TÉCNICA DE CONTROL DE LA ANSIEDAD 6: AFRONTAR LAS SENSACIONES SIN TRATAR DE EVITARLAS

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Como probablemente habrás comprobado en el ejercicio anterior, si te esfuerzas por apartar de tu mente una imagen o pensamiento, este puede volverse más fuerte y persistente.

Muchas veces ocurre algo similar con las sensaciones temidas en el pánico: cuando realizas esfuerzos titánicos para huir de ellas, aumentan5; mientras que si las aceptas como algo normal o incluso las buscas, tienden a disminuir (como se explica en el dibujo del fantasma de la página 99 y en la grabación “Relajación para superar la ansiedad por la ansiedad”).

Como puedes comprobar, las sensaciones y la ansiedad disminuyen si dejas de intentar huir de ellas y las aceptas diciéndote a ti mismo “si noto sensaciones que las note, ya se irán cuando quieran”, o “si me llegase a dar una crisis, no importa; sería como una pesadilla, y se pasaría pronto si no sigo añadiendo interpretaciones catastróficas”.

Por eso, una de las técnicas más eficaces en el tratamiento del pánico es la provocación reiterada de las sensaciones temidas, que llevaremos a cabo en la etapa 3.

Recuerda que, la asociación entre las sensaciones temidas y la evaluación de peligro, que constituye la raíz de tu problema, se fortalece cada vez que el miedo irracional basado en las creencias catastrofistas, gobierna tu conducta. Por el contrario, esa vez que actúas en contra de lo que te dictan dichas creencias.

Una forma de actuar en contra de tus creencias y temores irracionales es atreverte a experimentar la ansiedad y las sensaciones temidas, sin hacer nada para intentar reducirlas o librarte de ellas.

Cuando notes un incremento de ansiedad o de sensaciones debes hacer lo siguiente:

  • Observa lo que piensas y sientes, mientras recuerdas el círculo vicioso del pánico y eres consciente de que la ansiedad no irá a más si no haces interpretaciones catastrofistas.
  • Recuerda lo que indica el dibujo de la página 100: cuando se activa el programa del pánico es el mejor momento para trabajar en cambiarlo.
  • Recuerda también lo que indica el dibujo de la página 99: si afrontas las sensaciones y los temores irracionales, sin huir de ellos, se irán reduciendo hasta desaparecer.

Para ayudarte a conseguirlo escucha con frecuencia la grabación “Relajación para superar la ansiedad por la ansiedad”, y coloca en un lugar visible una copia del dibujo del fantasma del pánico para tener muy claro, en todo momento, qué hacer si aparece el miedo.

A partir de este momento, cuando aparezca la ansiedad o las sensaciones temidas, procura afrontarlas sin hacer nada para evitarlas, sin usar siquiera la respiración diafragmática lenta, la relajación o la distracción.

Adquirir el hábito de afrontar la ansiedad y las sensaciones cuando aparezcan, y comprender bien cuál es la utilidad de mantener esta actitud, te ayudará a iniciar con entusiasmo los ejercicios de la tercera etapa, que consisten en provocarte reiteradamente las sensaciones internas que antes temías, pero sin llevar a cabo la interpretación catastrofista acerca de las mismas, con lo cual no se producirá el pánico.

Intención paradójica

En este momento del tratamiento también es conveniente que pienses que sería deseable que experimentes alguna crisis o amago de crisis (que, a estas alturas, ya sabes que no suponen ningún peligro real). Esto te permitiría poder practicar el desactivar las crisis cambiando tus pensamientos. Además, el deseo de experimentar nuevas crisis actúa como “técnica paradójica”, que disminuye o elimina el síntoma que quieres experimentar .


6 Un ejemplo de cómo funciona la técnica paradójica es que si a una persona que padece insomnio le pedimos que pase una noche sin dormir, suele resultarle imposible cumplirlo, porque su deseo de permanecer despierto anula su temor y ansiedad por no poder dormir, y esto facilita que concilie el sueño. Del mismo modo, el deseo de experimentar una crisis disminuye o elimina la posibilidad de experimentarla. Otro ejemplo relacionado con esta actitud paradójica se observa en algunas personas con pánico que temen morir al experimentar las sensaciones temidas. Si en el momento de mayor ansiedad y desesperación se dicen a sí mismas: “Si me muero no importa, de algo hay que morir”, curiosamente, al pensar de ese modo, la ansiedad y las sensaciones se reducen y empiezan a sentirse mucho mejor.


Del Manual de Elia Roca: Cómo superar el pánico, con o sin agorafobia. Etapa 2. Apartado 2.2

TÉCNICA DE CONTROL DE LA ANSIEDAD 5: IMAGINACIÓN POSITIVA

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Imagina que la experiencia de la crisis que has evocado en el ejercicio anterior ocurrió en una película y que tú la observas como si fueses un espectador ajeno a ella.

Después, imagina que vuelves a experimentar aquella escena como protagonista, pero que ahora afrontas la crisis con las técnicas que conoces: cambiando tus pensamientos para que no llegue a producirse el círculo vicioso que la provocó. Visualiza lo que ves, lo que sientes, lo que te dicen los demás y lo que te dices a ti mismo al afrontarla; sintiéndote bien y orgulloso de ti mismo por haber superado tu miedo; cambiando tus pensamientos y rompiendo así el círculo vicioso.

Si te cuesta imaginarlo, ayúdate escribiendo un relato que empieza tal como empezó aquella crisis, pero que continua con su protagonista (tú) afrontándola con las técnicas que ahora conoces y reduciendo la ansiedad hasta eliminar cualquier temor. Después, imagina esa situación como si la estuvieses viviendo de nuevo, ahora con un desenlace satisfactorio.

En adelante, cuando te venga a la mente el recuerdo de esa crisis o de alguna otra, piensa en cómo se produjo mediante el círculo vicioso, y convéncete de que sólo fue una especie de pesadilla, sin ningún peligro real.

A continuación, para ilustrar el papel de la imaginación en nuestras emociones e incluso a nivel físico, puedes llevar a cabo otro experimento: visualiza un limón, notando su olor, textura, color y sabor, imaginando que cortas un trozo, que lo muerdes, etc.

Si lo imaginas bien, con todas las modalidades sensoriales (visión, tacto, sabor, aroma, etc.) notarás que empiezas a segregar saliva. Esto sirve para demostrarte que sólo con imaginar algo, vívidamente, nuestro organismo puede experimentar cambios físicos reales, como la salivación. Así te resultará más fácil comprender cómo tus pensamientos catastrofistas pueden producir o aumentar las sensaciones que temes.

Si piensas un poco en tus experiencias con la ansiedad y el pánico, seguramente encontrarás ejemplos de situaciones o momentos en que tu ansiedad y tus sensaciones temidas han aumentado o disminuido según lo que imaginabas. Por ejemplo, si tienes que afrontar una situación que te da miedo y empiezas a pensar e imaginar que lo pasarás fatal, que te dará una crisis, etc., empezarás a sentirte mal. En cambio, cuando consigues pensar e imaginar que todo irá bien, te sientes mucho mejor.

Esto es lógico, ya que tu problema de pánico consiste, precisamente, en que tienes el hábito de pensar e imaginar, erróneamente, (en forma más o menos consciente), que las sensaciones que temes son algo peligroso e incontrolable. Y si tus pensamientos e imágenes mentales son la causa de tu problema, es lógico que si aprendes a modificarlos estés aprendiendo a manejar tu problema hasta hacerlo desaparecer.

Por tanto, a partir de ahora, puedes añadir la imaginación o visualización positiva a las técnicas que utilizas para manejar la ansiedad.

Para ello, puedes utilizar la grabación “Imaginación positiva” (anexo V), que contiene sugerencias para visualizar cómo afrontas en forma positiva las sensaciones y situaciones que antes te daban miedo, con serenidad y confianza en ti mismo, y sintiéndote muy bien.

