Terapia – Página 7 – PS. JUAN MANUEL SAYAGO

5 julio, 2025

La ley de Pareto aplicable a la reestructuración de la Vida

La Ley de Pareto, también conocida como el principio 80/20, es un concepto originado en la economía por Vilfredo Pareto, quien observó que aproximadamente el 80% de la riqueza estaba en manos del 20% de la población italiana. Este principio sostiene que, en muchos ámbitos de la vida, el 80% de los resultados provienen de un 20% de las causas o acciones (Asana, 2025)1. Desde entonces, su aplicación se ha extendido a la productividad, la gestión de proyectos, el bienestar emocional y, de manera muy útil, a la construcción de un proyecto de vida con elecciones y prioridades claras.

Aplicación de la Ley de Pareto en un Proyecto de Vida

Un proyecto de vida implica definir metas, valores y prioridades que orientan nuestras decisiones personales y profesionales. La ley de Pareto puede ser una herramienta valiosa para facilitar este proceso, ya que nos invita a identificar ese pequeño porcentaje de acciones, decisiones o relaciones que generan la mayor parte de nuestro bienestar y éxito.

Por ejemplo, en términos emocionales, se ha observado que solo el 20% de nuestras actividades o relaciones aportan el 80% de nuestra paz mental y felicidad (Puell, 2025)2. Esto nos sugiere que, en lugar de dispersar nuestra energía intentando agradar o mantener todos los vínculos sociales, es más efectivo invertir en aquellas relaciones que verdaderamente nos sostienen y aportan valor emocional.

De igual forma, en la gestión de proyectos personales o profesionales, priorizar el 20% de las tareas que generan el 80% de los resultados puede aumentar significativamente nuestra eficacia y satisfacción (HEFLO, 2025)3; (Parm, 2025)4. Por ejemplo, si una persona quiere mejorar su salud, quizá no necesite cambiar toda su rutina, sino enfocarse en el 20% de hábitos —como dormir bien y caminar diariamente— que generan la mayor mejora en su bienestar (Puell, 2025)2.

Herramientas Terapéuticas para Aplicar la Ley de Pareto en la Vida Personal

Desde la psicología clínica, se pueden recomendar algunas estrategias para aplicar este principio en la toma de decisiones y en la construcción del proyecto de vida:

Análisis de prioridades: Hacer una lista de actividades, relaciones o pensamientos que ocupan tiempo y energía. Luego, identificar cuáles de ellos producen el mayor impacto positivo o negativo en la vida personal.
Técnica de los “5 porqués”: Para cada problema o preocupación, preguntar repetidamente “¿por qué?” para llegar a la causa raíz. Esto ayuda a descubrir el 20% de causas que generan el 80% de los problemas (Asana, 2025)1.
Reestructuración cognitiva: Identificar y trabajar con el 20% de pensamientos negativos recurrentes que causan la mayor parte del malestar emocional, reemplazándolos por pensamientos más adaptativos (Puell, 2025)2.
Priorización de relaciones: Evaluar cuáles relaciones aportan apoyo emocional significativo y dedicarles tiempo y energía, dejando de lado vínculos menos enriquecedores.
Planificación con enfoque: En el diseño de metas, establecer objetivos claros y realistas que representen ese 20% de acciones que maximicen resultados, evitando la dispersión.

Ejemplo Práctico

María, una mujer que siente que no avanza en su desarrollo personal, decide aplicar la ley de Pareto. Primero, lista sus actividades diarias y relaciones. Identifica que solo unas pocas actividades (como leer y hacer ejercicio) y pocas relaciones (amigos cercanos y familia) le aportan la mayor satisfacción y bienestar. Decide priorizar estas actividades y relaciones, reduciendo el tiempo en redes sociales y compromisos sociales superficiales. Además, trabaja con su terapeuta para identificar pensamientos negativos frecuentes que limitan su autoestima y los reemplaza con afirmaciones positivas. En seis meses, María reporta mayor claridad en sus objetivos y mejor estado emocional.

Conclusión

La ley de Pareto es una herramienta poderosa para la gestión del tiempo, la toma de decisiones y el bienestar emocional. Aplicarla en el proyecto de vida implica reconocer que no todas las acciones, relaciones o pensamientos tienen igual impacto. Enfocarse en ese 20% clave puede facilitar la construcción de una vida más satisfactoria, equilibrada y alineada con nuestros valores.

Referencias

Asana. (2025). Qué es el principio de Pareto o la regla 80/20. Recuperado de https://asana.com/es/resources/pareto-principle-80-20-rule

Puell, M. (2025). La Ley de Pareto y el Bienestar Emocional: Cómo el 20% Puede Generar el 80% de la Paz Mental. LinkedIn. Recuperado de https://es.linkedin.com/pulse/la-ley-de-pareto-y-el-bienestar-emocional-c%C3%B3mo-20-puede-merc%C3%A8-puell-vxanf

HEFLO. (2025). 14 Ejemplos de la Regla 80/20 en Negocios y Productividad. Recuperado de https://www.heflo.com/es/blog/regla-pareto-ejemplos

Parm. (2025). Gestión de proyectos según el principio de Pareto: aumentar la eficacia, maximizar el éxito. Recuperado de https://parm.com/es/gestion-de-proyectos-segun-el-principio-de-pareto-aumentar-la-eficacia-maximizar-el-exito/

27 junio, 2025

Ad Vitam: Un Marco para la Construcción del Propósito de Vida

Por Juan Manuel Sayago

Introducción

En la búsqueda constante de significado y dirección, el concepto de «propósito de vida» emerge como un pilar fundamental para el bienestar personal. No es simplemente una meta a alcanzar, sino una brújula interna que guía decisiones y acciones, confiriendo un sentido de coherencia y plenitud a la existencia. El modelo «Ad Vitam» ofrece un marco estructurado y comprensible para desglosar y construir este propósito, invitando a la reflexión profunda sobre las distintas dimensiones que componen la vida humana. Desarrollado por el psicólogo clínico MG. Juan Manuel Sayago, «Ad Vitam» se presenta como una herramienta práctica para cualquier persona interesada en definir y vivir una vida con mayor intencionalidad.

