Esta es la herramienta diseñada específicamente para fortalecer tu seguridad y autonomía, basada en nuestra última sesión.
Objetivo Terapéutico
El propósito de esta herramienta es fortalecer tu autoeficacia y autonomía. Buscamos romper el ciclo de la duda patológica y la búsqueda constante de validación externa (preguntar a otros qué hacer). Al aplicar la «Ley de Parkinson» y el principio de «aprender haciendo», entrenaremos a tu cerebro para confiar en tu propio criterio, reduciendo la ansiedad y la culpa asociada a la toma de decisiones.
Contextualización (El Puente)
En nuestra sesión conversamos sobre cómo la inseguridad no es un rasgo inamovible, sino una «costumbre» que se formó cuando, siendo niño, faltó esa base segura que te impulsara a lanzarte solo. Hoy, esa falta de respaldo se traduce en una necesidad de que otros (como tu pareja) decidan por ti. Sin embargo, tal como dijimos: «uno aprende a decidir, decidiendo». Esta tarea es tu entrenamiento para volver a ser esa persona libre y segura que fuiste, dejando de usar a los demás como una «muleta» y empezando a caminar con tus propios pies.
Instrucciones Paso a Paso
Materiales necesarios: Una libreta pequeña (física) o el bloc de notas de tu celular.
Frecuencia: Cada vez que surja una situación que requiera una elección o acción, por mínima que sea.
El Ejercicio: La Regla de «Decisión con Plazo»
- Identifica y Registra: En cuanto aparezca una decisión pendiente (en el trabajo, sobre tu ropa, sobre un plan familiar), anótala en tu bitácora.
- Aplica la Ley de Parkinson (Pon un Plazo): Al lado de la tarea, escribe una fecha o hora límite para haber tomado la decisión. Recuerda: si te das un mes, tardarás un mes; si te das dos días, lo resolverás en dos.
- La Regla de Oro (No Preguntar): Si la decisión está dentro de tu área de competencia o es un gusto personal, tienes prohibido pedir opinión. No consultes «qué te parece» o «¿estará bien?».
- Ejecuta y Tacha: Una vez llegado el plazo, toma la decisión basándote en tu primer instinto o análisis técnico. Realiza la acción y tacha la tarea de tu lista con una línea firme.
Ejemplo Modelado
- Situación: Debo decidir si renovar una maquinaria en el campo o qué ropa comprarme para un evento.
- Registro en Bitácora: «Decidir compra de equipo nuevo» / «Elegir camisa para el sábado».
- Plazo: «Viernes a las 10:00 am» / «Hoy antes de las 6:00 pm».
- Acción: Analizo los costos solo (en lo técnico que yo sé) o elijo la camisa que a MÍ me gusta. No envío mensajes para preguntar opiniones.
- Resultado: Compro el equipo o la camisa. Tacho la lista. Siento la satisfacción de haber sido el autor de la elección.
Auto-Monitoreo y Evaluación
Completa este breve registro tras realizar tres decisiones importantes:
| Decisión Tomada | Nivel de Inseguridad (0-10) | Nivel de Satisfacción al Tachar (0-10) | ¿Logré NO preguntar? (Sí/No) |
Preguntas para reflexionar:
- ¿Qué fue lo peor que pasó al decidir solo? (Probablemente, nada grave).
- ¿Cómo se sintió el momento justo después de tachar la tarea de la lista?
- ¿Notaste alguna reacción diferente en tu entorno (pareja, hijos) al verte tomar el mando?
Bibliografía Recomendada (APA 7)
- Beck, J. S. (2020). Terapia cognitivo-conductual: Estrategias y herramientas para el cambio. Editorial Paidós.
- Bowlby, J. (1989). Una base segura: Aplicaciones clínicas de una teoría del apego. Paidós. (Referencia para entender la importancia de la seguridad interna).
- Gilbert, P. (2015). Terapia centrada en la compasión. Alianza Editorial.