Conviene practicar la visualización positiva después de la relajación (y también antes de conciliar el sueño y al despertar) porque así es más eficaz. Por tanto, para empezar, puedes grabarla a continuación de la grabación que utilizas para la relajación . Así podrás practicar una tras otra, diariamente, durante un tiempo (hasta que te habitúes a llevarla a cabo sin ayuda de la grabación).

Si lo deseas, puedes anotar los resultados de cada práctica en el registro de relajación- visualización positiva de la página siguiente.

Al igual que la respiración diafragmática y la relajación, la practica de la imaginación positiva tendrá varias etapas: al principio guiada por la grabación y después sin ella. Las primeras veces, cuando te halles tranquilo y relajado, y después en cualquier circunstancia. Finalmente (cuando ya la domines) podrás usarla en el momento en que aparece el pánico, para reducir las sensaciones y el temor o ansiedad asociados.

No te canses de practicar la imaginación positiva, una y otra vez. Cuanto más la repitas, más fácil será que se grabe en tu mente (a nivel consciente y no-consciente) y más fácil será que te lleve a sentirte y a actuar de acuerdo con lo que imaginas.

Es lo mismo que ocurre con los mensajes publicitarios: se repiten una y otra vez porque así son más eficaces para cambiar las creencias, emociones y conductas, de quienes los reciben.

Registro de relajación – imaginación positiva. Opcional

Relájate, al principio siguiendo las instrucciones de la grabación.
Cuando ya estés relajado, visualiza las situaciones en que antes te sentías mal, pero ahora imaginando que te sientes tranquilo y seguro en ellas.
Después, anota en este registro el día y hora en que has hecho el ejercicio, y cumplimenta el resto de casillas evaluando entre 0 y 10.


Del Manual de Elia Roca: Cómo superar el pánico, con o sin agorafobia. Etapa 2. Apartado 2.2

TÉCNICA DE CONTROL DE LA ANSIEDAD 4: AUTOINSTRUCCIONES

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Las autoinstrucciones son frases o mensajes que te diriges a ti mismo para afrontar adecuadamente el pánico. Se trata de una técnica superficial, que no basta por sí sola para superar el problema, pero puede ayudarte a manejar la ansiedad anticipatoria y las crisis o amagos de crisis.

Si has seguido nuestras indicaciones, desde el principio de esta etapa estarás trabajando con los registros de pensamientos para habituarte a detectar las interpretaciones catastrofistas de tus sensaciones (que constituyen la raíz de tu problema) y cambiarlas por evaluaciones alternativas no-catastrofistas (positivas y realistas).

Las autoinstrucciones son también una técnica complementaria para modificar pensamientos.

Su utilización más frecuente consiste en confeccionar una o varias hojas para llevarlas contigo y leerlas al aparecer los primeros síntomas, con el propósito de que te ayuden a contrarrestar tu tendencia automática a hacer interpretaciones catastrofistas cuando notas las 3 sensaciones temidas .

  1. Anota en una o dos hojas (o tarjetas) las ideas que creas que pueden resultarte más útiles a ti.
  2. Memorízalas, y repítelas en la forma que te resulte más convincente (como si fuese un mensaje publicitario) cada vez que afrontes las sensaciones o situaciones temidas.
  3. Llévalas siempre contigo y léelas en cuanto notes que empieza el miedo.

Estas hojas deben incluir el dibujo del círculo vicioso de tus crisis, y varias frases que te recuerden la utilización de las técnicas de control de la ansiedad aprendidas hasta ahora.

Algunos ejemplos de autoinstrucciones podrían ser:

  • Recuerda que tus sensaciones son sólo una exageración de las sensaciones normales en la ansiedad, que aumentan porque piensas que estás en peligro.
  • Estas sensaciones no pueden producirte ningún daño.
    Deja de aumentar tu miedo con pensamientos catastróficos que no tienen ninguna base real.
  • No luches contra tus sensaciones ni trates de evitarlas. Acéptalas como algo normal. Ya se pasarán.
  • Recuerda que cuando dejas de alimentar tu miedo y tus sensaciones con pensamientos catastrofistas, el miedo y las sensaciones van disminuyendo hasta desaparecer.
  • Piensa en lo contento que vas a estar por haber controlado el pánico por ti mismo.
  • Cuando empieces a notar las sensaciones, es el momento de trabajar en romper el círculo vicioso.
  • Cuando se activa el pánico, es el mejor momento para trabajar en cambiarlo Puedo elegir lo que pienso y si pienso en forma positiva me sentiré bien.
  • Puedo utilizar respiración, distracción, relajación o autoinstrucciones; pero lo mejor es que no
  • haga nada por evitar las sensaciones y que me limite a pensar en forma razonable.
  • Mi miedo trata de advertirme de un supuesto peligro. Pero yo sé que ese peligro no existe. Por tanto, no le haré ningún caso.
  • Si no hago interpretaciones catastrofistas, el círculo vicioso no irá a más. Pensar, actuar y sentir, del modo más sano y feliz.

Del Manual de Elia Roca: Cómo superar el pánico, con o sin agorafobia. Etapa 2. Apartado 2.2

TÉCNICA DE CONTROL DE LA ANSIEDAD 3: RELAJACIÓN

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Como hemos explicado anteriormente, el pánico suele iniciarse con una sensación normal en la ansiedad, seguida de una evaluación automática de dicha sensación como “peligro”. Esa percepción errónea de peligro pone en marcha al sistema de alarma. La activación del sistema de alarma incluye una reacción fisiológica acompañada de las sensaciones típicas del pánico.

Una técnica útil para impedir que se forme ese círculo vicioso que da lugar al pánico, es centrarte en la reacción fisiológica y aprender a disminuirla mediante la relajación (en forma parecida a lo que hemos explicado que ocurre con la respiración diafragmática lenta), para que las sensaciones temidas no lleguen a ser tan intensas.

La tensión muscular es uno de los componentes de la ansiedad y el pánico (igual que la HV). Se trata de un mecanismo generalmente automático e involuntario, pero que podemos aprender a controlar voluntariamente, igual que ocurre con la respiración o con algunos pensamientos.

La tensión y la relajación son estados del organismo que corresponden a dos partes del sistema nervioso autónomo: el simpático y el parasimpático. Cuándo estamos nerviosos, asustados, enfadados, etc., nos hallamos bajo el control del sistema nervioso simpático. Es el llamado sistema de alarma, lucha, huida o emergencia. Su activación implica una serie de cambios fisiológicos, entre los que se incluye la tensión muscular.

Por el contrario, cuando nos hallamos en estado de relajación, es el sistema parasimpático el que toma el control en nuestro organismo. Entonces, la tasa cardiaca disminuye, la respiración se vuelve más lenta, la tensión muscular disminuye y se nota una sensación de relajación, o incluso de pesadez muscular.

La activación del sistema nervioso simpático es incompatible con la activación del parasimpático, y viceversa. Por tanto, si estás relajado no puedes estar tenso a la vez.

Como la tensión muscular forma parte de la reacción de ansiedad, y la relajación muscular es un componente de la relajación, podemos avanzar desde la ansiedad hacia la relajación, centrándonos en cambiar la tensión muscular por la relajación.

El aprendizaje de la relajación puede compararse al de otras habilidades como aprender a nadar, a montar en bicicleta o a conducir un coche: es necesario dedicarle tiempo y practicar una y otra vez hasta que se aprende; pero una vez aprendida puede ponerse en práctica sin esfuerzo y en cualquier lugar. Así podrás relajarte y estar tranquilo, en cualquier situación en que lo desees.


Aunque existen diversos métodos para aprender relajación , te aconsejamos usar la grabación “Relajación para superar la ansiedad por la ansiedad” (ver anexo V). Se centra en: relajar los músculos y la mente; modificar los pensamientos que te provocan ansiedad, y practicar, al mismo tiempo, la respiración diafragmática lenta que ya has aprendido con anterioridad.

Cada ejercicio de relajación cuesta alrededor de 25 minutos, y hay que practicarlo una o dos veces al día. Al empezar, se aconseja anotar los resultados de cada práctica en el registro de la página siguiente.

