Juan Manuel Sayago

25 abril, 202024 abril, 2020

La intención paradójica: una herramienta terapéutica.

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La intención paradójica es una estrategia que puede ser muy útil frente a determinados trastornos, como los de ansiedad. En este artículo explicamos su funcionamiento utilizando como base distintos modelos y hablamos de lo importantes que son los detalles para conseguir los efectos deseados.

Las técnicas paradójicas buscan justamente lo que su nombre indica: la discordancia, el absurdo. Con ellas, el objetivo es que la persona ponga en marcha conductas que en otras ocasiones trata de evitar y que usualmente son el núcleo del malestar y la angustia del sujeto que las perpetúa. En esos casos, la contradictoria intención paradójica puede resultar de gran utilidad.

A partir del capítulo Detención del pensamiento e intención paradójica de Salgado, Gómez y Yela, incluido en el manual Técnicas de Modificación de Conducta, de Labrador (2007), trataremos de entender qué mecanismos se ponen en marcha para que la contradictoria intención paradójica sea, más que incoherencia, una técnica de valor incalculable para lograr el cambio en terapia.

Esta técnica pretende que la persona con un trastorno de ansiedad trate de sentir ansiedad en ese momento; que la persona con compulsiones y rituales lleve a cabo justamente esas conductas; o que aquella con problemas en el sueño trate por todos sus medios no dormir cuando se mete en la cama.

Los objetivos de la intención paradójica

En muchos trastornos psicológicos, en especial en los trastornos de ansiedad o los TOC, los intentos por evitar los pensamientos obsesivos, los rituales o los sentimientos de angustia no solo resultan infructuosos, sino que también hacen que el problema se mantenga.

Una persona con un TOC de rituales encubiertos, por ejemplo, puede tratar de no realizar las comprobaciones y de controlar sus pensamientos. Cuando se trata de controlar ese impulso, en tanto que estos suelen venir de forma espontánea, la mayor parte de las veces resulta muy difícil.

Por ello, según Salgado et al., a través de la intención paradójica se busca:

Que el individuo renuncie a tener el control sobre las respuestas autonómicas o espontáneas (a no tener ansiedad, a no llevar a cabo las compulsiones…).
Que el sujeto trate de que el síntoma aparezca en situaciones diferentes a las que suele aparecer y que procure que a partir de ese síntoma se desarrollen las peores consecuencias. Por ejemplo, se le puede pedir a una persona con trastorno de ansiedad generalizada que, en esa misma sesión, trate de que se desarrolle un ataque de ansiedad y que este sea uno muy intenso, con un llanto muy acusado y con una pérdida total de control.

¿Cómo se explica el cambio en la intención paradójica?

Hay varios modelos teóricos que tratan de explicar los mecanismos que permiten que la contradictoria intención paradójica funcione. Algunas de esas teorías son:

La teoría del doble vínculo: cuando se presentan dos mensajes simultáneamente excluyentes, o se responde a uno o a otro. Por ello, a una persona que tiene ansiedad se le pide que produzca la aparición de una emoción que normalmente se presenta de forma espontánea. Así, caben dos opciones: puede aparecer la ansiedad (que el paciente va a intentar potenciar, frente a la costumbre intentar controlarla o reducirla (automatismo)) o directamente la ansiedad no aparecerá.
La teoría de la descontextualización del síntoma: cuando se le pide a la persona que ponga en marcha su conducta problema, se le está pidiendo que la provoque en un contexto totalmente diferente del que suele aparecer. El síntoma pierde significado, en tanto que responde a las demandas del medio. Por ejemplo, si una persona con compulsiones de repetición las lleva a cabo sin que estas respondan a estados ansiógenos o la voluntad de alejar pensamientos obsesivos, el ritual pierde el significado porque se ha descontextualizado.
La teoría de la ansiedad recurrente: según Salgado et al., provocar una conducta y temerla a la vez es incompatible. Por ello, la intención paradójica es útil, por ejemplo, cuando una persona anticipa su síntoma. A veces, en personas con problemas en el sueño, es el propio miedo o ansiedad anticipatoria a no dormir el que no permite que el sueño comience. Por eso, la voluntad de mantenerse despierto (intención paradójica) elimina el miedo anticipado a no poder dormir; esto permite que el sueño aparezca.

La exposición encubierta en la paradoja

La intención paradójica también permite la exposición a ciertas conductas que las personas temen, y que, por evitar, siguen manteniéndose. Esto ocurre en la gran mayoría de los trastornos de ansiedad, puesto que son las conductas de seguridad y la evitación las que provocan que la ansiedad se siga produciendo.

La intención paradójica es especialmente útil para aquellas personas que tienen miedo a sentir la propia ansiedad. Anticipan, por ejemplo, que van a perder el control si suben a un avión, si van al cine o si bajan al centro de la ciudad en Navidad.

Aunque quizás en esas situaciones la persona nunca haya sentido ansiedad, la propia anticipación de la misma puede provocar que la persona evite esos lugares.

En contextos controlados, será complicado para la persona tener un ataque de ansiedad cuando se lo pidamos. No obstante, a medida que vaya avanzando la terapia, se le puede pedir que trate de provocarse ansiedad en un supermercado; que trate de aumentar su tasa cardíaca y que acelere su respiración.

Es posible que sienta ansiedad, desde luego, pero esa ansiedad no aparece en el descontrol. Es el individuo quien elige cuando esta aparece, y no la circunstancia.

Por ello, la intención paradójica también es útil para que la persona se exponga a su propia ansiedad y los temores que le acuciaban y obligaban a evitar hacer cosas por terror a sentir ansiedad pueden desaparecer. Si desaparece la ansiedad anticipatoria, también lo harán las conductas de seguridad y el problema ansiógeno dejará de ser mantenido.

Conclusiones: no cualquier paradoja vale

La intención paradójica no consiste en decirle a una persona que se «provoque ansiedad», con estas palabras. Si este es el enunciado, probablemente no sabrá cómo hacerlo. La instrucción es demasiado genérica para obtener buenos resultados.

El terapeuta en cuestión ha de ser muy específico a la hora de prescribir la tarea al cliente. Por ello, la conducta ha de ser topológicamente especificada, qué se quiere exactamente, durante cuánto tiempo y en qué lugar.

Por ello, y tal y como especifican Salgado et al., es mucho mejor dar pautas concretas que indicaciones vagas:

En lugar de «pídele a tu hija que tenga una rabieta«, es mejor «pídele a tu hija que grite tan alto como pueda y patalee antes de apagarle la televisión«.
En vez de «provócate ansiedad«, es mejor «intenta que tu corazón lata rápido, que notes tus palpitaciones e incluso que aumente tu temperatura corporal«. Se le pueden dar estrategias para conseguir esto.
En lugar de «haz algo que normalmente no hagas antes del atracón», es preferible «píntate los labios antes de tener el atracón«.

La especificación y buen entendimiento de las conductas puede marcar la diferencia entre la eficacia y el fracaso de la intención paradójica en un contexto terapéutico.

Esto nos recuerda que esta es una técnica muy poderosa, pero también muy peligrosa en su aplicación, ya que, si no se aplica de manera estructurada y dirigida, los resultados que produzca pueden ser contrarios a los que esperamos.

La contradictoria intención paradójica. (2020). Recuperado 24 de abril de 2020, de La Mente es maravillosa website: https://lamenteesmaravillosa.com/la-contradictoria-intencion-paradojica/

24 abril, 2020

El arte de los Mandalas

La palabra mandala proviene del sánscrito y significa ‘círculo sagrado’. Estas representaciones en forma de círculos son utilizadas en diferentes culturas, como la budista, hinduista, cristiana y en algunas tribus indígenas, como un elemento artístico o un medio para que la persona se encuentre consigo misma.

Según las creencias de algunas culturas, los mandalas están relacionados con las energías de la vida. Por ejemplo, en las culturas orientales se cree que cada color está asociado a un chakra. Estos centros energéticos están conectados con nuestro ser y con el ambiente y favorecen el bienestar. Por lo tanto, los mandalas al contenerlos también lo favorecen. Son una maravillosa técnica legendaria que nos aporta múltiples beneficios.

«Sólo paulatinamente comprendí lo que es realmente el mandala: formación- transformación».
-Carl Jung-

Los mandalas aportan relajación

Diseñar y colorear mandalas ayuda a focalizar la atención, por lo tanto son un excelente ejercicio para calmar la sensación de estrés y despejar nuestra mente. Algunos de los beneficios de los mandalas son los siguientes:

Facilitan el equilibrio.
Aportan paz y serenidad.
Contemplarlos favorece una sensación de tranquilidad.
Ayudan a la concentración.
Facilitan la atención plena.
Permiten dejar a un lado los pensamientos y fluir la creatividad.
La disposición de las figuras transmite una sensación de equilibrio.

Los mandalas están diseñados para que nos liberemos de las preocupaciones porque favorecen la concentración en el presente,razón por la cual son una potente herramienta de relajación.

