Se denomina al Síndrome de Wendy como la constante necesidad de satisfacer y agradar a las personas. Este trastorno psicológico ocurre principalmente en las relaciones amicales o amorosas, esta afección nos hace creer que tenemos que tener la disposición de servir al otro.
La maternidad no es ajena a este problema emocional. El síndrome de Wendy tambien se le denomina como el síndrome de la mamá sobreprotectora, y engloba a aquella madre que siente que su hijo debe ser protegido del mundo a toda costa.
¿Recuerdas el cuento de Peter Pan? , es de ahí de donde nace el término »Síndrome de Wendy». Si analizamos a los personajes, nos daremos cuenta que Wendy era una chica que lo daba todo por Peter. Ella velaba por él y hacía todo lo que estuviera en sus manos para que nada le sucediera. En esta situación , tú eres Wendy y Peter representa a tus hijos.
Sabemos que los hijos son el tesoro más grande de toda madre, lo único que buscan el bienestar de los niños. Queremos que sus vidas sean sencillas y libre de problemas.
Es por eso que la mayoría de madres se encargan de realizar todas las labores que nuestros hijos deberían hacer, como limpiar su habitación y realizar sus tareas.
Pero esto no se limita a engreír a nuestros hijos de vez en cuando. Las madres que padecen del síndrome de Wendy sienten que son totalmente indispensables y cuidan a sus hijos de una manera extrema.
Ellas buscan crear un mundo perfecto para sus niños, en el que no exista peligros ni frustraciones. Criar a nuestros hijos en una burbuja de irrealidad tendrá como resultado a unos niños tímidos, irresponsables e incapaces de resolver sus problemas por cuenta propia.
¿Eres una mamá que cuida a sus hijos o caes en la sobreprotección? , descubre las alertas de este trastorno psicológico:
Síntomas del Síndrome de Wendy en madres:
Cuidan exageradamente a los niños( no los dejan salir, no permiten que juegen con tal cosa,etc)
Facilitan la vida de su hijo al punto de eliminar todo tipo de obstáculo
Son controladoras (quieren saber a cada momento qué estan haciendo sus hijos)
Se olvidan de sí mismas
Se sacrifican en exceso ( hacen labores que no les corresponden como limpiar el cuarto de sus hijos, guardar sus útiles en su mochila, tender su cama,etc)
Confunden el amor con la resignación
¿Cómo tratar el Síndrome de Wendy?
Identificar el problema
Algunas mamás viven con una venda en los ojos que no les permite ver que lo que hacen perjudica su salud tanto como la de sus hijos. Analiza detenidamente tus acciones e identifica las situaciones de sobreprotección adecuadamente.
Ir a terapia
Realizar un tratamiento psicológico es la mejor manera de erradicar el Síndrome de Wendy de raíz. Quizá exista algun recuerdo en tu pasado por el que sientas la necesidad de agradar y servir a todo el mundo.
Establece labores en el hogar
Aprende a decir no. No estas obligada a realizar todas las tareas de la casa. Conversa con tu pareja y tus hijos sobre el asunto y dividanse las obligaciones domésticas. Tus hijos tienen que aprender que la mamá no estará para solucionarles los problemas toda la vida.
Mamás, los hijos tienen que aprender a realizar sus tareas por si solos. Deben ser autosuficientes y resolver sus problemas por si solos. Cuidar y engreír excesivamente a tus niños los volverá vulnerables ante el mundo real.
Recuerda que el amor a la familia no es sumisión ni mucho menos un sacrificio.
La ley de Murphy dice que si algo puede salir mal, saldrá mal. Sigue leyendo y te darás cuenta de cómo la visualización negativa y el memento mori te pueden ayudar a gestionar la incertidumbre.
TIENES A LAS LEYES DE MURPHY EN CONTRA
La ley de Murphy dice que si algo puede salir mal, saldrá mal.
Este Murphy era el ingeniero aeroespacial Edward Aloysius Murphy y formuló su ley en 1949 después de descubrir que estaban mal conectados todos los electrodos de un arnés para medir los efectos de la aceleración y deceleración en pilotos.
¿Cuáles son estas leyes?
Si algo puede salir mal, saldrá mal.
La tostada siempre cae en el lado de la mantequilla.
La información más importante de cualquier mapa está en el doblez o en el borde.
Nada es tan fácil como parece y todo lleva más tiempo del que piensas.
La otra cola siempre es más rápida.
No importa cuántas veces se demuestre una mentira, siempre quedará un porcentaje de personas que creerá que es verdad.
Siempre encuentras las cosas en el último sitio en el que miraste.
¿QUÉ PUEDE SALIR MAL?
Ahora que sabes que es más probable que todo salga mal, ¿No tiene más sentido estar preparado para ello?
En cualquier religión hay oraciones y mantras a los que acudir en determinados momentos, no obstante en el estoicismo, se medita y reflexiona de distinta forma, para el estoico, hacerse la pregunta: ¿Qué es lo peor que puede pasar? .
Ser consciente de que todo no tiene porqué salir bien, y compone el inicio de todo un entrenamiento mental y emocional.
SER POSITIVO vs SER OPTIMISTA
Como seres humanos, tenemos mecanismos fisiológicos y procesos automáticos como el de poner nuestro foco en lo negativo, pero en las sociedades en las que vivimos y la propaganda positiva, de vana felicidad y consumo, muchas veces nos intenta transmitir la idea de que ser positivo es lo mismo que ser optimista.
Y no, ser POSITIVO no tiene que ver con ser OPTIMISTA.
El significado de OPTIMISTA es aquella persona que cree que probablemente lo que va a suceder va a ser bueno, y que las cosas van a salir tal cual hemos previsto , por otro lado ser pesimista significa que crees que lo que va a suceder probablemente va a salir mal y que lo que has planeado no va a salir como creíste en un primer momento.
Actuar siendo positivo no es negar la realidad cuando esta golpea y nos azotan los problemas, negar la realidad es de necios e idiotas, ser positivo va mucho más allá, se trata de decidir poner el foco en la solución en lugar de en el problema.
Ser optimista es pensar que las cosas van a ir bien y por lo general actuar bajo el optimismo es olvidarse de una de las herramientas más importantes del estoicismo, La visualización negativa.
LA VISUALIZACIÓN NEGATIVA
La mejor herramienta que tenemos en el estoicismo para responder a la pregunta ¿Qué es lo peor que puede pasar?
En respuesta a esta pregunta contamos con la visualización negativa , también conocido como praemeditatio malorum un ejercicio estoico que consiste en imaginar que nos ocurren las peores tragedias: pérdida de seres queridos, ruina, enfermedad, desprestigio, nos hace estar más presentes y valorar mucho más lo que ya disfrutamos hoy.
No te apegues a las cosas, en última instancia no importan. ¿Tu camiseta favorita? Un trozo de lana … Los estoicos van un paso más allá. Dicen que ni siquiera te apegues demasiado a tus seres queridos.
Cuando le des un beso a tu hijo o esposa, repítete a ti mismo:» Estoy besando a un mortal.
Epicteto.
La vida es efímera, y las personas que nos importan pueden ser arrebatadas de repente y sin previo aviso. Además, tú mismo eres mortal. Podrías morir mañana.
Mantenga la muerte y el exilio ante sus ojos todos los días, junto con todo lo que parece terrible; al hacerlo, nunca tendrá un pensamiento básico ni tendrá un deseo excesivo.
Epicteto.
Recuerda cuán preciosa es la vida aquí y ahora, y cuán preciosos son tus seres queridos, porque pronto se habrán ido. Aprecia lo que tienes y recuerda la impermanencia de las cosas.
Vas a caer Vas a perder a tus padres Vas a perder a tus amigos Vas a perder a tu pareja Deja de creer que no vas a caer.
HOMINEM TE ESSE MEMENTO!
Los senadores y generales de la antigua Roma solían tener un esclavo a su espalda durante sus marchas triunfales mientras le sujetaban la corona y les repetían «Memento mori» para recordarles su origen y mantener los pies en la tierra.
Hominem te esse memento! «¡Mira tras de ti! Recuerda que eres un hombre» (y no un dios).
La mayoría del público tendría sus ojos pegados al victorioso general en el frente, uno de los lugares más codiciados durante la época romana.
Solo unos pocos notarían al ayudante en la parte trasera, justo detrás del comandante, susurrándole al oído: «Recuerda, eres mortal». ¡Qué recordatorio escuchar en la cima de la gloria y la victoria!
