Diagnóstico: Trastorno de Ansiedad Social.

Objetivo General: Reducir significativamente el miedo a la mala evaluación, identificar y comprender los detonantes situacionales (ambientes nuevos, oficina, amigos), y desarrollar estrategias efectivas para la gestión de la ansiedad en estas situaciones.

Enfoque Teórico: Terapia Cognitivo Conductual (TCC) con énfasis en la Exposición y Reestructuración Cognitiva, técnicas centrales en las TBE para el TAS (Clark & ​​Wells, 1995; Heimberg et al., 2014). Se integrarán elementos de la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) para fomentar la flexibilidad psicológica ante la ansiedad (Hayes et al., 1999).

Frecuencia de las Sesiones: Semanal (4 sesiones de 50 minutos aproximadamente).

Estructura de cada Sesión (Modelo General):

1. Revisión (10 minutos):
   
   • Estado general del paciente y nivel de ansiedad durante la semana.
   • Revisión de la tarea semanal asignada: cómo se sintió al realizarla, qué pensamientos surgieron, qué aprendió.
   • Identificación de posibles obstáculos o dificultades encontradas.
2. Conceptualización del Problema y Psicoeducación (10-15 minutos):
   
   • Continuar profundizando en el modelo cognitivo del TAS, explicando cómo los pensamientos negativos sobre la evaluación de los demás activan la ansiedad y las conductas de seguridad (esquiva, evitación).
   • Psicoeducación específica sobre los detonantes identificados (ambientes nuevos, oficina, amigos) y las respuestas típicas de ansiedad.
   • Introducción de los conceptos clave de la semana.
3. Trabajo Específico (20-25 minutos):
   
   • Aplicación de técnicas específicas (reestructuración cognitiva, exposición gradual, ejercicios de aceptación).
4. Diseño de la Tarea Semanal (5 minutos):
   
   • Colaborativamente, se definirá una tarea conductual concreta y alcanzable para la semana, directamente relacionada con los objetivos y el trabajo realizado en sesión.
5. Cierre y retroalimentación (5 minutos):
   
   • Resumen de los puntos clave de la sesión.
   • Disputa de dudas.
   • Fomentar la autoeficacia y la motivación para la tarea semanal.

Planificación Semanal y Tareas Específicas:

Semana 1: Identificación y Conceptualización del Miedo a la Mala Evaluación

• Objetivo Específico: Que el paciente comience a identificar y comprender sus pensamientos automáticos negativos relacionados con la evaluación de los demás en las situaciones que le generan ansiedad.
• Trabajo en sesión:
  • Entrevista en profundidad: Exploración detallada de las situaciones que generan ansiedad (ambientes nuevos, oficina, interacciones con amigos). Se utilizarán preguntas guiadas para identificar los pensamientos, emociones y conductas asociadas.
  • Registro de Pensamientos (adaptado): Introducción a la técnica del registro de pensamientos, enfocándose en identificar los pensamientos automáticos negativos que surgen ante la anticipación o durante las situaciones temidas. Se le pedirá que se registre al menos 3 situaciones durante la semana.
  • Psicoeducación: Modelo cognitivo del TAS (Clark & ​​Wells, 1995), enfatizando el papel de las creencias negativas sobre sí mismo y la anticipación de la evaluación negativa.
• Tarea semanal:
  • Registro Detallado de Situaciones Ansiosas: Seleccione al menos tres situaciones (una en un ambiente nuevo, una en la oficina o con amigos) que generen un nivel de ansiedad manejable (se definirá una escala de 0 a 10). Registrador:
    • La situación específica.
    • Los pensamientos automáticos que surgieron antes, durante y después de la situación.
    • La intensidad de la ansiedad (escala 0-10).
    • Las conductas de seguridad utilizadas (si las hubo).
• Evaluación: Al inicio de la siguiente sesión, se revisará el registro. Se analizarán los patrones de pensamiento, la intensidad de la ansiedad y las conductas de seguridad. Se utilizará la información para refinar la conceptualización del caso y planificar las siguientes intervenciones. La efectividad se evaluará por la capacidad del paciente para identificar sus pensamientos y la claridad con la que describen sus experiencias.

