¿Cómo tener un propósito diario? el journaling, una respuesta.

La mejor manera de comprender tu forma de pensar y lo que pasa por tu cabeza es escribiendo un diario. Es posible incluso que durante tu adolescencia o primera juventud tuvieras un cuaderno en el que escribieras cómo era tu día a día y las cosas que te ocurrían. 

Con el paso de los años la sociedad ha reinterpretado este concepto clásico de diario hasta convertirlo en una técnica perfeccionada de autoconocimiento y superación de objetivos. 

Hoy lo llamamos journaling y en este artículo queremos contarte en qué consiste y cuáles son sus beneficios. 

¿Qué es el journaling?

Esta técnica de autoconocimiento proviene de la palabra inglesa journal, que en castellano podríamos traducir como “diario”. 

No existe una única definición de journaling, pero todas las personas que lo utilizan coinciden: el journaling es un sistema para analizar tu pasado, organizar tu presente y planificar tu futuro.

Imagina que tienes diferentes listas en las que se concentran tus ambiciones y temores: tus deseos, tus objetivos, tus tareas pendientes, los obstáculos que deseas superar, etc. Pues bien, el journaling es un sistema lo suficientemente flexible como para gestionar todas tus listas en un único lugar. 

De la misma manera que cuando escribimos un diario, el journaling se realiza en cuadernos en los que se plasman, de forma creativa, todas esas listas: pensamientos, deseos, miedos y esperanzas.

Journaling y creatividad

Esta técnica de autoconocimiento va mucho más allá de las palabras. Es perfectamente personalizable y además de escribir todo lo que quieras también puedes: 

  • Dibujar con diferentes colores un acontecimiento especial del calendario. 
  • Pegar elementos externos, como la hoja de un árbol que recogiste en el parque principal de tu ciudad como recuerdo de un día especial. 
  • Crear una tabla con tus libros favoritos. 
  • Calendarizar los miedos que deseas superar este año. 
  • Agregar fotografías de las personas que son importantes para ti.
  • Incluir frases de personalidades o famosos que tienen un impacto en tu forma de pensar. 
  • Esquematizar mapas mentales que te ayuden a pensar mejor. 

Cada persona que realiza journaling desarrolla la creatividad a su ritmo, sin mayor pretensión que disfrutar de la soledad mientras se conecta con su propio interior. 

Así, no existe una norma estricta de cómo debe realizarse el journaling, sino que cada persona, dependiendo de sus necesidades y deseos, lo desarrollará cómo más le apetezca. 

¿Qué diferencia el journaling del diario de bitácora tradicional?

Existen dos grandes diferencias entre ambas técnicas. 

La primera está en la manera en que se plasman los pensamientos. En un diario las reflexiones se escriben, mientras que el cuaderno de journaling es una explosión de emociones conectadas a través de palabras, pero también de dibujos, formas, tablas y elementos externos. 

La segunda gran diferencia es que el diario revisa el pasado o el presente inmediato, mientras que el journaling observa a la persona que lo practica como un todo, desde sus memorias hasta sus anhelos y su proyección de futuro.

Journaling y ansiedad

El journaling impulsa espacios de autocreación en los que quien lo practica conecta con sus pensamientos y sus emociones. El trabajo manual y creativo permite impulsar la reflexión y abre la puerta a la aceptación de esas mismas emociones. 

El journaling puede tranquilizar y aclarar tu mente. Puede ayudar a liberar los sentimientos reprimidos y el estrés de tu día a día. Puede ayudar a dejar de lado los pensamientos negativos mientras exploras tus experiencias con la ansiedad de una forma segura.

El journaling puede tranquilizar y aclarar tu mente. Puede ayudar a liberar los sentimientos reprimidos y el estrés de tu día a día. Puede ayudar a dejar de lado los pensamientos negativos mientras exploras tus experiencias con la ansiedad de una forma segura.

Existen diferentes maneras de plantearnos quiénes somos cuando realizamos este ejercicio de introspección personal. 

A continuación te detallamos algunas preguntas que pueden ayudarte a profundizar en las reflexiones que anotes en tu cuaderno de journaling

  • ¿Qué te hace daño ahora mismo? ¿Cómo puedo encontrar alivio?
  • Cuando me miro en el espejo, ¿qué veo?
  • ¿Cuáles son las cosas que hay en casa que son más “yo”?
  • ¿Qué pasó la última vez que se produjo un cambio en mi estado de ánimo?
  • Escribe una lista o dibuja las emociones de todo lo que te preocupa. Reordena los elementos que sepas que son 100% ciertos y no solamente el reflejo de un sentimiento. 

Si usas esta técnica o has buscado información en Internet habrás observado que en ocasiones al journaling se le llama bullet journal. Sin embargo, no son lo mismo. 

¿Journaling o Bullet Journal?

No, no son lo mismo, aunque su razón de ser tiene un origen común: profundizar en quién eres. Mientras con el bullet journal creas tu propia agenda, el journaling es un diario de vida. 

Las tres principales diferencias son: 

  1. El journaling es un diario “interactivo” personal. Bullet journal (BuJo) es todo un método de organización de la información. 
  2. El objetivo del bullet journal es la productividad, mientras que el objetivo del journaling es la autoconciencia. 
  3. El bullet journal suele tener fecha de expiración porque suele relacionarse con objetivos o propósitos profesionales. Sin embargo, el journaling no tiene fin, y puedes actualizarlo con la asiduidad que desees durante el tiempo que quieras. 


Guía de journaling paso a paso

Al principio de este artículo hemos comentado que no existe una única manera de realizar journaling y cada persona evoluciona su metodología a medida que se adentra en su utilización. 

Sin embargo, no queremos dejar escapar la oportunidad de compartir contigo algunos consejos para que disfrutes esta experiencia al máximo: 

  • Escoge un cuaderno con como mínimo 100 páginas que te guste y sientas que harás tuyo. 
  • Divide el cuaderno en tres partes más o menos con el mismo número de hojas. 
  • A la primera parte llámala “Ayer”, a la segunda parte llámala “Hoy” y a la tercera parte llámala “Mañana”. 
  • Empieza tu cuaderno desde la sección “Hoy”.
  • No es necesario que escribas las fechas de los días que escribes si no quieres, pero si lo haces tendrás una mejor perspectiva del paso del tiempo y te será más fácil ordenar los pensamientos y las emociones. 
  • Aunque normalmente el journaling se realiza en casa, es posible realizarlo en cualquier sitio. Tal vez quieras que tu cuaderno te acompañe si te vas de vacaciones.
  • Recuerda que las normas las pones tú, de manera que siéntete en plena libertad de cambiar el nombre o el orden de las secciones si lo consideras oportuno. 

En la era digital el journaling te permite desconectarte del mundo y te ayuda a descubrir quién eres. Impulsa tu lado creativo y te ofrece la posibilidad de reunir toda la información que necesitas para crecer en un solo lugar. 


Cumple tus propósitos: journaling, guía paso a paso. (2021). Recuperado 14 de septiembre de 2021, de Acofarma website: https://www.acofarma.com/blog/journaling/ 

Shrek, Asno y el TOC

En esta escena de la película “Shrek”, el protagonista de nombre homónimo y su compañero “Asno” tienen que llegar al castillo para rescatar a la princesa Fiona que se haya en la más alta torre del castillo, estando éste custodiado por una dragona terrorífica. La misión de rescatarla es importante ya que, si lo consiguen, Shrek conseguirá la paz y tranquilidad en su hogar, una ciénaga que en ese momento se haya ocupada de criaturas fantásticas. Para llegar al castillo han de cruzar por un puente que está encima de un gran foso de lava. El puente tiene pinta de no ser muy seguro, pero el objetivo es claro para Shrek: “Ha de pasar para rescatar a la princesa y así poder volver a disfrutar de la paz de su ciénaga”. Asno, por su cuenta, no lo tiene tan claro e intenta convencer a Shrek de no pasar. Shrek lo convence diciéndole que “él estará ahí para ayudarle” pero a mitad del puente, Asno se tropieza y siente un miedo intenso. Desde el miedo que siente, se olvida del objetivo, y quiere volver atrás. Shrek se lo impide, volver atrás no es una opción. Él tiene claro lo que se encuentra en el otro lado del puente, lo importante que es para él. Shrek comienza a andar hacia delante y empuja poco a poco a Asno que va avanzando (sí, hacia atrás, pero avanzando) mientras Asno sigue empeñado en volver. ¡Está aterrorizado! Asno le pide que deje de mover el puente porque a cada movimiento, está más y más asustado. Shrek, lejos de parar, sigue moviendo el puente. Asno, centrado en su miedo y movilizado por Shrek, sigue andando hasta que observa que ya ha llegado al otro extremo del puente. Su reacción es de satisfacción y Shrek se lo refuerza.

Shrek y Asno serían las dos versiones de nosotros mismos que se dan lugar en el TOC:

Aquí Asno representa a nuestros miedos, a aquello con lo que, a partir de ahora, no vamos a querer identificarnos, pero de lo que no podemos huir. Asno siente miedo al ver el puente, que se encuentra en un estado mejorable y que sobrevuela el foso de lava. El sentimiento de huir, de evitar el problema surge. Pero ese miedo no es racional, básicamente porque huir les aleja de su destino y objetivo. Además, lo que no ve Asno es que el puente está bastante intacto (por muy viejo que se vea). En la mitad del puente, tropieza, la situación parece más peligrosa y huir (evitar) se intuye como más racional. Aun así y, ante unas ganas terribles de huir, cuando Shrek le bloquea el camino, Asno también va cediendo poco a poco, opone la resistencia justa y avanza caminando hacia atrás con los ojos cerrados. Asno hace un esfuerzo por dejarse llevar.

