¿DIFICULTADES PARA RESPIRAR?

Tal vez nunca lo haya visto así, pero la respiración es un trabajo muscular intenso. Por este motivo, la forma en que se utiliza el músculo de la respiración (el diafragma) puede marcar una gran diferencia. Tanto si se ha quedado sin respiración, necesita aliviar el estrés o la ansiedad, o simplemente quiere sentirse mejor en general, haga este sencillo ejercicio de respiración.

Siempre que estamos estresados o enfadados, nos recomiendan respirar profundamente; y es por un buen motivo. No solo se trata de ganar tiempo para procesar la situación, sino también de ayudar a reducir la sensación de ansiedad. Respirar profundamente es fundamental en los ejercicios de yoga y pilates, conocidos porque acaban con el estrés y hacen maravillas con el humor.

Esencialmente, respirar profundamente significa utilizar correctamente el diafragma, que se encuentra en la base de los pulmones. En lugar de respirar desde el pecho, lo que necesita para aspirar más aire, se respira hacia abajo, expandiendo el abdomen.

Al utilizar el diafragma para inspirar, el músculo se aplana y permite a los pulmones expandirse más ampliamente. Esto se traduce en una mayor entrada de oxígeno. Una técnica de respiración adecuada también requiere menos esfuerzo corporal que respirar desde el pecho, lo cual genera una presión en el cuello, la espalda y el torso.

Así pues, para ayudar en caso de dificultades para respirar y para hacer llegar más oxígeno a la sangre y al cuerpo, busque su diafragma y utilícelo. Aquí tiene un sencillo ejercicio que puede ayudarle.

Ayuda para las dificultades al respirar

  1. Tiéndase sobre la espalda en una posición cómoda. Eleve las rodillas y ponga los pies planos sobre el suelo. Coloque una mano sobre el pecho y otra sobre la parte inferior del abdomen.
  2. Inspire lenta y profundamente por la nariz y céntrese en lograr que la parte inferior del abdomen suba. La mano que tiene sobre el pecho debería permanecer casi quieta. Además, asegúrese de no encoger los hombros.
  3. Al espirar, frunza los labios y deje salir el aire lentamente. Sienta cómo la parte inferior del abdomen baja y, de nuevo, la mano que tiene en el pecho permanece casi quieta.

Ejercicios de respiración para reforzar el diafragma

Encontrar el diafragma y aprender a utilizarlo es el primer paso para respirar con menor esfuerzo. Hacer ejercicios de respiración es el paso siguiente.

Los ejercicios de respiración son una rutina fácil de incorporar a las actividades diarias. Puede centrarse en la respiración siempre que haga un descanso en el trabajo o mientras está sentado en el autobús, por ejemplo. Un ejercicio sencillo realizado en la cama antes de dormir, calmará su mente y le ayudará a dejar de lado los pensamientos más acuciantes.

EJERCICIO DE RESPIRACIÓN 1: TENDERSE Y RESPIRAR

  1. Comience siguiendo las instrucciones que hemos indicado anteriormente. Tiéndase en una posición cómoda, con las rodillas arriba y los pies sobre el suelo.
  2. Inspire profundamente y cuente hasta cinco. Asegúrese de que la barriga suba pero el pecho y los hombros permanezcan abajo.
  3. Espire lentamente mientras cuenta hasta cinco. Empuje con la barriga hacia abajo, hacia la columna. Haga dos series de entre 10 y 20 respiraciones profundas.

EJERCICIO DE RESPIRACIÓN 2: A CUATRO PATAS

  1. Póngase a cuatro patas en el suelo, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de la pelvis. Redondee suavemente la espalda.
  2. Inspire por la nariz y mantenga la espalda tan redondeada como sea posible.
  3. Espire con tanta fuerza como sea posible. Redondee todavía más la espalda y empuje con la barbilla hacia el pecho. Al terminar de espirar, haga una pausa de cinco segundos. Mantenga la posición redondeada.
  4. Repita el ciclo cinco veces.

¿ANSIEDAD, ESTRÉS, DIFICULTAD PARA RESPIRAR? ESTE SENCILLO EJERCICIO DE RESPIRACIÓN ES UNA GRAN AYUDA. (2020). Recuperado 18 de diciembre de 2020, de Wehale life website: https://www.wehale.life/es/salud/ansiedad-estres-dificultad-para-respirar-este-sencillo-ejercicio-de-respiracion-es-una-gran-ayuda/ 

Insomnio: el drama de no poder dormir

El insomnio no debe ser tratado inicialmente con medicación, salvo en situaciones excepcionales. Existen una serie de tratamientos no farmacológicos que se recomiendan aplicar antes de dar una medicación a la persona que está sufriendo de insomnio.

El tratamiento no farmacológico del insomnio tiene una base en las técnicas cognitivo-conductuales. La aplicación de estas técnicas y de una serie de recomendaciones que veremos a continuación ayudan a evitar la aparición y perpetuación del insomnio, gracias a que producen un cambio en los factores fisiológicos, psicológicos y conductuales que tienden a cronificar el insomnio. Se trata de un tratamiento muy efectivo y que produce efectos positivos a largo plazo. Sin embargo, exige una participación activa y una elevada implicación del paciente, que tendrá que poner en práctica las recomendaciones realizadas por el profesional.

“La terapia psicológica del insomnio requiere la participación activa del paciente.”

El modelo de las tres “P” del insomnio

Para entender cómo funciona la terapia cognitivo conductual en el insomnio, debemos conocer el sencillo modelo de las 3 P (predisponente, precipitante y perpetuante).

  1. Los predisponentes para el insomnio son aquellas características individuales de cada individuo (genéticas, psicológicas y fisiológicas) que lo hacen más vulnerable al insomnio.
  2. Los precipitantes suelen ser acontecimientos adversos que ocurren en la vida de una persona. Como muchos de estos acontecimientos son inevitables, el desarrollo o no de insomnio va a depender en gran medida de la vulnerabilidad de la persona.
  3. Por último, los perpetuantes suelen ser los pensamientos negativos que desarrolla una persona que ha sufrido insomnio durante los últimos días. Esa persona, acostumbrada a no descansar las últimas noches, tendrá miedo de ir a la cama porque tiene la experiencia de haberlo pasado mal y anticipará, por tanto, otra noche más sin dormir.

“La terapia cognitivo-conductual del insomnio se basa en el modelo de las 3 P: predisponentes, precipitantes y perpetuantes.”

Pondré un ejemplo que englobe los tres conceptos. Una persona de carácter ansioso, sensible emocionalmente y muy implicada en los problemas de los demás (predisponente) presenta tres noches seguidas de insomnio cuando recibe la noticia que van a desahuciar a su hermana por no pagar la hipoteca (precipitante). Como en otras ocasiones en que ha tenido problemas, ha estado semanas sin poder dormir bien, ahora empieza a pensar que le va a volver a pasar lo mismo. Pasa la noche pensando que al día siguiente tiene que ir a trabajar, pero no va a rendir suficiente porque no ha descansado bien. Si no rinde, la podrán despedir y, en consecuencia, dejará de pagar su hipoteca y la podrán desahuciar a ella también (perpetuante).

Los 4 componentes de la terapia cognitivo conductual para el insomnio

Una vez que hemos entendido los conceptos predisponente, precipitante y perpetuante, vamos a conocer cuáles son los componentes que conforman la terapia cognitivo conductual para el insomnio:

1.       Higiene del sueño

2.       Ejercicios de relajación y mindfulness

3.       Terapia cognitiva

4.       Técnica de restricción del sueño

1. Higiene del sueño

Las medidas de higiene del sueño incluyen unos hábitos de conducta que favorecen tanto el inicio como el mantenimiento del sueño. Aunque por sí solas estas medidas no han logrado demostrar ser capaces de resolver el insomnio crónico, se consideran un pilar fundamental en el tratamiento del insomnio cuando se combinan con otras técnicas.

“Una buena higiene del sueño no consiste únicamente en variar los hábitos y las rutinas antes de acostarse, también es importante fijarse y cambiar lo que se hace durante el resto del día.”

Con un finalidad didáctica, vamos a dividir las medidas de higiene del sueño en tres grupos

  1. hábitos durante el día
  2. condiciones que favorecen el sueño
  3. qué hacer si no se logra conciliar el sueño.

