El Modelo PERMA de Seligman y la búsqueda de la felicidad

“La psicología no es una mera rama del sistema de salud pública, ni una simple extensión de la medicina, nuestra misión es mucho más amplia. Hemos olvidado nuestro objetivo primigenio, que es el hacer mejor la vida de todas las personas”

           Martin Seligman

Significado

El modelo perma o teoría del bienestar es esencialmente una teoría de elección no forzada, se trata de una descripción de lo que las personas eligen libremente para incrementar su bienestar. Este modelo recoge las bases y los indicadores del bienestar, para conseguir sentirse bien, estar positivos y mantener esa actitud y sensación el mayor tiempo posible del día a día y de la vida.

Martin Seligman y Modelo Perma

Martin Seligman, psicólogo y escritor estadounidense, es considerado el principal fundador y padre de la Psicología Positiva y en este post vamos a detallar la teoría del bienestar o modelo perma, su última y más reciente contribución en esta disciplina y que es una evolución de su primera propuesta Las 3 vías hacia la felicidad que lanzó en el año 1999.

Perma constituye un acrónimo que engloba los 5 factores principales sobre los que circunda dicha teoría. De este modo, el desarrollo y la mejora de cada uno de ellos serán de gran ayuda para incrementar nuestros niveles de satisfacción y motivación.

Eso sí, cada elemento del modelo perma ha de cumplir con ciertas propiedades para poder ser considerado dentro de esta teoría:

  1. Que contribuya al bienestar.
  2. Que las personas lo elijan por su propio bien y no sólo como método para obtener cualquiera de las otras variables.
  3. Que se defina y se mida de forma independiente al resto de variables del modelo.

5 Factores Principales

Así pues, los 5 factores del modelo perma son los siguientes:

  • PPositive Emotions”. Emociones positivas. Supone aumentar la cantidad de emociones positivas, no a costa del intercambio o transposición con las negativas, sino como herramienta para lidiar con ellas. Las emociones positivas nos permiten experimentar bienestar en nuestras vidas, ejemplos de ellas pueden ser la paz, la gratitud, la satisfacción, el placer, la inspiración, la esperanza, la curiosidad o el amor.

  • EEngagement. Compromiso. Se trata de una especie de pacto o de acuerdo con nosotros mismos y con nuestras fortalezas, a fin de alcanzar una sintonía entre ambos que nos sitúe en un estado de armonía, de afinidad, de flujo de conciencia. Esto es, el compromiso en la búsqueda de aquellas actividades que nos permitan entrar en “flow”, o el estado óptimo de activación. Y es que cuando nos comprometemos con una tarea o con un proyecto experimentamos un estado de flujo donde el tiempo parece detenerse y perdemos nuestro sentido de nosotros mismos, concentrándonos intensamente en el presente.

  • RRelationships. Relaciones positivas. Bajo nuestra innegable condición de seres sociales resulta obvio afirmar que este factor resulte indispensable para la consecución de nuestro bienestar. En mayor o menor medida todos y cada uno de nosotros tenemos relaciones con los demás, más o menos intensas, pero que, al fin y al cabo suponen un factor de protección y de apoyo extremadamente poderoso y por ende, importante y necesario. Por ello, fomentar este aspecto puede favorecer de forma sustancial nuestra felicidad. Así pues, este factor hace referencia a mejorar nuestras relaciones personales, lo que también implica la mejora de nuestras habilidades personales.

  • M: Meaning and purpose. Propósito y significado. Este factor se refiere a la búsqueda de la pertenencia a algo más grande que uno mismo. Comporta la idea de que el sentido de nuestra vida vaya más allá de nosotros mismos. De este modo, a cada objetivo alcanzado, a cada meta obtenida, a cada propósito logrado le subyace un significado relevante que lo imbuye de un sentido trascendental. Todos necesitamos darle un sentido a nuestras vidas para tener un sentido del bienestar.

  • A: Accomplishment. Éxito y sentido del logro. Implica establecer metas, las cuales, una vez alcanzadas servirán para sentirnos competentes fomentando nuestra propia autonomía. Esto es, conseguir objetivos aparejado a la mejora de nuestras habilidades.

Cuando conseguimos cubrir todos estos ámbitos, podemos tener un bienestar sostenible y pleno. En este sentido, Seligman aclara que no debemos intentar cultivar ni promover todos y cada uno de los factores del modelo perma por igual, ni tan siquiera de un modo obligado o impositivo, sino que hemos de procurar fomentar los factores con los que nos identifiquemos y nos sintamos más cómodos sin necesidad de hipotecar nuestro propio bienestar. Al fin y al cabo este modelo va directamente dirigido a potenciar nuestro confort, objetivo que, por otra parte, no será alcanzado de un modo forzoso.

Es el propio Seligman el que formula de forma explícita que el modelo perma constituye una descripción de lo que hace la gente con una felicidad y bienestar auténticos, y no una prescripción, es decir, no supone una fórmula exacta para todas las personas.

Puedes leer más sobre el trabajo de Martin Seligman visitando la web más importante de Psicología Positiva a nivel mundial aquí.


Castro, S. (2021). Modelo PERMA. Recuperado 9 de septiembre de 2021, de Instituto Europeo de Psicología Positiva website: https://www.iepp.es/modelo-perma/ 

La indefensión aprendida: la víctima según Seligman

La indefensión aprendida es tal vez uno de esos fenómenos psicológicos cuya importancia afecta al plano existencial del ser humano, y cuya investigación y respuestas que la ciencia arroje al respecto deben ser capaces de mejorar la forma en que nos relacionamos los unos con los otros. Minimizar la indefensión aprendida supondrá un avance tanto para la sociedad como para las personas en particular.

Pero, ¿qué es exactamente la indefensión aprendida, y por qué razón es tan importante conocer este concepto? .

La indefensión aprendida: un síndrome a considerar

La indefensión aprendida es algo que puede afectar a personas tan cercanas como lo puede ser un familiar e incluso a uno mismo. No es, por ende, solo un concepto académico sin relevancia en la realidad, sino algo que afecta la vida diaria de muchas personas y, en no pocas ocasiones, la vida de ellas puede depender del auxilio efectivo de algún familiar o profesional de la salud mental que trate de mitigar esta conducta aprendida y disfuncional.

¿Qué es la indefensión aprendida?

Pero ¿qué es exactamente la indefensión aprendida?

A grandes rasgos, se refiere a la condición por la cual una persona o animal se inhibe ante situaciones aversivas o dolorosas cuando las acciones para evitarlo no han sido fructíferas, terminando por desarrollar pasividad ante este tipo de situaciones. Entender la forma en que se desarrolla dicho fenómeno es vital para poder comprender y ayudar a las personas que sufren este sesgo psicológico, puesto que puede ser una creencia limitante que actúe como un fuerte lastre para su desarrollo personal y su autoestima.

Los aportes de Martin Seligman, el investigador que descubrió la indefensión aprendida

Seligman y Overmaier fueron de los primeros investigadores que se plantearon la cuestión sobre por qué un animal o una persona que sufría en sus propias carnes condiciones adversas y dolorosas constantes no hacía nada para abandonar dicha situación. Este hallazgo fue reportado en investigaciones con perros, y fueron seguidos posteriormente por algunos investigadores como Watson y Ramey, que estudiaron la indefensión aprendida en seres humanos.

Por otra parte, no hay una situación en específico que genere la indefensión, es decir, muchas personas pueden vivir la misma situación adversa (incluso de manera grupal) y sin embargo reaccionar diferente ante ella. Fue Bernard Weiner quien consideró la influencia de la interpretación y la percepción que cada individuo tiene del evento en el desarrollo de la indefensión y también en la forma de afrontarla.

Señales de la indefensión aprendida

Cuando alguien cae en la indefensión, lo manifiesta en tres déficits: El motivacional, el emocional y cognitivo. Una persona que empieza a caer en la indefensión o que ya sufre de ella comienza a mostrar un retraso en la iniciación de respuesta voluntarias hasta que poco a poco deja de haberlas (déficit motivacional). De igual forma, comienzan a existir una serie de desórdenes conductuales, siendo los más habituales los estado de ansiedad y la depresión (déficit emocional), que van haciendo mella hasta el punto de que el afectado es incapaz de ver soluciones al problema que le atormenta (déficit cognitivo).

La respuesta a la pregunta de por qué no hace nada una persona en una situación claramente por salir de ella radica justamente en la afectación integral no solo de estos tres ámbitos (motivacional, emocional y cognitivo) sino también a nivel fisiológico. En una palabra, toda su persona, los distintos ámbitos psíquicos y somáticos, se sumen en dicho síndrome. En consecuencia, no bastará con tomar la decisión de romper con el ciclo negativo sino que implica desaprender la forma en que se procesa la situación aversiva o dolorosa.

