«Navegando el impulso sin ceder a la corriente»
🎯 Objetivo Terapéutico
El objetivo de esta herramienta es el Entrenamiento en Tolerancia al Malestar y la Desfusión Cognitiva. En lugar de luchar contra la ansiedad o intentar «borrar» el deseo de beber (lo cual suele aumentar la tensión), aprenderás a observar el impulso como un fenómeno fisiológico transitorio. Buscamos fortalecer tu capacidad de respuesta consciente frente a la reactividad automática.
🌉 Contextualización (El Puente)
En nuestra última sesión, mencionaste cómo la ansiedad aparece como una «presión en el pecho» que te dicta que la única forma de alivio es el alcohol. Hablamos de que esos pensamientos no son órdenes, sino eventos mentales. Esta tarea es el paso lógico para poner en práctica lo conversado: aprenderemos a «estar» con la incomodidad sin que ella decida por ti, permitiendo que la ola del deseo suba y baje por sí sola sin necesidad de beber.
📝 Instrucciones Paso a Paso
Materiales necesarios: Tu cuaderno de registro (o notas en el celular) y un cronómetro (opcional).
Frecuencia: Cada vez que identifiques una señal de ansiedad o el pensamiento «quiero beber».
El Ejercicio:
- Identifica la Ola: En cuanto aparezca el deseo, detente. No intentes ignorarlo. Di mentalmente: «Aquí está la ansiedad, es una ola que intenta arrastrarme».
- Escaneo Somático: Cierra los ojos y localiza la ansiedad en el cuerpo. ¿Dónde está? ¿Es calor, tensión, hormigueo? No intentes cambiarlo, solo obsérvalo con curiosidad, como un científico.
- Respiración de Anclaje: Enfócate en tu respiración. No necesitas cambiarla, solo nota cómo el aire entra y sale. Tu respiración es tu tabla de surf; te mantiene a flote mientras la ola pasa.
- Visualización del Impulso: Imagina que el deseo de beber es una ola de mar. Las olas siempre llegan a un punto máximo (cresta) y luego, inevitablemente, rompen y se retiran. Tu trabajo es observar cómo la ola crece sin intentar detenerla, sabiendo que ninguna ola dura para siempre.
- Expansión: Haz espacio a la sensación. Respira hacia la tensión. Repítete: «Esto es incómodo, pero no es insoportable. Puedo surfear esto».
💡 Ejemplo Modelado
Situación: Llegas cansado del trabajo el martes a las 19:00 hs. Aparece el pensamiento: «Necesito una cerveza para relajarme».
- Acción: Te sientas 5 minutos. Notas que la ansiedad es un nudo en el estómago.
- Pensamiento: «La ola está subiendo, se siente fuerte».
- Proceso: Respiras hondo, notas el nudo sin juzgarlo. A los 3 minutos, notas que el nudo empieza a aflojarse. La ola rompió. Sigues con tu rutina de cena sin haber bebido.
📊 Auto-Monitoreo y Evaluación
Completa este cuadro cada vez que practiques el «Surfeo»:
| Situación / Disparador | Intensidad Ansiedad (0-10) ANTES | Intensidad Ansiedad (0-10) DESPUÉS | ¿Qué notaste en tu cuerpo? |
| Ej: Salida del trabajo | 8 | 4 | Presión en la garganta que cedió. |
Preguntas para reflexionar:
- ¿Qué descubriste sobre la duración real de tu ansiedad cuando no la alimentas con alcohol?
- ¿Cuál fue el momento más difícil de la «ola» y qué te ayudó a mantenerte en la tabla?
📚 Bibliografía Recomendada (APA 7)
- Marlatt, G. A., & Donovan, D. M. (2005). Relapse prevention: Maintenance strategies in the treatment of addictive behaviors. Guilford Press.
- Hayes, S. C. (2020). Una mente liberada: Guía práctica para la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT). Paidós.
- Beck, J. S. (2011). Terapia cognitiva: Conceptos y aplicaciones. Gedisa.