A) Hábitos durante el día para prevenir el insomnio

  • Evitar excitantes como la cafeína contenida en el café, té, refrescos de cola y bebidas energéticas, sobre todo después de las 16 h.
  • Evitar el consumo de alcohol.
  • Tener rutinas: mantener el mismo horario todos los días para levantarse, acostarse, desayunar, comer y cenar, incluyendo los fines de semana.
  • Evitar las siestas largas: deben ser de máximo 15-20 minutos una vez al día después de comer.
  • Ejercitarse a diario, evitando las últimas horas del día para no acostarse con las pulsaciones elevadas.
  • No dejar para el final del día cuestiones que puedan producir ansiedad, como revisar las cuentas bancarias, contestar emails del trabajo o ver películas violentas o de suspense.

  B) Condiciones ambientales que favorecen el sueño

  • Ir a la cama solo cuando se tenga sueño.
  • Condiciones del dormitorio óptimas: silencio, oscuridad, temperatura agradable (20 °C), suficientemente ventilada, humedad relativa confortable.
  • Evitar usar el móvil, la tableta, el ordenador, la televisión o la radio en la cama.
  • Permanecer en la cama solo el tiempo necesario para dormir: no prolongar el tiempo de estar tumbado en la cama por no haber descansado bien, para así evitar un nuevo episodio de insomnio la siguiente noche.
  • Usar colchón firme y almohadas cómodas.

C) ¿Qué hacer si no se puede dormir?

  • Es mejor no mirar el reloj para no inquietarse viendo pasar los minutos.
  • Si pasado un tiempo aproximado de 15-20 minutos no se ha logrado conciliar el sueño, es preferible levantarse de la cama y hacer una actividad relajante y poco estimulante, como leer.
  • Evitar en estos momentos comer, beber líquidos en abundancia y, por supuesto, no fumar ni beber alcohol o café.
  • No volver a la cama hasta que se tenga sueño de nuevo.
  • Puede ocurrir que, al volver a la cama, vuelva a ocurrir lo mismo. En ese caso, se recomienda levantarse de nuevo a seguir leyendo.

2. Ejercicios de relajación y mindfulness

Los ejercicios de relajación disminuyen nuestro estado de activación, nos distancian de nuestras preocupaciones y nos acercan a nosotros mismos: esto es precisamente lo mismo que ocurre cuando nos disponemos a dormir. Por tanto, estos ejercicios suponen una facilitación de la transición de la vigilia al sueño.

“Las personas con problemas de insomnio y de ansiedad deberían hacer estos ejercicios varias veces al día, no solo al acostarse.”

El mindfulness es una técnica de meditación de la filosofía oriental y que se ha incorporado a la psicología del mundo occidental.

3. Terapia cognitiva

Las técnicas cognitivas en el insomnio intentan mostrar al paciente los pensamientos y creencias erróneas que surgen en torno al insomnio, que incrementan su preocupación y ansiedad.

Los minutos y horas de insomnio suelen “aprovecharse” para dar muchas vueltas a los problemas en la cabeza y llegar a predicciones catastrofistas, que no suelen ayudar mucho en el intento de conciliar el sueño. Los días se hacen más largos y pesados cuando no dormimos bien, lo que nos lleva a pensar que las consecuencias del insomnio son incluso mayores de lo que realmente han sido. Todas estas conclusiones pesimistas a las que llegamos cuando hemos tenido una noche de insomnio es lo que en psicología se conoce como creencia errónea. El profesional ayuda al paciente con insomnio a identificar sus creencias erróneas que generan ansiedad para, posteriormente, ayudarle a reestructurar esas creencias con interpretaciones alternativas que reducen la ansiedad generada. Todo ello lleva a tranquilizar al paciente por el día, que creía que no iba a mejorar ni a volver a dormir nunca bien y, por tanto, le facilita el sueño las siguientes noches.

“La terapia cognitiva actúa sobre los pensamientos y las creencias pesimistas que aparecen tras días sin dormir.”

Por ejemplo, es frecuente encontrar personas que se agobian mucho pensando que duermen solo 6 horas por la noche y que no van a ser productivas en el trabajo. Cuando les pregunto, resulta que duermen además dos horas de siesta al día. Explicándoles que podrían dormir más horas seguidas por la noche si redujeran la siesta de dos horas a 20 minutos, consiguen tranquilizarse y entender que estaban descansando un tiempo suficiente pero mal dividido.

4. Técnica de restricción del sueño

La técnica de restricción del sueño consiste en limitar el tiempo que pasa en la cama cada noche la persona que sufre insomnio. Tiene por objetivo aumentar lo que llamamos presión del sueño, que consiste en el tiempo que una persona lleva despierta y el cansancio que lleva acumulado a lo largo del día.  El terapeuta recomienda al paciente mantener relativamente constante el número de horas que pasa en la cama haya dormido bien o mal.

Esta técnica surge porque las personas que tienen insomnio tienden a hacer una de las dos cosas siguientes: bien se levantan más tarde o bien se acuestan antes. Estas dos estrategias que se hacen intuitivamente empeoran el insomnio. En primer lugar, conllevan que la persona pase más horas en la cama cada día y menos tiempo despierto. Si pasa menos tiempo despierto, la presión del sueño será menor la siguiente noche y, posiblemente, empeorará el insomnio. En segundo lugar, la persona tendrá la creencia de que duerme muy poco porque pasa tantas horas en la cama que es imposible dormirlas todas. Por ejemplo, una persona que normalmente se acuesta a las doce de la noche y se levanta a las ocho de la mañana, empieza a dormir mal y se va levantando cada mañana más tarde hasta levantarse a las doce del mediodía. Si lograra dormir seis horas algún día, aunque pueda ser suficiente para ella, sentiría que ha dormido menos de la mitad del tiempo que ha estado en la cama, lo cual le provocaría malestar y frustración por una creencia errónea, que se habría evitado si no se hubiera ido levantando cada vez más tarde. Esto suele ocurrir mucho en las personas desempleadas o en los estudiantes que van a clase por las tardes.

Esta técnica requiere una colaboración activa por parte del paciente, ya que su instinto le va a pedir seguir más horas en la cama de las que su terapeuta le recomiende. Es posible que se sienta privado de sueño unos días, pero después podrá recuperar su patrón normal de sueño reparador.


Cuál es el tratamiento psicológico del insomnio. (2020). Recuperado 23 de diciembre de 2020, de Menta a mente website: https://www.menteamente.com/tratamiento-psicologico-del-insomnio 

Autolesiones en adultos: cómo abordarlo y tratarlo

A tenor de nuevos datos sobre el aumento del cutting entre los adolescentes, se debe decir que no es un comportamiento único y exclusivo de ellos.

Joaquín, de 61 años es profesional liberal con una vida muy estresada. Acude a consulta en pleno mes de julio. Aunque la consulta es confortable, con aire acondicionado, lo cierto es que esa tarde el calor era agobiante. A pesar de ello, Joaquín no se desprende en ningún momento de la chaqueta de su traje azul marino. El sudor le caía por la frente. Acudía en busca de ayuda para gestionar el estrés. Durante todo aquel agobiante verano, Joaquín estuvo viniendo a consulta enfundado en trajes de diferentes colores. Un día en el que mis dudas ya eran obvias, le digo que el aire acondicionado esta estropeado… tras 40 minutos de chorrear sudor, no tiene más remedio que quitarse la chaqueta, dejando a la vista autolesiones tanto antiguas como recientes.

Estudios acerca de las automutilaciones en adultos

Aunque es una conducta que empieza en la adolescencia, existe un estudio dirigido por Elizabeth Murphy de la Universidad de Manchester1, el cual forma parte del Proyecto de Vigilancia de las autolesiones que confirma que también se da en adultos, en los cuales aumenta el riesgo de suicidio.

Dicho estudio ha sido publicado en “The British Journal of Psychiatric” y se ha realizado con 1177 personas de ambos sexos, de 60 años o más, que habían ido a los servicios de urgencias de los seis grandes hospitales de Oxford, Manchester y Leeds tras haberse autoagredido por envenenamiento (88%), cortes (9%) y métodos violentos como colgarse o asfixiarse (3%).

Según los autores del estudio «las cifras de autoagresión para personas de 60 años o más fue de 65 casos por cada 100.000 habitantes tanto en hombres como en mujeres, en comparación con los 380 casos que se producen en jóvenes de entre 20 y 59 años”. De la muestra estudiada, el 12’5% tuvo que regresar a urgencias por el mismo motivo durante el año siguiente, mientras que un 1’5% se había suicidado.

Por tanto, según los investigadores, el riesgo de suicidio fue «67 veces más que el de la población general y tres veces mayor que el que tienen los que jóvenes que también se hacen daño a sí mismos».