¿Por qué algunas personas desarrollan indefensión aprendida?

¿Cómo se llega a la indefensión? Una forma fácil de entenderlo es la historia de las ranas. Se dice que para cocinar a una rana viva es necesario meterla en el agua fría e ir aumentado poco a poco el calor hasta que ésta hierva. En cambio, si para cocinar la misma rana decidimos echarla al agua ya hirviendo, la rana saltará; escapará del agua hirviendo. Con este ejemplo quiero explicar que la indefensión aprendida es un esquema de pensamiento que se desarrolla de forma gradual y que poco a poco carcome las fortalezas psíquicas y corporales hasta el punto de doblegar la voluntad.

Lo triste a considerar es la facilidad con la que se puede llegar a desarrollar la indefensión aprendida. Todos somos vulnerables de adoptar este tipo de esquemas de pensamiento, pues pocas veces existe una educación emocional para poder enfrentarnos a ello.

Basta con exponer continuamente a la posible víctima a circunstancias adversas, bajarle la moral, sobrecargarla de trabajo, cerrarle el apoyo externo durante un tiempo prolongado y de forma reiterada. La persona que ha sido tratada de este modo no tardará en manifestar déficits en los ámbitos ya mencionados: afectivo, emocional, cognitivo e incluso somático. Y no, no es algo que no pase todos los días: la violencia familiar y/o la violencia de pareja son ejemplos comunes en los que se suelen percibir distintos grados de indefensión aprendida por parte de la víctima.

Pero no son estos los únicos escenarios en que se pueden generar patrones relacionales que pueden desembocar en indefensión aprendida. La hay en la escuela, en el trabajo, en los grupos de amigos… Los estilos comunicativos y relacionales que generan indefensión aprendida no necesariamente se traducen en violencia física. En muchos casos, la violencia puede ser de tipo psicológico, económico, moral, entre otros.

Solucionar la indefensión aprendida

En cuanto a la necesidad de generar dinámicas para tratar de ayudar a una persona con indefensión aprendida, cabe decir varias cosas. De poco ayuda que alguien intente ayudar repitiéndole constantemente a la víctima lo que debería hacer o cómo debería pensar. Sería como querer decirle a un enfermo de gripe que no se sienta mal: tanto el virus de la gripe como los esquemas mentales que llevan a la indefensión aprendida están lo suficientemente enraizados en la persona como para resistir a unas meras palabras bienintencionadas o a unos consejos sumarios sobre cómo sobrellevar la situación.

En efecto, la persona que sufre indefensión aprendida no se siente mal porque quiera sino porque su psique ha consolidado esquemas disfuncionales que le inhiben a la hora de cambiar su propia situación. Por tanto, es necesario desestigmatizar a la víctima. Entender que ha perdido la capacidad de ver las soluciones que otros sin el problema pueden ver y que la ayuda que requiere no es solo que los demás le digan lo que “debería” o “no debería” hacer, sino reafirmarle en su capacidad y en su autoestima; devolverle el control a su vida para que sea capaz de tomar las riendas sobre aquello que en su momento veía sin solución.

1. Terapia psicológica para tratar estos casos

A este respecto, existen profesionales de la salud mental que pueden tratar los casos de personas con indefensión aprendida. Una de las terapias más frecuentemente empleadas para este fin es la terapia cognitivo-conductual. A través de varias sesiones, el psicólogo ayudará al paciente a restructurar sus pensamientos y emociones, así como las conductas aprendidas que le impiden salir adelante.

Para finalizar, la indefensión no es un asunto meramente individual. Se puede hacer “viral”, si se me permite la expresión. Es decir, que la indefensión se puede contagiar a toda una sociedad o a un grupo social. La Segunda Guerra Mundial fue un caso extremo donde se puso de manifiesto toda la crueldad de la que el ser humano es capaz, y los campos de concentración nazis fueron testigo de miles de seres humanos que, habiendo perdido toda esperanza de sobrevivir, prácticamente se entregaron a la muerte.

De todos modos, no es necesario irse tan lejos en el tiempo o en el espacio. La violencia familiar, el bullying, el mobbing son tan solo algunos ejemplos cotidianos que nos demuestran que este fenómeno es bien presente en nuestras sociedades. De nosotros depende empezar a tomar conciencia de ello y luchar no solo por minimizar sus efectos, sino también por combatir sus causas.

Referencias bibliográficas:


Ojeda, C. (2021). La indefensión aprendida: ahondando en la psicología de la víctima. Recuperado 6 de septiembre de 2021, de Psicología y Mente website: https://psicologiaymente.com/psicologia/indefension-aprendida 

Shrek, Asno y el TOC

En esta escena de la película “Shrek”, el protagonista de nombre homónimo y su compañero “Asno” tienen que llegar al castillo para rescatar a la princesa Fiona que se haya en la más alta torre del castillo, estando éste custodiado por una dragona terrorífica. La misión de rescatarla es importante ya que, si lo consiguen, Shrek conseguirá la paz y tranquilidad en su hogar, una ciénaga que en ese momento se haya ocupada de criaturas fantásticas. Para llegar al castillo han de cruzar por un puente que está encima de un gran foso de lava. El puente tiene pinta de no ser muy seguro, pero el objetivo es claro para Shrek: “Ha de pasar para rescatar a la princesa y así poder volver a disfrutar de la paz de su ciénaga”. Asno, por su cuenta, no lo tiene tan claro e intenta convencer a Shrek de no pasar. Shrek lo convence diciéndole que “él estará ahí para ayudarle” pero a mitad del puente, Asno se tropieza y siente un miedo intenso. Desde el miedo que siente, se olvida del objetivo, y quiere volver atrás. Shrek se lo impide, volver atrás no es una opción. Él tiene claro lo que se encuentra en el otro lado del puente, lo importante que es para él. Shrek comienza a andar hacia delante y empuja poco a poco a Asno que va avanzando (sí, hacia atrás, pero avanzando) mientras Asno sigue empeñado en volver. ¡Está aterrorizado! Asno le pide que deje de mover el puente porque a cada movimiento, está más y más asustado. Shrek, lejos de parar, sigue moviendo el puente. Asno, centrado en su miedo y movilizado por Shrek, sigue andando hasta que observa que ya ha llegado al otro extremo del puente. Su reacción es de satisfacción y Shrek se lo refuerza.

Shrek y Asno serían las dos versiones de nosotros mismos que se dan lugar en el TOC:

Aquí Asno representa a nuestros miedos, a aquello con lo que, a partir de ahora, no vamos a querer identificarnos, pero de lo que no podemos huir. Asno siente miedo al ver el puente, que se encuentra en un estado mejorable y que sobrevuela el foso de lava. El sentimiento de huir, de evitar el problema surge. Pero ese miedo no es racional, básicamente porque huir les aleja de su destino y objetivo. Además, lo que no ve Asno es que el puente está bastante intacto (por muy viejo que se vea). En la mitad del puente, tropieza, la situación parece más peligrosa y huir (evitar) se intuye como más racional. Aun así y, ante unas ganas terribles de huir, cuando Shrek le bloquea el camino, Asno también va cediendo poco a poco, opone la resistencia justa y avanza caminando hacia atrás con los ojos cerrados. Asno hace un esfuerzo por dejarse llevar.

Shrek sería con lo que sí queremos identificarnos, el que sabe que para conseguir sus objetivos ha de pasar por estos momentos, pensamientos y emociones que ha estado evitando durante tanto tiempo. Shrek tiene claro hacia dónde quiere ir, asumiendo que ha de pasar por cosas que le serán desagradables, que le sacarán de su mal llamada “zona de confort”. Shrek no puede dejar a Asno atrás, forma parte del equipo y lo necesita para enfrentarse a la dragona. Por eso le insiste a pasar por el puente, dándole su apoyo. ACEPTA a Asno y sus miedos, y le proporciona una situación segura. Pero tampoco alimenta los miedos de Asno, los confronta y le hace que se siga exponiendo (cuando sigue moviendo el puente ante la petición de huir y evitar la situación de Asno). Al no dejar huir a Asno, Shrek le indica que ya está la mitad del camino hecho, le hace ser consciente de la situación, del PRESENTE. Sí, el puente se tambalea, hay lava debajo, pero lo que está haciendo que estén más tiempo sobre ese puente es, justamente, el que Asno esté “dándole vueltas” al FUTURO CATASTRÓFICO. Asno se bloquea, pero Shrek le incita a seguir, bajo la confrontación. Muy importante es ver cómo Shrek reconforta y refuerza a Asno al llegar al otro lado del puente. Sabe que no ha sido fácil para él, lo felicita porque Asno podría haberse resistido a no a avanzar y optó por dejarse llevar.

