¿Qué es la Flexibilidad Psicológica?

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Hoy hablaremos sobre la flexibilidad psicológica, un concepto clave en la teoría de aceptación y compromiso. De hecho, es gracias a la flexibilidad psicológica que podemos contactar con aquellos eventos privados que estén ocurriendo en el presente, al mismo tiempo que elegimos bien abandonar o bien persistir en una acción que puede implicar malestar, pero que está al servicio de los valores que uno identifica como propios.

El concepto

Al ser un concepto clave en las Terapias Contextuales y muy especialmente en la Terapia de Aceptación y Compromiso, el estudio de la flexibilidad cognitiva ha estado en el foco de muchos equipos de investigación en los últimos años. Es por ello que existe una gran evidencia científica que avala la importancia y el peso de dicho concepto en las terapias contextuales.

Pero, ¿qué es la flexibilidad psicológica? Se podría definir como la capacidad de un individuo de estar presente, en el aquí y ahora, adaptándose a las situaciones que se le presentan en su entorno, mediante la práctica de la atención y consciencia plena. El estar abierto a todo lo que sobrevenga (emociones, sentimientos, sensaciones, recuerdos…). Todo, cómo no, para conseguir actuar de un modo efectivo y eficiente, acorde a los valores que a cada uno nos definen.

Un ejemplo

Pensemos, por ejemplo, en una joven conductora al que le encanta conducir, pero que tiene problemas a la hora de lidiar con emociones de rabia y frustración. Le encanta conducir, pero no puede evitar perder los estribos cada vez que se cruza con conductores que cometen fallos o conducen despacio. La manera con la que interacciona en ese momento con su emoción de frustración o rabia es respondiendo con las conductas que ha aprendido a realizar cuando siente dicha emoción (en lenguaje técnico diríamos que está respondiendo a las funciones discriminativas derivadas de la frustración). Es decir, la típica conductora que se pone a gritar delante de ciertas situaciones al volante, o que conduce con rabia y velozmente delante de otros conductores que van más lentos que ella. Esta manera de actuar le esta provocando diversos problemas, afectándola a varios niveles; realiza acciones peligrosas al volante, acumula estrés, puede cometer alguna infracción…en definitiva, esta pasando un mal rato, cuando en realidad es una persona a la que le encanta conducir.

Si esta conductora respondiera de manera flexible delante de este tipo de eventos privados (es decir, delante de la rabia y la frustración que le producen otros conductores. O dicho de otra manera, delante del malestar), implicaría el hecho de que pudiese responder a sus pensamientos y sensaciones de rabia y frustración que esta sintiendo en el momento presente, en jerarquía con lo que realmente le importa, reaccionando a otros estímulos, como los apetitivos relacionados con su deseo de conducir y disfrutar conduciendo. Esto provocaría que apareciesen en escena acciones coordinadas con estos principios (disfrutar conduciendo pese a lo que hacen los demás, conducir de manera segura, no ir estresado a los sitios, etc)

El camino

Fácil, ¿no? Cuando sientas rabia y frustración, lo único que tienes que hacer es dejar de lado las funciones discriminativas elicitadas por la frustración/rabia y permitir que emerjan las respuestas o acciones coordinadas con los principios que más nos importan, que tienen una mayor jerarquía, y que esta relacionadas con el yo deíctico (el yo decir….qué????). Si, la teoría es muy bonita (o al menos es bonita para los freaks de la psicología como nosotros), pero llegar a ser flexible a nivel psicológico es harto difícil.

Afortunadamente, existen caminos, vías, sendas…que nos pueden facilitar el ser flexibles a nivel cognitivo. Una de las mayores herramientas utilizadas en el ámbito de la ACT, (Acceptance and Commitment Therapy, Terapia de Aceptación y Compromiso en español, no sé si os la hemos mencionado alguna vez) son los ejercicios de defunción. Si si, con e. Otro “palabro”, ya veis que a los psicólogos nos encanta inventarnos “palabros” para definir cualquier cosa de la vida cotidiana. Pues bien, la técnica de la defusión cognitiva se centra en reducir la credibilidad y el impacto de los pensamientos negativos; NO mediante la disputa y la lógica de los mismos, sino aprendiendo a ver los pensamientos como lo que son, pensamientos (y no como lo que ellos dicen ser). Dicho de otro modo, intentan alterar las funciones negativas de los pensamientos en lugar de su forma, contenido o frecuencia. Se trata de no cambiar el contenido del pensamiento sino la relación que tenemos con ese pensamiento. 


ACT Vital. (2020). Recuperado 26 de junio de 2020, de https://activital.es/ website: https://activital.es/flexibilidad-psicologica/ 

¿Cómo es el Estoico Ideal (Sophos)?

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“Si encuentras un hombre que enfrenta los peligros con coraje, que no se ve afectado por sus deseos, feliz en la adversidad, calmado en medio de la tormenta, ¿No es cierto que sentirás veneración por él?”

– Séneca

A partir de todo lo anterior, podríamos decir que un estoico tiene una visión objetiva de sí mismo y del mundo que lo rodea. Piensa con claridad y actúa de manera racional. Sabe qué está bajo su control y qué no, y se centra en lo que puede cambiar.

Siente impulsos igual que los demás, pero es capaz de domarlos para evitar dejarse arrastrar. Presta atención al detalle, pero no se distrae con cosas insignificantes. Aprende del pasado y considera el efecto de sus acciones en el futuro, pero no se apega a sentimientos negativos producidos por experiencias previas ni siente ansiedad por lo que está por llegar.