Michael Dennis de la Universidad de Swansea y David Owens, de la Universidad de Leeds, recalcan que es importante realizar una estrecha vigilancia, especialmente de las personas mayores de 75 años porque son las que corren mayor riesgo de suicidio.

Factores biológicos y bioquímicos implicados en la autolesión

Según Wichel y Stanley (1991), los sistemas dopaminérgico y opiáceo no están implicados en la autolesión mientras que el sistema serotoninérgico sí lo está. Diversos estudios realizados por ambos investigadores, resaltaron que fármacos que se usan para estabilizar el estado de ánimo, también estabilizan las conductas de automutilación de la misma manera que lo harían con el trastorno obsesivo-compulsivo .A partir de ahí, plantean la hipotésis de las posibles similitudes clínicas entre ambos trastornos.

Simeon et al. (1992) encontraron que la autolesión correlaciona negativamente con los sitios de unión de la imipramina en las plaquetas, lo cual nos indica una existencia de disfunción serotoninérgica que viene a reforzar lo dicho.

Si a ello le sumamos los estudios de Stoff et al (1987) y Birmaher et al (1990), según los cuales la disminución en los sitios de unión de la imipramina en las plaquetas correlaciona con agresividad e impulsividad, se entiende el motivo por el cual las conductas autolíticas – tal y cómo veremos más tarde- se pueden situar dentro de los trastornos del control de los impulsos, igual que la cleptomanía, la tricotilomanía o la ludopatía.

Por su parte, Coccaro et al.(1997) llevaron a cabo estudios para comprobar si, realmente, el sistema serotoninérgico tenía alguna relación con la conducta autolítica. Los resultados mostraron que la serotonina se correlaciona con la irritabilidad de modo que la conducta expresada es función del nivel de serotonina. Así, si el nivel de serotonina es normal, la irritabilidad se expresa en forma de gritos, tirar cosas, dar portazos,… pero si el nivel es bajo, la irritabilidad aumenta, nos volvemos más agresivos y dicha agresión puede ir hacia nosotros mismos (autogresión, suicidio) o hacia los otros (heteroagresión).

Herpetz y Favazza,(1997) investigaron la manera en que los niveles de practina varían en pacientes que se autolesionan y hallaron que sus niveles eran bajos lo cual implicaba una actuación deficiente de la prolactina. Asimismo, Stein et al (1996), halló unos resultados similares pero en pacientes con TOC.

¿Cuáles son las características psicológicas de los adultos que se automutilan?

  • Emociones negativas frecuentes, intensas, diarias. Las autolesiones son un alivio temporal y muy fugaz del distrés emocional que padecen.
  • Dificultades en la expresión de emociones.  Probablemente sientan que sus emociones están alteradas, pueden no saber lo que estar sintiendo (si están tristes no saben diferenciar, con claridad, si es tristeza, enfado o miedo) e, incluso, hay pacientes que dicen “no tener sentimientos” o “no ser capaces de expresar el sentimiento X” (generalmente, una emoción positiva como alegría y sorpresa).
  • Muy autocríticos. Intensas experiencias de rabia y rechazo hacia sí mismos. Muy baja autoestima. Si nos encontramos ante un paciente con una elevada emocionalidad negativa y muy autocrítico, tiene un elevado riesgo no tan sólo de conducta autolítica, sino también, de suicidio.

Funciones de las autolesiones

  • Regulador emocional. Calmante ante una herida emocional por sustitución con una herida física, como función principal. Se consigue disminuir el efecto de las emociones negativas: especialmente, rabia, ansiedad y frustración.
  • Autocastigo. Por haberse autolesionado, por haber caído ante su baja autoestima. El/la paciente lo expresa como “un viejo conocido”.
  • Comunicar el dolor a los otros. En algunos casos, ese “hace saber”, se usa como un elemento controlador del otro que va a pasarse su tiempo “con miedo a…” y que, muchas veces, esconde una necesidad de reconocimiento por parte del otro, del afectado o, también, un intento desconsolado por parte de este para que el otro sepa que existe. De cualquier manera, si obtiene una atención positiva, ello va a reforzar sus conductas.
  • Asegurar su propio sentido. Al paciente suele resultarle dificultoso el mantenimiento de sus límites ya sean psicológicos o interpersonales y por ello necesita herirse. Para seguir en conexión su mundo interno con el externo.
  • Estrategias. Para recuperar el sentido de sí mismos: prefieren tener una experiencia desagradable a no sentir nada porque aseguran “así me siento real”, “me dejo de sentir entumecido”, “siento algo, aunque sea dolor”. Por otra parte, resisten el intento suicida al aliviar aquellas emociones negativas que suelen dirigir las conductas tanatolíticas.

¿Cuál es la prevalencia? ¿Es normal la autolesión?

Del 4% del total de la población adulta que informan de autolesiones, un 1% tienen una historia severa de conducta autolítica y el 20% son pacientes con patología psicólogica y/o psiquiátrica.

Las mujeres tienen una prevalencia de 3 a 4 veces mayor que los hombres puesto que tienen cierta tendencia a internalizar la rabia.

Del 5 al 15 % de los ingresos en los hospitales son debidos a autolesiones en adultos, de los cuales el 50% de los hombres y el 25% de las mujeres ha consumido alcohol durante las horas previas. Esto es muy preocupante porque muchos de ellos actúan impulsivamente y consumen drogas. A veces, llegan a la sobredosis al haber tomado cantidades más importantes de las que creían estar tomando.

Aunque es cierto que el 25% de las personas que ya están en tratamiento por autolesiones intenta suicidarse – de una forma consciente – también lo es que existen aquellos indecisos “no sé si quiero seguir viviendo” que, de esta manera, ponen su vida en manos de un coctel muy peligroso.

¿Los adultos que se autolesionan pueden tener algún trastorno psicológico?

  • Trastorno del Estado de Ánimo. Sobre todo en pacientes con depresión y trastorno bipolar.
  • Trastorno de la Conducta Alimentaria. En mujeres con anorexia o bulimia. Según Favazza (1996) tanto estas enfermedades como las autolesiones, son intentos de poseer el propio cuerpo y de percibirlo como el yo, distinto al otro. Considera que la automutilación es una liberación de la ansiedad y se convertiría en una alternativa a la anorexia o a la bulimia.
  • Trastorno Obsesivo-Compulsivo. Está clasificado en el CIE-10 como un trastorno de ansiedad mientras que las autolesiones lo están como un trastorno del control de los impulsos. A menos que la autolesión forme parte de un ritual obsesivo para rechazar algo malo que sucedería, no debería ser considerada un síntoma de TOC.
  • Trastorno por Estrés Postraumático. La autolesión (automutilación) ayuda a aquellos que tienen una historia de traumas repetidos graves a entender por qué tienen tantos problemas para regular y expresar las emociones.
  • Trastornos Disociativos. Implican problemas de conciencia fragmentada (trastorno de identidad disociativa) y modificación de la conciencia (trastorno de despersonalización). En este último caso, algunas personas reaccionan a estos episodios de despersonalización, haciéndose daño a sí mismas, esperando que el dolor les devuelva la conciencia.
  • Trastornos de ansiedad. Las personas con ansiedad utilizan las autolesiones como un mecanismo de calmarse. Por ello, hay un alivio temporal de la tensión cuando se preocupan cada vez más.
  • Trastorno del control de los impulsos. Justifica el ciclo de la autolesión.

¿Cuándo debes parar?

Después de una cierta cantidad de heridas, la necesidad autolítica queda saturada y la persona se siente más tranquila.

De los encuestados por Conterio y Favazza (1986), el 10% dijeron sentir mucho dolor al lesionarse, el 23% afirmaron que el dolor era moderado mientras que el 67% aseguraron que el dolor era de leve a inexistente. Haines et al (1995)encontraron que la reducción de la tensión psicofisiólogica es la finalidad principal de la autolesión.

¿Qué hago si me estoy autolesionando?

La mayoría de los pacientes autolesionadores desean dejar de hacerlo y, de hecho, lo pueden conseguir si desarrollan métodos eficaces de afrontamiento del estrés. Es importante entender qué es lo que has llevado a hacer estas conductas porque será una forma de prevenirlas.

Puedes usar diversas pautas para reducir al mínimo el riesgo de la autolesión o el daño producido por las mismas. Estas serían:

  • Cuando sientas el deseo de autolesionarte, para un momento. Piensa qué tendría que cambiar – en ti mismo, en tu entorno, en tus circunstancias – para que no volvieras a sentir ese deseo. Es importante que lo anotes.
  • Realiza una cuenta hacia atrás.
  • Busca una cosa, fíjate en un elemento que esté cerca de ti en la habitación y, cada vez que tu pensamiento se dirija al pensamiento de la autolesión, vuelve hacia ese objeto y sitúate en el aquí y el ahora.
  • Realiza una respiración diafragmática. Inhala cinco veces y exhala cinco veces, con lentitud, y a través de la nariz.

