementos externos.
La segunda gran diferencia es que el diario revisa el pasado o el presente inmediato, mientras que el journaling observa a la persona que lo practica como un todo, desde sus memorias hasta sus anhelos y su proyección de futuro.
Journaling y ansiedad
El journaling impulsa espacios de autocreación en los que quien lo practica conecta con sus pensamientos y sus emociones. El trabajo manual y creativo permite impulsar la reflexión y abre la puerta a la aceptación de esas mismas emociones.
El journaling puede tranquilizar y aclarar tu mente. Puede ayudar a liberar los sentimientos reprimidos y el estrés de tu día a día. Puede ayudar a dejar de lado los pensamientos negativos mientras exploras tus experiencias con la ansiedad de una forma segura.
El journaling puede tranquilizar y aclarar tu mente. Puede ayudar a liberar los sentimientos reprimidos y el estrés de tu día a día. Puede ayudar a dejar de lado los pensamientos negativos mientras exploras tus experiencias con la ansiedad de una forma segura.
Existen diferentes maneras de plantearnos quiénes somos cuando realizamos este ejercicio de introspección personal.
A continuación te detallamos algunas preguntas que pueden ayudarte a profundizar en las reflexiones que anotes en tu cuaderno de journaling:
¿Qué te hace daño ahora mismo? ¿Cómo puedo encontrar alivio?
Cuando me miro en el espejo, ¿qué veo?
¿Cuáles son las cosas que hay en casa que son más “yo”?
¿Qué pasó la última vez que se produjo un cambio en mi estado de ánimo?
Escribe una lista o dibuja las emociones de todo lo que te preocupa. Reordena los elementos que sepas que son 100% ciertos y no solamente el reflejo de un sentimiento.
Si usas esta técnica o has buscado información en Internet habrás observado que en ocasiones al journaling se le llama bullet journal. Sin embargo, no son lo mismo.
¿Journaling o Bullet Journal?
No, no son lo mismo, aunque su razón de ser tiene un origen común: profundizar en quién eres. Mientras con el bullet journal creas tu propia agenda, el journaling es un diario de vida.
Las tres principales diferencias son:
El journaling es un diario “interactivo” personal. Bullet journal (BuJo) es todo un método de organización de la información.
El objetivo del bullet journal es la productividad, mientras que el objetivo del journaling es la autoconciencia.
El bullet journal suele tener fecha de expiración porque suele relacionarse con objetivos o propósitos profesionales. Sin embargo, el journaling no tiene fin, y puedes actualizarlo con la asiduidad que desees durante el tiempo que quieras.
Guía de journaling paso a paso
Al principio de este artículo hemos comentado que no existe una única manera de realizar journaling y cada persona evoluciona su metodología a medida que se adentra en su utilización.
Sin embargo, no queremos dejar escapar la oportunidad de compartir contigo algunos consejos para que disfrutes esta experiencia al máximo:
Escoge un cuaderno con como mínimo 100 páginas que te guste y sientas que harás tuyo.
Divide el cuaderno en tres partes más o menos con el mismo número de hojas.
A la primera parte llámala “Ayer”, a la segunda parte llámala “Hoy” y a la tercera parte llámala “Mañana”.
Empieza tu cuaderno desde la sección “Hoy”.
No es necesario que escribas las fechas de los días que escribes si no quieres, pero si lo haces tendrás una mejor perspectiva del paso del tiempo y te será más fácil ordenar los pensamientos y las emociones.
Aunque normalmente el journaling se realiza en casa, es posible realizarlo en cualquier sitio. Tal vez quieras que tu cuaderno te acompañe si te vas de vacaciones.
Recuerda que las normas las pones tú, de manera que siéntete en plena libertad de cambiar el nombre o el orden de las secciones si lo consideras oportuno.
En la era digital el journaling te permite desconectarte del mundo y te ayuda a descubrir quién eres. Impulsa tu lado creativo y te ofrece la posibilidad de reunir toda la información que necesitas para crecer en un solo lugar.
A la buena gente se la conoce en que resulta mejor cuando se la conoce. La buena gente invita a mejorarla, porque ¿qué es lo que a uno le hace sensato? Escuchar y que le digan algo.
Pero, al mismo tiempo, mejoran al que los mira y a quien miran. No sólo porque nos ayudan a buscar comida y claridad, sino, más aún, nos son útiles porque sabemos que viven y transforman el mundo.