Puedes dejar la vida ahora mismo. Deja que esa determinación influya en lo que vas a decir o hacer.
Marco Aurelio.
MEMENTO MORI
Para nosotros esto suena como una idea horrible. ¿Quién quiere pensar en la muerte? Pero, ¿qué pasaría si en lugar de tener miedo y no querer abrazar esta realidad hiciéramos lo contrario? ¿Qué pasaría si reflexionar y meditar sobre ese hecho fuera una simple clave para vivir la vida al máximo?
Practicar la muerte es practicar la libertad. Un hombre que aprendió a morir no aprendió a ser esclavo.
Montaigne.
Comenzar a meditar sobre tu mortalidadNO ES DEPRIMENTE solo es deprimente si pierdes el foco.
De hecho, es una herramienta para crear propósito y significado. Una herramienta que las generaciones han utilizado para crear una perspectiva y urgencia reales. Debes tratar al tiempo como un regalo y para no desperdiciarlo en lo trivial y en vano.
LLÉVALO A LA PRÁCTICA
La muerte no hace que la vida carezca de sentido, sino que tiene un propósito, y afortunadamente, no tenemos que morir casi para aprovechar esto.
Un simple recordatorio puede acercarnos a vivir la vida que queremos.
Praemeditatio Malorum, expresión en latín que significa el ejercicio de la visualización negativa.
Ahora no tienes un esclavo que te recuerde estas cosas, así que será mejor que lo hagas tú mismo. Tómate un segundo para meditar sobre tu propia mortalidad. La vida en la tierra es limitada, solo es prestada y no sabes cuándo tienes que devolverla. Aprovecha el tiempo al máximo y siempre recuerda:
Es muy probable que alguna vez hayas tenido algo que te preocupa, te provoca ansias o te da miedo (a veces sabes exactamente qué es y a veces no). No es raro que dichas preocupaciones o miedos queden revoloteando en tu cabeza y te generen malestar. Lo que las personas suelen intentar hacer en estos casos es suprimir o eliminar estos pensamientos. Desafortunadamente, como muchos estudios han demostrado, la supresión de pensamientos no funciona (Wegner y cols, 1987, Wegner, 1994, Salkovskis y Reynolds, 1994, Wegner y Gold, 1995, Patrie y cols, 1998, , Wenzlaff y Wegner, 2000, Marcks y Woods, 2005). Irónicamente, tratar de sacar esos pensamientos fuera de nuestras mentes solo los hace volver con más intensidad. Es un descubrimiento muy frustrante, pero que ha sido replicado experimentalmente una y otra vez.
Esto nos lleva a preguntarnos, ¿qué alternativas existen para librarse de los pensamiento que preferiríamos no tener dando vueltas en nuestras cabezas?
1. Distracción enfocada:
Es aquella tendencia natural cuando intentas desconectar tu mente, es decir, tratas de pensar en algo más para distraerte. Cuando la mente deambula buscando nuevas cosas en que enfocarse, en una de esas, te deja en paz. La distracción si funciona pero raramente lo suficiente; los estudios sugieren que es mejor distraerse con una cosa antes que dejar que la mente divague. Esto es así porque una mente sin objetivo está asociada con infelicidad; es mejor concentrarse en, por ejemplo, una pieza de música, un programa de TV o una tarea.
2. Evita el estrés:
Otro método intuitivo para evitar los pensamientos persistentes es ponernos bajo estrés. Lo que se piensa cuando se hace esto es que la prisa nos dejará con poca energía mental para los pensamientos que nos están causando problemas. Cuando se prueba científicamente, no termina siendo un buen abordaje de la cuestión. De hecho, en vez de ser una distracción, el estrés hace que los pensamientos indeseados vuelvan con más fuerza, así que ciertamente no debería ser usado como una forma de evitar pensamientos displacenteros.
3. Posponer el pensamiento para más tarde:
Mientras que tratar continuamente de suprimir un pensamiento lo hace más intenso, posponerlo puede funcionar. Investigadores han tratado de pedirles a personas con pensamientos persistentes, que pospongan sus preocupaciones hasta un tiempo designado de 30 minutos, el “período de preocupación”. Algunos estudios sugieren que las personas encuentran que esto funciona como una forma de dejar de lado la supresión de pensamientos. Así que guarda todas tus preocupaciones para un período designado y así puedes aliviar tu mente el resto del tiempo.
4. Terapia paradojal:
¿Qué pasaría si, en vez de tratar de suprimir un pensamiento repetitivo de preocupación, por ejemplo sobre muerte, lo buscas y te concentras en él?Parece paradojal pero concentrarse en un pensamiento puede ayudar a que se vaya, sin embargo algunas investigaciones sugieren que esto no funciona. Está basado en la ya hace mucho tiempo establecida, ‘terapia de exposición’: esto es cuando, por ejemplo, los aracnofóbicos son lentamente expuestos a arañas, hasta que el miedo empieza a irse. Esta técnica no es para los débiles de corazón, pero los estudios sugieren que puede ser útil cuando se usa para luchar contra pensamientos obsesivos y conductas compulsivas.
5. Aceptación:
En líneas similares, pero no tan directa, hay alguna evidencia de que tratar de aceptar los pensamientos no deseados en vez de batallar con ellos puede ser beneficioso. A continuación las instrucciones sacadas de un estudio que encontró un descenso en la angustia de los participantes: “Luchar con el blanco de tus pensamientos es como luchar en la arena movediza. Quiero que mires tus pensamientos. Imagina que están saliendo de tus oídos en pequeños letreros sostenidos por soldados marchando. Quiero que permitas a los soldados que marchen en frente tuyo, como un pequeño desfile. No discutas con los letreros, ni los evites, ni los hagas desaparecer. Solo miralos marchar” (Marcks y Woods, 2005, p. 440).
6. Medita:
Similar a la aceptación, el mindfulness budista promueve una actitud de compasión y no crítica hacia los pensamientos que revolotean en la mente. Este también puede ser un enfoque útil para pensamientos repetitivos indeseables.
7. Autoafirmación:
Es la última cura psicológica para todo. Envuelve pensar sobre tus rasgos y creencias positivas y se ha demostrado que incrementa la confianza social y el autocontrol, entre otros beneficios. También puede ser de ayuda con pensamientos repetitivos indeseados, aunque solo ha sido puesto a prueba experimentalmente unas pocas veces.
8. Escribe sobre ellos:
En contraste con la autoafirmación, escribir expresivamente (escribir sobre tus pensamientos y sentimientos más profundos) ha sido estudiado extensivamente y tiene varios beneficios en la salud física y mental (aunque generalmente el efecto es pequeño). Escribir emocionalmente sobre ti mismo, entonces, puede ayudarte a reducir pensamientos indeseados recurrentes.
A tener en cuenta
Por último, Wegner aclara que estas 8 técnicas no deberían tomarse como remedios o recomendaciones sino como lo que son, hipótesis y posibilidades. Dicho esto, solo queda agregar que posiblemente no te haga daño intentar ninguna de estas técnicas y probablemente, cualquiera de ellas son mejores que la supresión de pensamientos.
La mejor manera de comprender tu forma de pensar y lo que pasa por tu cabeza es escribiendo un diario. Es posible incluso que durante tu adolescencia o primera juventud tuvieras un cuaderno en el que escribieras cómo era tu día a día y las cosas que te ocurrían.
Con el paso de los años la sociedad ha reinterpretado este concepto clásico de diario hasta convertirlo en una técnica perfeccionada de autoconocimiento y superación de objetivos.
Hoy lo llamamos journaling y en este artículo queremos contarte en qué consiste y cuáles son sus beneficios.
¿Qué es el journaling?
Esta técnica de autoconocimiento proviene de la palabra inglesa journal, que en castellano podríamos traducir como “diario”.
No existe una única definición de journaling, pero todas las personas que lo utilizan coinciden: el journaling es un sistema para analizar tu pasado, organizar tu presente y planificar tu futuro.
Imagina que tienes diferentes listas en las que se concentran tus ambiciones y temores: tus deseos, tus objetivos, tus tareas pendientes, los obstáculos que deseas superar, etc. Pues bien, el journaling es un sistema lo suficientemente flexible como para gestionar todas tus listas en un único lugar.
De la misma manera que cuando escribimos un diario, el journaling se realiza en cuadernos en los que se plasman, de forma creativa, todas esas listas: pensamientos, deseos, miedos y esperanzas.