Puede que, a pesar de todo ello, sientas aún deseos de autolesionarte. Entonces, prueba con lo siguiente:

En el lugar donde pienses hacerte la autolesión, píntate unas líneas en rojo con lo que tengas a mano: un bolígrafo rojo, pintura roja,…

  • Sal y haz algo de ejercicio físico al aire libre.
  • Grita, llora, si lo necesitas. Debes expresar tus emociones.
  • Frótate con hielo la zona que ibas a autolesionarte.
  • Ten un libro preparado para distraer el pensamiento.
  • Empuja con fuerza la pared pero sin golpearla.

Una vez ha pasado el deseo de autolesionarte, puedes usar estas otras estrategias:

  • Analiza detalladamente qué es lo que hace que te sientas así: pensamientos, situaciones, emociones. Haz un registro diario de ello.
  • Escribe un diario emocional. En él se anotan los pensamientos y emociones de cada día desde la parte más positiva pero, también, los negativos preguntándote si te aportará algo bueno, si te servirá para tu crecimiento personal,…

Busca ayuda profesional por parte de un psicólogo. La autolesión suele ser síntoma de un trastorno más importante y es necesario tratarlos todos.


Autolesiones en adultos: cómo abordarlo y tratarlo. (2020). Recuperado 21 de diciembre de 2020, de Siquia website: https://www.siquia.com/blog/autolesiones-en-adultos-como-abordarlo-y-tratarlo/ 

Estrategias para dejar de Procrastinar

Renueva Tu Cerebro Para Dejar de Procrastinar

Apaga el teléfono, sintonízate y sé productivo cuando sea necesario

¿Alguna vez te has encontrado mirando tu teléfono o computadora, revisando sin pensar las redes sociales o navegando por Internet cuando se supone que estás haciendo otra cosa?

Existe gente adicta a la información. Más específicamente, adicta a la estimulación mental infinita e inmediatamente disponible que ofrece Internet en forma de información. La adicción a la información es real, y es una salida perfecta para dejar de procrastinar. Después de todo, ¿por qué querrías realizar una tarea desagradable cuando puedes sentarte y reír de los memes?

Pero la procrastinación puede llevar a consecuencias negativas, desde la fatiga mental hasta los plazos no cumplidos que frustran a tu trabajo. ¿Cómo se puede convertir la gente en adicta a algo tan potencialmente destructivo? ¿Y cómo se recupera por el bien de la productividad? La respuesta a ambas preguntas es la misma: neuroplasticidad.

¿Neuroplasticidad?

La neuroplasticidad, descubierta en la década de 1940 por Donald Hebb, es cómo el cerebro cambia (para bien o para mal) en respuesta a la experiencia repetida.

Usa tu mente para cambiar tu mente

Existen estrategias aparentemente infinitas para dejar de procrastinar alimentada por el internet. El siguiente proceso es especialmente útil para vencerla:

1. Aceptar la realidad

Vas a posponer las cosas de vez en cuando, eres humano y no puedes hacerlo todo. De hecho, es posible que golpearnos a nosotras mismas nos lleve a procrastinar más, lo que hace que sea más difícil ser efectiva. Ten autocompasión y reconoce que hay un momento para la relajarte antes y después de una tarea, pero por ahora debes concentrarte.

2. Desconectarse de internet

El internet y tu teléfono inteligente demandarán tu atención de manera subconsciente: has entrenado a tu cerebro para eso. Coloca tu teléfono en otra habitación, con las notificaciones y el sonido en silencio. Si tienes que trabajar en tu computadora, desactiva la conexión Wi-Fi.

3. Sé consciente

Tómate unos minutos para observar tus pensamientos y emociones. Encuentra la meditación de atención plena, especialmente la meditación de respiración, una gran herramienta para la comprensión. No creas que para meditar “correctamente”, tu mente tiene que quedar totalmente en blanco. Pero ser verdaderamente consciente es ser consciente de ti misma sin juzgar. Notar tus pensamientos y las emociones que los rodean te ayuda a comprender qué debes hacer a continuación.

4. Prioriza lo que es importante

Si mientras observas, notas miedo o ansiedad al comenzar (o no terminar) una tarea en particular, presta atención. Estas emociones son un gran indicador de por qué estás postergando las cosas. Si crees que no puedes hacer algo bien o simplemente quieres evitar tener que lidiar con eso, utiliza esta información para priorizar tus tareas y toma la decisión de trabajar en una que parezca especialmente difícil. Recuerda, el objetivo no es solo terminar una tarea, sino hacer que sea más fácil ser productiva en el futuro. Lograr tareas difíciles te traerá mentalidad positiva necesaria para volver a cablear tu cerebro.

5. Centrarse en una cosa a la vez

Una vez que hayas decidido por dónde empezar, concéntrate en cómo organizar la tarea en partes pequeñas. No pienses en la multitarea, esto es una sola tarea. Mantén tu enfoque en una parte de la tarea a la vez para evitar sentirte abrumada por el resultado del producto final y el trabajo requerido para llegar ahí.

6. Adentrarse

La parte más difícil de comenzar es… comenzar. Mucho de esto se debe a la forma en que juzgamos nuestros pensamientos: descartamos nuestros esfuerzos antes de darles la oportunidad de desarrollarse. Deja ir tus expectativas y juicios y COMIENZA. A veces puedes encontrar un atajo para ayudar a superar los obstáculos iniciales a la productividad. Por ejemplo, al momento de diseñar una imagen, las plantillas son una excelente manera de eliminar el estrés de mirar una página en blanco. Es probable que cada tarea tenga un truco similar para facilitarte la acción.

7. Tomar un descanso (cronometrado)

Si te sientes abrumada, tómate un descanso. Establece un temporizador de cinco minutos y hacer otra cosa. Podrías volver a respirar para despejar tu mente nuevamente, hacer algunos saltos para hacer que fluya tu sangre o salir a tomar aire fresco, pero NO te permitas revisar Internet o tu teléfono.

8. Celebra tus logros

Cuando termines tu tarea, date una palmadita en la espalda; Te has ganado un poco de autoestima. La procrastinación es generalmente una respuesta a los sentimientos desagradables asociados con una tarea. Volver a conectar tu cerebro requiere enviarte mensajes diferentes. Reconocer que puedes moverte a través de emociones difíciles y cumplir tus tareas es crucial para reemplazar tus patrones de pensamiento negativos. Cada éxito reconfigura tu cerebro para que la próxima vez que te enfrentes a una tarea difícil, la abordes con más confianza, paciencia y concentración, y con menos ganas de revisar tu teléfono.

9. No te preocupes por la perfección

Una vez que tu tarea está hecha, déjala. Por ejemplo, podría escribir este blog un millón de veces, de un millón de maneras, y nunca sería perfecto. Acepta la imperfección, valora el esfuerzo y continúa con la próxima tarea.

Hablando de perfección, es probable que no realices ninguno de estos pasos a la perfección, pero progresarás. Con el esfuerzo repetido, te volverás hábil para ser productiva cuando sea importante, al igual que lo hiciste para postergar las cosas. Sé paciente y amable contigo misma a medida que creces. Y, por supuesto, dedica unos minutos después de que hayas terminado con tu tarea, para disfrutar de esa dulce dopamina llamada internet.


9 ESTRATEGIAS PARA DEJAR DE PROCRASTINAR. (2020). Recuperado 19 de diciembre de 2020, de Ninjamami website: https://ninjamami.com/blog/9-estrategias-para-dejar-de-procrastinar 

¿Qué es la procrastinación? o dejar las cosas para después…

La procrastinación o postergación se define como la acción o hábito de postergar actividades o situaciones que deben atenderse, sustituyéndolas por otras situaciones más irrelevantes o agradables, y que interfiere de forma significativa en tu vida y afecta a tu bienestar emocional, en tu ámbito personal, laboral o social.

Se estima que la procrastinación como problema crónico afecta al 20% a 25% de la población general (Ferrari y Díaz-Morales, 2007).

Todos tenemos la tendencia a eludir alguna situación o tarea al percibirla como desagradable por algún motivo: requiere de nuestra energía o fuerza física, nos genera un gran malestar por el esfuerzo intelectual o emocional que demanda o requiere un grado de atención y concentración que valoramos como excesivo.