Cuando se acude a ellos, siempre se les encuentra. Se acuerdan de la cara que tenían cuando les vimos por última vez. Por mucho que hayan cambiado -pues ellos son los que más cambian- aún resultan más reconocibles.
Son como una casa que ayudamos a construir. No nos obligan a vivir en ella, y en ocasiones no nos lo permiten. Por poco que seamos, siempre podemos ir a ellos, pero tenemos que elegir lo que llevemos.
Saben explicar el porqué de sus regalos, y si después los ven arrinconados, se ríen. Y responden hasta en esto: en que, si nos abandonamos, les abandonamos.
Cometen errores y reímos, pues si ponen una piedra en lugar equivocado, vemos, al mirarla, el lugar verdadero. Nuestro interés se ganan cada día, lo mismo que se ganan su pan de cada día. Se interesan por algo que está fuera de ellos.
La buena gente nos preocupa. Parece que no pueden realizar nada solos, proponen soluciones que exigen aún tareas. En momentos difíciles de barcos naufragando de pronto descubrimos fija en nosotros su mirada inmensa. Aunque tal como somos no les gustamos, están de acuerdo, sin embargo, con nosotros.»
“Soy mayor y tengo el aspecto de una mujer de mi edad. Algunas mañanas, al mirarme en el espejo pienso: “¿Y si me opero?”. Pero siempre lo descarto porque la cirugía es como cuando les vendaban los pies a las mujeres en China, una nueva consecuencia de la misoginia.
Si lo hiciera podría aparentar 56, pero cuando cumpliese 76, parecería que tengo 66… Es ganar una batalla para perder la guerra. Además, a la larga, la belleza está, sobre todo, en la elegancia y la inteligencia. Pienso, por ejemplo, en Maria Callas, Frida Kahlo, Anna Magnani… A los 20, todos somos hermosos con unos vaqueros y una camiseta. Pero después, la belleza es una cuestión de estilo, personalidad, carisma… No hay que ocultar los defectos, sino transformarlos para ser únicos. Ahora yo ya no busco resultar sexy, sino encontrar la mejor expresión de mí misma.
Cuando eres joven tienes mucha presión: el trabajo, el dinero, los hijos… Pero a medida que cumples años te sientes más libre y más segura y haces lo que te viene en gana.
¡Nadie habla de los maravilloso que es envejecer!”.
Anda plácidamente entre el ruido y la prisa y recuerda que paz puede haber en el silencio. Vive en buenos términos con todas las personas todo lo que puedas, sin rendirte. Di tu verdad tranquila y claramente, escucha a los demás, incluso al aburrido y al ignorante; ellos también tienen su historia. Evita a las personas ruidosas y agresivas, sin vejaciones al espíritu. Si te comparas con otros puedes volverte vanidoso y amargo; porque siempre habrá personas más grandes, y más pequeñas que tú. Disfruta de tus logros así como de tus planes. Mantén el interés en tu propia carrera, aunque sea humilde, es una verdadera posesión en las cambiantes fortunas del tiempo. Usa la precaución en tus negocios, porque el mundo está lleno de trampas. Pero no por eso te niegues a la virtud que pueda existir. Mucha gente lucha por altos ideales y en todas partes la vida está llena de heroísmo. ¡Sé tú mismo!, especialmente no finjas afectos tampoco seas cínico respecto del amor porque frente a toda aridez y desencanto el amor es perenne como la hierba. Recoge mansamente el consejo de los años, renunciando graciosamente a las cosas de juventud. Nutre tu fuerza espiritual para que te proteja en la desgracia repentina pero no te angusties con fantasías. Muchos temores nacen de la fatiga y la soledad; junto con una sana disciplina, sé amable contigo mismo. Tú eres una criatura del Universo, no menos que los árboles y las estrellas; tú tienes derecho a estar aquí y te resulte evidente o no sin duda el universo se desenvuelve como debe. Por lo tanto, manténte en paz con Dios de cualquier modo que lo concibas y cualesquiera sean tus trabajos y aspiraciones, mantén en la ruidosa confusión, paz con tu alma con todas sus farsas y sueños rotos éste sigue siendo un mundo hermoso. Ten cuidado… Esfuérzate en ser feliz.
Sé que es una frase dura y peor aún, una realidad que muchas veces no quisiéramos vivir. Pero aparece una y otra vez, en distintas voces a lo largo de la historia. En religiones, filosofías, en conversaciones, en la vida cotidiana.
Nadie quiere el sufrimiento por el sufrimiento, ya que si fuera así caeríamos en una suerte de masoquismo con nosotros mismos y el desearlo a otros en un sadismo. Sino que todos de una u otra forma, buscamos evitarlo. Y a veces la vida se nos va en ello: en buscar no sufrir.
