¿DIFICULTADES PARA RESPIRAR?

Tal vez nunca lo haya visto así, pero la respiración es un trabajo muscular intenso. Por este motivo, la forma en que se utiliza el músculo de la respiración (el diafragma) puede marcar una gran diferencia. Tanto si se ha quedado sin respiración, necesita aliviar el estrés o la ansiedad, o simplemente quiere sentirse mejor en general, haga este sencillo ejercicio de respiración.

Siempre que estamos estresados o enfadados, nos recomiendan respirar profundamente; y es por un buen motivo. No solo se trata de ganar tiempo para procesar la situación, sino también de ayudar a reducir la sensación de ansiedad. Respirar profundamente es fundamental en los ejercicios de yoga y pilates, conocidos porque acaban con el estrés y hacen maravillas con el humor.

Esencialmente, respirar profundamente significa utilizar correctamente el diafragma, que se encuentra en la base de los pulmones. En lugar de respirar desde el pecho, lo que necesita para aspirar más aire, se respira hacia abajo, expandiendo el abdomen.

Al utilizar el diafragma para inspirar, el músculo se aplana y permite a los pulmones expandirse más ampliamente. Esto se traduce en una mayor entrada de oxígeno. Una técnica de respiración adecuada también requiere menos esfuerzo corporal que respirar desde el pecho, lo cual genera una presión en el cuello, la espalda y el torso.

Así pues, para ayudar en caso de dificultades para respirar y para hacer llegar más oxígeno a la sangre y al cuerpo, busque su diafragma y utilícelo. Aquí tiene un sencillo ejercicio que puede ayudarle.

Ayuda para las dificultades al respirar

  1. Tiéndase sobre la espalda en una posición cómoda. Eleve las rodillas y ponga los pies planos sobre el suelo. Coloque una mano sobre el pecho y otra sobre la parte inferior del abdomen.
  2. Inspire lenta y profundamente por la nariz y céntrese en lograr que la parte inferior del abdomen suba. La mano que tiene sobre el pecho debería permanecer casi quieta. Además, asegúrese de no encoger los hombros.
  3. Al espirar, frunza los labios y deje salir el aire lentamente. Sienta cómo la parte inferior del abdomen baja y, de nuevo, la mano que tiene en el pecho permanece casi quieta.

Ejercicios de respiración para reforzar el diafragma

Encontrar el diafragma y aprender a utilizarlo es el primer paso para respirar con menor esfuerzo. Hacer ejercicios de respiración es el paso siguiente.

Los ejercicios de respiración son una rutina fácil de incorporar a las actividades diarias. Puede centrarse en la respiración siempre que haga un descanso en el trabajo o mientras está sentado en el autobús, por ejemplo. Un ejercicio sencillo realizado en la cama antes de dormir, calmará su mente y le ayudará a dejar de lado los pensamientos más acuciantes.

EJERCICIO DE RESPIRACIÓN 1: TENDERSE Y RESPIRAR

  1. Comience siguiendo las instrucciones que hemos indicado anteriormente. Tiéndase en una posición cómoda, con las rodillas arriba y los pies sobre el suelo.
  2. Inspire profundamente y cuente hasta cinco. Asegúrese de que la barriga suba pero el pecho y los hombros permanezcan abajo.
  3. Espire lentamente mientras cuenta hasta cinco. Empuje con la barriga hacia abajo, hacia la columna. Haga dos series de entre 10 y 20 respiraciones profundas.

EJERCICIO DE RESPIRACIÓN 2: A CUATRO PATAS

  1. Póngase a cuatro patas en el suelo, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de la pelvis. Redondee suavemente la espalda.
  2. Inspire por la nariz y mantenga la espalda tan redondeada como sea posible.
  3. Espire con tanta fuerza como sea posible. Redondee todavía más la espalda y empuje con la barbilla hacia el pecho. Al terminar de espirar, haga una pausa de cinco segundos. Mantenga la posición redondeada.
  4. Repita el ciclo cinco veces.

