LAS 5 ETAPAS DEL DUELO

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De forma resumida, las 5 etapas del duelo tras la muerte de alguien querido son descritas por Elisabeth Kübler-Ross de la siguiente manera.

1. Etapa de la negación

El hecho de negar la realidad de que alguien ya no está con nosotros porque ha muerto permite amortiguar el golpe y aplazar parte del dolor que nos produce esa noticia. Aunque parezca una opción poco realista, tiene su utilidad para nuestro organismo, ya que ayuda a que el cambio de estado de ánimo no sea tan brusco que nos dañe.

La negación puede ser explícita o no explícita, es decir, que aunque nos expresemos verbalmente aceptando la información de que el ser querido ha muerto, a la práctica nos comportamos como si eso fuese una ficción transitoria, es decir, un papel que nos toca interpretar sin que nos lo creamos del todo.

En otros casos, la negación es explícita, y se niega de manera directa la posibilidad de que se haya producido la muerte.

La negación no puede ser sostenida de manera indefinida, porque choca con la realidad que aún no se ha llegado a aceptar del todo, así que terminamos abandonando esta etapa.

2. Etapa de la ira

La rabia y el resentimiento que aparecen en esta etapa son fruto de la frustración que produce saber que se ha producido la muerte y que no se puede hacer nada para arreglar o revertir la situación.

El duelo produce una tristeza profunda que sabemos que no puede ser aliviada actuando sobre su causa, porque la muerte no es reversible. Además, la muerte es percibida como el resultado de una decisión, y por eso se buscan culpables. Así, en esta fase de la crisis lo que domina es la disrupción, el choque de dos ideas (la de que la vida el lo deseable y la de que la muerte es inevitable) con una carga emocional muy fuerte, por lo que es fácil que se den estallidos de ira.

Así, es por eso que aparece una fuerte sensación de enfado que se proyecta en todas las direcciones, al no poder encontrarse ni una solución ni alguien a quien se le pueda responsabilizar completamente por la muerte.

Aunque una parte de nosotros sepa que es injusto, la rabia se dirige contra personas que no tienen la culpa de nada, o incluso contra animales y objetos.

3. Etapa de la negociación

En esta etapa se intenta crear una ficción que permita ver la muerte como una posibilidad que estamos en posición de impedir que ocurra. De algún modo, ofrece la fantasía de estar en control de la situación.

En la negociación, que puede producirse antes de que se produzca la muerte o después de esta, fantaseamos con la idea de revertir el proceso y buscamos estrategias para hacer que eso sea posible. Por ejemplo, es frecuente intentar negociar con entidades divinas o sobrenaturales para hacer que la muerte no se produzca a cambio de cambiar el estilo de vida y “reformarse”.

Del mismo modo, el dolor es aliviado imaginando que hemos retrocedido en el tiempo y que no hay ninguna vida en peligro. Pero esta etapa es breve porque tampoco encaja con la realidad y, además, resulta agotador estar pensando todo el rato en soluciones.

4. Etapa de la depresión

En la etapa de la depresión (que no es en sí el tipo de depresión que se considera trastorno mental, sino un conjunto de síntomas similares), dejamos de fantasear con realidades paralelas y volvemos al presente con una profunda sensación de vacío porque el ser querido ya no está ahí.

Aquí aparece una fuerte tristeza que no se puede mitigar mediante excusas ni mediante la imaginación, y que nos lleva a entrar en una crisis existencial al considerar la irreversibilidad de la muerte y la falta de incentivos para seguir viviendo en una realidad en la que el ser querido no está. Es decir, que no solo hay que aprender a aceptar que la otra persona se ha ido, sino que además hay que empezar a vivir en una realidad que está definida por esa ausencia.

En esta etapa es normal que nos aislemos más y que nos notemos más cansados, incapaces de concebir la idea de que vayamos a salir de ese estado de tristeza y melancolía.

5. Etapa de aceptación

Es en el momento en el que se acepta la muerte del ser querido cuando se aprende a seguir viviendo en un mundo en el que ya no está, y se acepta que ese sentimiento de superación está bien. En parte, esta fase se da porque la huella que el dolor emocional del duelo se va extinguiendo con el tiempo, pero también es necesario reorganizar activamente las propias ideas que conforman nuestro esquema mental.

No es una etapa feliz en contraposición al resto de etapas del duelo, sino que al principio se caracteriza más bien por la falta de sentimientos intensos y por el cansancio. Poco a poco va volviendo la capacidad de experimentar alegría y placer, y a partir de esa situación las cosas suelen volver a la normalidad.

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Un ciclo para pasar a sentirse mejor

Tal y como hemos visto, el duelo puede adoptar muchas formas, haciendo que el sentimiento de pérdida se vaya transformando a medida que va madurando nuestra manera de experimentar esa vivencia. La clave está en el modo en el que aprendemos a convivir con la idea de que aquello que amábamos ya no volverá a estar presente, ya fuese una persona, un objeto o una parte de nuestro propio cuerpo.