El Propósito de Vida en el Marco «Ad Vitam»

El modelo «Ad Vitam» se articula alrededor de cuatro componentes principales: Estructura, Infraestructura, Valores y Áreas. Cada uno de estos elementos interactúa para formar un mapa integral del propósito personal, permitiendo una visión holística y detallada.

1. Estructura: Planificando el Tiempo para la Vida

La «Estructura» en el modelo «Ad Vitam» se refiere a la organización y planificación de la vida en diferentes plazos, estableciendo metas y desafíos concretos¹. Implica una distribución consciente del tiempo para ordenar, coordinar, prever, gestionar y priorizar². Este componente se visualiza a través de un hexágono que abarca distintas temporalidades: Diario, Semanal, Mensual, Semestral, Anual y Quinquenio³.

Diario: ¿Qué acciones específicas realizo cada día para acercarme a mis metas? Por ejemplo, una persona que busca mejorar su salud podría proponerse «realizar 30 minutos de actividad física diaria».
Semanal: ¿Qué logros busco alcanzar al final de cada semana? Siguiendo el ejemplo anterior, podría ser «planificar las comidas saludables de la semana».
Mensual: ¿Qué objetivos más amplios me propongo para el mes? Un objetivo mensual podría ser «probar tres nuevas recetas saludables».
Semestral: ¿Qué hitos deseo haber alcanzado en seis meses? Un ejemplo sería «lograr una pérdida de peso sostenible de 5 kg».
Anual: ¿Cuáles son mis grandes propósitos para el año? «Participar en una carrera de 10k» podría ser un objetivo anual.
Quinquenio: ¿Dónde me veo en cinco años en relación con mi propósito? «Mantener un estilo de vida activo y saludable que me permita disfrutar de la vida sin limitaciones físicas» podría ser una meta a cinco años.

Esta planificación por plazos no solo facilita la consecución de objetivos, sino que también permite una revisión y ajuste constante, asegurando que las acciones diarias estén alineadas con las aspiraciones a largo plazo.

2. Infraestructura: Definiéndose a uno Mismo

La «Infraestructura» aborda preguntas fundamentales sobre la propia persona, sus acciones, decisiones y opciones, buscando una autodefinición clara⁴. Se representa con un hexágono que contiene las interrogantes: Qué, Dónde, Por qué, Cuándo, Cómo y Para qué⁵. Este componente invita a contestar, explicar, relatar, describir, detallar, especificar, aclarar, manifestar, comunicar e informar sobre uno mismo⁶.

Qué: ¿Qué me define como persona? Por ejemplo, «Soy una persona creativa y resolutiva».
Dónde: ¿En qué entornos me siento más auténtico o productivo? «Me siento más productivo en ambientes colaborativos y con desafíos constantes».
Por qué: ¿Por qué hago lo que hago? «Trabajo en mi profesión porque me apasiona ayudar a otros a alcanzar su potencial».
Cuándo: ¿En qué momentos me siento más energizado o motivado? «Me siento más motivado por las mañanas y cuando estoy aprendiendo algo nuevo».
Cómo: ¿Cómo llevo a cabo mis acciones y decisiones? «Abordo los problemas con una mentalidad analítica y busco soluciones innovadoras».
Para qué: ¿Cuál es el propósito subyacente de mis esfuerzos? «Para contribuir a un mundo más justo y equitativo a través de mi trabajo».

La reflexión sobre estas preguntas permite una comprensión más profunda de la identidad personal y de las motivaciones que impulsan las acciones, cimentando el propósito de vida sobre una base sólida de autoconocimiento.

3. Valores: Los Principios Rectores de la Vida

Los «Valores» son los principios, cualidades, virtudes, creencias, normas, ideales, ética, convicciones, integridad y moral que representan y dirigen la vida de una persona⁷⁷⁷. En el modelo «Ad Vitam», estos se visualizan en un hexágono que incluye: Sabiduría, Justicia, Esperanza, Fe, Coraje y Templanza⁸. La elección de estos valores es fundamental, y el modelo permite la flexibilidad de cambiarlos según la evolución personal⁹.

Sabiduría: Actuar con conocimiento y buen juicio. Por ejemplo, «Valoro la sabiduría al tomar decisiones informadas en mi carrera».
Justicia: Defender lo que es correcto y equitativo. «La justicia es un valor central en mis interacciones profesionales y personales».
Esperanza: Mantener una actitud positiva y optimista hacia el futuro. «La esperanza me impulsa a superar los desafíos y a creer en un futuro mejor».
Fe: Creer en algo más allá de lo tangible, en un propósito mayor. «Mi fe me da fortaleza y dirección en momentos de incertidumbre».
Coraje: Afrontar el miedo y la adversidad. «Demuestro coraje al asumir riesgos calculados para alcanzar mis metas».
Templanza: Practicar la moderación y el autocontrol. «La templanza me ayuda a mantener el equilibrio en mi vida diaria».

Estos valores actúan como un código moral interno, influyendo en las decisiones y comportamientos, y proporcionando un marco ético para la construcción del propósito de vida.

4. Áreas: Los Campos Esenciales de Desarrollo Personal

Las «Áreas» se refieren a los aspectos más esenciales de la vida de una persona, los cuales deben ser definidos y desarrollados¹⁰. Son los campos, sectores, ámbitos, especialidades, disciplinas, departamentos, intereses o categorías que conforman la existencia humana¹¹. En el modelo «Ad Vitam», se presentan seis áreas clave: Espiritualidad, Finanzas, Trabajo, Salud, Formación y Vínculos¹².

Espiritualidad: El desarrollo de la conexión con lo trascendente o el sentido de la vida. Por ejemplo, «Dedicó tiempo a la meditación para cultivar mi espiritualidad».
Finanzas: La gestión de los recursos económicos para asegurar la estabilidad y el futuro. «Establezco un presupuesto mensual y ahorro para mis metas financieras a largo plazo».
Trabajo (Laboral): La actividad profesional o vocacional y su desarrollo. «Busco oportunidades para crecer profesionalmente y aplicar mis habilidades en proyectos significativos».
Salud: El bienestar físico, mental y emocional. «Priorizo una alimentación balanceada, ejercicio regular y tiempo para el descanso».
Formación: El aprendizaje continuo y el desarrollo de nuevas habilidades. «Me inscribo en cursos y leo libros para mantenerme actualizado en mi campo y explorar nuevos intereses».
Vínculos: Las relaciones interpersonales significativas, como la familia, amigos y comunidad. «Invierto tiempo en fortalecer mis relaciones con mi familia y amigos cercanos».