Journaling y creatividad
Esta técnica de autoconocimiento va mucho más allá de las palabras. Es perfectamente personalizable y además de escribir todo lo que quieras también puedes:
Dibujar con diferentes colores un acontecimiento especial del calendario.
Pegar elementos externos, como la hoja de un árbol que recogiste en el parque principal de tu ciudad como recuerdo de un día especial.
Crear una tabla con tus libros favoritos.
Calendarizar los miedos que deseas superar este año.
Agregar fotografías de las personas que son importantes para ti.
Incluir frases de personalidades o famosos que tienen un impacto en tu forma de pensar.
Esquematizar mapas mentales que te ayuden a pensar mejor.
Cada persona que realiza journaling desarrolla la creatividad a su ritmo, sin mayor pretensión que disfrutar de la soledad mientras se conecta con su propio interior.
Así, no existe una norma estricta de cómo debe realizarse el journaling, sino que cada persona, dependiendo de sus necesidades y deseos, lo desarrollará cómo más le apetezca.
¿Qué diferencia el journaling del diario de bitácora tradicional?
Existen dos grandes diferencias entre ambas técnicas.
La primera está en la manera en que se plasman los pensamientos. En un diario las reflexiones se escriben, mientras que el cuaderno de journaling es una explosión de emociones conectadas a través de palabras, pero también de dibujos, formas, tablas y elementos externos.
La segunda gran diferencia es que el diario revisa el pasado o el presente inmediato, mientras que el journaling observa a la persona que lo practica como un todo, desde sus memorias hasta sus anhelos y su proyección de futuro.
Journaling y ansiedad
El journaling impulsa espacios de autocreación en los que quien lo practica conecta con sus pensamientos y sus emociones. El trabajo manual y creativo permite impulsar la reflexión y abre la puerta a la aceptación de esas mismas emociones.
El journaling puede tranquilizar y aclarar tu mente. Puede ayudar a liberar los sentimientos reprimidos y el estrés de tu día a día. Puede ayudar a dejar de lado los pensamientos negativos mientras exploras tus experiencias con la ansiedad de una forma segura.
El journaling puede tranquilizar y aclarar tu mente. Puede ayudar a liberar los sentimientos reprimidos y el estrés de tu día a día. Puede ayudar a dejar de lado los pensamientos negativos mientras exploras tus experiencias con la ansiedad de una forma segura.
Existen diferentes maneras de plantearnos quiénes somos cuando realizamos este ejercicio de introspección personal.
A continuación te detallamos algunas preguntas que pueden ayudarte a profundizar en las reflexiones que anotes en tu cuaderno de journaling:
¿Qué te hace daño ahora mismo? ¿Cómo puedo encontrar alivio?
Cuando me miro en el espejo, ¿qué veo?
¿Cuáles son las cosas que hay en casa que son más “yo”?
¿Qué pasó la última vez que se produjo un cambio en mi estado de ánimo?
Escribe una lista o dibuja las emociones de todo lo que te preocupa. Reordena los elementos que sepas que son 100% ciertos y no solamente el reflejo de un sentimiento.
Si usas esta técnica o has buscado información en Internet habrás observado que en ocasiones al journaling se le llama bullet journal. Sin embargo, no son lo mismo.
¿Journaling o Bullet Journal?
No, no son lo mismo, aunque su razón de ser tiene un origen común: profundizar en quién eres. Mientras con el bullet journal creas tu propia agenda, el journaling es un diario de vida.
Las tres principales diferencias son:
El journaling es un diario “interactivo” personal. Bullet journal (BuJo) es todo un método de organización de la información.
El objetivo del bullet journal es la productividad, mientras que el objetivo del journaling es la autoconciencia.
El bullet journal suele tener fecha de expiración porque suele relacionarse con objetivos o propósitos profesionales. Sin embargo, el journaling no tiene fin, y puedes actualizarlo con la asiduidad que desees durante el tiempo que quieras.
Guía de journaling paso a paso
Al principio de este artículo hemos comentado que no existe una única manera de realizar journaling y cada persona evoluciona su metodología a medida que se adentra en su utilización.
Sin embargo, no queremos dejar escapar la oportunidad de compartir contigo algunos consejos para que disfrutes esta experiencia al máximo:
Escoge un cuaderno con como mínimo 100 páginas que te guste y sientas que harás tuyo.
Divide el cuaderno en tres partes más o menos con el mismo número de hojas.
A la primera parte llámala “Ayer”, a la segunda parte llámala “Hoy” y a la tercera parte llámala “Mañana”.
Empieza tu cuaderno desde la sección “Hoy”.
No es necesario que escribas las fechas de los días que escribes si no quieres, pero si lo haces tendrás una mejor perspectiva del paso del tiempo y te será más fácil ordenar los pensamientos y las emociones.
Aunque normalmente el journaling se realiza en casa, es posible realizarlo en cualquier sitio. Tal vez quieras que tu cuaderno te acompañe si te vas de vacaciones.
Recuerda que las normas las pones tú, de manera que siéntete en plena libertad de cambiar el nombre o el orden de las secciones si lo consideras oportuno.
En la era digital el journaling te permite desconectarte del mundo y te ayuda a descubrir quién eres. Impulsa tu lado creativo y te ofrece la posibilidad de reunir toda la información que necesitas para crecer en un solo lugar.
En esta escena de la película “Shrek”, el protagonista de nombre homónimo y su compañero “Asno” tienen que llegar al castillo para rescatar a la princesa Fiona que se haya en la más alta torre del castillo, estando éste custodiado por una dragona terrorífica. La misión de rescatarla es importante ya que, si lo consiguen, Shrek conseguirá la paz y tranquilidad en su hogar, una ciénaga que en ese momento se haya ocupada de criaturas fantásticas. Para llegar al castillo han de cruzar por un puente que está encima de un gran foso de lava. El puente tiene pinta de no ser muy seguro, pero el objetivo es claro para Shrek: “Ha de pasar para rescatar a la princesa y así poder volver a disfrutar de la paz de su ciénaga”. Asno, por su cuenta, no lo tiene tan claro e intenta convencer a Shrek de no pasar. Shrek lo convence diciéndole que “él estará ahí para ayudarle” pero a mitad del puente, Asno se tropieza y siente un miedo intenso. Desde el miedo que siente, se olvida del objetivo, y quiere volver atrás. Shrek se lo impide, volver atrás no es una opción. Él tiene claro lo que se encuentra en el otro lado del puente, lo importante que es para él. Shrek comienza a andar hacia delante y empuja poco a poco a Asno que va avanzando (sí, hacia atrás, pero avanzando) mientras Asno sigue empeñado en volver. ¡Está aterrorizado! Asno le pide que deje de mover el puente porque a cada movimiento, está más y más asustado. Shrek, lejos de parar, sigue moviendo el puente. Asno, centrado en su miedo y movilizado por Shrek, sigue andando hasta que observa que ya ha llegado al otro extremo del puente. Su reacción es de satisfacción y Shrek se lo refuerza.
Shrek y Asno serían las dos versiones de nosotros mismos que se dan lugar en el TOC:
Aquí Asno representa a nuestros miedos, a aquello con lo que, a partir de ahora, no vamos a querer identificarnos, pero de lo que no podemos huir. Asno siente miedo al ver el puente, que se encuentra en un estado mejorable y que sobrevuela el foso de lava. El sentimiento de huir, de evitar el problema surge. Pero ese miedo no es racional, básicamente porque huir les aleja de su destino y objetivo. Además, lo que no ve Asno es que el puente está bastante intacto (por muy viejo que se vea). En la mitad del puente, tropieza, la situación parece más peligrosa y huir (evitar) se intuye como más racional. Aun así y, ante unas ganas terribles de huir, cuando Shrek le bloquea el camino, Asno también va cediendo poco a poco, opone la resistencia justa y avanza caminando hacia atrás con los ojos cerrados. Asno hace un esfuerzo por dejarse llevar.