Shrek sería con lo que sí queremos identificarnos, el que sabe que para conseguir sus objetivos ha de pasar por estos momentos, pensamientos y emociones que ha estado evitando durante tanto tiempo. Shrek tiene claro hacia dónde quiere ir, asumiendo que ha de pasar por cosas que le serán desagradables, que le sacarán de su mal llamada “zona de confort”. Shrek no puede dejar a Asno atrás, forma parte del equipo y lo necesita para enfrentarse a la dragona. Por eso le insiste a pasar por el puente, dándole su apoyo. ACEPTA a Asno y sus miedos, y le proporciona una situación segura. Pero tampoco alimenta los miedos de Asno, los confronta y le hace que se siga exponiendo (cuando sigue moviendo el puente ante la petición de huir y evitar la situación de Asno). Al no dejar huir a Asno, Shrek le indica que ya está la mitad del camino hecho, le hace ser consciente de la situación, del PRESENTE. Sí, el puente se tambalea, hay lava debajo, pero lo que está haciendo que estén más tiempo sobre ese puente es, justamente, el que Asno esté “dándole vueltas” al FUTURO CATASTRÓFICO. Asno se bloquea, pero Shrek le incita a seguir, bajo la confrontación. Muy importante es ver cómo Shrek reconforta y refuerza a Asno al llegar al otro lado del puente. Sabe que no ha sido fácil para él, lo felicita porque Asno podría haberse resistido a no a avanzar y optó por dejarse llevar.

Podríamos ver en esta escena una metáfora de lo que es la Exposición con Prevención de Respuesta enfocada a los VALORES y, en resumen, parte de la terapia para manejar el TOC. Es importante cruzar el puente (EPR), pero ese puente lo cruzaremos mucho mejor siempre y cuando en el otro extremo tengamos una gran motivación para cruzarlo. Por supuesto que todas las personas no quieren sentir ese miedo y anhelan el bienestar, pero muchas veces el miedo supera al objetivo final. Es importante re-enmarcar esos objetivos, motivaciones y “para qué exponerse” ya que eso hará que la persona, poco a poco y con ayuda del terapeuta, de su entorno y de ella misma, vaya cruzando su puente.

Y TÚ, ¿QUÉ TIENES AL OTRO LADO DEL PUENTE?


Jiménez, J. (2021). Metáfora Shrek y Asno. Recuperado 25 de agosto de 2021, de Centro de Psicología Nieves Álvarez website: https://nievesalvarez.es/metafora-shrek-y-asno/?fbclid=IwAR2DOJBipeLDrzvp2AzzewxSxhCLDB8dFLaWAn1H2F38ALb8oXDIGJ4Af8M 

Winnicott y el Objeto Transicional

Entre las décadas de 1940 y 1960 un médico británico ayudó a miles de mujeres a criar a sus bebés utilizando una herramienta poco conocida en la época: la psicología.

El psicoanalista y pediatra Donald Winnicott dio más de 60 charlas radiales en la BBC y se hizo famoso por desarrollar el concepto de lo que él llamó “la madre suficientemente buena“.

Hasta ese momento, la creencia generalizada era que las mujeres debían apuntar a ser madres perfectas, siguiendo al pie de la letra una serie de reglas para criar correctamente a sus bebés.

Médicos como el influyente experto en bienestar infantil Frederic Truby King sostenían que los bebés son como animales salvajes que deben ser domesticados.

A las madres se les decía que los niños debían ser alimentados en horarios fijos, que no podían ser alzados por más de 10 minutos y que no había que acurrucarlos o tratar de establecer un vínculo con ellos.

Pero Winnicott propuso algo muy diferente.

En su práctica médica privada notó que las mujeres de más bajos recursos, que no tenían acceso a los libros con los consejos de Truby King, seguían sus instintos a la hora de criar a sus hijos, y lo hacían sin problemas.

Por eso, cuando fue invitado a presentar una serie de charlas radiales, entre 1943 y 1966, incentivó a las madres a confiar en sus instintos maternales y a ignorar las reglas impuestas.

“Si la relación entre madre y bebé ha comenzado y se desarrolla de forma natural, no hay necesidad de implementar una técnica de alimentación, ni otros métodos”, aseguró.

“Ambos, juntos, saben exactamente lo que es correcto, mejor de lo que cualquier persona externa podría saber”.

“En estas circunstancias”, señaló, “un bebé tomará la cantidad correcta de leche, a la velocidad correcta, y sabrá cuándo parar”.

Winnicott explicó que “todo el proceso físico funciona simplemente porque la relación emocional se desarrolla con naturalidad“.

Psicología disimulada

La psicoanalista retirada Jennifer Johns, quien entrenó con Winnicott durante los últimos años de la vida del pediatra -quien falleció en 1971-, le dijo al programa Witness History, de la BBC, que una de sus virtudes era que introducía conceptos psicológicos de forma muy natural y fácil de entender.

En esa época, había poca comprensión sobre el psicoanálisis. Muchos incluso lo miraban con escepticismo.

Pero Johns dice que la forma sencilla de hablar de Winnicott y el hecho de que no usaba términos técnicos hizo que pocos se dieran cuenta de que el pediatra usaba técnicas psicológicas.

“Sus ideas siempre tenían ese trasfondo psicoanalítico, pero no tenías por qué saber que eran psicoanalíticas. De hecho, creo que él probablemente pensaba que tendrían mayor difusión si no se sabía, porque la palabra psicoanálisis era un tanto repelente”, señala.

Winnicott se había interesado en las ideas de Freud durante su juventud, y desarrolló un especial interés en entender cómo el inconsciente le da forma a nuestros pensamientos y acciones.

Johns cuenta que durante su carrera llegó a observar a unas 60.000 madres interactuando con sus bebés y eso le permitió “ver cómo algunas teorías psicoanalíticas cobraban vida frente a sus ojos”.

Una madre jugando con su bebé
Pie de foto,Winnicott incentivaba el vínculo cercano entre madre y niño.

“Creo que lo más importante es que sientas, sin dudas, que tu bebé es alguien a quien vale la pena conocer como persona”, decía el experto.

“Nadie que venga a darte consejos sabrá esto jamás tan bien como lo sabes tú“.

Esta idea de que nadie sabe más sobre un bebé que su madre iba completamente a contramano de las creencias de la época en el mundo occidental.

No sean perfectas

Otra idea revolucionaria de Winnicott, que contradecía directamente los valores de su tiempo -e incluso los de hoy-, fue lo que llamó “la madre suficientemente buena”.

Johns explica el concepto: “Uno escucha tan seguido a las madres jóvenes decir que desearían ser mamás perfectas, que quisieran hacer un mejor trabajo que el que hicieron sus propias madres y nunca decepcionar a este pequeño ser”.

“Y el objetivo de él era decir: ‘Oye, solo tienes que ser suficientemente buena‘”.

Winnicott no solo creía que no era necesario ser una mamá perfecta. Aseguraba que no era lo mejor para los bebés.

Un aviso mostrando una mamá en un vestido llevando de paseo a su bebé
Pie de foto,Los consejos de Winnicott sobre no tratar de ser madres perfectas, les quitó un gran peso a muchas mujeres de la época.

Su teoría era que fallar era una parte necesaria de criar a un hijo, ya que, de esta forma, el niño aprende sobre la realidad de un mundo imperfecto.

“Si eres perfecta tu hijo no experimenta la imperfección”, señala Johns. “Y no tiene que realizar sus propias adaptaciones a tus imperfecciones, que podrían fortalecer su desarrollo”.

Un ejemplo que daba Winnicott es cuando una mujer tiene otro hijo y no tiene el tiempo que el niño o niña quisiera para dedicarle a él o ella.

“Todo lo que absorbe el tiempo de la madre puede generar celos, como otro bebé. Realmente creo que los niños que han sentido celos y han logrado aceptarlo salen beneficiados por esa experiencia“, dijo.

Objeto transicional

Aunque Winnicott no logró el reconocimiento internacional que tuvieron otros expertos en crianza, sí hizo un aporte muy famoso. Fue quien introdujo el concepto del objeto transicional.

Él creía que un bebé es tan dependiente de quien lo cuida que no puede ser considerado como un ser separado de su madre. Postuló que, de hecho, el bebé no se siente separado.

Fue esto lo que lo llevó a hablar sobre la importancia del objeto de apego, un concepto que desarrolló junto con su principal colaboradora, su segunda esposa, la psicoanalista, trabajadora social y docente Clare Winnicott.

“Ese primer objeto que tu bebé ama, una mantita o un peluche, para el infante esto es casi parte de su ser. Y si se lo sacan o lo lavan el resultado es desastre”, explicó el experto.

Un niño con un elefante de juguete
Pie de foto,El psicoanalista explicó por qué los objetos de apego son tan importantes para los bebés.

Johns señala que hasta entonces se pensaba que esta aparente obsesión del bebé era algo malo.

“La gente se preocupaba de que el niño se estaba tornando patológicamente dependiente de un objeto”, explica. “Fue él quien dijo: ‘Esto es normal, esto es lo que hacen los niños'”.

“Él lo explicó como una especie de puente, para que la realidad externa pudiera ser descubierta por el infante”, afirma.

Influencia

Más allá de sus valiosos aportes, Johns resalta que Winnicott no buscaba convertirse en un revolucionario de la crianza infantil.

Tampoco quería decirles a las mujeres qué hacer.