Podríamos ver en esta escena una metáfora de lo que es la Exposición con Prevención de Respuesta enfocada a los VALORES y, en resumen, parte de la terapia para manejar el TOC. Es importante cruzar el puente (EPR), pero ese puente lo cruzaremos mucho mejor siempre y cuando en el otro extremo tengamos una gran motivación para cruzarlo. Por supuesto que todas las personas no quieren sentir ese miedo y anhelan el bienestar, pero muchas veces el miedo supera al objetivo final. Es importante re-enmarcar esos objetivos, motivaciones y “para qué exponerse” ya que eso hará que la persona, poco a poco y con ayuda del terapeuta, de su entorno y de ella misma, vaya cruzando su puente.

Y TÚ, ¿QUÉ TIENES AL OTRO LADO DEL PUENTE?


Jiménez, J. (2021). Metáfora Shrek y Asno. Recuperado 25 de agosto de 2021, de Centro de Psicología Nieves Álvarez website: https://nievesalvarez.es/metafora-shrek-y-asno/?fbclid=IwAR2DOJBipeLDrzvp2AzzewxSxhCLDB8dFLaWAn1H2F38ALb8oXDIGJ4Af8M 

Winnicott y el Objeto Transicional

Entre las décadas de 1940 y 1960 un médico británico ayudó a miles de mujeres a criar a sus bebés utilizando una herramienta poco conocida en la época: la psicología.

El psicoanalista y pediatra Donald Winnicott dio más de 60 charlas radiales en la BBC y se hizo famoso por desarrollar el concepto de lo que él llamó “la madre suficientemente buena“.

Hasta ese momento, la creencia generalizada era que las mujeres debían apuntar a ser madres perfectas, siguiendo al pie de la letra una serie de reglas para criar correctamente a sus bebés.

Médicos como el influyente experto en bienestar infantil Frederic Truby King sostenían que los bebés son como animales salvajes que deben ser domesticados.

A las madres se les decía que los niños debían ser alimentados en horarios fijos, que no podían ser alzados por más de 10 minutos y que no había que acurrucarlos o tratar de establecer un vínculo con ellos.

Pero Winnicott propuso algo muy diferente.

En su práctica médica privada notó que las mujeres de más bajos recursos, que no tenían acceso a los libros con los consejos de Truby King, seguían sus instintos a la hora de criar a sus hijos, y lo hacían sin problemas.

Por eso, cuando fue invitado a presentar una serie de charlas radiales, entre 1943 y 1966, incentivó a las madres a confiar en sus instintos maternales y a ignorar las reglas impuestas.

“Si la relación entre madre y bebé ha comenzado y se desarrolla de forma natural, no hay necesidad de implementar una técnica de alimentación, ni otros métodos”, aseguró.

“Ambos, juntos, saben exactamente lo que es correcto, mejor de lo que cualquier persona externa podría saber”.

“En estas circunstancias”, señaló, “un bebé tomará la cantidad correcta de leche, a la velocidad correcta, y sabrá cuándo parar”.

Winnicott explicó que “todo el proceso físico funciona simplemente porque la relación emocional se desarrolla con naturalidad“.

Psicología disimulada

La psicoanalista retirada Jennifer Johns, quien entrenó con Winnicott durante los últimos años de la vida del pediatra -quien falleció en 1971-, le dijo al programa Witness History, de la BBC, que una de sus virtudes era que introducía conceptos psicológicos de forma muy natural y fácil de entender.

En esa época, había poca comprensión sobre el psicoanálisis. Muchos incluso lo miraban con escepticismo.

Pero Johns dice que la forma sencilla de hablar de Winnicott y el hecho de que no usaba términos técnicos hizo que pocos se dieran cuenta de que el pediatra usaba técnicas psicológicas.

“Sus ideas siempre tenían ese trasfondo psicoanalítico, pero no tenías por qué saber que eran psicoanalíticas. De hecho, creo que él probablemente pensaba que tendrían mayor difusión si no se sabía, porque la palabra psicoanálisis era un tanto repelente”, señala.

Winnicott se había interesado en las ideas de Freud durante su juventud, y desarrolló un especial interés en entender cómo el inconsciente le da forma a nuestros pensamientos y acciones.

Johns cuenta que durante su carrera llegó a observar a unas 60.000 madres interactuando con sus bebés y eso le permitió “ver cómo algunas teorías psicoanalíticas cobraban vida frente a sus ojos”.

Una madre jugando con su bebé
Pie de foto,Winnicott incentivaba el vínculo cercano entre madre y niño.

“Creo que lo más importante es que sientas, sin dudas, que tu bebé es alguien a quien vale la pena conocer como persona”, decía el experto.

“Nadie que venga a darte consejos sabrá esto jamás tan bien como lo sabes tú“.

Esta idea de que nadie sabe más sobre un bebé que su madre iba completamente a contramano de las creencias de la época en el mundo occidental.

No sean perfectas

Otra idea revolucionaria de Winnicott, que contradecía directamente los valores de su tiempo -e incluso los de hoy-, fue lo que llamó “la madre suficientemente buena”.

Johns explica el concepto: “Uno escucha tan seguido a las madres jóvenes decir que desearían ser mamás perfectas, que quisieran hacer un mejor trabajo que el que hicieron sus propias madres y nunca decepcionar a este pequeño ser”.

“Y el objetivo de él era decir: ‘Oye, solo tienes que ser suficientemente buena‘”.

Winnicott no solo creía que no era necesario ser una mamá perfecta. Aseguraba que no era lo mejor para los bebés.

Un aviso mostrando una mamá en un vestido llevando de paseo a su bebé
Pie de foto,Los consejos de Winnicott sobre no tratar de ser madres perfectas, les quitó un gran peso a muchas mujeres de la época.

Su teoría era que fallar era una parte necesaria de criar a un hijo, ya que, de esta forma, el niño aprende sobre la realidad de un mundo imperfecto.

“Si eres perfecta tu hijo no experimenta la imperfección”, señala Johns. “Y no tiene que realizar sus propias adaptaciones a tus imperfecciones, que podrían fortalecer su desarrollo”.

Un ejemplo que daba Winnicott es cuando una mujer tiene otro hijo y no tiene el tiempo que el niño o niña quisiera para dedicarle a él o ella.

“Todo lo que absorbe el tiempo de la madre puede generar celos, como otro bebé. Realmente creo que los niños que han sentido celos y han logrado aceptarlo salen beneficiados por esa experiencia“, dijo.

Objeto transicional

Aunque Winnicott no logró el reconocimiento internacional que tuvieron otros expertos en crianza, sí hizo un aporte muy famoso. Fue quien introdujo el concepto del objeto transicional.

Él creía que un bebé es tan dependiente de quien lo cuida que no puede ser considerado como un ser separado de su madre. Postuló que, de hecho, el bebé no se siente separado.

Fue esto lo que lo llevó a hablar sobre la importancia del objeto de apego, un concepto que desarrolló junto con su principal colaboradora, su segunda esposa, la psicoanalista, trabajadora social y docente Clare Winnicott.

“Ese primer objeto que tu bebé ama, una mantita o un peluche, para el infante esto es casi parte de su ser. Y si se lo sacan o lo lavan el resultado es desastre”, explicó el experto.

Un niño con un elefante de juguete
Pie de foto,El psicoanalista explicó por qué los objetos de apego son tan importantes para los bebés.

Johns señala que hasta entonces se pensaba que esta aparente obsesión del bebé era algo malo.

“La gente se preocupaba de que el niño se estaba tornando patológicamente dependiente de un objeto”, explica. “Fue él quien dijo: ‘Esto es normal, esto es lo que hacen los niños'”.

“Él lo explicó como una especie de puente, para que la realidad externa pudiera ser descubierta por el infante”, afirma.

Influencia

Más allá de sus valiosos aportes, Johns resalta que Winnicott no buscaba convertirse en un revolucionario de la crianza infantil.

Tampoco quería decirles a las mujeres qué hacer.

“Simplemente quería tener una influencia similar a la que tiene una madre, siendo una persona que está a favor de las relaciones y que la gente crea en sí misma”, dice.

“Las madres jóvenes buscan desesperadamente recibir instrucciones (sobre cómo criar a sus hijos), pero tienes que averiguarlo tú misma, escuchándote a ti y a tu bebé”, resume.

Donald Winnicott
Pie de foto,Donald Winnicott falleció en Londres, en 1971. Tenía 74 años.

O como lo describió el propio Winnicott:

“Hay lugar para todo tipo de madres en el mundo, y algunas serán buenas en una cosa y otras en otra cosa -o más bien debería decir, algunas serán malas en algunas cosas y otras en otras cosas-“.

“Quiero alentarlas a mantener y defender esta sabiduría especial, no puede ser enseñada“.