Al definir y desarrollar estas áreas, se logra un equilibrio que contribuye significativamente a la plenitud del propósito de vida.

Conclusión

El modelo «Ad Vitam» ofrece una metodología clara y accesible para cualquiera que desee embarcarse en el viaje de construir su propósito de vida. Al desglosar este concepto en Estructura, Infraestructura, Valores y Áreas, proporciona un marco comprensivo para la reflexión y la acción. La integración de estos componentes permite no solo identificar qué es importante para uno mismo, sino también cómo planificar, actuar y vivir en alineación con esas convicciones más profundas. En un mundo en constante cambio, tener un propósito de vida bien definido, y un sistema para cultivarlo, se convierte en una herramienta invaluable para la resiliencia y el bienestar personal.

Referencias Bibliográficas

Sayago, J. M. (s.f.). AD VITAM: Propósito de Vida. Versión de estudio. Prohibida su reproducción.

26 junio, 2025

Afrontar el miedo paso a paso: una herramienta efectiva para tratar la ansiedad

“No es valiente quien no tiene miedo, sino quien sabe enfrentarlo” — Nelson Mandela

El miedo es una de las emociones humanas más universales. En su justa medida, cumple una función adaptativa al advertirnos de peligros reales. Sin embargo, cuando el miedo se vuelve excesivo, irracional o persistente, puede dar lugar a estados de ansiedad que interfieren con la vida cotidiana. Muchas personas, al experimentar ansiedad, tienden a interpretar sus reacciones como señales de debilidad o falta de capacidad personal, cuando en realidad están respondiendo a una acumulación de temores no procesados de manera consciente.

Desde la psicoterapia cognitivo-conductual (TCC), se ha demostrado que evitar lo temido alimenta el círculo vicioso de la ansiedad. Una de las herramientas terapéuticas más eficaces en estos casos es la exposición progresiva. Esta técnica busca que la persona se acerque de manera paulatina a las situaciones temidas hasta lograr que dejen de generar reacciones desproporcionadas. Para aplicar este enfoque de forma ordenada y sistemática, se utiliza una herramienta clave: la elaboración de una lista jerárquica de miedos. En este artículo, exploraremos en detalle esta estrategia, cómo se construye y por qué es una pieza central en el tratamiento clínico de los trastornos de ansiedad.

¿Por qué hacer una lista de miedos?

La ansiedad se caracteriza por una sobreestimación del peligro y una subestimación de los propios recursos para enfrentarlo. Además, tiende a generalizarse: lo que en un principio era un temor específico —por ejemplo, hablar en público— puede extenderse a múltiples contextos sociales, como reuniones laborales, encuentros informales o situaciones académicas. Este fenómeno ocurre porque, como explica Beck (1976), el individuo desarrolla esquemas cognitivos distorsionados que amplifican la percepción de amenaza y refuerzan la conducta evitativa.

Una regla básica en psicoterapia es: lo que evitamos, se fortalece. En cambio, lo que enfrentamos, pierde poder. La exposición gradual permite modificar esos esquemas y transformar la relación con el miedo. Aquí es donde entra en juego la lista jerárquica: una herramienta que organiza los temores de manera estratégica, ordenándolos según su intensidad, para ser afrontados de menor a mayor.

Esta técnica permite al paciente tomar conciencia de sus miedos concretos, priorizar los que pueden abordarse primero y construir confianza paso a paso. Así, el tratamiento se vuelve más manejable y ajustado a las capacidades actuales de la persona.

¿Cómo se construye la lista?

La lista jerárquica de miedos se construye en tres pasos fundamentales:

Identificación
El primer paso consiste en hacer un inventario de todos los temores relacionados con una situación problemática. No se trata solo de grandes miedos, sino también de aquellos pequeños eventos que generan incomodidad o inseguridad. Por ejemplo, una persona con fobia social podría anotar:
- Mirar a los ojos a desconocidos.
- Pedir algo en una cafetería.
- Hacer una llamada telefónica.
- Participar en una reunión de trabajo.
- Dar una presentación frente a colegas o superiores.
Jerarquización
Una vez identificados, se organiza la lista según el nivel de ansiedad que provoca cada ítem. Para ello, se utiliza generalmente una escala de 0 a 10, donde 0 representa ninguna ansiedad y 10 un nivel máximo. Este orden no es objetivo, sino totalmente personal: lo que para una persona puede ser un 3, para otra podría ser un 8. Esta jerarquía permite ajustar el tratamiento al ritmo y sensibilidad del paciente.
Exposición gradual
El siguiente paso es empezar a afrontar las situaciones más accesibles (las de menor puntuación) de forma repetida y controlada, hasta que la respuesta de ansiedad disminuya significativamente. Este fenómeno se conoce como habituación, y ocurre cuando el sistema nervioso deja de reaccionar con tanta intensidad ante un estímulo que antes consideraba peligroso. Solo cuando la persona ha logrado manejar ese nivel de miedo, se pasa al siguiente ítem de la lista.

Cabe destacar que esta técnica debe implementarse idealmente con el acompañamiento de un profesional, para asegurar que las exposiciones sean dosificadas, realistas y sostenibles en el tiempo.

Ejemplo clínico

María, una mujer de 36 años con diagnóstico de ansiedad generalizada, presentaba un patrón de evitación que le impedía desenvolverse con normalidad en su vida cotidiana. Temía desde hacer trámites simples hasta asistir a eventos familiares, y sentía una constante anticipación catastrófica frente a actividades comunes. Junto con su terapeuta, elaboraron una lista jerárquica de miedos, con las siguientes situaciones:

Preguntar la hora en la calle (nivel de ansiedad: 2/10).
Llamar por teléfono para pedir un turno médico (4/10).
Ir sola al supermercado en hora pico (5/10).
Participar en una reunión de padres en la escuela de su hijo (7/10).
Hablar espontáneamente en una fiesta familiar numerosa (9/10).