Para superar estas pérdidas, que en un inicio suelen ser sentidas a través de una sensación de desesperanza y desasosiego, hay que llegar a asumir que a partir de ese momento nos tocará vivir en un mundo distinto, uno en el que aquello que añoramos ya no está.

Eventualmente, es posible reconciliarse con esta realidad y seguir hacia adelante manteniendo una salud mental equilibrada y sana, ya sea habiendo recurrido a psicoterapia o sin haberlo hecho, en caso de que no haya hecho falta. Prácticamente ningún hecho es lo suficientemente terrible como para que no podamos superarlo de un modo u otro, esforzándonos e invirtiendo tiempo en ello.


Las 5 etapas del duelo (cuando un familiar fallece). (2020). Recuperado 24 de abril de 2020, de Psicología y Mente website: https://psicologiaymente.com/clinica/etapas-del-duelo 

Duelo Emocional ¿qué hacer?

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Una ruptura de pareja duele, nos fragmenta y establece un antes y un después en nuestras vidas. Hacerlo del mejor modo posible, con los mejores recursos psicológicos y adecuadas estrategias, nos permitirá superar el duelo de la mejor manera. Solo entonces nos sentiremos más hábiles para iniciar una nueva etapa personal con  mayor entereza y fortaleza emocional.

Quien más y quien menos ha pasado por un momento parecido. A veces el origen de esa ruptura está en una traición, otras en percibir que hay más diferencias que valores en común. A menudo, es el simple desamor o una suma concatenada de decepciones donde solo la distancia es la mejor solución. Sea como sea, hay que vivir un duelo. Ese proceso para el cual, casi nunca estamos preparados.

Ahora bien, si el duelo no se realiza de forma correcta puede traducirse en un gran bloqueo. En un estado que se perpetúa gracias a conductas como las de «momificación» -no tirar ningún objeto de nuestra expareja- o la evitación -romper con todo lo que tenga que ver con él o ella- y que en ningún caso nos ayudará a manejar adecuadamente lo que nos ha ocurrido.

Para superar una ruptura de pareja es casi obligatorio pasar inicialmente por un proceso de duelo. Dejarnos sentir todo el torrente emocional que cada etapa va a traer consigo: ansiedad, miedos, rabia, tristeza…

Las lágrimas siempre son adecuadas y necesarias en estos casos. Asimismo, el enfado o experimentar ese vacío sin forma que es echar en falta a alguien, son sin duda estados completamente normales en el duelo. Somos humanos capaces de sentir un gran dolor físico, pero también un gran dolor emocional. No nos neguemos la posibilidad de caminar de nuevo, no pongamos más resistencia e iniciemos un adecuado proceso para superar lo sucedido.

¿Cómo actuar ante una ruptura de pareja?

Hay quien lo hace: instalarse en un duelo de forma permanente. Deja pasar los días, las semanas y la vida entera esperando que la curación llegue por sí misma. Que el olvido aparezca como un velo sanador donde todo el sufrimiento quede de pronto atrás. Sin embargo, hay algo que debemos tener claro: el tiempo por sí mismo ni sana ni borra recuerdos. Es lo que nosotros hagamos durante ese tiempo lo que generará el progreso, lo que nos permitirá emerger del duelo con efectividad.

El proceso del duelo, es similar al que nos pautan cuando sufrimos una lesión muscular: tiene que haber un proceso de reposo, pero después, y en cuanto lo permitan los músculos, tenemos que comenzar con la rehabilitación. Porque la vida sedentaria empeora el proceso. Necesitamos actividad, recursos, tratamientos.

Ya no es que sientas emociones negativas congruentes con lo que está ocurriendo, sino que tu mente se ha instalado en el pasado y no deja paso al presente ni al futuro.

1. Para superar una ruptura, cambia tu mentalidad

Lauren Howe y Carol Dweck, psicólogos de la Universidad de Stanford, realizaron un interesante trabajo sobre cómo superar una ruptura de pareja. Tras realizar centenares de entrevistas y de sesiones a pacientes que estaban en pleno proceso de duelo afectivo, se dieron cuenta de un aspecto clave.

  • Hay personas que quedan estancadas en un diálogo interno basado en el «por qué». ¿Qué es lo que he hecho mal? ¿Por qué nos ha pasado esto? ¿Cómo voy a querer a alguien después de esto, por qué me ha tenido que pasar a mí? ⇔ Es lo que los investigadores denonimaron como «mentalidad fija2.
  • En cambio, los perfiles que lograban superar su periodo de duelo en menos tiempo y de manera resiliente habían aplicado otra estrategia ⇔ Habían aplicado una «mentalidad de crecimiento2. No incidían en esas preguntas donde quedar atrapadas en un rol de víctimas, en una estado donde uno se limita a alimentarse del sufrimiento. Aplicaban un enfoque basado en el avance: he terminado una etapa de mi vida y ahora debo centrarme en mí. No busco culpables, pienso aprender de lo vivido y voy a seguir adelante.