Conexión profunda

Los mandalas facilitan que nos conectemos con lo más íntimo de nosotros, propiciando así el autoconocimiento. Son un maravilloso ejercicio de reflexión sobre nuestro lugar en el mundo y la relación que tenemos con los demás.

Estas representaciones artísticas propician que nos enlacemos con las fuerzas más profundas de nosotros y del universo, a través de las energías que fluyen con cada forma y color.

Por otra parte, los mandalas son una forma de meditación que nos ayudan a focalizar la atención. De este modo, propician la armonía, ya que a través de sus formas y colores fluyen energías, que transforman los aspectos negativos en positivos, aportando equilibrio a nuestras vidas.

No hay que olvidar, que la disposición de los mandalas es desde el centro hacia el exterior, lo que permite que la persona se conecte, se libere, se reconstruya y se relacione. Todo esto a través de la proyección a través de la selección de los colores y las figuras.

Creatividad y mandalas

Los mandalas son una representación artística de diseño libre, es decir, podemos dibujarlos como queramos. Ahora bien, si no nos apetece diseñarlos también podemos comprar libros y cuadernos para colorearlos. Como vemos, opciones hay muchas.

Un aspecto interesante de los mandalas es que están relacionados con la creatividad porque permiten utilizar los colores y las formas con total libertad. En otras palabras, facilitan el proceso creativo y son una fuente para generar nuevas ideas. Además, cada figura y color representan aspectos inconscientes de la persona. Algunos de sus significados son los siguientes:

Rojo. Pasión, sensualidad, fuerza, poder y agresividad. Primer chakra.
Naranja. Placer, gloria, vanidad, progreso y energía. Segundo chakra.
Amarillo. Alegría, voluntad y novedad. Tercer chakra.
Verde. Esperanza, desenfado y naturaleza. Cuarto chakra.
Azul. Tranquilidad, seriedad, respeto y comunicación. Quinto chakra.
Violeta. Meditación, creatividad y oscilación. Sexto chakra.
Blanco. Paz, armonía, bondad, delicadeza y timidez. Séptimo chakra.
Negro. Profundidad, misterio, autoridad, dignidad, seguridad, tristeza y luto.
Círculo. Dinamismo y conexión con el cosmos.
Cruz. Inconsciente y consciente, unión del cielo y la tierra.
Triángulo. Transformación y vitalidad.
Cuadrado. Estabilidad y equilibrio.
Laberinto. Búsqueda del propio centro.

«Fluye con cualquier cosa que ocurra y deja a tu mente libre. Acepta lo que estés haciendo».
-Chuang Tzu-

Mandalas para decorar

Los mandalas también nos pueden servir para decorar nuestra casa o lugar de trabajo. Algunas ideas decorativas son las siguientes:

Pintar mandalas en piedras y usarlos como objetos ornamentales.
Tejer un mandala y utilizarlo como manta.
Poner un tapiz de mandala en la pared.
Hacer cuadros decorativos.

Beneficios terapéuticos de los mandalas

Los mandalas han sido reconocidos en la psicología como un elemento terapéutico. El psicólogo suizo Carl Jung propuso que son representaciones de nuestra mente que facilitan la concentración, la transformación y la asimilación de aspectos inconscientes. Sugirió que podemos proyectar lo que sentimos y pensamos en los mandalas.

Además, diferentes ramas de la psicología han hablado de sus beneficios. La psicología transpersonal considera a los mandalas como un ejercicio para fomentar la conexión profunda. Y la psicología cognitiva y comportamental como una herramienta para mejorar las funciones superiores como la memoria, la atención, la percepción, y la coordinación visomotora.

Estas representaciones también se utilizan en otros ámbitos. Por ejemplo, en la terapia ocupacional, ya que a través de la estimulación cognitiva favorecen el desempeño en las actividades cotidianas. Además, son utilizados en entornos educativos para facilitar la concentración, la atención, y la disciplina.

Como vemos, son muchos los beneficios que podemos obtener a través de los mandalas. Estas representaciones artísticas son fuente de relajación, liberación y tienen un profundo poder creativo. ¿Por qué no probarlos?

«Cada mandala es único e irrepetible…Es la expresión vibracional de este instante, de este ahora».
-Celina Emborg-

Referencias bibliográficas

Añaños, E., Estaún, S., Tena, D., Mas, T.M., y Valli, A. (2008). Psicología y comunicación publicitaria. Barcelona, España: Bellaterra.

Dahlke, R (2004). Mandalas, como encontrar lo divino en ti. Un libro para encontrar la meditación y el dibujo y coloreado de los distintos mandalas. Barcelona, España: Robbin Book.

Martínez Cruz, M.C. (2008). Los mandalas: esos grandes desconocidos, 1(3), 1-7.

Mandalas: 5 beneficios. (2020). Recuperado 24 de abril de 2020, de La Mente es maravillosa website: https://lamenteesmaravillosa.com/mandalas-5-beneficios/ 

23 abril, 202024 abril, 2020

10 CONSEJOS PARA SUPERAR LOS CELOS

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Es natural tener celos de vez en cuando. De hecho, para muchos los celos pueden considerarse como una prueba de amor. Sin embargo, cuando salen de control pueden arruinar el día a día en una relación, incluso pueden ocasionar su ruptura.

1. Reconoce que tienes un problema

El primer paso para atender los celos, es admitir que se trata de un problema real que está afectando la relación. Los celos pueden debilitar a ambas personas en una relación y puede impedir incluso que continúen juntos. Si revisas constantemente las redes sociales de tu pareja, o su teléfono o correo electrónico, buscando señales que te indiquen que te engañan; si no puedes soportar que tu pareja interactúa con alguien más del sexo opuesto. Tienes la certeza de que todas las mujeres o todos los hombres pretender ‘robar’ a tu pareja, entonces es probable que tengas un problema con el manejo de los celos.

2. Construye la confianza en ti mismo

Los celos son un producto de una inseguridad emocional y de baja autoestima. Muchas veces, es un miedo profundo de abandono, que alguien te deje o que deje de interesarte en ti porque consideras que ‘no eres lo suficiente’. Ten en cuenta que las personas que tienen confianza en sí mismas saben que incluso si son rechazadas o burladas, no es siempre su por culpa suya y además confían en que podrán asimilarlo y recuperarse. Incluso si es es su culpa, eso no les quita valor, significa simplemente que no son perfectos, que tienen que aprender algo nuevo.

3. Afirma tu vida y tus sueños, esfuérzate en agradarte a ti mismo antes que a los demás

Un espíritu positivo y no quedar fijado en el sentimiento de los celos y los problemas que ocasiona, te ayudará a superar los celos. Entre más importancia le des a los celos menos oportunidad tendrás de superarlos.

4. Confía en que puedes enfrentar y asimilar un abandono eventual y real

Los celos malsanos tienen que ver con un miedo a ser abandonados o engañados. Este miedo se refiere a un ‘posible’ engaño, un ‘posible’ abandono, es decir se refiere a algo que no es real (sino posible). Pero el miedo en sí mismo es algo real, y lo que es real es una falta de confianza de que somos capaces de enfrentar y asimilar un engaño o un abandono reales. Es decir que cuando expresamos celos estamos expresando un miedo, estamos diciéndonos a nosotros mismos que no confiamos en poder … y por eso queremos prevenir y evitar a toda costa que suceda eso que anuncia un posible engaño o abandono. Las personas que sienten celos por lo que hace o dice su pareja, suelen ver las cosas distinto después de que pasa la ‘crisis’ de celos. Es decir que reconocen que no había motivos suficientes para haber expresado tal desconfianza y celos. Los celos malsanos son celos infundados. Lo que vemos y a lo que reaccionamos como si fuera una verdadera amenaza en parte nosotros mismos lo construimos, empujados principalmente por este miedo a ser abandonados o engañados. Y es ‘en parte’ porque lo que vemos y a lo que reaccionamos efectivamente puede encontrarse en situaciones de peligro, en situaciones en que esté presente un engaño o abandono inminente. Por ejemplo, tanto en una situación de celos fundados como en una de celos infundados pueden estar presentes elementos como mensajes o llamadas de celular, llegadas tarde del trabajo, salidas a comer con compañeros o compañeros de trabajo, etc. Sin embargo, esos elementos no bastan, no son fundamentos que permitan decir que existe un engaño en la relación. Basta con que exista un miedo a no ser capaces de lidiar con un engaño inminente para que la situación descrita tome un rumbo problemático, que estará lleno de celos enfermizos, desconfianzas y faltas de respeto.

