Objetivo Terapéutico
Esta herramienta se basa en la Activación Conductual y la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT). El objetivo es romper el ciclo de aislamiento y rumiación negativa mediante la «reconexión» activa con tus valores. Buscamos fortalecer tu flexibilidad psicológica: la capacidad de actuar en dirección a lo que te importa (tu familia, tu salud, tu matrimonio) incluso cuando las ganas no están presentes o los pensamientos negativos intentan frenarte.
Contextualización (El Puente)
En nuestra sesión, hablamos de cómo te has sentido «desconectado», como si estuvieras huyendo de la realidad a través de los videojuegos, el aislamiento o la búsqueda de goce individual. Mencionaste que te has «malacostumbrado» a este aislamiento y que te cuesta asumir responsabilidades o pedir ayuda. Esta tarea es el paso lógico para dejar de huir: es un ejercicio de decisión. No esperaremos a que «te nazca» sentirte bien para actuar; empezaremos a actuar para que, eventualmente, el sentimiento de conexión regrese.
Instrucciones Paso a Paso
1. Materiales necesarios:
- Una libreta o el bloque de notas de tu celular.
- Disposición para tener una conversación honesta de 10 minutos con tu esposa.
2. Frecuencia:
- Diaria durante una semana completa.
3. El Ejercicio: «La Semana de la Acción Comprometida»
- Paso A: El Acto de Valentía (Conversación Inicial): Hoy o mañana, busca a tu esposa y dile exactamente lo que acordamos: «Siento que he estado desconectado y me acostumbré a eso. Quiero hacer el esfuerzo de volver a conectarme contigo y con los niños. ¿Me ayudarías esta semana?».
- Paso B: Definir el «Radio de Acción»: Elige una actividad pequeña, concreta y con sentido para cada una de estas 4 áreas:
- Pareja: (Ej: Tomar unos mates sin pantallas de por medio).
- Hijos: (Ej: Ir al parque o jugar a algo que ellos elijan).
- Personal: (Ej: Ir a entrenar, aunque sea sin ganas).
- Hogar/Responsabilidad: (Ej: Ayudar en una tarea específica de la casa).
- Paso C: Ejecución «Hacia Afuera»: Realiza al menos dos de estas acciones al día. La clave es el foco: cuando estés haciendo la actividad, si tu mente empieza a juzgarte o a rumiar, nota ese pensamiento y vuelve tu atención a lo que estás haciendo (el juego, la conversación, el ejercicio). Sal de tu cabeza y entra en la realidad.
Ejemplo Modelado
| Área | Acción Realizada | ¿Cómo me sentí antes? | ¿Cómo me sentí después? |
| Hijos | Jugué a la pelota en el patio 15 min. | Cansado, con ganas de encerrarme. | Todavía cansado, pero presente y útil. |
| Personal | Fui a entrenar. | Pensando que era «al pedo» ir. | Con la mente más clara, menos rumiación. |
Auto-Monitoreo y Evaluación
Al final de cada día, dedica 2 minutos a responder esto:
- Nivel de «Desconexión» percibido (0 al 10):
- Antes de las tareas: ____
- Después de las tareas: ____
- ¿Qué descubriste hoy al intentar salir de ti mismo?
- ¿Qué fue lo más difícil de pedir ayuda o de mantener la constancia?
Recuerda: No buscamos la perfección, buscamos la repetición. Como aprender a andar en bicicleta, al principio habrá caídas y frustración, pero la clave es no hacerle «el quite» a la realidad.
Bibliografía Recomendada
- Martell, C. R., Dimidjian, S., & Herman-Dunn, R. (2013). Activación conductual para la depresión: Una guía clínica. Alianza Editorial.
- Harris, R. (2010). La trampa de la felicidad: Libérate de la ansiedad, la depresión y el estrés y construye una vida plena y con sentido. Planeta.
- Addis, M. E., & Martell, C. R. (2004). Overcoming Depression One Step at a Time: The New Behavioral Activation Approach to Getting Your Life Back. New Harbinger Publications.