Durante varias semanas, María se expuso de manera sistemática a cada una de estas situaciones, comenzando por la menos desafiante. Llevaba un registro escrito de cada experiencia, donde anotaba cómo se sentía antes, durante y después de la exposición, y qué pensamientos le habían ayudado. Con el tiempo, logró reducir de forma significativa sus niveles de ansiedad y, sobre todo, recuperar una sensación de agencia y autoestima.

Herramientas complementarias

La exposición gradual puede enriquecerse con recursos terapéuticos que fortalecen la autoconciencia y la autorregulación emocional. Algunas herramientas útiles son:

Registro de avances: llevar una bitácora diaria o semanal donde se anoten sensaciones, pensamientos y logros luego de cada exposición. Esto ayuda a visualizar el progreso y reforzar la motivación.
Reestructuración cognitiva: trabajar activamente sobre las creencias irracionales que alimentan el miedo, como “si me equivoco, todos se burlarán” o “no voy a saber qué decir”. El objetivo es reemplazar estos pensamientos automáticos por otros más realistas y compasivos.
Técnicas de respiración y relajación: como la respiración diafragmática, el escaneo corporal o la relajación muscular progresiva, que permiten manejar los síntomas físicos de la ansiedad.
Exposición en imaginación: visualizar con detalle la situación temida cuando aún no es posible afrontarla en la vida real. Este paso puede preparar al paciente para un encuentro más efectivo con la situación concreta.

Fundamento teórico

La técnica de exposición jerárquica está respaldada por décadas de investigación en el campo de la psicología clínica. Su origen se remonta a la desensibilización sistemática desarrollada por Joseph Wolpe (1958), quien propuso que el miedo puede ser reducido si se asocia repetidamente con estados de relajación en lugar de ansiedad.

Posteriormente, Foa y Kozak (1986) reformularon este enfoque a partir del modelo del procesamiento emocional del miedo, que sostiene que el miedo se mantiene por estructuras de memoria disfuncionales que deben ser activadas y modificadas mediante la exposición.

En la actualidad, protocolos como los de Barlow (2002) integran estas técnicas dentro de una visión más amplia, que incluye también el entrenamiento en habilidades de afrontamiento, la regulación emocional y el cambio de pensamientos automáticos.

Conclusión

Hacer una lista jerárquica de miedos no es solo una técnica estructurada; es un acto de coraje y autoconocimiento. Permite transformar lo difuso en concreto, lo paralizante en manejable, y lo temido en una oportunidad de crecimiento. Al organizar los temores y enfrentarlos con claridad, paciencia y estrategia, la persona comienza a recuperar su libertad interior.

No se trata de eliminar el miedo por completo —una meta irreal e incluso innecesaria—, sino de aprender a convivir con él sin que nos limite. Como cualquier proceso terapéutico, requiere tiempo, compromiso y acompañamiento, pero los beneficios son profundos y duraderos: mayor confianza, mayor autonomía y una vida menos gobernada por la ansiedad.

Referencias

Barlow, D. H. (2002). Anxiety and its disorders: The nature and treatment of anxiety and panic (2nd ed.). Guilford Press.
Beck, A. T. (1976). Cognitive therapy and the emotional disorders. International Universities Press.
Foa, E. B., & Kozak, M. J. (1986). Emotional processing of fear: Exposure to corrective information. Psychological Bulletin, 99(1), 20–35.
Wolpe, J. (1958). Psychotherapy by reciprocal inhibition. Stanford University Press.

18 junio, 2025

Sanando la Adicción a la Pornografía: Un Enfoque Clínico Basado en los 12 Pasos

La adicción a la pornografía es un fenómeno que ha adquirido mayor relevancia en los últimos años debido al acceso casi ilimitado y anónimo a contenidos explícitos a través de internet y dispositivos móviles. Este tipo de adicción puede ocasionar un deterioro progresivo en la calidad de vida de quienes la padecen, afectando su salud mental, sus relaciones interpersonales y su capacidad de concentración y rendimiento en actividades cotidianas (Kafka, 2010). En este artículo se exploran los 12 pasos fundamentales para la recuperación, combinando recomendaciones clínicas, herramientas terapéuticas basadas en la evidencia científica y ejemplos prácticos que pueden orientar a las personas afectadas y a sus familias.

1. Admitir el problema: El primer paso es reconocer de forma honesta y valiente que el consumo de pornografía se ha convertido en un problema que ha dejado de estar bajo control. Esto implica dejar de minimizar los efectos negativos y aceptar que la conducta compulsiva está interfiriendo con los objetivos de vida. Por ejemplo, un paciente puede reconocer que dedica horas al consumo de estos contenidos, descuidando sus responsabilidades o sus vínculos afectivos.

2. Buscar ayuda profesional: Superar esta adicción rara vez es posible en soledad. Es fundamental consultar a un psicólogo clínico con experiencia en adicciones comportamentales. Un tratamiento temprano y bien dirigido incrementa significativamente las probabilidades de éxito en la recuperación (Carnes, 2019). Las sesiones iniciales suelen centrarse en la evaluación del nivel de adicción y el diseño de un plan terapéutico personalizado.

3. Realizar una autoevaluación sincera: Llevar un registro detallado de los momentos y motivos del consumo de pornografía permite identificar patrones, emociones asociadas y situaciones de riesgo. Esto puede realizarse mediante un diario terapéutico o utilizando aplicaciones diseñadas para el seguimiento de conductas adictivas.

4. Comprometerse con el cambio: El compromiso implica establecer metas claras y medibles, como reducir progresivamente el tiempo de exposición o eliminar por completo el acceso a determinados sitios web. Se recomienda escribir estas metas y revisarlas semanalmente para reforzar la motivación.

5. Identificar y evitar desencadenantes: Es necesario detectar los factores internos (como el estrés o la soledad) y externos (como el uso sin supervisión de dispositivos digitales) que favorecen el consumo. Por ejemplo, algunos pacientes deciden reorganizar su rutina para incluir más actividades fuera del hogar y limitar el uso nocturno de internet.