Hay que tener presente que este tipo de inseguridad tiende a venir de la infancia. Muchas personas celosas sufrieron en su infancia de un trato indiferente, fueron ignorados o desplazados o efectivamente sufrieron el golpe de un abandono por parte de un padre o una madre. En la medida en que este evento traumático no se asimile adecuadamente, se vivirá con un miedo a ser abandonado de adulto. Este miedo, como dijimos, se refiere menos a lo que está sucediendo allá afuera con su pareja (actos que le generan desconfianza), que con la realidad de que no ha sido capaz de afirmar que tiene la capacidad de enfrentar esto que vivió, y que por lo tanto le huye constantemente. Tener celos, por lo tanto, es tomar una decisión de vivir con un miedo de que eso que nos hizo sufrir en el pasado surja nuevamente, y una desconfianza en nuestras propias capacidades de que podemos enfrentarlo y salir adelante. De hecho, sufrir de celos quiere decir que no hemos sido capaces todavía de asimilar este evento del pasado,

Si huimos constantemente de ese evento es porque estamos convencidos de que no hay manera de recuperarse. Pero la realidad no tiene que ser esa. Estamos convencidos de eso porque estamos resignados a que lo que nos hizo perder ese evento de abandono ya no podemos recuperarlo. Expresar celos es sinónimo de no haberse recuperado realmente.

5. No ‘juegues’ juegos

Los celos son muy angustiantes. Un riesgo que tienes frente a los celos es intentar hacer sentir celosa a tu pareja. Seducir a otros hombres o mujeres en presencia de tu pareja, o expresar lo atractivo, divertido, inteligente que es tu compañero o compañera en tu trabajo, todo esto no te hará sentir mejor ni mejorará a la larga la situación que sufren de los celos. No se trata de pretender que no existen otras personas en este mundo, simplemente de no utilizarlo a manera de desquite o ataque para darle una lección a tu pareja.

6. No te conectes a las redes sociales

Estos sitios, principalmente Facebook, te invaden con imágenes que pueden suscitar los celos. No se trata de que te subestimes, de que no eres capaz de manejar adecuadamente una red social. Se trata de que no pases por alto que tienes actualmente una dificultad para manejar ciertas emociones (los celos) y que por lo tanto existirán cosas que convendrá evitar. Básicamente se trata de reconocer que los celos equivale a que tienes un problema. Es como si tuvieras una herida abierta, que te hace experimentar dolor al contacto de cosas o situaciones que normalmente no sentirías ningún daño. Conviene, por lo tanto, que mientras no cicatrices esta herida, y seas capaz de manejar mejor tus emociones y por lo tanto no incurras en celos malsanos, no utilices las redes sociales.

7. Identifica que los celos son un círculo vicioso

Cuando eres celoso, en realidad no responde al comportamiento de alguien; respondes a lo que crees que su comportamiento implica. En otras palabras, tú reaccionas a un escenario que te da miedo, pero que no ha pasado todavía, y que de hecho podría nunca ocurrir. Esta reacción negativa a lo que piensas que su comportamiento implica (por ejemplo que el otro o la otra es mejor o más importante que tú) va a poner a la persona a la defensiva, porque está siendo acusada de hacer algo malo. Cuanto más va a estar a la defensiva, tanto más tu vas a estar sospechoso y celoso. Se trata de un círculo vicioso que es difícil de revertir.

8. Apréciate a ti mismo

Una de las principales razones por las que las personas son celosas es debido a una baja auto-estima y por inseguridad. Piensan que no son suficientemente buenos para merecer la relación de pareja, que su pareja se dará cuenta tarde o temprano y buscará alguien más. Ten presente que tu pareja eligió estar contigo y tiene razones para hacerlo. Esta elección proviene necesariamente del hecho que tienes la capacidad de hacerle sentir bien, y por esto decide estar contigo. Y esta capacidad es algo tuyo, y que sería deseable que fuera recíproco (que tu pareja también tenga la capacidad de hacerte sentir bien). Es decir, recuerda que es por tus cualidades positivas que tu pareja está a tu lado.

9. Dale un voto de confianza a tu pareja

Este punto es un poco tramposo, pues pareciera que consiste en pedirte simplemente que “no seas celoso o celosa”. Sabemos que no esto no es nada fácil, que precisamente sufrir de celos consiste en no poder confiar en tu pareja. Ten presente que no confiar en tu pareja es también un acto de agresión, en la le tratas como alguien no digno de confianza. Es importante que ambos se esfuercen por impedir esto, y que tengas claro la importancia de esforzarte en lograr dar un voto de confianza.

10. Sé positivo

Los celos son comportamientos que se alimentan del miedo. Pasas tiempo con angustia preocupándote de algo que no ha sucedido y que probablemente nunca vaya a suceder. Al hacer esto, aumentas las probabilidades que malas cosas sucedan al dar lugar a la sospecha y la falta de confianza. Intenta más bien en enfocarte en lo positivo. Sé feliz de lo que tienes. Y piensa que si alguien va a heriste, no hay nada que puedas hacer, pues no puedes impedirlo. De poco sirve que lo vigiles, lo acuses o espíes, esto no es lo que impedirá que alguien más pueda herirte. Si confías en alguien, entonces ofrécele un voto de confianza. El beneficio de la duda es importante para que una relación pueda funcionar. Evidentemente no se trata de confiar ciegamente en el otro, pues nadie es perfecto y se puede equivocar, pero tienes que hacerle saber con claridad que es un requisito el ser confiables el uno para el otro. Y si sientes que la persona no te da confianza, si sientes que la persona parece mentirosa o no es seria respecto al compromiso, entonces mejor no te enganches en una relación. Confía en que puedes construir una mejor relación con alguien más.

10 consejos para superar los celos. (2020). Recuperado 24 de abril de 2020, de R&A Psicólogos website: https://www.ryapsicologos.net/autoayuda/10-consejos-para-superar-los-celos/

23 abril, 202024 abril, 2020

10 CLAVES PARA AUMENTAR TU AUTOESTIMA

Uno de los problemas más frecuentes en mi consulta es la baja autoestima. La baja autoestima conlleva una percepción negativa sobre uno mismo, y es un factor que nos puede limitar mucho en nuestra vida diaria. Lo cierto es que, en muchas ocasiones, los pacientes no saben identificar que sufren una autoestima baja. ¿Por qué?

Porque la baja autoestima conlleva a otro tipo de problemas que son la supuesta causa por la que acuden al psicólogo, problemas como síntomas de ansiedad, de depresión, problemas de conducta, estrés, adicciones, etc. y aquí van unos consejos para saber identificar qué es lo que nos están pasando y cómo podemos solucionarlo. Es fácil aumentar la autoestima, solo hay que ponerle un poco de empeño.

¿Qué es la autoestima?

La autoestima es el conjunto de creencias, percepciones, evaluaciones y pensamientos que tenemos acerca de nosotros mismos, la valoración que realizamos basándonos en nuestras experiencias.

¿Qué síntomas me pueden avisar de que tengo la autoestima baja?

Algunos de los síntomas principales que nos pueden advertir de que nuestra autoestima no está en el mejor momento son los siguientes:

No tengo seguridad en mí mismo
No expreso mis gustos u opiniones por miedo a ser rechazado o por pensar que mis opiniones no tienen el mismo valor que las opiniones de los demás
No me siento merecedor de las cosas buenas de la vida
No me esfuerzo por conseguir lo que quiero ya que de antemano creo que no lo voy a lograr
No me relaciono con los demás como me gustaría ya que pienso que no voy a hacerlo bien y me van a dejar de lado
Necesito la aprobación de los demás con mucha frecuencia
Me dejo pisar con facilidad ya que no me atrevo a imponerme cuando es necesario
Veo al resto de personas como superiores a mí y me gustaría ser como ellos
Temo decir lo que siento ya no tal vez no les guste a los demás lo que digo
Suelo atribuir a causas externas mis logros y a causas internas mis fracasos
Casi nunca estoy contento con lo que hago ya que creo que podría estar mejor
No me siento feliz
Me cuesta acabar lo que empiezo ya que me desmotivo con mucha facilidad
La toma de decisiones se convierte en algo muy difícil ya que creo que decida lo que decida va a ser la opción incorrecta así que me dejo llevar por lo que decidan los demás, aunque sea de mi propia vida
Pienso en mis debilidades y casi nunca me paro a pensar en mis fortalezas
Me siento nervioso la mayor parte del día
Me es casi imposible tomar la iniciativa
Me siento evaluado casi constantemente en situaciones sociales
Me siento culpable
Me siento poco atractivo
Envidio la vida de los otros
Siento que no tengo nada que aportar

Si te has sentido así en varias ocasiones, puede que el resto de tus problemas vengan a raíz de tener una baja autoestima. Intentemos ponerle solución con unos ejercicios para que empieces a valorarte y a creer en ti. Podrías llegar a sorprenderte mucho de tus capacidades si te esfuerzas en mejorar tu autoestima.

¿Cómo puedo aumentar mi autoestima?

Muchas personas se preguntan si hay alguna manera de mejorar su propia autoestima. Obviamente no existe ninguna poción mágica, sino que debemos tomar conciencia de que solo cada persona puede mejorar en este sentido a base de constancia y siguiendo algunos consejos basados en la evidencia científica.

1. Deja de machacarte

Tenemos que ser realistas tanto con nuestras virtudes como con nuestros defectos. No somos perfectos, pero la intención no es serlo. El objetivo es ser feliz. Así que para lograrlo debemos aceptar las cosas que no hacemos tan bien y aprender de ello. Y por supuesto, no restarle importancia a las cosas que sabemos hacer bien, sino valorarlas como se merecen.