Pero al final siempre llega, y buscamos mil y otra forma de amortiguarla. Hay ocasiones en que resulta y otras no. Pero al final siempre vuelve a aparecer y el problema o situación se nos muestra en toda su magnitud: no podemos evitar el sufrir. Eso en el amor, el trabajo, los estudios, en la familia, en el fotball…
Y entonces ¿que? ¿apaciguarlo con más placer…con drogas o cualquier otro sucedánea que nos permita alienarnos? no, porque al final eso también se acaba y aparece con más fuerza y dolor.
El camino parece indicar que va por precisamente por lo contrario: aceptar. No al modo de una cobarde resignación sino de un sabio acoger aquello que la vida nos da, que sin saber ni querer se nos muestra, sabemos y esperamos que llegue un momento para que se aclare. Y si vemos alrededor nuestro, la misma naturaleza, la creación, como todo se conecta, calza y funciona, nos sorprenderá que lo ocurrido fue solo una parte más de la cadena que conformó nuestra vida, y que sin ella, nuestra existencia misma no tendría sentido. Nada sobra, nada falta, el tema es que cada cosa, situación, persona y explicación llegan a su tiempo. Y ahí, solo ahí podremos decir: ahora comprendo.
El dolor no se acaba sino que cobra otro significado.
Cepillarse los dientes antes de dormir es un hábito esencial para nuestra higiene dental, e influye directamente en nuestro bienestar.
Pero alguna vez has pensado ¿qué pasa con nuestra higiene mental?… Muy pocas veces le damos la importancia que se merece. Olvidamos que nuestros pensamientos y emociones también influyen directamente en nuestra calidad de vida.
A veces nos enredamos con pensamientos destructivos que se repiten constantemente, los tomamos como ciertos, y se convierte en un hábito doloroso que afecta tu autoestima y tu salud.
«Bueno, ¿y cómo hace uno para pegarse una tirita en el alma?» -Mafalda
Escuché en una charla de Guy Winch la historia de una señora, que después de muchos años soltera, se decidió a rehacer su vida:
Entró a una página web para conocer gente, y por casualidad empezó a chatear con un hombre un poco más joven que ella. Sus conversaciones en línea eran estupendas, tenían muchas cosas en común y lo más importante es que él se veía muy interesado en conocerla personalmente.
Un día por fin quedaron para cenar. La señora tenía un ejército de hormigas en el estómago de la emoción y los nervios. Fue a la peluquería a retocar su corte de cabello, se compró un vestido nuevo, y se arreglo para la cita de esa noche.
Cuando llegó al restaurante a la hora acordada, ahí estaba él, sentado en la mesa de la esquina, esperándola.
Se saludaron y unos cuantos segundos después, él hombre se levantó de su silla de repente, y con desaire le dijo: –“No estoy interesado, gracias” y se marchó.
La señora se quedo como trabada del coraje y la desilusión. Inmediatamente sacó su móvil y con lágrimas en los ojos, llamó a una amiga cercana.
Por desgracia la amiga no fue muy amable, después de que le contó todo lo ocurrido, ella solo le dijo: –“¿Qué esperabas? Estás gorda y fea, tienes arrugas y tu vida es aburrida ¿quién quisiera estar contigo así?”
Tal vez te sorprende que un amigo te hable de esa manera tan cruel ¿cierto?
Pero aquí viene lo más impactante: esa amiga no existe.
La señora no le llamó a nadie esa noche…. todas esas palabras dolorosas aparecieron en su cabeza y se las dijo a ella misma.
¿Alguna vez has sido cruel contigo mismo?, ¿alguna vez te has comportado como tu peor enemigo?
Sin duda todos lo hemos hecho alguna vez…
En ocasiones somos nosotros mismos los que estamos machacando nuestra autoestima y no las situaciones externas. Repetimos una y otra vez esas palabras hirientes, como un hábito doloroso que debilita nuestra confianza y satisfacción con la vida.
Tener pensamientos negativos afecta tu autoestima y bienestar
Además esos pensamientos negativos se convierten en profecías cumplidas porque los tomamos como verdaderos.
Pensamientos como:
“Estoy hecha una vaca nada se me ve bien y no soy capaz de bajar de peso”
“Soy un fracasado, no sirvo para nada y jamás podré encontrar trabajo”
“Terminó conmigo porque estoy envejeciendo, tengo celulitis y soy una mujer muy aburrida”
“Claro…nada me sale bien ¿por qué pensé que esta vez sería distinta?”