Donald Winnicott, el pediatra y psicoanalista británico que le dijo a las madres que era mejor no ser perfectas. (2021). Recuperado 12 de agosto de 2021, de BBC website: https://www.bbc.com/mundo/noticias-55009831 

Vlov, la app para el tratamiento de adicciones

La app para el acompañamiento de personas con consumo problemático

Vlov es una nueva aplicación para el acompañamiento de personas que sufren adicciones. “Muchas veces en salud mental, y en adicciones en particular, trabajamos con herramientas muy antiguas. Este tipo de cosas mueve el tablero”, la presenta su creador, el psiquiatra Federico Pavlovsky. La herramienta fue elaborada a lo largo de dos años, “en un 100 por ciento” en base a su experiencia con Dispositivo Pavlovsky, tratamiento ambulatorio e intensivo que dirige desde 2010 para personas con consumo problemático de sustancias. 

Si bien puede haber otras apps pensadas para los mismos destinatarios, lo singular de Vlov está en que no apunta simplemente a un registro para el propio usuario, sino que aparte busca potenciar el vínculo con el terapeuta. Es decir, su uso se recomienda bajo la guía de un profesional. Ya está disponible para su descarga gratuita. Al ingresar hay que completar algunos datos, entre ellos la adicción que se pretende trabajar (policonsumo, alcohol, nicotina, cannabis y cocaína son las opciones). Tiene, entre otras funciones, un contador de sobriedad que permite al usuario visualizar el tiempo transcurrido desde su última recaída y el dinero que lleva ahorrado por cada día sin consumir, audios para meditar y un registro de estado emocional para completar cada día. También un protocolo de crisis con sugerencias para momentos críticos y un botón de emergencia para que llegue una ambulancia. 

“El teléfono es una cosa tan cercana y cotidiana… me parece muy loco no utilizarlo. En algunos tratamientos es visto como elemento de consumo, entonces se lo quitan al paciente. Creo que este tipo de tecnologías aumenta el acceso de los pacientes a los tratamientos y que la tecnología puede ser un puente“, sugiere el magister en Prevención y Tratamiento de Conductas Adictivas y en Terapia Cognitiva y Conductas Adictivas, quien además se explaya sobre distintas resonancias en torno al caso de Chano.

–¿Qué muestra a la sociedad el caso de Chano?

–Los profesionales de la salud que trabajamos con adicciones vemos estas cosas todos los días, pero cuando ocurre un caso mediático de esta dimensión, y con estas coordenadas además dramáticas, la gente se asusta, se angustia. Esta es la severidad cotidiana de los consumos compulsivos. Las adicciones son un trastorno mental; están muchas veces devaluadas. El paciente con una adicción tiene un alto estigma social, no tiene acceso a hospitales, es perseguido por el Código Penal. Incluso los profesionales de la salud mental tienen prejuicios con las adicciones. Muchas veces llega a un hospital una persona con una intoxicación y no es bienvenida. Hoy las adicciones son el segundo o tercer motivo de consulta de la población en salud mental, porque la pandemia aumentó los consumos problemáticos de algunas drogas, en particular del alcohol, los psicofármacos, el cannabis. Las adicciones no pueden formar parte del abanico o del campo de acción de las fuerzas de seguridad, tienen que ser entendidas desde una perspectiva de salud pública o mental. Se emparenta todo el tiempo al consumidor con un paria social, una persona mala, negativa, mentirosa, el narcotráfico. Hay toda una gran confusión, respecto de si el consumidor es una amenaza social en términos de seguridad o un paciente con un problema mental crónico que requiere ayuda y en muchos casos no la recibe. En la participación del equipo de salud mental en emergencias hay muchas cosas que mejorar, protocolos que establecer y rubricar. Algunos aspectos de la aplicación de la ley (de Salud Mental) no están funcionando. Este caso puede ser una bisagra.

–¿Por qué la sociedad no empatiza con el adicto?

–Ser adicto es algo muy mal visto, ni le digo las mujeres que consumen, las madres. Nos sentimos más cómodos interpretando que el adicto es esa persona tipo homeless, “pibe chorro”. Pero la adicción número 1 es el alcohol y quienes lo consumen de manera problemática están dentro del sistema. En su momento hubo leprosarios, se aislaban enfermedades… con las adicciones se da una paradoja muy grande. Vivimos en una sociedad de consumo compulsivo y al mismo tiempo las personas que se enferman pasan a una segunda o tercera categoría. Básicamente, sólo una de cada diez accede a un tratamiento. Y para los profesionales de la salud atender personas con adicciones es frustrante, requiere mucho tiempo y energía, el paradigma del éxito y el fracaso se desmorona. Estamos preparados para la búsqueda de un bienestar que muchas veces es ideal. Genera a nivel social y familiar sentimientos muy angustiantes. Por otro lado, los profesionales también se sienten muy angustiados, descorazonados, frustrados. Oscilamos. Te empieza a ir bien con un paciente o grupo y aparece la omnipotencia. De pronto los pacientes tienen días difíciles, abandonan, recaen, fallecen, y los terapeutas pasamos a sentir que somos un desastre. El éxito no pasa solamente por la sobriedad, sino también por que la persona no esté criminalizada, tenga un proyecto de vida, pueda hacer una interrupción o reducción del consumo, tenga acceso al sistema médico.

–¿Cuáles son los aportes de la nueva aplicación?

Lo que tiene de novedoso es que no es para adjuntar información, para que quede en la aplicación tipo “cuántas calorías comiste” o “cuántos pasos diste”Uno interacciona con ella para trabajar en conjunto con el terapeuta y darle avisos, exportarle información. Puede ser usada por pacientes y sus terapeutas, coachs, padrinos… no siempre es un profesional de la salud mental el que guía el tratamiento. Hay propuestas como Alcohólicos o Narcóticos Anónimos, cuyo trabajo es increíble: son emprendimientos generados por pacientes para ayudar pacientes. Han estado a la altura de las circunstancias, no dejan de crecer y ofrecen respuesta a mucha gente. Otra clave de la aplicación es que se basa en el autorreporte. Toda la información le llega en el momento al terapeuta. Además, cada 15 días, una vez por mes, exportás un PDF a su mail y tiene algo así como una historia clínica del paciente armada por el pacienteEsto va en contra del viejo mito de que todos los adictos mienten todo el tiempo.En nuestra experiencia terapéutica no es así: mienten cuando nadie los quiere escuchar o va a haber algún tipo de consecuencia indeseada. La aplicación implica un cambio de paradigma respecto del peso de la palabra de la persona que consume. Finalmente, lleva el tratamiento a la vida cotidiana. La vida de una persona en consumo es tremendamente adrenalínica, compulsiva, muy loca –con la gira, la resaca–, y a veces los tratamientos son tibios, moderados, lentos, no adrenalínicos. Una persona con una adicción de todos los días, de hace diez años, quizá ve al psicólogo o psiquiatra una vez cada 15 días. Los pacientes pasan por abstinencias, intoxicaciones, resacas, black outs… de pronto van al psicólogo y no recuerdan qué hicieron la semana pasada o cuándo tuvieron una recaída. Acá se arma un mapa de ruta que ayuda a jerarquizar esa información.

* Vlov se puede descargar en https://bit.ly/Vlov-IOS y https://bit.ly/vlov-android.


Yaccar, M. D. (2021). Cómo es Vlov, la app para el tratamiento de adicciones. Recuperado 5 de agosto de 2021, de Página12 website: https://www.pagina12.com.ar/358882-como-es-vlov-la-app-para-el-tratamiento-de-adicciones 

Hábitos Atómicos de James Clear

Hábitos atómicos es la compilación del conocimiento sobre la creación de hábitos de James Clear, escritor y consultor especializado en eficacia personal al que llevo leyendo durante años.

Cuando hablamos sobre la creación de hábitos tengo la sensación de hablar siempre de lo mismo. El libro me ha permitido profundizar en ciertos aspectos y sobre todo disponer de una visión de conjunto de la “disciplina”.

Lo que vas a leer a continuación no es un comentario sobre el libro. Son el conjunto de ideas y conceptos, a mi opinión, más destacados.

El ciclo de los hábitos

Cualquier hábito puede desglosarse en cuatro pasos:

  1. Señal. Una disparador que sugiere una recompensa e inicia el proceso. Olor a comida una leve ansiedad, un sonido, una vibración…
  2. Anhelo. La motivación para cambiar algo para obtener dicha recompensa. El deseo de un cigarrillo, comer algo …
  3. Respuesta. Las acciones necesarias para obtener la recompensa.
  4. Recompensa. La satisfacción obtenida como retorno del cambio y lo que te empuja a hacerlo de nuevo.

El ciclo de reacción recompensa refuerza los comportamientos positivos o negativos, arraigando su implantación.

La fuerza del interés compuesto

Los hábitos son un proceso similar al interés compuesto. Acumular una mejorar de un 1% cada día lleva a ganancias inimaginables a largo plazo.