Para aprender a relajarte, es importante mantener una actitud de atención pasiva: no convertirlo en una autoexigencia y no tener prisa. También es importante que no temas experimentar la sensación de relajación.

Al principio, puede ocurrir que al centrar tu atención en las sensaciones internas típicas de la relajación, las notes más y te asustes de ellas.

Si ocurriese así, sería una prueba más de que el miedo que experimentas se produce porque interpretas catastróficamente determinadas sensaciones inofensivas. Y si sigues practicándola, el posible temor desaparece muy pronto, ya que el estado de relajación es incompatible con la ansiedad. Cuanto más practiques, más cómodo y relajado te sentirás.

Al empezar, debes hacer la relajación ayudado por la grabación, en un lugar silencioso, con temperatura agradable y con una posición corporal cómoda: tumbado o recostado en un sillón.

Una vez consigas relajarte bien, en la posición de acostado o recostado, practica siguiendo las instrucciones de la grabación, en posición de sentado, y después en diferentes lugares y situaciones. Puedes utilizar un auricular.

Después empieza a practicar la relajación ya sin grabación, centrando tu atención en la respiración diafragmática lenta que llevas a cabo, y repitiéndote a ti mismo alguna palabra o frase tranquilizadora. Por ejemplo, al soltar el aire puedes pensar “relájate”, e imaginar que sientes tu cuerpo pesado y relajado.

La relajación sin la ayuda de la grabación también debes practicarla en varias fases:

  1. En un lugar tranquilo y silencioso, cómodamente tumbado o recostado.
  2. En diferentes posiciones (sentado, de pie, etc.) y en diferentes lugares.
  3. Simultáneamente a otras actividades, empezando por las más fáciles (p. ej., mientras caminas estando sólo).
  4. Al mismo tiempo que llevas a cabo tus actividades cotidianas: hablar con alguien, trabajar, etc.

Como señalábamos con la respiración, la práctica de la relajación para afrontar la ansiedad y el pánico, supone que seas capaz de ocupar en ella una parte de tu atención, mientras dejas libre otra parte de tu mente, para atender otras tareas.

Por tanto, la relajación sólo te será útil para afrontar el pánico, cuando ya seas capaz de relajarte sin ayuda de la grabación, en cualquier situación, y simultáneamente a la realización de cualquier tarea o a la interacción con otras personas. Para conseguirlo, antes tendrás que practicar mucho.

Otra cuestión a tener en cuenta al usar la relajación para manejar el pánico es que debes empezar a aplicarla al notar las primeras señales de ansiedad, antes de que se haga demasiado fuerte.

Registro de relajación. Opcional

Practica la relajación en un lugar tranquilo, silencioso y con temperatura agradable (al principio, siguiendo las instrucciones de una grabación).

Al acabar cada práctica, anota en este registro el día y hora en que la has llevado a cabo y rellena las otras casillas evaluando entre 0 (nula) y 10 (máxima).


Del Manual de Elia Roca: Cómo superar el pánico, con o sin agorafobia. Etapa 2. Apartado 2.2

TÉCNICA DE CONTROL DE LA ANSIEDAD 2: RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA LENTA

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En la etapa 1 (apartado 1.12) explicamos qué es la respiración diafragmática lenta y por qué se utiliza para manejar el pánico.

Como explicamos en dicha etapa, la respiración es un mecanismo fisiológico, generalmente automático e involuntario, que se modifica cuando nos sentimos o actuamos de determinadas formas.

Por ejemplo, la respiración aumenta su frecuencia e intensidad cuando hacemos ejercicio o sentimos ansiedad; y disminuye y se vuelve más diafragmática, cuando estamos relajados.

Y también ocurre al revés: si aprendemos a respirar en forma diafragmática lenta, esto puede ayudarnos a relajarnos y a controlar la ansiedad.

Pautas para aprender a practicarla

1o  Aprender respiración diafragmática

  • Ponte una mano en el pecho y otra sobre el estómago, para estar seguro de que llevas el aire a la parte de abajo de los pulmones, sin mover el pecho.
  • Al tomar el aire, lentamente, lo llevas hacia abajo, hinchando un poco estómago y barriga, sin mover el pecho.
  • Retienes un momento el aire en esa posición.
  • Sueltas el aire, lentamente, hundiendo un poco estómago y barriga; sin mover el pecho.
  • Procura mantenerte relajado y relajarte un poco más al soltar el aire.

2o  Aprender a hacerla más lenta

  • Tomar aire, tal como se indica en el párrafo anterior, lentamente y contando de uno a 5.
  • Retenerlo, contando de uno a 3.
  • Soltarlo lentamente, mientras cuentas de uno a 5.

Recuerda que:

El estado de ansiedad, y su forma más aguda que es el pánico, con frecuencia están unidos a la HV, por lo que la persona que se halla en un estado de ansiedad suele hiperventilar sin darse cuenta.

Por el contrario, el estado de relajación se asocia a una respiración más lenta y diafragmática.

Como posiblemente hayas experimentado en el ejercicio anterior, la HV puede producir las sensaciones que temes.

En la misma medida, la forma opuesta de respirar (es decir, la respiración diafragmática lenta, tomando menor cantidad de aire) ayuda a reducir las sensaciones provocadas por la HV y, por tanto, a controlar el pánico.

Consejos sobre el uso de la respiración diafragmática lenta

Al empezar, practica cuando estés más tranquilo. Te resultará más fácil si estás acostado (o recostado) en un lugar cómodo, silencioso y con temperatura agradable.

No tomes mucho aire. Recuerda que se trata de tomar poco y lentamente, para contrarrestar los efectos de la HV.

Es mejor respirar por la nariz, pero si tienes algún problema que te lo impida, respira por la boca sin abrirla demasiado.

Practica varias veces al día (al menos 2 sesiones, de 10 minutos cada una). Al principio, conviene anotar los resultados en el registro de respiración que se halla en la pagina siguiente.

Cuando ya domines la técnica en posición de tumbado o recostado, practícala en diferentes posiciones (sentado, de pie, andando, …) y en diferentes lugares, empezando por los que te resulten más fáciles.

Una vez aprendida, no será necesario que cuentes mentalmente. Bastará con hacer respiración diafragmática lentamente.

No la utilices para intentar controlar la ansiedad hasta que sepas respirar de este modo sintiéndote cómodo y relajado. Para conseguirlo, antes tienes que practicar muchas veces.

La aplicación de esta técnica para afrontar la ansiedad en tu vida cotidiana, supone que seas capaz de ocupar en ella sólo una parte de tu atención, mientras dejas libre otra parte de tu mente para atender otras tareas o cuestiones.

Una vez adquirido su dominio, dejarás de anotar las prácticas en registros y empezarás a utilizarla para reducir la ansiedad y las sensaciones temidas, cuando aparezcan.

Recuerda que el control respiratorio no es lo esencial y que la respiración diafragmática lenta no es necesaria para “estar a salvo”, porque tus sensaciones no suponen ningún peligro. Pero puede ayudarte a reducir tus síntomas a voluntad y, por tanto, también te ayudará a comprobar que tu problema es algo que tú puedes controlar.

Registro de prácticas de respiración diafragmática lenta. Opcional

Practica la respiración diafragmática lenta, tal como te hemos indicado, en un lugar cómodo, silencioso y con temperatura agradable.


Al acabar, anota el día y hora en que has hecho el ejercicio y rellena el resto de casillas, evaluando los resultados de cada práctica entre 0 (nada) y 10 (máxima).

Día y horaFacilidad para respirar (0-10)Concentración durante el ejercicio (0-10)Relajación al acabar (0-10)

Del Manual de Elia Roca: Cómo superar el pánico, con o sin agorafobia. Etapa 2. Apartado 2.2

3 ESTRATEGIAS PARA SUPERAR PENSAMIENTOS NEGATIVOS

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Cepillarse los dientes antes de dormir es un hábito esencial para nuestra higiene dental, e influye directamente en nuestro bienestar.