Shrek sería con lo que sí queremos identificarnos, el que sabe que para conseguir sus objetivos ha de pasar por estos momentos, pensamientos y emociones que ha estado evitando durante tanto tiempo. Shrek tiene claro hacia dónde quiere ir, asumiendo que ha de pasar por cosas que le serán desagradables, que le sacarán de su mal llamada “zona de confort”. Shrek no puede dejar a Asno atrás, forma parte del equipo y lo necesita para enfrentarse a la dragona. Por eso le insiste a pasar por el puente, dándole su apoyo. ACEPTA a Asno y sus miedos, y le proporciona una situación segura. Pero tampoco alimenta los miedos de Asno, los confronta y le hace que se siga exponiendo (cuando sigue moviendo el puente ante la petición de huir y evitar la situación de Asno). Al no dejar huir a Asno, Shrek le indica que ya está la mitad del camino hecho, le hace ser consciente de la situación, del PRESENTE. Sí, el puente se tambalea, hay lava debajo, pero lo que está haciendo que estén más tiempo sobre ese puente es, justamente, el que Asno esté “dándole vueltas” al FUTURO CATASTRÓFICO. Asno se bloquea, pero Shrek le incita a seguir, bajo la confrontación. Muy importante es ver cómo Shrek reconforta y refuerza a Asno al llegar al otro lado del puente. Sabe que no ha sido fácil para él, lo felicita porque Asno podría haberse resistido a no a avanzar y optó por dejarse llevar.
Podríamos ver en esta escena una metáfora de lo que es la Exposición con Prevención de Respuesta enfocada a los VALORES y, en resumen, parte de la terapia para manejar el TOC. Es importante cruzar el puente (EPR), pero ese puente lo cruzaremos mucho mejor siempre y cuando en el otro extremo tengamos una gran motivación para cruzarlo. Por supuesto que todas las personas no quieren sentir ese miedo y anhelan el bienestar, pero muchas veces el miedo supera al objetivo final. Es importante re-enmarcar esos objetivos, motivaciones y “para qué exponerse” ya que eso hará que la persona, poco a poco y con ayuda del terapeuta, de su entorno y de ella misma, vaya cruzando su puente.
Entre las décadas de 1940 y 1960 un médico británico ayudó a miles de mujeres a criar a sus bebés utilizando una herramienta poco conocida en la época: la psicología.
El psicoanalista y pediatra Donald Winnicott dio más de 60 charlas radiales en la BBC y se hizo famoso por desarrollar el concepto de lo que él llamó «la madre suficientemente buena«.
Hasta ese momento, la creencia generalizada era que las mujeres debían apuntar a ser madres perfectas, siguiendo al pie de la letra una serie de reglas para criar correctamente a sus bebés.
Médicos como el influyente experto en bienestar infantil Frederic Truby King sostenían que los bebés son como animales salvajes que deben ser domesticados.
A las madres se les decía que los niños debían ser alimentados en horarios fijos, que no podían ser alzados por más de 10 minutos y que no había que acurrucarlos o tratar de establecer un vínculo con ellos.
Pero Winnicott propuso algo muy diferente.
En su práctica médica privada notó que las mujeres de más bajos recursos, que no tenían acceso a los libros con los consejos de Truby King, seguían sus instintos a la hora de criar a sus hijos, y lo hacían sin problemas.
Por eso, cuando fue invitado a presentar una serie de charlas radiales, entre 1943 y 1966, incentivó a las madres a confiar en sus instintos maternales y a ignorar las reglas impuestas.
«Si la relación entre madre y bebé ha comenzado y se desarrolla de forma natural, no hay necesidad de implementar una técnica de alimentación, ni otros métodos», aseguró.
«Ambos, juntos, saben exactamente lo que es correcto, mejor de lo que cualquier persona externa podría saber».
«En estas circunstancias», señaló, «un bebé tomará la cantidad correcta de leche, a la velocidad correcta, y sabrá cuándo parar».
Winnicott explicó que «todo el proceso físico funciona simplemente porque la relación emocional se desarrolla con naturalidad«.
Psicología disimulada
La psicoanalista retirada Jennifer Johns, quien entrenó con Winnicott durante los últimos años de la vida del pediatra -quien falleció en 1971-, le dijo al programa Witness History, de la BBC, que una de sus virtudes era que introducía conceptos psicológicos de forma muy natural y fácil de entender.
En esa época, había poca comprensión sobre el psicoanálisis. Muchos incluso lo miraban con escepticismo.
Pero Johns dice que la forma sencilla de hablar de Winnicott y el hecho de que no usaba términos técnicos hizo que pocos se dieran cuenta de que el pediatra usaba técnicas psicológicas.
«Sus ideas siempre tenían ese trasfondo psicoanalítico, pero no tenías por qué saber que eran psicoanalíticas. De hecho, creo que él probablemente pensaba que tendrían mayor difusión si no se sabía, porque la palabra psicoanálisis era un tanto repelente», señala.
Winnicott se había interesado en las ideas de Freud durante su juventud, y desarrolló un especial interés en entender cómo el inconsciente le da forma a nuestros pensamientos y acciones.
Johns cuenta que durante su carrera llegó a observar a unas 60.000 madres interactuando con sus bebés y eso le permitió «ver cómo algunas teorías psicoanalíticas cobraban vida frente a sus ojos».
Pie de foto,Winnicott incentivaba el vínculo cercano entre madre y niño.
«Creo que lo más importante es que sientas, sin dudas, que tu bebé es alguien a quien vale la pena conocer como persona», decía el experto.
«Nadie que venga a darte consejos sabrá esto jamás tan bien como lo sabes tú«.
Esta idea de que nadie sabe más sobre un bebé que su madre iba completamente a contramano de las creencias de la época en el mundo occidental.
No sean perfectas
Otra idea revolucionaria de Winnicott, que contradecía directamente los valores de su tiempo -e incluso los de hoy-, fue lo que llamó «la madre suficientemente buena».
Johns explica el concepto: «Uno escucha tan seguido a las madres jóvenes decir que desearían ser mamás perfectas, que quisieran hacer un mejor trabajo que el que hicieron sus propias madres y nunca decepcionar a este pequeño ser».
«Y el objetivo de él era decir: ‘Oye, solo tienes que ser suficientemente buena‘».
Winnicott no solo creía que no era necesario ser una mamá perfecta. Aseguraba que no era lo mejor para los bebés.
Pie de foto,Los consejos de Winnicott sobre no tratar de ser madres perfectas, les quitó un gran peso a muchas mujeres de la época.
Su teoría era que fallar era una parte necesaria de criar a un hijo, ya que, de esta forma, el niño aprende sobre la realidad de un mundo imperfecto.
«Si eres perfecta tu hijo no experimenta la imperfección», señala Johns. «Y no tiene que realizar sus propias adaptaciones a tus imperfecciones, que podrían fortalecer su desarrollo».
Un ejemplo que daba Winnicott es cuando una mujer tiene otro hijo y no tiene el tiempo que el niño o niña quisiera para dedicarle a él o ella.
«Todo lo que absorbe el tiempo de la madre puede generar celos, como otro bebé. Realmente creo que los niños que han sentido celos y han logrado aceptarlo salen beneficiados por esa experiencia«, dijo.
Objeto transicional
Aunque Winnicott no logró el reconocimiento internacional que tuvieron otros expertos en crianza, sí hizo un aporte muy famoso. Fue quien introdujo el concepto del objeto transicional.
Él creía que un bebé es tan dependiente de quien lo cuida que no puede ser considerado como un ser separado de su madre. Postuló que, de hecho, el bebé no se siente separado.
Fue esto lo que lo llevó a hablar sobre la importancia del objeto de apego, un concepto que desarrolló junto con su principal colaboradora, su segunda esposa, la psicoanalista, trabajadora social y docente Clare Winnicott.
«Ese primer objeto que tu bebé ama, una mantita o un peluche, para el infante esto es casi parte de su ser. Y si se lo sacan o lo lavan el resultado es desastre», explicó el experto.
Pie de foto,El psicoanalista explicó por qué los objetos de apego son tan importantes para los bebés.
Johns señala que hasta entonces se pensaba que esta aparente obsesión del bebé era algo malo.
«La gente se preocupaba de que el niño se estaba tornando patológicamente dependiente de un objeto», explica. «Fue él quien dijo: ‘Esto es normal, esto es lo que hacen los niños'».
«Él lo explicó como una especie de puente, para que la realidad externa pudiera ser descubierta por el infante», afirma.
Influencia
Más allá de sus valiosos aportes, Johns resalta que Winnicott no buscaba convertirse en un revolucionario de la crianza infantil.
Tampoco quería decirles a las mujeres qué hacer.
«Simplemente quería tener una influencia similar a la que tiene una madre, siendo una persona que está a favor de las relaciones y que la gente crea en sí misma», dice.