6. Desarrollar estrategias de afrontamiento: Las técnicas de la Terapia Cognitivo-Conductual (TCC) ayudan a desafiar los pensamientos automáticos que impulsan el consumo y a ensayar respuestas alternativas más saludables (Hallberg et al., 2019). Además, se pueden emplear ejercicios de respiración, relajación y técnicas de detención del pensamiento.

7. Reconstruir relaciones: La adicción a la pornografía suele erosionar la confianza en las relaciones cercanas. Parte de la recuperación incluye comunicarse de forma abierta con la pareja, la familia o los amigos y trabajar activamente en restablecer los lazos dañados. La terapia de pareja puede ser de gran ayuda en este proceso.

8. Unirse a grupos de apoyo: Los grupos de 12 pasos como Sexólicos Anónimos proporcionan un espacio de contención donde compartir experiencias, recibir apoyo y aprender de quienes están en un proceso similar. La sensación de comunidad es un factor protector contra la recaída.

9. Practicar la autocompasión: Es esencial entender que el camino hacia la recuperación no es lineal. Las recaídas pueden ocurrir y deben ser vistas como oportunidades para identificar nuevas áreas de trabajo y fortalecer el plan de acción, en lugar de motivo de culpa paralizante.

10. Mantener la motivación: Para sostener el esfuerzo en el tiempo es útil realizar ejercicios de visualización positiva, elaborar listas de los beneficios del cambio y celebrar los logros alcanzados, por pequeños que sean.

11. Fomentar el crecimiento personal: Dedicarse a nuevos proyectos, desarrollar habilidades o retomar pasatiempos abandonados permite reemplazar la conducta adictiva por actividades que aporten sentido y satisfacción personal. Esto fortalece la autoestima y el autocontrol.

12. Ayudar a otros: Convertirse en un referente positivo en la recuperación y colaborar en iniciativas de prevención o apoyo no solo contribuye al bienestar ajeno, sino que refuerza el propio compromiso con el cambio.

Herramientas terapéuticas aplicables

Terapia Cognitivo-Conductual (TCC): Permite identificar y modificar creencias disfuncionales y desarrollar habilidades para manejar los impulsos.
Mindfulness y meditación guiada: Favorecen la autorregulación emocional, disminuyen la impulsividad y ayudan a centrar la atención en el presente (Grubbs et al., 2018).
Planificación estructurada del tiempo: Organizar la agenda diaria y semanal reduce el riesgo de caer en el consumo por aburrimiento o falta de objetivos.
Bloqueadores de contenido y control parental: Herramientas tecnológicas que limitan el acceso a sitios de riesgo.

Conclusión
Sanar de la adicción a la pornografía es un proceso complejo que requiere compromiso, perseverancia y el acompañamiento adecuado. Los 12 pasos presentados en este artículo no son un camino rígido, sino una guía flexible que puede adaptarse a las necesidades de cada persona. Con el apoyo profesional y el uso de estrategias basadas en la evidencia, es posible avanzar hacia una vida más saludable, con relaciones más auténticas y una mayor sensación de plenitud.

Referencias
Carnes, P. (2019). Out of the Shadows: Understanding Sexual Addiction. Hazelden Publishing.
Grubbs, J. B., Kraus, S. W., & Perry, S. L. (2018). Self-reported addiction to pornography in a nationally representative sample: The roles of use habits, religiousness, and moral incongruence. Journal of Behavioral Addictions, 7(2), 287-299. https://doi.org/10.1556/2006.7.2018.36
Hallberg, E., Kaldo, V., Arver, S., Dhejne, C., & Öberg, K. G. (2019). A cognitive behavioral therapy-based intervention among self-identified problematic pornography users. Sexual Medicine, 7(4), 464-473. https://doi.org/10.1016/j.esxm.2019.04.003
Kafka, M. P. (2010). Hypersexual disorder: A proposed diagnosis for DSM-V. Archives of Sexual Behavior, 39(2), 377-400. https://doi.org/10.1007/s10508-009-9574-7

17 junio, 2025

Cómo actuar frente a narcisistas y psicópatas: una guía desde la psicología clínica

En la vida cotidiana, es posible que nos encontremos con personas cuyas conductas nos desconciertan, nos desgastan emocionalmente y nos generan confusión o culpa. En algunos casos, estas personas pueden presentar rasgos o trastornos de personalidad narcisista o psicopática. Este artículo tiene como objetivo ofrecer una explicación sencilla y basada en evidencia científica sobre estos perfiles, brindar herramientas prácticas para actuar frente a ellos y ayudar al lector a fortalecer su bienestar emocional frente a estas relaciones complejas.

¿Quiénes son los narcisistas y los psicópatas?

Desde el punto de vista clínico, el narcisismo patológico se refiere a un patrón persistente de grandiosidad, necesidad excesiva de admiración y falta de empatía, acompañado de una sensibilidad extrema a la crítica y una tendencia a explotar a los demás para beneficio propio (American Psychiatric Association [APA], 2013). Por su parte, el término psicopatía —frecuentemente vinculado al trastorno de personalidad antisocial— describe a personas que muestran desprecio por los derechos ajenos, manipulación, ausencia de remordimientos y un encanto superficial que les facilita ganarse la confianza de los demás (Hare, 2003).

Aunque estos perfiles tienen diferencias, ambos comparten características como la tendencia a la manipulación y el uso de los demás como instrumentos para sus fines. En la literatura y el cine se reflejan estos rasgos en personajes como Tom Ripley en El talento de Mr. Ripley o el coronel Hans Landa en Bastardos sin gloria. Es importante aclarar que estos términos no deben ser usados a la ligera; el diagnóstico corresponde solo a profesionales de la salud mental.

¿Cómo reconocer sus conductas?

Algunas señales comunes pueden alertarnos de que estamos frente a personas con estas características:

Narcisistas: comentarios despectivos hacia los demás, exageración de logros, dificultad para aceptar críticas, relaciones marcadas por la necesidad de control y validación, y una preocupación constante por su propia imagen.
Psicópatas: mentiras constantes, comportamientos impulsivos, ausencia de culpa, seducción inicial seguida de desprecio, y uso sistemático de los demás para sus propios intereses sin remordimientos (Cleckley, 1988; Hare, 2003).

