Resumen
Las personas con depresión suelen experimentar una sobrecarga emocional cuando enfrentan solicitudes de ayuda de otros, debido a su vulnerabilidad afectiva y a patrones de autoexigencia o culpa. Este artículo, basado en enfoques de terapias psicológicas basadas en evidencia, ofrece una mirada analítica, clara y práctica sobre cómo una persona con depresión puede cuidarse a sí misma frente a las demandas interpersonales. Se presentan herramientas concretas derivadas de la Terapia Cognitivo Conductual (TCC), la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) y la Terapia Interpersonal (TIP), con ejemplos clínicos que facilitan su aplicación.
Introducción
La depresión no solo afecta el estado de ánimo, sino también la percepción del deber hacia los otros. Quienes la padecen suelen experimentar sentimientos de culpa o insuficiencia si no responden a las demandas ajenas, aún cuando estas exceden sus posibilidades emocionales. Desde un enfoque de terapias basadas en evidencia, promover el autocuidado no es un acto de egoísmo, sino una estrategia esencial para la recuperación y la prevención de recaídas (Beck, 2011; Cuijpers et al., 2020).
Depresión y sobrecarga por demandas externas
La depresión se caracteriza por síntomas como fatiga, anhedonia, dificultad para concentrarse, pensamientos negativos persistentes y baja autoestima (American Psychiatric Association [APA], 2022). Cuando a este cuadro se le suman exigencias sociales o familiares –“Ayúdame”, “Tú puedes aconsejarme”, “No me dejes solo/a”–, la persona deprimida puede sentirse atrapada entre el deseo de responder y la incapacidad real para hacerlo.
Desde la Terapia Interpersonal (TIP), este tipo de conflictos se conceptualiza como problemas de rol, donde la persona no logra establecer límites claros entre lo que puede dar y lo que necesita preservar (Weissman, Markowitz & Klerman, 2018). Por ello, cuidar los propios recursos emocionales se vuelve una prioridad terapéutica.
Herramientas desde las terapias basadas en evidencia
1. Identificación de pensamientos automáticos disfuncionales (TCC)
Las personas deprimidas suelen pensar:
- “Si no ayudo, soy mala persona.”
- “Debo estar siempre disponible para los demás.”
Estas ideas son pensamientos automáticos negativos que pueden ser desafiados mediante técnicas de reestructuración cognitiva (Beck, 2011).
Ejemplo práctico:
Una paciente dice: “Mi hermana me pidió que la escuche por teléfono, pero estoy agotada. Si no lo hago, se va a enojar y me sentiré culpable.”
El terapeuta ayuda a cuestionar esta creencia:
- ¿Qué evidencia tienes de que eres mala persona si priorizas tu descanso?
- ¿Qué le dirías a una amiga en tu situación?
La reformulación puede ser: “Puedo ser una buena hermana y también necesito cuidar mi salud mental. No siempre estar disponible no me convierte en una mala persona.”
2. Defusión cognitiva y valores personales (ACT)
La Terapia de Aceptación y Compromiso enseña a tomar distancia de los pensamientos sin necesidad de eliminarlos. Se trata de reconocer el pensamiento (“Si no la ayudo, no valgo”) y verlo como un producto mental, no como una verdad absoluta (Hayes, Strosahl & Wilson, 2012).
Al mismo tiempo, se trabaja en clarificar valores:
- ¿Qué clase de persona quieres ser contigo misma?
- ¿Qué significa para ti el valor del cuidado personal?
Ejercicio breve:
- Escribe una carta a ti misma desde tu “yo compasivo”.
- Describe por qué es válido decir “no” cuando estás agotada.
- Nombra 3 actos de autocuidado que respetan tus valores.
3. Entrenamiento en habilidades de comunicación asertiva (TIP y TCC)
Saber decir “no” sin culpa es una habilidad que se entrena. Muchas personas con depresión responden con sumisión o evitación. La asertividad permite expresar necesidades sin agresividad ni pasividad (Linehan, 2015).
Ejemplo de guion asertivo:
- Situación: “Un amigo te pide que lo acompañes todo el día al hospital, pero no tienes energía.”
- Respuesta asertiva: “Quiero ayudarte y me importa lo que estás viviendo, pero hoy necesito descansar para cuidarme. Puedo llamarte más tarde y ver si hay otra forma de apoyarte.”
4. Planificación de actividades reforzantes y protectoras (TCC)
El autocuidado no es solo decir “no”, sino también organizar actividades que generen bienestar: caminar, dormir a horario, comer saludablemente, leer, orar, escribir, escuchar música. Estas acciones fortalecen la base emocional para luego poder vincularse mejor con los demás (Beck, 2011).
Ejercicio clínico: Plan semanal de autocuidado
| Día | Actividad placentera | Tiempo estimado |
|---|---|---|
| Lunes | Paseo corto al aire libre | 30 minutos |
| Miércoles | Llamada con amiga empática | 20 minutos |
| Viernes | Escuchar música tranquila | 15 minutos |
Integrar límites saludables y autocuidado
Cuidarse no es aislarse ni ser indiferente. Es reconocer que para ayudar, uno debe tener recursos emocionales mínimos. Los límites no destruyen vínculos sanos; los protegen. Según la evidencia clínica, quienes desarrollan la capacidad de priorizar su salud mental pueden establecer vínculos más empáticos y sostenibles (Cuijpers et al., 2020).
Conclusión
Una persona con depresión no puede ni debe ser el sostén emocional de los demás sin cuidarse primero. Frente a las demandas externas, es válido y necesario ejercer el derecho al autocuidado. Las terapias basadas en evidencia ofrecen herramientas prácticas –desde la reestructuración cognitiva hasta la comunicación asertiva– para fortalecer esta capacidad. Porque solo quien se cuida puede cuidar bien.
Referencias
- American Psychiatric Association. (2022). DSM-5-TR: Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales (5ª ed., texto revisado). APA Publishing.
- Beck, J. S. (2011). Terapia cognitiva: Teoría, práctica y aplicaciones. Paidós.
- Cuijpers, P., Karyotaki, E., de Wit, L., Ebert, D. D. (2020). The effects of psychotherapies for depression on interpersonal and social functioning: A meta-analysis. Psychological Medicine, 50(2), 1-10. https://doi.org/10.1017/S0033291719002784
- Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2012). Terapia de aceptación y compromiso: Proceso y práctica del cambio consciente. Ediciones Paidós.
- Linehan, M. M. (2015). Manual de tratamiento de la terapia dialéctico conductual para el trastorno límite de la personalidad. Desclée de Brouwer.
- Weissman, M. M., Markowitz, J. C., & Klerman, G. L. (2018). Terapia interpersonal para la depresión (3.ª ed.). Desclée de Brouwer.