«Las madres jóvenes buscan desesperadamente recibir instrucciones (sobre cómo criar a sus hijos), pero tienes que averiguarlo tú misma, escuchándote a ti y a tu bebé», resume.
Pie de foto,Donald Winnicott falleció en Londres, en 1971. Tenía 74 años.
O como lo describió el propio Winnicott:
«Hay lugar para todo tipo de madres en el mundo, y algunas serán buenas en una cosa y otras en otra cosa -o más bien debería decir, algunas serán malas en algunas cosas y otras en otras cosas-«.
«Quiero alentarlas a mantener y defender esta sabiduría especial, no puede ser enseñada«.
Donald Winnicott, el pediatra y psicoanalista británico que le dijo a las madres que era mejor no ser perfectas. (2021). Recuperado 12 de agosto de 2021, de BBC website: https://www.bbc.com/mundo/noticias-55009831
La app para el acompañamiento de personas con consumo problemático
Vlov es una nueva aplicación para el acompañamiento de personas que sufren adicciones. «Muchas veces en salud mental, y en adicciones en particular, trabajamos con herramientas muy antiguas. Este tipo de cosas mueve el tablero», la presenta su creador, el psiquiatra Federico Pavlovsky. La herramienta fue elaborada a lo largo de dos años, «en un 100 por ciento» en base a su experiencia con Dispositivo Pavlovsky, tratamiento ambulatorio e intensivo que dirige desde 2010 para personas con consumo problemático de sustancias.
Si bien puede haber otras apps pensadas para los mismos destinatarios, lo singular de Vlov está en que no apunta simplemente a un registro para el propio usuario, sino que aparte busca potenciar el vínculo con el terapeuta. Es decir, su uso se recomienda bajo la guía de un profesional. Ya está disponible para su descarga gratuita. Al ingresar hay que completar algunos datos, entre ellos la adicción que se pretende trabajar (policonsumo, alcohol, nicotina, cannabis y cocaína son las opciones). Tiene, entre otras funciones, un contador de sobriedad que permite al usuario visualizar el tiempo transcurrido desde su última recaída y el dinero que lleva ahorrado por cada día sin consumir, audios para meditar y un registro de estado emocional para completar cada día. También un protocolo de crisis con sugerencias para momentos críticos y un botón de emergencia para que llegue una ambulancia.
«El teléfono es una cosa tan cercana y cotidiana… me parece muy loco no utilizarlo. En algunos tratamientos es visto como elemento de consumo, entonces se lo quitan al paciente. Creo que este tipo de tecnologías aumenta el acceso de los pacientes a los tratamientos y que la tecnología puede ser un puente«, sugiere el magister en Prevención y Tratamiento de Conductas Adictivas y en Terapia Cognitiva y Conductas Adictivas, quien además se explaya sobre distintas resonancias en torno al caso de Chano.
–¿Qué muestra a la sociedad el caso de Chano?
–Los profesionales de la salud que trabajamos con adicciones vemos estas cosas todos los días, pero cuando ocurre un caso mediático de esta dimensión, y con estas coordenadas además dramáticas, la gente se asusta, se angustia. Esta es la severidad cotidiana de los consumos compulsivos. Las adicciones son un trastorno mental; están muchas veces devaluadas. El paciente con una adicción tiene un alto estigma social, no tiene acceso a hospitales, es perseguido por el Código Penal. Incluso los profesionales de la salud mental tienen prejuicios con las adicciones. Muchas veces llega a un hospital una persona con una intoxicación y no es bienvenida. Hoy las adicciones son el segundo o tercer motivo de consulta de la población en salud mental, porque la pandemia aumentó los consumos problemáticos de algunas drogas, en particular del alcohol, los psicofármacos, el cannabis. Las adicciones no pueden formar parte del abanico o del campo de acción de las fuerzas de seguridad, tienen que ser entendidas desde una perspectiva de salud pública o mental. Se emparenta todo el tiempo al consumidor con un paria social, una persona mala, negativa, mentirosa, el narcotráfico. Hay toda una gran confusión, respecto de si el consumidor es una amenaza social en términos de seguridad o un paciente con un problema mental crónico que requiere ayuda y en muchos casos no la recibe. En la participación del equipo de salud mental en emergencias hay muchas cosas que mejorar, protocolos que establecer y rubricar. Algunos aspectos de la aplicación de la ley (de Salud Mental) no están funcionando. Este caso puede ser una bisagra.
–¿Por qué la sociedad no empatiza con el adicto?
–Ser adicto es algo muy mal visto, ni le digo las mujeres que consumen, las madres. Nos sentimos más cómodos interpretando que el adicto es esa persona tipo homeless, «pibe chorro». Pero la adicción número 1 es el alcohol y quienes lo consumen de manera problemática están dentro del sistema. En su momento hubo leprosarios, se aislaban enfermedades… con las adicciones se da una paradoja muy grande. Vivimos en una sociedad de consumo compulsivo y al mismo tiempo las personas que se enferman pasan a una segunda o tercera categoría. Básicamente, sólo una de cada diez accede a un tratamiento. Y para los profesionales de la salud atender personas con adicciones es frustrante, requiere mucho tiempo y energía, el paradigma del éxito y el fracaso se desmorona. Estamos preparados para la búsqueda de un bienestar que muchas veces es ideal. Genera a nivel social y familiar sentimientos muy angustiantes. Por otro lado, los profesionales también se sienten muy angustiados, descorazonados, frustrados. Oscilamos. Te empieza a ir bien con un paciente o grupo y aparece la omnipotencia. De pronto los pacientes tienen días difíciles, abandonan, recaen, fallecen, y los terapeutas pasamos a sentir que somos un desastre. El éxito no pasa solamente por la sobriedad, sino también por que la persona no esté criminalizada, tenga un proyecto de vida, pueda hacer una interrupción o reducción del consumo, tenga acceso al sistema médico.
–¿Cuáles son los aportes de la nueva aplicación?
—Lo que tiene de novedoso es que no es para adjuntar información, para que quede en la aplicación tipo «cuántas calorías comiste» o «cuántos pasos diste». Uno interacciona con ella para trabajar en conjunto con el terapeuta y darle avisos, exportarle información. Puede ser usada por pacientes y sus terapeutas, coachs, padrinos… no siempre es un profesional de la salud mental el que guía el tratamiento. Hay propuestas como Alcohólicos o Narcóticos Anónimos, cuyo trabajo es increíble: son emprendimientos generados por pacientes para ayudar pacientes. Han estado a la altura de las circunstancias, no dejan de crecer y ofrecen respuesta a mucha gente. Otra clave de la aplicación es que se basa en el autorreporte. Toda la información le llega en el momento al terapeuta. Además, cada 15 días, una vez por mes, exportás un PDF a su mail y tiene algo así como una historia clínica del paciente armada por el paciente. Esto va en contra del viejo mito de que todos los adictos mienten todo el tiempo.En nuestra experiencia terapéutica no es así: mienten cuando nadie los quiere escuchar o va a haber algún tipo de consecuencia indeseada. La aplicación implica un cambio de paradigma respecto del peso de la palabra de la persona que consume. Finalmente, lleva el tratamiento a la vida cotidiana. La vida de una persona en consumo es tremendamente adrenalínica, compulsiva, muy loca –con la gira, la resaca–, y a veces los tratamientos son tibios, moderados, lentos, no adrenalínicos. Una persona con una adicción de todos los días, de hace diez años, quizá ve al psicólogo o psiquiatra una vez cada 15 días. Los pacientes pasan por abstinencias, intoxicaciones, resacas, black outs… de pronto van al psicólogo y no recuerdan qué hicieron la semana pasada o cuándo tuvieron una recaída. Acá se arma un mapa de ruta que ayuda a jerarquizar esa información.
Tal vez nunca lo haya visto así, pero la respiración es un trabajo muscular intenso. Por este motivo, la forma en que se utiliza el músculo de la respiración (el diafragma) puede marcar una gran diferencia. Tanto si se ha quedado sin respiración, necesita aliviar el estrés o la ansiedad, o simplemente quiere sentirse mejor en general, haga este sencillo ejercicio de respiración.
Siempre que estamos estresados o enfadados, nos recomiendan respirar profundamente; y es por un buen motivo. No solo se trata de ganar tiempo para procesar la situación, sino también de ayudar a reducir la sensación de ansiedad. Respirar profundamente es fundamental en los ejercicios de yoga y pilates, conocidos porque acaban con el estrés y hacen maravillas con el humor.