Además, es común que quienes los rodean experimenten una sensación de confusión, duda sobre su propio criterio y un progresivo desgaste emocional, lo que dificulta identificar estas dinámicas en el día a día.

Herramientas terapéuticas y estrategias para actuar

Actuar frente a narcisistas y psicópatas requiere de estrategias claras, ya que estos perfiles suelen desarmar emocionalmente a quienes los rodean. La literatura científica respalda el uso de técnicas de manejo de límites, regulación emocional y autocuidado como herramientas eficaces (Neff & Germer, 2013; Linehan, 2015). A continuación, se describen herramientas útiles:

1. Establecer límites firmes

Una de las claves es aprender a decir “no” sin culpa y definir claramente lo que uno está dispuesto a tolerar. La técnica del “disco rayado” (Linehan, 2015) —repetir de manera calmada y consistente los propios límites— es especialmente eficaz.

Ejemplo práctico: Si un colega narcisista intenta manipularnos para que asumamos sus tareas, podemos responder: “Gracias por confiar en mí, pero en este momento no puedo ocuparme de eso”. Si insiste, es importante no entrar en justificaciones ni debates, y repetir la misma frase.

2. Evitar el juego de la provocación

Tanto narcisistas como psicópatas pueden buscar provocar reacciones emocionales para obtener control. Entrenar la respuesta asertiva y serena, sin caer en el conflicto, es esencial. Las técnicas de manejo emocional de la Terapia Dialéctico-Conductual ayudan a regular la ira y el impulso de reaccionar (Linehan, 2015).

Ejemplo práctico: Ante un comentario despectivo: “Comprendo tu punto de vista” (sin mayor explicación) y retirarse del intercambio. Esto reduce la posibilidad de escalar el conflicto.

3. Distancia emocional y física

Cuando es posible, reducir el contacto o tomar distancia emocional es una estrategia protectora. Esto no siempre significa romper el vínculo, pero sí dejar de buscar aprobación o cercanía emocional en quien no está dispuesto a corresponder de forma sana.

Ejemplo práctico: Si un familiar narcisista critica constantemente, limitar los encuentros a contextos necesarios y planificar de antemano los temas de conversación. Anticipar posibles provocaciones ayuda a mantener la calma.

4. Fortalecer el autocuidado y los apoyos sanos

La convivencia o el trato frecuente con estas personas puede erosionar la autoestima. Por eso, es fundamental potenciar los espacios personales de bienestar: meditación, ejercicio, contacto con la naturaleza, actividades creativas, terapia psicológica y fortalecer los lazos con personas de confianza (Neff, 2003).

5. Buscar apoyo profesional

Cuando el impacto emocional es significativo —por ejemplo, si aparecen síntomas de ansiedad, tristeza persistente, aislamiento o dudas sobre uno mismo—, es recomendable consultar a un psicólogo clínico. La terapia cognitivo-conductual, las terapias basadas en la compasión y los grupos de apoyo son recursos efectivos para reconstruir la autoestima y fortalecer los límites personales (Neff & Germer, 2013).

Reflexión final

Tratar con narcisistas o psicópatas es un desafío que puede poner a prueba nuestra estabilidad emocional y nuestra capacidad de resiliencia. La clave está en reconocer las señales, proteger nuestros límites y no esperar cambiar al otro, sino cambiar nuestra forma de responder para cuidar nuestra salud mental. Como señala Hare (2003): “No intente reformarlos; protéjase”. Actuar con conciencia, buscar apoyo y priorizar el autocuidado son pasos esenciales para preservar el bienestar.

Referencias

American Psychiatric Association. (2013). Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales (5.ª ed.). Arlington, VA: American Psychiatric Publishing.

Cleckley, H. (1988). The mask of sanity (5th ed.). St. Louis, MO: Mosby.

Hare, R. D. (2003). Without conscience: The disturbing world of the psychopaths among us. New York, NY: Guilford Press.

Linehan, M. M. (2015). DBT skills training manual (2nd ed.). New York, NY: Guilford Press.

Neff, K. (2003). The development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and Identity, 2(3), 223-250. https://doi.org/10.1080/15298860309027

Neff, K., & Germer, C. (2013). The mindful self-compassion workbook: A proven way to accept yourself, build inner strength, and thrive. New York, NY: Guilford Press.

17 junio, 2025

La metodología Scrum aplicada en Psicología: una herramienta innovadora y práctica para el trabajo terapéutico

Resumen:
La metodología Scrum, ampliamente reconocida por su éxito en la gestión de proyectos tecnológicos y empresariales, comienza a ser explorada en el ámbito de la psicología clínica como un marco útil para organizar, planificar y evaluar el proceso terapéutico. Este artículo profundiza en cómo los psicólogos pueden adaptar e integrar principios y herramientas de Scrum para enriquecer las intervenciones terapéuticas, tanto en el trabajo individual como grupal. Se incluyen ejemplos concretos, beneficios potenciales, consideraciones éticas y sugerencias prácticas, todo basado en un enfoque respaldado por la evidencia científica y la experiencia clínica.

Introducción

La psicología clínica enfrenta el reto constante de responder a las complejidades de los pacientes, quienes presentan demandas diversas y cambiantes. La necesidad de un trabajo estructurado, flexible y centrado en objetivos claros ha llevado a explorar metodologías innovadoras. En este contexto, Scrum, surgida en el desarrollo de software (Schwaber & Sutherland, 2020), ofrece un marco adaptable que puede ser valioso para planificar y monitorizar procesos terapéuticos. Aunque aún no existen estudios empíricos extensos sobre su aplicación directa en psicología, sus principios coinciden con los de terapias como la cognitivo-conductual (Beck, 2011), la de aceptación y compromiso (Hayes et al., 2012) y la dialéctico-conductual (Linehan, 2015). La integración de Scrum puede potenciar la claridad, la colaboración y el compromiso, elementos clave para el éxito terapéutico.

¿Qué es Scrum?

Scrum es un marco de trabajo ágil basado en ciclos cortos e iterativos denominados sprints, que permiten avanzar mediante objetivos concretos y evaluaciones continuas. Estos ciclos incluyen actividades como la planificación del sprint, reuniones diarias de seguimiento (daily meetings), revisiones de resultados (sprint review) y reflexiones para el aprendizaje (retrospectivas) (Schwaber & Sutherland, 2020). Los valores esenciales de Scrum —compromiso, enfoque, respeto, coraje y apertura— se alinean con las competencias necesarias para fortalecer la alianza terapéutica (American Psychological Association, 2017).

