Desiderata de Max Ehrmann

Anda plácidamente entre el ruido y la prisa
y recuerda que paz puede haber en el silencio.
Vive en buenos términos con todas las personas
todo lo que puedas, sin rendirte.
Di tu verdad tranquila y claramente,
escucha a los demás, incluso al aburrido y al ignorante;
ellos también tienen su historia.
Evita a las personas ruidosas y agresivas,
sin vejaciones al espíritu.
Si te comparas con otros puedes volverte vanidoso y amargo;
porque siempre habrá personas más grandes, y más pequeñas que tú.
Disfruta de tus logros así como de tus planes.
Mantén el interés en tu propia carrera, aunque sea humilde,
es una verdadera posesión en las cambiantes fortunas del tiempo.
Usa la precaución en tus negocios, porque el mundo está lleno de trampas.
Pero no por eso te niegues a la virtud que pueda existir.
Mucha gente lucha por altos ideales
y en todas partes la vida está llena de heroísmo.
¡Sé tú mismo!, especialmente no finjas afectos
tampoco seas cínico respecto del amor
porque frente a toda aridez y desencanto
el amor es perenne como la hierba.
Recoge mansamente el consejo de los años,
renunciando graciosamente a las cosas de juventud.
Nutre tu fuerza espiritual para que te proteja en la desgracia repentina
pero no te angusties con fantasías.
Muchos temores nacen de la fatiga y la soledad;
junto con una sana disciplina, sé amable contigo mismo.
Tú eres una criatura del Universo,
no menos que los árboles y las estrellas;
tú tienes derecho a estar aquí
y te resulte evidente o no
sin duda el universo se desenvuelve como debe.
Por lo tanto, manténte en paz con Dios
de cualquier modo que lo concibas
y cualesquiera sean tus trabajos y aspiraciones,
mantén en la ruidosa confusión, paz con tu alma
con todas sus farsas y sueños rotos
éste sigue siendo un mundo hermoso.
Ten cuidado…
Esfuérzate en ser feliz.

Hagamos un trato de Mario Benedetti

Hagamos un trato
Compañera, usted sabe que puede contar conmigo
No hasta dos o hasta diez, sino contar conmigo

Si alguna vez advierte que la miro a los ojos
Y una veta de amor reconoce en los míos
No alerte sus fusiles, ni piense: ¡qué delirio!
A pesar de la veta, o tal vez porque existe
Usted puede contar conmigo

Si otras veces me encuentra huraño, sin motivo
No piense que es flojera, igual puede contar conmigo

Pero hagamos un trato: yo quisiera contar con usted
Es tan lindo saber que usted existe
Uno se siente vivo
Y cuando digo esto, quiero decir contar
Aunque sea hasta dos, aunque sea hasta cinco

No ya para que acuda, presurosa, en mi auxilio
Sino para saber, a ciencia cierta
Que usted sabe que puede contar conmigo

“Hagamos un trato”, Mario Benedetti

Recuerda de Gandhi

Recuerda …

Que siempre existen tres enfoques en cada historia: mi verdad, tu verdad y la Verdad.
Que toma mucho tiempo llegar a ser la persona que deseas ser.
Que es mas fácil reaccionar que pensar.
Que podemos hacer mucho más cosas de las que creemos poder hacer.
Que no importan nuestras circunstancias, lo importante es cómo interpretamos nuestras circunstancias.
Que no podemos forzar a una persona a amarnos, únicamente podemos ser alguien que ama. El resto depende de los demás.
Que requiere años desarrollar la confianza y un segundo destruirla. Que dos personas pueden observar la misma cosa, y ver algo totalmente diferente.
Que las personas honestas tienen mas éxito al paso del tiempo.
Que podemos escribir o hablar de nuestros sentimientos, para aliviar mucho dolor.
Que no importa qué tan lejos he estado de DIOS, siempre me vuelve a recibir.
Que todos somos responsables de nuestros actos.
Que existen personas que me quieren mucho, pero no saben expresarlo.
Que puedo hacer todo o nada con mi mejor amigo y siempre gozar el momento.
Que a veces las personas que menos esperamos, son las primeras en apoyarte en los momentos más difíciles.
Que la madurez tiene que ver más con la experiencia que hemos vivido, y no tanto con los años que hemos cumplido.
Que hay dos días de la semana por los que no debemos de preocuparnos: ayer y mañana. El único momento valioso es AHORA.
Que aunque quiera mucho a la gente, algunas personas no me devolverán ese amor.
Que no debemos competir contra lo mejor de otros, sino competir con lo mejor de mí.
Que puedo hacer algo por impulso y arrepentirme el resto de mi vida.
Que la pasión de un sentimiento desaparece rápidamente.
Que si no controlo mi actitud, mi actitud me controlara a mí.
Que nunca debo decirle a un niño que sus sueños son ridículos, que tal si me cree?
Que es más importante que me perdone a mi mismo a que otros me perdonen.
Que no importa si mi corazón está herido, el mundo sigue girando.
Que la violencia atrae más violencia. Que decir una verdad a medias es peor que una mentira.
Que las personas que critican a los demás, también me criticarán cuando tengan la oportunidad.
Que es difícil ser positivo cuando estoy cansado.
Que hay mucha diferencia entre la perfección y la excelencia.
Que los políticos hablan igual en todos los idiomas.
Que es mucho mejor expresar mis sentimientos, que guardarlos dentro de mí.
Que al final de la vida me doy cuenta que las únicas cosas que valieron la pena son: Dios, mi familia, un grupo muy selecto de amigos y unas experiencias que me dieron crecimiento personal. Para ser exitosos no tenemos que hacer cosas extraordinarias. Hagamos cosas ordinarias, extraordinariamente bien. “Si alguna vez no te dan una sonrisa esperada, se generoso y da la tuya, porque nadie tiene tanta necesidad de una sonrisa como aquel que no sabe sonreir”

– Mahatma Gandhi –

Deja ir a quien no esté listo para estar a tu lado.

Palabras atribuidas al actor Anthony Hopkins.

′′Deja ir a la gente que no está lista para amarte.
Esto es lo más difícil que tendrás que hacer en tu vida, y también será lo más importante: deja de dar tu amor a los que no están dispuestos a amarte.
Deja de tener conversaciones difíciles con personas que no quieren cambiar.
Deja de aparecer para las personas que no tienen interés en tu presencia.
Deja de amar a las personas que no están listas para amarte.
Sé que tu instinto es hacer todo lo posible para ganar el aprecio de todos los que te rodean, pero también es el impulso lo que te roba tu tiempo, energía y salud mental, física y espiritual…
Cuando empiezas a protestar en tu vida, completamente, con alegría, interés y compromiso, no todo el mundo estará listo para encontrarte en este lugar de pura sinceridad…
Eso no significa que tengas que cambiar lo que eres.
Significa que tienes que dejar de amar a las personas que no están listas para amarte.
Si eres excluido, insultado sutilmente, olvidado o ignorado fácilmente por las personas a las que le regalas tu tiempo, no te haces un favor al seguir ofreciéndoles tu energía y tu vida.
La verdad es que no eres para todo el mundo… Y que no todos son para ti…
Esto es lo que hace que este mundo sea tan especial cuando encuentras a las pocas personas con las que tienes amistad, amor o relación auténtica…
Sabrás lo precioso que es…
Porque has experimentado lo que no lo es…
Pero cuanto más tiempo pasas tratando de hacerte amar de alguien que no es capaz…
Entre más tiempo pierdes privándote de la misma conexión…
Hay miles de millones de personas en este planeta, y muchas de ellas se van a encontrar contigo, a su nivel, con su vibración, desde donde están…
Cuanto más pequeño sigues involucrado en la privacidad de las personas que te utilizan como cojín, una opción de segundo plano, un terapeuta y un estratega a su sanación emocional…
Más tiempo te alejas de la comunidad que deseas.
Tal vez si dejas de aparecer, te buscan menos…
Tal vez si dejas de intentarlo, la relación deje de…
Tal vez si dejas de enviar mensajes, tu teléfono permanecerá oscuro durante días y semanas…
Tal vez si dejas de amar a alguien, el amor entre vosotros se disuelva…
Eso no significa que arruinaste una relación!
Significa que lo único que sostenía esta relación era la energía que solo tú y tú contrataban para mantenerla a olas.
No es amor.
Esto es un apego.
Es querer darle una oportunidad a quien no lo merece!
Lo más valioso e importante que tienes en tu vida es tu energía.
No es solo tu tiempo, ya que es limitado…
Esa es tu energía!
Lo que das cada día es lo que se creará cada vez más en tu vida.
Los que le darás tu tiempo y energía, definirán tu existencia.
Cuando te das cuenta de esto empiezas a entender por qué estás tan ansioso cuando pasas tu tiempo con personas que no te conviene, y en actividades, lugares, situaciones que no te conviene.
Empezarás a darse cuenta que lo más importante que puedes hacer por tu vida, por ti mismo y por todos los que conoces es proteger tu energía más feroz que cualquier otra cosa.
Haz de tu vida un refugio seguro, en el que solo se permiten personas ′′ compatibles ′′ contigo.
No eres responsable de salvar a la gente.
No eres responsable de convencerles de que deben ser rescatados.
No es tu trabajo existir para la gente y darles tu vida, poco a poco, momento después del momento!
Porque si te sientes mal, si te sientes en el deber, si te sientes obligado, eres la raíz de todo esto por tu insistencia, temiendo que no te devuelvan los favores que les has concedido…
Es tu único hecho darse cuenta que eres el amado de tu destino, y aceptar el amor que crees que te mereces.
Decide que te mereces una amistad real, un compromiso verdadero y un amor completo con las personas saludables y prósperas.
Luego espera… solo por un rato…
Y mira lo mucho que empieza a cambiar todo…”

Anthony Hopkins

¿DIFICULTADES PARA RESPIRAR?