Considera indiferentes las cosas externas, pero entiende que algunas son preferidas y se esfuerza por lograrlas. Trabaja duro en persecución de estos objetivos, pero entiende que el resultado no está siempre en sus manos.

No actúa movido por el dinero o la fama, pero su claridad y disciplina elevan la probabilidad de que termine amasando ambas. Si le llegan no las rechaza, pero tampoco se aferra a ellas. Su estado mental permanece igual si el destino le quita lo que un día le dio.

Disfruta en moderación los placeres de la vida, pero no se deja esclavizar por ellos.Se involucra en la vida social, pero mantiene cierta distancia de los acontecimientos sin relevancia. Valora la compañía de los demás, pero es también feliz en la soledad.

No busca la adversidad, pero la enfrenta con tranquilidad. Sabe que la mente, como el cuerpo, necesita desafíos para fortalecerse. Ve cada obstáculo como una oportunidad para aprender y mejorar.Tiene confianza en sí mismo, sin ser arrogante. Demuestra coraje, sin asumir riesgos innecesarios. Intenta ganar, pero sabe perder.

Es asertivo, pero no agresivo. Es honesto, pero no ingenuo. Dice lo necesario, sin hablar más de la cuenta. Siente emoción, pero mantienen la calma en cualquier situación. Cultiva relaciones con su equipo, pero no deja que las relaciones personales interfieran con sus decisiones.

“Es necesario tener un ideal que guía nuestros pensamientos y acciones, al igual que los marineros se guían por las constelaciones.”
– Séneca

Modelo ABC de Ellis: Terapia Racional Emotiva

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Todo el mundo tiene alguna opinión de sí misma o del mundo que le rodea que, de una u otra forma, no es más que una exageración.

A veces, las personas nos va el drama y tendemos a sobreestimar el peso de ciertas amenazas que, bien pensado, no son más que pequeños inconvenientes que nosotros mismos hemos contribuido a que se vean como algo realmente espantoso.

Estas creencias irracionales son un componente fundamental a la hora de entender el modelo ABC de Ellis, el cual trata de explicar cómo las personas, ante un mismo evento, podemos interpretarlo de forma tan variopinta en función de nuestras propias cogniciones.

Si bien las creencias de este tipo no son algo necesariamente patológico, sí que es cierto que, llevadas al extremo, pueden implicar trastornos. Para conocer más a fondo a qué nos referimos, veamos a continuación este modelo, sus componentes y aplicación terapéutica.

El modelo ABC de Ellis: ¿qué es?

El modelo ABC es una teoría planteada por el psicoterapeuta cognitivo Albert Ellis (1913-2007), el cual trata de explicar por qué las personas, pese a vivir un mismo evento, pueden desarrollar respuestas diferentes en función de sus propias creencias. Estas creencias son un pilar fundamental a la hora de comprender cómo ver la persona el mundo y cómo decide hacerle frente a las demandas de la vida cotidiana.

La idea detrás del modelo está inspirada en una cita del filósofo griego Epícteto, “las personas no se alteran por los hechos, sino por lo que piensan acerca de los hechos”. Es decir, no es el hecho en sí lo que afecta positiva o negativamente a una persona, sino la forma que tiene el individuo de verlo y tratarlo.

Componentes de este modelo

El modelo ABC de Ellis propone tres componentes a la hora de explicar y entender la forma de comportarse de un individuo y su grado de ajuste psicosocial.

1. Acontecimiento activador

Dentro del modelo, se entiende por acontecimiento activador (en inglés, ‘activating event’) aquel fenómeno que le ocurre a un individuo o que él mismo ha propiciado que ocurra que hace que se activen una serie de pensamientos y conductas problemáticas.

Esto puede ser una situación externa al individuo, como un accidente, la enfermedad de un familiar, una discusión con otra persona, o algo interno de la persona, como un pensamiento, fantasía, conducta o emoción propio de la persona.

Hay que entender que dentro del modelo se contempla la idea de que un mismo evento puede ser percibido de forma muy diferente por dos personas, y que el grado en el que el mismo suponga algún tipo de conducta disfuncional es muy variable de individuo a individuo.

2. Sistema de creencias

Se entiende por sistema de creencias (‘belief system’) a toda la serie de cogniciones que conforman la forma de ser y ver el mundo de la persona.

Realmente, dentro de este componente se incluyen pensamientos, recuerdos, supuestos, inferencias, imágenes, normas, valores, actitudes, esquemas y otros aspectos que moldean la forma de percibir tanto las amenazas como las oportunidades. Estos pensamientos suelen ser automáticos, cruzándose por la mente como si de un rayo se tratara y sin tener un control consciente sobre ellos.

Las creencias pueden ser o bien racionales o, por el contrario, irracionales. Las primeras, independientemente de si son positivas o negativas, contribuyen a sentirse conforme con uno mismo.

En cambio, en el caso de las creencias irracionales, éstas suelen fundamentarse en base a cosas poco lógicas o exageraciones que hace el individuo de un aspecto de su personalidad o de sus capacidades. Suelen ser pensamientos falsos, los cuales provienen de inferencias demasiado exigentes, que se formulan en términos de ‘debería’ o ‘tendría que’.