No pienses en ellos como un objetivo si no como un proceso de mejora continua. Al cambiar la mentalidad te darás cuenta de la necesidad de crear un sistema que facilite los cambios.

Los momentos decisivos, los puntos de inflexión son fruto de la preparación previa, de un gran conjunto de pequeñas mejoras que te han permitido crear y aprovechar el momento clave.

“Un cantero para hender una piedra por un punto concreto no da un golpe fuerte y seco, lo hace con multitud de golpes constantes y medidos”

Al crear o corregir un hábito se produce resistencia porque estamos cruzando el que James Clear llama la meseta del potencial oculto. Llevas a cabo la acción, pones en práctica el hábito sin recompensa aparente, pero una vez superada esta fase se experimenta un cambio repentino

Los hábitos son una cuestión de identidad

Cambiar de hábitos significa cambiar tu identidad. Transformarte en una versión mejor de ti mismo.

Hacerlo no significa cambiar la forma de hacer las cosas o los resultados obtenidos, esto será la consecuencia de un cambio a un nivel más profundo. Para que los cambios logrados no se desvanezcan necesitas editar tus creencias, actualizar y ampliar tu identidad.

Los hábitos importan no para obtener mejores resultados  – que pueden hacerlo-  sino porque pueden cambiar las creencias sobre uno mismo.

Las cuatro leyes del cambio

Las cuatro leyes del cambio de conducta son un sencillo conjunto de reglas que podemos utilizar para construir mejores hábitos:

  • Hacerlo evidente. Toma medidas para hacerlo inevitable. Quieres comer más fruta? Ponte-en una pieza a la bolsa con tu desayuno o comida.
  • Hacerlo atractivo. Crea los condicionantes para “enriquecer” la experiencia. ¿Quieres salir a corre? Queda con tus amigos o hazlo con alguien que tengas ganas de ver!
  • Facilitar-lo. Reduce las fricciones que sirven como pretexto para “darle la espalda”. Una alarma como recordatorio que debes meditar.
  • Hacerlo satisfactorio. Crea un añadido que te invite a volverlo a hacer. Un sabroso bocadillo después de hacer deporte o un buen café después de una tarea exigente.

Siempre insistimos que un hábito es un comportamiento que se convierte en automático a través de la repetición. Es más que eso, su propósito final es resolver problemas de la vida diaria con la menor cantidad y energía posible.

Encadena tus hábitos

La mejor forma de poner en marcha un nuevo hábito es llevarlo a cabo después de algo que hagas cada día. Después de levantarte, después de desayunar … o de otro hábito ya asimilado.

¿Quieres leer un poco más? ¿Pues qué tal hacerlo después de cenar?

Otra opción es agruparla con alguna otra que te apetezca hacer para convertirla en irresistible.

¿No te apetece nada limpiar la cocina? ¿Qué tal si lo compaginas escuchando tus canciones favoritas?

Modificar el entorno

Modificar el entorno nos ayuda a dar forma a nuestros hábitos. Pequeños cambios en el entorno nos ayudan a encauzar nuestras acciones.

“Cambia el entorno para facilitar los buenos hábitos y dificultar los malos”

El autocontrol no es efectivo. Es una estrategia a corto plazo, convierte las tentaciones en invisibles, apartado de ellas. Haz de tus malos hábitos algo invisible.

El entorno también son las personas. Forma parte de un grupo donde el hábito que deseas implementar forme parte de su “cultura“. Queremos implementar aquellos hábitos nos aportan elogio, respeto y prestigio.

Crear y repetir

Se trata de ir poco a poco pero siempre adelante.

Hacer una acción lo más pequeña posible para trabajar cada día en tu hábito. Repetir cada día esta acción para convertirla en parte integrada de la rutina.

La repetición es más importante que el volumen o la importancia de la acción en sí. Lo importante es llevarlo a la práctica no en la velocidad y en la calidad del resultado.

Cuando hablamos de un pequeño cambio pensamos en acciones nimias, ridículas. Fíjate un punto para iniciar tu hábito y dedícale 2 minutos para ponerlo en marcha.

¿Qué puedes hacer con dos minutos? 10 flexiones, preparar la ropa para salir a correr, escribir dos líneas de un post …

Cada día dedica estos dos minutos, cuando te sientas seguro incrementa esto y dedica 2 minutos más a la siguiente acción que requiere el hábito.

Ritualiza el proceso, estandarízalo antes de mejorar.

Uso de la tecnología

La tecnología se debe utilizar para automatizar los hábitos, para hacerlos inevitables. Programar una transferencia el primer día de cada mes de la cuenta corriente a la cuenta de ahorro para evitar afrontar la decisión (y procrastinar-la) cada 30 días.

Utiliza la tecnología para neutralizar el coste de decisión.

Aprovechar la eficiencia evolutiva

Los humanos no estamos programados para demorar la recompensa, priorizamos la ganancia inmediata. Eficiencia evolutiva.

Si después de superar la resistencia al implementar un nuevo hábito nos damos una pequeña recompensa nos condicionamos. Nos estaremos “adiestrando” para volverlo a hacer.

Del mismo modo, si asociamos algo desagradable a un mal hábito crearemos una presión en sentido contrario. Creamos una carga negativa a nivel inconsciente para facilitar su supresión.

Medir los hábitos

Medir los hábitos es importante. Observar su progreso nos motiva y nos sirve de alerta para implementar correcciones.

El autor nos invita a disponer de una hoja o sistema similar donde realizar una marca cada día que practicamos con éxito el hábito. Su consecución formará una cadena indicando el progreso de nuestra empresa.

Aparte de ser un recordatorio para realizar el hábito en cuestión, si un día no se llevó a cabo salta la alarma y nos urge a implementarlo el siguiente día sin falta.

Una vez más una idea simple pero poderosa que retroalimenta la motivación y el compromiso.


Torné, D. (2021). Hábitos atómicos. Cómo funcionan y se crean los hábitos. Recuperado 30 de julio de 2021, de David Torné: notas sobre productividad y desarrollo website: https://blog.davidtorne.com/es/2020/02/habitos-atomicos-como-funcionan-y-se-crean-los-habitos/ 

Jordan Peterson: 12 reglas para vivir

El sicólogo clínico y crítico cultural Jordan Peterson, recientemente enfrentado a Slavoj Žižek en un debate con millones de espectadores, rompió la taquilla también en librerías con una simple tabla de recomendaciones para la vida, la que empezó como un posteo en Quora y terminó con él girando y debatiendo por diversos lugares del mundo.

Jordan Peterson es un personaje polémico. Qué duda cabe. Famosos son sus videos debatiendo sobre las vicisitudes del posmodernismo mano a mano con quien se le ponga enfrente. Pero hoy no hablaremos del duro Peterson, que saca ronchas en los movimientos sociales cuando se refiere al marxismo o el binomio “opresor versus oprimido” —que, según él, prolifera en los distintos ambientes en que nos desenvolvemos y nos impide desarrollar todo nuestro potencial como seres humanos.

Hoy hablaremos del Peterson autor y particularmente de su libro más exitoso: 12 reglas para la vida: un antídoto al caos (2018, Planeta). El texto, secuela de Mapas del pensamiento, aborda una docena de consejos para la vida que lo llevaron a transformarse en uno de los más vendidos de 2017 —fecha de su publicación en inglés— y han puesto a su autor como referente de una generación de jóvenes en Estados Unidos, Canadá —lugar de nacimiento de Peterson— y todo el mundo.

La decena de reglas apareció una noche en que el doctor Peterson participaba en la red social Quora, cuando se animó a hacer una lista que sería valorada por miles de usuarios de esa red social. Pongan atención.

Regla número uno: camina derecho

En este, el primer capítulo de su libro, Jordan Peterson ejemplifica con algo que le trajo muchos problemas en diversos foros universitarios, podcast y programas de televisión en los que se prestó para debatir: equipara el sistema de recompensas de nuestros cerebros con el de las langostas, debido a la producción de serotonina.

¿Por qué? Según Peterson, las langostas derrotadas tienen menos probabilidades de conseguir éxito en los distintos ámbitos de su vida. Y la forma de evidenciar su derrota es en la postura encorvada que las acompaña. Ello les impide conseguir pareja y un lugar más alto en la jerarquía social de su propia especie.

Para el sicólogo, lo mismo es aplicable a los humanos: se debe caminar derecho en el más amplio sentido de la palabra, reconocer el propio origen y hacerse cargo de las vivencias personales de la forma más honesta posible. “Caminar derecho”, funciona como una metáfora de asumir un destino y una misión, entregar algo a cambio de ello —remarca el concepto de sacrificio citando las costumbres de las religiones occidentales, particularmente la más penetrante que es el catolicismo— y, fundamentalmente, llevar una vida en que asumir responsabilidades es clave para ser las mejores personas posibles. Sin asumir responsabilidad, no caminas derecho, y sin ello, posiblemente sucumbas ante la vorágine de los tiempos modernos. Además, si corriges tu posición en la vida diaria, ves el mundo desde otro ángulo y por ende enfrentas los desafíos de tu vida desde una perspectiva distinta.