El problemas se produce cuando esta situación o tarea de algún modo nos beneficia o estamos obligados a realizarla, y aun así la posponemos.

Todos postergamos cosas que nos gustaría y tenemos la intención de hacer. En la consulta vemos a diario como muchos de nuestros pacientes dejan las tareas que planificamos y les recomendamos en la terapia psicológica para el último momento, a pesar de que no tengo ninguna duda de que son ellos los primeros interesados en mejorar y hacerlo cuanto antes.

Todos en algún momento “dejamos para mañana lo que podemos hacer hoy”, pero cuando este estilo de afrontar las responsabilidades y las metas, es habitual, crónico, y tiene consecuencias para nosotras y nosotros, afectando a como nos sentimos, generando ansiedad y malestar, dañando nuestra autoestima e interfiriendo y dificultando nuestra vida, estaríamos hablando de la procrastinación como un verdadero problema. Tal vez la clave para identificar que estamos teniendo un problema es cuando aquello que postergamos una y otra vez es algo necesario e importante para nosotros, y lo hacemos a pesar de saber las consecuencias negativas que conlleva.

Es muy importante no confundir procrastinar o postergar con ser vago o vaga. Ser vago o vaga significa tener poca o ninguna disposición para hacer las cosas, y este no es el tema que hoy nos ocupa, aunque hablaremos de ello en otro artículo.

El procrastinador o la procrastinadora tiene la sensación de pérdida de control sobre lo que quiere hacer, su vida va hacia la inestabilidad emocional, sus intenciones cada vez cuentan menos y le invade una gran frustración. En esos momentos en el procrastinador o procrastinadora aparecen pensamientos negativos, creen que no serán capaces de empezar lo que se han propuesto. Empieza la rumiaciónDebería haberlo hecho ya. No creo que pueda. Tal vez mañana estaré más motivado. Seguro que mañana si puedo. Soy un desastre…

Procrastinamos con muchas y diversas cosas: tareas cotidianas, necesidades (como pedir cita al médico, resolver asuntos en el banco…), incluso responsabilidades (cumplir plazos de proyectos de trabajo o familiares…).

La tarea que posponemos es valorada por nosotros como abrumadora, incómoda, difícil, inquietante, estresante… y tenemos miedo: a hacerlo mal, al fracaso, a no poder con tanto, a las posibles consecuencias negativas…

Pensamos muchas cosas en relación a la tarea pospuesta: que la haremos mejor mañana, que llevándola al límite del tiempo nos veremos obligados a hacerla, que bajo presión la haremos mejor, que en realidad no era tan importante… pero no nos engañemos, son excusas para ocultar las verdaderas razones. Nos cuesta y no nos gusta afrontar lo que nos hace sentir mal, nos da miedo ponernos con ello. Tal vez tengamos dificultades que resolver sobre como afrontamos o mejor dicho como no afrontamos las cosas.

Las distracciones, son una cuestión fundamental en la procrastinación, a veces son incluso más creativas y requieren más tiempo que la propia tarea: en la oficina colocar los papeles, mirar el correo, contestar a nuestro seguidores de Twitter… todo menos abordar el informe o recopilar la información para hacer la declaración de la renta.

¿Por qué procrastinamos?

Las investigaciones de las últimas décadas parecen hablarnos de la procrastinación o postergación como un problema multifactorial, aunque aún quedan muchas incógnitas por resolver.

Algunas de las razones investigadas son:

  1. Ante una tarea que nos cuesta hacer por algún motivo, es una respuesta natural del ser humano huir de sensaciones negativas. Investigadores han demostrado que los procrastinadores tienen una acusada tendencia a escoger la gratificación inmediata y a no valorar las consecuencias a largo plazo.
    Posponemos para evitar sentir emociones “negativas” como el miedo, la ansiedad, la frustración o la simple incomodidad.Este mecanismo de huida se “instala” en nosotros porque cuando hacemos algo que elimina el malestar, nos alivia, pero si además hacemos algo que genera cierto placer en vez de terminar la tarea pendiente, queda grabada en nuestro cerebro como algo “que ha ido bien” y tenderemos a repetirlo.
    El neurocientífico B. Richmond (2004) afirma que este mecanismo tiene una base evolutiva. Cuando evitamos, sustituyendo por una actividad más agradable descargamos una pequeña dosis de dopamina, relacionada con la sensación de gratificación que podría ser la causante de la procrastinación y su mantenimiento. A pesar de los efectos negativos de posponer alguna actividad importante, gana el alivio momentáneo que se siente al evitarlo y ese pequeño placer a corto plazo que sentimos con la tarea elegida en sustitución.
  2. Baja capacidad para tolerar el malestar o la frustración y falta de regulación emocional y autocontrol. Se piensa que quienes posponen tienen mayores dificultades en este sentido. Tenemos baja capacidad para tolerar el malestar, cuando no hemos desarrollado estrategias adecuadas para afrontar malestares de la vida, tiene que ver con la falta de ese aprendizajes, en algunos caso por la sobreprotección recibida de padres, o porque no hemos tenido experiencias difíciles que afrontar, etc. Es lo que se denomina resiliencia o capacidad para afrontar la adversidad.
  3. Se relaciona con algunos aspectos de nuestra personalidad: impulsividad y distracción (cuanto mayores sean, mayor procrastinación), responsabilidad (a mayor responsabilidad menor procrastinación) y perfeccionismo (a mayor perfeccionismo mayor procrastinación, al temer afrontar un proyecto que siempre vamos a percibir como abrumador, si lo que quieres es hacerlo perfecto).
  4. Emocionalidad negativa. A mayores niveles de ansiedad y síntomas depresivos, más propensos seríamos a procrastinar.
  5. Estilos de afrontamiento. Hay personas que tienen afrontamientos pasivos o evitativos en vez de activos y centrados en la búsqueda de soluciones.
  6. Tener una baja autoestima y baja autoeficacia percibida, se ha visto que son variables asociadas a la procrastinación (Steel, 2007). En un estudio (Briody, 1980) se encontró que el 8% de los procrastinadores afirmaban personalmente que la falta de confianza en sí mismos era la causa principal de su procrastinación.
  7. Las características de la tareas que tenemos que hacer: cuanto menos nos guste la tarea, menos probabilidad tendremos de hacerla. Cuanto mas lejos percibamos las consecuencias de hacerla o no hacerla, mas probable es que “caigamos en la tentación” y tendamos a realizar aquello que nos aporta un placer más inmediato. Esto pasa con el tabaco, donde no vemos consecuencias negativas de forma inmediata. También sucede que cuanto mas lejos esté la fecha límite para entregar un trabajo, más fácil será que se posponga.
  8. Se ha asociado también con dificultades en la organización. En diferentes estudios se ha encontrado una importante relación entre la procrastinación y el fracaso en la organización, el autocontrol y la capacidad de planificación (Steel, 2007).

Consecuencias de ser procrastinador o procrastinadora

No cabe duda que ante la postergación sentimos ansiedad porque no hemos concluido o resuelto tareas que tienen importancia, también porque al no hacerlo las consecuencias son desagradables o importantes.

La Postergación afecta a:

  • Nuestro estado de ánimo y estado emocional.
  • Nuestro rendimiento laboral y académico se ve disminuido.
  • Puede tener consecuencias económicas (no pagar impuestos a tiempo, demorar pagar una multa que llegará con recargo, porque nuestro rendimiento laboral baja y no nos ascienden…).
  • Se incrementa la baja autoestima, por sentimientos de culpa, malestar con uno mismo, y la sensación de que no seremos capaz o de que no somos válidos o válidas.

Por tanto mantener la procrastinación o postergación como hábito en tu vida no es nada recomendable y entonces ¿Porqué no lo cambiamos?