Tal vez nunca lo haya visto así, pero la respiración es un trabajo muscular intenso. Por este motivo, la forma en que se utiliza el músculo de la respiración (el diafragma) puede marcar una gran diferencia. Tanto si se ha quedado sin respiración, necesita aliviar el estrés o la ansiedad, o simplemente quiere sentirse mejor en general, haga este sencillo ejercicio de respiración.

Siempre que estamos estresados o enfadados, nos recomiendan respirar profundamente; y es por un buen motivo. No solo se trata de ganar tiempo para procesar la situación, sino también de ayudar a reducir la sensación de ansiedad. Respirar profundamente es fundamental en los ejercicios de yoga y pilates, conocidos porque acaban con el estrés y hacen maravillas con el humor.

Esencialmente, respirar profundamente significa utilizar correctamente el diafragma, que se encuentra en la base de los pulmones. En lugar de respirar desde el pecho, lo que necesita para aspirar más aire, se respira hacia abajo, expandiendo el abdomen.

Al utilizar el diafragma para inspirar, el músculo se aplana y permite a los pulmones expandirse más ampliamente. Esto se traduce en una mayor entrada de oxígeno. Una técnica de respiración adecuada también requiere menos esfuerzo corporal que respirar desde el pecho, lo cual genera una presión en el cuello, la espalda y el torso.

Así pues, para ayudar en caso de dificultades para respirar y para hacer llegar más oxígeno a la sangre y al cuerpo, busque su diafragma y utilícelo. Aquí tiene un sencillo ejercicio que puede ayudarle.

Ayuda para las dificultades al respirar

  1. Tiéndase sobre la espalda en una posición cómoda. Eleve las rodillas y ponga los pies planos sobre el suelo. Coloque una mano sobre el pecho y otra sobre la parte inferior del abdomen.
  2. Inspire lenta y profundamente por la nariz y céntrese en lograr que la parte inferior del abdomen suba. La mano que tiene sobre el pecho debería permanecer casi quieta. Además, asegúrese de no encoger los hombros.
  3. Al espirar, frunza los labios y deje salir el aire lentamente. Sienta cómo la parte inferior del abdomen baja y, de nuevo, la mano que tiene en el pecho permanece casi quieta.

Ejercicios de respiración para reforzar el diafragma

Encontrar el diafragma y aprender a utilizarlo es el primer paso para respirar con menor esfuerzo. Hacer ejercicios de respiración es el paso siguiente.

Los ejercicios de respiración son una rutina fácil de incorporar a las actividades diarias. Puede centrarse en la respiración siempre que haga un descanso en el trabajo o mientras está sentado en el autobús, por ejemplo. Un ejercicio sencillo realizado en la cama antes de dormir, calmará su mente y le ayudará a dejar de lado los pensamientos más acuciantes.

EJERCICIO DE RESPIRACIÓN 1: TENDERSE Y RESPIRAR

  1. Comience siguiendo las instrucciones que hemos indicado anteriormente. Tiéndase en una posición cómoda, con las rodillas arriba y los pies sobre el suelo.
  2. Inspire profundamente y cuente hasta cinco. Asegúrese de que la barriga suba pero el pecho y los hombros permanezcan abajo.
  3. Espire lentamente mientras cuenta hasta cinco. Empuje con la barriga hacia abajo, hacia la columna. Haga dos series de entre 10 y 20 respiraciones profundas.

EJERCICIO DE RESPIRACIÓN 2: A CUATRO PATAS

  1. Póngase a cuatro patas en el suelo, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de la pelvis. Redondee suavemente la espalda.
  2. Inspire por la nariz y mantenga la espalda tan redondeada como sea posible.
  3. Espire con tanta fuerza como sea posible. Redondee todavía más la espalda y empuje con la barbilla hacia el pecho. Al terminar de espirar, haga una pausa de cinco segundos. Mantenga la posición redondeada.
  4. Repita el ciclo cinco veces.

¿ANSIEDAD, ESTRÉS, DIFICULTAD PARA RESPIRAR? ESTE SENCILLO EJERCICIO DE RESPIRACIÓN ES UNA GRAN AYUDA. (2020). Recuperado 18 de diciembre de 2020, de Wehale life website: https://www.wehale.life/es/salud/ansiedad-estres-dificultad-para-respirar-este-sencillo-ejercicio-de-respiracion-es-una-gran-ayuda/ 

El Test del Árbol de Koch

El dibujo del árbol es un test de proyección gráfica lanzado por Karl Koch, afirma que el dibujo del árbol es una grafología menos sutil, menos elaborada, pero que en ciertos casos permite ver lo que aquella no logra. Esta prueba proyectiva, puede ser utilizada sin menos resistencias a su dibujo por los niños, jóvenes y también adultos. Pero detrás de esa simpleza del árbol van apareciendo plasmados en el papel los diferentes elementos básicos que configuran la estructura de propio YO. El árbol dibujado es un reflejo de la verdadera esencia personal del que lo ha dibujado.

El dibujo del árbol como medio psicodiagnóstico auxiliar

Este test de personalidad puede aplicarse a cualquier edad, si bien, en el caso de los niños más pequeños, es a partir de los 5 o 6 años, coincidiendo con la consolidación de las habilidades básicas de dibujo, cuando adquiere mayor relevancia ya que es cuando el árbol aparece con todos sus elementos.

Pautas para su aplicación

Para el test de árbol se puede utilizar una hoja común de papel en blanco. El instrumento será un lápiz, también se podrá utilizar si el sujeto lo desea, goma de borrar y lápices de colores.

Para realizar el test basta pedirle al niño: Dibuja un árbol a tu gusto, para evitar preguntas que perturben la espontaneidad del dibujo, se puede añadir: Puedes pintar lo que quieras, tienes absoluta libertad; en cualquier forma que lo hagas estará bien, siempre que sea a tu gusto y según tu propia idea.

Después de realizado el primer dibujo, se le puede pedir que dibuje otro árbol “distinto al primero”. Se tendrán en cuenta los aspectos contenidos en los dibujos. Las señales discordantes no se anulan, sino que se complementan.

No existe límite de tiempo para su ejecución.

El espacio y su división ideal

Con Max Pulver se tornó clásica la división ideal de la superficie del papel en zonas:

Zona superior: Alto, que se relaciona con lo espiritual (Intelectual, ético,…)

Zona mediana: del corazón, de los afectos, sensibilidad ;

  • centro izquierda. El pasado, el yo, que encamina hacia lo que fue
  • Centro derecha. El futuro, el tú, el mundo exterior

Zona inferior: de lo material, instintivo, infraconsciente.

La línea del horizonte es la línea del tránsito del consciente (Sobre la tierra) hacia el inconsciente (Bajo la tierra).

El dibujo del árbol en conjunto

La propia estructura del árbol tiene cierta analogía con la estructura del cuerpo humano: La copa (la cabeza); el tronco (el tronco humano) y la raíz o la parte inferior de la copa (los miembros inferiores)

Copa, tronco y raíces son los componentes globales del árbol.

Cómo en todos los test las señales sólo valen si se analizan en conjunto.

El tamaño del árbol

Quien se siente o desearía ser grande, dibuja en tamaño grande. El tamaño es el sentimiento del YO, del propio valor.

  • Dibujo pequeño: Sentimiento de inferioridad o modestia
  • Dibujo grande: Orgullo, vanidad o deseo de superación del complejo de inferioridad.