“Olvídalo tú no puedes…. ”
“Soy un tonto y no hay nada que pueda hacer tengo que aceptarlo”
“Debí de haber tomado esa decisión, es que soy tan cobarde”
La buena noticia es que el problema está dentro de nosotros mismos y cambiar ese terrible hábito está en nuestras manos.
Tu higiene mental también es importante
Hace una semanas, me torcí el dedo chiquito del pie. Sí, ese que duele horrible..
Fui al doctor y como primer auxilio me colocaron hielo en la zona. Por suerte no se trataba de una fractura, ni nada grave.
Pero esta pequeña anécdota me dejó 2 grandes lecciones:
Primer lección: Tu salud emocional tiene que ser igual de importante que tu salud física
Cuando sentimos dolor en alguna parte del cuerpo, pedimos ayuda de inmediato, queremos saber qué es y solucionar el problema cuanto antes.
Pero, cuando algo nos está afectando emocionalmente o mentalmente, simplemente lo dejamos pasar. Pocas veces nos detenemos a averiguar por qué tenemos esos pensamientos, y tristemente casi nadie pide ayuda. Es algo social e incluso cultural.
Piensa en esto: cuando una persona está deprimida o tiene baja autoestima, es normal escuchar comentarios externos o internos como: “el tiempo lo cura todo” , “trata de no pensar en eso”, “déjalo pasar no es nada grave”…
Pero si te fracturas una pierna ¿crees que aparecerán los mismos comentarios?…
Algo así como: “no te preocupes es solo una pierna rota, camina tantito a ver si se te pasa”
¡Por supuesto que no!
Esto nos lleva a la segunda lección aprendida…
Segunda lección: Tener pensamientos negativos afecta toda tu vida y es una emergencia mental que requiere de tu atención
Es curioso como algo que parece tan insignificante (como un dedo chiquito del pie) puede afectar toda tu rutina por completo. Esta pequeña lesión afectaba mi forma de caminar, el cómo me ponía los zapatos e incluso la forma en la que dormía.
Lo mismo pasa con las “torceduras emocionales”, parecen muy insignificantes, pero afectan todos las áreas de tu vida (incluso sin darte cuenta).
Lesiones emocionales como el fracaso, la soledad, el rechazo o la depresión, también pueden hacerse crónicas si no reciben primeros auxilios y sobretodo si no les damos la atención adecuada.
Existe evidencia científica al respecto muy impactante, de hecho, en cuanto empecé a leer me quede con la boca abierta.
Por ejemplo, hablando de la soledad.
Sentirse solitario (como una condición emocional de desconexión con tu entorno) aumenta la presión arterial, el cortisol (hormona de estrés), los niveles de colesterol y suprime el sistema inmune, lo que te hace más susceptible a todo tipo de enfermedades 1
Esta sensación de soledad aumenta el riesgo de muerte hasta un 14%. 234
Como punto de comparación: se calcula que fumar aumenta un 12% el riesgo de morir por enfisema pulmonar en mujeres. 5. Si eso no te sorprende, toma en cuenta que la soledad tiene el doble de impacto en la salud que la obesidad 6
Y ¿qué me dices del fracaso?…
Todos sabemos que fracasar duele (incluso desde antes de fracasar realmente)
Nuestros propios pensamientos negativos nos convencen de que somos incapaces de lograrlo y entonces comenzamos a vivir por debajo de nuestro potencial. Una mente convencida de fracasar no se tomará la molestia de intentar.
Lo mismo pasa con el rechazo… ¿recuerdas la historia de la señora en el inicio?
El rechazo también duele literalmente. De hecho, en un estudio se demostró que puede aliviarse con una pastilla para el dolor (las mismas que te tomarías para el dolor de cabeza) 7
Con esto no quiero decir que tomarte una pastilla sea la solución, sino que el dolor es real, se siente y no es imaginario como pensábamos.
Lo que es aún peor: los pensamientos negativos constantes hacen que cualquier lesión emocional sea mucho más dolorosa.
Es como si de repente viendo mi dedo chiquito torcido y morado, decidiera tomar un martillo y darle unos cuantos golpes más (cabe destacar que jamás lo haría).
Pero eso es precisamente lo que hacemos creyendo nuestros propios pensamientos negativos. Nos convertimos en Cruela Devil buscando hacernos daño a como dé lugar.
Pero entonces, ¿de dónde salieron estos pensamientos constantes?