¿Cómo parar de procrastinar? 7 Consejos para vencer la Procrastinación

  1. Reconocer que lo hacemos y en qué ámbitos de nuestra vida lo hacemos.
  2. Entender por qué lo hacemos en nuestro caso concreto: ¿Nos dejamos llevar por las conductas que impulsan nuestras emociones negativas y evitamos? ¿Es nuestra forma de afrontamiento? ¿No nos organizamos? ¿No toleramos el malestar? ¿No reconocemos las dificultades para hacer algunas cosas y no les damos solución –aprender a hacerlas o delegarlas-?…En muchas ocasiones puede que seamos conscientes sobre el malestar que nos produce hacer determinadas cosas, pero en otras ocasiones no lo somos, ni somos conscientes de lo que sentimos, ni de que evitamos hacerlo. En este caso vamos a mantener este problema de postergación mucho más tiempo. Detectar eso, estar atentos y atentas es un primer paso importante para afrontar esta dificultad.
  3. Perdonarnos por ser procrastinadores o procrastinadoras, para dejar de rumiar y centrarnos en la culpa u otras emociones negativas, y así enfocarnos hacia las soluciones. Es decir tener un afrontamiento adecuado.
  4. Mejorar nuestra autoestima y autoconcepto nos puede llevar a percibir más autocontrol sobre nuestra vida, o lo que es lo mismo confiar en que podemos hacer lo que nos propongamos.
  5. Dividir las tareas complejas en otras más sencillas. Esto hace percibas que no te enfrentas a un muro insalvable sino a peldaños de una escalera. Y si tienes dificultades pide ayuda pero no te pares.
  6. Ante la falta de organización en tu vida, o en el trabajo, dedícale un tiempo para pararte a organizar, y diferenciar lo urgente, de lo importante y de lo que puede esperar.
  7. Entrénate en hacer cosas, en aquellas cosas que te cuestan, propóntelo como un reto. Haz un listado de lo que pospones y vete abordando una de estas tareas cada día, tolerando el displacer y lo más importante, premiándote por ello.

Lo importante es resolver el o los motivos por los que postergamos, solos o con la dirección de un psicólogo o psicóloga. Séneca decía: «No llega antes quien más corre, sino quien sabe a dónde va» y yo añadiría «… Y quien conoce los obstáculos de su camino y como resolverlos». Y si no sabes, permítete aprender, deja que te enseñen.

Acabar con tu procrastinación es la mejor manera de avanzar en tu vida.

Tim Urban sabe que la dilación no tiene sentido, pero que nunca ha sido capaz de librarse de su hábito de esperar hasta el último minuto para hacer las cosas.

La Procrastinación o el obstáculo que te impide alcanzar tus metas. (2020). Recuperado 10 de diciembre de 2020, de Area Humana website: https://www.areahumana.es/procrastinacion-como-vencerla/ 

TÉCNICA DE CONTROL DE LA ANSIEDAD 6: AFRONTAR LAS SENSACIONES SIN TRATAR DE EVITARLAS

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Como probablemente habrás comprobado en el ejercicio anterior, si te esfuerzas por apartar de tu mente una imagen o pensamiento, este puede volverse más fuerte y persistente.

Muchas veces ocurre algo similar con las sensaciones temidas en el pánico: cuando realizas esfuerzos titánicos para huir de ellas, aumentan5; mientras que si las aceptas como algo normal o incluso las buscas, tienden a disminuir (como se explica en el dibujo del fantasma de la página 99 y en la grabación “Relajación para superar la ansiedad por la ansiedad”).

Como puedes comprobar, las sensaciones y la ansiedad disminuyen si dejas de intentar huir de ellas y las aceptas diciéndote a ti mismo “si noto sensaciones que las note, ya se irán cuando quieran”, o “si me llegase a dar una crisis, no importa; sería como una pesadilla, y se pasaría pronto si no sigo añadiendo interpretaciones catastróficas”.

Por eso, una de las técnicas más eficaces en el tratamiento del pánico es la provocación reiterada de las sensaciones temidas, que llevaremos a cabo en la etapa 3.

Recuerda que, la asociación entre las sensaciones temidas y la evaluación de peligro, que constituye la raíz de tu problema, se fortalece cada vez que el miedo irracional basado en las creencias catastrofistas, gobierna tu conducta. Por el contrario, esa vez que actúas en contra de lo que te dictan dichas creencias.

Una forma de actuar en contra de tus creencias y temores irracionales es atreverte a experimentar la ansiedad y las sensaciones temidas, sin hacer nada para intentar reducirlas o librarte de ellas.

Cuando notes un incremento de ansiedad o de sensaciones debes hacer lo siguiente:

  • Observa lo que piensas y sientes, mientras recuerdas el círculo vicioso del pánico y eres consciente de que la ansiedad no irá a más si no haces interpretaciones catastrofistas.
  • Recuerda lo que indica el dibujo de la página 100: cuando se activa el programa del pánico es el mejor momento para trabajar en cambiarlo.
  • Recuerda también lo que indica el dibujo de la página 99: si afrontas las sensaciones y los temores irracionales, sin huir de ellos, se irán reduciendo hasta desaparecer.

Para ayudarte a conseguirlo escucha con frecuencia la grabación “Relajación para superar la ansiedad por la ansiedad”, y coloca en un lugar visible una copia del dibujo del fantasma del pánico para tener muy claro, en todo momento, qué hacer si aparece el miedo.

A partir de este momento, cuando aparezca la ansiedad o las sensaciones temidas, procura afrontarlas sin hacer nada para evitarlas, sin usar siquiera la respiración diafragmática lenta, la relajación o la distracción.

Adquirir el hábito de afrontar la ansiedad y las sensaciones cuando aparezcan, y comprender bien cuál es la utilidad de mantener esta actitud, te ayudará a iniciar con entusiasmo los ejercicios de la tercera etapa, que consisten en provocarte reiteradamente las sensaciones internas que antes temías, pero sin llevar a cabo la interpretación catastrofista acerca de las mismas, con lo cual no se producirá el pánico.

Intención paradójica

En este momento del tratamiento también es conveniente que pienses que sería deseable que experimentes alguna crisis o amago de crisis (que, a estas alturas, ya sabes que no suponen ningún peligro real). Esto te permitiría poder practicar el desactivar las crisis cambiando tus pensamientos. Además, el deseo de experimentar nuevas crisis actúa como “técnica paradójica”, que disminuye o elimina el síntoma que quieres experimentar .


6 Un ejemplo de cómo funciona la técnica paradójica es que si a una persona que padece insomnio le pedimos que pase una noche sin dormir, suele resultarle imposible cumplirlo, porque su deseo de permanecer despierto anula su temor y ansiedad por no poder dormir, y esto facilita que concilie el sueño. Del mismo modo, el deseo de experimentar una crisis disminuye o elimina la posibilidad de experimentarla. Otro ejemplo relacionado con esta actitud paradójica se observa en algunas personas con pánico que temen morir al experimentar las sensaciones temidas. Si en el momento de mayor ansiedad y desesperación se dicen a sí mismas: “Si me muero no importa, de algo hay que morir”, curiosamente, al pensar de ese modo, la ansiedad y las sensaciones se reducen y empiezan a sentirse mucho mejor.


Del Manual de Elia Roca: Cómo superar el pánico, con o sin agorafobia. Etapa 2. Apartado 2.2

TÉCNICA DE CONTROL DE LA ANSIEDAD 5: IMAGINACIÓN POSITIVA

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Imagina que la experiencia de la crisis que has evocado en el ejercicio anterior ocurrió en una película y que tú la observas como si fueses un espectador ajeno a ella.

Después, imagina que vuelves a experimentar aquella escena como protagonista, pero que ahora afrontas la crisis con las técnicas que conoces: cambiando tus pensamientos para que no llegue a producirse el círculo vicioso que la provocó. Visualiza lo que ves, lo que sientes, lo que te dicen los demás y lo que te dices a ti mismo al afrontarla; sintiéndote bien y orgulloso de ti mismo por haber superado tu miedo; cambiando tus pensamientos y rompiendo así el círculo vicioso.

Si te cuesta imaginarlo, ayúdate escribiendo un relato que empieza tal como empezó aquella crisis, pero que continua con su protagonista (tú) afrontándola con las técnicas que ahora conoces y reduciendo la ansiedad hasta eliminar cualquier temor. Después, imagina esa situación como si la estuvieses viviendo de nuevo, ahora con un desenlace satisfactorio.

En adelante, cuando te venga a la mente el recuerdo de esa crisis o de alguna otra, piensa en cómo se produjo mediante el círculo vicioso, y convéncete de que sólo fue una especie de pesadilla, sin ningún peligro real.

A continuación, para ilustrar el papel de la imaginación en nuestras emociones e incluso a nivel físico, puedes llevar a cabo otro experimento: visualiza un limón, notando su olor, textura, color y sabor, imaginando que cortas un trozo, que lo muerdes, etc.

Si lo imaginas bien, con todas las modalidades sensoriales (visión, tacto, sabor, aroma, etc.) notarás que empiezas a segregar saliva. Esto sirve para demostrarte que sólo con imaginar algo, vívidamente, nuestro organismo puede experimentar cambios físicos reales, como la salivación. Así te resultará más fácil comprender cómo tus pensamientos catastrofistas pueden producir o aumentar las sensaciones que temes.