2. Sí al apoyo social, sí a conocer gente nueva

Las relaciones sociales son una fuente de bienestar y curan el alma. Los amigos, los compañeros, la familia y toda aquella persona con la que nos sintamos a gusto tiene un poder enorme que hará que nuestra negatividad disminuya. Si estamos en compañía, haremos más planes, conversaremos, nos divertiremos, conoceremos a gente nueva y, en definitiva, abriremos puertas nuevas en nuestra vida.

Si bien es cierto que en el inicio del duelo siempre preferimos pasar un tiempo a solas para favorecer el desahogo emocional, es importante que no nos aislemos durante demasiados días. Asimismo, hay personas que encuentran un gran beneficio en el hecho de conocer gente nuevas. Es un modo de iniciar nuevas etapas, de reiniciarse en todos los sentidos.

La compañía también ayuda a desviar nuestro foco de atención. En estos momentos, la soledad y la introspección en grandes dosis son un alimento muy nutritivo para nuestros pensamientos negativos.

3. Que la vida no se detenga, múevete con ella

No te pares tras una ruptura de pareja. Quizás no te apetece realizar todas las actividades que antes hacías, pero no importa. Hazlas de todas formas, es más, date la oportunidad de iniciar nuevos proyectos, de ampliar tu círculo social, de establecer nuevas metas en tu horizonte. Para ello solo tienes que salir de tu cama, asearte, vestirte y hacerlo.

Ten en cuenta que la inactividad también nos ancla en nuestros pensamientos negativos y se crea el círculo vicioso pensamientos negativos-inactividad, inactividad-pensamientos negativos.

4. Niégate a adoptar el rol de víctima: no lo eres

Puede que te hayan dejado, que hayas experimentado una dura traición o decepción. El dolor puede ser inmenso, no hay duda, y a instantes emerge el enfado y la rabia, más tarde una noche entera de lágrimas. Sin embargo, piénsalo bien… ¿de verdad mereces vivir de este modo durante mucho tiempo?

Niégate a ser víctima. Di no a continuar alimentando ese dolor que te hace cautivo/a. La humanidad, lo creas o no, ha sobrevivido a estas adversidades, ha rehecho su vida y ha conseguido ser feliz a pesar de ello. No eres diferente del resto de personas que han superado una ruptura de parejaEn tu interior hay una fuerza llamada resiliencia que puede borrar en ti ese rol de víctima para alzarte como esa persona que eres de verdad: alguien fuerte que puede ser feliz de nuevo.

A pesar del contratiempo que nos ha tocado experimentar, el único camino que nos queda es seguir viviendo y para ello has de verte a ti mismo como un ave fénix, que es capaz de renacer de sus cenizas y nunca como una víctima desesperanzada. Que una ruptura de pareja no detenga todo lo que te queda por descubrir.

5. Agradecer lo que tienes, eres valioso

No todo es la pareja. En nuestra vida existen muchos más elementos importantes: la salud, el trabajo, la familia, el ocio, los amigos, las aficiones…¿Por qué enfocarnos solamente en aquello que hemos perdido? Lo ideal es revertir ese enfoque, valorar lo que somos y ante todo, agradecer todo aquello que sí que poseemos.

Cada día, escribe en un papel lo agradecido que estás por todo lo que tienes. Te darás cuenta de que en realidad dispones de auténticos tesoros.

6. No necesitas una pareja para ser feliz

El ser humano, contrariamente a lo que podamos pensar, necesita muy poco para ser feliz. Francisco de Asís decía: «Cada día necesito menos cosas y las pocas que necesito las necesito muy poco». Nadie necesita a una pareja para estar bien, y mucho menos a alguien en particular.

Millones de personas en todo el mundo son solteras y están plenas y felices. Siempre que podamos seguir haciendo cosas valiosas por nosotros mismos y por nuestro entorno, podemos sentirnos completos y verle el sentido a la vida.

La pareja ha de sumar y se debe elegir en libertad, no en base a un vacío interior que no sabemos cubrir de otra manera. Si lo hacemos así, no podríamos considerarlo un amor verdadero y al cabo del tiempo es muy probable que la relación no termine de funcionar.

Si estás pasando por esta situación y has notado que el duelo tenía que haber terminado hace tiempo, no dudes en reflexionar en estas claves. Superar una ruptura de pareja no siempre es fácil, pero cuando te percates de que vas mejorando, felicítate por los logros y sobre todo, sigue siendo constante. Ayudarse a uno mismo es un trabajo costoso, pero es de los que más merecen la pena.


5 claves para superar una ruptura de pareja. (2020). Recuperado 24 de abril de 2020, de La Mente es maravillosa website: https://lamenteesmaravillosa.com/5-claves-para-superar-una-ruptura-de-pareja/