Una de las trampas más peligrosas de la depresión o la apatía es creer en la siguiente mentira: «Cuando tenga ganas, lo haré». Esperamos a que llegue la motivación para salir a caminar, para buscar un mejor trabajo o para jugar con nuestros hijos. Pero la verdad clínica es que, en estados de bajo ánimo, las ganas no llegan nunca si no nos movemos primero.
Hoy quiero compartirte un caso real (llamémoslo «Nicolás») y la herramienta central que utilizamos en sesión para romper el ciclo de la inactividad: la Activación Conductual.
El Caso de Nicolás: «El río te ahoga si no nadas»
Nicolás llega a consulta tras un mes caótico: dejó la medicación psiquiátrica por sentir que solo lo «anestesiaba», enfrentó una mudanza fallida, problemas de deudas y vive en un entorno laboral que lo sofoca. Su respuesta automática ante este estrés ha sido la evitación.
Al llegar a casa, su impulso es «tirarse a dormir» para desconectar. Aunque su esposa lo anima, él se acuesta, pero no duerme; se queda «maquinando» (rumiando pensamientos negativos) y se levanta más frustrado e irritable. Ha dejado el deporte y pospone la búsqueda laboral activa.
Su creencia limitante es clara: «Siento que si no tengo ganas, no lo hago. Viví muchos años así».
Aquí es donde interviene la terapia Cognitivo-Conductual. Le planteé a Nicolás una metáfora cruda pero real: «Solo se ahoga el que cae al río y no nada». No importa si estás cansado o si el agua está fría; si te quedas quieto esperando sentirte mejor para nadar, te hundes. Tienes que patalear para salvarte, no después de salvarte.
La Tarea: El Cronograma de Activación
Para salir de este espiral descendente, no sirve la «fuerza de voluntad» abstracta. Necesitamos un plan de acción concreto. La tarea que diseñamos para Nicolás se basa en planificar actividades obligatorias, independientemente de su estado de ánimo.
La instrucción fue clara: Crear un cronograma escrito (Día, Semana, Mes).
La mente deprimida olvida lo que le hace bien. Por eso, Nicolás debe agendar actividades en cuatro áreas vitales, aunque su cerebro le diga «no quiero»:
1. Activación Física y Social
Nicolás mencionó un grupo de amigos que entrena en una plaza. A pesar de ver el beneficio, faltó porque «quería estar con su familia». Es una excusa de la mente evitativa.
- La meta: Agendar al menos un día fijo de entrenamiento grupal y caminatas 3 veces por semana.
- El objetivo: Romper el sedentarismo y reconectar con el soporte social.
2. Activación Espiritual/Conexión con el Sentido
Nicolás encuentra paz en rezar la «Liturgia de las horas». Notó que cuando va a la parroquia a las 6:00 AM (haciéndose «violencia» a sí mismo para levantarse), se siente mejor que cuando intenta hacerlo en casa y lo pospone.
- La meta: Incluir en el cronograma la visita física al lugar de oración. El cambio de ambiente es fundamental para modificar la conducta.
3. Activación Profesional (Dominio y Logro)
Sentirse estancado en el trabajo genera desesperanza. Nicolás espera pasivamente que lo llamen o que su empresa mejore.
- La meta: Establecer bloques de tiempo específicos (ej: lunes y viernes) para enviar currículums activamente. Esto devuelve la sensación de control y agencia sobre su propio futuro.
4. Activación Vincular
El cansancio lo aleja de sus hijos y esposa.
- La meta: Programar momentos de calidad, como compartir unos mates en el parque o asistir al grupo de matrimonios con su esposa. No esperar a que surja espontáneamente, sino agendarlo como una cita ineludible.
¿Por qué funciona esto?
La Activación Conductual funciona bajo la premisa de «De afuera hacia adentro».
- Cambias la conducta: Sales a caminar aunque no quieras.
- El ambiente te refuerza: Recibes aire fresco, ves gente, tu cuerpo genera endorfinas.
- Cambia la emoción: Al terminar, te sientes un poco más capaz y menos triste que cuando estabas en el sofá.
- Cambia el pensamiento: Pasas de «soy un inútil» a «hoy pude cumplir algo».
Conclusión
Si te sientes identificado con Nicolás, tu tarea hoy no es «sentirte mejor». Tu tarea es agarrar un papel y un lápiz.
Escribe tres actividades que solías disfrutar o que necesitas hacer. Ponles día y hora. Y cuando llegue el momento, y tu mente te diga «estoy cansado, mejor mañana», hazlo igual. Hazlo con miedo, hazlo con desgano, pero hazlo.
Como le dije a Nicolás: Nadar y patalear es la única forma de no ahogarse. La motivación te alcanzará en el camino, pero nunca te irá a buscar al sillón.