Si piensas un poco en tus experiencias con la ansiedad y el pánico, seguramente encontrarás ejemplos de situaciones o momentos en que tu ansiedad y tus sensaciones temidas han aumentado o disminuido según lo que imaginabas. Por ejemplo, si tienes que afrontar una situación que te da miedo y empiezas a pensar e imaginar que lo pasarás fatal, que te dará una crisis, etc., empezarás a sentirte mal. En cambio, cuando consigues pensar e imaginar que todo irá bien, te sientes mucho mejor.

Esto es lógico, ya que tu problema de pánico consiste, precisamente, en que tienes el hábito de pensar e imaginar, erróneamente, (en forma más o menos consciente), que las sensaciones que temes son algo peligroso e incontrolable. Y si tus pensamientos e imágenes mentales son la causa de tu problema, es lógico que si aprendes a modificarlos estés aprendiendo a manejar tu problema hasta hacerlo desaparecer.

Por tanto, a partir de ahora, puedes añadir la imaginación o visualización positiva a las técnicas que utilizas para manejar la ansiedad.

Para ello, puedes utilizar la grabación “Imaginación positiva” (anexo V), que contiene sugerencias para visualizar cómo afrontas en forma positiva las sensaciones y situaciones que antes te daban miedo, con serenidad y confianza en ti mismo, y sintiéndote muy bien.

Conviene practicar la visualización positiva después de la relajación (y también antes de conciliar el sueño y al despertar) porque así es más eficaz. Por tanto, para empezar, puedes grabarla a continuación de la grabación que utilizas para la relajación . Así podrás practicar una tras otra, diariamente, durante un tiempo (hasta que te habitúes a llevarla a cabo sin ayuda de la grabación).

Si lo deseas, puedes anotar los resultados de cada práctica en el registro de relajación- visualización positiva de la página siguiente.

Al igual que la respiración diafragmática y la relajación, la practica de la imaginación positiva tendrá varias etapas: al principio guiada por la grabación y después sin ella. Las primeras veces, cuando te halles tranquilo y relajado, y después en cualquier circunstancia. Finalmente (cuando ya la domines) podrás usarla en el momento en que aparece el pánico, para reducir las sensaciones y el temor o ansiedad asociados.

No te canses de practicar la imaginación positiva, una y otra vez. Cuanto más la repitas, más fácil será que se grabe en tu mente (a nivel consciente y no-consciente) y más fácil será que te lleve a sentirte y a actuar de acuerdo con lo que imaginas.

Es lo mismo que ocurre con los mensajes publicitarios: se repiten una y otra vez porque así son más eficaces para cambiar las creencias, emociones y conductas, de quienes los reciben.

Registro de relajación – imaginación positiva. Opcional

Relájate, al principio siguiendo las instrucciones de la grabación.
Cuando ya estés relajado, visualiza las situaciones en que antes te sentías mal, pero ahora imaginando que te sientes tranquilo y seguro en ellas.
Después, anota en este registro el día y hora en que has hecho el ejercicio, y cumplimenta el resto de casillas evaluando entre 0 y 10.


Del Manual de Elia Roca: Cómo superar el pánico, con o sin agorafobia. Etapa 2. Apartado 2.2

TÉCNICA DE CONTROL DE LA ANSIEDAD 4: AUTOINSTRUCCIONES

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Las autoinstrucciones son frases o mensajes que te diriges a ti mismo para afrontar adecuadamente el pánico. Se trata de una técnica superficial, que no basta por sí sola para superar el problema, pero puede ayudarte a manejar la ansiedad anticipatoria y las crisis o amagos de crisis.

Si has seguido nuestras indicaciones, desde el principio de esta etapa estarás trabajando con los registros de pensamientos para habituarte a detectar las interpretaciones catastrofistas de tus sensaciones (que constituyen la raíz de tu problema) y cambiarlas por evaluaciones alternativas no-catastrofistas (positivas y realistas).

Las autoinstrucciones son también una técnica complementaria para modificar pensamientos.

Su utilización más frecuente consiste en confeccionar una o varias hojas para llevarlas contigo y leerlas al aparecer los primeros síntomas, con el propósito de que te ayuden a contrarrestar tu tendencia automática a hacer interpretaciones catastrofistas cuando notas las 3 sensaciones temidas .

  1. Anota en una o dos hojas (o tarjetas) las ideas que creas que pueden resultarte más útiles a ti.
  2. Memorízalas, y repítelas en la forma que te resulte más convincente (como si fuese un mensaje publicitario) cada vez que afrontes las sensaciones o situaciones temidas.
  3. Llévalas siempre contigo y léelas en cuanto notes que empieza el miedo.

Estas hojas deben incluir el dibujo del círculo vicioso de tus crisis, y varias frases que te recuerden la utilización de las técnicas de control de la ansiedad aprendidas hasta ahora.

Algunos ejemplos de autoinstrucciones podrían ser:

  • Recuerda que tus sensaciones son sólo una exageración de las sensaciones normales en la ansiedad, que aumentan porque piensas que estás en peligro.
  • Estas sensaciones no pueden producirte ningún daño.
    Deja de aumentar tu miedo con pensamientos catastróficos que no tienen ninguna base real.
  • No luches contra tus sensaciones ni trates de evitarlas. Acéptalas como algo normal. Ya se pasarán.
  • Recuerda que cuando dejas de alimentar tu miedo y tus sensaciones con pensamientos catastrofistas, el miedo y las sensaciones van disminuyendo hasta desaparecer.
  • Piensa en lo contento que vas a estar por haber controlado el pánico por ti mismo.
  • Cuando empieces a notar las sensaciones, es el momento de trabajar en romper el círculo vicioso.
  • Cuando se activa el pánico, es el mejor momento para trabajar en cambiarlo Puedo elegir lo que pienso y si pienso en forma positiva me sentiré bien.
  • Puedo utilizar respiración, distracción, relajación o autoinstrucciones; pero lo mejor es que no
  • haga nada por evitar las sensaciones y que me limite a pensar en forma razonable.
  • Mi miedo trata de advertirme de un supuesto peligro. Pero yo sé que ese peligro no existe. Por tanto, no le haré ningún caso.
  • Si no hago interpretaciones catastrofistas, el círculo vicioso no irá a más. Pensar, actuar y sentir, del modo más sano y feliz.

Del Manual de Elia Roca: Cómo superar el pánico, con o sin agorafobia. Etapa 2. Apartado 2.2

TÉCNICA DE CONTROL DE LA ANSIEDAD 3: RELAJACIÓN

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Como hemos explicado anteriormente, el pánico suele iniciarse con una sensación normal en la ansiedad, seguida de una evaluación automática de dicha sensación como “peligro”. Esa percepción errónea de peligro pone en marcha al sistema de alarma. La activación del sistema de alarma incluye una reacción fisiológica acompañada de las sensaciones típicas del pánico.

Una técnica útil para impedir que se forme ese círculo vicioso que da lugar al pánico, es centrarte en la reacción fisiológica y aprender a disminuirla mediante la relajación (en forma parecida a lo que hemos explicado que ocurre con la respiración diafragmática lenta), para que las sensaciones temidas no lleguen a ser tan intensas.

La tensión muscular es uno de los componentes de la ansiedad y el pánico (igual que la HV). Se trata de un mecanismo generalmente automático e involuntario, pero que podemos aprender a controlar voluntariamente, igual que ocurre con la respiración o con algunos pensamientos.

La tensión y la relajación son estados del organismo que corresponden a dos partes del sistema nervioso autónomo: el simpático y el parasimpático. Cuándo estamos nerviosos, asustados, enfadados, etc., nos hallamos bajo el control del sistema nervioso simpático. Es el llamado sistema de alarma, lucha, huida o emergencia. Su activación implica una serie de cambios fisiológicos, entre los que se incluye la tensión muscular.

Por el contrario, cuando nos hallamos en estado de relajación, es el sistema parasimpático el que toma el control en nuestro organismo. Entonces, la tasa cardiaca disminuye, la respiración se vuelve más lenta, la tensión muscular disminuye y se nota una sensación de relajación, o incluso de pesadez muscular.

La activación del sistema nervioso simpático es incompatible con la activación del parasimpático, y viceversa. Por tanto, si estás relajado no puedes estar tenso a la vez.

Como la tensión muscular forma parte de la reacción de ansiedad, y la relajación muscular es un componente de la relajación, podemos avanzar desde la ansiedad hacia la relajación, centrándonos en cambiar la tensión muscular por la relajación.