Vamos a observar y ser conscientes de lo bueno que tenemos, de lo bueno que somos, de lo bueno que hacemos. ¿Por qué seguir pensando que soy un desastre? ¿A dónde me ha llevado este tipo de razonamiento?

2. Empieza a pensar en positivo

Cambia tus pensamientos. El ”no puedo” por “voy a intentarlo”, “voy a tener éxito” “me va a ir bien”. Parece un tópico pero forzarse un poco a mirar las cosas buenas de la vida nos puede ayudar a salir de la dinámica negativa. Si nos damos cuenta de que tenemos muchas cosas a valorar, es más fácil que salgamos del bucle negativo.

3. Ponte metas realistas

Y que puedas cumplir. Metas a las cuales sea relativamente fácil llegar. Poco a poco las podemos aumentar, y veremos que paso a paso estamos consiguiendo lo que nos proponemos. Si fracasamos, aprendamos de ello sin culparnos de nuestros errores, ya que fallar es una manera de saber cómo hacerlo de manera distinta la siguiente vez. Atrévete a afrontar retos.

4. No te compares

Cada persona es un mundo y tú eres el dueño del tuyo. Céntrate en ti. En tu vida. Envidiando e idealizando la vida del resto lo único que conseguiremos es sentirnos desgraciados. Todos tenemos algo bueno que aportar, y de nosotros depende encontrar el camino indicado.

5. Acéptate y perdónate

Escribe una carta en la que describas todo aquello que no te gusta de ti, y todo aquello de lo que te sientes culpable. No te dejes nada. Léela con atención y valora lo que puedes mejorar. Despídete de esa carta y pártela en mil pedazos. A partir de ese momento empieza de cero, con todo lo que has aprendido pero dejando atrás la culpabilidad. Aún estás a tiempo de hacer borrón y cuenta nueva.

6. Haz críticas constructivas acerca de ti mismo

Que todo lo que te digas sirva para mejorar, no para estancarse y culpabilizarte. Asimismo, aprende a encajar las críticas de forma que no te afecten.

7. Trátate con cariño y respeto, siempre

Eres lo mejor que te ha pasado, así que demuéstratelo. Tienes derecho a ser feliz. Y a hacer feliz a los demás contagiándoles tu optimismo.

8. Regálate tiempo

Haz actividades que te hagan feliz. Es la mejor manera de encontrarse con uno mismo y desarrollar tus habilidades sin prisa pero sin pausa.

9. Supera tus lastres

Hay personas que viven arrastrando mochilas llenas de peso: trabajos que no les satisfacen, relaciones que no les aportan nada, hábitos que no les gustan… Para superar todos estos lastres, es preciso tomar cierto control sobre la situación, pensar en positivo y tratar de cambiarlas.

10. Cada noche antes de acostarte…

…Piensa en las cosas buenas que te ha traído el día, los retos superados, los errores que hemos cometido y cómo podemos mejorar.

Referencias bibliográficas:

Branden, N. (1995). Los seis pilares de la autoestima. Barcelona: Paidós.

Cava, M. J., y Musitu, G. (2000). La potenciación de la autoestima en la escuela. Barcelona: Paidós.

Oñate, M. (1989). El autoconcepto. Formación, medida e implicaciones en la personalidad. Madrid. Narcea.

10 claves para aumentar tu autoestima en 30 días. (2020). Recuperado 24 de abril de 2020, de Psicología y Mente website: https://psicologiaymente.com/psicologia/aumentar-autoestima-dias

21 abril, 202024 abril, 2020

QUÉ HACER SI NUESTRO HIJO TIENE ESQUIZOFRENIA

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Cuando se detecta una enfermedad en nuestro entorno como una enfermedad mental, tendemos a sobre-proteger a la persona e incluso apiadarnos de ella. Pero esto es un error.

El objetivo es el mismo que con cualquier otra enfermedad: fomentar la autonomía e independencia de la persona enferma. Cuando los padres están constantemente encima y pendientes de sus hijos, les hacen sentirse inútiles. Y hay que evitar este sentimiento a toda costa.

La autoestima en personas esquizofrénicas está prácticamente perdida, ya que incluso sienten frustración, en muchas ocasiones, porque les gustaría ser como otra persona que no tenga la enfermedad.

Además de esto, no consienten la palabra “esquizofrenia” porque la asocian a la locura. Tampoco aceptan sus cambios y el estigma que hay respecto a esta enfermedad les afecta mucho. Si a esto le sumamos las situaciones en las que la gente se compadece de ellos, aún minamos más su autoestima.

Como les cuesta aceptar que tienen una enfermedad mental no les gusta la idea de ir a centros de día o asociaciones. Por ello, hay que convencerles de lo bueno que tienen estos lugares como las amistades que pueden hacer, las cosas nuevas que pueden hacer o las actividades y labores que pueden realizar.

Hay que tratar de normalizar sus vidas e incrementar su autoestima. También enseñarles a que estén solos, aunque ellos no quieran. Darles seguridad. Esto es importante porque hay que tener en cuenta que los padres no van a estar cuidando de ellos para siempre. Lo más importante en la enfermedad es la ocupación y el amor, aunque la medicación es necesaria.

Las personas con esquizofrenia pueden llegar a ser manipuladores. Se aprovechan de su enfermedad para hacer chantaje. Si hacen esto, es el momento para reafirmar su enfermedad.

La enfermedad mental conlleva un duelo, porque se “muere” la persona conocida y nace otra. La familia tiene que aceptar que el enfermo es otra persona distinta a la que era y debe despedirse de ella, aunque siempre queda algo de esa antigua persona. De esta forma, la familia acepta la enfermedad, fundamental para que la persona enferma también lo haga.

Hay que destacar que prevalece la personalidad a la enfermedad, es decir, si antes de la enfermedad era una persona agresiva, durante la enfermedad, esta “nueva persona” lo va a seguir siendo. Con las conversaciones extensas se aburren, por lo que tienen que ser breves y con un mensaje corto.

El aplanamiento afectivo hace que no muestren afectividad alguna. Para combatirlo, hay que mostrarles cariño. Se le tiene que preguntar antes de darle un beso o un abrazo. Hay que ser constantes. Para ellos es muy importante saber que pueden contar con alguien.

Las personas con trastorno mental se acuestan muy tarde, de madrugada. De hecho, hacen más vida de noche. Esto puede derivar en conflictos familiares, por lo que hay que aceptarlo. Aunque se puede hablar con ellos para llegar a un acuerdo y que las actividades nocturnas las hagan de día, hay que respetar su elección. Tenemos que ser flexibles con ellos pero sabiendo decir que no y poniendo límites. Ser dulces pero firmes.

No todas las personas con esquizofrenia se conservan igual física y mentalmente. Sin embargo, con los años, les puede costar movilizarse. Hay que mantenerlos activos (actividades de ocio), como mandarles que vayan a la compra, pero siempre con una lista en la que se indique lo que tienen que traer.

¿Por qué no toman la medicación?

Porque producen efectos secundarios como sequedad de boca, estreñimiento, sensibilidad de los ojos a la luz, molestias estomacales, reacciones alérgicas al sol, sueño o somnolencia, piernas inquietas, aumento del apetito y/o peso, cansancio, lentitud de movimientos, rigidez corporal, temblores, ojos en blanco (crisis oculógiras), disminución de la libido o impotencia (en hombres), regla irregular (en mujeres), visión borrosa, espasmos musculares, discinesia tardía, dificultad para tragar, incapacidad para estar quietos, etc.

Cuando leen el prospecto o les pasa alguno de los síntomas anteriormente descritos quieren dejar de tomarla. En muchos casos también abandonan el tratamiento, porque aún no aceptan ni reconocen su enfermedad.

Tienen que aprender que el hospital no es un castigo, sino una solución. Además, hay que revisar la medicación. Hay casos en los que es la propia persona enferma quien pide que la lleven al hospital por alguna crisis.

Cuando se necesita realizar un ingreso involuntario, hay que llamar al 112. No hay una guía que indique cuándo llamar, simplemente surge. Cuando esto se produce, se realiza una inyección de distintos medicamentos para rebajar los síntomas.

En el momento en el que empiezan los pródromos, hay que ir al psiquiatra u otro servicio de salud mental para evitar la crisis. Si es inevitable, hay que realizar un ingreso involuntario.

Es un derecho del enfermo que vaya a casa si no quiere ir al hospital o a la Unidad de Salud Mental.

Es importante escuchar los soliloquios para saber qué le está pasando. Hay que razonar sus alucinaciones y hacerles ver que es efecto de su trastorno. Hay que hacerles entender que lo que ellos creen es verdad, pero que solo está en su cabeza, que no es real.

Hay personas que tienen delirios todos los días, delirio mantenido, y viven con ellos. La mayoría reconocen que los tienen, pero no significa que tenga un brote.

Hay que distinguir cuándo nos comunicamos con ellos y cuándo con sus delirios. También es conveniente saber que aunque tome la medicación, pueden darse crisis.

