1. Objetivo Terapéutico

Esta herramienta está diseñada para romper el ciclo de la inercia y el aislamiento propios de los estados depresivos. El mecanismo psicológico principal es la Activación Conductual: en lugar de esperar a «tener ganas» o «sentirte bien» para actuar, utilizaremos la acción para generar cambios en tu estado de ánimo y energía.

Buscamos dos metas concretas:

1. Aumentar la Maestría y el Autocuidado: Fortalecer tu autoestima y amor propio.
2. Fomentar la Vinculación Social: Romper la evitación experiencial y el miedo al rechazo mediante la exposición gradual.

2. Contextualización (El Puente)

En nuestra última sesión hablamos de cómo los síntomas físicos y la soledad te han hecho sentir que «un camión te pasó por encima». Identificamos que, aunque tu mente te dice cosas como «soy aburrida», «voy a molestar» o «mejor me quedo sola», estos son solo creencias, no hechos.

Acordamos algo fundamental: cambiar el contexto para cambiar cómo te sientes. Como dijimos: «No te digo que te vistas de rosa, pero sí ponerle un poco de color a la vida». Esta tarea formaliza nuestro pacto de realizar acciones concretas, independientemente de cómo te sientas físicamente ese día o de lo que diga tu mente, para recuperar el terreno perdido ante la tristeza y el dolor.

3. Instrucciones Paso a Paso

Materiales:

• Tu celular (para buscar info o recordatorios).
• Una pequeña libreta o notas en el móvil.
• Disposición a actuar con miedo o con desgano (la acción va primero, la motivación llega después).

Frecuencia:

• Semanal: Debes completar al menos UNA actividad de cada categoría por semana.

El Ejercicio: «Adentro y Afuera»

Esta semana vas a diseñar y ejecutar dos «micro-movimientos». No tienen que ser gestos heroicos, sino pasos firmes.

PASO A: La Actividad «Hacia Adentro» (Invertir en Ti)

El objetivo es el autocuidado y la autovalidación. No es para que otros te vean, es para que tú te sientas cuidada por ti misma.

• Instrucción: Elige una acción que implique embellecerte, nutrirte o mimarte.
• Ejemplos: Usar ese perfume caro solo para estar en casa, cocinarte algo delicioso (y no solo «para sobrevivir»), comprarte esa remera que te gusta, ir a la peluquería.
• Regla de oro: Hazlo aunque nadie te vaya a ver. Tú eres tu propia audiencia.

PASO B: La Actividad «Hacia Afuera» (Modo Búsqueda Activa)

El objetivo es exponerte al mundo y desafiar la creencia de que «eres una molestia».

• Instrucción: Realiza una acción concreta de conexión o búsqueda de grupo.
• Ejemplos: Buscar en Google «Grupos de oración en [Tu Ciudad]», ir a esa clase de Zumba aunque no hables con nadie la primera vez, visitar un mercado navideño, o simplemente llamar para pedir información sobre un voluntariado.
• Regla de oro: El éxito no es hacer amigos el primer día, el éxito es haber ido o haber llamado.

4. Ejemplo Modelado (Caso Hipotético)

Para que veas cómo se aplica, imagina esta situación:

Situación: Es jueves, hace frío y te duele un poco el estómago. Tu mente dice: «No vayas, te vas a sentir mal allá».

Acción «Hacia Adentro»: Te duchas con agua caliente, te pones crema corporal con aroma y te vistes con ropa de calle cómoda (no pijama/deportiva vieja), aunque te quedes en el sofá leyendo.

Acción «Hacia Afuera»: Buscas en internet «Clases de cerámica» o «Misas en español/inglés cerca». Encuentras una dirección. Vas hasta la puerta del lugar, aunque no entres, o mandas un email pidiendo horarios.

Resultado: Rompiste la parálisis. Te demostraste que puedes cuidarte y gestionar tu entorno.

5. Auto-Monitoreo y Evaluación

Después de realizar cada actividad, tómate 2 minutos para llenar este pequeño registro. Esto es vital para que tu cerebro registre el logro.

Categoría	¿Qué hice?	Nivel de ganas antes (0-10)	Nivel de satisfacción después (0-10)	¿Qué pensé mientras lo hacía?
Hacia Adentro	Ej: Me puse perfume	3	7	«Al principio me sentí tonta, luego me gustó el olor»
Hacia Afuera	Ej: Fui al mercado	2	6	«Pensé que todos me miraban, pero nadie lo hizo»

Preguntas para reflexionar (respóndelas mentalmente):

1. ¿La catástrofe que mi mente predijo (que me mirarían mal, que me aburriría fatal) ocurrió realmente?
2. ¿Cómo se sintió hacer algo por mí, en lugar de vestirme para ocultarme?

6. Bibliografía Recomendada

Para sustentar lo que estamos trabajando, estas lecturas refuerzan la idea de los hábitos y la activación:

• Kanter, J. W., Busch, A. M., & Rusch, L. C. (2011). Activación conductual: Refuerzos positivos ante la depresión. Alianza Editorial. (Explica por qué actuar mejora el ánimo).
• Clear, J. (2019). Hábitos atómicos: Cambios pequeños, resultados extraordinarios. Paidós. (Como tú misma mencionaste este libro, recuerda el concepto de «mejorar un 1% cada día»).
• Harris, R. (2012). La trampa de la felicidad. Planeta. (Excelente para aprender a actuar a pesar de los pensamientos negativos o el «ruido mental»).