Regla número dos: trátate a ti mismo como alguien de quien eres responsable de ayudar

En este capítulo, el doctor Peterson busca ahondar en el concepto de autoestima —como en casi todo el libro— y ataca fundamentalmente nuestra responsabilidad a la hora de rescatarnos a nosotros mismos en los momentos de crisis. Es decir, si estás en problemas, asume que el primero al que tienes que acudir es a ti mismo y entrégate lo mejor que puedas. Peterson detalla en este punto un sistema de recompensas diario cuando consigues superar el tedio de levantarte por las mañanas. O sea, si haces algo que sabes que tienes que hacer, pero no estabas haciendo, entrégate una recompensa. Según el crítico cultural canadiense, si lo haces durante dos años lograrás reeducar tu sistema de vida a tal punto que serás capaz de salir de cualquier crisis antes de estar varado a la deriva esperando por ayuda.

Regla número tres: házte amigo de quienes quieran lo mejor para ti

Acá es la parte más personal del libro y una de las que cobra sentido de inmediato mediante los ejemplos. Si te rodeas de gente que no se rescata a sí misma y no “camina derecha”, no esperes que hagan algo bueno por ti. Fundamentalmente, lo que postula Peterson acá es que construyas un sistema de auto respeto tan poderoso que termine por alejarte de forma consciente de los amigos que no te alientan a lograr más y mejores cosas, los que comienzan a relatar un logro propio cuando tú le estás comentando uno tuyo o más simple: de quienes piensan en el gozo y las recompensas inmediatas en la vida por sobre el sentido de sacrificio (de los capítulos anteriores). Es duro, pero tiene sentido.

Regla número cuatro: no te compares con los demás, compárate contigo mismo

Parece un cliché de la autoayuda, pero es muy cierto: cuando tengas que mirarte al espejo y entender la persona que estás siendo, el punto de referencia nunca deben ser los demás, sean semejantes, pares o quien admiras. Eso sólo podría dañarte. En este punto, el doctor Peterson nos recomienda compararnos con nosotros mismos en algún punto anterior del tiempo, sin perder la ambición de ser mejores, pero considerando todo el espacio avanzado o retrocedido sólo en virtud de nuestras vidas y no de vidas ajenas.

Házlo y los resultados para bien y mal siempre te entregarán conclusiones útiles para actividades cotidianas y decisiones importantes.

Regla número cinco: no permitas que tus hijos hagan algo que te lleve a sentir que te caen mal

La paternidad es abordada en el libro de Peterson de forma tangencial, pero con ejemplos muy claros. Si eres padre de familia y tienes problemas trazando líneas de disciplina para tus hijos o funcionas con niveles de confianza que rayan en la permisividad, no sólo estás haciendo algo incorrecto para la crianza de tus hijos, sino también para tu humor, energía y percepción de tu propia familia.

Obviamente, todo esto apunta a no sobreproteger a tu hijo en demasía, a delinear de forma clara los límites que tiene en su rango de acción y, fundamentalmente, a cómo te percibe él a ti, pero también cómo lo percibes tú a él. Construye un sistema de retroalimentación en que tu hijo pueda sentir por ti lo mismo que tú por él: respeto, “caerse bien” y, principalmente, reglas y límites claros que haga que ambos sean la mejor persona posible a la hora de relacionarse unos con otros.

Regla número seis: ordena tu propio cuarto antes de criticar lo que sucede fuera de él

Esta es probablemente una de las más explícitas de todas las reglas de Peterson, pero también es una de las más controversiales en sus debates en clases, universidades, podcast y programas de televisión: ¿quién eres tú para criticar al mundo en que vives si eres incapaz de mantener tu propio cuarto ordenado?

Es clave sentirnos bien con nosotros mismos, pero para ello también construir un estándar ético personal que te lleve a sentir que has ganado el derecho de opinar sobre la vida y sociedad en que te desenvuelves. No se trata de no opinar sobre nada, pero sí de hacerlo habiendo resuelto al menos lo que refiere al espacio que ocupas con mayor frecuencia en el planeta.

Según el doctor Peterson, una de las cosas que hacemos más a menudo es cuestionar los defectos del resto dejando de lado los propios, como si eso nos hiciera inmunes a cualquier otra crítica: cuando estamos hablando de otra persona, es la forma más simple de negación sobre nuestros propios defectos. Busca un trabajo, discúlpate con las personas que hayas ofendido realmente, haz mejores amigos y probablemente, luego de ello, seas una persona mucho más útil para la vida en sociedad. Crea una revolución molecular desde tu cuarto hacia el exterior o, como cantaba Noel Gallagher en Oasis: empieza una revolución desde tu cama.

Regla número siete: busca lo más relevante, no lo conveniente

Acá el psicólogo Peterson hace un llamado similar al de otros puntos: mientras más responsabilidad y significado le agregues a tu vida, mejor será lo que coseches de ella. Saber separar entre las cosas que importan probablemente te hará darte cuenta de que, en general, esas cosas cuestan tiempo, dinero y mucho sacrificio. En cambio, las cosas convenientes llegan más rápido y producen una sensación de satisfacción que es un tanto efímera y no aportan a cómo construyes el sistema de recompensas en tu cerebro que lo hará más fuerte en la vida. En otras palabras: “lo más terrible se aprende enseguida. Y lo hermoso nos cuesta la vida”, como escribió Silvio Rodríguez, que no estaría muy de acuerdo con el doctor Peterson en otros tópicos a la hora de debatir.

Regla número ocho: di siempre la verdad o, por lo menos, evita mentir

Este punto es clave y Peterson siempre enfatiza en él cuando tiene que hablar de las reglas más importantes del libro: una mentira puede funcionar en el corto plazo, engañar a tu cerebro con una recompensa inmediata y hacerte sentir que escapaste de una situación incómoda de una forma económica y conveniente. Pero no es más que eso: una mentira.

Di siempre la mayor cantidad de verdad posible y construye en torno a ella los lineamientos de tu vida para resolver los problemas, desde el más pequeño, hasta el más complejo. La verdad te hará sentir libre, honesto y, ya una vez que enfrentas lo peor que podría saberse, sólo te queda construir de ahí en adelante, ojalá respetando las siete reglas anteriores.

Regla número nueve: asume que la persona con la que estás hablando podría saber algo que tú no

Es común enfrentar cualquier discusión o intercambio de ideas tratando de imponer lo que piensas o pensando que tienes de tu parte la verdad, lo que te lleva a sentir la ansiedad de querer formular lo que tienes para decir sin escuchar a tu interlocutor. Es un error y de los grandes. Según Peterson, deberías siempre asumir que la otra persona tiene algo importante para decir respecto de un tema y conectar con lo más humilde de tu cerebro, como cuando aprendiste a leer y confiabas de manera ciega en quien te enseñaba. Esa apertura no sólo te hará sentir más libre, sino que también ayudará a que la otra persona te sienta como una persona receptiva e inteligente, pues podrías cambiar de opinión respecto a algo.

Además, escuchar a las personas que piensan distinto y aprender de ellos, es una de las mejores formas de sentir que avanzas y estás siendo la mejor persona que puedes ser.

Regla número diez: sé preciso al hablar

Piensa, antes de elegir las palabras en una discusión o conversación, ya sea la más cotidiana o trascendente de tu vida —con mayor razón—. Según el doctor Peterson, muchas veces podemos evitar muchos errores comunicacionales si tan sólo nos tomáramos un segundo más en pensar lo que vamos a responder a un otro, eligiendo las palabras más adecuadas para lo que queremos expresar. No cuesta mucho y las recompensas de esta regla son casi inmediatas, pues estarás siendo lo más fiel a tu verdad posible. Pondera siempre también el efecto de tus palabras en la otra persona.

Regla número once: respeta a los niños que andan en skate

Este punto colinda con la regla número cinco de alguna forma. Refiere a que, aunque una de las cosas claves es que los niños sientan que tienen límites claros y debes evitar que “te caigan mal”, debes también respetar sus momentos jugando. Ese es su espacio y un ritual sagrado en que desarrollan muchas de las habilidades que les serán útiles en el futuro. No debes molestarlos. No debes hacerles sentir que lo que hacen es tonto. Tampoco intentes imponer tus ideas o gustos personales.

Es una regla que habla específicamente sobre la masculinidad y la experiencia de Peterson en Canadá con jóvenes.