¿Cómo afrontar comportamientos problemáticos?

Lo más habitual es que descuiden su higiene, sobre todo, ducharse. Para afrontarlo, hay que sentarse con ellos y hablarles con calma y bajito.

Mostrarse firmes, sin amenazar ni enfadarse y hacerlo de forma breve. No hay que utilizar frases como “en mi casa no se fuma” o «son mis normas y si vives bajo mi techo tendrás que cumplirlas».

Además, es importante referirse a la conducta, no a la persona; por ejemplo, hay que evitar decirles “es que eres un guarro porque no te duchas”. Es mejor decir «hay que ducharse todos los días para sentirse cómodo».

Hay que establecer normas con ellos sobre lo que está permitido y lo que no. Muchas veces las van a incumplir porque no se acuerdan.

Es importante tener paciencia y repetir las cosas las veces que sean necesarias y de buenas maneras. Se pueden llegar a hacer compromisos firmados por el enfermo y otra persona para que cumpla con una serie de actividades y que los dos cedan en algún aspecto.

Debido a su estado de ansiedad, no suelen comer, sino engullir. Hay que incidir en que disfruten la comida y mastiquen bien y con calma, para saborear lo que comen.

La soledad, la tristeza y la impotencia pueden llevarlos a consumir drogas. Por eso es fundamental el apoyo familiar.

Se sienten más seguros cuando hay una rutina para sentir que tienen su vida organizada. Si se le añade una nueva tarea, tiene que ser después de una actividad que sea rutinaria.

Cuando muestren conductas agresivas debemos mantener la calma y estar tranquilos. Si nos ponemos a su nivel empeorará la situación, porque se “vienen arriba”. Es mejor callarse e incluso agachar la cabeza y esperar a que se tranquilice.

Una vez hayan pasado las conductas agresivas hay que hablarle de ellas, sin hacer referencia a la persona, sino a dicha conducta. Es fundamental comprobar que toman la medicación.

Qué hacer si nuestro hijo tiene esquizofrenia. (2020). Recuperado 24 de abril de 2020, de Super Cuidadores website: https://cuidadores.unir.net/informacion/enfermedades/psiquiatricas/esquizofrenia/401-que-hacer-si-nuestro-hijo-tiene-esquizofrenia

21 abril, 202028 febrero, 2024

¿Qué es el Mindfulness?

1. ¿Qué es el Mindfulness?

El objetivo es lograr un profundo estado de conciencia durante la sesión, y se usan varias técnicas concretas para alcanzarlo. Perseguimos conseguir que nuestra conciencia se relaje y no elabore juicios de nuestras sensaciones, sentimientos o pensamientos. Saber qué acontece en nuestro fuero interno en cada instante a través de la gestión de los procesos atencionales.

El Mindfulness consigue separar la persona de sus pensamientos para poder reconocerlos y poner en duda los patrones mentales, otorgando un gran peso al aquí y el ahora mediante una atención total al momento presente.

2. ¿Cuándo practicarlo?

Idealmente, el Mindfulness debería practicarse durante media hora al día, aunque se recomienda comenzar con sesiones más cortas, de no más de diez minutos, para ir aclimatando la mente a las nuevas sensaciones e ir construyendo poco a poco estados mentales de meditación. Si nos propasamos con el tiempo al principio, es fácil que terminemos frustrados al dedicar mucho rato seguido a algo que aún no sabemos hacer bien, y terminemos cansándonos y abandonando esta rutina.

Por lo tanto, aprender a hacer Mindfulness puede requerir cierto tiempo de práctica hasta que seamos capaces de meditar en casi cualquier circunstancia.

3. ¿Dónde realizar Mindfulness?

Hay que tratar de buscar un sitio libre de ruidos, con una temperatura entre 18 y 25º y en la que nos sintamos confortables. No hay que olvidarse de desactivar teléfonos, alarmas, aparatos electrónicos y todo tipo de ruidos y ondas que nos puedan molestar o interferir en la meditación. En caso de que pongamos música de fondo, es importante que ésta sea relajante y con ciclos repetitivos para impedir que acapare nuestra percepción.

Algunas personas prefieren realizar la meditación en entornos abiertos, en su jardín o en un parque público. No es una mala decisión, pero es importante escoger un sitio que no sea muy concurrido y esté libre de ruidos y elementos distractores. El uso de ropa cómoda siempre será un elemento positivo de cara a la meditación, y se recomienda quitarse el calzado y todos los complementos que puedan oprimir el cuerpo.

4. ¿En qué posición se practica?

La posición para el Mindfulness será, simplemente, sentarse cómodamente en el suelo; no necesariamente en la posición de loto, pero sí es básico que la postura deje la espalda en un ángulo recto para facilitar la respiración. Se puede emplear un cojín, una esterilla o una toalla para estar más cómodos. En el caso de que el cojín sea bastante grueso, será recomendable inclinar la zona pélvica hacia delante, sentándonos en el extremo.

Las vertebras deben permanecer en una posición recta, sujetando el peso del tórax, el cuello y la cabeza. Las piernas y los brazos deben permanecer relajados pero sin desestabilizar la línea de la columna. Por ejemplo, es una buena idea dejar caer los brazos apoyándolos encima de las caderas, o bien simplemente dejarlos colgando. Si la postura alcanzada nos genera tensión en algún área del cuerpo, será preciso reajustar la posición corporal.

5. Ejercicios básicos

Debemos concentrar la atención en la respiración. Escucharla, sentirla como recorre el cuerpo… pero sin pensar en ella. Estrictamente, debemos centrarnos en reconocerla y dejarla fluir por el cuerpo. En el momento en que toda nuestra atención esté inmersa en la conciencia de la respiración, podremos proseguir emitiendo un “mantra”: una palabra o frase corta que, repetida de forma constante, induce a la relajación. Es habitual usar el sonido “ohm”, u otras fórmulas como “estoy bien”, “siempre aquí”, etc. Dependiendo del lugar donde nos encontremos, podemos emitirla a viva voz o mentalmente. Será necesario crear una imagen relajante, visualizando un lugar tranquilo y que nos produzca bienestar. Tanto puede ser un sitio real como imaginario.

Podemos imaginar una escalera cuyos peldaños nos van acercando paulatinamente a ese lugar, contando pausadamente los escalones que vamos recorriendo. También podemos visualizar una vela e ir jugando a modificar la intensidad de su luz, o cualquier otra imagen que pueda servirnos de apoyo. Estos ejercicios nos irán conduciendo gradualmente hasta el siguiente, y será necesaria mucha práctica para poder concentrarse en los estímulos específicos.

6. Ejercicios avanzados

Habiendo entrenado la mente en concentrarse en un aspecto de la percepción o imagen mental, deberemos ejercitarla para permitir que se vacíe y podamos tener la mente en blanco. Es necesaria mucha disciplina pero éste es el punto final de la meditación. Se pueden usar los ejercicios de pensamiento descritos en el punto anterior.

Es imprescindible mantener una actitud neutral ante los pensamientos o imágenes, no juzgarlos como buenos o malos, sino simplemente percibirlos, observarlos de manera impersonal. Es posible que, durante los primeros intentos, no seamos capaces de mantener la mente en blanco más que unos pocos segundos, pero esto es habitual y será el tiempo el que nos permitirá lograr un estado de meditación profunda.

7. ¿Por qué debemos practicar Mindfulness?

Una investigación publicada en la revista Journal of Internal Medicine reveló que practicar media hora de Mindfulness diaria alivia los síntomas de trastornos como la depresión o la ansiedad. Además, descubrieron que la meditación centrada (procedente de la práctica budista de concentración en el presente y ausencia de juicios de valor) podía tener efectos positivos en la percepción del dolor. Los resultados fueron validados incluso controlando el efecto placebo. Se reportó que el incremento del bienestar perduró hasta medio año.

La meditación también reporta mejoras en la memoria, la capacidad de concentración, la autoconciencia y la inteligencia emocional. También se asocia con la optimización de los recursos del sistema inmune, así como con la mejora en la percepción de soledad en personas de la tercera edad.

Actualmente algunas terapias específicas incorporan algunos principios y técnicas del Mindfulness. Por ejemplo, la MBCT. Esta terapia ha dado excelentes resultados, siendo tan eficaz como los antidepresivos, y reduciendo además el riesgo de reincidencia.

Muchas técnicas se utilizan para paliar los efectos o mejorar la calidad de vida en personas con trastorno obsesivo compulsivo (TOC), trastornos de la ansiedad, dolor crónico, trastornos de la personalidad, estrés postraumático, etc.

Referencias bibliográficas:

Brantley, J. (2007). Calmar la ansiedad. Descubre cómo el mindfulness y la compasión pueden liberarte del miedo y la angustia. Ed. Oniro.
Didonna F. (2011). Manual Clínico de Mindfulness. Desclée de Brouwer.
Kabat-Zinn, J. (2009). Mindfulness en la vida cotidiana. Donde quiera que vayas ahí estás. Paidós.
Siegel, D. (2010). Cerebro y mindfulness. Paidós.
Williams, J.M., Segal, Z., Kabat-Zinn, J. (2007). Vencer la depresión. Descubre el poder de las prácticas del mindfulness. Ed. Paidós.