Tener pensamientos negativos es un hábito
El hábito de tener pensamientos negativos constantes se le conoce como rumiación.
“La rumiación se refiere a la tendencia a pensar de manera repetitiva sobre las causas, factores, y las consecuencias de una experiencia emocional negativa”8
La palabra no es nada agradable, literalmente hace referencia a un proceso en el que animales de ganado mastican su alimento, lo tragan, y luego lo regurgitan para volver a masticarlo.
Este proceso es bueno para facilitar la digestión de las vacas, pero sin duda no hace lo mismo para la salud mental de las personas.
Aquí es donde la rumiación se convierte en algo realmente problemático: si este pensamiento te pone triste o de mal humor, el pensar constantemente en ello (tragarlo y regurgitar) te mantendrá viva la emoción o el sentimiento durante días, meses o de por vida.
Quedarte como disco rayado y repetir el mismo pensamiento negativo una y otra vez, es un hábito que perjudica tu salud de muchas formas: incrementa tu estrés y ansiedad, disminuye tu autoestima, e incluso aumenta el riesgo de suicidio, depresión, trastornos de alimentación y adicciones graves. 9
Al igual que cualquier otro hábito en tu vida, el hábito de la rumiación se formó con la acción repetida sobre el tiempo.
Por ejemplo, supongamos que tuviste un mal espantoso día en el trabajo, te despidieron. Volviste a casa con todas las emociones revueltas, triste y enojado al mismo tiempo.
Te quedaste “masticando” ese día en el sofá en un intento desesperado de encontrar una explicación y te pusiste la etiqueta de fracasado en la frente. Lo curioso es que lograste sentir una especie de alivio temporal al intentar encontrar una explicación de ese mal día.
Los pensamientos negativos nos hacen sentir rechazados, fracasados o solitarios, lo que nos hace creer más en ellos y fortalece ese hábito destructivo.
En conjunto esto forma un ciclo que se repite interminablemente formando un hábito destructivo. 10
El verdadero problema por resolver es saber ¿cómo detener este ciclo de pensamientos negativos?…
Yo misma puse en práctica la siguientes 3 estrategias, y logre superar poco a poco mi peor pensamiento negativo. Estoy segura que también pueden ser de utilidad en tu vida, sigue leyendo para saber de qué se tratan.
3 Estrategias rápidas para superar los pensamientos negativos
Es momento de poner atención a tu higiene mental.
Cambiar este hábito destructivo de pensamientos negativos es trascendental para tu salud y bienestar.
Antes de poner en práctica cualquiera de las estrategias, es importante que primero identifiques aquellos pensamientos negativos que están afectando tu vida.
Solo tienes que identificarlos (sin tratar de eliminarlos).
Una buena opción es escribirlos. Probablemente solo se trata de un pensamiento negativo que aparece frecuentemente, o tal vez es más de uno. Lo importante es que seas consciente y te des cuenta de cuando aparecen en tu mente (cada que lo pienses escríbelo).
A partí de aquí todo lo demás es pan comido, solo tienes que probar las estrategias, y ver cual de ellas te funciona mejor.
La buena noticia es que todas toman muy poco tiempo (máximo 5 minutos) y los resultados pueden verse desde los primeros días.
La estrategia de la desviación
Imagina que tus pensamientos negativos son como un río fuerte que fluye. Si te decides a detenerlo de golpe colocando un muro de concreto en medio del cauce, es probable que el agua se desborde y ocasione daños a los alrededores del río.
La mejor forma para disminuir la intensidad de ese flujo de agua es simplemente darle una nueva dirección al río. Sin intentar detenerlo, sino simplemente dejar correr el agua en otra dirección.
Y eso es precisamente lo que vamos a hacer en este momento.
Detener el cauce solo ocasiona otros problemas, además es probable que la fuerza con la que corre destruya la muralla que construiste para detenerlo y solo correrá con más y más fuerza después.
La mejor solución es desviar el cauce de ese río, y lo mismo pasa con los pensamientos negativos.
La estrategia de la desviación consiste en darles una nueva dirección a esos pensamientos negativos, pero de forma realista y objetiva.
No tenemos que ser extremadamente optimistas, pero sí honestos y objetivos. Por ejemplo:
Pensamiento negativo: “Estoy gorda nada me queda bien”
Nueva dirección: “Estoy gorda nada me queda bien pero… ya estoy caminando al trabajo”
Pensamiento negativo: “Soy un fracasado, jamás podré conseguir un empleo”
Nueva dirección: “Jamás podré conseguir un empleo, pero ya terminé de redactar mi CV”
Cada vez que aparezca este pensamiento negativo, dale una nueva dirección. Si vuelve a aparecer en tu mente, haz lo mismo.