Semana 2: Identificación de Detonantes y Reestructuración Cognitiva Inicial

• Objetivo Específico: Que el paciente identifique con mayor claridad los detonantes específicos dentro de los ambientes señalados y comience a cuestionar la validez de sus pensamientos negativos.
• Trabajo en sesión:
  • Revisión del Registro: Análisis detallado de los registros de la semana anterior. Identificación de patrones y temas comunes en los pensamientos negativos.
  • Identificación de Detonantes Específicos: Profundizar en las características específicas de los ambientes nuevos, la oficina y las interacciones con amigos que actúan como detonantes (eg, hablar en reuniones, conocer gente nueva en un evento social, recibir una crítica de un amigo).
  • Introducción a la Reestructuración Cognitiva: Explicación de cómo los pensamientos influyen en las emociones y conductas. Se introducirán preguntas para desafiar los pensamientos automáticos negativos (¿Qué evidencia apoya este pensamiento? ¿Qué evidencia lo contradice? ¿Cuál es el peor escenario posible? ¿Qué tan probable es que suceda? ¿Hay otra forma de ver la situación?).
• Tarea semanal:
  • Desafío de Pensamientos: Ante una situación que genere ansiedad (en alguno de los detonantes identificados), intentar identificar el pensamiento automático negativo y aplicar al menos una de las preguntas de reestructuración cognitiva aprendidas en sesión. Registrar el pensamiento original, la pregunta utilizada y el pensamiento alternativo o más realista que surgió.
• Evaluación: Se revisarán los registros de desafío de pensamientos. Se evaluará la capacidad del paciente para identificar y cuestionar sus pensamientos. Se observará si hay alguna reducción en la intensidad de la ansiedad reportada al aplicar las técnicas. Se utilizarán escalas de autoevaluación de ansiedad situacional (si es apropiado) para complementar la información.

Semana 3: Exposición Gradual a Situaciones Temidas

• Objetivo Específico: Que el paciente comience a exponerse de forma gradual a situaciones sociales temidas, con el objetivo de reducir la evitación y la ansiedad asociada.
• Trabajo en sesión:
  • Elaboración de una Jerarquía de Miedos: Colaborativamente, se elaborará una lista de situaciones sociales temidas, ordenadas de menor a mayor nivel de ansiedad. Se incluirán ejemplos específicos relacionados con los detonantes identificados.
  • Principios de la Exposición: Psicoeducación sobre los principios de la exposición (gradualidad, repetición, mantenimiento en la situación hasta que la ansiedad disminuya). Se enfatizará la importancia de no utilizar conductas de seguridad durante la exposición.
  • Ensayo Conductual (Role-Playing): Se practicarán algunas de las situaciones de la jerarquía en la sesión, utilizando role-playing para preparar al paciente y explorar posibles pensamientos y reacciones.
• Tarea semanal:
  • Primer Nivel de Exposición: Seleccione la primera o segunda situación de la jerarquía (las menos ansiógenas) y exponerse a ella al menos dos veces durante la semana. Registrar la situación, el nivel de ansiedad inicial y final (escala 0-10), los pensamientos que surgieron y si utilizaron alguna conducta de seguridad.
• Evaluación: Se revisarán los registros de exposición. Se analizará la respuesta de ansiedad del paciente, la tolerancia a la misma y si logró abstenerse de conductas de seguridad. Se evaluará la disposición a continuar con la graduación y se ajustará el plan según sea necesario. Se utilizarán los principios de la teoría de la exposición (Foa & Kozak, 1986) para guiar la evaluación.

Semana 4: Consolidación de Estrategias y Flexibilidad Psicológica

• Objetivo Específico: Que el paciente continúe con la exposición a situaciones más desafiantes, consolide las habilidades de reestructuración cognitiva y comience a integrar principios de aceptación para manejar la ansiedad residual.
• Trabajo en sesión:
  • Revisión de las Exposiciones: Análisis de las experiencias de exposición de la semana anterior. Identificación de aprendizajes y desafíos.
  • Avance en la Jerarquía de Miedos: Se planificarán exposiciones a situaciones más ansiógenas de la jerarquía.
  • Introducción a la Aceptación y el Compromiso (ACT): Se introducirán brevemente conceptos como la aceptación de los pensamientos y sentimientos, la defusión cognitiva (tomar distancia de los pensamientos) y el enfoque en los valores personales como guía para la acción (Hayes et al., 1999). Se pueden realizar ejercicios sencillos de defusión.
  • Revisión de la Reestructuración Cognitiva: Se reforzarán las habilidades de identificación y desafío de pensamientos, aplicándolas a las situaciones de exposición.
• Tarea semanal:
  • Continuación de la Exposición: Exponerse a una o dos situaciones más desafiantes de la jerarquía.
  • Ejercicio de Aceptación: Practicar un ejercicio sencillo de aceptación de la ansiedad (eg, observar la ansiedad sin juzgarla, notar las sensaciones físicas sin intentar cambiarlas). Registrar la experiencia.
• Evaluación: Se evaluará el progreso en la jerarquía de miedos, la capacidad para manejar la ansiedad durante la exposición, la aplicación de la reestructuración cognitiva y la comprensión inicial de los principios de aceptación. Se utilizarán medidas de autoinforme de ansiedad social y bienestar general para evaluar el impacto del tratamiento durante el primer mes.