El aprendizaje de la relajación puede compararse al de otras habilidades como aprender a nadar, a montar en bicicleta o a conducir un coche: es necesario dedicarle tiempo y practicar una y otra vez hasta que se aprende; pero una vez aprendida puede ponerse en práctica sin esfuerzo y en cualquier lugar. Así podrás relajarte y estar tranquilo, en cualquier situación en que lo desees.


Aunque existen diversos métodos para aprender relajación , te aconsejamos usar la grabación “Relajación para superar la ansiedad por la ansiedad” (ver anexo V). Se centra en: relajar los músculos y la mente; modificar los pensamientos que te provocan ansiedad, y practicar, al mismo tiempo, la respiración diafragmática lenta que ya has aprendido con anterioridad.

Cada ejercicio de relajación cuesta alrededor de 25 minutos, y hay que practicarlo una o dos veces al día. Al empezar, se aconseja anotar los resultados de cada práctica en el registro de la página siguiente.

Para aprender a relajarte, es importante mantener una actitud de atención pasiva: no convertirlo en una autoexigencia y no tener prisa. También es importante que no temas experimentar la sensación de relajación.

Al principio, puede ocurrir que al centrar tu atención en las sensaciones internas típicas de la relajación, las notes más y te asustes de ellas.

Si ocurriese así, sería una prueba más de que el miedo que experimentas se produce porque interpretas catastróficamente determinadas sensaciones inofensivas. Y si sigues practicándola, el posible temor desaparece muy pronto, ya que el estado de relajación es incompatible con la ansiedad. Cuanto más practiques, más cómodo y relajado te sentirás.

Al empezar, debes hacer la relajación ayudado por la grabación, en un lugar silencioso, con temperatura agradable y con una posición corporal cómoda: tumbado o recostado en un sillón.

Una vez consigas relajarte bien, en la posición de acostado o recostado, practica siguiendo las instrucciones de la grabación, en posición de sentado, y después en diferentes lugares y situaciones. Puedes utilizar un auricular.

Después empieza a practicar la relajación ya sin grabación, centrando tu atención en la respiración diafragmática lenta que llevas a cabo, y repitiéndote a ti mismo alguna palabra o frase tranquilizadora. Por ejemplo, al soltar el aire puedes pensar “relájate”, e imaginar que sientes tu cuerpo pesado y relajado.

La relajación sin la ayuda de la grabación también debes practicarla en varias fases:

  1. En un lugar tranquilo y silencioso, cómodamente tumbado o recostado.
  2. En diferentes posiciones (sentado, de pie, etc.) y en diferentes lugares.
  3. Simultáneamente a otras actividades, empezando por las más fáciles (p. ej., mientras caminas estando sólo).
  4. Al mismo tiempo que llevas a cabo tus actividades cotidianas: hablar con alguien, trabajar, etc.

Como señalábamos con la respiración, la práctica de la relajación para afrontar la ansiedad y el pánico, supone que seas capaz de ocupar en ella una parte de tu atención, mientras dejas libre otra parte de tu mente, para atender otras tareas.

Por tanto, la relajación sólo te será útil para afrontar el pánico, cuando ya seas capaz de relajarte sin ayuda de la grabación, en cualquier situación, y simultáneamente a la realización de cualquier tarea o a la interacción con otras personas. Para conseguirlo, antes tendrás que practicar mucho.

Otra cuestión a tener en cuenta al usar la relajación para manejar el pánico es que debes empezar a aplicarla al notar las primeras señales de ansiedad, antes de que se haga demasiado fuerte.

Registro de relajación. Opcional

Practica la relajación en un lugar tranquilo, silencioso y con temperatura agradable (al principio, siguiendo las instrucciones de una grabación).

Al acabar cada práctica, anota en este registro el día y hora en que la has llevado a cabo y rellena las otras casillas evaluando entre 0 (nula) y 10 (máxima).


Del Manual de Elia Roca: Cómo superar el pánico, con o sin agorafobia. Etapa 2. Apartado 2.2

TÉCNICA DE CONTROL DE LA ANSIEDAD 2: RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA LENTA

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En la etapa 1 (apartado 1.12) explicamos qué es la respiración diafragmática lenta y por qué se utiliza para manejar el pánico.

Como explicamos en dicha etapa, la respiración es un mecanismo fisiológico, generalmente automático e involuntario, que se modifica cuando nos sentimos o actuamos de determinadas formas.

Por ejemplo, la respiración aumenta su frecuencia e intensidad cuando hacemos ejercicio o sentimos ansiedad; y disminuye y se vuelve más diafragmática, cuando estamos relajados.

Y también ocurre al revés: si aprendemos a respirar en forma diafragmática lenta, esto puede ayudarnos a relajarnos y a controlar la ansiedad.

Pautas para aprender a practicarla

1o  Aprender respiración diafragmática

  • Ponte una mano en el pecho y otra sobre el estómago, para estar seguro de que llevas el aire a la parte de abajo de los pulmones, sin mover el pecho.
  • Al tomar el aire, lentamente, lo llevas hacia abajo, hinchando un poco estómago y barriga, sin mover el pecho.
  • Retienes un momento el aire en esa posición.
  • Sueltas el aire, lentamente, hundiendo un poco estómago y barriga; sin mover el pecho.
  • Procura mantenerte relajado y relajarte un poco más al soltar el aire.

2o  Aprender a hacerla más lenta

  • Tomar aire, tal como se indica en el párrafo anterior, lentamente y contando de uno a 5.
  • Retenerlo, contando de uno a 3.
  • Soltarlo lentamente, mientras cuentas de uno a 5.

Recuerda que:

El estado de ansiedad, y su forma más aguda que es el pánico, con frecuencia están unidos a la HV, por lo que la persona que se halla en un estado de ansiedad suele hiperventilar sin darse cuenta.

Por el contrario, el estado de relajación se asocia a una respiración más lenta y diafragmática.

Como posiblemente hayas experimentado en el ejercicio anterior, la HV puede producir las sensaciones que temes.

En la misma medida, la forma opuesta de respirar (es decir, la respiración diafragmática lenta, tomando menor cantidad de aire) ayuda a reducir las sensaciones provocadas por la HV y, por tanto, a controlar el pánico.

Consejos sobre el uso de la respiración diafragmática lenta

Al empezar, practica cuando estés más tranquilo. Te resultará más fácil si estás acostado (o recostado) en un lugar cómodo, silencioso y con temperatura agradable.

No tomes mucho aire. Recuerda que se trata de tomar poco y lentamente, para contrarrestar los efectos de la HV.

Es mejor respirar por la nariz, pero si tienes algún problema que te lo impida, respira por la boca sin abrirla demasiado.

Practica varias veces al día (al menos 2 sesiones, de 10 minutos cada una). Al principio, conviene anotar los resultados en el registro de respiración que se halla en la pagina siguiente.

Cuando ya domines la técnica en posición de tumbado o recostado, practícala en diferentes posiciones (sentado, de pie, andando, …) y en diferentes lugares, empezando por los que te resulten más fáciles.

Una vez aprendida, no será necesario que cuentes mentalmente. Bastará con hacer respiración diafragmática lentamente.

No la utilices para intentar controlar la ansiedad hasta que sepas respirar de este modo sintiéndote cómodo y relajado. Para conseguirlo, antes tienes que practicar muchas veces.

La aplicación de esta técnica para afrontar la ansiedad en tu vida cotidiana, supone que seas capaz de ocupar en ella sólo una parte de tu atención, mientras dejas libre otra parte de tu mente para atender otras tareas o cuestiones.

Una vez adquirido su dominio, dejarás de anotar las prácticas en registros y empezarás a utilizarla para reducir la ansiedad y las sensaciones temidas, cuando aparezcan.

Recuerda que el control respiratorio no es lo esencial y que la respiración diafragmática lenta no es necesaria para “estar a salvo”, porque tus sensaciones no suponen ningún peligro. Pero puede ayudarte a reducir tus síntomas a voluntad y, por tanto, también te ayudará a comprobar que tu problema es algo que tú puedes controlar.

Registro de prácticas de respiración diafragmática lenta. Opcional

Practica la respiración diafragmática lenta, tal como te hemos indicado, en un lugar cómodo, silencioso y con temperatura agradable.


Al acabar, anota el día y hora en que has hecho el ejercicio y rellena el resto de casillas, evaluando los resultados de cada práctica entre 0 (nada) y 10 (máxima).

Día y horaFacilidad para respirar (0-10)Concentración durante el ejercicio (0-10)Relajación al acabar (0-10)

Del Manual de Elia Roca: Cómo superar el pánico, con o sin agorafobia. Etapa 2. Apartado 2.2