Suelen implicar visiones muy negativas de uno mismo, o autoexigencias demasiado poco realistas, las cuales pueden contribuir en que la persona se perciba a sí misma como una inútil o que no lo vale.

Esto tiene, como resultado, el sentir profundas emociones negativas asociadas a la depresión y la ansiedad, además de favorecer el llevar a cabo conductas dañinas como son adicciones, agresiones y suicidio.

3. Consecuencias

Como último eslabón de la cadena A-B-C tenemos la C de consecuencias, tanto emocionales como conductuales (‘Consequences’). Estas son la respuesta que da el individuo ante un determinado acontecimiento activador y modulado por su propio sistema de creencias.

Como cada persona tiene sus propias cogniciones, las consecuencias que implique un determinado evento activador varían de individuo a individuo, siendo positivas para algunos y negativos para otros.

¿Cómo se forman los trastornos de acuerdo a este modelo?

En base a los componentes anteriormente explicados, este modelo considera que los trastornos psicológicos se irían formando a partir de un estilo de pensamiento inapropiado y disfuncional ante hechos que, objetivamente, no son amenazantes.

Tener pensamientos irracionales es algo relativamente normal y común. Todos tenemos una visión un tanto negativa de algún aspecto nuestro. El problema viene cuando esto delimita de forma significativa nuestra forma de ser y nos priva de bienestar.

En la mayoría de los casos, las creencias irracionales llevadas al extremo contribuyen a la aparición de trastornos del estado del ánimo, como la depresión, y problemas de ansiedad. A su vez, estos trastornos se mantienen a causa de la propia forma de pensar de la persona.

Dentro del marco teórico de la teoría racional emotiva, la cual está inspirada en el modelo ABC de Ellis y el mismo psicoterapeuta contribuyó en su definición teórica, se sostiene que hay ciertos tipos de ideas o insights detrás del mantenimeinto de pensamientos irracionales patológicos.

A su vez, estos trastornos se mantienen a causa de la propia forma de pensar de la persona. La persona suele pensar que es un acontecimiento lo que hace que sufra, cuando realmente es su forma de pensar y percibir el evento en sí. Además, como sus creencias irracionales son rígidas y extremas, estas son muy poco suceptibles al cambio.

Para colmo, quienes tienen la mente nublada con este tipo de cogniciones suelen obsesionarse con el pasado, en vez de trabajar el presente y el futuro, que es lo que garantiza la recuperación.

Relación y aplicación con la Terapia Racional Emotiva

El modelo ABC de Ellis es ampliamente aplicado dentro de la terapia racional emotiva que, si bien ha ido reformulándose a lo largo de las décadas, sigue estando fundamentada fuertemente en el pensamiento de Albert Ellis.

Con el modelo, es posible entender el porqué de que una persona se comporte de forma disfuncional ante un evento y, así, una vez entendida su forma de pensamiento, trabajar sobre ella para ir modificándola de tal manera que se logre conseguir una mejor adaptación.

Es aquí donde se utiliza el debate en clave terapéutica. El objetivo de este es el de superar los problemas que manifiesta la persona a causa de sus creencias irracionales a la hora de interpretar uno o varios eventos activadores, lo cual le ha llevado a una situación en la que se manifiestan conductas autodestructivas y emociones disfuncionales.

Lo que debe conseguir el terapeuta, antes de ponerse a debatir sobre las cogniciones disfuncionales del paciente, es hacerle ver y ser consciente de cuáles son. Una vez identificadas, algo que no es para nada sencillo, será posible verlas de forma holística y poder discutir qué aspectos son reales y cuáles no.

Una forma para ello es la de que, ante un evento que ha causado malestar al paciente, hacerle tratar de retroceder al momento exacto en el que apareció el evento activador. Así, se le hace ver qué sentimientos considerados inapropiados empezó a manifestar, en base a qué y si la forma que tiene de ver el mundo explica más su forma de ver el evento o es total y absolutamente culpa del evento activador.

Una vez detectadas las creencias irracionales, se pueden plantear en el contexto terapéutico una serie de preguntas. Ejemplos:

  • ¿Dónde está la evidencia de que eso sea realmente amenazante?
  • ¿Hay alguna ley o norma que diga que eso debe verse como usted lo ve?
  • ¿Por qué considera que eso se debe hacer siempre de esa misma forma?
  • ¿Cómo le afecta a su forma de pensar este hecho?

Con estas preguntas se favorece el poner en duda la veracidad de las creencias irracionales. Una vez debatidas, es más fácil echarlas por tierra y hacer que el paciente empiece a tomar un estilo de pensamiento más ajustado.

Referencias bibliográficas:

  • Ellis, A. (1991). The ABC’s of RET. The Humanist, 51(1),19-49.
  • Ellis, A. (1991). The revised ABC’s of rational emotive therapy. Journal of Rational-Emotive & Cognitive-Behavior Therapy, 9(3), 139-172.

Modelo ABC de Ellis: ¿qué es y cómo describe los pensamientos?. (2020). Recuperado 28 de mayo de 2020, de Psicología y Mente website: https://psicologiaymente.com/clinica/modelo-abc-ellis 

NUESTRO YO

“El dueño interior, cuando está de acuerdo con la naturaleza, adopta, respecto a los acontecimientos, una actitud tal que siempre, y con facilidad, puede adaptarse a las posibilidades que se le dan. No tiene predilección por ninguna materia para sí incluso lo que le era obstáculo; como el fuego, cuando se apropia de los objetos que caen sobre él, bajo los que una pequeña llama se habría apagado. Pero un fuego resplandeciente con gran rapidez se familiariza con lo que se le arroja encima y lo consume totalmente levantándose a mayor altura con estos nuevos escombros”.