Bibliografía APA:

• Clark, DM y Wells, A. (1995). Un modelo cognitivo de la fobia social. En RG Heimberg, MR Liebowitz, DA Hope y FR Schneier (Eds.), Fobia social: Diagnóstico, evaluación y tratamiento (pp. 69-93).¹Prensa de Guilford.
• Foa, EB y Kozak, MJ (1986). Procesamiento emocional del miedo: Exposición a información correctiva. Boletín Psicológico, 99 (1), 20–35.²
• Hayes, SC, Strosahl, KD, y Wilson, KG (1999). Terapia de aceptación y compromiso: Un enfoque experiencial para el cambio de conducta . Guilford Press.³
• Heimberg, RG, Coles, ME, Holaway, RM y Liebowitz, MR (2014). Terapia cognitivo-conductual grupal para el trastorno de ansiedad social: Manual de tratamiento. Guilford Press.

Consideraciones adicionales:

• Individualización: Este esquema es una guía. Es crucial adaptar las tareas y el ritmo a las necesidades y el progreso específico de su paciente.
• Alianza Terapéutica: Mantener una buena relación terapéutica es fundamental para el éxito del tratamiento.
• Motivación: Reforzar los logros y la motivación del paciente es esencial.
• Evaluación Continua: La evaluación debe ser un proceso continuo para ajustar las intervenciones según sea necesario. Se pueden utilizar cuestionarios estandarizados de ansiedad social (eg, Liebowitz Social Anxiety Scale – LSAS) al inicio y al final del mes para medir el cambio.

ANEXO: 

1.

Explicación Detallada de la Tarea Terapéutica: Identificación y Conceptualización del Miedo a la Mala Evaluación

Esta tarea terapéutica se centra en el primer paso crucial para superar el Trastorno de Ansiedad Social (TAS): identificar y comprender tus pensamientos automáticos negativos relacionados con el miedo a ser evaluado negativamente por otros.

Objetivo Específico:

• Que comiences a darte cuenta de los pensamientos que aparecen en tu mente cuando te enfrentas a situaciones que te generan ansiedad social.
• Que entiendas cómo estos pensamientos contribuyen a que te sientas ansioso y a que actúes de ciertas maneras (como evitar situaciones o usar «conductas de seguridad»).

Trabajo en Sesión (Lo que haremos en la consulta):

1. Entrevista en Profundidad:
   • Vamos a hablar detalladamente sobre las situaciones que te causan ansiedad. Esto incluirá:
     • Ambientes nuevos: Lugares donde no has estado antes o donde no conoces a mucha gente (ejemplos: una fiesta, una reunión de trabajo con personas desconocidas, un curso nuevo).
     • Oficina: Situaciones específicas en tu lugar de trabajo (ejemplos: dar una presentación, hablar en reuniones, comer con compañeros, recibir feedback de tu jefe).
     • Interacciones con amigos: Momentos en los que te sientes ansioso al interactuar con amigos (ejemplos: salir a un bar, ir a una cena, practicar deportes, hablar sobre temas personales).
   • Te haré preguntas para ayudarte a identificar:
     • Qué piensas antes, durante y después de estas situaciones.
     • Qué emociones sientes (ansiedad, miedo, vergüenza, etc.).
     • Qué haces (qué conductas tienes) para intentar manejar la ansiedad.
2. Registro de Pensamientos (Adaptado):
   • Te voy a enseñar a usar una herramienta llamada «registro de pensamientos». Este registro te ayudará a anotar y analizar tus pensamientos negativos.
   • Nos enfocaremos en identificar los «pensamientos automáticos negativos». Estos son pensamientos que aparecen rápidamente en tu mente, sin que te des cuenta conscientemente, y que suelen ser negativos y distorsionados.
   • Te pediré que uses este registro para anotar al menos 3 situaciones durante la semana.
3. Psicoeducación:
   • Te explicaré el «modelo cognitivo del TAS» desarrollado por Clark y Wells (1995). Este modelo nos ayuda a entender cómo funciona la ansiedad social.
   • Pondremos énfasis en cómo las «creencias negativas sobre ti mismo» (por ejemplo, «soy aburrido», «no soy interesante», «voy a hacer el ridículo») y la «anticipación de la evaluación negativa» (pensar que los demás te van a criticar, rechazar o juzgar mal) juegan un papel central en mantener tu ansiedad.