Regla número doce: acaricia un gato cuando lo veas en la calle

Otra metáfora de Peterson: vive la vida con aprecio y amor hacia ella. Valora los pequeños momentos como ese, acariciar un gato, mirar un atardecer, reflexionar en torno a lo bello cuando lo tienes en frente. Disfruta el viaje, pues no hay destino que valga la pena si es tortuoso. Aprovecha de vivir en ese momento feliz, sobre todo, más aún, si has seguido las doce reglas anteriores.


12 reglas para enfrentar el caos de la vida diaria. (2021). Recuperado 28 de julio de 2021, de La Tercera website: https://www.latercera.com/practico/noticia/12-reglas-vida-jordan-peterson/784409/ 

Procrastinar o el arte de dejar para después…

Si alguna vez has postergado una tarea importante para, digamos, poner en orden alfabético las especias en tu alacena, sabes que no sería justo describirte como flojo.

Después de todo, ordenar alfabéticamente requiere concentración y esfuerzo —y, oye, tal vez hasta te esmeraste en limpiar cada frasco antes de ponerlo en su lugar—. Y no es como que te hayas ido de fiesta con tus amigos o te hayas puesto a ver Netflix. Estás limpiando, ¡es algo de lo que estarían orgullosos tus padres! No es pereza o mala gestión del tiempo. Es procrastinación.

Etimológicamente, “procrastinación” deriva del verbo en latín procrastināre, postergar hasta mañana. Sin embargo, es más que postergar voluntariamente. La procrastinación también deriva de la palabra del griego antiguo akrasia, hacer algo en contra de nuestro mejor juicio.

“Es hacerse daño a uno mismo”, dijo Piers Steel, un profesor de Psicología Motivacional en la Universidad de Calgary y el autor de The Procrastination Equation: How to Stop Putting Things Off and Start Getting Stuff Done.

Esa autoconciencia es una pieza clave para entender por qué procrastinar nos hace sentir mal. Cuando procrastinamos, no solo estamos conscientes de que estamos evadiendo la tarea en cuestión, sino también de que hacerlo es probablemente una mala idea. Y aun así, lo hacemos de todas maneras.

“Esta es la razón por la que decimos que la procrastinación es esencialmente irracional”, dijo Fuschia Sirois, una profesora de Psicología en la Universidad de Sheffield. “No tiene sentido hacer algo que sabes que tendrá consecuencias negativas”.

Agregó: “Las personas se enganchan en este círculo irracional de procrastinación crónica debido a una incapacidad para manejar estados de ánimo negativos en torno a una tarea”.

En breve: sí.

La procrastinación no es un defecto del carácter o una maldición misteriosa que ha caído en tu habilidad para administrar el tiempo, sino una manera de enfrentar las emociones desafiantes y estados de ánimo negativos generados por ciertas tareas: aburrimiento, ansiedad, inseguridad, frustración, resentimiento y más.

“La procrastinación es un problema de regulación de emociones, no un problema de gestión de tiempo”, dijo Tim Pychyl, un profesor de Psicología y miembro del Grupo de Investigación sobre Procrastinación en la Universidad Carleton en Ottawa, Canadá.

En un estudio de 2013, Pychyl y Sirois descubrieron que la procrastinación puede ser entendida como “la primacía de la reparación del estado de ánimo a corto plazo… por encima del objetivo de las acciones planeadas a un plazo más largo”. Explicado de manera sencilla, la procrastinación es enfocarse más en “la urgencia inmediata de administrar los estados de ánimo negativos” que en dedicarse a la tarea, dijo Sirois.

La naturaleza particular de nuestra aversión depende de la tarea asignada o la situación. Podría ser debido a que la tarea misma es inherentemente poco placentera, como tener que limpiar un baño sucio u organizar una aburrida y larga hoja de cálculo para tu jefe. Sin embargo, también podría resultar de sentimientos más profundos relacionados con la tarea, como dudar de uno mismo, tener baja autoestima, sentir ansiedad o inseguridad. Cuando fijas la mirada en un documento en blanco, tal vez estás pensando: “No soy lo suficientemente inteligente para escribir esto. Incluso si lo soy, ¿qué opinará la gente de él? Escribir es tan difícil. ¿Qué pasa si lo hago mal?”.

Todo esto puede llevarnos a pensar que hacer a un lado el documento y en cambio limpiar los frascos de la alacena es una muy buena idea.

No obstante, por supuesto, eso solo engloba las asociaciones negativas que tenemos con la tarea, y esos sentimientos todavía estarán ahí cuando volvamos a ella, junto a estrés y ansiedad aumentados, sentimientos de baja autoestima y de culpabilidad.

De hecho, existe un cuerpo de investigación completamente dedicado a los pensamientos rumiantes y sentimientos de culpabilidad que muchos de nosotros tenemos a raíz de la procrastinación, los cuales son conocidos como Cogniciones Procrastinatorias. Los pensamientos que tenemos sobre procrastinación suelen exacerbar nuestra angustia y estrés, lo que contribuye a todavía más procrastinación, dijo Sirois.

No obstante, el alivio temporal que sentimos cuando procrastinamos es lo que realmente hace muy vicioso el círculo. En el presente inmediato, suspender una tarea brinda alivio —”has sido recompensado por procrastinar”, dijo Sirois—. Y el conductismo básico nos ha enseñado que cuando somos recompensados por algo, tendemos a hacerlo de nuevo. Esta es precisamente la razón por la que la procrastinación tiende a no ser un comportamiento una vez, sino un círculo, uno que fácilmente se convierte en un hábito crónico.

Con el paso del tiempo, la procrastinación crónica tiene costos no solo a la productividad, sino efectos destructivos medibles en nuestra salud mental y física, incluidos estrés crónicoangustia general psicológica y baja satisfacción con nuestra vidasíntomas de depresión y ansiedad, hábitos deficientes de saludenfermedades crónicas e incluso hipertensión y enfermedades cardiovasculares.

Si parece irónico que procrastinamos para evitar sentimientos negativos, pero terminamos sintiéndonos aún peor, es porque así es. Y de nuevo, debemos agradecer a la evolución.

La procrastinación es el ejemplo perfecto del sesgo del presente, la tendencia de nuestra mente a dar prioridad a necesidades a corto plazo en vez de las de a largo plazo.

“Realmente no fuimos diseñados para pensar hacia adelante en el futuro más lejano porque necesitábamos enfocarnos en proveer para nosotros mismos en el aquí y ahora”, dijo el psicólogo Hal Hershfield, un profesor de Mercadotecnia en la Facultad Anderson de Administración de la Universidad de California en Los Ángeles.

La investigación de Hershfield ha mostrado que, a nivel neuronal, percibimos a nuestros yo del futuro más como extraños que como parte de nosotros mismos. Cuando procrastinamos, hay partes de nuestro cerebro que realmente piensan que las tareas que estamos suspendiendo —y los sentimientos negativos que las acompañan y que nos esperan del otro lado— son problema de alguien más.

Para empeorar las cosas, somos incluso menos capaces de tomar decisiones bien analizadas y orientadas al futuro en medio de una situación de estrés. Cuando nos enfrentamos con una tarea que nos hace sentir ansiosos o inseguros, la amígdala —la parte del cerebro que funciona como “detector de amenazas”— percibe esa tarea como una amenaza genuina, en este caso a nuestra autoestima o nuestro bienestar. Incluso si intelectualmente reconocemos que suspender la tarea nos creará más estrés en el futuro, nuestros cerebros están todavía conectados para preocuparnos más por eliminar la amenaza en el presente. Los investigadores llaman a esto “secuestrar la amígdala”.

Desafortunadamente, no podemos simplemente decirnos a nosotros mismos que dejemos de procrastinar. Y a pesar de la abundancia de los “trucos de productividad”, que se enfocan en cómo hacer más trabajo, estos no abordan de raíz la causa de la procrastinación.

Debemos darnos cuenta de que, en esencia, la procrastinación es un asunto de emociones, no de productividad. La solución no involucra descargar una aplicación de gestión de tiempo o aprender nuevas estrategias de autocontrol. Tiene que ver con manejar nuestras emociones de una manera diferente.

“Nuestros cerebros siempre están buscando recompensas relativas. Si tenemos un círculo de hábitos alrededor de la procrastinación pero no hemos encontrado una mejor recompensa, nuestro cerebro continuará haciéndolo una y otra vez hasta que le demos algo mejor que hacer”, dijo Judson Brewer, director de investigación e innovación en el Centro de Plenitud Mental de la Universidad de Brown.

Para reconfigurar cualquier hábito, tenemos que darle a nuestro cerebro lo que Brewer llamó la Mejor y Más Grande Oferta.

En el caso de la procrastinación, tenemos que encontrar una mejor recompensa que evadir, una que pueda aliviar nuestros sentimientos desafiantes en el presente sin causar daño a nuestros yo del futuro. La dificultad de romper la adicción a procrastinar en particular es que existe un número infinito de acciones sustitutas potenciales que todavía podrían ser formas de procrastinación, dijo Brewer. Es por ello que la solución debe ser interna, y no dependiente de cualquier cosa excepto nosotros mismos.