“Simplemente quería tener una influencia similar a la que tiene una madre, siendo una persona que está a favor de las relaciones y que la gente crea en sí misma”, dice.

“Las madres jóvenes buscan desesperadamente recibir instrucciones (sobre cómo criar a sus hijos), pero tienes que averiguarlo tú misma, escuchándote a ti y a tu bebé”, resume.

Donald Winnicott
Pie de foto,Donald Winnicott falleció en Londres, en 1971. Tenía 74 años.

O como lo describió el propio Winnicott:

“Hay lugar para todo tipo de madres en el mundo, y algunas serán buenas en una cosa y otras en otra cosa -o más bien debería decir, algunas serán malas en algunas cosas y otras en otras cosas-“.

“Quiero alentarlas a mantener y defender esta sabiduría especial, no puede ser enseñada“.


Donald Winnicott, el pediatra y psicoanalista británico que le dijo a las madres que era mejor no ser perfectas. (2021). Recuperado 12 de agosto de 2021, de BBC website: https://www.bbc.com/mundo/noticias-55009831 

Vlov, la app para el tratamiento de adicciones

La app para el acompañamiento de personas con consumo problemático

Vlov es una nueva aplicación para el acompañamiento de personas que sufren adicciones. “Muchas veces en salud mental, y en adicciones en particular, trabajamos con herramientas muy antiguas. Este tipo de cosas mueve el tablero”, la presenta su creador, el psiquiatra Federico Pavlovsky. La herramienta fue elaborada a lo largo de dos años, “en un 100 por ciento” en base a su experiencia con Dispositivo Pavlovsky, tratamiento ambulatorio e intensivo que dirige desde 2010 para personas con consumo problemático de sustancias. 

Si bien puede haber otras apps pensadas para los mismos destinatarios, lo singular de Vlov está en que no apunta simplemente a un registro para el propio usuario, sino que aparte busca potenciar el vínculo con el terapeuta. Es decir, su uso se recomienda bajo la guía de un profesional. Ya está disponible para su descarga gratuita. Al ingresar hay que completar algunos datos, entre ellos la adicción que se pretende trabajar (policonsumo, alcohol, nicotina, cannabis y cocaína son las opciones). Tiene, entre otras funciones, un contador de sobriedad que permite al usuario visualizar el tiempo transcurrido desde su última recaída y el dinero que lleva ahorrado por cada día sin consumir, audios para meditar y un registro de estado emocional para completar cada día. También un protocolo de crisis con sugerencias para momentos críticos y un botón de emergencia para que llegue una ambulancia. 

“El teléfono es una cosa tan cercana y cotidiana… me parece muy loco no utilizarlo. En algunos tratamientos es visto como elemento de consumo, entonces se lo quitan al paciente. Creo que este tipo de tecnologías aumenta el acceso de los pacientes a los tratamientos y que la tecnología puede ser un puente“, sugiere el magister en Prevención y Tratamiento de Conductas Adictivas y en Terapia Cognitiva y Conductas Adictivas, quien además se explaya sobre distintas resonancias en torno al caso de Chano.

–¿Qué muestra a la sociedad el caso de Chano?

–Los profesionales de la salud que trabajamos con adicciones vemos estas cosas todos los días, pero cuando ocurre un caso mediático de esta dimensión, y con estas coordenadas además dramáticas, la gente se asusta, se angustia. Esta es la severidad cotidiana de los consumos compulsivos. Las adicciones son un trastorno mental; están muchas veces devaluadas. El paciente con una adicción tiene un alto estigma social, no tiene acceso a hospitales, es perseguido por el Código Penal. Incluso los profesionales de la salud mental tienen prejuicios con las adicciones. Muchas veces llega a un hospital una persona con una intoxicación y no es bienvenida. Hoy las adicciones son el segundo o tercer motivo de consulta de la población en salud mental, porque la pandemia aumentó los consumos problemáticos de algunas drogas, en particular del alcohol, los psicofármacos, el cannabis. Las adicciones no pueden formar parte del abanico o del campo de acción de las fuerzas de seguridad, tienen que ser entendidas desde una perspectiva de salud pública o mental. Se emparenta todo el tiempo al consumidor con un paria social, una persona mala, negativa, mentirosa, el narcotráfico. Hay toda una gran confusión, respecto de si el consumidor es una amenaza social en términos de seguridad o un paciente con un problema mental crónico que requiere ayuda y en muchos casos no la recibe. En la participación del equipo de salud mental en emergencias hay muchas cosas que mejorar, protocolos que establecer y rubricar. Algunos aspectos de la aplicación de la ley (de Salud Mental) no están funcionando. Este caso puede ser una bisagra.

–¿Por qué la sociedad no empatiza con el adicto?

–Ser adicto es algo muy mal visto, ni le digo las mujeres que consumen, las madres. Nos sentimos más cómodos interpretando que el adicto es esa persona tipo homeless, “pibe chorro”. Pero la adicción número 1 es el alcohol y quienes lo consumen de manera problemática están dentro del sistema. En su momento hubo leprosarios, se aislaban enfermedades… con las adicciones se da una paradoja muy grande. Vivimos en una sociedad de consumo compulsivo y al mismo tiempo las personas que se enferman pasan a una segunda o tercera categoría. Básicamente, sólo una de cada diez accede a un tratamiento. Y para los profesionales de la salud atender personas con adicciones es frustrante, requiere mucho tiempo y energía, el paradigma del éxito y el fracaso se desmorona. Estamos preparados para la búsqueda de un bienestar que muchas veces es ideal. Genera a nivel social y familiar sentimientos muy angustiantes. Por otro lado, los profesionales también se sienten muy angustiados, descorazonados, frustrados. Oscilamos. Te empieza a ir bien con un paciente o grupo y aparece la omnipotencia. De pronto los pacientes tienen días difíciles, abandonan, recaen, fallecen, y los terapeutas pasamos a sentir que somos un desastre. El éxito no pasa solamente por la sobriedad, sino también por que la persona no esté criminalizada, tenga un proyecto de vida, pueda hacer una interrupción o reducción del consumo, tenga acceso al sistema médico.

–¿Cuáles son los aportes de la nueva aplicación?

Lo que tiene de novedoso es que no es para adjuntar información, para que quede en la aplicación tipo “cuántas calorías comiste” o “cuántos pasos diste”Uno interacciona con ella para trabajar en conjunto con el terapeuta y darle avisos, exportarle información. Puede ser usada por pacientes y sus terapeutas, coachs, padrinos… no siempre es un profesional de la salud mental el que guía el tratamiento. Hay propuestas como Alcohólicos o Narcóticos Anónimos, cuyo trabajo es increíble: son emprendimientos generados por pacientes para ayudar pacientes. Han estado a la altura de las circunstancias, no dejan de crecer y ofrecen respuesta a mucha gente. Otra clave de la aplicación es que se basa en el autorreporte. Toda la información le llega en el momento al terapeuta. Además, cada 15 días, una vez por mes, exportás un PDF a su mail y tiene algo así como una historia clínica del paciente armada por el pacienteEsto va en contra del viejo mito de que todos los adictos mienten todo el tiempo.En nuestra experiencia terapéutica no es así: mienten cuando nadie los quiere escuchar o va a haber algún tipo de consecuencia indeseada. La aplicación implica un cambio de paradigma respecto del peso de la palabra de la persona que consume. Finalmente, lleva el tratamiento a la vida cotidiana. La vida de una persona en consumo es tremendamente adrenalínica, compulsiva, muy loca –con la gira, la resaca–, y a veces los tratamientos son tibios, moderados, lentos, no adrenalínicos. Una persona con una adicción de todos los días, de hace diez años, quizá ve al psicólogo o psiquiatra una vez cada 15 días. Los pacientes pasan por abstinencias, intoxicaciones, resacas, black outs… de pronto van al psicólogo y no recuerdan qué hicieron la semana pasada o cuándo tuvieron una recaída. Acá se arma un mapa de ruta que ayuda a jerarquizar esa información.

* Vlov se puede descargar en https://bit.ly/Vlov-IOS y https://bit.ly/vlov-android.


Yaccar, M. D. (2021). Cómo es Vlov, la app para el tratamiento de adicciones. Recuperado 5 de agosto de 2021, de Página12 website: https://www.pagina12.com.ar/358882-como-es-vlov-la-app-para-el-tratamiento-de-adicciones 

¿DIFICULTADES PARA RESPIRAR?

Tal vez nunca lo haya visto así, pero la respiración es un trabajo muscular intenso. Por este motivo, la forma en que se utiliza el músculo de la respiración (el diafragma) puede marcar una gran diferencia. Tanto si se ha quedado sin respiración, necesita aliviar el estrés o la ansiedad, o simplemente quiere sentirse mejor en general, haga este sencillo ejercicio de respiración.

Siempre que estamos estresados o enfadados, nos recomiendan respirar profundamente; y es por un buen motivo. No solo se trata de ganar tiempo para procesar la situación, sino también de ayudar a reducir la sensación de ansiedad. Respirar profundamente es fundamental en los ejercicios de yoga y pilates, conocidos porque acaban con el estrés y hacen maravillas con el humor.

Esencialmente, respirar profundamente significa utilizar correctamente el diafragma, que se encuentra en la base de los pulmones. En lugar de respirar desde el pecho, lo que necesita para aspirar más aire, se respira hacia abajo, expandiendo el abdomen.

Al utilizar el diafragma para inspirar, el músculo se aplana y permite a los pulmones expandirse más ampliamente. Esto se traduce en una mayor entrada de oxígeno. Una técnica de respiración adecuada también requiere menos esfuerzo corporal que respirar desde el pecho, lo cual genera una presión en el cuello, la espalda y el torso.