Tarea Semanal (Lo que harás entre sesiones):

• Registro Detallado de Situaciones Ansiosas:
  • Elige al menos tres situaciones que te hayan generado ansiedad durante la semana. Intenta que al menos una sea en un ambiente nuevo, otra en la oficina o con amigos.
  • Es importante que elijas situaciones que te generen un nivel de ansiedad «manejable». Para esto, usaremos una escala del 0 al 10, donde 0 es «nada de ansiedad» y 10 es «la peor ansiedad posible». Elige situaciones que estén entre 3 y 7, por ejemplo.
  • Para cada situación, registra la siguiente información:
    • La situación específica: Describe con detalle qué pasó, dónde estabas, con quién estabas, qué estabas haciendo.
      • Ejemplo 1 (Ambiente Nuevo): «Estuve en la fiesta de cumpleaños de un compañero de trabajo al que no conocía mucho. Había unas 15 personas, la mayoría desconocidas. Estuvimos en el living de su casa.»
      • Ejemplo 2 (Oficina): «Tuve que presentar un informe en la reunión de equipo. Había 5 personas presentes, incluyendo a mi jefe.»
      • Ejemplo 3 (Amigos): «Salí a cenar con dos amigos. Uno de ellos trajo a un amigo nuevo que no conocía.»
    • Los pensamientos automáticos: Anota los pensamientos que aparecieron en tu mente antes, durante y después de la situación. Intenta capturar los pensamientos rápidos y automáticos, incluso si te parecen irracionales o exagerados.
      • Ejemplo 1: «Todos me están mirando», «No sé qué decir», «Voy a quedar como un tonto», «Nadie me va a hablar», «Van a pensar que soy aburrido».
      • Ejemplo 2: «Me voy a trabar al hablar», «Van a notar que estoy nervioso», «Mi jefe va a pensar que el informe es malo», «Me van a hacer preguntas que no voy a saber responder».
      • Ejemplo 3: «No voy a encajar con el amigo nuevo», «Van a pensar que soy raro», «Me voy a quedar callado toda la noche», «Van a preferir hablar entre ellos».
    • La intensidad de la ansiedad: Califica tu nivel de ansiedad en una escala del 0 al 10, en el momento de mayor ansiedad durante la situación.
      • Ejemplo 1: 7
      • Ejemplo 2: 8
      • Ejemplo 3: 6
    • Las conductas de seguridad: Describe cualquier cosa que hayas hecho para intentar reducir tu ansiedad o evitar la situación, aunque sea de forma sutil.
      • Ejemplo 1: «Me quedé cerca de la pared para no ser el centro de atención», «Evité hacer contacto visual», «Bebí alcohol para relajarme», «Hablé solo con las personas que ya conocía».
      • Ejemplo 2: «Leí el informe varias veces antes para memorizarlo», «Hablé muy rápido para terminar rápido», «Evité mirar a mi jefe a los ojos», «Me disculpé varias veces por si cometía errores».
      • Ejemplo 3: «Hice muchas preguntas para no tener que hablar de mí», «Me reí de todo lo que decían aunque no me diera risa», «Revisé mi teléfono constantemente para parecer ocupado».

Evaluación (Cómo revisaremos tu progreso):

• Al inicio de la siguiente sesión, revisaremos juntos el registro que hayas completado.
• Analizaremos:
  • Los patrones de pensamiento: ¿Qué tipo de pensamientos negativos aparecen con más frecuencia? ¿Hay temas recurrentes?
  • La intensidad de la ansiedad: ¿Qué tan ansioso te sentiste en diferentes situaciones? ¿Hay alguna relación entre los pensamientos y la intensidad de la ansiedad?
  • Las conductas de seguridad: ¿Qué conductas utilizaste? ¿Cómo crees que estas conductas te ayudan (a corto plazo) y te perjudican (a largo plazo)?
• Usaremos esta información para entender mejor tu problema de ansiedad social y para planificar las siguientes etapas del tratamiento.
• La efectividad de esta tarea se evaluará por tu capacidad para identificar tus pensamientos automáticos y por la claridad con la que puedas describir tus experiencias en las situaciones que te generan ansiedad.

2. 