Pero alguna vez has pensado ¿qué pasa con nuestra higiene mental?… Muy pocas veces le damos la importancia que se merece. Olvidamos que nuestros pensamientos y emociones también influyen directamente en nuestra calidad de vida.

A veces nos enredamos con pensamientos destructivos que se repiten constantemente, los tomamos como ciertos, y se convierte en un hábito doloroso que afecta tu autoestima y tu salud.

«Bueno, ¿y cómo hace uno para pegarse una tirita en el alma?» -Mafalda 

Escuché en una charla de Guy Winch la historia de una señora, que después de muchos años soltera, se decidió a rehacer su vida:

Entró a una página web para conocer gente, y por casualidad empezó a chatear con un hombre un poco más joven que ella. Sus conversaciones en línea eran estupendas, tenían muchas cosas en común y lo más importante es que él se veía muy interesado en conocerla personalmente.

Un día por fin quedaron para cenar. La señora tenía un ejército de hormigas en el estómago de la emoción y los nervios. Fue a la peluquería a retocar su corte de cabello, se compró un vestido nuevo, y se arreglo para la cita de esa noche.

Cuando llegó al restaurante a la hora acordada, ahí estaba él, sentado en la mesa de la esquina, esperándola.

Se saludaron y unos cuantos segundos después, él hombre se levantó de su silla de repente, y con desaire le dijo: –“No estoy interesado, gracias” y se marchó.

La señora se quedo como trabada del coraje y la desilusión. Inmediatamente sacó su móvil y con lágrimas en los ojos, llamó a una amiga cercana.

Por desgracia la amiga no fue muy amable, después de que le contó todo lo ocurrido, ella solo le dijo: –“¿Qué esperabas? Estás gorda y fea, tienes arrugas y tu vida es aburrida ¿quién quisiera estar contigo así?”

Tal vez te sorprende que un amigo te hable de esa manera tan cruel ¿cierto?

Pero aquí viene lo más impactante: esa amiga no existe.

La señora no le llamó a nadie esa noche…. todas esas palabras dolorosas aparecieron en su cabeza y se las dijo a ella misma.

¿Alguna vez has sido cruel contigo mismo?, ¿alguna vez te has comportado como tu peor enemigo?

Sin duda todos lo hemos hecho alguna vez…

En ocasiones somos nosotros mismos los que estamos machacando nuestra autoestima y no las situaciones externas. Repetimos una y otra vez esas palabras hirientes, como un hábito doloroso que debilita nuestra confianza y satisfacción con la vida.

 Tener pensamientos negativos afecta tu autoestima y bienestar

Además esos pensamientos negativos se convierten en profecías cumplidas porque los tomamos como verdaderos.

Pensamientos como:

  • “Estoy hecha una vaca nada se me ve bien y no soy capaz de bajar de peso”
  • “Soy un fracasado, no sirvo para nada y jamás podré encontrar trabajo”
  • “Terminó conmigo porque estoy envejeciendo, tengo celulitis y soy una mujer muy aburrida”
  • “Claro…nada me sale bien ¿por qué pensé que esta vez sería distinta?”
  • “Olvídalo tú no puedes…. ”
  • “Soy un tonto y no hay nada que pueda hacer tengo que aceptarlo”
  • “Debí de haber tomado esa decisión, es que soy tan cobarde”

La buena noticia es que el problema está dentro de nosotros mismos y cambiar ese terrible hábito está en nuestras manos.

Tu higiene mental también es importante

Hace una semanas, me torcí el dedo chiquito del pie. Sí, ese que duele horrible..

Fui al doctor y como primer auxilio me colocaron hielo en la zona. Por suerte no se trataba de una fractura, ni nada grave.

Pero esta pequeña anécdota me dejó 2 grandes lecciones:

Primer lección: Tu salud emocional tiene que ser igual de importante que tu salud física

Cuando sentimos dolor en alguna parte del cuerpo, pedimos ayuda de inmediato, queremos saber qué es y solucionar el problema cuanto antes.

Pero, cuando algo nos está afectando emocionalmente o mentalmente, simplemente lo dejamos pasar. Pocas veces nos detenemos a averiguar por qué tenemos esos pensamientos, y tristemente casi nadie pide ayuda. Es algo social e incluso cultural.

Piensa en esto: cuando una persona está deprimida o tiene baja autoestima, es normal escuchar comentarios externos o internos como: “el tiempo lo cura todo” , “trata de no pensar en eso”, “déjalo pasar no es nada grave”…

Pero si te fracturas una pierna ¿crees que aparecerán los mismos comentarios?…

Algo así como: “no te preocupes es solo una pierna rota, camina tantito a ver si se te pasa” 

¡Por supuesto que no!

Esto nos lleva a la segunda lección aprendida…

Segunda lección: Tener pensamientos negativos afecta toda tu vida y es una emergencia mental que requiere de tu atención 

Es curioso como algo que parece tan insignificante (como un dedo chiquito del pie) puede afectar toda tu rutina por completo. Esta pequeña lesión afectaba mi forma de caminar, el cómo me ponía los zapatos e incluso la forma en la que dormía.

Lo mismo pasa con las “torceduras emocionales”, parecen muy insignificantes, pero afectan todos las áreas de tu vida (incluso sin darte cuenta).

Lesiones emocionales como el fracaso, la soledad, el rechazo o la depresión, también pueden hacerse crónicas si no reciben primeros auxilios y sobretodo si no les damos la atención adecuada.

Existe evidencia científica al respecto muy impactante, de hecho, en cuanto empecé a leer me quede con la boca abierta.

Por ejemplo, hablando de la soledad.

Sentirse solitario (como una condición emocional de desconexión con tu entorno) aumenta la presión arterial, el cortisol (hormona de estrés), los niveles de colesterol y suprime el sistema inmune, lo que te hace más susceptible a todo tipo de enfermedades 1

Esta sensación de soledad aumenta el riesgo de muerte hasta un 14%2 3 4

Como punto de comparación: se calcula que fumar aumenta un 12% el riesgo de morir por enfisema pulmonar en mujeres. 5. Si eso no te sorprende, toma en cuenta que la soledad tiene el doble de impacto en la salud que la obesidad 6

Y ¿qué me dices del fracaso?…

Todos sabemos que fracasar duele (incluso desde antes de fracasar realmente)

Nuestros propios pensamientos negativos nos convencen de que somos incapaces de lograrlo y entonces comenzamos a vivir por debajo de nuestro potencial. Una mente convencida de fracasar no se tomará la molestia de intentar.

Lo mismo pasa con el rechazo… ¿recuerdas la historia de la señora en el inicio?

El rechazo también duele literalmente. De hecho, en un estudio se demostró que puede aliviarse con una pastilla para el dolor (las mismas que te tomarías para el dolor de cabeza) 7

Con esto no quiero decir que tomarte una pastilla sea la solución, sino que el dolor es real, se siente y no es imaginario como pensábamos.

Lo que es aún peor: los pensamientos negativos constantes hacen que cualquier lesión emocional sea mucho más dolorosa. 

Es como si de repente viendo mi dedo chiquito torcido y morado, decidiera tomar un martillo y darle unos cuantos golpes más (cabe destacar que jamás lo haría).

Pero eso es precisamente lo que hacemos creyendo nuestros propios pensamientos negativos. Nos convertimos en Cruela Devil buscando hacernos daño a como dé lugar.

Pero entonces, ¿de dónde salieron estos pensamientos constantes?

Tener pensamientos negativos es un hábito

El hábito de tener pensamientos negativos constantes se le conoce como rumiación.

“La rumiación se refiere a la tendencia a pensar de manera repetitiva sobre las causas,  factores, y las consecuencias de una experiencia emocional negativa” 8

La palabra no es nada agradable, literalmente hace referencia a un proceso en el que animales de ganado mastican su alimento, lo tragan, y luego lo regurgitan para volver a masticarlo.

Este proceso es bueno para facilitar la digestión de las vacas, pero sin duda no hace lo mismo para la salud mental de las personas.