Así pues, para ayudar en caso de dificultades para respirar y para hacer llegar más oxígeno a la sangre y al cuerpo, busque su diafragma y utilícelo. Aquí tiene un sencillo ejercicio que puede ayudarle.

Ayuda para las dificultades al respirar

  1. Tiéndase sobre la espalda en una posición cómoda. Eleve las rodillas y ponga los pies planos sobre el suelo. Coloque una mano sobre el pecho y otra sobre la parte inferior del abdomen.
  2. Inspire lenta y profundamente por la nariz y céntrese en lograr que la parte inferior del abdomen suba. La mano que tiene sobre el pecho debería permanecer casi quieta. Además, asegúrese de no encoger los hombros.
  3. Al espirar, frunza los labios y deje salir el aire lentamente. Sienta cómo la parte inferior del abdomen baja y, de nuevo, la mano que tiene en el pecho permanece casi quieta.

Ejercicios de respiración para reforzar el diafragma

Encontrar el diafragma y aprender a utilizarlo es el primer paso para respirar con menor esfuerzo. Hacer ejercicios de respiración es el paso siguiente.

Los ejercicios de respiración son una rutina fácil de incorporar a las actividades diarias. Puede centrarse en la respiración siempre que haga un descanso en el trabajo o mientras está sentado en el autobús, por ejemplo. Un ejercicio sencillo realizado en la cama antes de dormir, calmará su mente y le ayudará a dejar de lado los pensamientos más acuciantes.

EJERCICIO DE RESPIRACIÓN 1: TENDERSE Y RESPIRAR

  1. Comience siguiendo las instrucciones que hemos indicado anteriormente. Tiéndase en una posición cómoda, con las rodillas arriba y los pies sobre el suelo.
  2. Inspire profundamente y cuente hasta cinco. Asegúrese de que la barriga suba pero el pecho y los hombros permanezcan abajo.
  3. Espire lentamente mientras cuenta hasta cinco. Empuje con la barriga hacia abajo, hacia la columna. Haga dos series de entre 10 y 20 respiraciones profundas.

EJERCICIO DE RESPIRACIÓN 2: A CUATRO PATAS

  1. Póngase a cuatro patas en el suelo, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de la pelvis. Redondee suavemente la espalda.
  2. Inspire por la nariz y mantenga la espalda tan redondeada como sea posible.
  3. Espire con tanta fuerza como sea posible. Redondee todavía más la espalda y empuje con la barbilla hacia el pecho. Al terminar de espirar, haga una pausa de cinco segundos. Mantenga la posición redondeada.
  4. Repita el ciclo cinco veces.

¿ANSIEDAD, ESTRÉS, DIFICULTAD PARA RESPIRAR? ESTE SENCILLO EJERCICIO DE RESPIRACIÓN ES UNA GRAN AYUDA. (2020). Recuperado 18 de diciembre de 2020, de Wehale life website: https://www.wehale.life/es/salud/ansiedad-estres-dificultad-para-respirar-este-sencillo-ejercicio-de-respiracion-es-una-gran-ayuda/ 

Insomnio: el drama de no poder dormir

El insomnio no debe ser tratado inicialmente con medicación, salvo en situaciones excepcionales. Existen una serie de tratamientos no farmacológicos que se recomiendan aplicar antes de dar una medicación a la persona que está sufriendo de insomnio.

El tratamiento no farmacológico del insomnio tiene una base en las técnicas cognitivo-conductuales. La aplicación de estas técnicas y de una serie de recomendaciones que veremos a continuación ayudan a evitar la aparición y perpetuación del insomnio, gracias a que producen un cambio en los factores fisiológicos, psicológicos y conductuales que tienden a cronificar el insomnio. Se trata de un tratamiento muy efectivo y que produce efectos positivos a largo plazo. Sin embargo, exige una participación activa y una elevada implicación del paciente, que tendrá que poner en práctica las recomendaciones realizadas por el profesional.

“La terapia psicológica del insomnio requiere la participación activa del paciente.”

El modelo de las tres “P” del insomnio

Para entender cómo funciona la terapia cognitivo conductual en el insomnio, debemos conocer el sencillo modelo de las 3 P (predisponente, precipitante y perpetuante).

  1. Los predisponentes para el insomnio son aquellas características individuales de cada individuo (genéticas, psicológicas y fisiológicas) que lo hacen más vulnerable al insomnio.
  2. Los precipitantes suelen ser acontecimientos adversos que ocurren en la vida de una persona. Como muchos de estos acontecimientos son inevitables, el desarrollo o no de insomnio va a depender en gran medida de la vulnerabilidad de la persona.
  3. Por último, los perpetuantes suelen ser los pensamientos negativos que desarrolla una persona que ha sufrido insomnio durante los últimos días. Esa persona, acostumbrada a no descansar las últimas noches, tendrá miedo de ir a la cama porque tiene la experiencia de haberlo pasado mal y anticipará, por tanto, otra noche más sin dormir.

“La terapia cognitivo-conductual del insomnio se basa en el modelo de las 3 P: predisponentes, precipitantes y perpetuantes.”

Pondré un ejemplo que englobe los tres conceptos. Una persona de carácter ansioso, sensible emocionalmente y muy implicada en los problemas de los demás (predisponente) presenta tres noches seguidas de insomnio cuando recibe la noticia que van a desahuciar a su hermana por no pagar la hipoteca (precipitante). Como en otras ocasiones en que ha tenido problemas, ha estado semanas sin poder dormir bien, ahora empieza a pensar que le va a volver a pasar lo mismo. Pasa la noche pensando que al día siguiente tiene que ir a trabajar, pero no va a rendir suficiente porque no ha descansado bien. Si no rinde, la podrán despedir y, en consecuencia, dejará de pagar su hipoteca y la podrán desahuciar a ella también (perpetuante).

Los 4 componentes de la terapia cognitivo conductual para el insomnio

Una vez que hemos entendido los conceptos predisponente, precipitante y perpetuante, vamos a conocer cuáles son los componentes que conforman la terapia cognitivo conductual para el insomnio:

1.       Higiene del sueño

2.       Ejercicios de relajación y mindfulness

3.       Terapia cognitiva

4.       Técnica de restricción del sueño

1. Higiene del sueño

Las medidas de higiene del sueño incluyen unos hábitos de conducta que favorecen tanto el inicio como el mantenimiento del sueño. Aunque por sí solas estas medidas no han logrado demostrar ser capaces de resolver el insomnio crónico, se consideran un pilar fundamental en el tratamiento del insomnio cuando se combinan con otras técnicas.

“Una buena higiene del sueño no consiste únicamente en variar los hábitos y las rutinas antes de acostarse, también es importante fijarse y cambiar lo que se hace durante el resto del día.”

Con un finalidad didáctica, vamos a dividir las medidas de higiene del sueño en tres grupos

  1. hábitos durante el día
  2. condiciones que favorecen el sueño
  3. qué hacer si no se logra conciliar el sueño.

A) Hábitos durante el día para prevenir el insomnio

  • Evitar excitantes como la cafeína contenida en el café, té, refrescos de cola y bebidas energéticas, sobre todo después de las 16 h.
  • Evitar el consumo de alcohol.
  • Tener rutinas: mantener el mismo horario todos los días para levantarse, acostarse, desayunar, comer y cenar, incluyendo los fines de semana.
  • Evitar las siestas largas: deben ser de máximo 15-20 minutos una vez al día después de comer.
  • Ejercitarse a diario, evitando las últimas horas del día para no acostarse con las pulsaciones elevadas.
  • No dejar para el final del día cuestiones que puedan producir ansiedad, como revisar las cuentas bancarias, contestar emails del trabajo o ver películas violentas o de suspense.

  B) Condiciones ambientales que favorecen el sueño

  • Ir a la cama solo cuando se tenga sueño.
  • Condiciones del dormitorio óptimas: silencio, oscuridad, temperatura agradable (20 °C), suficientemente ventilada, humedad relativa confortable.
  • Evitar usar el móvil, la tableta, el ordenador, la televisión o la radio en la cama.
  • Permanecer en la cama solo el tiempo necesario para dormir: no prolongar el tiempo de estar tumbado en la cama por no haber descansado bien, para así evitar un nuevo episodio de insomnio la siguiente noche.
  • Usar colchón firme y almohadas cómodas.

C) ¿Qué hacer si no se puede dormir?

  • Es mejor no mirar el reloj para no inquietarse viendo pasar los minutos.
  • Si pasado un tiempo aproximado de 15-20 minutos no se ha logrado conciliar el sueño, es preferible levantarse de la cama y hacer una actividad relajante y poco estimulante, como leer.
  • Evitar en estos momentos comer, beber líquidos en abundancia y, por supuesto, no fumar ni beber alcohol o café.
  • No volver a la cama hasta que se tenga sueño de nuevo.
  • Puede ocurrir que, al volver a la cama, vuelva a ocurrir lo mismo. En ese caso, se recomienda levantarse de nuevo a seguir leyendo.

2. Ejercicios de relajación y mindfulness

Los ejercicios de relajación disminuyen nuestro estado de activación, nos distancian de nuestras preocupaciones y nos acercan a nosotros mismos: esto es precisamente lo mismo que ocurre cuando nos disponemos a dormir. Por tanto, estos ejercicios suponen una facilitación de la transición de la vigilia al sueño.

“Las personas con problemas de insomnio y de ansiedad deberían hacer estos ejercicios varias veces al día, no solo al acostarse.”