Tarea Semanal: Desafío de Pensamientos

Objetivo de esta Tarea: El propósito de esta tarea es que comienza a darte cuenta de qué situaciones específicas dentro de los ambientes que hemos hablado (lugares nuevos, la oficina, con amigos) disparan tu ansiedad y, lo más importante, que comienzas a cuestionar si esos pensamientos que aparecen en tu mente son realmente tan ciertos como parecen.

¿Qué tienes que hacer?

A lo largo de esta semana, te vas a enfocar en las situaciones que te generan un poco de ansiedad (no tiene que ser la peor situación posible, algo que sientas que puedes manejar para empezar). Cuando te encuentres en una de estas situaciones o justo antes de enfrentarla, sigue estos pasos:

Paso 1: Identifica la Situación Específica (¿Dónde y con quién estás? ¿Qué está pasando?)

• Ejemplo 1 (Ambiente Nuevo): Estás en una reunión del trabajo en una sala a la que nunca habías ido antes. Hay varias personas que no conoces bien.
• Ejemplo 2 (Oficina): Estás a punto de dar tu opinión en una reunión de equipo.
• Ejemplo 3 (Amigos): Un amigo te invita a una fiesta donde habrá mucha gente que no conoces.

Paso 2: Identifica el Pensamiento Automático Negativo (¿Qué pasa por tu cabeza en ese momento? ¿Qué te dices a ti mismo?)

• Estos pensamientos suelen aparecer rápidamente, casi sin que te des cuenta, ya menudo son negativos sobre ti mismo o sobre lo que los demás piensan de ti.
• Ejemplo 1 (Ambiente Nuevo): «Seguro estoy diciendo algo tonto», «Van a notar que estoy nervioso», «No encajo aquí».
• Ejemplo 2 (Oficina): «Si digo algo equivocado, pensarán que no sé nada», «Me voy a poner en ridículo delante de todos», «Mi idea no es lo suficientemente buena».
• Ejemplo 3 (Amigos): «Se van a dar cuenta de que soy aburrido», «Nadie va a querer hablar conmigo», «Voy a quedarme solo toda la noche».

Paso 3: Aplica una de las Preguntas de Reestructuración Cognitiva (Cuestiona tu pensamiento)

• Elige una de las siguientes preguntas para analizar si tu pensamiento negativo es realmente válido o la única forma de ver la situación:
  
  • ¿Qué evidencia apoya este pensamiento? (¿Qué hechos concretos demuestran que lo que estoy pensando es verdad?)
    • Ejemplo 1: Pensamiento: «Van a notar que estoy nervioso». Evidencia que lo apoya: «Siento que me tiemblan un poco las manos».
  • ¿Qué evidencia lo contradice? (¿Hay algo que demuestre que este pensamiento no es del todo cierto o que hay otra posibilidad?)
    • Ejemplo 1: Evidencia que lo contradice: «Nadie me ha dicho nada, de hecho, una persona me sonó», «He participó en otras reuniones sin problemas».
  • ¿Cuál es el peor escenario posible? (Si lo que temes se hizo realidad, ¿qué sería lo peor que podría pasar?)
    • Ejemplo 2: Pensamiento: «Si digo algo equivocado, pensarán que no sé nada». Peor escenario: «Alguien podría hacer una pregunta sobre lo que dije y no sabría responder inmediatamente, quizás me corra un poco de vergüenza».
  • ¿Qué tan probable es que suceda ese peor escenario? (De todas las veces que has estado en una situación similar, ¿cuántas veces realmente ocurrió ese peor escenario?)
    • Ejemplo 2: Probabilidad: «En realidad, casi nunca me han dicho directamente que no sé nada. A veces me hacen preguntas para aclarar, pero eso es normal».
  • ¿Hay otra forma de ver la situación? (¿Podría haber otra interpretación de lo que está pasando o de lo que los demás están pensando?)
    • Ejemplo 3: Pensamiento: «Nadie va a querer hablar conmigo». Otra forma de verlo: «Quizás la gente ya está conversando en grupos pequeños, pero si me acerco y me presente, podrían ser amables. También es posible que haya otras personas que tampoco conocen a mucha gente».