Aplicación de Scrum en el trabajo clínico

Planificación colaborativa (Sprint planning)

En las primeras sesiones, el terapeuta y el paciente pueden definir metas concretas y alcanzables a corto plazo. Esto se asemeja a diseñar un sprint. Las metas pueden abarcar desde mejorar habilidades sociales hasta reducir pensamientos rumiantes o aumentar las actividades gratificantes.
Ejemplo práctico: Un paciente con depresión fija como meta salir a caminar tres veces por semana durante el próximo mes, registrando en un diario sus emociones antes y después de cada caminata.

Seguimiento regular (Daily meetings)

Aunque no se realicen reuniones diarias, iniciar cada sesión con una revisión breve de avances, dificultades y aprendizajes permite un seguimiento activo y fomenta la autogestión.
Ejemplo práctico: En terapia grupal, se dedica un tiempo inicial para que los participantes compartan logros y obstáculos desde la última sesión, promoviendo la cohesión y el apoyo mutuo.

Revisión y ajuste (Sprint review y retrospectiva)

Cada cierto número de sesiones (por ejemplo, cada 4 a 6 encuentros), el terapeuta y el paciente evalúan juntos lo alcanzado, identifican lo que funcionó y ajustan el plan según las nuevas necesidades.
Ejemplo práctico: En terapia de pareja, se analizan las estrategias de comunicación implementadas, se reconocen los logros y se establecen nuevas prácticas a fortalecer.

Documentación visual y compartida

La elaboración conjunta de tableros de seguimiento (físicos o digitales) permite una visualización clara de los avances y facilita el refuerzo positivo. Esto refuerza el sentido de progreso y el compromiso activo con la terapia.

Beneficios potenciales de Scrum en psicología

Empoderamiento y motivación: El paciente asume un rol activo en su proceso de cambio, lo que aumenta la motivación intrínseca (Ryan & Deci, 2000).
Claridad y estructura: Scrum ayuda a descomponer los objetivos terapéuticos en tareas específicas y medibles, facilitando la evaluación de los avances (Kazantzis et al., 2018).
Flexibilidad: Permite ajustar los objetivos y estrategias según surjan nuevas necesidades o contextos.
Fomento del aprendizaje y la resiliencia: Las revisiones periódicas fortalecen habilidades de autoevaluación y resolución de problemas.

Herramientas terapéuticas inspiradas en Scrum

Tableros Kanban y similares: Visualización de tareas por hacer, en progreso y realizadas.
Hojas de metas y retrospectivas: Documentos que ayudan al paciente a reflexionar sobre lo aprendido y a planificar los siguientes pasos.
Listas de chequeo personalizadas: Para facilitar la adherencia a tareas conductuales o cognitivas.
Apps y plataformas digitales: Herramientas como Trello o aplicaciones específicas de seguimiento terapéutico pueden ser aliadas en este proceso.

Consideraciones éticas y limitaciones

La implementación de Scrum debe ser flexible y adaptada al contexto clínico, evitando que la terapia se convierta en un proceso mecanicista. El uso de estos marcos debe guiarse por los principios éticos de la profesión (American Psychological Association, 2017) y considerar el consentimiento informado, la confidencialidad y las particularidades culturales y personales de cada paciente. Aún se requiere mayor investigación empírica que respalde su integración en psicoterapia, evitando un uso rígido o descontextualizado.

Conclusión

La metodología Scrum, correctamente adaptada, ofrece a los profesionales de la salud mental un marco innovador que puede aportar claridad, participación activa y capacidad de ajuste al proceso terapéutico. Sin embargo, su implementación debe centrarse siempre en el bienestar integral del paciente y en la preservación del carácter humano de la relación terapéutica. Futuros estudios y experiencias clínicas podrán aportar mayor evidencia sobre sus beneficios y limitaciones en el contexto psicológico.

Referencias

American Psychological Association. (2017). Ethical principles of psychologists and code of conduct. https://www.apa.org/ethics/code/

Beck, J. S. (2011). Cognitive behavior therapy: Basics and beyond (2nd ed.). Guilford Press.

Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2012). Acceptance and commitment therapy: The process and practice of mindful change (2nd ed.). Guilford Press.

Kazantzis, N., Reinecke, M. A., & Freeman, A. (Eds.). (2018). Cognitive and behavioral theories in clinical practice (2nd ed.). Guilford Press.

Linehan, M. M. (2015). DBT skills training manual (2nd ed.). Guilford Press.

Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2000). Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and well-being. American Psychologist, 55(1), 68–78. https://doi.org/10.1037/0003-066X.55.1.68

Schwaber, K., & Sutherland, J. (2020). The Scrum Guide. Scrum.org. https://scrumguides.org

17 junio, 202516 junio, 2025

Duda obsesiva: cómo reconocerla y afrontarla

La duda es un elemento natural de la vida que nos ayuda a reflexionar, sopesar decisiones y evitar errores innecesarios. No obstante, cuando la duda se convierte en una presencia constante, incontrolable y angustiante, deja de ser una aliada y se transforma en un verdadero obstáculo. La duda obsesiva es una manifestación frecuente dentro del trastorno obsesivo-compulsivo (TOC), caracterizada por pensamientos intrusivos, recurrentes y molestos que generan gran malestar. A diferencia de la duda normal, que tiene un fin adaptativo, la duda obsesiva demanda certezas imposibles de alcanzar, atrapando a la persona en un ciclo interminable de comprobaciones, revisiones y búsqueda de garantías (American Psychiatric Association [APA], 2013). Este tipo de duda puede afectar profundamente el funcionamiento cotidiano: desde el desempeño laboral y académico hasta las relaciones interpersonales y el propio bienestar emocional.

¿Qué es la duda obsesiva y cómo se manifiesta?