¿Qué es el Mindfulness? Las 7 respuestas a tus preguntas. (2020). Recuperado 24 de abril de 2020, de Psicología y Mente website: https://psicologiaymente.com/meditacion/que-es-mindfulness 

20 abril, 202031 agosto, 2023

¿CUÁL ES TU «IKIGAI»?¿PARA QUÉ VIVES?

En una minúscula aldea japonesa una mujer se debatía entre la vida y la muerte. De pronto tuvo la sensación de ser separada de su cuerpo y subida al cielo, donde creyó escuchar la voz de sus antepasados.

¿Quién eres? – le dijo una voz.

Soy la mujer del tendero – replicó ella.

Yo no te pregunté de quién eres mujer sino quién eres tú.

Soy la mama de tres hijos, contestó.

No te solicité que me contestes cuántos hijos tienes sino quién eres.

Soy una maestra de colegio.

No quiero saber cuál es tu profesión, sino quién eres.

La mujer no parecía dar una contestación adecuada a la pregunta, hasta que dijo:

Soy quien se despierta cada día para cuidar y amar a mi familia y ayudar a que se desarrollen las mentes de los niños en mi escuela.

Con esa respuesta aprobó el examen al que fue sometida y fue enviada de vuelta a nuestro mundo.

A la mañana siguiente se despertó sintiendo un profundo sentido de significado y propósito: había descubierto su ikigai.

¿Qué significa la palabra ikigai ?

La palabra japonesa ikigai se compone de dos vocablos: iki (生き?), que se refiere a la vida, y kai (甲斐?), «la realización de lo que uno espera y desea».

Su origen es muy antiguo, remontándose al período Heian japonés que tuvo lugar entre los años 794 y 1185.

Gai procede de la palabra kai que era como se conocia a las conchas, muy valiosas en aquella época. De allí se derivó ikigai como una palabra que significa valor en la vida

¿Qué es el ikigai realmente?

De acuerdo a la cultura milenaria de Japón, todos tenemos un ikigai, una razón de vivir o de ser. Una razón para levantarse por la mañana. Es decir, es el encontrar el sentido a nuestra existencia, desde el día a día.

Pero llegar a ello es complicado, la búsqueda puede ser larga y muy profunda. Y estará siempre en permanente conexión con nuestro Universo interior. Eso si, una vez encontrado, sentiremos una inmensa felicidad y una luz interna que dará sentido a nuestra vida. Sentiremos que nuestro karma ha cambiado.

Pero no te equivoques, ikigai no es algo grandioso ni extraordinario. Es algo muy práctico, de tenerlo presente cada día. Se trata desactivar nuestro modo automático por el que normalmente transitamos por la vida y hacer las cosas por algún motivo.

Lo primero que nos pide el cuerpo es quizás traducir esta palabra por propósito de vida, aunque puede ser algo excesivo, dado que el secreto esta en las pequeñas acciones que realizamos día a día. Las personas japonesas creen que la suma de las pequeñas alegrías cotidianas resulta en una vida más plena.

El concepto de Ikigai tiene muchos puntos en común con la felicidad, aunque tiene una diferencia importante:

Ikigai es lo que nos permite desear que llegue el futuro, incluso si nos sentimos mal en el presente. Nos permite afrontar el futuro, sea el que sea e incluso partiendo desde un presente duro y demoledor.

Gracias a esto, aquel que conoce su ikigai tendrá una vitamina que le ayudará a afrontar con mayor vitalidad las tormentas que se le presenten en la vida.

Ikigai, tu razón para vivir

Este concepto es cambiable y revisable a lo largo del tiempo. No es lo mismo tener 40 años para conformar tu ikigai, que 80, donde tus valores y experiencias son posiblemente más ricas.

En el tsunami de 2011, muchos japoneses cambiaron su ikigai y quizás sea debido a que las personas que han encontrado una razón de ser tienen una mayor habilidad para integrar las experiencias vitales estresantes y limites, experimentando menos sufrimiento e incertidumbre. Un hecho de tan gran magnitud emocional les hizo replantearse su ikigai. Y siguieron adelante.

¿Cómo puedes descubrir tu ikigai?

No todo el mundo tiene claro su ikigai. Se trata de ir conectando puntos en tu vida y sentir el presente y el futuro dejando volar tu intuición. Por ello recomiendo que sigamos a nuestro corazón como si nos fuese la vida en ello.

El problema de conocer nuestra razón de ser es que, aunque todos lo llevamos en nuestro interior, no todos lo encontramos. A algunos le llevan años, casi una vida, a otros solo meses, mientras que otros saben su ikigai desde su infancia.

El ikigai se encuentra en lo más profundo de nuestro ser. Y llegar hasta allí a veces requiere de un gran esfuerzo y dedicación, pues tendremos que afrontar temporales internos que posiblemente nos inviten a cejar en nuestra tarea.

Todos tenemos diferentes momentos y situaciones, por lo cual lo importante es que cada uno de nosotros busquemos el instante y camino adecuados para crear la atmósfera adecuada en la que podamos profundizar.

El ikigai no es completo si la meta marcada no implica un servicio a la comunidad, a los demás. Dar sin pedir nada a cambio.

El ikigai nos propone un viaje interno de conocimiento personal para encontrar aquello en lo que somos buenos, lo que se nos da bien y nos gusta hacer.

Las cuatro principales preguntas que hay que contestar serían:

¿Qué es lo que amas hacer?

¿Qué es lo que el mundo necesita de ti?

¿En qué eres bueno?

¿Pueden pagarte por lo que haces?

Una vez contestadas tenemos que encontrar los puntos de conexión entre cada una de las áreas, tal y como vemos en el dibujo anterior. En la intersección de todas las áreas, encontraremos nuestro ikigai.

Las respuestas y un equilibrio entre estas cuatro áreas podría ser una ruta rápida hacia ikigai para los occidentales.

Pero en Japón, ikigai es un proceso más lento y a menudo no tiene nada que ver con el trabajo o los ingresos.

Encontrar tu ikigai podría llevarte a reinventarte profesionalmente. Esta concepto filosófico nipón nos ayuda a hacer girar nuestra vida alrededor de todo aquello en lo que tenemos talento y nos hace útiles para el universo.

Dan Buettner, experto en el tema nos sugiere hacer tres listas: tus valores, las cosas que te gusta hacer y las cosas para las que eres bueno. La intersección de las tres es tu ikigai.

Recuerda que conocer nuestro ikigai no es suficiente, necesitamos dar pasos, ponernos en marcha para conformar ese día a día que vaya componiendo nuestra auténtica razón de ser.

Gordon Matthew profesor de antropología de la universidad de Hong Kong nos da su versión acerca del ikigai:

No se trata de un principio para el que vives. No es el motivo por el que te levantas todas las mañanas. Se trata de algo mucho más reducido, situado delante tuya y además de forma muy directa.

También nos da unas pautas para encontrarlo y relacionarnos con el:

Analiza lo que tienes delante, pues el ikigai no es nada sublime ni extraordinario, sino algo muy obvio, mucho más sencillo de lo que crees.
Recuerda siempre el motivo de que ese algo especial sea tan importante para tu vida.
Reflexiona acerca de por qué haces lo que haces.
Tómate tu tiempo para decidirlo. No es una tarea sencilla, ni tampoco se consigue de hoy para mañana.
No seas egoísta en la persecución de tu ‘ikigai’. La vida no es seo.
El ikigai es siempre frágil. Puede ser que quieras a tu pareja más que a tu vida, pero también puede pasar que por mil motivos el día de mañana no esté a tu lado.
Pon en revisión tu ikigai con periodicidad. Lo que es fundamental para ti con 30 años puede no serlo con 80.

10 principios del Ikigai

El ikigai suele acompañarse de una cantidad de hábitos que permiten disfrutar más y mejor de la vida, es vivir enfocados en aquello que para ti es esencial y maravilloso.

1.Mantente siempre activo, nunca te retires.

Quien abandona las cosas que ama y sabe hacer, pierde el sentido de su vida.

2.Tómatelo con calma.

Caminando despacio se llega lejos. No hay prisa, solo tienes esta vida, disfruta cada instante.

3.No comas hasta llenarte.

También en la alimentación para una vida larga, “menos es más”. Aplica la ley de pareto (80/20) y come solo el 80% de lo que podrías comer.

4.Rodéate de buenos amigos.

Son el mejor antídoto para disolver las preocupaciones. Las relaciones de amistad son un gran elixir para poder cumplir nuestro ikigai. Conoce gente.

5.Ponte en forma para tu próximo cumpleaños.

Por si alguien no lo recordaba, el ejercicio segrega las hormonas de la felicidad. Y fijarnos pequeños objetivos día a día, nos permitirán llegar muy lejos.

6.Sonríe.