Aquí es donde la rumiación se convierte en algo realmente problemático: si este pensamiento te pone triste o de mal humor, el pensar constantemente en ello (tragarlo y regurgitar) te mantendrá viva la emoción o el sentimiento durante días, meses o de por vida.

Quedarte como disco rayado y repetir el mismo pensamiento negativo una y otra vez, es un hábito que perjudica tu salud de muchas formas: incrementa tu estrés y ansiedad, disminuye tu autoestima, e incluso aumenta el riesgo de suicidio, depresión, trastornos de alimentación y adicciones graves. 9

Al igual que cualquier otro hábito en tu vida, el hábito de la rumiación se formó con la acción repetida sobre el tiempo.

Por ejemplo, supongamos que tuviste un mal espantoso día en el trabajo, te despidieron. Volviste a casa con todas las emociones revueltas, triste y enojado al mismo tiempo.

Te quedaste “masticando” ese día en el sofá en un intento desesperado de encontrar una explicación y te pusiste la etiqueta de fracasado en la frente. Lo curioso es que lograste sentir una especie de alivio temporal al intentar encontrar una explicación de ese mal día.

Los pensamientos negativos nos hacen sentir rechazados, fracasados o solitarios, lo que nos hace creer más en ellos y fortalece ese hábito destructivo.

En conjunto esto forma un ciclo que se repite interminablemente formando un hábito destructivo. 10

El verdadero problema por resolver es saber ¿cómo detener este ciclo de pensamientos negativos?

Yo misma puse en práctica la siguientes 3 estrategias, y logre superar poco a poco mi peor pensamiento negativo. Estoy segura que también pueden ser de utilidad en tu vida, sigue leyendo para saber de qué se tratan.

3 Estrategias rápidas para superar los pensamientos negativos

Es momento de poner atención a tu higiene mental.

Cambiar este hábito destructivo de pensamientos negativos es trascendental para tu salud y bienestar.

Antes de poner en práctica cualquiera de las estrategias, es importante que primero identifiques aquellos pensamientos negativos que están afectando tu vida.

Solo tienes que identificarlos (sin tratar de eliminarlos).

Una buena opción es escribirlos. Probablemente solo se trata de un pensamiento negativo que aparece frecuentemente, o tal vez es más de uno. Lo importante es que seas consciente y te des cuenta de cuando aparecen en tu mente (cada que lo pienses escríbelo).

A partí de aquí todo lo demás es pan comido, solo tienes que probar las estrategias, y ver cual de ellas te funciona mejor.

La buena noticia es que todas toman muy poco tiempo (máximo 5 minutos) y los resultados pueden verse desde los primeros días.

La estrategia de la desviación

Imagina que tus pensamientos negativos son como un río fuerte que fluye. Si te decides a detenerlo de golpe colocando un muro de concreto en medio del cauce, es probable que el agua se desborde y ocasione daños a los alrededores del río.

La mejor forma para disminuir la intensidad de ese flujo de agua es simplemente darle una nueva dirección al río. Sin intentar detenerlo, sino simplemente dejar correr el agua en otra dirección.

Y eso es precisamente lo que vamos a hacer en este momento.

Detener el cauce solo ocasiona otros problemas, además es probable que la fuerza con la que corre destruya la muralla que construiste para detenerlo y solo correrá con más y más fuerza después.

La mejor solución es desviar el cauce de ese río, y lo mismo pasa con los pensamientos negativos.

La estrategia de la desviación consiste en darles una nueva dirección a esos pensamientos negativos, pero de forma realista y objetiva.

No tenemos que ser extremadamente optimistas, pero sí honestos y objetivos. Por ejemplo:

  • Pensamiento negativo: “Estoy gorda nada me queda bien”
  • Nueva dirección: “Estoy gorda nada me queda bien pero… ya estoy caminando al trabajo”
  • Pensamiento negativo: “Soy un fracasado, jamás podré conseguir un empleo”
  • Nueva dirección: “Jamás podré conseguir un empleo, pero ya terminé de redactar mi CV”

Cada vez que aparezca este pensamiento negativo, dale una nueva dirección. Si vuelve a aparecer en tu mente, haz lo mismo.

Convierte esta pequeña acción en un hábito saludable y poco a poco tus pensamientos negativos dejarán de ser ríos y se convertirán en pequeños senderos pacíficos.

La estrategia del signo de interrogación

Esta es sin duda la estrategia más fácil de todas.

El objetivo es darte tiempo de pensar el pensamiento negativo (sí, pensar dos veces). Para tener tiempo de verlo objetivamente, cuestionarlo y no tomarlo como verdadero inmediatamente.

Lo único que tienes que hacer es ponerle un signo de interrogación al final de tu pensamiento.

De esta forma tu pensamiento negativo termina en forma de pregunta y no de enunciado (o hecho). Por ejemplo:

  • Pensamiento negativo: “Estoy hecha una vaca, nada me queda bien”
  • Con el signo de interrogación: “en serio nada me queda bien?
  • Pensamiento negativo: “Soy muy flojo y no hago nada bien”
  • Con el signo de interrogación: “en serio soy un flojo?

La estrategia de la distracción

Esta última estrategia es muy simple, y además está comprobada científicamente. Se ha repetido en muchos estudios científicos dando los mismos buenos resultados. 11 12 13

Cuando aparezca un pensamiento negativo, solo tienes que distraerte

Dirigir tu atención hacia otra cosa es otra forma de desviar el cauce de ese río contaminado de pensamientos. Por ejemplo:

  • Si te estás viendo en el espejo y enseguida piensas negativamente sobre “tus grandes caderas” ¿por qué no dirigir tu atención a tu lindo peinado o a tus bonitos ojos?
  • Si tienes un mal día en el trabajo e inmediatamente te culpas a ti mismo ¿por qué no poner tu canción favorita?
  • Si tuviste una pelea con tu pareja y aparecen comentarios hirientes en tu interior ¿por qué no darte una ducha con un jabón que huela rico?

Obviamente estos son solo ejemplos, pero el objetivo es desviar tu atención hacia otra cosa que te haga sentir bien y encontrar la salida de emergencia de ese círculo vicioso.

La única regla es que está actividad para distraer tu mente sea 100% saludable (no se vale fumar o comer dulces, por ejemplo) 

¡Estrategia extra! Aprende a Meditar

Empezar a meditar, no quiere decir que necesariamente tengas que cambiar de peinado y mudarte a vivir en un templo, tampoco tiene que ver con la religión. De hecho, puedes acercarte a esta práctica de forma neutral y objetiva.

Meditar es una rutina de ejercicio para tu mente.

Se ha visto que cuando meditamos aprendemos a pensar nuestros pensamientos. Ser consciente de tu propia mente es distinto a solo pensar. Pensar es algo que hacemos todos los días, todo el tiempo. Pero pensar tu pensamiento es una habilidad que se desarrolla, es un hábito.

Tus propios pensamientos pueden ser desagradables, pueden disminuir tu autoestima, pueden obstaculizar tu productividad, e incluso pueden afectar tu bienestar. O por el contrario, pueden ayudarte a lograr lo que te propongas, a aumentar la confianza en ti, a mantenerte concentrado, y en general pueden ayudarte a sentirte mejor.

Todo depende de ti mismo y de tu habilidad para dirigir tu atención a ciertos pensamientos e ignorar el resto. Contar con esta extraordinaria habilidad en tu vida está en tus manos, y una forma fácil de lograrlo es meditando 14

No quiero mentirte, probablemente es difícil en un inicio sentarse y no pensar en nada sin la guía correcta.

Descubrirás las mejores técnicas de meditación desde la comodidad de tu casa. Si quieres darle un merecido descanso a tu mente y recibir todos los beneficios de la meditación aparta tu lugar aquí

Quiero que tu vida sea cada día mejor, y por eso te animo a que pongas en práctica por lo menos una de estas estrategias, ¿qué es lo peor que puede pasar?…

Recuerda que los pensamientos negativos son como un mal chiste ¡no los tomes en serio!