El mindfulness es una técnica de meditación de la filosofía oriental y que se ha incorporado a la psicología del mundo occidental.

3. Terapia cognitiva

Las técnicas cognitivas en el insomnio intentan mostrar al paciente los pensamientos y creencias erróneas que surgen en torno al insomnio, que incrementan su preocupación y ansiedad.

Los minutos y horas de insomnio suelen “aprovecharse” para dar muchas vueltas a los problemas en la cabeza y llegar a predicciones catastrofistas, que no suelen ayudar mucho en el intento de conciliar el sueño. Los días se hacen más largos y pesados cuando no dormimos bien, lo que nos lleva a pensar que las consecuencias del insomnio son incluso mayores de lo que realmente han sido. Todas estas conclusiones pesimistas a las que llegamos cuando hemos tenido una noche de insomnio es lo que en psicología se conoce como creencia errónea. El profesional ayuda al paciente con insomnio a identificar sus creencias erróneas que generan ansiedad para, posteriormente, ayudarle a reestructurar esas creencias con interpretaciones alternativas que reducen la ansiedad generada. Todo ello lleva a tranquilizar al paciente por el día, que creía que no iba a mejorar ni a volver a dormir nunca bien y, por tanto, le facilita el sueño las siguientes noches.

“La terapia cognitiva actúa sobre los pensamientos y las creencias pesimistas que aparecen tras días sin dormir.”

Por ejemplo, es frecuente encontrar personas que se agobian mucho pensando que duermen solo 6 horas por la noche y que no van a ser productivas en el trabajo. Cuando les pregunto, resulta que duermen además dos horas de siesta al día. Explicándoles que podrían dormir más horas seguidas por la noche si redujeran la siesta de dos horas a 20 minutos, consiguen tranquilizarse y entender que estaban descansando un tiempo suficiente pero mal dividido.

4. Técnica de restricción del sueño

La técnica de restricción del sueño consiste en limitar el tiempo que pasa en la cama cada noche la persona que sufre insomnio. Tiene por objetivo aumentar lo que llamamos presión del sueño, que consiste en el tiempo que una persona lleva despierta y el cansancio que lleva acumulado a lo largo del día.  El terapeuta recomienda al paciente mantener relativamente constante el número de horas que pasa en la cama haya dormido bien o mal.

Esta técnica surge porque las personas que tienen insomnio tienden a hacer una de las dos cosas siguientes: bien se levantan más tarde o bien se acuestan antes. Estas dos estrategias que se hacen intuitivamente empeoran el insomnio. En primer lugar, conllevan que la persona pase más horas en la cama cada día y menos tiempo despierto. Si pasa menos tiempo despierto, la presión del sueño será menor la siguiente noche y, posiblemente, empeorará el insomnio. En segundo lugar, la persona tendrá la creencia de que duerme muy poco porque pasa tantas horas en la cama que es imposible dormirlas todas. Por ejemplo, una persona que normalmente se acuesta a las doce de la noche y se levanta a las ocho de la mañana, empieza a dormir mal y se va levantando cada mañana más tarde hasta levantarse a las doce del mediodía. Si lograra dormir seis horas algún día, aunque pueda ser suficiente para ella, sentiría que ha dormido menos de la mitad del tiempo que ha estado en la cama, lo cual le provocaría malestar y frustración por una creencia errónea, que se habría evitado si no se hubiera ido levantando cada vez más tarde. Esto suele ocurrir mucho en las personas desempleadas o en los estudiantes que van a clase por las tardes.

Esta técnica requiere una colaboración activa por parte del paciente, ya que su instinto le va a pedir seguir más horas en la cama de las que su terapeuta le recomiende. Es posible que se sienta privado de sueño unos días, pero después podrá recuperar su patrón normal de sueño reparador.


Cuál es el tratamiento psicológico del insomnio. (2020). Recuperado 23 de diciembre de 2020, de Menta a mente website: https://www.menteamente.com/tratamiento-psicologico-del-insomnio 

Autolesiones en adultos: cómo abordarlo y tratarlo

A tenor de nuevos datos sobre el aumento del cutting entre los adolescentes, se debe decir que no es un comportamiento único y exclusivo de ellos.

Joaquín, de 61 años es profesional liberal con una vida muy estresada. Acude a consulta en pleno mes de julio. Aunque la consulta es confortable, con aire acondicionado, lo cierto es que esa tarde el calor era agobiante. A pesar de ello, Joaquín no se desprende en ningún momento de la chaqueta de su traje azul marino. El sudor le caía por la frente. Acudía en busca de ayuda para gestionar el estrés. Durante todo aquel agobiante verano, Joaquín estuvo viniendo a consulta enfundado en trajes de diferentes colores. Un día en el que mis dudas ya eran obvias, le digo que el aire acondicionado esta estropeado… tras 40 minutos de chorrear sudor, no tiene más remedio que quitarse la chaqueta, dejando a la vista autolesiones tanto antiguas como recientes.

Estudios acerca de las automutilaciones en adultos

Aunque es una conducta que empieza en la adolescencia, existe un estudio dirigido por Elizabeth Murphy de la Universidad de Manchester1, el cual forma parte del Proyecto de Vigilancia de las autolesiones que confirma que también se da en adultos, en los cuales aumenta el riesgo de suicidio.

Dicho estudio ha sido publicado en “The British Journal of Psychiatric” y se ha realizado con 1177 personas de ambos sexos, de 60 años o más, que habían ido a los servicios de urgencias de los seis grandes hospitales de Oxford, Manchester y Leeds tras haberse autoagredido por envenenamiento (88%), cortes (9%) y métodos violentos como colgarse o asfixiarse (3%).

Según los autores del estudio «las cifras de autoagresión para personas de 60 años o más fue de 65 casos por cada 100.000 habitantes tanto en hombres como en mujeres, en comparación con los 380 casos que se producen en jóvenes de entre 20 y 59 años”. De la muestra estudiada, el 12’5% tuvo que regresar a urgencias por el mismo motivo durante el año siguiente, mientras que un 1’5% se había suicidado.

Por tanto, según los investigadores, el riesgo de suicidio fue «67 veces más que el de la población general y tres veces mayor que el que tienen los que jóvenes que también se hacen daño a sí mismos».

Michael Dennis de la Universidad de Swansea y David Owens, de la Universidad de Leeds, recalcan que es importante realizar una estrecha vigilancia, especialmente de las personas mayores de 75 años porque son las que corren mayor riesgo de suicidio.

Factores biológicos y bioquímicos implicados en la autolesión

Según Wichel y Stanley (1991), los sistemas dopaminérgico y opiáceo no están implicados en la autolesión mientras que el sistema serotoninérgico sí lo está. Diversos estudios realizados por ambos investigadores, resaltaron que fármacos que se usan para estabilizar el estado de ánimo, también estabilizan las conductas de automutilación de la misma manera que lo harían con el trastorno obsesivo-compulsivo .A partir de ahí, plantean la hipotésis de las posibles similitudes clínicas entre ambos trastornos.

Simeon et al. (1992) encontraron que la autolesión correlaciona negativamente con los sitios de unión de la imipramina en las plaquetas, lo cual nos indica una existencia de disfunción serotoninérgica que viene a reforzar lo dicho.

Si a ello le sumamos los estudios de Stoff et al (1987) y Birmaher et al (1990), según los cuales la disminución en los sitios de unión de la imipramina en las plaquetas correlaciona con agresividad e impulsividad, se entiende el motivo por el cual las conductas autolíticas – tal y cómo veremos más tarde- se pueden situar dentro de los trastornos del control de los impulsos, igual que la cleptomanía, la tricotilomanía o la ludopatía.

Por su parte, Coccaro et al.(1997) llevaron a cabo estudios para comprobar si, realmente, el sistema serotoninérgico tenía alguna relación con la conducta autolítica. Los resultados mostraron que la serotonina se correlaciona con la irritabilidad de modo que la conducta expresada es función del nivel de serotonina. Así, si el nivel de serotonina es normal, la irritabilidad se expresa en forma de gritos, tirar cosas, dar portazos,… pero si el nivel es bajo, la irritabilidad aumenta, nos volvemos más agresivos y dicha agresión puede ir hacia nosotros mismos (autogresión, suicidio) o hacia los otros (heteroagresión).

Herpetz y Favazza,(1997) investigaron la manera en que los niveles de practina varían en pacientes que se autolesionan y hallaron que sus niveles eran bajos lo cual implicaba una actuación deficiente de la prolactina. Asimismo, Stein et al (1996), halló unos resultados similares pero en pacientes con TOC.

¿Cuáles son las características psicológicas de los adultos que se automutilan?

  • Emociones negativas frecuentes, intensas, diarias. Las autolesiones son un alivio temporal y muy fugaz del distrés emocional que padecen.
  • Dificultades en la expresión de emociones.  Probablemente sientan que sus emociones están alteradas, pueden no saber lo que estar sintiendo (si están tristes no saben diferenciar, con claridad, si es tristeza, enfado o miedo) e, incluso, hay pacientes que dicen “no tener sentimientos” o “no ser capaces de expresar el sentimiento X” (generalmente, una emoción positiva como alegría y sorpresa).
  • Muy autocríticos. Intensas experiencias de rabia y rechazo hacia sí mismos. Muy baja autoestima. Si nos encontramos ante un paciente con una elevada emocionalidad negativa y muy autocrítico, tiene un elevado riesgo no tan sólo de conducta autolítica, sino también, de suicidio.