El suelo

Árbol sin suelo: Significa estar desarraigado, falta de apoyo o de estabilidad

Línea del suelo

Características: Interpretación

  • Suelo en forma de colina: Se evidencia y se ve mejor lo que está arriba de una colina, egocentrismo, desconfianza.
  • Suelo circunscrito: es otra forma de egocentrismo, menos obstensible, desconfianza, separación, retraimiento.
  • Horizonte lejano: Cuándo la línea del horizonte no está en la base del árbol sino que está sobre ella, el sujeto se aleja de la realidad exterior, hay pasividad.
  • Suelo ascendente: Subir es penoso y crea distancia. Reserva, distancia, difícil adaptación.
  • Suelo descendente: Dificultad de mantenerse en línea recta, voluntad débil, falta de firmeza.

La línea del suelo puede dar otras formas. La combinación e intensidad de las formas dará el significado adecuado

Las raíces

Dibujar raíces es acentuar la fijación al suelo. Constituyen también el elemento oculto. La transición entre las emociones más íntimas y el mundo exterior.

La raíz suele asociarse a la parte más instintiva, de sentimientos más primarios, correspondería a lo que Freud denominó “Ello”.

Unas raíces proporcionadas y bien dispuestas en la base del tronco suponen seguridad, buen contacto emocional con la familia. El niño se siente querido. Cuando se omiten (a partir 8 o 9 años aprox.) y en función del tamaño del tronco, pueden señalar fragilidad, temor, miedo al mundo externo.

El tronco

Es el elemento más identificado con el “Yo”. En él han de plasmarse la percepción que uno tiene de sí mismo y también el grado de seguridad o confianza que se tiene para afrontar los retos del mundo externo. Los troncos débiles, estrechos, irregulares, bajos o deformes muestran un carácter débil, influenciable, que afronta con temor un mundo externo que es asumido como hostil. Por tanto, el tronco débil puede ser un indicador de problemas emocionales.

Muchos niños con grandes carencias afectivas o que han sido objeto de maltratos, suelen pintar un tronco con un agujero en medio para simbolizar inconscientemente su vacío emocional.

Según el trazo

  • Tronco recto: Rigidez, autocontrol, disciplina, reservado.
  • Tronco con líneas onduladas: Flexibilidad, sociabilidad. Carácter dócil. Si las líneas son muy retorcidas puede significar sufrimiento emocional, sentimientos de culpabilidad, ansiedad.

Altura

  • Tronco bajo: Carácter internalizante, precaución ante el mundo exterior, senzillez, modestia, acomodación, poco espíritu de superación.
  • Tronco alto (largo): Inquietud por proyectarse hacia el exterior, para crecer, extroversión, ambición e idealismo.

Ancho

  • Tronco con ancho proporcionado (según el resto del árbol): Equilibrio, templanza, seguridad en sí mismo, autocontrol, capacidad de planificación.
  • Tronco delgado: Inestabilidad (en especial si el troco es una sola línea), debilidad, inseguridad, timidez, retraimiento, poca iniciativa, pensamiento rígido, debilidad mental (según edad).
  • Tronco grueso: Firmeza, extraversión, autoridad, energía, seguridad en uno mismo. Si es muy grueso puede ser síntoma de rasgos negativos relacionados con la exaltación del propio “Yo” (narcisismo, autoritarismo, agresividad, individualismo, terquedad, obstinación).
  • Tronco más grueso arriba: Se relaciona con personas idealistas, espirituales, con gran capacidad de concentración.
  • Tronco más grueso abajo: Carácter tranquilo, materialista.
  • Tronco ensanchado en el medio: Expresión de posible pérdida de control, impulsividad.
  • Tronco estrechado en el medio: Inhibición, posibles represiones.

Inclinación

  • Hacia la derecha: Se relaciona con patrones extrovertidos, sociables, pero también (según sea el dibujo) con impulsividad y poca reflexión.
  • Hacia la izquierda: Introversión, cerramiento, conservadurismo, rutinario, rechazo de lo novedoso.

Forma

  • Tronco de una pieza (a partir de los 11/12 años): se relaciona a falta de sensibilidad, de empatía, inseguridad, infantilismo, funcionamiento primitivo.
  • Tronco abierto en la base: Impulsividad, inestabilidad emocional, también (según tipo de dibujo) agresividad.
  • Tronco en forma angulosa: Carácter irritable, poco paciente, susceptible, fácil enfado.

Otros elementos

Sombreado: Depende de cómo se efectúe puede estar relacionado con sensibilidad artística o, cuando se ha sombreado totalmente quedando el tronco negro, con posibles sentimientos de culpa o remordimientos internos.

Agujero en el centro en jóvenes representa a menudo, vacío interior, fragilidad emocional, problemas personales de tipo afectivo (según edad con padres o parejas). Heridas, manchas

Cuando en el tronco aparecen manchas que el niño describe como heridas fruto de enfermedad o accidentes en el árbol, puede estar proyectando sufrimiento interno (probablemente de tipo emocional), carencias afectivas y también temores hacia el futuro. Hay que valorar también la posibilidad de malos tratos físicos o psíquicos.

Las ramas y la copa

El tronco y las ramas desnudas son la perennidad, lo duradero.

Las ramas, las hojas y demás elementos de la parte superior del árbol constituyen las estructuras que se alzan sobre el tronco (sobre el “Yo”) y revelan la calidad e intensidad de las relaciones hacia el mundo exterior. Puede interpretarse como símbolo de los brazos y de la dirección de las aspiraciones. También del estado de ánimo actual.

Según su forma nos describirán a una persona que se adapta al exterior, se comunica eficazmente con los otros o, por el contrario, adopta una posición de retraimiento y defensa de su propio ego ante las amenazas externas.

En algunos dibujos (en especial, la de los niños más pequeños) las ramas pueden ser sustituidas por la copa. En otros aparecen conjuntamente. La copa, según algunos autores (Mauricio Xandró en Tests Gráficos), se relaciona con el autoconcepto y el mundo de las ideas. En este elemento se reflejarían además posibles conflictos actuales.

Características

  • Ramas hacia arriba: En general se asocia a optimismo y extraversión. También con el plano de las ideas y las aspiraciones. Unas ramas ascendentes que se proyectan hacia el cielo pueden ser muestra de ansias de crecer, de interactuar con el mundo. No obstante, si las ramas acaban en forma de punta o muestran dientes de sierra pueden señalar impulsividad, agresividad, el entorno externo es visto como hostil y hay que defenderse (ver árbol 5)
  • Ramas hacia abajo: Las ramas caídas tienen un primer significado como expresión de un estado decaído, pesimista, de desamparo o desasosiego. Sin embargo, cuando son dibujadas con cierto refinamiento y detalle (tipo sauce llorón) pueden estar asociadas a personas refinadas, detallistas, muy sensibles y con tendencia a la tristeza.
  • Ramas ascendentes y descendentes simultáneamente: Persona influenciable, con poco criterio, inestable, sumisa. Se considera muestra de la presencia simultánea de euforia y desaliento que debe interpretarse según las otras claves. Si las ramas se cruzan con predominio de formas angulosas: impulsividad, tendencia a la crítica ajena, baja tolerancia a la frustración, conductas externalizantes.
  • Ramas y ramificaciones delgadas: Dependiendo de la edad: sencillez, sensibilidad. Si son extremadamente finas: cerramiento afectivo, timidez (especialmente si no hay hojas).
  • Ramas y ramificaciones gruesas: Si son proporcionadas al árbol y bien dibujadas: seguridad, confianza en el futuro, ideas claras, constancia. Si se bifurcan: se relacionan con buenas capacidades imaginativas y plásticas (siempre que se efectúe dentro de un dibujo proporcionado en sus diferentes elementos).
  • Ramas abiertas: Extraversión, tendencia a analizar el entorno con iniciativa. También (según forma del trazo) impulsividad.
  • Ramas cerradas: En general, introversión, cerramiento, necesidad de auto-protección frente al mundo exterior.
  • Ramas cortadas: Debe interpretarse dentro del dibujo en su conjunto ya que puede tener distintos significados. A menudo se asocia a: baja auto-estima, complejo de inferioridad, problemas de relación afectiva, pero también a terquedad u obstinación.
  • Ramas que surgen del tronco: Suelen estar presentes en los dibujos efectuados por adolescentes. Desde una perspectiva psicoanalísta se explica como una manifestación de la sexualidad en desarrollo. Puede también expresar la necesidad de buscar su propio camino (búsqueda de la propia identidad) a partir del “Yo” representado por el tronco.
  • Copa pequeña: (en relación al árbol) Introversión, timidez, miedo al exterior (ver árbol 1)
  • Copa grande: (en relación al árbol) Extraversión, imaginación, interés para relacionarse con el mundo exterior, idealismo. Si es muy grande: Difícil control de la fantasía, narcisismo, vanidad, exhibicionismo.
  • Copa proporcionada: Equilibrio entre introversión y extraversión, reflexividad, realismo, gusto por los detalles, equilibrio.
  • Copa con trazos ondulados: Si son proporcionados y suaves: Adaptabilidad, paciencia, comprensión, gusto por las actividades tranquilas.
  • Cuando las ondulaciones se presentan muy concentradas: Retraimiento, protección hacia el exterior, necesidad de mantener el propio espacio, sociabilidad muy selectiva
  • Si la copa aparece aplastada en su parte superior: Sentimientos de desesperanza, sumisión e indefensión ante la presión del mundo externo.
  • Copa en forma angulosa: Según el trazo exacto: Introversión, terquedad, tendencia a la polémica, impulsividad.