Paso 4: Registra tus Observaciones

Es muy importante que anotes tus experiencias para que podamos revisarlas juntos en la próxima sesión. Utiliza un cuaderno o la forma que te resulte más cómoda para registrar lo siguiente:

• Fecha y hora:
• Situación Específica: (Describe brevemente dónde estabas, con quién y qué estaba pasando).
• Pensamiento Automático Negativo: (Escribe exactamente el pensamiento que apareció en tu mente).
• Pregunta de Reestructuración que Utilizaste: (Indica cuál de las preguntas de la lista anterior aplicaste).
• Pensamiento Alternativo o Más Realista que Surgió: (Después de cuestionar tu pensamiento original, ¿llegaste a una conclusión diferente oa una forma más equilibrada de ver la situación?).
• Nivel de Ansiedad (Escala 0-10): (¿Qué tan ansioso te sintiós antes de aplicar la pregunta y después de reflexionar sobre tu pensamiento?).

Ejemplo de registro:

• Fecha y Hora: Martes, 9 de Mayo, 10:15 a.m.
• Situación Específica: Reunión de equipo en la sala nueva.
• Pensamiento Automático Negativo: «Seguro estoy diciendo algo tonto».
• Pregunta de Reestructuración que Utilicé: ¿Qué evidencia lo contradice?
• Pensamiento Alternativo o Más Realista que Surgió: «Nadie ha puesto mala cara ni me ha interrumpido. De hecho, Juan se acercó cuando di mi opinión. Quizás estoy siendo demasiado duro conmigo mismo».
• Nivel de Ansiedad (0-10): Antes: 7. Después: 5.

Recuerda:

• No te preocupes si al principio te cuesta identificar los pensamientos o encontrar respuestas a las preguntas. Es un proceso de aprendizaje.
• Intenta hacer este ejercicio al menos en una o dos situaciones que te generen un poco de ansiedad durante la semana.
• Sé honesto contigo mismo al registrar tus pensamientos y emociones.

En nuestra próxima sesión, revisaremos juntos tus registros y hablaremos sobre lo que aprendiste de esta tarea. Esto nos ayudará a entender mejor tus patrones de pensamiento ya seguir trabajando en cómo manejar tu ansiedad social.

3.

Título de la Tarea: Enfrentando Pasos Pequeños: Exposición Gradual a Situaciones Sociales

Objetivo de esta Tarea: Empezar a sentirte más cómodo y menos ansioso en situaciones sociales que te generan temor, haciendo de una manera gradual y controlada. Queremos que tu disminuya al exponerte repetidamente a estas situaciones, aprendiendo que puedes manejarlas y que las consecuencias temidas probablemente no sucedan.

¿Qué vamos a hacer en la sesión para prepararte?:

1. Crearemos juntos una «Lista de Miedos Sociales» (Jerarquía de Miedos):
   
   • Pensaremos en todas las situaciones sociales que te dan ansiedad. Por ejemplo:
     • Pedir un café en un bar.
     • Saludar a un vecino.
     • Hacer una pregunta en una reunión de trabajo.
     • Comer solo en un lugar público.
     • Hablar con un compañero de trabajo fuera de lo estrictamente necesario.
     • Ir a una reunión con amigos.
     • Conocer gente nueva.
   • Luego, ordenaremos estas situaciones desde la que te da menos ansiedad (un «1» o «2» en una escala del 0 al 10, donde 0 es nada de ansiedad y 10 es la peor ansiedad posible) hasta la que te da más ansiedad (un «8», «9» o «10»). Esta será tu «escalera» personal de miedos.
2. Entenderemos los «Principios de la Exposición»:
   
   • Gradualidad: Empezaremos por los escalones más bajos de tu lista, las situaciones que te dan menos ansiedad. Así, te irás acostumbrando poco a poco.
   • Repetición: Harás estas exposiciones varias veces. La repetición ayuda a que tu ansiedad disminuya con el tiempo al darte la oportunidad de experimentar la situación y ver que puedes manejarla.
   • Mantenimiento en la situación: Cuando te expongas, es importante que te quedes en la situación el tiempo suficiente para que tu ansiedad comience a bajar. Al principio puede subir, pero si te quedas sin escapar, generalmente comenzará a disminuir.
   • No usar «Conductas de Seguridad»: Las conductas de seguridad son cosas que haces para sentirte más seguro en una situación social, pero que en realidad impiden que superes tu miedo. Ejemplos podrían ser: mirar el teléfono todo el tiempo, evitar contacto visual, hablar muy poco, ir acompañado siempre. Intentaremos no usar estas conductas durante las exposiciones para que puedas aprender a manejar la ansiedad directamente.
3. Practicaremos en la Sesión (Role-Playing):
   
   • Haremos simulaciones de algunas de las primeras situaciones de tu lista. Yo haré el papel de la otra persona, y tú practicarás cómo actuarías en esa situación. Esto te ayudará a sentirte más preparado y explorar tus pensamientos y posibles reacciones en un ambiente seguro.