Funciones de las autolesiones

  • Regulador emocional. Calmante ante una herida emocional por sustitución con una herida física, como función principal. Se consigue disminuir el efecto de las emociones negativas: especialmente, rabia, ansiedad y frustración.
  • Autocastigo. Por haberse autolesionado, por haber caído ante su baja autoestima. El/la paciente lo expresa como “un viejo conocido”.
  • Comunicar el dolor a los otros. En algunos casos, ese “hace saber”, se usa como un elemento controlador del otro que va a pasarse su tiempo “con miedo a…” y que, muchas veces, esconde una necesidad de reconocimiento por parte del otro, del afectado o, también, un intento desconsolado por parte de este para que el otro sepa que existe. De cualquier manera, si obtiene una atención positiva, ello va a reforzar sus conductas.
  • Asegurar su propio sentido. Al paciente suele resultarle dificultoso el mantenimiento de sus límites ya sean psicológicos o interpersonales y por ello necesita herirse. Para seguir en conexión su mundo interno con el externo.
  • Estrategias. Para recuperar el sentido de sí mismos: prefieren tener una experiencia desagradable a no sentir nada porque aseguran “así me siento real”, “me dejo de sentir entumecido”, “siento algo, aunque sea dolor”. Por otra parte, resisten el intento suicida al aliviar aquellas emociones negativas que suelen dirigir las conductas tanatolíticas.

¿Cuál es la prevalencia? ¿Es normal la autolesión?

Del 4% del total de la población adulta que informan de autolesiones, un 1% tienen una historia severa de conducta autolítica y el 20% son pacientes con patología psicólogica y/o psiquiátrica.

Las mujeres tienen una prevalencia de 3 a 4 veces mayor que los hombres puesto que tienen cierta tendencia a internalizar la rabia.

Del 5 al 15 % de los ingresos en los hospitales son debidos a autolesiones en adultos, de los cuales el 50% de los hombres y el 25% de las mujeres ha consumido alcohol durante las horas previas. Esto es muy preocupante porque muchos de ellos actúan impulsivamente y consumen drogas. A veces, llegan a la sobredosis al haber tomado cantidades más importantes de las que creían estar tomando.

Aunque es cierto que el 25% de las personas que ya están en tratamiento por autolesiones intenta suicidarse – de una forma consciente – también lo es que existen aquellos indecisos “no sé si quiero seguir viviendo” que, de esta manera, ponen su vida en manos de un coctel muy peligroso.

¿Los adultos que se autolesionan pueden tener algún trastorno psicológico?

  • Trastorno del Estado de Ánimo. Sobre todo en pacientes con depresión y trastorno bipolar.
  • Trastorno de la Conducta Alimentaria. En mujeres con anorexia o bulimia. Según Favazza (1996) tanto estas enfermedades como las autolesiones, son intentos de poseer el propio cuerpo y de percibirlo como el yo, distinto al otro. Considera que la automutilación es una liberación de la ansiedad y se convertiría en una alternativa a la anorexia o a la bulimia.
  • Trastorno Obsesivo-Compulsivo. Está clasificado en el CIE-10 como un trastorno de ansiedad mientras que las autolesiones lo están como un trastorno del control de los impulsos. A menos que la autolesión forme parte de un ritual obsesivo para rechazar algo malo que sucedería, no debería ser considerada un síntoma de TOC.
  • Trastorno por Estrés Postraumático. La autolesión (automutilación) ayuda a aquellos que tienen una historia de traumas repetidos graves a entender por qué tienen tantos problemas para regular y expresar las emociones.
  • Trastornos Disociativos. Implican problemas de conciencia fragmentada (trastorno de identidad disociativa) y modificación de la conciencia (trastorno de despersonalización). En este último caso, algunas personas reaccionan a estos episodios de despersonalización, haciéndose daño a sí mismas, esperando que el dolor les devuelva la conciencia.
  • Trastornos de ansiedad. Las personas con ansiedad utilizan las autolesiones como un mecanismo de calmarse. Por ello, hay un alivio temporal de la tensión cuando se preocupan cada vez más.
  • Trastorno del control de los impulsos. Justifica el ciclo de la autolesión.

¿Cuándo debes parar?

Después de una cierta cantidad de heridas, la necesidad autolítica queda saturada y la persona se siente más tranquila.

De los encuestados por Conterio y Favazza (1986), el 10% dijeron sentir mucho dolor al lesionarse, el 23% afirmaron que el dolor era moderado mientras que el 67% aseguraron que el dolor era de leve a inexistente. Haines et al (1995)encontraron que la reducción de la tensión psicofisiólogica es la finalidad principal de la autolesión.

¿Qué hago si me estoy autolesionando?

La mayoría de los pacientes autolesionadores desean dejar de hacerlo y, de hecho, lo pueden conseguir si desarrollan métodos eficaces de afrontamiento del estrés. Es importante entender qué es lo que has llevado a hacer estas conductas porque será una forma de prevenirlas.

Puedes usar diversas pautas para reducir al mínimo el riesgo de la autolesión o el daño producido por las mismas. Estas serían:

  • Cuando sientas el deseo de autolesionarte, para un momento. Piensa qué tendría que cambiar – en ti mismo, en tu entorno, en tus circunstancias – para que no volvieras a sentir ese deseo. Es importante que lo anotes.
  • Realiza una cuenta hacia atrás.
  • Busca una cosa, fíjate en un elemento que esté cerca de ti en la habitación y, cada vez que tu pensamiento se dirija al pensamiento de la autolesión, vuelve hacia ese objeto y sitúate en el aquí y el ahora.
  • Realiza una respiración diafragmática. Inhala cinco veces y exhala cinco veces, con lentitud, y a través de la nariz.

Puede que, a pesar de todo ello, sientas aún deseos de autolesionarte. Entonces, prueba con lo siguiente:

En el lugar donde pienses hacerte la autolesión, píntate unas líneas en rojo con lo que tengas a mano: un bolígrafo rojo, pintura roja,…

  • Sal y haz algo de ejercicio físico al aire libre.
  • Grita, llora, si lo necesitas. Debes expresar tus emociones.
  • Frótate con hielo la zona que ibas a autolesionarte.
  • Ten un libro preparado para distraer el pensamiento.
  • Empuja con fuerza la pared pero sin golpearla.

Una vez ha pasado el deseo de autolesionarte, puedes usar estas otras estrategias:

  • Analiza detalladamente qué es lo que hace que te sientas así: pensamientos, situaciones, emociones. Haz un registro diario de ello.
  • Escribe un diario emocional. En él se anotan los pensamientos y emociones de cada día desde la parte más positiva pero, también, los negativos preguntándote si te aportará algo bueno, si te servirá para tu crecimiento personal,…

Busca ayuda profesional por parte de un psicólogo. La autolesión suele ser síntoma de un trastorno más importante y es necesario tratarlos todos.


Autolesiones en adultos: cómo abordarlo y tratarlo. (2020). Recuperado 21 de diciembre de 2020, de Siquia website: https://www.siquia.com/blog/autolesiones-en-adultos-como-abordarlo-y-tratarlo/ 

Estrategias para dejar de Procrastinar

Renueva Tu Cerebro Para Dejar de Procrastinar

Apaga el teléfono, sintonízate y sé productivo cuando sea necesario

¿Alguna vez te has encontrado mirando tu teléfono o computadora, revisando sin pensar las redes sociales o navegando por Internet cuando se supone que estás haciendo otra cosa?

Existe gente adicta a la información. Más específicamente, adicta a la estimulación mental infinita e inmediatamente disponible que ofrece Internet en forma de información. La adicción a la información es real, y es una salida perfecta para dejar de procrastinar. Después de todo, ¿por qué querrías realizar una tarea desagradable cuando puedes sentarte y reír de los memes?

Pero la procrastinación puede llevar a consecuencias negativas, desde la fatiga mental hasta los plazos no cumplidos que frustran a tu trabajo. ¿Cómo se puede convertir la gente en adicta a algo tan potencialmente destructivo? ¿Y cómo se recupera por el bien de la productividad? La respuesta a ambas preguntas es la misma: neuroplasticidad.

¿Neuroplasticidad?

La neuroplasticidad, descubierta en la década de 1940 por Donald Hebb, es cómo el cerebro cambia (para bien o para mal) en respuesta a la experiencia repetida.

Usa tu mente para cambiar tu mente

Existen estrategias aparentemente infinitas para dejar de procrastinar alimentada por el internet. El siguiente proceso es especialmente útil para vencerla:

1. Aceptar la realidad

Vas a posponer las cosas de vez en cuando, eres humano y no puedes hacerlo todo. De hecho, es posible que golpearnos a nosotras mismas nos lleve a procrastinar más, lo que hace que sea más difícil ser efectiva. Ten autocompasión y reconoce que hay un momento para la relajarte antes y después de una tarea, pero por ahora debes concentrarte.

2. Desconectarse de internet

El internet y tu teléfono inteligente demandarán tu atención de manera subconsciente: has entrenado a tu cerebro para eso. Coloca tu teléfono en otra habitación, con las notificaciones y el sonido en silencio. Si tienes que trabajar en tu computadora, desactiva la conexión Wi-Fi.

3. Sé consciente

Tómate unos minutos para observar tus pensamientos y emociones. Encuentra la meditación de atención plena, especialmente la meditación de respiración, una gran herramienta para la comprensión. No creas que para meditar “correctamente”, tu mente tiene que quedar totalmente en blanco. Pero ser verdaderamente consciente es ser consciente de ti misma sin juzgar. Notar tus pensamientos y las emociones que los rodean te ayuda a comprender qué debes hacer a continuación.