Convierte esta pequeña acción en un hábito saludable y poco a poco tus pensamientos negativos dejarán de ser ríos y se convertirán en pequeños senderos pacíficos.
La estrategia del signo de interrogación
Esta es sin duda la estrategia más fácil de todas.
El objetivo es darte tiempo de pensar el pensamiento negativo (sí, pensar dos veces). Para tener tiempo de verlo objetivamente, cuestionarlo y no tomarlo como verdadero inmediatamente.
Lo único que tienes que hacer es ponerle un signo de interrogación al final de tu pensamiento.
De esta forma tu pensamiento negativo termina en forma de pregunta y no de enunciado (o hecho). Por ejemplo:
Pensamiento negativo: “Estoy hecha una vaca, nada me queda bien”
Con el signo de interrogación: “en serio nada me queda bien?”
Pensamiento negativo: “Soy muy flojo y no hago nada bien”
Con el signo de interrogación: “en serio soy un flojo?”
La estrategia de la distracción
Esta última estrategia es muy simple, y además está comprobada científicamente. Se ha repetido en muchos estudios científicos dando los mismos buenos resultados. 111213
Cuando aparezca un pensamiento negativo, solo tienes que distraerte
Dirigir tu atención hacia otra cosa es otra forma de desviar el cauce de ese río contaminado de pensamientos. Por ejemplo:
Si te estás viendo en el espejo y enseguida piensas negativamente sobre “tus grandes caderas” ¿por qué no dirigir tu atención a tu lindo peinado o a tus bonitos ojos?
Si tienes un mal día en el trabajo e inmediatamente te culpas a ti mismo ¿por qué no poner tu canción favorita?
Si tuviste una pelea con tu pareja y aparecen comentarios hirientes en tu interior ¿por qué no darte una ducha con un jabón que huela rico?
Obviamente estos son solo ejemplos, pero el objetivo es desviar tu atención hacia otra cosa que te haga sentir bien y encontrar la salida de emergencia de ese círculo vicioso.
La única regla es que está actividad para distraer tu mente sea 100% saludable (no se vale fumar o comer dulces, por ejemplo)
¡Estrategia extra! Aprende a Meditar
Empezar a meditar, no quiere decir que necesariamente tengas que cambiar de peinado y mudarte a vivir en un templo, tampoco tiene que ver con la religión. De hecho, puedes acercarte a esta práctica de forma neutral y objetiva.
Se ha visto que cuando meditamos aprendemos a pensar nuestros pensamientos. Ser consciente de tu propia mente es distinto a solo pensar. Pensar es algo que hacemos todos los días, todo el tiempo. Pero pensar tu pensamiento es una habilidad que se desarrolla, es un hábito.
Tus propios pensamientos pueden ser desagradables, pueden disminuir tu autoestima, pueden obstaculizar tu productividad, e incluso pueden afectar tu bienestar. O por el contrario, pueden ayudarte a lograr lo que te propongas, a aumentar la confianza en ti, a mantenerte concentrado, y en general pueden ayudarte a sentirte mejor.
Todo depende de ti mismo y de tu habilidad para dirigir tu atención a ciertos pensamientos e ignorar el resto. Contar con esta extraordinaria habilidad en tu vida está en tus manos, y una forma fácil de lograrlo es meditando 14
No quiero mentirte, probablemente es difícil en un inicio sentarse y no pensar en nada sin la guía correcta.
Descubrirás las mejores técnicas de meditación desde la comodidad de tu casa. Si quieres darle un merecido descanso a tu mente y recibir todos los beneficios de la meditaciónaparta tu lugar aquí
Quiero que tu vida sea cada día mejor, y por eso te animo a que pongas en práctica por lo menos una de estas estrategias, ¿qué es lo peor que puede pasar?…
Recuerda que los pensamientos negativos son como un mal chiste ¡no los tomes en serio!
Si todo lo anterior no esta dando resultado en tu vida, es probable que el problema sea un poco más severo, y por eso es muy importante que consultes a un profesional que te evalué de cerca 15
El saber soltar o
dejar ir no es baladí: a poco que afinamos nuestra mirada, nos damos cuenta de
que a menudo nos apegamos férreamente a un sinfín de cosas, personas,
pensamientos, recuerdos, anticipaciones, emociones y un largo etcétera.