¿ANSIEDAD, ESTRÉS, DIFICULTAD PARA RESPIRAR? ESTE SENCILLO EJERCICIO DE RESPIRACIÓN ES UNA GRAN AYUDA. (2020). Recuperado 18 de diciembre de 2020, de Wehale life website: https://www.wehale.life/es/salud/ansiedad-estres-dificultad-para-respirar-este-sencillo-ejercicio-de-respiracion-es-una-gran-ayuda/ 

EL MÉTODO 4-7-8: RESPIRACIÓN RELAJANTE

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 No poder dormir por la noche va a afectar a nuestro rendimiento durante todo el día siguiente y es perjudicial no solo para la salud física, sino también para el bienestar emocional.

Son muchos los consejos para acabar con el insomnio, consejos que no se si funcionaran para otros, pero parecen tener mucha utilidad. No obstante, parece ser que la solución está en aprender a respirar. Hoy hablaremos del método 4-7-8 para dormirse en menos de un minuto.

¿Qué es el método 4-7-8?

El método 4-7-8 es una de las técnicas de relajación más potentes y eficaces que se pueden practicar en cualquier lugar o en cualquier momento cuando uno se siente estresado o ansioso. Esta técnica es parte de la práctica de respiración del Yoga (Pranayama), y fue popularizada por el Dr. Andrew Weil (Director del Centro de Arizona para la Medicina Integrativa de la Universidad de Arizona). De hecho, los beneficios psicológicos del yoga son muchos.

Este método es fácil y simple de aplicar, se requiere poco tiempo para notar sus efectos, no se necesita ningún equipamiento para llevarlo a acabo y se puede practicar en cualquier lugar, no solo en la cama para combatir el insomnio, también para relajarse, por ejemplo, cuando asistimos a una entrevista de trabajo importante o a un exámen decisivo.

Según afirma el Dr. Weil, la técnica de respiración 4-7-8 ayuda a las personas a dormirse en tan solo 60 segundos al actuar como un tranquilizador natural del sistema nervioso, lo que reduce el estrés y la tensión en el cuerpo.

Para poder utilizar este método para dormirse rápidamente, tenemos que seguir esta secuencia de pasos:

    1. Nos ponemos en una posición cómoda: Si es para combatir el insomnio podemos hacerlo desde nuestra propia cama. Si lo que queremos es relajarnos, podemos utilizar una postura para meditar cuando decidamos llevar a cabo la respiración.

    2. Presionamos la punta de tu lengua justo en la parte superior de los dientes delanteros, en la zona del tejido de la cavidad bucal. Mantenemos ahí durante los ciclos de respiración.

    3. Respiramos profundamente por la nariz durante 4 segundos.

    4. Debemos mantener la respiración durante 7 segundos controlando el diafragma.

    5. Exhalamos lentamente por la boca durante 8 segundos. Al exhalar, imaginamos que el aire sale por la punta de la lengua que permanece presionado en la zona de tejido detrás de los dientes delanteros.

Hay que repetir estos pasos las veces que sea necesario. Generalmente, no es necesario realizar más de 10 ciclos seguidos. Si nos mareamos, es normal cuando empecemos a practicar este tipo de técnicas. Esto desaparecerá a medida que nos hayamos familiarizado con el método.

Esta técnica nos permite introducir oxígeno en mayor cantidad en el organismo, que relaja el sistema nervioso parasimpático y ralentiza su ritmo cardíaco, promoviendo un estado de calma. De esta manera, reequilibra el sistema nervioso que puede llegar a estar sobreestimulado durante los momentos de estrés.

A la hora de irnos a dormir, el insomnio puede retroalimentar la ansiedad y la carga estresante, pues al ver que no podemos dormir, respiramos de manera más acelerada y no conseguimos relajarte. Sin duda, esta técnica es efectiva para que exista una conexión entre el cuerpo, la respiración y la mente, y nox ayuda a estar más concentrados, lejos de aquellos pensamientos cotidianos que nos impiden dormir.

Asimismo, respirar profundamente y mantener la respiración aumenta la presión intra-abdominal, estimulando así el nervio vago, que envía señales al cerebro para que el organismo reduzca su estado de alerta y de “lucha o huida” característico de las situaciones estresantes.


El método 4-7-8 para dormirse en menos de un minuto. (2020). Recuperado 24 de abril de 2020, de Cultura inquieta website: https://culturainquieta.com/es/inspiring/item/11553-el-metodo-4-7-8-para-dormirse-en-menos-de-un-minuto.html