Otros elementos

Otros elementos que pueden aparecer en el dibujo:

Follaje

No suele encontrarse en los niños más pequeños e incluso en adultos. Su presencia, según la edad, puede indicar, buen nivel de inteligencia, capacidad de concentración, gusto por los detalles, aptitudes plásticas, vivacidad, deseo de actividad. También perseverancia, pensamiento obsesivo.

Si el follaje es irreal, carácter caprichoso, gusto por la fantasía, desconexión con la realidad, necesidad de disimular ciertas características de su personalidad.

Cuando se dibujan hojas cayendo del árbol: temperamento sensible, timidez, melancolía, inestabilidad, susceptibilidad. También (según dibujo): impulsividad, baja tolerancia a las frustraciones, dependencia emocional de los otros.

Presencia de Frutos

Cuando se han dibujado frutos reales (cerezas, naranjas, manzanas, etc…), simbolizan la productividad, las ganas de madurar, el deseo de dar y hacer felices a los demás. En general se asocia a personas muy sociables, altruistas, generosas y trabajadoras. En adolescentes también se relaciona con la necesidad de mostrar las propias capacidades y la búsqueda de resultados inmediatos.

Si los frutos se dibujan en el suelo: sentimientos de decepción, añoranza, inquietud, temor, agitación emocional.

Pequeños animales, Sol y otros detalles

Deben interpretarse dentro del dibujo en su conjunto. Los pequeños animales suelen pintarlos niños con buen soporte afectivo, preocupados por los sentimientos y cuidados hacia los otros (están más presentes en los dibujos de las niñas). El sol algunos autores lo entienden como el símbolo del padre. Cuando aparece en el dibujo significaría que se reclama su presencia para que se ocupe de forma más activa del árbol

Nidos, aves, casuchas, adornos etc…son propios del mundo infantil, humorismo, bromas, mordacidad.

Paisaje

Es una dilución del modelo propuesto que se pierde un poco en el conjunto: comunicabilidad, fuga de la realidad, sueño, fantasía. Cuanto más intenso es el paisaje, más pasa el árbol a ser un accesorio y el significado del paisaje se acentúa.

El índice de Wittgestein

El psiquiatra alemán Wittgestein, propone que se divida la altura total del árbol por el número de años del sujeto examinado. Se obtiene así un número índice, por ejemplo, árbol de 18cm de altura, dibujado por un joven de 18 años:

18:18=1

Si en el dibujo hay particularidades notables por ejemplo una rama cortada, un corte en el tronco, a los 10,5 cm de altura, a comenzar por la base, se divide esa distancia por el número índice:

10,5:1 = 10,5

A los diez años y medio de vida el dibujante debe haber sufrido algún trauma especial.


El Test del Árbol de Koch. (2020). Recuperado 29 de diciembre de 2020, de Psicología Online website: https://www.psicologia-online.com/el-test-del-arbol-de-koch-2599.html 

¿Qué es la Depresión Posparto?

Si es una madre primeriza o es el cuarto bebé que va a tener, los días y las semanas inmediatamente después del nacimiento de su bebé pueden ser tan abrumadores como felices y emocionantes.

Muchas mujeres experimentan cambios de humor importantes después del parto, los cuales van desde melancolía moderada y breve hasta depresión clínica más profunda y de mayor duración, conocida como depresión posparto.

Los sentimientos de tristeza y depresión son más comunes después del parto de lo que muchas personas puedan darse cuenta. Es importante que las madres que acaban de dar a luz (y las personas que las aman) entiendan los síntomas de la depresión posparto y recurran a la familia, los amigos y a profesionales médicos para recibir ayuda.

Con el apoyo y tratamiento adecuados, las madres que están experimentando algún grado de depresión posparto pueden convertirse en madres felices y saludables.

Melancolía

Hasta el 80 % de las mujeres experimentan algo llamado melancolía, sentimientos de tristeza y accesos emocionales que comienzan los primeros días después del parto. Con la melancolía, una mujer podría sentirse feliz un minuto y triste o abrumada al siguiente. Podría sentirse triste, irritable, desanimada, infeliz, cansada o malhumorada. La melancolía generalmente dura solo unos días, pero puede permanecer una semana o dos.

Qué hacer

Obtener el descanso, la nutrición y el apoyo adecuados es bastante importante, ya que estar exhausta, privarse del sueño o sentirse estresada pueden reforzar y alimentar los sentimientos de tristeza y depresión.

Para manejar la melancolía, las mamás que acaban de dar a luz deberían tratar de aceptar ayuda en los primeros días y semanas después del parto. Deje que la familia y los amigos ayuden con los mandados, la compra de alimentos, los quehaceres domésticos o el cuidado de los niños. Deje que alguien prepare una comida o vigile al bebé mientras usted se relaja con una ducha, baño o siesta.

Descanse bien y coma alimentos nutritivos. Hablar con las personas que la rodean o con otras madres que acaban de dar a luz, puede ayudarle a sentirse apoyada y a recordarle que no está sola. No tiene que reprimir las lágrimas si siente la necesidad de llorar un poco, pero trate de no afligirse con pensamientos tristes. Deje que la melancolía siga su curso y pase.

Depresión posparto

Para algunas mujeres, los sentimientos de tristeza o agotamiento son más profundos y duran más que la melancolía. Alrededor del 10 % de las madres que acaban de dar a luz experimentan depresión posparto, la cual es una depresión clínica verdadera provocada por el parto.

La depresión posparto generalmente comienza entre 2 y 3 semanas después de dar a luz, pero puede comenzar en cualquier momento durante los primeros días, semanas o meses después del parto.

Una mujer con depresión posparto puede sentirse triste, desesperada, desanimada, desesperanzada, despreciable o sola. También puede:

  • tener problemas para concentrarse o completar las tareas habituales
  • perder el apetito o sentirse desinteresada en la comida
  • sentirse indiferente a su bebé o no sentirse encariñada o unida a él
  • sentirse abrumada por su situación y sentir que no hay esperanza de que las cosas mejoren
  • sentir que solo está pasando su día de un modo mecánico sin poder sentirse feliz, interesada, complacida o alegre por nada

Los sentimientos y pensamientos como estos son dolorosos para una mujer, especialmente durante una época que es idealizada como llena de felicidad. Muchas mujeres son reacias a contarle a alguien cuando se sienten de esta manera. Pero la depresión posparto es una afección médica que requiere atención y tratamiento.

Por qué sucede

La depresión posparto puede afectar a cualquier mujer, pero algunas pueden tener más riesgo de desarrollarla. Las mujeres que han luchado contra la depresión en otro momento de sus vidas o tienen uno o más parientes que han tenido depresión podrían tener una tendencia genética a desarrollar depresión posparto.

Se piensa que la mayor parte de la depresión posparto está relacionada con los cambiantes niveles de las hormonas que afectan el estado de ánimo y la energía. Los niveles de estrógeno y progesterona que aumentaron durante el embarazo disminuyen repentinamente después del parto. En algunos casos, la hormona tiroidea de una mujer también puede disminuir.

Estos rápidos cambios hormonales afectan la química cerebral que influye en el estado de ánimo de una manera que pueden conducir a la tristeza, el desánimo y la depresión que permanece por mucho tiempo. Las hormonas del estrés pueden tener un mayor efecto en el estado de ánimo. Algunas mujeres podrían experimentar esto más que otras.

Cuándo llamar al médico o psicólogo

Si los sentimientos de tristeza o depresión son fuertes, si permanecen la mayor parte del día durante días consecutivos o si duran más de una semana o dos, hable con su médico. Una madre que acaba de dar a luz que se siente vencida, que cree que no vale la pena vivir o que tiene pensamientos o sentimientos suicidas debe decirle a su médico de inmediato.

La depresión posparto puede durar durante varios meses o incluso más si no se trata. Con el tratamiento adecuado, una mujer puede sentirse ella misma nuevamente. El tratamiento puede incluir terapia de conversación, medicamentos o ambos. Además, la dieta adecuada, el ejercicio, el descanso y el apoyo social pueden ser muy útiles. Para algunas mujeres el yoga es beneficioso. Algunas investigaciones sugieren que expresar los pensamientos y las emociones a través de ciertas técnicas de escritura puede ayudar a aliviar los síntomas de la depresión.

