Esta es la herramienta clínica diseñada específicamente para el caso analizado, bajo los estándares de las Terapias de Tercera Generación y el modelo de Activación Conductual (AC).
1. Objetivo Terapéutico
El objetivo de esta guía es romper el bucle de la inactividad-depresión. Cuando nos sentimos desconectados o frustrados, nuestra mente nos pide «retirarnos» o buscar «soluciones rápidas» (como el juego) para aliviar el vacío. Esta herramienta fortalece tu agencia personal mediante la Activación Conductual, un mecanismo que genera dopamina natural y mejora la autoestima al demostrarte que eres capaz de impactar positivamente en tu entorno, independientemente de cómo te sientas hoy.
2. Contextualización (El Puente)
Es comprensible que, tras años de sentir que no has «cerrado» ciclos importantes o tras haber buscado alivio en caminos que terminaron siendo dolorosos, hoy experimentes una falta de sentido. La tristeza y la frustración funcionan como un ancla; sin embargo, la neurociencia nos enseña que la motivación no siempre precede a la acción, sino que a menudo es el resultado de ella. No esperaremos a «tener ganas» para movernos; nos moveremos para recuperar la capacidad de sentir.
3. Instrucciones Paso a Paso
Materiales:
- Esta guía (impresa o digital).
- Un calendario semanal o libreta de notas.
- Alarma en el teléfono móvil.
Frecuencia y Duración:
- Frecuencia: Diaria.
- Duración: 30 a 45 minutos de actividad dirigida por día.
El Ejercicio: «La Regla del Deber sobre el Querer»
- Identificación de Dominios: Vamos a trabajar en dos áreas que mencionaste como fortalezas: Logro (Maestría) y Placer (Conexión Social).
- Programación Anti-Filtro: Elige una actividad de la lista de abajo cada noche para el día siguiente. Regla de oro: No pases la decisión por el filtro del «no tengo ganas». Si está en el calendario, es un compromiso técnico con tu recuperación.
- Ejecución Algorítmica: * Vístete para la tarea (ropa de trabajo o deporte).
- Inicia la actividad. Si la mente dice «esto no sirve», reconócelo como un «pensamiento de interferencia» y sigue moviendo las manos.
- Termina la actividad, aunque sea de forma sencilla.
4. Menú de Actividades Sugeridas (Basadas en tu Perfil)
| Tipo de Actividad | Ejemplo de Tarea | Beneficio Psicológico |
| Maestría (Manual) | Reparar algo pequeño en casa o realizar un mantenimiento técnico pendiente. | Combate la sensación de «inutilidad» y recupera el sentido de competencia. |
| Cuidado/Alimentación | Cocinar una comida completa para ti y tu pareja. | Fomenta el orden conductual y la validación externa inmediata. |
| Conexión Social | Aceptar una invitación o llamar a un círculo social cercano por 15 min. | Rompe el aislamiento que alimenta la rumiación (pensamientos circulares). |
| Higiene del Sueño | Levantarme y acostarme a una hora fija, sin excepción. | Regula los ritmos circadianos que están alterados en la depresión. |
5. Ejemplo Modelado (Caso Hipotético)
Situación: Sábado por la mañana. Te sientes sin energía y con pensamientos de culpa por el pasado.
Tarea programada: «Preparar un asado/comida especial para la familia».
Acción: Aunque el cuerpo pida quedarse en la cama (hipersomnia), te levantas a las 9:00 AM. Vas al mercado. Realizas el proceso manual de cocinar.
Resultado: Al finalizar, aunque la tristeza no haya desaparecido al 100%, la sensación de haber «cerrado una tarea» y el agradecimiento de los otros generan un «piso» de autoestima que la inacción no te daría.
6. Auto-Monitoreo Post-Ejercicio
Completa esta tabla al terminar tu actividad diaria para observar cómo tu conducta influye en tu estado de ánimo.
| Actividad Realizada | Nivel de Dificultad (0-10) | Placer Sentido (0-10) | Sentido de Logro (0-10) |
| Ej: Cocinar cena | 7 | 4 | 8 |
Nota: Es normal que el placer sea bajo al principio. Lo importante es el nivel de Logro.
7. Bibliografía Basada en Evidencia (APA 7)
- Beck, A. T., & Alford, B. A. (2009). Depression: Causes and treatment. University of Pennsylvania Press.
- Martell, C. R., Dimidjian, S., & Herman-Dunn, R. (2013). Behavioral activation for depression: A clinician’s guide. Guilford Press.
- Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2012). Acceptance and Commitment Therapy: The process and practice of mindful change. Guilford Press.