-Meditaciones, Marco Aurelio.🏛

TÉCNICA POMODORO: Qué es y cómo puede ayudarte en tu día a día

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¿Has oído alguna vez hablar de la Técnica Pomodoro? Efectivamente, tiene que ver con el tomate, pero no se trata de una receta para una salsa, ni de una fórmula para conseguir que salgan más tiernos y jugosos, así que ya puedes ir guardando los cuchillos.

La Técnica Pomodoro es un método de gestión del tiempo que puede ayudar a que tu productividad sea mayor. Veamos qué es y cómo puede ayudarte. Toma nota de esta receta.

La Técnica Pomodoro fue desarrollada por Francesco Cirillo a finales de la década de los 80, y es un sistema que busca mejorar la administración del tiempo a través de su división en fragmentos. Toma su nombre de la forma de tomate -“pomodoro” en italiano- del reloj de cocina clásico que utilizó Cirillo para desarrollarla.

En concreto, el método divide el tiempo en periodos de 25 minutos -denominados pomodoros- separados por pausas dedicadas al descanso. La idea sobre la que se fundamenta la Técnica Pomodoro es que las pausas frecuentes serían capaces de mejorar la agilidad mental. Aplicada al trabajo, la técnica podría contribuir a una mejora en la productividad. Otro objetivo fundamental del método reside en su capacidad para disminuir las interrupciones.

La técnica estaría formada por cinco etapas: planeamiento, anotación, registro, proceso y visualización.

Al inicio, en las etapas de planeamiento y anotación se elabora una lista con las tareas que se deben completar en un periodo de tiempo, habitualmente un día. Cuando se completan los distintos pomodoros, estos se registran, lo que permite analizar cómo se lleva a cabo el trabajo y tomar medidas para mejorarlo.

De un modo práctico, podríamos decir que la técnica funcionaría en cinco pasos:

1. Se decide la tarea que se va a realizar.

2. Se programa el pomodoro (generalmente un reloj con alarma) a un lapso de 25 minutos.

3. Se trabaja -y esto es importante- de forma concentrada e intensiva hasta que suena la alarma. Cuando suena, se marca una X, que representa que se ha cumplido con un pomodoro.

4. Se descansa durante 5 minutos (tomar un café, darse un breve paseo, pensar en la pesca de la trucha marina… cualquier cosa sirve, excepto trabajar).

5. Se inicia de nuevo el proceso. Cuando se alcanzan los cuatro pomodoros, se toma un descanso más prolongado, de 20 o 30 minutos.

El creador de la técnica considera importante la utilización de determinados elementos; por ejemplo, sostiene que es ideal utilizar un reloj como los mecánicos utilizados en la cocina, ya que el acto de girar el dial del reloj representa el compromiso físico de iniciar y llevar a cabo la tarea. De igual forma, el tic-tac del reloj y el timbre de la alarma reforzarían el proceso de condicionamiento. No obstante, algunas personas podrían obtener mejores resultados utilizando algunas de las numerosas herramientas (cronómetros, apps, etc.) creadas para facilitar la técnica.

La Técnica Pomodoro -como casi cualquier otra- también tiene sus detractores. A algunas personas les parece demasiado exigente. Otras afirman que podría desanimar el trabajo en equipo. Ante dichas críticas han surgido soluciones como el “pomodoro a pares”, esto es, aplicando la técnica entre dos personas que compartirían un mismo objetivo, lo que mejoraría la calidad y creatividad, así como el sentimiento de trabajo en equipo. Como en tantas y tantas cosas, cada persona tendrá su opinión en función de los resultados obtenidos.

La técnica es utilizada habitualmente por todo tipo de colectivos: programadores, escritores, creativos, estudiantes… Otra crítica que ha recibido la técnica es que dividir los periodos en 25 minutos es demasiado estricto y poco flexible; fraccionar las tareas en un periodo de tiempo uniforme sería demasiado complicado. No obstante, como cualquier otra técnica, es adaptable a las personas. El periodo de 25 minutos puede ser demasiado largo o demasiado corto según cuál sea tu capacidad de resistencia o cuáles sean las tareas que tengas que realizar, por lo que tal vez te resulte más útil probar con lapsos de 10 o 30 minutos. O puede que la diferencia la marquen los tiempos de descanso; puedes probar diferentes pausas, según tus necesidades.

Además de su capacidad para intensificar y estructurar el trabajo y evitar interrupciones, la Técnica Pomodoro contribuye a “gamificar” el trabajo -hacerlo más parecido a un juego-, lo que lo podría hacerlo más llevadero. Por ejemplo, el cumplimiento de un pomodoro se equipararía a un objetivo cumplido, lo que podría generar satisfacción. De igual forma, los descansos podrían ser vistos como una recompensa por el objetivo cumplido.

Ponerla en práctica no es fácil. No tanto por su mecanismo, que es muy sencillo, sino porque supone romper con nuestros hábitos, establecidos durante años. Necesitarás un tiempo para acomodarte. Adaptarla a tus necesidades facilitará que te acostumbres a ella. Para ello, encontrarás diversas formas, en función de tus preferencias.