Una mujer puede tardar varias semanas en comenzar a sentirse mejor una vez que recibe un tratamiento para la depresión, aunque algunas comienzan a sentirse mejor más rapido. Pregúntele a su médico para cuándo puede esperar mejorías y las maneras de cuidarse mientras tanto.

Psicosis posparto

Una afección más grave y poco común es la psicosis posparto. Afecta a alrededor de 1 de 1,000 mujeres que dan a luz y ocurre en el lapso del primer mes después del trabajo de parto y el parto. Puede incluir alucinaciones, como escuchar voces o ver cosas, o sentimientos de paranoia.

Con la psicosis posparto, una mujer puede tener ideas irracionales sobre su bebé, como que el bebé está poseído o que tiene que lastimarse o lastimar a su hijo. Esta afección puede ser sumamente grave e incapacitante, y las madres que acaban de dar a luz que están experimentando estos síntomas necesitan atención médica inmediata.

Entender los cambios después del parto

Las madres que acaban de dar a luz experimentan muchos niveles de cambios en los días y las semanas inmediatamente siguientes a el parto. Además de la disminución repentina de estrógeno y progesterona (la cual puede afectar el estado de ánimo) otros cambios físicos, emocionales y domésticos grandes pueden afectar los sentimientos de una mamá que acaba de dar a luz.

Cambios físicos

El embarazo trae muchos cambios físicos, y el trabajo de parto y el parto son físicamente intensos y difíciles. El cuerpo tarda en recuperarse, y una madre que acaba de dar a luz podría sentirse exhausta, emocionalmente agotada o incómoda después del parto.

Cambios personales y emocionales

El rol y las responsabilidades de una mujer pueden cambiar bastante cuando se convierte en madre. Puede llevarle tiempo adaptarse, aunque se haya sentido preparada para el cambio. Algunas mujeres pueden sentirse aisladas, preocupadas o asustadas.

Algunas madres que acaban de dar a luz enfrentan mayor estrés relacionado con circunstancias difíciles o falta de apoyo. Sufrir una relación difícil, una situación económica precaria, o algún otro evento importante de la vida al mismo tiempo, como mudarse o perder el empleo, pueden agregar estrés.

El estrés relacionado con el embarazo, como la dificultad para concebir o las complicaciones durante el embarazo o el trabajo de parto, puede sumar al sentimiento de agotamiento de una mamá que acaba de dar a luz. A veces (pero no siempre), estos tipos de estrés pueden preparar el camino para la depresión.

Cambios en las rutinas y responsabilidades

Un recién nacido requiere especialmente el tiempo, la atención y la energía de una madre. Para las madres primerizas, puede haber mucho que aprender sobre cómo satisfacer las necesidades más básicas del bebé, como dormir, alimentarlo, bañarlo y tranquilizarlo. Hay muchas rutinas que se deben establecer.

Los horarios para dormir, despertarse y alimentarse del bebé pueden hacer que sea difícil que una mamá que acaba de dar a luz duerma y descanse lo necesario para manejar todos estos nuevos tipos de estrés y responsabilidades. Y sin haber dormido lo suficiente, hasta las pequeñas cosas pueden parecer abrumadoras.

Cómo obtener ayuda y ayudarse usted misma

Dígale a su médico si tiene problemas con estados de ánimo, pensamientos o sentimientos posparto. También cuéntele a alguien en quien confíe. Esta persona podría ser su pareja, un amigo o un familiar. Éste es un momento para recurrir a alguien y aceptar la ayuda y el apoyo de las personas que están cerca de usted.

Además de obtener tratamiento para la depresión posparto, hay pequeñas cosas que puede hacer para que sea más fácil atravesar un momento difícil. Quizá le parezca útil:

  • Dedicarse un tiempo a usted misma. Tenga a una niñera en un horario regular. De esta manera, se asegurará de tener tiempo para usted misma.
  • Concentrarse en tener ganas de hacer pequeñas cosas durante el día. Esto podría ser una ducha caliente, un baño relajante, caminar por la cuadra o visitar a un amiga.
  • Leer algo inspirador. Puesto que la depresión puede dificultar la concentración, elija algo trivial y positivo que pueda leerse de a poco.
  • Permitirse otros placeres sencillos. Hojee una revista, escuche la música que le gusta, beba una taza de té.
  • Estar acompañada. Cree oportunidades para pasar tiempo con otros adultos, como la familia y los amigos, quienes pueden brindar un poco de consuelo y ser buena compañía.
  • Pedir ayuda. No evite pedir apoyo emocional o ayuda para cuidar al bebé o hacer los quehaceres domésticos.
  • Aceptar ayuda. Aceptar ayuda no la convierte en una inútil; al recurrir a alguien, usted se ayuda a usted misma y ayuda a su bebé.
  • Descansar. Dele a su hijo un lugar silencioso para dormir e intente descansar cuando el bebé descansa.
  • Mantenerse en movimiento. Una caminata diaria puede ayudar a levantar el ánimo. (Consulte con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios).
  • Ser paciente. Debe saber que puede llevarle tiempo sentirse mejor así que viva su vida día a día.
  • Ser optimista. Trate de pensar en las pequeñas cosas por las que está agradecida.
  • Unirse a grupos de apoyo. Pregúntele a su médico o al centro de mujeres sobre los recursos disponibles en su comunidad.

Cómo ayudar a alguien con depresión posparto

Si le preocupa que su pareja o alguien que conoce esté experimentando depresión posparto, es importante recomendarle que hable con su médico y con un profesional de salud mental. A veces, una mujer es reacia a buscar ayuda o es posible que no reconozca sus propios síntomas inmediatamente.

Considere darle a la mamá que acaba de dar a luz un poco de información sobre la depresión posparto y ofrezca leerla juntos. Podría ofrecerle programar una cita para ella e ir con ella si ella quiere.

Una vez que ella esté recibiendo la atención que necesita, el apoyo, el amor, y la amistad también son buenas medicinas. Estas son algunas cosas que puede seguir haciendo por ella:

  • Preguntarle regularmente cómo se siente.
  • Escucharla cuando quiere hablar.
  • Ir a caminar con ella (¡todos los días si es posible!).
  • Prepararle una comida nutritiva (¡regularmente!).
  • Darle descansos de los quehaceres domésticos y las responsabilidades de cuidar a los niños.
  • Dejarla tomar una siesta o un baño relajante mientras usted cuida a su bebé.
  • Ser paciente y amable.
  • Creer en ella, y recordarle sus cualidades y fortalezas verdaderas.

Mejores días por delante

Como todas las formas de depresión, la depresión posparto crea una nube de sentimientos y pensamientos negativos sobre la opinión que tiene una mujer de ella misma, de las personas que la rodean, de su situación y del futuro. Bajo la nube de depresión, una mujer podría considerarse a sí misma inútil o despreciable. Podría ver su situación como abrumadora o sin esperanza. Las cosas podrían parecer decepcionantes, poco interesantes o sin importancia. Recuerde que la perspectiva negativa desalentadora es parte de la depresión.

Con el tratamiento y el apoyo adecuados, la nube puede disiparse. Esto puede liberar a una mujer para sentirse ella misma nuevamente, recuperar su perspectiva y sentido de su propia fortaleza, su energía, su alegría y su esperanza. Al implementar esas cosas, es más fácil trabajar con los cambios, ver soluciones para los desafíos de la vida y volver a disfrutar de los placeres de la vida.


Depresión posparto. (2020). Recuperado 24 de diciembre de 2020, de Rady Children’s website: https://www.rchsd.org/health-articles/depresin-posparto/ 

Insomnio: el drama de no poder dormir

El insomnio no debe ser tratado inicialmente con medicación, salvo en situaciones excepcionales. Existen una serie de tratamientos no farmacológicos que se recomiendan aplicar antes de dar una medicación a la persona que está sufriendo de insomnio.

El tratamiento no farmacológico del insomnio tiene una base en las técnicas cognitivo-conductuales. La aplicación de estas técnicas y de una serie de recomendaciones que veremos a continuación ayudan a evitar la aparición y perpetuación del insomnio, gracias a que producen un cambio en los factores fisiológicos, psicológicos y conductuales que tienden a cronificar el insomnio. Se trata de un tratamiento muy efectivo y que produce efectos positivos a largo plazo. Sin embargo, exige una participación activa y una elevada implicación del paciente, que tendrá que poner en práctica las recomendaciones realizadas por el profesional.

“La terapia psicológica del insomnio requiere la participación activa del paciente.”