Y es que saber
soltar es una actitud que, en cierto modo, va contranatura. De hecho, nuestra
biología está programada para aferrarse, en primer lugar, a la vida. Partiendo
de este hecho –que las pautas de supervivencia están grabadas en cada una de
nuestras células–, es totalmente comprensible que el desapego no sea nuestro
fuerte. Y, sin embargo, cuán a menudo la vida nos pone en la tesitura de tener
que dejar ir, viéndonos enfrentados a la dolorosa vivencia de la pérdida.
Como sabemos, el
apego es necesario durante la infancia para establecer una relación con los
progenitores y con el mundo. Más tarde, el apego también será necesario para
establecer vínculos de intimidad y amor con los demás. Sin embargo,
paradójicamente a menudo enfrentamos el dolor que supone perder algo o a
alguien importante en nuestra vida.
¿Dónde está la
broma, entonces? Parece que, como todo en la vida, la cuestión del apego y el
desapego es una gran paradoja: a la vez que el establecer apego es sano para
tejer vínculos de intimidad y confianza, se hace igual de necesario aprender a
soltar. Esto requiere de todo un arte: el arte de transitar por el noble
sendero medio.
En las inevitables
pérdidas subyace en realidad un mensaje clave: el de aprender a abrir la mano,
dejando partir aquello que ya no puede permanecer. Ante esto, podemos sentir un
gran dolor e incluso sufrimiento. Porque soltar duele… Porque cada vez que
sentimos el desgarro del desapego, una parte de nosotros también muere. La
intensidad de tal desgarro dependerá, en gran medida, de nuestro nivel de
autoconciencia, así como del entrenamiento en la capacidad de soltar. Una vez
más, se confirma en este caso aquella esperanzadora máxima que nos recuerda
que…
“Sentir dolor no es lo mismo que sufrir”
Soltar significa
desapegarse de alguien o algo a lo que nos aferrábamos. Significa, asimismo,
aceptar que no podemos poseerlo y esto, inevitablemente, conlleva un
sentimiento de pérdida. Soltar es, en último término, aceptar la impermanencia
de todas las cosas.
¿Qué podemos hacer para aprender a soltar?
Sabemos que no hay
mayor carrera que la de la vida misma. Ésta se ocupa de que aprendamos a
soltar. Y este aprendizaje puede darse “por la buenas o por las malas”. Se da
“por las malas” cuando no nos tornamos conscientes de la fuente de dolor o
cuando, ante la pérdida, desperdiciamos nuestra energía–atención tan sólo en
sufrir, sin extraer el aprendizaje que late tras cada vivencia dolorosa. Sin
embargo, el aprendizaje se da “por las buenas” cuando, con cada caída, tratamos
de poner consciencia en qué es lo que duele.
La autoconsciencia
es un camino de aprendizaje y desarrollo por el que podemos desplegar
herramientas de autogestión, de modo que, cuando llegan los momentos duros,
sepamos al menos nombrar lo que nos sucede.
Para aprender a
soltar, el primer paso consiste en identificar a qué nos solemos aferrar.
A menudo nos
apegamos a:
Las
personas. En sus casos más extremos, el
aferramiento deriva en dependencia emocional.
Los
lugares. En ocasiones vivimos una mudanza con
insospechado dolor, como si parte de nuestra identidad se quedara allí, en
aquella casa que dejamos atrás. Lo mismo puede suceder con objetos propios.
Las
creencias. Esto se hace evidente cuando, echando
una mirada a la Historia de la Humanidad, vemos las incontables veces que hemos
matado por ideas (algo que, por cierto, sigue siendo vigente hoy día).
La
autoimagen. Tal vez no nos sea tan sencillo
identificar el aferramiento a las ideas que tenemos sobre nosotr@s mism@s;
ideas que, cuando se vienen abajo, conllevan una íntima pérdida.
La
juventud. En un tiempo en el que la juventud es
más bien idolatrada, parece que nadie quiere envejecer. Envejecer, en este
sentido, se puede experimentar como una gran pérdida: pérdida de atractivo, de
poder, de importancia…
Al
placer. Instintivamente buscamos el placer, al
tiempo que rechazamos lo que huele a dolor. Paradójicamente, este aferramiento
provoca más angustia y miedo: miedo a que se diluya el instante de placer, y a
que llegue el temible dolor.
Los
pensamientos. Nuestra mente actúa, a menudo, como una
“máquina rumiadora”: tendemos a aferrarnos e identificarnos con los
pensamientos, dando vueltas en un circuito reducido.