Una actitud afable hace amigos y relaja a la propia persona. La sonrisa abre puertas y nos conecta con nuestra parte positiva. No hay que olvidar el privilegio de estar aquí y ahora en este universo lleno de posibilidades.

7. Reconecta con la naturaleza.

Nuestro hábitat natural es la naturaleza. En ella encontraremos grandes remedios para nuestros males. Estamos hechos para vivir integrados con la naturaleza.

Rodearnos de naturaleza y dar paseos por ella, nos ayudará a conectar con nuestro alma, y por supuesto, con nuestro ikigai.

8. Da las gracias.

Dedica un momento del día a dar las gracias y aumentarás tu caudal de felicidad. Muestra gratitud con los que te rodean, con la naturaleza, con la vida. Te sentirás dichoso de estar vivo.

9. Vive el momento.

Dejemos de mirar a nuestro pasado y de tener miedo al futuro. Todo lo que tienes es el día de hoy.

10. Sigue tu ikigai.

Es importante que sepamos que dentro de cada uno de nosotros hay una pasión, un talento único que da sentido a nuestros días y si no lo has encontrado aún, tu próxima objetivo podría ser encontrarlo.

¿Cuál es tu «Ikigai»?¿Para qué vives?. (2020). Recuperado 24 de abril de 2020, de Un universo mejor website: https://ununiversomejor.com/ikigai-la-razon-de-vivir/ 

19 abril, 202024 abril, 2020

EL CLUB DE LAS 5 DE LA MAÑANA – Robin Sharma

Érase una vez un multimillonario. Él había alcanzado la verdadera élite, logrando resultados épicos tanto en esferas profesionales como personales. Era un hombre que dejaría un legado para el mundo. Pero el secreto de su éxito fue sorprendente. Él atribuyó su éxito no a sus talentos naturales, ni a las horas que había invertido en su trabajo. Lo atribuyó a una rutina matutina revolucionaria, construida alrededor de las 5 am y siguiendo una fórmula poco conocida diseñada para impulsar su enfoque mental, desarrollar su condición física y animarlo a ser su mejor día tras día.

Con estas páginas, tú también puedes unirte al club 5am. Puede aprender a levantarse cada día y abrazar la soledad, el silencio y la falta de distracción que pueden ofrecer las primeras horas de la mañana. Sigue leyendo y aprenderás cómo los verdaderos artistas de élite en todos los ámbitos de la vida se adelantan al aprovechar al máximo la hora del día que los demás usan para dormir, perder el tiempo viendo las noticias o navegar por las redes sociales.

En estas páginas, aprenderá:

por qué la ausencia de distracción lo ayuda a lograr mejores resultados;
¿Por qué reducir la velocidad de tu cerebro a través de la hipofariedad transitoria, es tan importante y
cómo construir la rutina de un actor de élite.

De pie en la plaza al pie de la famosa Plaza de España, el multimillonario, el empresario y el artista observaron sus alrededores.

Es hora, dijo el multimillonario, de aprender cómo puede transformar su creatividad, rendimiento, utilidad, riqueza y productividad. Solo levantarse a las 5 am, no lo es todo. Podría despertar a las 5 am y perder una hora escaneando las redes sociales y revisando mensajes, pero eso no optimizará su día. Lo que será la fórmula 20/20/20 que dice que usas 20 minutos para moverte, 20 minutos para reflejar y 20 minutos para crecer.

El primer paso es moverse, realizar un ejercicio vigoroso durante 20 minutos. Lo que es realmente importante es hacerte sudar. Eso es porque el sudor elimina el cortisol, la hormona del miedo. El sudor genera la proteína BDNF, o factor neurotrófico derivado del cerebro, que repara las células del cerebro y acelera la formación de nuevas conexiones neuronales. Entonces, al sudar durante 20 minutos, ¡literalmente significa que vas a pensar más rápido!

Luego, haga 5.20-5.40 am un tiempo para la reflexión con un período de profunda paz y soledad. Antes de que surja la complejidad del día, reflexione sobre lo que es más importante para usted. En una época de distracción, de notificaciones y mensajes constantes, te sorprenderás de las visiones, los sueños y la inspiración que te llegan a la mente cuando tienes algunos momentos de silencio para ti.

Escribe estos pensamientos en un diario. Confíe sus ambiciones actuales, las cosas por las que está agradecido en su vida y sus frustraciones y desilusiones ante el papel. Hacerlo te ayudará a entender tu visión y soltar energías tóxicas y negativas.

Tómate unos minutos para meditar. La investigación muestra que la meditación ayuda a reducir el cortisol, reduciendo el estrés. Es una forma comprobada de mantener la calma, ¡y los grandes artistas del mundo siempre están tranquilos!

Ahora es el momento de los últimos 20 minutos de tu primera hora. Aquí, necesitas crecer, así que tómate 20 minutos para aprender. Estudia las vidas de grandes triunfadores leyendo sus biografías. Aprender sobre psicología humana. Mire documentales sobre innovación o escuche audiolibros sobre la creación de empresas. Una cosa que todo multimillonario tiene en común es el amor por el aprendizaje.

Así que ahí lo tienen. Una rutina matutina perfecta, para hacer que la hora sea suya y convertirse en un verdadero miembro del club 5am.

Resumen del libro The 5 AM Club (El club 5 AM) de Robin Sharma. (2020). Recuperado 24 de abril de 2020, de Resumidito website: https://resumidito.com/resumen-del-libro-the-5-am-club-el-club-5am-de-robin-sharma/#.XqLiM9NKg1I

18 abril, 202024 abril, 2020

APRENDER A SOLTAR

El saber soltar o dejar ir no es baladí: a poco que afinamos nuestra mirada, nos damos cuenta de que a menudo nos apegamos férreamente a un sinfín de cosas, personas, pensamientos, recuerdos, anticipaciones, emociones y un largo etcétera.

Y es que saber soltar es una actitud que, en cierto modo, va contranatura. De hecho, nuestra biología está programada para aferrarse, en primer lugar, a la vida. Partiendo de este hecho –que las pautas de supervivencia están grabadas en cada una de nuestras células–, es totalmente comprensible que el desapego no sea nuestro fuerte. Y, sin embargo, cuán a menudo la vida nos pone en la tesitura de tener que dejar ir, viéndonos enfrentados a la dolorosa vivencia de la pérdida.

Como sabemos, el apego es necesario durante la infancia para establecer una relación con los progenitores y con el mundo. Más tarde, el apego también será necesario para establecer vínculos de intimidad y amor con los demás. Sin embargo, paradójicamente a menudo enfrentamos el dolor que supone perder algo o a alguien importante en nuestra vida.

¿Dónde está la broma, entonces? Parece que, como todo en la vida, la cuestión del apego y el desapego es una gran paradoja: a la vez que el establecer apego es sano para tejer vínculos de intimidad y confianza, se hace igual de necesario aprender a soltar. Esto requiere de todo un arte: el arte de transitar por el noble sendero medio.

En las inevitables pérdidas subyace en realidad un mensaje clave: el de aprender a abrir la mano, dejando partir aquello que ya no puede permanecer. Ante esto, podemos sentir un gran dolor e incluso sufrimiento. Porque soltar duele… Porque cada vez que sentimos el desgarro del desapego, una parte de nosotros también muere. La intensidad de tal desgarro dependerá, en gran medida, de nuestro nivel de autoconciencia, así como del entrenamiento en la capacidad de soltar. Una vez más, se confirma en este caso aquella esperanzadora máxima que nos recuerda que…

“Sentir dolor no es lo mismo que sufrir”

Soltar significa desapegarse de alguien o algo a lo que nos aferrábamos. Significa, asimismo, aceptar que no podemos poseerlo y esto, inevitablemente, conlleva un sentimiento de pérdida. Soltar es, en último término, aceptar la impermanencia de todas las cosas.

¿Qué podemos hacer para aprender a soltar?

Sabemos que no hay mayor carrera que la de la vida misma. Ésta se ocupa de que aprendamos a soltar. Y este aprendizaje puede darse “por la buenas o por las malas”. Se da “por las malas” cuando no nos tornamos conscientes de la fuente de dolor o cuando, ante la pérdida, desperdiciamos nuestra energía–atención tan sólo en sufrir, sin extraer el aprendizaje que late tras cada vivencia dolorosa. Sin embargo, el aprendizaje se da “por las buenas” cuando, con cada caída, tratamos de poner consciencia en qué es lo que duele.

La autoconsciencia es un camino de aprendizaje y desarrollo por el que podemos desplegar herramientas de autogestión, de modo que, cuando llegan los momentos duros, sepamos al menos nombrar lo que nos sucede.

Para aprender a soltar, el primer paso consiste en identificar a qué nos solemos aferrar.