El modelo de las tres “P” del insomnio

Para entender cómo funciona la terapia cognitivo conductual en el insomnio, debemos conocer el sencillo modelo de las 3 P (predisponente, precipitante y perpetuante).

  1. Los predisponentes para el insomnio son aquellas características individuales de cada individuo (genéticas, psicológicas y fisiológicas) que lo hacen más vulnerable al insomnio.
  2. Los precipitantes suelen ser acontecimientos adversos que ocurren en la vida de una persona. Como muchos de estos acontecimientos son inevitables, el desarrollo o no de insomnio va a depender en gran medida de la vulnerabilidad de la persona.
  3. Por último, los perpetuantes suelen ser los pensamientos negativos que desarrolla una persona que ha sufrido insomnio durante los últimos días. Esa persona, acostumbrada a no descansar las últimas noches, tendrá miedo de ir a la cama porque tiene la experiencia de haberlo pasado mal y anticipará, por tanto, otra noche más sin dormir.

“La terapia cognitivo-conductual del insomnio se basa en el modelo de las 3 P: predisponentes, precipitantes y perpetuantes.”

Pondré un ejemplo que englobe los tres conceptos. Una persona de carácter ansioso, sensible emocionalmente y muy implicada en los problemas de los demás (predisponente) presenta tres noches seguidas de insomnio cuando recibe la noticia que van a desahuciar a su hermana por no pagar la hipoteca (precipitante). Como en otras ocasiones en que ha tenido problemas, ha estado semanas sin poder dormir bien, ahora empieza a pensar que le va a volver a pasar lo mismo. Pasa la noche pensando que al día siguiente tiene que ir a trabajar, pero no va a rendir suficiente porque no ha descansado bien. Si no rinde, la podrán despedir y, en consecuencia, dejará de pagar su hipoteca y la podrán desahuciar a ella también (perpetuante).

Los 4 componentes de la terapia cognitivo conductual para el insomnio

Una vez que hemos entendido los conceptos predisponente, precipitante y perpetuante, vamos a conocer cuáles son los componentes que conforman la terapia cognitivo conductual para el insomnio:

1.       Higiene del sueño

2.       Ejercicios de relajación y mindfulness

3.       Terapia cognitiva

4.       Técnica de restricción del sueño

1. Higiene del sueño

Las medidas de higiene del sueño incluyen unos hábitos de conducta que favorecen tanto el inicio como el mantenimiento del sueño. Aunque por sí solas estas medidas no han logrado demostrar ser capaces de resolver el insomnio crónico, se consideran un pilar fundamental en el tratamiento del insomnio cuando se combinan con otras técnicas.

“Una buena higiene del sueño no consiste únicamente en variar los hábitos y las rutinas antes de acostarse, también es importante fijarse y cambiar lo que se hace durante el resto del día.”

Con un finalidad didáctica, vamos a dividir las medidas de higiene del sueño en tres grupos

  1. hábitos durante el día
  2. condiciones que favorecen el sueño
  3. qué hacer si no se logra conciliar el sueño.

A) Hábitos durante el día para prevenir el insomnio

  • Evitar excitantes como la cafeína contenida en el café, té, refrescos de cola y bebidas energéticas, sobre todo después de las 16 h.
  • Evitar el consumo de alcohol.
  • Tener rutinas: mantener el mismo horario todos los días para levantarse, acostarse, desayunar, comer y cenar, incluyendo los fines de semana.
  • Evitar las siestas largas: deben ser de máximo 15-20 minutos una vez al día después de comer.
  • Ejercitarse a diario, evitando las últimas horas del día para no acostarse con las pulsaciones elevadas.
  • No dejar para el final del día cuestiones que puedan producir ansiedad, como revisar las cuentas bancarias, contestar emails del trabajo o ver películas violentas o de suspense.

  B) Condiciones ambientales que favorecen el sueño

  • Ir a la cama solo cuando se tenga sueño.
  • Condiciones del dormitorio óptimas: silencio, oscuridad, temperatura agradable (20 °C), suficientemente ventilada, humedad relativa confortable.
  • Evitar usar el móvil, la tableta, el ordenador, la televisión o la radio en la cama.
  • Permanecer en la cama solo el tiempo necesario para dormir: no prolongar el tiempo de estar tumbado en la cama por no haber descansado bien, para así evitar un nuevo episodio de insomnio la siguiente noche.
  • Usar colchón firme y almohadas cómodas.

C) ¿Qué hacer si no se puede dormir?

  • Es mejor no mirar el reloj para no inquietarse viendo pasar los minutos.
  • Si pasado un tiempo aproximado de 15-20 minutos no se ha logrado conciliar el sueño, es preferible levantarse de la cama y hacer una actividad relajante y poco estimulante, como leer.
  • Evitar en estos momentos comer, beber líquidos en abundancia y, por supuesto, no fumar ni beber alcohol o café.
  • No volver a la cama hasta que se tenga sueño de nuevo.
  • Puede ocurrir que, al volver a la cama, vuelva a ocurrir lo mismo. En ese caso, se recomienda levantarse de nuevo a seguir leyendo.

2. Ejercicios de relajación y mindfulness

Los ejercicios de relajación disminuyen nuestro estado de activación, nos distancian de nuestras preocupaciones y nos acercan a nosotros mismos: esto es precisamente lo mismo que ocurre cuando nos disponemos a dormir. Por tanto, estos ejercicios suponen una facilitación de la transición de la vigilia al sueño.

“Las personas con problemas de insomnio y de ansiedad deberían hacer estos ejercicios varias veces al día, no solo al acostarse.”

El mindfulness es una técnica de meditación de la filosofía oriental y que se ha incorporado a la psicología del mundo occidental.

3. Terapia cognitiva

Las técnicas cognitivas en el insomnio intentan mostrar al paciente los pensamientos y creencias erróneas que surgen en torno al insomnio, que incrementan su preocupación y ansiedad.

Los minutos y horas de insomnio suelen “aprovecharse” para dar muchas vueltas a los problemas en la cabeza y llegar a predicciones catastrofistas, que no suelen ayudar mucho en el intento de conciliar el sueño. Los días se hacen más largos y pesados cuando no dormimos bien, lo que nos lleva a pensar que las consecuencias del insomnio son incluso mayores de lo que realmente han sido. Todas estas conclusiones pesimistas a las que llegamos cuando hemos tenido una noche de insomnio es lo que en psicología se conoce como creencia errónea. El profesional ayuda al paciente con insomnio a identificar sus creencias erróneas que generan ansiedad para, posteriormente, ayudarle a reestructurar esas creencias con interpretaciones alternativas que reducen la ansiedad generada. Todo ello lleva a tranquilizar al paciente por el día, que creía que no iba a mejorar ni a volver a dormir nunca bien y, por tanto, le facilita el sueño las siguientes noches.

“La terapia cognitiva actúa sobre los pensamientos y las creencias pesimistas que aparecen tras días sin dormir.”

Por ejemplo, es frecuente encontrar personas que se agobian mucho pensando que duermen solo 6 horas por la noche y que no van a ser productivas en el trabajo. Cuando les pregunto, resulta que duermen además dos horas de siesta al día. Explicándoles que podrían dormir más horas seguidas por la noche si redujeran la siesta de dos horas a 20 minutos, consiguen tranquilizarse y entender que estaban descansando un tiempo suficiente pero mal dividido.

4. Técnica de restricción del sueño

La técnica de restricción del sueño consiste en limitar el tiempo que pasa en la cama cada noche la persona que sufre insomnio. Tiene por objetivo aumentar lo que llamamos presión del sueño, que consiste en el tiempo que una persona lleva despierta y el cansancio que lleva acumulado a lo largo del día.  El terapeuta recomienda al paciente mantener relativamente constante el número de horas que pasa en la cama haya dormido bien o mal.

Esta técnica surge porque las personas que tienen insomnio tienden a hacer una de las dos cosas siguientes: bien se levantan más tarde o bien se acuestan antes. Estas dos estrategias que se hacen intuitivamente empeoran el insomnio. En primer lugar, conllevan que la persona pase más horas en la cama cada día y menos tiempo despierto. Si pasa menos tiempo despierto, la presión del sueño será menor la siguiente noche y, posiblemente, empeorará el insomnio. En segundo lugar, la persona tendrá la creencia de que duerme muy poco porque pasa tantas horas en la cama que es imposible dormirlas todas. Por ejemplo, una persona que normalmente se acuesta a las doce de la noche y se levanta a las ocho de la mañana, empieza a dormir mal y se va levantando cada mañana más tarde hasta levantarse a las doce del mediodía. Si lograra dormir seis horas algún día, aunque pueda ser suficiente para ella, sentiría que ha dormido menos de la mitad del tiempo que ha estado en la cama, lo cual le provocaría malestar y frustración por una creencia errónea, que se habría evitado si no se hubiera ido levantando cada vez más tarde. Esto suele ocurrir mucho en las personas desempleadas o en los estudiantes que van a clase por las tardes.