Tu Tarea Semanal: ¡Primeros Pasos!

1. Elige las Primeras Situaciones: De la «Lista de Miedos Sociales» que creamos juntos, selecciona la primera o la segunda situación que esté en el nivel más bajo de ansiedad para ti (un nivel de ansiedad bajo, como un 1 o un 2).
   
   • Ejemplo: Si en tu lista la situación «Saludar a un vecino» está en un nivel de baja ansiedad (ejemplo: 2), y «Pedir un café en un bar» está un poco más arriba (ejemplo: 4), para esta semana te enfocarás en «Saludar a un vecino» .
2. Exponte a la Situación: Realiza la situación que elegiste al menos dos veces durante esta semana.
   
   • Ejemplo (continuando con «Saludar a un vecino»): Podrías proponerte saludar a dos vecinos diferentes en momentos distintos de la semana. No necesitas tener una conversación larga, un simple «hola, ¿cómo estás?» puede ser suficiente.
3. Registra tu Experiencia: Después de cada exposición, anota lo siguiente en un cuaderno o en tu teléfono:
   
   • La situación específica: Describe exactamente qué hiciste y dónde estabas.
     • Ejemplo: «Saludé a la vecina del tercer piso cuando la vi en el ascensor».
     • Ejemplo: «Le dije ‘hola, buenas tardes’ al vecino que estaba regando las plantas en la entrada.»
   • Nivel de ansiedad inicial (escala 0-10): Justo antes de empezar la situación, ¿qué tan ansioso te sentís? (0 = nada, 10 = muchísima ansiedad).
     • Ejemplo: «Ansiedad inicial: 3»
     • Ejemplo: «Ansiedad inicial: 2»
   • Nivel de ansiedad final (escala 0-10): Después de estar en la situación y justo al terminar, ¿qué tan ansioso te sentías ahora?
     • Ejemplo: «Ansiedad final: 1»
     • Ejemplo: «Ansiedad final: 0»
   • Los pensamientos que surgieron: ¿Qué pensamientos pasaron por tu cabeza antes, durante o después de la situación? Sé lo más específico posible.
     • Ejemplo: «Pensé que me ignoraría.», «Pensé que pensaría que soy raro por saludar.», «Pensé que no sabría qué decir después del saludo.»
   • ¿Utilizas alguna conducta de seguridad? (Sí/No y cuál): ¿Hiciste algo para sentirte más seguro en la situación, aunque te hayamos dicho que tratamos de no hacerlo?
     • Ejemplo: «No, no utilicé ninguna conducta de seguridad».
     • Ejemplo: «Sí, miré hacia otro lado justo después de saludar».

¿Cómo evaluaremos esta Tarea la próxima sesión?

• Revisaremos tus registros de exposición.
• Hablaremos sobre cómo te sentiste antes, durante y después de cada exposición.
• Analizaremos si tu nivel de ansiedad inicial fue alto y si disminuyó al quedarte en la situación.
• Veremos si podemos evitar usar conductas de seguridad.
• Discutiremos los pensamientos que operaron y cómo los manejaste.
• Evaluaremos si te sientes listo para pasar al siguiente nivel de tu «Lista de Miedos Sociales» la próxima semana.

Esta tarea es un paso importante para ayudarte a superar tu miedo a la mala evaluación y sentirte más cómodo en diferentes situaciones sociales. Recuerde que es normal sentir ansiedad al principio, pero con la práctica y la repetición, esta ansiedad tenderá a disminuir. 

4.

Título de la Tarea: Integrando Herramientas para Manejar la Ansiedad

Objetivo Principal: Continuar enfrentando tus miedos sociales, fortalecer tu capacidad para cuestionar pensamientos negativos y empezar a relacionarte de una manera diferente con la ansiedad que pueda surgir.

Componentes de la Tarea Semanal:

Esta semana tendrás dos partes importantes:

1. Continuación de la Exposición a Situaciones Más Desafiantes:
   
   • ¿Qué significa esto? Significa que vas a elegir una o dos situaciones de la lista de miedos que creamos juntos (la jerarquía de miedos) que están un poco más arriba en la escalada de ansiedad que las que enfrentaste la semana pasada.
   • Cómo hacerlo:
     • Revisa tu Jerarquía: Mira la lista que hicimos. Elige una o dos situaciones que te generen una moderada-alta, pero que sientas ansiedad que puedas intentar enfrentar. No elijas la situación que te da el máximo miedo todavía.
     • Planifica los Detalles: Decide cuándo, dónde y cómo vas a exponerte a esa situación. Por ejemplo, si una de las situaciones es «hablar brevemente con un compañero nuevo en la oficina», podrías planificar hacerlo el martes a la hora del café.
     • Enfréntate a la Situación: Cuando llegue el momento, ve a la situación y permanece en ella el tiempo que te sea posible tolerar la ansiedad, intentando no usar las conductas de seguridad que hemos identificado (como evitar contacto visual, hablar muy rápido, etc.).
     • Sé Paciente: Es normal sentir ansiedad. Recuerda que el objetivo es aprender que puedes tolerarla y que, con el tiempo, disminuirá. No te presiones a que la ansiedad desaparezca por completo de inmediato.
   • Ejemplos:
     • Si la semana pasada hablaste con un compañero de trabajo sobre el clima, esta semana podrías intentar preguntarle sobre un proyecto en el que está trabajando.
     • Si la semana pasada pediste un café en una cafetería sin mirar al suelo, esta semana podrías intentar hacer una pregunta sobre el menú.
     • Si la semana pasada escuchaste una conversación de amigos sin participar, esta semana podrías intentar hacer un comentario breve.
   • Registro: Después de cada exposición, anota en tu registro:
     • La situación específica a la que te expusiste.
     • Tu nivel de ansiedad al principio (escala 0-10).
     • Qué pensamientos surgieron durante la situación.
     • Si utiliza alguna conducta de seguridad (y cuál).
     • Tu nivel de ansiedad al final de la situación.
     • Qué aprendiste de esta experiencia.
2. Ejercicio de Aceptación de la Ansiedad:
   
   • ¿Qué significa esto? Significa practicar una manera diferente de relacionarte con la ansiedad. En lugar de luchar contra ella, intentarás observarla sin juzgarla y notar las sensaciones físicas que la acompañan.
   • Cómo hacerlo:
     • Elige un Momento: Busca un momento tranquilo del día donde puedas dedicar unos minutos a este ejercicio. No tiene que ser cuando estés experimentando mucha ansiedad, puedes practicar incluso con un nivel bajo.
     • Concéntrate en tu Cuerpo: Cierra los ojos (si te sientes cómodo) y lleva tu atención a las sensaciones físicas en tu cuerpo. ¿Sientes tu corazón latir más rápido? ¿Tienes tensión en los hombros o el estómago? ¿Sientes calor o frío?
     • Observa sin Juzgar: Simplemente nota estas sensaciones como si fueras un observador neutral. No las etiquetas como «malas» o «peligrosas». Solo son sensaciones.
     • Permite la Ansiedad: Intenta no luchar contra la ansiedad ni intentar que desaparezca. Permítela estar ahí, como una ola que sube y baja.
     • Respira: Presta atención a tu respiración. Inhala y exhala suavemente. La respiración puede ser un ancla en el momento presente.
     • Acepta los Pensamientos: Si surgen pensamientos de preocupación o miedo, nótalos también sin juzgarlos. Reconoce que son solo pensamientos, no necesariamente la realidad. Recuerda la defusión cognitiva que practicamos en sesión: «Estoy teniendo el pensamiento de que voy a hacer el ridículo», en lugar de «Voy a hacer el ridículo».
   • Ejemplos de observación:
     • En lugar de pensar «¡Qué horrible esta sensación de mariposas en el estómago!», intenta pensar «Noto una sensación de agitación en mi estómago».
     • En lugar de «Tengo que dejar de temblar», piensa «Observo que mis manos están temblando ligeramente».
     • En lugar de «Este pensamiento de que todos me están mirando es insoportable», piensa «Soy consciente de que estoy teniendo el pensamiento de que todos me están mirando».
   • Registro: Después de practicar este ejercicio, anota en tu registro:
     • Cuándo y dónde realizaste el ejercicio.
     • ¿Qué sensaciones físicas notaste?
     • ¿Qué pensamientos surgieron?
     • ¿Cómo te sentiste durante y después del ejercicio? ¿Pudiste observarlos sin juzgarlos?
     • ¿Qué aprendiste de esta experiencia?

Recuerda:

• Esta semana se trata de seguir avanzando valientemente hacia tus miedos y de empezar a desarrollar una nueva forma de relacionarte con la ansiedad, basada en la aceptación en lugar de la lucha.
• No te desanimes si sientes ansiedad. Es una parte natural del proceso. Lo importante es que te expongas y practiques las estrategias.
• Trae tus registros y cualquier duda o dificultad que hayas tenido a nuestra próxima sesión para que podamos revisarlo juntos.