A menudo nos apegamos a:

Las personas. En sus casos más extremos, el aferramiento deriva en dependencia emocional.
Los lugares. En ocasiones vivimos una mudanza con insospechado dolor, como si parte de nuestra identidad se quedara allí, en aquella casa que dejamos atrás. Lo mismo puede suceder con objetos propios.
Las creencias. Esto se hace evidente cuando, echando una mirada a la Historia de la Humanidad, vemos las incontables veces que hemos matado por ideas (algo que, por cierto, sigue siendo vigente hoy día).
La autoimagen. Tal vez no nos sea tan sencillo identificar el aferramiento a las ideas que tenemos sobre nosotr@s mism@s; ideas que, cuando se vienen abajo, conllevan una íntima pérdida.
La juventud. En un tiempo en el que la juventud es más bien idolatrada, parece que nadie quiere envejecer. Envejecer, en este sentido, se puede experimentar como una gran pérdida: pérdida de atractivo, de poder, de importancia…
Al placer. Instintivamente buscamos el placer, al tiempo que rechazamos lo que huele a dolor. Paradójicamente, este aferramiento provoca más angustia y miedo: miedo a que se diluya el instante de placer, y a que llegue el temible dolor.
Los pensamientos. Nuestra mente actúa, a menudo, como una “máquina rumiadora”: tendemos a aferrarnos e identificarnos con los pensamientos, dando vueltas en un circuito reducido.
La emoción. Es frecuente el quedarse “enganchado” en las propias emociones. Cuando tenemos una baja gestión emocional, quedamos atrapados en nuestros propios climas emocionales con mayor facilidad.
Al pasado. El aferramiento al pasado deja poca disponibilidad para la vida. Cuando nos aferramos a recuerdos dolorosos del pasado, la rumiación puede derivar en una tendencia a la depresión.
Nuestras expectativas. Lo que sucede es la mejor opción del universo, dice José María Doria, pero parece que no siempre lo vivimos así. El aferramiento a nuestras expectativas –a lo que se supone que “debería ser”– puede conllevar una gran “fuga de energía vital”.

Esta lista no pretende ser ni mucho menos exhaustiva, pero recoge aferramientos que todos, en mayor o medida, conocemos.

Soltar tiene algo de actitud de no lucha: al soltar dejamos de luchar con aquello que la vida pone en nuestro camino.

El segundo paso consistiría en tomar consciencia de cómo nuestra mente tiende a juzgar como “bueno/malo” aquello que vivimos, y soslayar estos juicios.

A medida que nuestra consciencia se va alineando con el propio movimiento de la vida, desplegamos una mayor capacidad de aceptación. Una aceptación que está estrechamente vinculada con la capacidad de soltar.

Al César lo que es del César, y a Dios lo que es de Dios

Jesucristo

… Sabias palabras que, de alguna forma, nos recuerdan que hay cosas que no pertenecen al territorio de lo cotidiano, sino al ámbito del Misterio. En este sentido, la actitud más inteligente es la de aprender a relegar el control de aquello que no nos corresponde controlar.

A medida que nos dejamos fluir con el río de la vida, mayor paz interna experimentamos. Acompasarse a este ritmo nos permite atestiguar el movimiento con los ojos del corazón, sabiendo que la vida no está ni puede estar en manos de nuestro pequeño ego. Soltar es, al fin y al cabo, aprender a confiar en Eso más grande que mueve los hilos.

Actitud Mindfulness: Aprender a soltar. (2020). Recuperado 24 de abril de 2020, de Escuela Española de Desarrollo Transpersonal website: https://escuelatranspersonal.com/actitud-mindfulness-aprender-a-soltar/

18 abril, 202024 abril, 2020

APP PARA PRACTICAR MINDFULNESS

Puesto que el Mindfulness está de moda, en los últimos años han aparecido diferentes aplicaciones que ayudan a practicar este método milenario. A continuación puedes encontrar una recopilación con las 10 mejores apps de Mindfulness.

1. Intimind

Intimind es una aplicación de meditación desarrollada por expertos en Mindfulness. Cuenta con un repertorio de 11 meditaciones gratuitas, por lo que solamente es necesario invertir 10 minutos al día para practicar la atención plena y beneficiarte de los beneficios del Mindfulness.

Pero para avanzar en esta práctica milenaria, es posible suscribirse a todo el contenido con la tarifa plana por menos de 10 euros mensuales. Existen diferentes programas (ira, miedo, embarazo, etc.) y puedes elegir cualquiera de estos programas desde 19,99 euros y disfrutar de él para siempre.

Esta aplicación está disponible tanto para iOS como para Android.

2. EI Mindfulness App

Con esta app es posible recorrer un viaje hacia el bienestar y el equilibrio mental, independientemente de si eres experto o te inicias en esta práctica. Con esta aplicación es posible disfrutar de meditaciones guiadas y personalizadas, sesiones temporizadas, recordatorios de meditación y notificaciones para estar en el momento presente, estadísticas para el seguimiento del viaje mindful…

Dispone de una versión básica con 200 meditaciones guiadas y algunos cursos, pero también es posible contratar las suscripción premium para disfrutar de más de 25 cursos completos de Atención Plena.

3. Insight Timer

Una de las apps más populares en inglés que ha sido traducida recientemente al castellano, idioma en el cual ha tenido una gran acogida. Dispone de más de 120 meditación gratuitas y más de 5000 meditaciones guiadas con la suscripción premium. También cuenta con 1200 profesores en la aplicación y 850 pistas gratuitas de música para meditar. Con esta herramienta es posible temporizar las meditaciones y participar en grupos de debates y encuentros locales.

4. Happins

Una novedosa apps que permite, gracias a la Realidad Virtual, transportarte a los lugares más bellos y tranquilos para que puedas meditar y hacer uso de la terapia musical. De esta manera podrás relajarte y encontrar la situación idónea para ponerte en modo mindful y disminuir los niveles de estrés y ansiedad.

Puedes usarla desde el móvil en pantalla completa o en modo Realidad Virtual para visualizarlo con el uso de Cardboard. Para una experiencia única es mejor contar con un visor para realidad virtual como el Google Cardboard o el Samsung Gear VR

5. Mindfulness y meditación

La meditación y el Mindfulness no son lo mismo, pero la meditación es un gran método para mejorar la atención y la conciencia plena. Esta app es ideal para introducir el Mindfulness en tu vida diaria porque podrás realizar los ejercicios desde cualquier lugar. Además de las meditaciones guiadas, es posible acceder a 150 salas de meditación presenciales de la red de usuarios. La aplicación, además, te obsequiará cada día con una frase que te ayudará a empezar el día en modo mindful.

6. Mindfulness Sci

Mindfulness Sci es una app desarrollada para colaborar con un producto de investigación sobre la práctica de la Atención Plena y está avalada científicamente por el grupo Asociación Instituto Aragonés de Investigación y Promoción de la Salud. Entre sus características incluye: instructor virtual que guía la práctica, test de nivel de Mindfulness (sobre el que versa la investigación), vídeos e ilustraciones para hacer la práctica más sencilla y alarmas y recordatorios.

7. Mindfulness meditación guiada

Como su nombre indica, es una aplicación de meditaciones guiadas, para aquellas personas que decidan aprender la práctica de la Atención Plena pero que no dispongan de mucho tiempo para acudir a las sesiones presenciales. Por tanto, a través de sus meditaciones narradas, en las que es posible seleccionar diferentes voces, las personas que utilicen la app podrán ir progresando a su ritmo y mejorando su bienestar cada día que pase. Sin duda, una acertada elección para olvidarse del del estrés y la ansiedad.

8. Gimnasio Mindfulness

Una herramiento indispensable si lo que quieres es poner tu mente en forma. Ayuda a estar siempre en el momento presente con una mentalidad no enjuiciadora. La app dispone de diferentes herramientas para que puedas dirigir tu atención y observar tus pensamientos y emociones para después aceptarlos. Con usar esta aplicación entre 5 y 15 minutos al día es suficiente para mejorar el bienestar.

9. Mindfulness Focus Now

Aprender a utilizar la atención de manera voluntaria y ser consciente de la realidad que nos envuelve es una de las claves para estar en el aquí y el ahora y para adoptar una mentalidad Mindfulness. Esta app ha sido diseñada para facilitar el aprendizaje de la concentración y de la mente de principiante, es decir, una mente observadora y no enjuiciadora.

10. Pacífica

El estrés, la depresión y la ansiedad son uno de los grandes males de la sociedad actual, pues el ritmo de vida que llevamos las personas y vivir constantemente en nuestras expectativas no favorece para nada nuestro bienestar. Estar en el presente, conectados con nosotros mismos y con nuestro entorno, con compasión y amabilidad es una de las mejores maneras de afrontar las dificultades que podemos encontrarnos a lo largo de nuestra vida.

Esta aplicación es perfecta para adquirir habilidades de afrontamiento en situaciones desagradables de nuestra vida, así como para aprender a vivir mejor, de manera más plena. En ella encontrarás: métodos guiados de autoayuda, seguimiento del estado de ánimo, grabación de pensamientos diarios, retos diarios, etc.

Las 11 mejores apps de Mindfulness para mejorar tu bienestar. (2020). Recuperado 24 de abril de 2020, de Psicología y Mente website: https://psicologiaymente.com/meditacion/apps-mindfulness