Esta técnica requiere una colaboración activa por parte del paciente, ya que su instinto le va a pedir seguir más horas en la cama de las que su terapeuta le recomiende. Es posible que se sienta privado de sueño unos días, pero después podrá recuperar su patrón normal de sueño reparador.


Cuál es el tratamiento psicológico del insomnio. (2020). Recuperado 23 de diciembre de 2020, de Menta a mente website: https://www.menteamente.com/tratamiento-psicologico-del-insomnio 

Autolesiones en adultos: cómo abordarlo y tratarlo

A tenor de nuevos datos sobre el aumento del cutting entre los adolescentes, se debe decir que no es un comportamiento único y exclusivo de ellos.

Joaquín, de 61 años es profesional liberal con una vida muy estresada. Acude a consulta en pleno mes de julio. Aunque la consulta es confortable, con aire acondicionado, lo cierto es que esa tarde el calor era agobiante. A pesar de ello, Joaquín no se desprende en ningún momento de la chaqueta de su traje azul marino. El sudor le caía por la frente. Acudía en busca de ayuda para gestionar el estrés. Durante todo aquel agobiante verano, Joaquín estuvo viniendo a consulta enfundado en trajes de diferentes colores. Un día en el que mis dudas ya eran obvias, le digo que el aire acondicionado esta estropeado… tras 40 minutos de chorrear sudor, no tiene más remedio que quitarse la chaqueta, dejando a la vista autolesiones tanto antiguas como recientes.

Estudios acerca de las automutilaciones en adultos

Aunque es una conducta que empieza en la adolescencia, existe un estudio dirigido por Elizabeth Murphy de la Universidad de Manchester1, el cual forma parte del Proyecto de Vigilancia de las autolesiones que confirma que también se da en adultos, en los cuales aumenta el riesgo de suicidio.

Dicho estudio ha sido publicado en “The British Journal of Psychiatric” y se ha realizado con 1177 personas de ambos sexos, de 60 años o más, que habían ido a los servicios de urgencias de los seis grandes hospitales de Oxford, Manchester y Leeds tras haberse autoagredido por envenenamiento (88%), cortes (9%) y métodos violentos como colgarse o asfixiarse (3%).

Según los autores del estudio «las cifras de autoagresión para personas de 60 años o más fue de 65 casos por cada 100.000 habitantes tanto en hombres como en mujeres, en comparación con los 380 casos que se producen en jóvenes de entre 20 y 59 años”. De la muestra estudiada, el 12’5% tuvo que regresar a urgencias por el mismo motivo durante el año siguiente, mientras que un 1’5% se había suicidado.

Por tanto, según los investigadores, el riesgo de suicidio fue «67 veces más que el de la población general y tres veces mayor que el que tienen los que jóvenes que también se hacen daño a sí mismos».

Michael Dennis de la Universidad de Swansea y David Owens, de la Universidad de Leeds, recalcan que es importante realizar una estrecha vigilancia, especialmente de las personas mayores de 75 años porque son las que corren mayor riesgo de suicidio.

Factores biológicos y bioquímicos implicados en la autolesión

Según Wichel y Stanley (1991), los sistemas dopaminérgico y opiáceo no están implicados en la autolesión mientras que el sistema serotoninérgico sí lo está. Diversos estudios realizados por ambos investigadores, resaltaron que fármacos que se usan para estabilizar el estado de ánimo, también estabilizan las conductas de automutilación de la misma manera que lo harían con el trastorno obsesivo-compulsivo .A partir de ahí, plantean la hipotésis de las posibles similitudes clínicas entre ambos trastornos.

Simeon et al. (1992) encontraron que la autolesión correlaciona negativamente con los sitios de unión de la imipramina en las plaquetas, lo cual nos indica una existencia de disfunción serotoninérgica que viene a reforzar lo dicho.

Si a ello le sumamos los estudios de Stoff et al (1987) y Birmaher et al (1990), según los cuales la disminución en los sitios de unión de la imipramina en las plaquetas correlaciona con agresividad e impulsividad, se entiende el motivo por el cual las conductas autolíticas – tal y cómo veremos más tarde- se pueden situar dentro de los trastornos del control de los impulsos, igual que la cleptomanía, la tricotilomanía o la ludopatía.

Por su parte, Coccaro et al.(1997) llevaron a cabo estudios para comprobar si, realmente, el sistema serotoninérgico tenía alguna relación con la conducta autolítica. Los resultados mostraron que la serotonina se correlaciona con la irritabilidad de modo que la conducta expresada es función del nivel de serotonina. Así, si el nivel de serotonina es normal, la irritabilidad se expresa en forma de gritos, tirar cosas, dar portazos,… pero si el nivel es bajo, la irritabilidad aumenta, nos volvemos más agresivos y dicha agresión puede ir hacia nosotros mismos (autogresión, suicidio) o hacia los otros (heteroagresión).

Herpetz y Favazza,(1997) investigaron la manera en que los niveles de practina varían en pacientes que se autolesionan y hallaron que sus niveles eran bajos lo cual implicaba una actuación deficiente de la prolactina. Asimismo, Stein et al (1996), halló unos resultados similares pero en pacientes con TOC.

¿Cuáles son las características psicológicas de los adultos que se automutilan?

  • Emociones negativas frecuentes, intensas, diarias. Las autolesiones son un alivio temporal y muy fugaz del distrés emocional que padecen.
  • Dificultades en la expresión de emociones.  Probablemente sientan que sus emociones están alteradas, pueden no saber lo que estar sintiendo (si están tristes no saben diferenciar, con claridad, si es tristeza, enfado o miedo) e, incluso, hay pacientes que dicen “no tener sentimientos” o “no ser capaces de expresar el sentimiento X” (generalmente, una emoción positiva como alegría y sorpresa).
  • Muy autocríticos. Intensas experiencias de rabia y rechazo hacia sí mismos. Muy baja autoestima. Si nos encontramos ante un paciente con una elevada emocionalidad negativa y muy autocrítico, tiene un elevado riesgo no tan sólo de conducta autolítica, sino también, de suicidio.

Funciones de las autolesiones

  • Regulador emocional. Calmante ante una herida emocional por sustitución con una herida física, como función principal. Se consigue disminuir el efecto de las emociones negativas: especialmente, rabia, ansiedad y frustración.
  • Autocastigo. Por haberse autolesionado, por haber caído ante su baja autoestima. El/la paciente lo expresa como “un viejo conocido”.
  • Comunicar el dolor a los otros. En algunos casos, ese “hace saber”, se usa como un elemento controlador del otro que va a pasarse su tiempo “con miedo a…” y que, muchas veces, esconde una necesidad de reconocimiento por parte del otro, del afectado o, también, un intento desconsolado por parte de este para que el otro sepa que existe. De cualquier manera, si obtiene una atención positiva, ello va a reforzar sus conductas.
  • Asegurar su propio sentido. Al paciente suele resultarle dificultoso el mantenimiento de sus límites ya sean psicológicos o interpersonales y por ello necesita herirse. Para seguir en conexión su mundo interno con el externo.
  • Estrategias. Para recuperar el sentido de sí mismos: prefieren tener una experiencia desagradable a no sentir nada porque aseguran “así me siento real”, “me dejo de sentir entumecido”, “siento algo, aunque sea dolor”. Por otra parte, resisten el intento suicida al aliviar aquellas emociones negativas que suelen dirigir las conductas tanatolíticas.

¿Cuál es la prevalencia? ¿Es normal la autolesión?

Del 4% del total de la población adulta que informan de autolesiones, un 1% tienen una historia severa de conducta autolítica y el 20% son pacientes con patología psicólogica y/o psiquiátrica.

Las mujeres tienen una prevalencia de 3 a 4 veces mayor que los hombres puesto que tienen cierta tendencia a internalizar la rabia.

Del 5 al 15 % de los ingresos en los hospitales son debidos a autolesiones en adultos, de los cuales el 50% de los hombres y el 25% de las mujeres ha consumido alcohol durante las horas previas. Esto es muy preocupante porque muchos de ellos actúan impulsivamente y consumen drogas. A veces, llegan a la sobredosis al haber tomado cantidades más importantes de las que creían estar tomando.

Aunque es cierto que el 25% de las personas que ya están en tratamiento por autolesiones intenta suicidarse – de una forma consciente – también lo es que existen aquellos indecisos “no sé si quiero seguir viviendo” que, de esta manera, ponen su vida en manos de un coctel muy peligroso.

¿Los adultos que se autolesionan pueden tener algún trastorno psicológico?