Si todo lo anterior no esta dando resultado en tu vida, es probable que el problema sea un poco más severo, y por eso es muy importante que consultes a un profesional que te evalué de cerca 15


3 Estrategias Para Superar Pensamientos Negativos Y Mejorar Tu Higiene Mental. (2020). Recuperado 24 de abril de 2020, de Habitualmente website: https://habitualmente.com/pensamientos-negativos/ 

La intención paradójica: una herramienta terapéutica.

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La intención paradójica es una estrategia que puede ser muy útil frente a determinados trastornos, como los de ansiedad. En este artículo explicamos su funcionamiento utilizando como base distintos modelos y hablamos de lo importantes que son los detalles para conseguir los efectos deseados.

Las técnicas paradójicas buscan justamente lo que su nombre indica: la discordancia, el absurdo. Con ellas, el objetivo es que la persona ponga en marcha conductas que en otras ocasiones trata de evitar y que usualmente son el núcleo del malestar y la angustia del sujeto que las perpetúa. En esos casos, la contradictoria intención paradójica puede resultar de gran utilidad.

A partir del capítulo Detención del pensamiento e intención paradójica de Salgado, Gómez y Yela, incluido en el manual Técnicas de Modificación de Conducta, de Labrador (2007), trataremos de entender qué mecanismos se ponen en marcha para que la contradictoria intención paradójica sea, más que incoherencia, una técnica de valor incalculable para lograr el cambio en terapia.

Esta técnica pretende que la persona con un trastorno de ansiedad trate de sentir ansiedad en ese momento; que la persona con compulsiones y rituales lleve a cabo justamente esas conductas; o que aquella con problemas en el sueño trate por todos sus medios no dormir cuando se mete en la cama.

Los objetivos de la intención paradójica

En muchos trastornos psicológicos, en especial en los trastornos de ansiedad o los TOC, los intentos por evitar los pensamientos obsesivos, los rituales o los sentimientos de angustia no solo resultan infructuosos, sino que también hacen que el problema se mantenga.

Una persona con un TOC de rituales encubiertos, por ejemplo, puede tratar de no realizar las comprobaciones y de controlar sus pensamientos. Cuando se trata de controlar ese impulso, en tanto que estos suelen venir de forma espontánea, la mayor parte de las veces resulta muy difícil.

Por ello, según Salgado et al., a través de la intención paradójica se busca:

  • Que el individuo renuncie a tener el control sobre las respuestas autonómicas o espontáneas (a no tener ansiedad, a no llevar a cabo las compulsiones…).
  • Que el sujeto trate de que el síntoma aparezca en situaciones diferentes a las que suele aparecer y que procure que a partir de ese síntoma se desarrollen las peores consecuencias. Por ejemplo, se le puede pedir a una persona con trastorno de ansiedad generalizada que, en esa misma sesión, trate de que se desarrolle un ataque de ansiedad y que este sea uno muy intenso, con un llanto muy acusado y con una pérdida total de control.

¿Cómo se explica el cambio en la intención paradójica?

Hay varios modelos teóricos que tratan de explicar los mecanismos que permiten que la contradictoria intención paradójica funcione. Algunas de esas teorías son:

  • La teoría del doble vínculo: cuando se presentan dos mensajes simultáneamente excluyentes, o se responde a uno o a otro. Por ello, a una persona que tiene ansiedad se le pide que produzca la aparición de una emoción que normalmente se presenta de forma espontánea. Así, caben dos opciones: puede aparecer la ansiedad (que el paciente va a intentar potenciar, frente a la costumbre intentar controlarla o reducirla (automatismo)) o directamente la ansiedad no aparecerá.
  • La teoría de la descontextualización del síntoma: cuando se le pide a la persona que ponga en marcha su conducta problema, se le está pidiendo que la provoque en un contexto totalmente diferente del que suele aparecer. El síntoma pierde significado, en tanto que responde a las demandas del medio. Por ejemplo, si una persona con compulsiones de repetición las lleva a cabo sin que estas respondan a estados ansiógenos o la voluntad de alejar pensamientos obsesivos, el ritual pierde el significado porque se ha descontextualizado.
  • La teoría de la ansiedad recurrente: según Salgado et al., provocar una conducta y temerla a la vez es incompatible. Por ello, la intención paradójica es útil, por ejemplo, cuando una persona anticipa su síntoma. A veces, en personas con problemas en el sueño, es el propio miedo o ansiedad anticipatoria a no dormir el que no permite que el sueño comience. Por eso, la voluntad de mantenerse despierto (intención paradójica) elimina el miedo anticipado a no poder dormir; esto permite que el sueño aparezca.

La exposición encubierta en la paradoja

La intención paradójica también permite la exposición a ciertas conductas que las personas temen, y que, por evitar, siguen manteniéndose. Esto ocurre en la gran mayoría de los trastornos de ansiedad, puesto que son las conductas de seguridad y la evitación las que provocan que la ansiedad se siga produciendo.

La intención paradójica es especialmente útil para aquellas personas que tienen miedo a sentir la propia ansiedad. Anticipan, por ejemplo, que van a perder el control si suben a un avión, si van al cine o si bajan al centro de la ciudad en Navidad.

Aunque quizás en esas situaciones la persona nunca haya sentido ansiedad, la propia anticipación de la misma puede provocar que la persona evite esos lugares.

En contextos controlados, será complicado para la persona tener un ataque de ansiedad cuando se lo pidamos. No obstante, a medida que vaya avanzando la terapia, se le puede pedir que trate de provocarse ansiedad en un supermercado; que trate de aumentar su tasa cardíaca y que acelere su respiración.

Es posible que sienta ansiedad, desde luego, pero esa ansiedad no aparece en el descontrol. Es el individuo quien elige cuando esta aparece, y no la circunstancia.

Por ello, la intención paradójica también es útil para que la persona se exponga a su propia ansiedad y los temores que le acuciaban y obligaban a evitar hacer cosas por terror a sentir ansiedad pueden desaparecer. Si desaparece la ansiedad anticipatoria, también lo harán las conductas de seguridad y el problema ansiógeno dejará de ser mantenido.

Conclusiones: no cualquier paradoja vale

La intención paradójica no consiste en decirle a una persona que se «provoque ansiedad», con estas palabras. Si este es el enunciado, probablemente no sabrá cómo hacerlo. La instrucción es demasiado genérica para obtener buenos resultados.

El terapeuta en cuestión ha de ser muy específico a la hora de prescribir la tarea al cliente. Por ello, la conducta ha de ser topológicamente especificada, qué se quiere exactamente, durante cuánto tiempo y en qué lugar.

Por ello, y tal y como especifican Salgado et al., es mucho mejor dar pautas concretas que indicaciones vagas:

  • En lugar de «pídele a tu hija que tenga una rabieta«, es mejor «pídele a tu hija que grite tan alto como pueda y patalee antes de apagarle la televisión«.
  • En vez de «provócate ansiedad«, es mejor «intenta que tu corazón lata rápido, que notes tus palpitaciones e incluso que aumente tu temperatura corporal«. Se le pueden dar estrategias para conseguir esto.
  • En lugar de «haz algo que normalmente no hagas antes del atracón», es preferible «píntate los labios antes de tener el atracón«.

La especificación y buen entendimiento de las conductas puede marcar la diferencia entre la eficacia y el fracaso de la intención paradójica en un contexto terapéutico.

Esto nos recuerda que esta es una técnica muy poderosa, pero también muy peligrosa en su aplicación, ya que, si no se aplica de manera estructurada y dirigida, los resultados que produzca pueden ser contrarios a los que esperamos.


La contradictoria intención paradójica. (2020). Recuperado 24 de abril de 2020, de La Mente es maravillosa website: https://lamenteesmaravillosa.com/la-contradictoria-intencion-paradojica/ 

El arte de los Mandalas

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La palabra mandala proviene del sánscrito y significa ‘círculo sagrado’. Estas representaciones en forma de círculos son utilizadas en diferentes culturas, como la budista, hinduista, cristiana y en algunas tribus indígenas, como un elemento artístico o un medio para que la persona se encuentre consigo misma.