Esencialmente, respirar profundamente significa utilizar correctamente el diafragma, que se encuentra en la base de los pulmones. En lugar de respirar desde el pecho, lo que necesita para aspirar más aire, se respira hacia abajo, expandiendo el abdomen.
Al utilizar el diafragma para inspirar, el músculo se aplana y permite a los pulmones expandirse más ampliamente. Esto se traduce en una mayor entrada de oxígeno. Una técnica de respiración adecuada también requiere menos esfuerzo corporal que respirar desde el pecho, lo cual genera una presión en el cuello, la espalda y el torso.
Así pues, para ayudar en caso de dificultades para respirar y para hacer llegar más oxígeno a la sangre y al cuerpo, busque su diafragma y utilícelo. Aquí tiene un sencillo ejercicio que puede ayudarle.
Ayuda para las dificultades al respirar
Tiéndase sobre la espalda en una posición cómoda. Eleve las rodillas y ponga los pies planos sobre el suelo. Coloque una mano sobre el pecho y otra sobre la parte inferior del abdomen.
Inspire lenta y profundamente por la nariz y céntrese en lograr que la parte inferior del abdomen suba. La mano que tiene sobre el pecho debería permanecer casi quieta. Además, asegúrese de no encoger los hombros.
Al espirar, frunza los labios y deje salir el aire lentamente. Sienta cómo la parte inferior del abdomen baja y, de nuevo, la mano que tiene en el pecho permanece casi quieta.
Ejercicios de respiración para reforzar el diafragma
Encontrar el diafragma y aprender a utilizarlo es el primer paso para respirar con menor esfuerzo. Hacer ejercicios de respiración es el paso siguiente.
Los ejercicios de respiración son una rutina fácil de incorporar a las actividades diarias. Puede centrarse en la respiración siempre que haga un descanso en el trabajo o mientras está sentado en el autobús, por ejemplo. Un ejercicio sencillo realizado en la cama antes de dormir, calmará su mente y le ayudará a dejar de lado los pensamientos más acuciantes.
EJERCICIO DE RESPIRACIÓN 1: TENDERSE Y RESPIRAR
Comience siguiendo las instrucciones que hemos indicado anteriormente. Tiéndase en una posición cómoda, con las rodillas arriba y los pies sobre el suelo.
Inspire profundamente y cuente hasta cinco. Asegúrese de que la barriga suba pero el pecho y los hombros permanezcan abajo.
Espire lentamente mientras cuenta hasta cinco. Empuje con la barriga hacia abajo, hacia la columna. Haga dos series de entre 10 y 20 respiraciones profundas.
EJERCICIO DE RESPIRACIÓN 2: A CUATRO PATAS
Póngase a cuatro patas en el suelo, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de la pelvis. Redondee suavemente la espalda.
Inspire por la nariz y mantenga la espalda tan redondeada como sea posible.
Espire con tanta fuerza como sea posible. Redondee todavía más la espalda y empuje con la barbilla hacia el pecho. Al terminar de espirar, haga una pausa de cinco segundos. Mantenga la posición redondeada.
El insomnio no debe ser tratado inicialmente con medicación, salvo en situaciones excepcionales. Existen una serie de tratamientos no farmacológicos que se recomiendan aplicar antes de dar una medicación a la persona que está sufriendo de insomnio.
El tratamiento no farmacológico del insomnio tiene una base en las técnicas cognitivo-conductuales. La aplicación de estas técnicas y de una serie de recomendaciones que veremos a continuación ayudan a evitar la aparición y perpetuación del insomnio, gracias a que producen un cambio en los factores fisiológicos, psicológicos y conductuales que tienden a cronificar el insomnio. Se trata de un tratamiento muy efectivo y que produce efectos positivos a largo plazo. Sin embargo, exige una participación activa y una elevada implicación del paciente, que tendrá que poner en práctica las recomendaciones realizadas por el profesional.
“La terapia psicológica del insomnio requiere la participación activa del paciente.”
El modelo de las tres «P» del insomnio
Para entender cómo funciona la terapia cognitivo conductual en el insomnio, debemos conocer el sencillo modelo de las 3 P (predisponente, precipitante y perpetuante).
Los predisponentes para el insomnio son aquellas características individuales de cada individuo (genéticas, psicológicas y fisiológicas) que lo hacen más vulnerable al insomnio.
Los precipitantes suelen ser acontecimientos adversos que ocurren en la vida de una persona. Como muchos de estos acontecimientos son inevitables, el desarrollo o no de insomnio va a depender en gran medida de la vulnerabilidad de la persona.
Por último, los perpetuantes suelen ser los pensamientos negativos que desarrolla una persona que ha sufrido insomnio durante los últimos días. Esa persona, acostumbrada a no descansar las últimas noches, tendrá miedo de ir a la cama porque tiene la experiencia de haberlo pasado mal y anticipará, por tanto, otra noche más sin dormir.
“La terapia cognitivo-conductual del insomnio se basa en el modelo de las 3 P: predisponentes, precipitantes y perpetuantes.”
Pondré un ejemplo que englobe los tres conceptos. Una persona de carácter ansioso, sensible emocionalmente y muy implicada en los problemas de los demás (predisponente) presenta tres noches seguidas de insomnio cuando recibe la noticia que van a desahuciar a su hermana por no pagar la hipoteca (precipitante). Como en otras ocasiones en que ha tenido problemas, ha estado semanas sin poder dormir bien, ahora empieza a pensar que le va a volver a pasar lo mismo. Pasa la noche pensando que al día siguiente tiene que ir a trabajar, pero no va a rendir suficiente porque no ha descansado bien. Si no rinde, la podrán despedir y, en consecuencia, dejará de pagar su hipoteca y la podrán desahuciar a ella también (perpetuante).
Los 4 componentes de la terapia cognitivo conductual para el insomnio
Una vez que hemos entendido los conceptos predisponente, precipitante y perpetuante, vamos a conocer cuáles son los componentes que conforman la terapia cognitivo conductual para el insomnio:
1. Higiene del sueño
2. Ejercicios de relajación y mindfulness
3. Terapia cognitiva
4. Técnica de restricción del sueño
1. Higiene del sueño
Las medidas de higiene del sueño incluyen unos hábitos de conducta que favorecen tanto el inicio como el mantenimiento del sueño. Aunque por sí solas estas medidas no han logrado demostrar ser capaces de resolver el insomnio crónico, se consideran un pilar fundamental en el tratamiento del insomnio cuando se combinan con otras técnicas.
“Una buena higiene del sueño no consiste únicamente en variar los hábitos y las rutinas antes de acostarse, también es importante fijarse y cambiar lo que se hace durante el resto del día.”
Con un finalidad didáctica, vamos a dividir las medidas de higiene del sueño en tres grupos
hábitos durante el día
condiciones que favorecen el sueño
qué hacer si no se logra conciliar el sueño.
A) Hábitos durante el día para prevenir el insomnio
Evitar excitantes como la cafeína contenida en el café, té, refrescos de cola y bebidas energéticas, sobre todo después de las 16 h.
Evitar el consumo de alcohol.
Tener rutinas: mantener el mismo horario todos los días para levantarse, acostarse, desayunar, comer y cenar, incluyendo los fines de semana.
Evitar las siestas largas: deben ser de máximo 15-20 minutos una vez al día después de comer.
Ejercitarse a diario, evitando las últimas horas del día para no acostarse con las pulsaciones elevadas.
No dejar para el final del día cuestiones que puedan producir ansiedad, como revisar las cuentas bancarias, contestar emails del trabajo o ver películas violentas o de suspense.
B) Condiciones ambientales que favorecen el sueño
Ir a la cama solo cuando se tenga sueño.
Condiciones del dormitorio óptimas: silencio, oscuridad, temperatura agradable (20 °C), suficientemente ventilada, humedad relativa confortable.
Evitar usar el móvil, la tableta, el ordenador, la televisión o la radio en la cama.
Permanecer en la cama solo el tiempo necesario para dormir: no prolongar el tiempo de estar tumbado en la cama por no haber descansado bien, para así evitar un nuevo episodio de insomnio la siguiente noche.
Usar colchón firme y almohadas cómodas.
C) ¿Qué hacer si no se puede dormir?
Es mejor no mirar el reloj para no inquietarse viendo pasar los minutos.
Si pasado un tiempo aproximado de 15-20 minutos no se ha logrado conciliar el sueño, es preferible levantarse de la cama y hacer una actividad relajante y poco estimulante, como leer.