4. Prioriza lo que es importante

Si mientras observas, notas miedo o ansiedad al comenzar (o no terminar) una tarea en particular, presta atención. Estas emociones son un gran indicador de por qué estás postergando las cosas. Si crees que no puedes hacer algo bien o simplemente quieres evitar tener que lidiar con eso, utiliza esta información para priorizar tus tareas y toma la decisión de trabajar en una que parezca especialmente difícil. Recuerda, el objetivo no es solo terminar una tarea, sino hacer que sea más fácil ser productiva en el futuro. Lograr tareas difíciles te traerá mentalidad positiva necesaria para volver a cablear tu cerebro.

5. Centrarse en una cosa a la vez

Una vez que hayas decidido por dónde empezar, concéntrate en cómo organizar la tarea en partes pequeñas. No pienses en la multitarea, esto es una sola tarea. Mantén tu enfoque en una parte de la tarea a la vez para evitar sentirte abrumada por el resultado del producto final y el trabajo requerido para llegar ahí.

6. Adentrarse

La parte más difícil de comenzar es… comenzar. Mucho de esto se debe a la forma en que juzgamos nuestros pensamientos: descartamos nuestros esfuerzos antes de darles la oportunidad de desarrollarse. Deja ir tus expectativas y juicios y COMIENZA. A veces puedes encontrar un atajo para ayudar a superar los obstáculos iniciales a la productividad. Por ejemplo, al momento de diseñar una imagen, las plantillas son una excelente manera de eliminar el estrés de mirar una página en blanco. Es probable que cada tarea tenga un truco similar para facilitarte la acción.

7. Tomar un descanso (cronometrado)

Si te sientes abrumada, tómate un descanso. Establece un temporizador de cinco minutos y hacer otra cosa. Podrías volver a respirar para despejar tu mente nuevamente, hacer algunos saltos para hacer que fluya tu sangre o salir a tomar aire fresco, pero NO te permitas revisar Internet o tu teléfono.

8. Celebra tus logros

Cuando termines tu tarea, date una palmadita en la espalda; Te has ganado un poco de autoestima. La procrastinación es generalmente una respuesta a los sentimientos desagradables asociados con una tarea. Volver a conectar tu cerebro requiere enviarte mensajes diferentes. Reconocer que puedes moverte a través de emociones difíciles y cumplir tus tareas es crucial para reemplazar tus patrones de pensamiento negativos. Cada éxito reconfigura tu cerebro para que la próxima vez que te enfrentes a una tarea difícil, la abordes con más confianza, paciencia y concentración, y con menos ganas de revisar tu teléfono.

9. No te preocupes por la perfección

Una vez que tu tarea está hecha, déjala. Por ejemplo, podría escribir este blog un millón de veces, de un millón de maneras, y nunca sería perfecto. Acepta la imperfección, valora el esfuerzo y continúa con la próxima tarea.

Hablando de perfección, es probable que no realices ninguno de estos pasos a la perfección, pero progresarás. Con el esfuerzo repetido, te volverás hábil para ser productiva cuando sea importante, al igual que lo hiciste para postergar las cosas. Sé paciente y amable contigo misma a medida que creces. Y, por supuesto, dedica unos minutos después de que hayas terminado con tu tarea, para disfrutar de esa dulce dopamina llamada internet.


9 ESTRATEGIAS PARA DEJAR DE PROCRASTINAR. (2020). Recuperado 19 de diciembre de 2020, de Ninjamami website: https://ninjamami.com/blog/9-estrategias-para-dejar-de-procrastinar 

¿Qué es la procrastinación? o dejar las cosas para después…

La procrastinación o postergación se define como la acción o hábito de postergar actividades o situaciones que deben atenderse, sustituyéndolas por otras situaciones más irrelevantes o agradables, y que interfiere de forma significativa en tu vida y afecta a tu bienestar emocional, en tu ámbito personal, laboral o social.

Se estima que la procrastinación como problema crónico afecta al 20% a 25% de la población general (Ferrari y Díaz-Morales, 2007).

Todos tenemos la tendencia a eludir alguna situación o tarea al percibirla como desagradable por algún motivo: requiere de nuestra energía o fuerza física, nos genera un gran malestar por el esfuerzo intelectual o emocional que demanda o requiere un grado de atención y concentración que valoramos como excesivo.

El problemas se produce cuando esta situación o tarea de algún modo nos beneficia o estamos obligados a realizarla, y aun así la posponemos.

Todos postergamos cosas que nos gustaría y tenemos la intención de hacer. En la consulta vemos a diario como muchos de nuestros pacientes dejan las tareas que planificamos y les recomendamos en la terapia psicológica para el último momento, a pesar de que no tengo ninguna duda de que son ellos los primeros interesados en mejorar y hacerlo cuanto antes.

Todos en algún momento “dejamos para mañana lo que podemos hacer hoy”, pero cuando este estilo de afrontar las responsabilidades y las metas, es habitual, crónico, y tiene consecuencias para nosotras y nosotros, afectando a como nos sentimos, generando ansiedad y malestar, dañando nuestra autoestima e interfiriendo y dificultando nuestra vida, estaríamos hablando de la procrastinación como un verdadero problema. Tal vez la clave para identificar que estamos teniendo un problema es cuando aquello que postergamos una y otra vez es algo necesario e importante para nosotros, y lo hacemos a pesar de saber las consecuencias negativas que conlleva.

Es muy importante no confundir procrastinar o postergar con ser vago o vaga. Ser vago o vaga significa tener poca o ninguna disposición para hacer las cosas, y este no es el tema que hoy nos ocupa, aunque hablaremos de ello en otro artículo.

El procrastinador o la procrastinadora tiene la sensación de pérdida de control sobre lo que quiere hacer, su vida va hacia la inestabilidad emocional, sus intenciones cada vez cuentan menos y le invade una gran frustración. En esos momentos en el procrastinador o procrastinadora aparecen pensamientos negativos, creen que no serán capaces de empezar lo que se han propuesto. Empieza la rumiaciónDebería haberlo hecho ya. No creo que pueda. Tal vez mañana estaré más motivado. Seguro que mañana si puedo. Soy un desastre…

Procrastinamos con muchas y diversas cosas: tareas cotidianas, necesidades (como pedir cita al médico, resolver asuntos en el banco…), incluso responsabilidades (cumplir plazos de proyectos de trabajo o familiares…).

La tarea que posponemos es valorada por nosotros como abrumadora, incómoda, difícil, inquietante, estresante… y tenemos miedo: a hacerlo mal, al fracaso, a no poder con tanto, a las posibles consecuencias negativas…

Pensamos muchas cosas en relación a la tarea pospuesta: que la haremos mejor mañana, que llevándola al límite del tiempo nos veremos obligados a hacerla, que bajo presión la haremos mejor, que en realidad no era tan importante… pero no nos engañemos, son excusas para ocultar las verdaderas razones. Nos cuesta y no nos gusta afrontar lo que nos hace sentir mal, nos da miedo ponernos con ello. Tal vez tengamos dificultades que resolver sobre como afrontamos o mejor dicho como no afrontamos las cosas.

Las distracciones, son una cuestión fundamental en la procrastinación, a veces son incluso más creativas y requieren más tiempo que la propia tarea: en la oficina colocar los papeles, mirar el correo, contestar a nuestro seguidores de Twitter… todo menos abordar el informe o recopilar la información para hacer la declaración de la renta.

¿Por qué procrastinamos?

Las investigaciones de las últimas décadas parecen hablarnos de la procrastinación o postergación como un problema multifactorial, aunque aún quedan muchas incógnitas por resolver.

Algunas de las razones investigadas son:

  1. Ante una tarea que nos cuesta hacer por algún motivo, es una respuesta natural del ser humano huir de sensaciones negativas. Investigadores han demostrado que los procrastinadores tienen una acusada tendencia a escoger la gratificación inmediata y a no valorar las consecuencias a largo plazo.
    Posponemos para evitar sentir emociones “negativas” como el miedo, la ansiedad, la frustración o la simple incomodidad.Este mecanismo de huida se “instala” en nosotros porque cuando hacemos algo que elimina el malestar, nos alivia, pero si además hacemos algo que genera cierto placer en vez de terminar la tarea pendiente, queda grabada en nuestro cerebro como algo “que ha ido bien” y tenderemos a repetirlo.
    El neurocientífico B. Richmond (2004) afirma que este mecanismo tiene una base evolutiva. Cuando evitamos, sustituyendo por una actividad más agradable descargamos una pequeña dosis de dopamina, relacionada con la sensación de gratificación que podría ser la causante de la procrastinación y su mantenimiento. A pesar de los efectos negativos de posponer alguna actividad importante, gana el alivio momentáneo que se siente al evitarlo y ese pequeño placer a corto plazo que sentimos con la tarea elegida en sustitución.
  2. Baja capacidad para tolerar el malestar o la frustración y falta de regulación emocional y autocontrol. Se piensa que quienes posponen tienen mayores dificultades en este sentido. Tenemos baja capacidad para tolerar el malestar, cuando no hemos desarrollado estrategias adecuadas para afrontar malestares de la vida, tiene que ver con la falta de ese aprendizajes, en algunos caso por la sobreprotección recibida de padres, o porque no hemos tenido experiencias difíciles que afrontar, etc. Es lo que se denomina resiliencia o capacidad para afrontar la adversidad.
  3. Se relaciona con algunos aspectos de nuestra personalidad: impulsividad y distracción (cuanto mayores sean, mayor procrastinación), responsabilidad (a mayor responsabilidad menor procrastinación) y perfeccionismo (a mayor perfeccionismo mayor procrastinación, al temer afrontar un proyecto que siempre vamos a percibir como abrumador, si lo que quieres es hacerlo perfecto).
  4. Emocionalidad negativa. A mayores niveles de ansiedad y síntomas depresivos, más propensos seríamos a procrastinar.
  5. Estilos de afrontamiento. Hay personas que tienen afrontamientos pasivos o evitativos en vez de activos y centrados en la búsqueda de soluciones.
  6. Tener una baja autoestima y baja autoeficacia percibida, se ha visto que son variables asociadas a la procrastinación (Steel, 2007). En un estudio (Briody, 1980) se encontró que el 8% de los procrastinadores afirmaban personalmente que la falta de confianza en sí mismos era la causa principal de su procrastinación.
  7. Las características de la tareas que tenemos que hacer: cuanto menos nos guste la tarea, menos probabilidad tendremos de hacerla. Cuanto mas lejos percibamos las consecuencias de hacerla o no hacerla, mas probable es que “caigamos en la tentación” y tendamos a realizar aquello que nos aporta un placer más inmediato. Esto pasa con el tabaco, donde no vemos consecuencias negativas de forma inmediata. También sucede que cuanto mas lejos esté la fecha límite para entregar un trabajo, más fácil será que se posponga.
  8. Se ha asociado también con dificultades en la organización. En diferentes estudios se ha encontrado una importante relación entre la procrastinación y el fracaso en la organización, el autocontrol y la capacidad de planificación (Steel, 2007).

