Introducción
La autoestima se entiende como el aprecio y el valor que una persona se da a sí misma (Rosenberg, 1965). Sin embargo, en un mundo donde las opiniones externas y las redes sociales pueden fácilmente influir en nuestra autopercepción, es común que el valor personal dependa, muchas veces, de la validación externa. Este artículo tiene como propósito guiar al paciente en la construcción de una autoestima estable y auténtica, basada en la noción de que “uno vale por lo que uno es y no por lo que los demás digan de uno”. Este enfoque está respaldado por intervenciones de la terapia cognitivo-conductual (CBT, por sus siglas en inglés) y terapias de tercera generación, como la terapia de aceptación y compromiso (ACT) y la terapia centrada en la compasión (TCC).
Comprendiendo la Autoestima y la Validación Externa
La búsqueda de validación externa implica valorar la opinión de los demás por encima de la propia. La autovaloración, sin embargo, parte de reconocer la propia dignidad y el valor intrínseco, independientemente de las críticas o los halagos externos (Neff, 2003). Según estudios, la dependencia de la validación externa está asociada con niveles más bajos de autoestima y mayor vulnerabilidad al estrés y la ansiedad (Kernis, 2003). En contraste, una autoestima interna y saludable se relaciona con una mayor resiliencia, bienestar y satisfacción con la vida.
Intervenciones Basadas en Evidencia para la Autoestima
1. Terapia Cognitivo-Conductual (CBT): Identificación y Modificación de Pensamientos Automáticos
La terapia cognitivo-conductual es una intervención ampliamente validada que ayuda a los pacientes a identificar y modificar patrones de pensamiento disfuncionales que pueden dañar la autoestima. En el caso de la autovaloración, uno de los principales objetivos es identificar pensamientos automáticos relacionados con la validación externa y cuestionar su veracidad.
- Ejemplo de Ejercicio: Registro de Pensamientos
- Instrucción al paciente: Llevar un registro de pensamientos diarios durante una semana, observando situaciones en las que sientas que necesitas la aprobación externa o que te sientas invalidado por otros. Luego, trabaja en desafiar estos pensamientos: ¿Cuánto de lo que piensas está realmente basado en hechos? ¿Qué evidencias tienes de que el valor de tu persona depende de los demás? Esta práctica puede ayudar al paciente a identificar patrones de pensamiento que refuercen la dependencia externa y facilitar el cambio hacia pensamientos de autovalía.
2. Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT): Construir la Identidad Propia desde los Valores Personales
La ACT se centra en ayudar a las personas a vivir de acuerdo con sus propios valores en lugar de seguir las expectativas ajenas (Hayes et al., 2012). Esto es fundamental para fomentar una autoestima independiente de la validación externa, pues al definir los propios valores, el individuo desarrolla una visión más estable de su identidad y propósito.
- Ejemplo de Ejercicio: Clarificación de Valores
- Instrucción al paciente: Elabora una lista de valores que consideres fundamentales para tu vida (honestidad, respeto, amor propio, etc.). Reflexiona sobre lo que realmente te importa y lo que te hace sentir íntegro. Cada vez que enfrentes una situación en la que sientas que otros te están juzgando o que buscas su aprobación, recuerda tus valores y evalúa si realmente necesitas la aprobación externa.
Este ejercicio ayuda a alinear la vida del paciente con sus propios principios, fortaleciendo así una autoestima basada en el propio valor y no en la percepción de los demás.
3. Terapia Centrada en la Compasión (TCC): Fomentar una Autoestima Compasiva y Realista
La TCC enfatiza la importancia de tratarse con amabilidad y comprensión. En lugar de depender de la validación externa, el paciente aprende a ser su propio apoyo, generando así una fuente interna de autoestima que no dependa de los demás (Gilbert, 2010).
- Ejemplo de Ejercicio: Práctica de Autocompasión
- Instrucción al paciente: Practica el siguiente ejercicio diario. Coloca una mano en tu corazón y respira profundamente. Con cada inhalación, imagina que estás brindándote a ti mismo apoyo y amabilidad. En lugar de criticarte o juzgarte por los errores que puedas cometer, recuerda que eres humano y que el error es parte de la experiencia. Di en voz alta: “Me acepto y valoro tal como soy, sin necesidad de validación externa.”
Este ejercicio ayuda a desarrollar una base de autocompasión que le permite al paciente enfrentar las críticas y juicios externos sin que su autoestima se vea afectada.
Ejemplos Prácticos para Mantener una Autoestima Saludable
- Reemplazo de Pensamientos Dependientes de la Aprobación
Por ejemplo, si el paciente nota que está pensando “No soy lo suficientemente bueno porque X me lo dijo”, se le invita a replantear este pensamiento por “Mi valor no depende de lo que los demás piensen; me valoro por lo que soy y por los logros personales que he alcanzado”. - Definir Logros Personales Diarios
Se recomienda que el paciente lleve un registro de sus logros diarios, enfocándose en aquellos aspectos que no estén relacionados con la validación externa. Por ejemplo, realizar una tarea por iniciativa propia, cumplir con un objetivo personal o tener una conversación sincera consigo mismo. - Establecimiento de Límites Saludables
Aprender a decir “no” cuando algo va en contra de los propios valores ayuda al paciente a reforzar su sentido de identidad y evita la dependencia de la aprobación de los demás.
Conclusión
La construcción de una autoestima sólida basada en el propio valor y no en la validación externa es un proceso desafiante pero enriquecedor. Al aplicar las herramientas de CBT, ACT y TCC, el paciente puede desarrollar una relación más saludable consigo mismo, aprendiendo a valorarse por lo que es y no por lo que otros digan. Este enfoque, fundamentado en evidencia clínica, no solo fomenta una autoestima más auténtica y estable, sino que también promueve un mayor bienestar emocional y una vida alineada con los valores propios.
Referencias
- Gilbert, P. (2010). Compassion focused therapy: Distinctive features. Routledge.
- Hayes, S. C., Strosahl, K., & Wilson, K. G. (2012). Acceptance and commitment therapy: The process and practice of mindful change. Guilford Press.
- Kernis, M. H. (2003). Toward a conceptualization of optimal self-esteem. Psychological Inquiry, 14(1), 1-26.
- Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85-101.
- Rosenberg, M. (1965). Society and the adolescent self-image. Princeton University Press.