Según las creencias de algunas culturas, los mandalas están relacionados con las energías de la vida. Por ejemplo, en las culturas orientales se cree que cada color está asociado a un chakra. Estos centros energéticos están conectados con nuestro ser y con el ambiente y favorecen el bienestar. Por lo tanto, los mandalas al contenerlos también lo favorecen. Son una maravillosa técnica legendaria que nos aporta múltiples beneficios.

«Sólo paulatinamente comprendí lo que es realmente el mandala: formación- transformación».

-Carl Jung-

Los mandalas aportan relajación

Diseñar y colorear mandalas ayuda a focalizar la atención, por lo tanto son un excelente ejercicio para calmar la sensación de estrés y despejar nuestra mente. Algunos de los beneficios de los mandalas son los siguientes:

  • Facilitan el equilibrio.
  • Aportan paz y serenidad.
  • Contemplarlos favorece una sensación de tranquilidad.
  • Ayudan a la concentración.
  • Facilitan la atención plena.
  • Permiten dejar a un lado los pensamientos y fluir la creatividad.
  • La disposición de las figuras transmite una sensación de equilibrio.

Los mandalas están diseñados para que nos liberemos de las preocupaciones porque favorecen la concentración en el presente,razón por la cual son una potente herramienta de relajación.

Conexión profunda

Los mandalas facilitan que nos conectemos con lo más íntimo de nosotros, propiciando así el autoconocimiento. Son un maravilloso ejercicio de reflexión sobre nuestro lugar en el mundo y la relación que tenemos con los demás.

Estas representaciones artísticas propician que nos enlacemos con las fuerzas más profundas de nosotros y del universo, a través de las energías que fluyen con cada forma y color.

Por otra parte, los mandalas son una forma de meditación que nos ayudan a focalizar la atención. De este modo, propician la armonía, ya que a través de sus formas y colores fluyen energías, que transforman los aspectos negativos en positivos, aportando equilibrio a nuestras vidas.

No hay que olvidar, que la disposición de los mandalas es desde el centro hacia el exterior, lo que permite que la persona se conecte, se libere, se reconstruya y se relacione. Todo esto a través de la proyección a través de la selección de los colores y las figuras.

Creatividad y mandalas

Los mandalas son una representación artística de diseño libre, es decir, podemos dibujarlos como queramos. Ahora bien, si no nos apetece diseñarlos también podemos comprar libros y cuadernos para colorearlos. Como vemos, opciones hay muchas.

Un aspecto interesante de los mandalas es que están relacionados con la creatividad porque permiten utilizar los colores y las formas con total libertad. En otras palabras, facilitan el proceso creativo y son una fuente para generar nuevas ideas.  Además, cada figura y color representan aspectos inconscientes de la persona. Algunos de sus significados son los siguientes:

  • Rojo. Pasión, sensualidad, fuerza, poder y agresividad. Primer chakra.
  • Naranja. Placer, gloria, vanidad, progreso y energía. Segundo chakra.
  • Amarillo. Alegría, voluntad y novedad. Tercer chakra.
  • Verde. Esperanza, desenfado y naturaleza. Cuarto chakra.
  • Azul. Tranquilidad, seriedad, respeto y comunicación. Quinto chakra.
  • Violeta. Meditación, creatividad y oscilación. Sexto chakra.
  • Blanco. Paz, armonía, bondad, delicadeza y timidez. Séptimo chakra.
  • Negro. Profundidad, misterio, autoridad, dignidad, seguridad, tristeza y luto.
  • Círculo. Dinamismo y conexión con el cosmos.
  • Cruz. Inconsciente y consciente, unión del cielo y la tierra.
  • Triángulo. Transformación y vitalidad.
  • Cuadrado. Estabilidad y equilibrio.
  • Laberinto. Búsqueda del propio centro.

«Fluye con cualquier cosa que ocurra y deja a tu mente libre. Acepta lo que estés haciendo».

-Chuang Tzu-

Mandalas para decorar

Los mandalas también nos pueden servir para decorar nuestra casa o lugar de trabajo. Algunas ideas decorativas son las siguientes:

  • Pintar mandalas en piedras y usarlos como objetos ornamentales.
  • Tejer un mandala y utilizarlo como manta. 
  • Poner un tapiz de mandala en la pared.
  • Hacer cuadros decorativos.

Beneficios terapéuticos de los mandalas

Los mandalas han sido reconocidos en la psicología como un elemento terapéutico. El psicólogo suizo Carl Jung propuso que son representaciones de nuestra mente que facilitan la concentración, la transformación y la asimilación de aspectos inconscientes. Sugirió que podemos proyectar lo que sentimos y pensamos en los mandalas.

Además, diferentes ramas de la psicología han hablado de sus beneficios. La psicología transpersonal considera a los mandalas como un ejercicio para fomentar la conexión profunda. Y la psicología cognitiva y comportamental como una herramienta para mejorar las funciones superiores como la memoria, la atención, la percepción, y la coordinación visomotora.

Estas representaciones también se utilizan en otros ámbitos. Por ejemplo, en la terapia ocupacional, ya que a través de la  estimulación cognitiva favorecen el desempeño en las actividades cotidianas. Además, son utilizados en entornos educativos para facilitar la concentración, la atención, y la disciplina.

Como vemos, son muchos los beneficios que podemos obtener a través de los mandalas. Estas representaciones artísticas son fuente de relajación, liberación y tienen un profundo poder creativo. ¿Por qué no probarlos?

«Cada mandala es único e irrepetible…Es la expresión vibracional de este instante, de este ahora».

-Celina Emborg-

Referencias bibliográficas

Añaños, E., Estaún, S., Tena, D., Mas, T.M., y Valli, A. (2008). Psicología y comunicación publicitaria. Barcelona, España: Bellaterra.

Dahlke, R (2004). Mandalas, como encontrar lo divino en ti. Un libro para encontrar la meditación y el dibujo y coloreado de los distintos mandalas. Barcelona, España: Robbin Book.

Martínez Cruz, M.C. (2008). Los mandalas: esos grandes desconocidos, 1(3), 1-7.


Mandalas: 5 beneficios. (2020). Recuperado 24 de abril de 2020, de La Mente es maravillosa website: https://lamenteesmaravillosa.com/mandalas-5-beneficios/ 

APP PARA PRACTICAR MINDFULNESS

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Puesto que el Mindfulness está de moda, en los últimos años han aparecido diferentes aplicaciones que ayudan a practicar este método milenario. A continuación puedes encontrar una recopilación con las 10 mejores apps de Mindfulness.

1. Intimind

Intimind es una aplicación de meditación desarrollada por expertos en Mindfulness. Cuenta con un repertorio de 11 meditaciones gratuitas, por lo que solamente es necesario invertir 10 minutos al día para practicar la atención plena y beneficiarte de los beneficios del Mindfulness.

Pero para avanzar en esta práctica milenaria, es posible suscribirse a todo el contenido con la tarifa plana por menos de 10 euros mensuales. Existen diferentes programas (ira, miedo, embarazo, etc.) y puedes elegir cualquiera de estos programas desde 19,99 euros y disfrutar de él para siempre.

Esta aplicación está disponible tanto para iOS como para Android.

2. EI Mindfulness App

Con esta app es posible recorrer un viaje hacia el bienestar y el equilibrio mental, independientemente de si eres experto o te inicias en esta práctica. Con esta aplicación es posible disfrutar de meditaciones guiadas y personalizadas, sesiones temporizadas, recordatorios de meditación y notificaciones para estar en el momento presente, estadísticas para el seguimiento del viaje mindful…

Dispone de una versión básica con 200 meditaciones guiadas y algunos cursos, pero también es posible contratar las suscripción premium para disfrutar de más de 25 cursos completos de Atención Plena.