Algunas personas, por ejemplo, sugieren utilizar plazos de trabajo más largos al principio de la jornada y reducirlos conforme avanza el día. Otras sugieren no utilizarla para realizar tareas poco relevantes, y reservarla para trabajos de mayor importancia. Otras no “programan” pomodoros durante toda su jornada laboral, sino que los utilizan a lo largo del día en mayor o menor número según cómo sea la actividad de la jornada.


¿Qué es la técnica pomodoro?. (2020). Recuperado 15 de mayo de 2020, de Ehorus website: https://ehorus.com/es/tecnica-pomodoro/ 

CÓMO ENTENDER EL DOLOR

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Sé que es una frase dura y peor aún, una realidad que muchas veces no quisiéramos vivir. Pero aparece una y otra vez, en distintas voces a lo largo de la historia. En religiones, filosofías, en conversaciones, en la vida cotidiana.

Nadie quiere el sufrimiento por el sufrimiento, ya que si fuera así caeríamos en una suerte de masoquismo con nosotros mismos y el desearlo a otros en un sadismo. Sino que todos de una u otra forma, buscamos evitarlo. Y a veces la vida se nos va en ello: en buscar no sufrir.

Pero al final siempre llega, y buscamos mil y otra forma de amortiguarla. Hay ocasiones en que resulta y otras no. Pero al final siempre vuelve a aparecer y el problema o situación se nos muestra en toda su magnitud: no podemos evitar el sufrir. Eso en el amor, el trabajo, los estudios, en la familia, en el fotball…

Y entonces ¿que? ¿apaciguarlo con más placer…con drogas o cualquier otro sucedánea que nos permita alienarnos? no, porque al final eso también se acaba y aparece con más fuerza y dolor.

El camino parece indicar que va por precisamente por lo contrario: aceptar. No al modo de una cobarde resignación sino de un sabio acoger aquello que la vida nos da, que sin saber ni querer se nos muestra, sabemos y esperamos que llegue un momento para que se aclare. Y si vemos alrededor nuestro, la misma naturaleza, la creación, como todo se conecta, calza y funciona, nos sorprenderá que lo ocurrido fue solo una parte más de la cadena que conformó nuestra vida, y que sin ella, nuestra existencia misma no tendría sentido. Nada sobra, nada falta, el tema es que cada cosa, situación, persona y explicación llegan a su tiempo. Y ahí, solo ahí podremos decir: ahora comprendo.

El dolor no se acaba sino que cobra otro significado.

Ps. Juan Manuel Sayago

TÉCNICA DE CONTROL DE LA ANSIEDAD 6: AFRONTAR LAS SENSACIONES SIN TRATAR DE EVITARLAS

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Como probablemente habrás comprobado en el ejercicio anterior, si te esfuerzas por apartar de tu mente una imagen o pensamiento, este puede volverse más fuerte y persistente.

Muchas veces ocurre algo similar con las sensaciones temidas en el pánico: cuando realizas esfuerzos titánicos para huir de ellas, aumentan5; mientras que si las aceptas como algo normal o incluso las buscas, tienden a disminuir (como se explica en el dibujo del fantasma de la página 99 y en la grabación “Relajación para superar la ansiedad por la ansiedad”).

Como puedes comprobar, las sensaciones y la ansiedad disminuyen si dejas de intentar huir de ellas y las aceptas diciéndote a ti mismo “si noto sensaciones que las note, ya se irán cuando quieran”, o “si me llegase a dar una crisis, no importa; sería como una pesadilla, y se pasaría pronto si no sigo añadiendo interpretaciones catastróficas”.

Por eso, una de las técnicas más eficaces en el tratamiento del pánico es la provocación reiterada de las sensaciones temidas, que llevaremos a cabo en la etapa 3.

Recuerda que, la asociación entre las sensaciones temidas y la evaluación de peligro, que constituye la raíz de tu problema, se fortalece cada vez que el miedo irracional basado en las creencias catastrofistas, gobierna tu conducta. Por el contrario, esa vez que actúas en contra de lo que te dictan dichas creencias.

Una forma de actuar en contra de tus creencias y temores irracionales es atreverte a experimentar la ansiedad y las sensaciones temidas, sin hacer nada para intentar reducirlas o librarte de ellas.

Cuando notes un incremento de ansiedad o de sensaciones debes hacer lo siguiente:

  • Observa lo que piensas y sientes, mientras recuerdas el círculo vicioso del pánico y eres consciente de que la ansiedad no irá a más si no haces interpretaciones catastrofistas.
  • Recuerda lo que indica el dibujo de la página 100: cuando se activa el programa del pánico es el mejor momento para trabajar en cambiarlo.
  • Recuerda también lo que indica el dibujo de la página 99: si afrontas las sensaciones y los temores irracionales, sin huir de ellos, se irán reduciendo hasta desaparecer.

Para ayudarte a conseguirlo escucha con frecuencia la grabación “Relajación para superar la ansiedad por la ansiedad”, y coloca en un lugar visible una copia del dibujo del fantasma del pánico para tener muy claro, en todo momento, qué hacer si aparece el miedo.

A partir de este momento, cuando aparezca la ansiedad o las sensaciones temidas, procura afrontarlas sin hacer nada para evitarlas, sin usar siquiera la respiración diafragmática lenta, la relajación o la distracción.