Evitar en estos momentos comer, beber líquidos en abundancia y, por supuesto, no fumar ni beber alcohol o café.
No volver a la cama hasta que se tenga sueño de nuevo.
Puede ocurrir que, al volver a la cama, vuelva a ocurrir lo mismo. En ese caso, se recomienda levantarse de nuevo a seguir leyendo.
2. Ejercicios de relajación y mindfulness
Los ejercicios de relajación disminuyen nuestro estado de activación, nos distancian de nuestras preocupaciones y nos acercan a nosotros mismos: esto es precisamente lo mismo que ocurre cuando nos disponemos a dormir. Por tanto, estos ejercicios suponen una facilitación de la transición de la vigilia al sueño.
“Las personas con problemas de insomnio y de ansiedad deberían hacer estos ejercicios varias veces al día, no solo al acostarse.”
El mindfulness es una técnica de meditación de la filosofía oriental y que se ha incorporado a la psicología del mundo occidental.
3. Terapia cognitiva
Las técnicas cognitivas en el insomnio intentan mostrar al paciente los pensamientos y creencias erróneas que surgen en torno al insomnio, que incrementan su preocupación y ansiedad.
Los minutos y horas de insomnio suelen “aprovecharse” para dar muchas vueltas a los problemas en la cabeza y llegar a predicciones catastrofistas, que no suelen ayudar mucho en el intento de conciliar el sueño. Los días se hacen más largos y pesados cuando no dormimos bien, lo que nos lleva a pensar que las consecuencias del insomnio son incluso mayores de lo que realmente han sido. Todas estas conclusiones pesimistas a las que llegamos cuando hemos tenido una noche de insomnio es lo que en psicología se conoce como creencia errónea. El profesional ayuda al paciente con insomnio a identificar sus creencias erróneas que generan ansiedad para, posteriormente, ayudarle a reestructurar esas creencias con interpretaciones alternativas que reducen la ansiedad generada. Todo ello lleva a tranquilizar al paciente por el día, que creía que no iba a mejorar ni a volver a dormir nunca bien y, por tanto, le facilita el sueño las siguientes noches.
“La terapia cognitiva actúa sobre los pensamientos y las creencias pesimistas que aparecen tras días sin dormir.”
Por ejemplo, es frecuente encontrar personas que se agobian mucho pensando que duermen solo 6 horas por la noche y que no van a ser productivas en el trabajo. Cuando les pregunto, resulta que duermen además dos horas de siesta al día. Explicándoles que podrían dormir más horas seguidas por la noche si redujeran la siesta de dos horas a 20 minutos, consiguen tranquilizarse y entender que estaban descansando un tiempo suficiente pero mal dividido.
4. Técnica de restricción del sueño
La técnica de restricción del sueño consiste en limitar el tiempo que pasa en la cama cada noche la persona que sufre insomnio. Tiene por objetivo aumentar lo que llamamos presión del sueño, que consiste en el tiempo que una persona lleva despierta y el cansancio que lleva acumulado a lo largo del día. El terapeuta recomienda al paciente mantener relativamente constante el número de horas que pasa en la cama haya dormido bien o mal.
Esta técnica surge porque las personas que tienen insomnio tienden a hacer una de las dos cosas siguientes: bien se levantan más tarde o bien se acuestan antes. Estas dos estrategias que se hacen intuitivamente empeoran el insomnio. En primer lugar, conllevan que la persona pase más horas en la cama cada día y menos tiempo despierto. Si pasa menos tiempo despierto, la presión del sueño será menor la siguiente noche y, posiblemente, empeorará el insomnio. En segundo lugar, la persona tendrá la creencia de que duerme muy poco porque pasa tantas horas en la cama que es imposible dormirlas todas. Por ejemplo, una persona que normalmente se acuesta a las doce de la noche y se levanta a las ocho de la mañana, empieza a dormir mal y se va levantando cada mañana más tarde hasta levantarse a las doce del mediodía. Si lograra dormir seis horas algún día, aunque pueda ser suficiente para ella, sentiría que ha dormido menos de la mitad del tiempo que ha estado en la cama, lo cual le provocaría malestar y frustración por una creencia errónea, que se habría evitado si no se hubiera ido levantando cada vez más tarde. Esto suele ocurrir mucho en las personas desempleadas o en los estudiantes que van a clase por las tardes.
Esta técnica requiere una colaboración activa por parte del paciente, ya que su instinto le va a pedir seguir más horas en la cama de las que su terapeuta le recomiende. Es posible que se sienta privado de sueño unos días, pero después podrá recuperar su patrón normal de sueño reparador.
A tenor de nuevos datos sobre el aumento del cutting entre los adolescentes, se debe decir que no es un comportamiento único y exclusivo de ellos.
Joaquín, de 61 años es profesional liberal con una vida muy estresada. Acude a consulta en pleno mes de julio. Aunque la consulta es confortable, con aire acondicionado, lo cierto es que esa tarde el calor era agobiante. A pesar de ello, Joaquín no se desprende en ningún momento de la chaqueta de su traje azul marino. El sudor le caía por la frente. Acudía en busca de ayuda para gestionar el estrés. Durante todo aquel agobiante verano, Joaquín estuvo viniendo a consulta enfundado en trajes de diferentes colores. Un día en el que mis dudas ya eran obvias, le digo que el aire acondicionado esta estropeado… tras 40 minutos de chorrear sudor, no tiene más remedio que quitarse la chaqueta, dejando a la vista autolesiones tanto antiguas como recientes.
Estudios acerca de las automutilaciones en adultos
Aunque es una conducta que empieza en la adolescencia, existe un estudio dirigido por Elizabeth Murphy de la Universidad de Manchester1, el cual forma parte del Proyecto de Vigilancia de las autolesiones que confirma que también se da en adultos, en los cuales aumenta el riesgo de suicidio.
Dicho estudio ha sido publicado en “The British Journal of Psychiatric” y se ha realizado con 1177 personas de ambos sexos, de 60 años o más, que habían ido a los servicios de urgencias de los seis grandes hospitales de Oxford, Manchester y Leeds tras haberse autoagredido por envenenamiento (88%), cortes (9%) y métodos violentos como colgarse o asfixiarse (3%).
Según los autores del estudio «las cifras de autoagresión para personas de 60 años o más fue de 65 casos por cada 100.000 habitantes tanto en hombres como en mujeres, en comparación con los 380 casos que se producen en jóvenes de entre 20 y 59 años”. De la muestra estudiada, el 12’5% tuvo que regresar a urgencias por el mismo motivo durante el año siguiente, mientras que un 1’5% se había suicidado.
Por tanto, según los investigadores, el riesgo de suicidio fue «67 veces más que el de la población general y tres veces mayor que el que tienen los que jóvenes que también se hacen daño a sí mismos».
Michael Dennis de la Universidad de Swansea y David Owens, de la Universidad de Leeds, recalcan que es importante realizar una estrecha vigilancia, especialmente de las personas mayores de 75 años porque son las que corren mayor riesgo de suicidio.
Factores biológicos y bioquímicos implicados en la autolesión
Según Wichel y Stanley (1991), los sistemas dopaminérgico y opiáceo no están implicados en la autolesión mientras que el sistema serotoninérgico sí lo está. Diversos estudios realizados por ambos investigadores, resaltaron que fármacos que se usan para estabilizar el estado de ánimo, también estabilizan las conductas de automutilación de la misma manera que lo harían con el trastorno obsesivo-compulsivo .A partir de ahí, plantean la hipotésis de las posibles similitudes clínicas entre ambos trastornos.
Simeon et al. (1992) encontraron que la autolesión correlaciona negativamente con los sitios de unión de la imipramina en las plaquetas, lo cual nos indica una existencia de disfunción serotoninérgica que viene a reforzar lo dicho.
Si a ello le sumamos los estudios de Stoff et al (1987) y Birmaher et al (1990), según los cuales la disminución en los sitios de unión de la imipramina en las plaquetas correlaciona con agresividad e impulsividad, se entiende el motivo por el cual las conductas autolíticas – tal y cómo veremos más tarde- se pueden situar dentro de los trastornos del control de los impulsos, igual que la cleptomanía, la tricotilomanía o la ludopatía.
