Este cronograma ha sido diseñado específicamente para sacarte del estado de «bloqueo» y «lentitud» que mencionaste en nuestra sesión. El objetivo no es que «tengas ganas», sino que empieces a actuar para que las ganas aparezcan después de la acción.
1. Objetivo Terapéutico
Fortalecer la Autoeficacia y romper el ciclo de Procrastinación-Culpa. Utilizaremos la Activación Conductual (AC) para reconectar con actividades de «Maestría» (cosas en las que eres buena) y de «Placer» (cosas que disfrutas), reduciendo la rumiación sobre los conflictos familiares.
2. Contextualización (El Puente)
En nuestra última sesión, describiste sentirte «lenta», «olvidadiza» y paralizada frente a oportunidades laborales reales. También hablamos de cómo te refugias en series para evitar la tensión en casa. Este cronograma busca que retomes el control de tu tiempo de forma gradual, pasando de tareas domésticas simples a la concreción de tu propuesta profesional.
3. Cronograma Ampliado de 4 Semanas
| Semana | Objetivo | Tareas Específicas (Ejemplos) | Evaluación (0-10) |
| 1: Estabilización y Registro | Reducir la «niebla mental» y registrar el ánimo. | • Running: 3 veces por semana (ya lo haces, no lo pierdas). • Mindfulness: 10 minutos al despertar para bajar el cortisol. • Límite de Series: Máximo 2 episodios por día. | Placer: ___ Logro: ___ |
| 2: Maestría Técnica | Recuperar la sensación de ser competente. | • Orden de Herramientas: Organizar un sector de la casa usando tu lógica de ferretera. • Micro-Diseño: Dedicar 1 hora a terminar los diplomas u organización del trabajo de la colonia sin distracciones. • Higiene del Sueño: Dejar el celular 1 hora antes de dormir para reducir el bruxismo. | Placer: ___ Logro: ___ |
| 3: Comunicación y Límites | Salir del «medio» del conflicto familiar. | • Delegación: Cuando Brenda pida permiso, dile: «Habla con Juanma, yo estoy de acuerdo si él lo está». • Salida Social: Juntarte con tus amigas el sábado (como el plan del grupo de mujeres) sin sentirte culpable. • Tiempo a Solas: 1 tarde de caminata sola para «desintoxicar» del ambiente de la casa. | Placer: ___ Logro: ___ |
| 4: Acción Profesional | Romper la parálisis frente a terceros. | • Actualización de CV: Dedicar 2 bloques de 45 min a actualizar tus datos. • Contacto Directo: Enviar un mensaje simple a las 2 personas interesadas: «Estoy armando mi planificación, te escribo tal día para concretar». • Finanzas: Anotar tus gastos fijos para visualizar la meta de ahorro. | Placer: ___ Logro: ___ |
4. Instrucciones Paso a Paso
- Materiales: Un cuaderno de notas (físico) y una alarma en tu celular.
- Frecuencia: La evaluación de Placer y Logro debe ser diaria.
- El Ejercicio:
- Regla de los 5 Minutos: Si una tarea te da mucha «resistencia», comprométete a hacerla solo por 5 minutos. Si después de ese tiempo quieres parar, puedes hacerlo.
- No Reactividad: Si Juan Manuel inicia la «ley del hielo», no busques romperla con desesperación. Registra esa emoción y sigue con tu tarea programada.
- Registro de Placer/Logro: Al terminar cada tarea de la tabla, califica del 0 al 10 qué tanto placer te dio (disfrute) y qué tanto logro sentiste (sensación de «pude hacerlo»).
5. Ejemplo de Registro
- Tarea: Actualizar una sección del CV.
- Antes: «Me siento pesada, no me va a salir».
- Después: «Logré poner mi última experiencia. No fue divertido (Placer: 2), pero me saqué un peso de encima (Logro: 8)».
6. Auto-Monitoreo y Reflexión
- ¿Qué descubriste?: ¿Te sientes más ligera cuando dejas de mediar entre Brenda y Juanma?.
- ¿Qué fue lo más difícil?: ¿Fue vencer la inercia de las series o enfrentar el silencio de tu pareja?.
- Lentitud: ¿Notaste si al estar activa la sensación de «lentitud» disminuyó a lo largo de la semana?.
7. Bibliografía Recomendada (APA 7)
- Addis, M. E., & Martell, C. R. (2005). La superación de la depresión uno a uno: Un programa de activación conductual paso a paso. Errata Naturae.
- Martell, C. R., Dimidjian, S., & Herman-Dunn, R. (2013). Activación conductual para la depresión: Una guía clínica. Guilford Press.