Consecuencias de ser procrastinador o procrastinadora

No cabe duda que ante la postergación sentimos ansiedad porque no hemos concluido o resuelto tareas que tienen importancia, también porque al no hacerlo las consecuencias son desagradables o importantes.

La Postergación afecta a:

  • Nuestro estado de ánimo y estado emocional.
  • Nuestro rendimiento laboral y académico se ve disminuido.
  • Puede tener consecuencias económicas (no pagar impuestos a tiempo, demorar pagar una multa que llegará con recargo, porque nuestro rendimiento laboral baja y no nos ascienden…).
  • Se incrementa la baja autoestima, por sentimientos de culpa, malestar con uno mismo, y la sensación de que no seremos capaz o de que no somos válidos o válidas.

Por tanto mantener la procrastinación o postergación como hábito en tu vida no es nada recomendable y entonces ¿Porqué no lo cambiamos?

¿Cómo parar de procrastinar? 7 Consejos para vencer la Procrastinación

  1. Reconocer que lo hacemos y en qué ámbitos de nuestra vida lo hacemos.
  2. Entender por qué lo hacemos en nuestro caso concreto: ¿Nos dejamos llevar por las conductas que impulsan nuestras emociones negativas y evitamos? ¿Es nuestra forma de afrontamiento? ¿No nos organizamos? ¿No toleramos el malestar? ¿No reconocemos las dificultades para hacer algunas cosas y no les damos solución –aprender a hacerlas o delegarlas-?…En muchas ocasiones puede que seamos conscientes sobre el malestar que nos produce hacer determinadas cosas, pero en otras ocasiones no lo somos, ni somos conscientes de lo que sentimos, ni de que evitamos hacerlo. En este caso vamos a mantener este problema de postergación mucho más tiempo. Detectar eso, estar atentos y atentas es un primer paso importante para afrontar esta dificultad.
  3. Perdonarnos por ser procrastinadores o procrastinadoras, para dejar de rumiar y centrarnos en la culpa u otras emociones negativas, y así enfocarnos hacia las soluciones. Es decir tener un afrontamiento adecuado.
  4. Mejorar nuestra autoestima y autoconcepto nos puede llevar a percibir más autocontrol sobre nuestra vida, o lo que es lo mismo confiar en que podemos hacer lo que nos propongamos.
  5. Dividir las tareas complejas en otras más sencillas. Esto hace percibas que no te enfrentas a un muro insalvable sino a peldaños de una escalera. Y si tienes dificultades pide ayuda pero no te pares.
  6. Ante la falta de organización en tu vida, o en el trabajo, dedícale un tiempo para pararte a organizar, y diferenciar lo urgente, de lo importante y de lo que puede esperar.
  7. Entrénate en hacer cosas, en aquellas cosas que te cuestan, propóntelo como un reto. Haz un listado de lo que pospones y vete abordando una de estas tareas cada día, tolerando el displacer y lo más importante, premiándote por ello.

Lo importante es resolver el o los motivos por los que postergamos, solos o con la dirección de un psicólogo o psicóloga. Séneca decía: «No llega antes quien más corre, sino quien sabe a dónde va» y yo añadiría «… Y quien conoce los obstáculos de su camino y como resolverlos». Y si no sabes, permítete aprender, deja que te enseñen.

Acabar con tu procrastinación es la mejor manera de avanzar en tu vida.

Tim Urban sabe que la dilación no tiene sentido, pero que nunca ha sido capaz de librarse de su hábito de esperar hasta el último minuto para hacer las cosas.

La Procrastinación o el obstáculo que te impide alcanzar tus metas. (2020). Recuperado 10 de diciembre de 2020, de Area Humana website: https://www.areahumana.es/procrastinacion-como-vencerla/ 

TÉCNICA DE CONTROL DE LA ANSIEDAD 6: AFRONTAR LAS SENSACIONES SIN TRATAR DE EVITARLAS

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Como probablemente habrás comprobado en el ejercicio anterior, si te esfuerzas por apartar de tu mente una imagen o pensamiento, este puede volverse más fuerte y persistente.

Muchas veces ocurre algo similar con las sensaciones temidas en el pánico: cuando realizas esfuerzos titánicos para huir de ellas, aumentan5; mientras que si las aceptas como algo normal o incluso las buscas, tienden a disminuir (como se explica en el dibujo del fantasma de la página 99 y en la grabación “Relajación para superar la ansiedad por la ansiedad”).

Como puedes comprobar, las sensaciones y la ansiedad disminuyen si dejas de intentar huir de ellas y las aceptas diciéndote a ti mismo “si noto sensaciones que las note, ya se irán cuando quieran”, o “si me llegase a dar una crisis, no importa; sería como una pesadilla, y se pasaría pronto si no sigo añadiendo interpretaciones catastróficas”.

Por eso, una de las técnicas más eficaces en el tratamiento del pánico es la provocación reiterada de las sensaciones temidas, que llevaremos a cabo en la etapa 3.

Recuerda que, la asociación entre las sensaciones temidas y la evaluación de peligro, que constituye la raíz de tu problema, se fortalece cada vez que el miedo irracional basado en las creencias catastrofistas, gobierna tu conducta. Por el contrario, esa vez que actúas en contra de lo que te dictan dichas creencias.

Una forma de actuar en contra de tus creencias y temores irracionales es atreverte a experimentar la ansiedad y las sensaciones temidas, sin hacer nada para intentar reducirlas o librarte de ellas.

Cuando notes un incremento de ansiedad o de sensaciones debes hacer lo siguiente:

  • Observa lo que piensas y sientes, mientras recuerdas el círculo vicioso del pánico y eres consciente de que la ansiedad no irá a más si no haces interpretaciones catastrofistas.
  • Recuerda lo que indica el dibujo de la página 100: cuando se activa el programa del pánico es el mejor momento para trabajar en cambiarlo.
  • Recuerda también lo que indica el dibujo de la página 99: si afrontas las sensaciones y los temores irracionales, sin huir de ellos, se irán reduciendo hasta desaparecer.

Para ayudarte a conseguirlo escucha con frecuencia la grabación “Relajación para superar la ansiedad por la ansiedad”, y coloca en un lugar visible una copia del dibujo del fantasma del pánico para tener muy claro, en todo momento, qué hacer si aparece el miedo.

A partir de este momento, cuando aparezca la ansiedad o las sensaciones temidas, procura afrontarlas sin hacer nada para evitarlas, sin usar siquiera la respiración diafragmática lenta, la relajación o la distracción.

Adquirir el hábito de afrontar la ansiedad y las sensaciones cuando aparezcan, y comprender bien cuál es la utilidad de mantener esta actitud, te ayudará a iniciar con entusiasmo los ejercicios de la tercera etapa, que consisten en provocarte reiteradamente las sensaciones internas que antes temías, pero sin llevar a cabo la interpretación catastrofista acerca de las mismas, con lo cual no se producirá el pánico.

Intención paradójica

En este momento del tratamiento también es conveniente que pienses que sería deseable que experimentes alguna crisis o amago de crisis (que, a estas alturas, ya sabes que no suponen ningún peligro real). Esto te permitiría poder practicar el desactivar las crisis cambiando tus pensamientos. Además, el deseo de experimentar nuevas crisis actúa como “técnica paradójica”, que disminuye o elimina el síntoma que quieres experimentar .


6 Un ejemplo de cómo funciona la técnica paradójica es que si a una persona que padece insomnio le pedimos que pase una noche sin dormir, suele resultarle imposible cumplirlo, porque su deseo de permanecer despierto anula su temor y ansiedad por no poder dormir, y esto facilita que concilie el sueño. Del mismo modo, el deseo de experimentar una crisis disminuye o elimina la posibilidad de experimentarla. Otro ejemplo relacionado con esta actitud paradójica se observa en algunas personas con pánico que temen morir al experimentar las sensaciones temidas. Si en el momento de mayor ansiedad y desesperación se dicen a sí mismas: “Si me muero no importa, de algo hay que morir”, curiosamente, al pensar de ese modo, la ansiedad y las sensaciones se reducen y empiezan a sentirse mucho mejor.


Del Manual de Elia Roca: Cómo superar el pánico, con o sin agorafobia. Etapa 2. Apartado 2.2