La
emoción. Es frecuente el quedarse “enganchado”
en las propias emociones. Cuando tenemos una baja gestión emocional, quedamos
atrapados en nuestros propios climas emocionales con mayor facilidad.
Al
pasado. El aferramiento al pasado deja poca
disponibilidad para la vida. Cuando nos aferramos a recuerdos dolorosos del
pasado, la rumiación puede derivar en una tendencia a la depresión.
Nuestras
expectativas. Lo que sucede es la mejor opción del
universo, dice José María Doria, pero parece que no siempre lo vivimos así. El
aferramiento a nuestras expectativas –a lo que se supone que “debería ser”–
puede conllevar una gran “fuga de energía vital”.
Esta lista no pretende ser ni mucho
menos exhaustiva, pero recoge aferramientos que todos, en mayor o medida,
conocemos.
Soltar tiene algo
de actitud de no lucha: al soltar dejamos de luchar con aquello que la vida
pone en nuestro camino.
El segundo paso
consistiría en tomar consciencia de cómo nuestra mente tiende a juzgar como “bueno/malo”
aquello que vivimos, y soslayar estos juicios.
A medida que
nuestra consciencia se va alineando con el propio movimiento de la vida,
desplegamos una mayor capacidad de aceptación. Una aceptación que está
estrechamente vinculada con la capacidad de soltar.
Al César lo que es del César, y a Dios lo que es de Dios
Jesucristo
… Sabias palabras
que, de alguna forma, nos recuerdan que hay cosas que no pertenecen al
territorio de lo cotidiano, sino al ámbito del Misterio. En este sentido, la
actitud más inteligente es la de aprender a relegar el control de aquello que
no nos corresponde controlar.
A medida que nos dejamos fluir con el río de la vida, mayor paz interna experimentamos. Acompasarse a este ritmo nos permite atestiguar el movimiento con los ojos del corazón, sabiendo que la vida no está ni puede estar en manos de nuestro pequeño ego. Soltar es, al fin y al cabo, aprender a confiar en Eso más grande que mueve los hilos.
¿Cuántas veces hemos cambiado de opinión? Y ello ha significado un descalabro en nuestras vidas. Y peor aún hemos afectado a otros por nuestras decisiones.
Sé que todos tenemos varios, y no bellos ejemplos de ello. Nos avergüenzan, los maquillamos o simplemente los ocultamos. Esas son las que llaman «Malas decisiones». Y por Dios que nos persiguen y pesan.
Pero, todos aquellos que ya han pasado más de la mitad de la vida, se han dado cuenta que ha pesar de todo… La vida continuó. Aquello que parecía que nos acabaría, con el tiempo fue tomando otro tamaño. Aquello que fue tan terrible y que haría que nada volvería ser igual, ahora se ve de otro modo.
¿Que ocurrió? ¿Cambié yo o las circunstancias?
La verdad: lo uno y lo otro. Los fracasos nos hacen crecer. Las equivocaciones aprender. Y la experiencia ascender.
Somos lo que somos gracias a lo que hemos vivido. Nuestras heridas con el tiempo nos hacen más bellos. Lo importante es que al final mantengamos el sí a nosotros mismos.
Podremos haber errado muchas veces, y que haya pasado el tiempo inexorablemente, pero lo que nos mantiene es el sí a nuestra esencia. A nuestros valores. A nuestra fe. A nosotros mismos. Esa es la importancia del sí. Por ello, bienvenida sea la vida, con sus grandezas y pequeñeces, con sus errores y aciertos. Es nuestro sí el que nos mantiene en nuestro centro y nos indica por dónde hay que ir.
Muchas veces nos preguntamos el por qué de ciertas cosas que nos suceden ¿Por qué a mí? Y con total honestidad, no le encontramos sentido. Y ello nos genera una gran frustración y a veces rabia. Si tenemos fe, dudamos de Dios y sino la tenemos, dudamos de nosotros mismos.
Y entonces ¿qué hacer?:…dejar pasar. El tiempo, la rabia, el sin sentido…
La claridad vine siempre y solo cuando uno se tranquiliza. No solo en la respiración sino esencialmente en el corazón.
Y así, solo así, casi mágicamente, de un momento a otro, sin forzar, sin esperar, sin condicionar…el sin sentido se descubre y cobra un SENTIDO. Que es muchas veces el que menos imaginábamos.
Por lo tanto, por ahora, solo respira y creeme: ¡llegará!
Mgtr. JUAN MANUEL SAYAGO 