La técnica de relajación progresiva de Jacobson es un método terapéutico ampliamente reconocido y utilizado en psicología clínica para el manejo del estrés, la ansiedad y otros trastornos relacionados con la tensión muscular y la activación fisiológica. Fue desarrollado por Edmund Jacobson en 1929 y desde entonces ha demostrado ser efectiva para ayudar a las personas a identificar y disminuir la tensión muscular mediante un proceso sistemático de tensión y relajación de diferentes grupos musculares del cuerpo.123.
Fundamentos y teoría
Jacobson partió de la premisa de que la ansiedad y el estrés se traducen en un aumento involuntario de la tensión muscular, y que esta tensión genera a su vez una retroalimentación que intensifica la experiencia subjetiva de ansiedad y malestar. Por lo tanto, al aprender a reconocer y diferenciar conscientemente la tensión muscular de la relajación, el individuo puede reducir esta respuesta fisiológica exagerada y alcanzar un estado general de calma y bienestar.
La técnica se basa en tres habilidades centrales:
- Percibir y distinguir la tensión muscular.
- Reduzca al máximo la tensión innecesaria.
- Relajar selectivamente grupos musculares incluso durante actividades cotidianas4.
Procedimiento práctico
El ejercicio parcialmente se realiza en un lugar tranquilo, en una postura cómoda -ya sea sentado o acostado- con apoyo adecuado para la espalda, los brazos y las piernas, evitando posturas forzadas o incómodas.5. Se sigue un protocolo secuencial que incluye tensar cada grupo muscular durante aproximadamente cinco a ocho segundos, seguido de una relajación profunda de diez a quince segundos, prestando especial atención a las sensaciones contrastantes entre tensión y relajación.36.
Los grupos musculares suelen agruparse en alrededor de 16 zonas principales del cuerpo: pies, piernas, abdomen, manos, brazos, hombros, cuello, cabeza y rostro, entre otros.3. A lo largo de semanas de práctica (usualmente un mínimo de siete), se entrena la capacidad para producir y reconocer estas sensaciones, progresando desde la tensión-desconexión guiada a la relajación directa sin tensión previa, e integrándola posteriormente en situaciones cotidianas y progresivamente estresantes.3.
Fases del entrenamiento
- Inicial: aprendizaje del proceso tensar-relajar y familiarización con las sensaciones.
- Intermedio: reducción del tiempo y profundidad de tensión para facilitar la relajación directa.
- Avanzada: aplicación de la relajación en situaciones normales y estresantes, generalizando el control de la tensión muscular y la ansiedad.35.
Ejemplo concreto
Un paciente que sufre de ansiedad generalizada puede presentar dolor de cuello, dolor de cabeza y sensación constante de agotamiento. En sesiones terapéuticas, se le enseñaría a sentarse cómodamente, cerrar los ojos, tensar conscientemente los músculos del cuello durante siete segundos y luego relajarlos con atención plena en la diferencia sensorial. Repetiría esta secuencia con otros grupos musculares hasta completar la sesión, aprendiendo así a detectar y reducir la rigidez muscular que acompaña su ansiedad.
Herramientas terapéuticas complementarias
- Respiración diafragmática: se recomienda combinar la relajación muscular progresiva con respiraciones profundas y lentas que potencian la reducción de la activación del sistema nervioso autónomo.5.
- Mindfulness: atención plena durante la práctica para aumentar la conciencia corporal y emocional.
- Autoinstrucciones positivas: frases que refuercen la sensación de tranquilidad y control, como “Estoy dejando ir la tensión” o “Me siento más calmado”.
- Diario de relajación: registro de sensaciones, dificultades y avances para mejorar la adherencia y autoobservación.
Aplicaciones Clínicas
Esta técnica es especialmente útil en el tratamiento de:
- Trastornos de ansiedad (generalizada, ataques de pánico).
- Estrés postraumático.
- Insomnio.
- Dolores crónicos relacionados con tensión muscular.
- Trastornos psicosomáticos.
Se utilizan tanto en terapia individual como grupal, e incluso en autoaplicación guiada. La práctica sistemática ha demostrado disminuir los síntomas somáticos, mejorar la regulación emocional y promover una mayor calidad de vida.137.
Consideraciones finales
Aunque la técnica es segura y accesible para la mayoría de las personas, debe realizarse evitando provocar dolor o incomodidad excesiva. En caso de patologías musculares o neurológicas, se recomienda supervisión médica antes de iniciar el entrenamiento.5.
La relajación progresiva de Jacobson pone en manos del paciente una herramienta práctica para manejar sus estados de activación física y emocional, promoviendo un autocuidado integral que impacta positivamente la salud mental y física.
Referencias
- Unobravo. (2025). Técnicas de relajación para el bienestar físico y mental. Recuperado de https://www.unobravo.com/es/blog/tecnicas-de-relajacion
- Universidad Abierta Interamericana. Técnica de Relajación de Jacobson. Recuperado de https://uai.edu.ar/extensión/uai-en-tu-casa/salud-y-bienestar/técnica-de-relajación-de-jacobson/
- Psicología y Mente. (2017). La Relajación Progresiva de Jacobson: uso, fases y efectos. Recuperado de https://psicologiaymente.com/clinica/relajacion-progresiva-jacobson
- Universidad de Murcia. La técnica de Relajación Progresiva de Jacobson. Recuperado de https://webs.um.es/palopez/miwiki/lib/exe/fetch.php?media=jacobson.pdf
- Fundación Pasqual Maragall. (2023). La técnica de relajación muscular progresiva de Jacobson paso a paso. Recuperado de https://blog.fpmaragall.org/relajacion-progresiva-jacobson
- Neurofeedback.cat. Aprende la técnica de Relajación Progresiva de Jacobson. Recuperado de https://www.neurofeedback.cat/relajacion-progresiva-de-jacobson/
- Neuroclase. Técnica de relajación muscular progresiva de Jacobson. Recuperado de https://neuro-class.com/tecnica-de-relajacion-muscular-progresiva-de-jakobson/
- https://www.unobravo.com/es/blog/tecnicas-de-relajacion
- https://uai.edu.ar/extensi%C3%B3n/uai-en-tu-casa/salud-y-bienestar/t%C3%A9cnica-de-relajaci%C3%B3n-de-jacobson/
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- https://www.neurofeedback.cat/relajacion-progresiva-de-jacobson/
- https://neuro-class.com/tecnica-de-relajacion-muscular-progresiva-de-jakobson/
- https://www.youtube.com/watch?v=eu-2iWv_fCM
- https://iratxelopezpsicologia.com/3-tecnicas-de-relajacion/
- https://psicologoscordoba.org/relajacion-muscular-progresiva-de-jacobson/