Adquirir el hábito de afrontar la ansiedad y las sensaciones cuando aparezcan, y comprender bien cuál es la utilidad de mantener esta actitud, te ayudará a iniciar con entusiasmo los ejercicios de la tercera etapa, que consisten en provocarte reiteradamente las sensaciones internas que antes temías, pero sin llevar a cabo la interpretación catastrofista acerca de las mismas, con lo cual no se producirá el pánico.

Intención paradójica

En este momento del tratamiento también es conveniente que pienses que sería deseable que experimentes alguna crisis o amago de crisis (que, a estas alturas, ya sabes que no suponen ningún peligro real). Esto te permitiría poder practicar el desactivar las crisis cambiando tus pensamientos. Además, el deseo de experimentar nuevas crisis actúa como “técnica paradójica”, que disminuye o elimina el síntoma que quieres experimentar .


6 Un ejemplo de cómo funciona la técnica paradójica es que si a una persona que padece insomnio le pedimos que pase una noche sin dormir, suele resultarle imposible cumplirlo, porque su deseo de permanecer despierto anula su temor y ansiedad por no poder dormir, y esto facilita que concilie el sueño. Del mismo modo, el deseo de experimentar una crisis disminuye o elimina la posibilidad de experimentarla. Otro ejemplo relacionado con esta actitud paradójica se observa en algunas personas con pánico que temen morir al experimentar las sensaciones temidas. Si en el momento de mayor ansiedad y desesperación se dicen a sí mismas: “Si me muero no importa, de algo hay que morir”, curiosamente, al pensar de ese modo, la ansiedad y las sensaciones se reducen y empiezan a sentirse mucho mejor.


Del Manual de Elia Roca: Cómo superar el pánico, con o sin agorafobia. Etapa 2. Apartado 2.2

TÉCNICA DE CONTROL DE LA ANSIEDAD 5: IMAGINACIÓN POSITIVA

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Imagina que la experiencia de la crisis que has evocado en el ejercicio anterior ocurrió en una película y que tú la observas como si fueses un espectador ajeno a ella.

Después, imagina que vuelves a experimentar aquella escena como protagonista, pero que ahora afrontas la crisis con las técnicas que conoces: cambiando tus pensamientos para que no llegue a producirse el círculo vicioso que la provocó. Visualiza lo que ves, lo que sientes, lo que te dicen los demás y lo que te dices a ti mismo al afrontarla; sintiéndote bien y orgulloso de ti mismo por haber superado tu miedo; cambiando tus pensamientos y rompiendo así el círculo vicioso.

Si te cuesta imaginarlo, ayúdate escribiendo un relato que empieza tal como empezó aquella crisis, pero que continua con su protagonista (tú) afrontándola con las técnicas que ahora conoces y reduciendo la ansiedad hasta eliminar cualquier temor. Después, imagina esa situación como si la estuvieses viviendo de nuevo, ahora con un desenlace satisfactorio.

En adelante, cuando te venga a la mente el recuerdo de esa crisis o de alguna otra, piensa en cómo se produjo mediante el círculo vicioso, y convéncete de que sólo fue una especie de pesadilla, sin ningún peligro real.

A continuación, para ilustrar el papel de la imaginación en nuestras emociones e incluso a nivel físico, puedes llevar a cabo otro experimento: visualiza un limón, notando su olor, textura, color y sabor, imaginando que cortas un trozo, que lo muerdes, etc.

Si lo imaginas bien, con todas las modalidades sensoriales (visión, tacto, sabor, aroma, etc.) notarás que empiezas a segregar saliva. Esto sirve para demostrarte que sólo con imaginar algo, vívidamente, nuestro organismo puede experimentar cambios físicos reales, como la salivación. Así te resultará más fácil comprender cómo tus pensamientos catastrofistas pueden producir o aumentar las sensaciones que temes.

Si piensas un poco en tus experiencias con la ansiedad y el pánico, seguramente encontrarás ejemplos de situaciones o momentos en que tu ansiedad y tus sensaciones temidas han aumentado o disminuido según lo que imaginabas. Por ejemplo, si tienes que afrontar una situación que te da miedo y empiezas a pensar e imaginar que lo pasarás fatal, que te dará una crisis, etc., empezarás a sentirte mal. En cambio, cuando consigues pensar e imaginar que todo irá bien, te sientes mucho mejor.

Esto es lógico, ya que tu problema de pánico consiste, precisamente, en que tienes el hábito de pensar e imaginar, erróneamente, (en forma más o menos consciente), que las sensaciones que temes son algo peligroso e incontrolable. Y si tus pensamientos e imágenes mentales son la causa de tu problema, es lógico que si aprendes a modificarlos estés aprendiendo a manejar tu problema hasta hacerlo desaparecer.

Por tanto, a partir de ahora, puedes añadir la imaginación o visualización positiva a las técnicas que utilizas para manejar la ansiedad.

Para ello, puedes utilizar la grabación “Imaginación positiva” (anexo V), que contiene sugerencias para visualizar cómo afrontas en forma positiva las sensaciones y situaciones que antes te daban miedo, con serenidad y confianza en ti mismo, y sintiéndote muy bien.

Conviene practicar la visualización positiva después de la relajación (y también antes de conciliar el sueño y al despertar) porque así es más eficaz. Por tanto, para empezar, puedes grabarla a continuación de la grabación que utilizas para la relajación . Así podrás practicar una tras otra, diariamente, durante un tiempo (hasta que te habitúes a llevarla a cabo sin ayuda de la grabación).