Ahora ve a terminar de ordenar alfabéticamente esos frascos de especias antes de que se convierta en lo siguiente que comiences a procrastinar.


Procrastinar no es un asunto de holgazanería, sino de manejo de las emociones. (2021). Recuperado 9 de julio de 2021, de The New York Times website: https://www.nytimes.com/es/2019/03/26/espanol/como-evitar-la-procrastinacion.html?fbclid=IwAR3E4_NwyS1sV79aZL0L0bl-f1VwTcrN8CWn_lqEQrzsrXLwjvHUkq94XKg 

Kakebo, el centenario método japonés que te puede ayudar a ahorrar

Ahorrar es uno de esos propósitos que uno se hace, generalmente, cada vez que recibimos el sueldo. Y frecuentemente fracasamos: o no ahorramos en absoluto o lo hacemos en menor medida de lo deseado.

Todo a pesar de que existen diversos métodos y técnicas.

Los japoneses usan una herramienta que les ayuda en la tarea: el kakebo, que requiere cierta metodología, pero no necesita muchos recursos: apenas una libreta, algo con lo que escribir y, eso sí, constancia y fuerza de voluntad.

Dicen que quien ahorra no es el que menos gasta, sino el que gasta sabiamente. Así que ya seas buen administrador o más bien de los que les cuesta llegar a fin de mes, aquí puedes descubrir una nueva forma de, al menos, intentar aumentar tus ahorros.

Origen

El kakebo (pronunciado “kakiboh”) es la palabra japonesa para libro de cuentas del hogar y su origen se remonta a 1904, según Fumiko Chiba, autora de Kakeibo: El arte japonés de ahorrar dinero.

Chiba cuenta en su libro que la ideóloga de este método fue Hani Motoko, considerada la primera mujer periodista de Japón, quien quiso buscar una forma de que las esposas pudiesen manejar la economía familiar eficientemente.

“Aunque Japón es una cultura tradicional en muchos aspectos, el kakebo fue una herramienta liberadora para las mujeres, porque les daba el control sobre las decisiones financieras“, escribe Chiba en su obra.

Hoy en día, a pesar de que ya hay en el mercado multitud de aplicaciones con las que puedes controlar tus ingresos y gastos desde tu celular, estos particulares libros de cuentas siguen comercializándose en Japón.

Suelen venderse al principio de cada año y, de acuerdo con Chiba, son bastante populares.

El método

La tarea puede ser bastante laboriosa, especialmente al principio, pero en ello reside también su éxito, dicen los expertos.

Primero debes apuntar tus gastos diarios (o semanales, según te resulte más cómodo) en distintas categorías. Por ejemplo: ingresos (salario, rentas, pensiones); gastos esenciales (vivienda, transporte, comida, servicios para el hogar y medicinas); ocio (restaurantes, compras, gimnasio, etc) y extras (regalos, reparaciones, viajes).

Puedes establecer cuantas categorías necesites y también utilizar distintos colores, para hacerlo más visualmente atractivo. Al final de mes, es cuestión de restar: ingresos menos gastos. Sencillo, ¿no?

Pero no acaba aquí, porque kakebo es algo más que controlar lo que gastas, sino aprender a mejorar tus finanzas.

El balance

La filosofía detrás del uso del kakebo es poner el énfasis en las cosas de las que no se puede prescindir y aprender a deshacerse de aquellas que no son un gasto elemental.

Para ello, cuando llega el momento de evaluar cuánto, cómo y en qué nos hemos gastado el dinero hay que hacer balance contestándose a cuatro preguntas clave:

  • ¿cuánto dinero has conseguido ahorrar?
  • ¿cuánto dinero te hubiese gustado ahorrar?
  • ¿cuánto dinero estás gastando en realidad?
  • ¿qué cambiarías el mes que viene para mejorar?

Los defensores de este método dicen que el hecho de que este sea un método manual, asegura Chiba en su libro, te hace más consciente de en qué gastas el dinero y te obliga a pensar en cuáles son tus metas para que tu ahorro sea más efectivo. El margen de ahorro, escribe, puede alcanzar hasta el 35% de tus ingresos.


Kakebo, el centenario método japonés que te puede ayudar a ahorrar hasta un 35% de tu sueldo. (2021). Recuperado 8 de julio de 2021, de BBC website: https://www.bbc.com/mundo/noticias-47706354 

¿DIFICULTADES PARA RESPIRAR?

Tal vez nunca lo haya visto así, pero la respiración es un trabajo muscular intenso. Por este motivo, la forma en que se utiliza el músculo de la respiración (el diafragma) puede marcar una gran diferencia. Tanto si se ha quedado sin respiración, necesita aliviar el estrés o la ansiedad, o simplemente quiere sentirse mejor en general, haga este sencillo ejercicio de respiración.

Siempre que estamos estresados o enfadados, nos recomiendan respirar profundamente; y es por un buen motivo. No solo se trata de ganar tiempo para procesar la situación, sino también de ayudar a reducir la sensación de ansiedad. Respirar profundamente es fundamental en los ejercicios de yoga y pilates, conocidos porque acaban con el estrés y hacen maravillas con el humor.

Esencialmente, respirar profundamente significa utilizar correctamente el diafragma, que se encuentra en la base de los pulmones. En lugar de respirar desde el pecho, lo que necesita para aspirar más aire, se respira hacia abajo, expandiendo el abdomen.

Al utilizar el diafragma para inspirar, el músculo se aplana y permite a los pulmones expandirse más ampliamente. Esto se traduce en una mayor entrada de oxígeno. Una técnica de respiración adecuada también requiere menos esfuerzo corporal que respirar desde el pecho, lo cual genera una presión en el cuello, la espalda y el torso.

Así pues, para ayudar en caso de dificultades para respirar y para hacer llegar más oxígeno a la sangre y al cuerpo, busque su diafragma y utilícelo. Aquí tiene un sencillo ejercicio que puede ayudarle.

Ayuda para las dificultades al respirar

  1. Tiéndase sobre la espalda en una posición cómoda. Eleve las rodillas y ponga los pies planos sobre el suelo. Coloque una mano sobre el pecho y otra sobre la parte inferior del abdomen.
  2. Inspire lenta y profundamente por la nariz y céntrese en lograr que la parte inferior del abdomen suba. La mano que tiene sobre el pecho debería permanecer casi quieta. Además, asegúrese de no encoger los hombros.
  3. Al espirar, frunza los labios y deje salir el aire lentamente. Sienta cómo la parte inferior del abdomen baja y, de nuevo, la mano que tiene en el pecho permanece casi quieta.

Ejercicios de respiración para reforzar el diafragma

Encontrar el diafragma y aprender a utilizarlo es el primer paso para respirar con menor esfuerzo. Hacer ejercicios de respiración es el paso siguiente.

Los ejercicios de respiración son una rutina fácil de incorporar a las actividades diarias. Puede centrarse en la respiración siempre que haga un descanso en el trabajo o mientras está sentado en el autobús, por ejemplo. Un ejercicio sencillo realizado en la cama antes de dormir, calmará su mente y le ayudará a dejar de lado los pensamientos más acuciantes.

EJERCICIO DE RESPIRACIÓN 1: TENDERSE Y RESPIRAR

  1. Comience siguiendo las instrucciones que hemos indicado anteriormente. Tiéndase en una posición cómoda, con las rodillas arriba y los pies sobre el suelo.
  2. Inspire profundamente y cuente hasta cinco. Asegúrese de que la barriga suba pero el pecho y los hombros permanezcan abajo.
  3. Espire lentamente mientras cuenta hasta cinco. Empuje con la barriga hacia abajo, hacia la columna. Haga dos series de entre 10 y 20 respiraciones profundas.

EJERCICIO DE RESPIRACIÓN 2: A CUATRO PATAS

  1. Póngase a cuatro patas en el suelo, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de la pelvis. Redondee suavemente la espalda.
  2. Inspire por la nariz y mantenga la espalda tan redondeada como sea posible.
  3. Espire con tanta fuerza como sea posible. Redondee todavía más la espalda y empuje con la barbilla hacia el pecho. Al terminar de espirar, haga una pausa de cinco segundos. Mantenga la posición redondeada.
  4. Repita el ciclo cinco veces.

¿ANSIEDAD, ESTRÉS, DIFICULTAD PARA RESPIRAR? ESTE SENCILLO EJERCICIO DE RESPIRACIÓN ES UNA GRAN AYUDA. (2020). Recuperado 18 de diciembre de 2020, de Wehale life website: https://www.wehale.life/es/salud/ansiedad-estres-dificultad-para-respirar-este-sencillo-ejercicio-de-respiracion-es-una-gran-ayuda/