Aquí están las hojas de trabajo semanales diseñadas para pacientes con baja autoestima, basadas en terapias cognitivo-conductuales y otros enfoques basados en evidencia. Cada hoja sigue el esquema de trabajo del plan terapéutico previamente presentado, con tareas y consignas claras para fomentar reflexión, autoconocimiento y acción.
Hoja de Trabajo Semana 1: Registro de Pensamientos Automáticos Negativos
Objetivo: Identificar pensamientos negativos automáticos relacionados con la autoestima.
- Describe una situación esta semana donde te sentiste mal contigo mismo.
- Anota el pensamiento negativo que tuviste en ese momento (Ejemplo: «No valgo nada»).
- ¿Cómo te hizo sentir ese pensamiento? (emociones, niveles de ansiedad).
- ¿Qué evidencia tienes que apoye ese pensamiento? ¿Y qué evidencia lo contradiga?
- Reflexiona y escribe una frase alternativa más realista y positiva.
Hoja de Trabajo Semana 2: Vinculando Pensamientos con Experiencias Familiares
Objetivo: Explorar la relación entre experiencias familiares y autoestima.
- Describe un recuerdo o situación familiar que te haya hecho sentir inseguro o con baja autoestima.
- ¿Qué pensamientos surgieron de esa experiencia?
- ¿Cómo influye esa experiencia en tu forma actual de verte?
- Identifica si esos pensamientos te ayudan o te limitan.
- Escribe cómo te gustaría verte y sentirte respecto a ti mismo, más allá de esa experiencia.
Hoja de Trabajo Semana 3: Cuestionamiento de Creencias Limitantes
Objetivo: Practicar cuestionar y modificar creencias negativas.
- Escoge un pensamiento negativo recurrente sobre ti mismo.
- Pregúntate: ¿Cuál es la evidencia real que lo sustenta?
- ¿Hay ejemplos o hechos que indiquen que es falso o exagerado?
- ¿Qué podrías responderte con compasión y realismo?
- Crea una afirmación positiva para reemplazar ese pensamiento.
Hoja de Trabajo Semana 4: Técnicas de Relajación y Manejo de Ansiedad
Objetivo: Practicar técnicas para manejar la ansiedad que afecta la autoestima.
- Practica 5 minutos diarios de respiración profunda. Describe cómo te sentiste antes y después.
- En situaciones familiares que generen ansiedad, apunta qué técnica usaste y su efectividad.
- Reflexiona y escribe qué cambios notas en tus emociones.
- ¿Qué otras actividades te ayudan a calmarte cuando te sientes ansioso?
Hoja de Trabajo Semana 5: Desarrollo de Autoafirmaciones y Autocompasión
Objetivo: Fomentar la autocompasión y fortalecer la autoestima.
- Escribe tres cosas que valoras de ti mismo.
- Anota una situación reciente donde te trataste con dureza. ¿Cómo podrías ser más compasivo contigo?
- Crea y repite en voz alta una afirmación positiva diaria (Ejemplo: «Soy suficiente tal como soy»).
- ¿Qué emociones genera esta práctica?
Hoja de Trabajo Semana 6: Exposición Gradual a Situaciones Familiares Temidas
Objetivo: Planificar y enfrentar miedos relacionados con la familia.
- Identifica una situación familiar que temes.
- Divide esa situación en pasos pequeños, que puedas enfrentar progresivamente.
- Anota tus emociones antes, durante y después de cada paso.
- ¿Qué aprendiste de esta exposición? ¿Qué te ayudó a afrontarla?
Hoja de Trabajo Semana 7: Práctica de Conductas Asertivas
Objetivo: Fomentar conductas que reflejen el respeto a uno mismo.
- Describe una situación donde pudiste expresar tu opinión o poner un límite.
- ¿Qué te dio miedo o dificultad para hacerlo? ¿Cómo lo superaste?
- Anota lo que sentiste después de ser asertivo.
- Planifica una situación para practicar la asertividad esta semana.
Hoja de Trabajo Semana 8: Plan de Mantenimiento y Autocuidado
Objetivo: Consolidar hábitos positivos y prevenir recaídas.
- Resume tres aprendizajes importantes del proceso terapéutico.
- Lista actividades y pensamientos que te ayudan a mantener una buena autoestima.
- ¿Qué señales de alerta pueden indicar que tu autoestima está bajando?
- Define un plan para cuidarte y buscar ayuda si es necesario.
Estas hojas pueden imprimirse o enviarse al paciente para que las complete antes de la sesión virtual, permitiendo una supervisión y retroalimentación efectiva desde la terapia presencial y el seguimiento virtual. Cada hoja está sustentada en principios y técnicas probadas de TCC y enfoques complementarios, facilitando el trabajo proactivo del paciente.