Si lo deseas, puedes anotar los resultados de cada práctica en el registro de relajación- visualización positiva de la página siguiente.

Al igual que la respiración diafragmática y la relajación, la practica de la imaginación positiva tendrá varias etapas: al principio guiada por la grabación y después sin ella. Las primeras veces, cuando te halles tranquilo y relajado, y después en cualquier circunstancia. Finalmente (cuando ya la domines) podrás usarla en el momento en que aparece el pánico, para reducir las sensaciones y el temor o ansiedad asociados.

No te canses de practicar la imaginación positiva, una y otra vez. Cuanto más la repitas, más fácil será que se grabe en tu mente (a nivel consciente y no-consciente) y más fácil será que te lleve a sentirte y a actuar de acuerdo con lo que imaginas.

Es lo mismo que ocurre con los mensajes publicitarios: se repiten una y otra vez porque así son más eficaces para cambiar las creencias, emociones y conductas, de quienes los reciben.

Registro de relajación – imaginación positiva. Opcional

Relájate, al principio siguiendo las instrucciones de la grabación.
Cuando ya estés relajado, visualiza las situaciones en que antes te sentías mal, pero ahora imaginando que te sientes tranquilo y seguro en ellas.
Después, anota en este registro el día y hora en que has hecho el ejercicio, y cumplimenta el resto de casillas evaluando entre 0 y 10.


Del Manual de Elia Roca: Cómo superar el pánico, con o sin agorafobia. Etapa 2. Apartado 2.2

TÉCNICA DE CONTROL DE LA ANSIEDAD 4: AUTOINSTRUCCIONES

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Las autoinstrucciones son frases o mensajes que te diriges a ti mismo para afrontar adecuadamente el pánico. Se trata de una técnica superficial, que no basta por sí sola para superar el problema, pero puede ayudarte a manejar la ansiedad anticipatoria y las crisis o amagos de crisis.

Si has seguido nuestras indicaciones, desde el principio de esta etapa estarás trabajando con los registros de pensamientos para habituarte a detectar las interpretaciones catastrofistas de tus sensaciones (que constituyen la raíz de tu problema) y cambiarlas por evaluaciones alternativas no-catastrofistas (positivas y realistas).

Las autoinstrucciones son también una técnica complementaria para modificar pensamientos.

Su utilización más frecuente consiste en confeccionar una o varias hojas para llevarlas contigo y leerlas al aparecer los primeros síntomas, con el propósito de que te ayuden a contrarrestar tu tendencia automática a hacer interpretaciones catastrofistas cuando notas las 3 sensaciones temidas .

  1. Anota en una o dos hojas (o tarjetas) las ideas que creas que pueden resultarte más útiles a ti.
  2. Memorízalas, y repítelas en la forma que te resulte más convincente (como si fuese un mensaje publicitario) cada vez que afrontes las sensaciones o situaciones temidas.
  3. Llévalas siempre contigo y léelas en cuanto notes que empieza el miedo.

Estas hojas deben incluir el dibujo del círculo vicioso de tus crisis, y varias frases que te recuerden la utilización de las técnicas de control de la ansiedad aprendidas hasta ahora.

Algunos ejemplos de autoinstrucciones podrían ser:

  • Recuerda que tus sensaciones son sólo una exageración de las sensaciones normales en la ansiedad, que aumentan porque piensas que estás en peligro.
  • Estas sensaciones no pueden producirte ningún daño.
    Deja de aumentar tu miedo con pensamientos catastróficos que no tienen ninguna base real.
  • No luches contra tus sensaciones ni trates de evitarlas. Acéptalas como algo normal. Ya se pasarán.
  • Recuerda que cuando dejas de alimentar tu miedo y tus sensaciones con pensamientos catastrofistas, el miedo y las sensaciones van disminuyendo hasta desaparecer.
  • Piensa en lo contento que vas a estar por haber controlado el pánico por ti mismo.
  • Cuando empieces a notar las sensaciones, es el momento de trabajar en romper el círculo vicioso.
  • Cuando se activa el pánico, es el mejor momento para trabajar en cambiarlo Puedo elegir lo que pienso y si pienso en forma positiva me sentiré bien.
  • Puedo utilizar respiración, distracción, relajación o autoinstrucciones; pero lo mejor es que no
  • haga nada por evitar las sensaciones y que me limite a pensar en forma razonable.
  • Mi miedo trata de advertirme de un supuesto peligro. Pero yo sé que ese peligro no existe. Por tanto, no le haré ningún caso.
  • Si no hago interpretaciones catastrofistas, el círculo vicioso no irá a más. Pensar, actuar y sentir, del modo más sano y feliz.

Del Manual de Elia Roca: Cómo superar el pánico, con o sin agorafobia. Etapa 2. Apartado 2.2

TÉCNICA DE CONTROL DE LA ANSIEDAD 3: RELAJACIÓN

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Como hemos explicado anteriormente, el pánico suele iniciarse con una sensación normal en la ansiedad, seguida de una evaluación automática de dicha sensación como “peligro”. Esa percepción errónea de peligro pone en marcha al sistema de alarma. La activación del sistema de alarma incluye una reacción fisiológica acompañada de las sensaciones típicas del pánico.

Una técnica útil para impedir que se forme ese círculo vicioso que da lugar al pánico, es centrarte en la reacción fisiológica y aprender a disminuirla mediante la relajación (en forma parecida a lo que hemos explicado que ocurre con la respiración diafragmática lenta), para que las sensaciones temidas no lleguen a ser tan intensas.