  • Trastorno del Estado de Ánimo. Sobre todo en pacientes con depresión y trastorno bipolar.
  • Trastorno de la Conducta Alimentaria. En mujeres con anorexia o bulimia. Según Favazza (1996) tanto estas enfermedades como las autolesiones, son intentos de poseer el propio cuerpo y de percibirlo como el yo, distinto al otro. Considera que la automutilación es una liberación de la ansiedad y se convertiría en una alternativa a la anorexia o a la bulimia.
  • Trastorno Obsesivo-Compulsivo. Está clasificado en el CIE-10 como un trastorno de ansiedad mientras que las autolesiones lo están como un trastorno del control de los impulsos. A menos que la autolesión forme parte de un ritual obsesivo para rechazar algo malo que sucedería, no debería ser considerada un síntoma de TOC.
  • Trastorno por Estrés Postraumático. La autolesión (automutilación) ayuda a aquellos que tienen una historia de traumas repetidos graves a entender por qué tienen tantos problemas para regular y expresar las emociones.
  • Trastornos Disociativos. Implican problemas de conciencia fragmentada (trastorno de identidad disociativa) y modificación de la conciencia (trastorno de despersonalización). En este último caso, algunas personas reaccionan a estos episodios de despersonalización, haciéndose daño a sí mismas, esperando que el dolor les devuelva la conciencia.
  • Trastornos de ansiedad. Las personas con ansiedad utilizan las autolesiones como un mecanismo de calmarse. Por ello, hay un alivio temporal de la tensión cuando se preocupan cada vez más.
  • Trastorno del control de los impulsos. Justifica el ciclo de la autolesión.

¿Cuándo debes parar?

Después de una cierta cantidad de heridas, la necesidad autolítica queda saturada y la persona se siente más tranquila.

De los encuestados por Conterio y Favazza (1986), el 10% dijeron sentir mucho dolor al lesionarse, el 23% afirmaron que el dolor era moderado mientras que el 67% aseguraron que el dolor era de leve a inexistente. Haines et al (1995)encontraron que la reducción de la tensión psicofisiólogica es la finalidad principal de la autolesión.

¿Qué hago si me estoy autolesionando?

La mayoría de los pacientes autolesionadores desean dejar de hacerlo y, de hecho, lo pueden conseguir si desarrollan métodos eficaces de afrontamiento del estrés. Es importante entender qué es lo que has llevado a hacer estas conductas porque será una forma de prevenirlas.

Puedes usar diversas pautas para reducir al mínimo el riesgo de la autolesión o el daño producido por las mismas. Estas serían:

  • Cuando sientas el deseo de autolesionarte, para un momento. Piensa qué tendría que cambiar – en ti mismo, en tu entorno, en tus circunstancias – para que no volvieras a sentir ese deseo. Es importante que lo anotes.
  • Realiza una cuenta hacia atrás.
  • Busca una cosa, fíjate en un elemento que esté cerca de ti en la habitación y, cada vez que tu pensamiento se dirija al pensamiento de la autolesión, vuelve hacia ese objeto y sitúate en el aquí y el ahora.
  • Realiza una respiración diafragmática. Inhala cinco veces y exhala cinco veces, con lentitud, y a través de la nariz.

Puede que, a pesar de todo ello, sientas aún deseos de autolesionarte. Entonces, prueba con lo siguiente:

En el lugar donde pienses hacerte la autolesión, píntate unas líneas en rojo con lo que tengas a mano: un bolígrafo rojo, pintura roja,…

  • Sal y haz algo de ejercicio físico al aire libre.
  • Grita, llora, si lo necesitas. Debes expresar tus emociones.
  • Frótate con hielo la zona que ibas a autolesionarte.
  • Ten un libro preparado para distraer el pensamiento.
  • Empuja con fuerza la pared pero sin golpearla.

Una vez ha pasado el deseo de autolesionarte, puedes usar estas otras estrategias:

  • Analiza detalladamente qué es lo que hace que te sientas así: pensamientos, situaciones, emociones. Haz un registro diario de ello.
  • Escribe un diario emocional. En él se anotan los pensamientos y emociones de cada día desde la parte más positiva pero, también, los negativos preguntándote si te aportará algo bueno, si te servirá para tu crecimiento personal,…

Busca ayuda profesional por parte de un psicólogo. La autolesión suele ser síntoma de un trastorno más importante y es necesario tratarlos todos.


Autolesiones en adultos: cómo abordarlo y tratarlo. (2020). Recuperado 21 de diciembre de 2020, de Siquia website: https://www.siquia.com/blog/autolesiones-en-adultos-como-abordarlo-y-tratarlo/ 

La Técnica Feynman: un modo de aprender con eficiencia

Si no puedes explicarlo simple, no lo entiendes lo suficientemente bien

Albert Einstein

Al intentar explicar un concepto en términos simples, vas a ver rápidamente si comprendiste bien ese concepto. También podrás identificar instantáneamente tus áreas problemáticas.

Ese es el objetivo de la Técnica Feynman, intentar explicar un concepto en términos simples.

Richard Feynman fue ganador del Premio Nobel de Física en 1965 y también era llamado “El Gran Explicador” por su capacidad de transmitir ideas complejas a otros de manera simple e intuitiva.

Cómo Usar La Técnica De Feynman 

Dado que esta técnica consiste en explicar un concepto, podes ejecutarlo de varias maneras, incluyendo agarrar a un amigo y explicarle lo que está aprendiendo. Sin embargo, no siempre tienes amigos dispuestos a mano, así que aquí está el método más simple que solo involucra una hoja de papel. 

Paso 1: Elige el concepto que quieras explicar

Toma una hoja de papel y escribilo en la parte superior. Podes usar cualquier concepto o idea. 

Paso 2: Explicalo en tus propias palabras como si se lo estivieras enseñando a otra persona

Concéntrate en usar un lenguaje simple y llano. No limites tu explicación a una definición simple o una visión general amplia; desafíate a ti mismo para trabajar a través de uno o dos ejemplos para asegurarte de poder poner el concepto en acción. 

Paso 3: Si no pudiste explicarlo bien, vuelve a estudiarlo

Revisa tu explicación e identifica las áreas en las que no sabías algo o donde sentis que tu explicación era inestable. Una vez que los haya identificado, vuelva al material de origen, sus notas o cualquier ejemplo que pueda encontrar para reforzar su comprensión. 

Paso 4: Simplifica

Si hay alguna área en tu explicación en la que utilizaste muchos términos técnicos o lenguaje complejo, desafiate a reescribir estas secciones en términos más simples. Asegúrate de que tu explicación pueda ser entendida por alguien sin la base de conocimientos que cree que ya tiene. 

Ejemplo

Entender como funciona una central nuclear en términos complejos puede parecer imposible, pero todo cambia cuando lo explicamos en términos sencillos.

Primero, hay que entender que es la fisión nuclear.

La fisión nuclear es cuando se bombardea un átomo de uranio con un neutrón, su núcleo se divide y libera 200 veces la energía del neutrón original. El átomo divido de uranio libera 2 neutrones más, y esos chocan con más atomos de uranio y entonces, se da una reacción en cadena que genera radiación y calor. 

Ahora que ya sabes como se produce la fision nuclear, debes saber como funciona una central nuclear.

Un reactor nuclear es como una tetera gigante. Dentro del núcleo del reactor, unas barras de uranio son bombardeadas con neutrones, lo que activa la fisión nuclear. La energía liberada calienta el agua circundante y la concierte en vapor. El vapor impulsa las turbinas y eso produce electricidad. 

Ves? Un concepto difícil explicado en términos simples es mucho mas fácil de entender y recordar que si lo hubiéramos explicado en términos complejos.

Piensa Como Un Niño

Un ultimo consejo: mientras estas estudiando con la Técnica Feynman para cualquier concepto, puede ser útil pretender que le estás explicando ese concepto a un niño.

Hacer esto aumentará tu propia comprensión por una simple razón: un niño probablemente va a preguntar …

“¿Por qué?”

Mientras que las personas mayores a menudo se acostumbran a tomar las cosas al pie de la letra, los niños son naturalmente curiosos. Se apresuran a señalar su confusión.

Si le enseñas a un niño cómo funciona el Teorema de Pitágoras y le das la fórmula para usarlo, es muy probable que te pregunte:

“¿Por qué funciona esa fórmula? ¿Cómo puedes saber que siempre funcionará?”

Una vez que haya hecho eso y haya trabajado todos los pasos, puede refinar aún más su conocimiento de lo que esté estudiando con la repetición espaciada.


Que Es La Técnica Feynman y Como Usarla. (2020). Recuperado 19 de diciembre de 2020, de Superproductivos website: https://superproductivos.com/tecnica-feynman/