3. Insight Timer

Una de las apps más populares en inglés que ha sido traducida recientemente al castellano, idioma en el cual ha tenido una gran acogida. Dispone de más de 120 meditación gratuitas y más de 5000 meditaciones guiadas con la suscripción premium. También cuenta con 1200 profesores en la aplicación y 850 pistas gratuitas de música para meditar. Con esta herramienta es posible temporizar las meditaciones y participar en grupos de debates y encuentros locales.

4. Happins

Una novedosa apps que permite, gracias a la Realidad Virtual, transportarte a los lugares más bellos y tranquilos para que puedas meditar y hacer uso de la terapia musical. De esta manera podrás relajarte y encontrar la situación idónea para ponerte en modo mindful y disminuir los niveles de estrés y ansiedad.

Puedes usarla desde el móvil en pantalla completa o en modo Realidad Virtual para visualizarlo con el uso de Cardboard. Para una experiencia única es mejor contar con un visor para realidad virtual como el Google Cardboard o el Samsung Gear VR

5. Mindfulness y meditación

La meditación y el Mindfulness no son lo mismo, pero la meditación es un gran método para mejorar la atención y la conciencia plena. Esta app es ideal para introducir el Mindfulness en tu vida diaria porque podrás realizar los ejercicios desde cualquier lugar. Además de las meditaciones guiadas, es posible acceder a 150 salas de meditación presenciales de la red de usuarios. La aplicación, además, te obsequiará cada día con una frase que te ayudará a empezar el día en modo mindful.

6. Mindfulness Sci

Mindfulness Sci es una app desarrollada para colaborar con un producto de investigación sobre la práctica de la Atención Plena y está avalada científicamente por el grupo Asociación Instituto Aragonés de Investigación y Promoción de la Salud. Entre sus características incluye: instructor virtual que guía la práctica, test de nivel de Mindfulness (sobre el que versa la investigación), vídeos e ilustraciones para hacer la práctica más sencilla y alarmas y recordatorios.

7. Mindfulness meditación guiada

Como su nombre indica, es una aplicación de meditaciones guiadas, para aquellas personas que decidan aprender la práctica de la Atención Plena pero que no dispongan de mucho tiempo para acudir a las sesiones presenciales. Por tanto, a través de sus meditaciones narradas, en las que es posible seleccionar diferentes voces, las personas que utilicen la app podrán ir progresando a su ritmo y mejorando su bienestar cada día que pase. Sin duda, una acertada elección para olvidarse del del estrés y la ansiedad.

8. Gimnasio Mindfulness

Una herramiento indispensable si lo que quieres es poner tu mente en forma. Ayuda a estar siempre en el momento presente con una mentalidad no enjuiciadora. La app dispone de diferentes herramientas para que puedas dirigir tu atención y observar tus pensamientos y emociones para después aceptarlos. Con usar esta aplicación entre 5 y 15 minutos al día es suficiente para mejorar el bienestar.

9. Mindfulness Focus Now

Aprender a utilizar la atención de manera voluntaria y ser consciente de la realidad que nos envuelve es una de las claves para estar en el aquí y el ahora y para adoptar una mentalidad Mindfulness. Esta app ha sido diseñada para facilitar el aprendizaje de la concentración y de la mente de principiante, es decir, una mente observadora y no enjuiciadora.

10. Pacífica

El estrés, la depresión y la ansiedad son uno de los grandes males de la sociedad actual, pues el ritmo de vida que llevamos las personas y vivir constantemente en nuestras expectativas no favorece para nada nuestro bienestar. Estar en el presente, conectados con nosotros mismos y con nuestro entorno, con compasión y amabilidad es una de las mejores maneras de afrontar las dificultades que podemos encontrarnos a lo largo de nuestra vida.

Esta aplicación es perfecta para adquirir habilidades de afrontamiento en situaciones desagradables de nuestra vida, así como para aprender a vivir mejor, de manera más plena. En ella encontrarás: métodos guiados de autoayuda, seguimiento del estado de ánimo, grabación de pensamientos diarios, retos diarios, etc.


Las 11 mejores apps de Mindfulness para mejorar tu bienestar. (2020). Recuperado 24 de abril de 2020, de Psicología y Mente website: https://psicologiaymente.com/meditacion/apps-mindfulness 

EL MÉTODO 4-7-8: RESPIRACIÓN RELAJANTE

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 No poder dormir por la noche va a afectar a nuestro rendimiento durante todo el día siguiente y es perjudicial no solo para la salud física, sino también para el bienestar emocional.

Son muchos los consejos para acabar con el insomnio, consejos que no se si funcionaran para otros, pero parecen tener mucha utilidad. No obstante, parece ser que la solución está en aprender a respirar. Hoy hablaremos del método 4-7-8 para dormirse en menos de un minuto.

¿Qué es el método 4-7-8?

El método 4-7-8 es una de las técnicas de relajación más potentes y eficaces que se pueden practicar en cualquier lugar o en cualquier momento cuando uno se siente estresado o ansioso. Esta técnica es parte de la práctica de respiración del Yoga (Pranayama), y fue popularizada por el Dr. Andrew Weil (Director del Centro de Arizona para la Medicina Integrativa de la Universidad de Arizona). De hecho, los beneficios psicológicos del yoga son muchos.

Este método es fácil y simple de aplicar, se requiere poco tiempo para notar sus efectos, no se necesita ningún equipamiento para llevarlo a acabo y se puede practicar en cualquier lugar, no solo en la cama para combatir el insomnio, también para relajarse, por ejemplo, cuando asistimos a una entrevista de trabajo importante o a un exámen decisivo.

Según afirma el Dr. Weil, la técnica de respiración 4-7-8 ayuda a las personas a dormirse en tan solo 60 segundos al actuar como un tranquilizador natural del sistema nervioso, lo que reduce el estrés y la tensión en el cuerpo.

Para poder utilizar este método para dormirse rápidamente, tenemos que seguir esta secuencia de pasos:

    1. Nos ponemos en una posición cómoda: Si es para combatir el insomnio podemos hacerlo desde nuestra propia cama. Si lo que queremos es relajarnos, podemos utilizar una postura para meditar cuando decidamos llevar a cabo la respiración.

    2. Presionamos la punta de tu lengua justo en la parte superior de los dientes delanteros, en la zona del tejido de la cavidad bucal. Mantenemos ahí durante los ciclos de respiración.

    3. Respiramos profundamente por la nariz durante 4 segundos.

    4. Debemos mantener la respiración durante 7 segundos controlando el diafragma.

    5. Exhalamos lentamente por la boca durante 8 segundos. Al exhalar, imaginamos que el aire sale por la punta de la lengua que permanece presionado en la zona de tejido detrás de los dientes delanteros.

Hay que repetir estos pasos las veces que sea necesario. Generalmente, no es necesario realizar más de 10 ciclos seguidos. Si nos mareamos, es normal cuando empecemos a practicar este tipo de técnicas. Esto desaparecerá a medida que nos hayamos familiarizado con el método.

Esta técnica nos permite introducir oxígeno en mayor cantidad en el organismo, que relaja el sistema nervioso parasimpático y ralentiza su ritmo cardíaco, promoviendo un estado de calma. De esta manera, reequilibra el sistema nervioso que puede llegar a estar sobreestimulado durante los momentos de estrés.

A la hora de irnos a dormir, el insomnio puede retroalimentar la ansiedad y la carga estresante, pues al ver que no podemos dormir, respiramos de manera más acelerada y no conseguimos relajarte. Sin duda, esta técnica es efectiva para que exista una conexión entre el cuerpo, la respiración y la mente, y nox ayuda a estar más concentrados, lejos de aquellos pensamientos cotidianos que nos impiden dormir.

Asimismo, respirar profundamente y mantener la respiración aumenta la presión intra-abdominal, estimulando así el nervio vago, que envía señales al cerebro para que el organismo reduzca su estado de alerta y de “lucha o huida” característico de las situaciones estresantes.


El método 4-7-8 para dormirse en menos de un minuto. (2020). Recuperado 24 de abril de 2020, de Cultura inquieta website: https://culturainquieta.com/es/inspiring/item/11553-el-metodo-4-7-8-para-dormirse-en-menos-de-un-minuto.html