Por su parte, Coccaro et al.(1997) llevaron a cabo estudios para comprobar si, realmente, el sistema serotoninérgico tenía alguna relación con la conducta autolítica. Los resultados mostraron que la serotonina se correlaciona con la irritabilidad de modo que la conducta expresada es función del nivel de serotonina. Así, si el nivel de serotonina es normal, la irritabilidad se expresa en forma de gritos, tirar cosas, dar portazos,… pero si el nivel es bajo, la irritabilidad aumenta, nos volvemos más agresivos y dicha agresión puede ir hacia nosotros mismos (autogresión, suicidio) o hacia los otros (heteroagresión).
Herpetz y Favazza,(1997) investigaron la manera en que los niveles de practina varían en pacientes que se autolesionan y hallaron que sus niveles eran bajos lo cual implicaba una actuación deficiente de la prolactina. Asimismo, Stein et al (1996), halló unos resultados similares pero en pacientes con TOC.
¿Cuáles son las características psicológicas de los adultos que se automutilan?
Emociones negativas frecuentes, intensas, diarias. Las autolesiones son un alivio temporal y muy fugaz del distrés emocional que padecen.
Dificultades en la expresión de emociones. Probablemente sientan que sus emociones están alteradas, pueden no saber lo que estar sintiendo (si están tristes no saben diferenciar, con claridad, si es tristeza, enfado o miedo) e, incluso, hay pacientes que dicen “no tener sentimientos” o “no ser capaces de expresar el sentimiento X” (generalmente, una emoción positiva como alegría y sorpresa).
Muy autocríticos. Intensas experiencias de rabia y rechazo hacia sí mismos. Muy baja autoestima. Si nos encontramos ante un paciente con una elevada emocionalidad negativa y muy autocrítico, tiene un elevado riesgo no tan sólo de conducta autolítica, sino también, de suicidio.
Funciones de las autolesiones
Regulador emocional. Calmante ante una herida emocional por sustitución con una herida física, como función principal. Se consigue disminuir el efecto de las emociones negativas: especialmente, rabia, ansiedad y frustración.
Autocastigo. Por haberse autolesionado, por haber caído ante su baja autoestima. El/la paciente lo expresa como “un viejo conocido”.
Comunicar el dolor a los otros. En algunos casos, ese “hace saber”, se usa como un elemento controlador del otro que va a pasarse su tiempo “con miedo a…” y que, muchas veces, esconde una necesidad de reconocimiento por parte del otro, del afectado o, también, un intento desconsolado por parte de este para que el otro sepa que existe. De cualquier manera, si obtiene una atención positiva, ello va a reforzar sus conductas.
Asegurar su propio sentido. Al paciente suele resultarle dificultoso el mantenimiento de sus límites ya sean psicológicos o interpersonales y por ello necesita herirse. Para seguir en conexión su mundo interno con el externo.
Estrategias. Para recuperar el sentido de sí mismos: prefieren tener una experiencia desagradable a no sentir nada porque aseguran “así me siento real”, “me dejo de sentir entumecido”, “siento algo, aunque sea dolor”. Por otra parte, resisten el intento suicida al aliviar aquellas emociones negativas que suelen dirigir las conductas tanatolíticas.
¿Cuál es la prevalencia? ¿Es normal la autolesión?
Del 4% del total de la población adulta que informan de autolesiones, un 1% tienen una historia severa de conducta autolítica y el 20% son pacientes con patología psicólogica y/o psiquiátrica.
Las mujeres tienen una prevalencia de 3 a 4 veces mayor que los hombres puesto que tienen cierta tendencia a internalizar la rabia.
Del 5 al 15 % de los ingresos en los hospitales son debidos a autolesiones en adultos, de los cuales el 50% de los hombres y el 25% de las mujeres ha consumido alcohol durante las horas previas. Esto es muy preocupante porque muchos de ellos actúan impulsivamente y consumen drogas. A veces, llegan a la sobredosis al haber tomado cantidades más importantes de las que creían estar tomando.
Aunque es cierto que el 25% de las personas que ya están en tratamiento por autolesiones intenta suicidarse – de una forma consciente – también lo es que existen aquellos indecisos “no sé si quiero seguir viviendo” que, de esta manera, ponen su vida en manos de un coctel muy peligroso.
¿Los adultos que se autolesionan pueden tener algún trastorno psicológico?
Trastorno del Estado de Ánimo. Sobre todo en pacientes con depresión y trastorno bipolar.
Trastorno de la Conducta Alimentaria. En mujeres con anorexia o bulimia. Según Favazza (1996) tanto estas enfermedades como las autolesiones, son intentos de poseer el propio cuerpo y de percibirlo como el yo, distinto al otro. Considera que la automutilación es una liberación de la ansiedad y se convertiría en una alternativa a la anorexia o a la bulimia.
Trastorno Obsesivo-Compulsivo. Está clasificado en el CIE-10 como un trastorno de ansiedad mientras que las autolesiones lo están como un trastorno del control de los impulsos. A menos que la autolesión forme parte de un ritual obsesivo para rechazar algo malo que sucedería, no debería ser considerada un síntoma de TOC.
Trastorno por Estrés Postraumático. La autolesión (automutilación) ayuda a aquellos que tienen una historia de traumas repetidos graves a entender por qué tienen tantos problemas para regular y expresar las emociones.
Trastornos Disociativos. Implican problemas de conciencia fragmentada (trastorno de identidad disociativa) y modificación de la conciencia (trastorno de despersonalización). En este último caso, algunas personas reaccionan a estos episodios de despersonalización, haciéndose daño a sí mismas, esperando que el dolor les devuelva la conciencia.
Trastornos de ansiedad. Las personas con ansiedad utilizan las autolesiones como un mecanismo de calmarse. Por ello, hay un alivio temporal de la tensión cuando se preocupan cada vez más.
Trastorno del control de los impulsos. Justifica el ciclo de la autolesión.
¿Cuándo debes parar?
Después de una cierta cantidad de heridas, la necesidad autolítica queda saturada y la persona se siente más tranquila.
De los encuestados por Conterio y Favazza (1986), el 10% dijeron sentir mucho dolor al lesionarse, el 23% afirmaron que el dolor era moderado mientras que el 67% aseguraron que el dolor era de leve a inexistente. Haines et al (1995)encontraron que la reducción de la tensión psicofisiólogica es la finalidad principal de la autolesión.
¿Qué hago si me estoy autolesionando?
La mayoría de los pacientes autolesionadores desean dejar de hacerlo y, de hecho, lo pueden conseguir si desarrollan métodos eficaces de afrontamiento del estrés. Es importante entender qué es lo que has llevado a hacer estas conductas porque será una forma de prevenirlas.
Puedes usar diversas pautas para reducir al mínimo el riesgo de la autolesión o el daño producido por las mismas. Estas serían:
Cuando sientas el deseo de autolesionarte, para un momento. Piensa qué tendría que cambiar – en ti mismo, en tu entorno, en tus circunstancias – para que no volvieras a sentir ese deseo. Es importante que lo anotes.
Realiza una cuenta hacia atrás.
Busca una cosa, fíjate en un elemento que esté cerca de ti en la habitación y, cada vez que tu pensamiento se dirija al pensamiento de la autolesión, vuelve hacia ese objeto y sitúate en el aquí y el ahora.
Realiza una respiración diafragmática. Inhala cinco veces y exhala cinco veces, con lentitud, y a través de la nariz.
Puede que, a pesar de todo ello, sientas aún deseos de autolesionarte. Entonces, prueba con lo siguiente:
En el lugar donde pienses hacerte la autolesión, píntate unas líneas en rojo con lo que tengas a mano: un bolígrafo rojo, pintura roja,…
Sal y haz algo de ejercicio físico al aire libre.
Grita, llora, si lo necesitas. Debes expresar tus emociones.
Frótate con hielo la zona que ibas a autolesionarte.
Ten un libro preparado para distraer el pensamiento.
Empuja con fuerza la pared pero sin golpearla.
Una vez ha pasado el deseo de autolesionarte, puedes usar estas otras estrategias:
Analiza detalladamente qué es lo que hace que te sientas así: pensamientos, situaciones, emociones. Haz un registro diario de ello.
Escribe un diario emocional. En él se anotan los pensamientos y emociones de cada día desde la parte más positiva pero, también, los negativos preguntándote si te aportará algo bueno, si te servirá para tu crecimiento personal,…
Busca ayuda profesional por parte de un psicólogo. La autolesión suele ser síntoma de un trastorno más importante y es necesario tratarlos todos.
Mgtr. JUAN MANUEL SAYAGO 