Como psicólogo, mi objetivo no es solo que «hagas más cosas», sino que recuperes el sentido de quién eres tú más allá del dolor pasado. A continuación, presento una herramienta diseñada específicamente para romper el ciclo de desánimo y empezar a procesar esas cargas que aún aparecen en tus sueños.
Objetivo Terapéutico
El objetivo de esta herramienta es la Activación Conductual (AC) vinculada a Valores Personales. Buscamos romper el ciclo de «abatimiento espiritual» mediante la inserción de pequeñas acciones que te devuelvan una sensación de eficacia y conexión, fortaleciendo tu resiliencia frente a los sentimientos de culpa y las pesadillas.
Contextualización (El Puente)
En nuestras sesiones (y por lo que me compartes), observamos que te encuentras en un estado de «piloto automático»: cumples con el trabajo, pero el resto de tu mundo interno está detenido o habitado por sombras del pasado (culpas y pesadillas). Las pesadillas suelen ser el modo en que el cerebro intenta procesar lo que no hemos resuelto despiertos. Si tu vida diaria se reduce solo a la obligación, el desánimo gana terreno. Esta tarea es el primer paso para «reclamar» espacios de tu vida que la tristeza te ha quitado.
Instrucciones Paso a Paso
1. Materiales necesarios: * Una libreta pequeña o una nota dedicada en tu celular.
- Un bolígrafo.
2. Frecuencia: * Registro diario (preferiblemente por la noche, antes de dormir).
3. El Ejercicio: «La Regla de la Acción Mínima»
Durante esta semana, no busques grandes cambios. Vamos a enfocarnos en una sola acción diaria que no sea laboral y que cumpla con uno de estos tres criterios:
- Conexión Social: Un mensaje o llamada a alguien que no sea del entorno de tu ex-pareja.
- Autocuidado Físico: Una caminata de 15 minutos, cocinar algo nutritivo o estiramientos.
- Dominio/Logro: Algo pendiente pequeño (limpiar un cajón, leer 5 páginas de un libro).
Nota sobre el Daime: Es importante observar cómo te sientes tras estas ceremonias. Si bien pueden ofrecer introspección, en estados de desánimo profundo o ansiedad (pesadillas), a veces pueden intensificar el material onírico perturbador. Te sugiero anotar si las pesadillas aumentan o disminuyen los días posteriores al consumo.
Ejemplo Modelado
| Día | Acción Elegida | Valor Relacionado | ¿Cómo me sentí? (0-10) |
| Lunes | Caminar 15 min por la plaza. | Salud / Contacto con el aire libre. | 4/10 (Me costó salir, pero me sentí menos pesado al volver). |
| Martes | Llamar a un amigo por 10 min. | Conexión / Amistad. | 6/10 (Me distrajo de los pensamientos de culpa). |
Auto-Monitoreo y Evaluación
Al final de cada día, responde brevemente en tu libreta:
- Nivel de desánimo hoy (0 al 10): ________
- Nivel de satisfacción tras realizar la acción (0 al 10): ________
- ¿Apareció alguna pesadilla anoche? (Sí/No): ________
Preguntas para reflexionar al final de la semana:
- ¿Hubo algún momento, por pequeño que fuera, en el que la culpa se sintiera menos pesada mientras hacías la actividad?
- ¿Qué parte de la rutina diaria se sintió más difícil de romper?
Bibliografía Recomendada (APA 7)
- Beck, A. T., & Alford, B. A. (2009). Depresión: Causas y tratamiento. Paidós. (Un clásico sobre cómo la actividad influye en el estado de ánimo).
- Hayes, S. C. (2020). Una mente liberada: Guía práctica de la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT). Paidós. (Ideal para trabajar el «abatimiento espiritual» mediante valores).
- Martell, C. R., Addis, M. E., & Jacobson, N. S. (2001). Depression in Context: Strategies for Guided Action. Norton & Company. (Base científica de la Activación Conductual).