La tensión muscular es uno de los componentes de la ansiedad y el pánico (igual que la HV). Se trata de un mecanismo generalmente automático e involuntario, pero que podemos aprender a controlar voluntariamente, igual que ocurre con la respiración o con algunos pensamientos.

La tensión y la relajación son estados del organismo que corresponden a dos partes del sistema nervioso autónomo: el simpático y el parasimpático. Cuándo estamos nerviosos, asustados, enfadados, etc., nos hallamos bajo el control del sistema nervioso simpático. Es el llamado sistema de alarma, lucha, huida o emergencia. Su activación implica una serie de cambios fisiológicos, entre los que se incluye la tensión muscular.

Por el contrario, cuando nos hallamos en estado de relajación, es el sistema parasimpático el que toma el control en nuestro organismo. Entonces, la tasa cardiaca disminuye, la respiración se vuelve más lenta, la tensión muscular disminuye y se nota una sensación de relajación, o incluso de pesadez muscular.

La activación del sistema nervioso simpático es incompatible con la activación del parasimpático, y viceversa. Por tanto, si estás relajado no puedes estar tenso a la vez.

Como la tensión muscular forma parte de la reacción de ansiedad, y la relajación muscular es un componente de la relajación, podemos avanzar desde la ansiedad hacia la relajación, centrándonos en cambiar la tensión muscular por la relajación.

El aprendizaje de la relajación puede compararse al de otras habilidades como aprender a nadar, a montar en bicicleta o a conducir un coche: es necesario dedicarle tiempo y practicar una y otra vez hasta que se aprende; pero una vez aprendida puede ponerse en práctica sin esfuerzo y en cualquier lugar. Así podrás relajarte y estar tranquilo, en cualquier situación en que lo desees.


Aunque existen diversos métodos para aprender relajación , te aconsejamos usar la grabación “Relajación para superar la ansiedad por la ansiedad” (ver anexo V). Se centra en: relajar los músculos y la mente; modificar los pensamientos que te provocan ansiedad, y practicar, al mismo tiempo, la respiración diafragmática lenta que ya has aprendido con anterioridad.

Cada ejercicio de relajación cuesta alrededor de 25 minutos, y hay que practicarlo una o dos veces al día. Al empezar, se aconseja anotar los resultados de cada práctica en el registro de la página siguiente.

Para aprender a relajarte, es importante mantener una actitud de atención pasiva: no convertirlo en una autoexigencia y no tener prisa. También es importante que no temas experimentar la sensación de relajación.

Al principio, puede ocurrir que al centrar tu atención en las sensaciones internas típicas de la relajación, las notes más y te asustes de ellas.

Si ocurriese así, sería una prueba más de que el miedo que experimentas se produce porque interpretas catastróficamente determinadas sensaciones inofensivas. Y si sigues practicándola, el posible temor desaparece muy pronto, ya que el estado de relajación es incompatible con la ansiedad. Cuanto más practiques, más cómodo y relajado te sentirás.

Al empezar, debes hacer la relajación ayudado por la grabación, en un lugar silencioso, con temperatura agradable y con una posición corporal cómoda: tumbado o recostado en un sillón.

Una vez consigas relajarte bien, en la posición de acostado o recostado, practica siguiendo las instrucciones de la grabación, en posición de sentado, y después en diferentes lugares y situaciones. Puedes utilizar un auricular.

Después empieza a practicar la relajación ya sin grabación, centrando tu atención en la respiración diafragmática lenta que llevas a cabo, y repitiéndote a ti mismo alguna palabra o frase tranquilizadora. Por ejemplo, al soltar el aire puedes pensar “relájate”, e imaginar que sientes tu cuerpo pesado y relajado.

La relajación sin la ayuda de la grabación también debes practicarla en varias fases:

  1. En un lugar tranquilo y silencioso, cómodamente tumbado o recostado.
  2. En diferentes posiciones (sentado, de pie, etc.) y en diferentes lugares.
  3. Simultáneamente a otras actividades, empezando por las más fáciles (p. ej., mientras caminas estando sólo).
  4. Al mismo tiempo que llevas a cabo tus actividades cotidianas: hablar con alguien, trabajar, etc.

Como señalábamos con la respiración, la práctica de la relajación para afrontar la ansiedad y el pánico, supone que seas capaz de ocupar en ella una parte de tu atención, mientras dejas libre otra parte de tu mente, para atender otras tareas.

Por tanto, la relajación sólo te será útil para afrontar el pánico, cuando ya seas capaz de relajarte sin ayuda de la grabación, en cualquier situación, y simultáneamente a la realización de cualquier tarea o a la interacción con otras personas. Para conseguirlo, antes tendrás que practicar mucho.

Otra cuestión a tener en cuenta al usar la relajación para manejar el pánico es que debes empezar a aplicarla al notar las primeras señales de ansiedad, antes de que se haga demasiado fuerte.

Registro de relajación. Opcional

Practica la relajación en un lugar tranquilo, silencioso y con temperatura agradable (al principio, siguiendo las instrucciones de una grabación).

Al acabar cada práctica, anota en este registro el día y hora en que la has llevado a cabo y rellena las otras casillas evaluando entre 0 (nula) y 10 (máxima).


Del Manual de Elia Roca: Cómo superar el pánico, con o sin agorafobia. Etapa 2. Apartado 2.2