La duda obsesiva se presenta como pensamientos, imágenes o impulsos que invaden la mente de manera repetida y no deseada. Aunque la persona los reconoce como irracionales o exagerados, le resulta imposible detenerlos. Entre los ejemplos más comunes se encuentran: “¿Habré cerrado bien la puerta?”, “¿Y si olvidé algo que podría provocar un accidente?”, “¿Realmente amo a mi pareja o solo lo creo?”, “¿Habrá algo moralmente reprobable en lo que hice?”. Estas dudas, lejos de resolverse con una comprobación o razonamiento lógico, se intensifican con cada intento de obtener seguridad. Esto produce un círculo vicioso que incrementa la ansiedad y el malestar (Salkovskis, 1985).

La persona puede dedicar horas a revisar lo mismo una y otra vez, a pedir confirmaciones a otros, a rumiar mentalmente situaciones pasadas o a evitar actividades por temor a equivocarse. Este patrón, además de generar sufrimiento, contribuye al aislamiento social, la pérdida de productividad y la disminución de la calidad de vida. Con frecuencia, los afectados expresan sentirse atrapados en su propia mente y agotados por la lucha interna constante.

¿Por qué se mantiene este problema?

La duda obsesiva persiste porque las conductas que las personas adoptan para aliviar su ansiedad —como revisar, preguntar o evitar— ofrecen un alivio inmediato pero refuerzan el problema a largo plazo (Abramowitz, 2006). Esta dinámica se acompaña de creencias disfuncionales, como la necesidad de certeza total antes de actuar o la convicción de que tener un pensamiento negativo significa ser una mala persona (Rachman, 2003). A ello se suma una baja tolerancia a la incertidumbre, que hace que situaciones habituales se perciban como riesgos intolerables.

Abordajes terapéuticos con respaldo científico

El tratamiento de elección para la duda obsesiva es la terapia cognitivo-conductual (TCC) con exposición y prevención de respuesta (EPR), ampliamente validada por estudios científicos (National Institute for Health and Care Excellence [NICE], 2005). El objetivo es que la persona enfrente los estímulos temidos y se abstenga de realizar las conductas compulsivas, aprendiendo a tolerar la incomodidad de la incertidumbre y comprobando que la ansiedad disminuye por sí sola. Entre los componentes principales se encuentran:

Exposición: acercarse progresivamente a los pensamientos, imágenes o situaciones que disparan la duda sin evitarlos.
Prevención de respuesta: dejar de realizar las acciones ritualizadas, como revisar o buscar aprobación.
Reestructuración cognitiva: desafiar creencias como “si tengo un pensamiento negativo, es porque algo malo pasará” o “solo puedo actuar si estoy completamente seguro”.

En ciertos casos, puede recomendarse el apoyo farmacológico con inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS), lo que contribuye a disminuir la intensidad de las obsesiones y facilita la participación en la terapia (APA, 2013).

Ejemplo ampliado

Consideremos a una persona que duda obsesivamente tras enviar un correo, temiendo haber cometido un error grave. Un plan terapéutico podría incluir:

Limitar las revisiones del correo antes de enviarlo a un número pactado (por ejemplo, dos).
Aceptar y tolerar la ansiedad que surge tras el envío, sin buscar confirmaciones externas ni volver a leer el mensaje.
Registrar en un diario las emociones y los pensamientos, observando cómo disminuyen con el tiempo sin necesidad de comprobaciones.
Discutir los avances y obstáculos en sesión para reforzar los logros y ajustar las estrategias.

Estrategias terapéuticas adicionales

Construcción de una jerarquía de exposición: ordenar de menor a mayor dificultad las situaciones que generan duda y afrontarlas de forma progresiva.
Prácticas de aceptación de la incertidumbre: mediante ejercicios y frases como “puedo vivir con la duda” o “la certeza absoluta es inalcanzable”.
Mindfulness y defusión cognitiva: observar los pensamientos sin reaccionar a ellos ni intentar controlarlos (Hershfield & Corboy, 2013).
Entrenamiento en autocompasión: cultivar una actitud amable y comprensiva hacia uno mismo frente a los desafíos del proceso.
Análisis funcional de los rituales: identificar qué dispara las compulsiones y cómo se mantienen en el tiempo para diseñar intervenciones específicas.

Reflexión final

La duda obsesiva es una experiencia profundamente desgastante, pero tratable. Gracias a intervenciones basadas en la evidencia, es posible reducir el malestar, desafiar las creencias disfuncionales y desarrollar habilidades para manejar la incertidumbre. La clave está en buscar ayuda profesional, comprometerse con el proceso y practicar las herramientas aprendidas. El camino no es sencillo ni rápido, pero sí esperanzador: cada pequeño avance refuerza la posibilidad de una vida más libre, plena y en paz.

Referencias

Abramowitz, J. S. (2006). The psychological treatment of obsessive-compulsive disorder. Canadian Journal of Psychiatry, 51(7), 407–416. https://doi.org/10.1177/070674370605100702

American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed.). Washington, DC: Author.

Hershfield, J., & Corboy, T. (2013). The mindfulness workbook for OCD: A guide to overcoming obsessions and compulsions using mindfulness and cognitive behavioral therapy. New Harbinger Publications.

National Institute for Health and Care Excellence (NICE). (2005). Obsessive-compulsive disorder and body dysmorphic disorder: Treatment. NICE clinical guideline 31.

Rachman, S. (2003). The treatment of obsessions. Oxford University Press.

Salkovskis, P. M. (1985). Obsessional-compulsive problems: A cognitive-behavioural analysis. Behaviour Research and Therapy, 23(5), 571–583. https://doi.org/10.1016/0005-7967(85)90105-6

11 junio, 2025

Aprender a decir «no»: el arte de poner límites en lo laboral y familiar para proteger la salud mental

1. Introducción

Una de las dificultades más comunes que los psicólogos clínicos encuentran en consulta es la incapacidad de muchas personas para decir “no” a las demandas del entorno, especialmente en el ámbito laboral y familiar. Esta tendencia suele estar asociada a un deseo de aprobación, miedo al conflicto, baja autoestima o a creencias disfuncionales sobre el deber y la responsabilidad (Linehan, 2015). A largo plazo, la falta de límites puede llevar al agotamiento emocional, a la pérdida de sentido personal y a conflictos interpersonales (Neff, 2021).

2. ¿Por qué cuesta tanto decir «no»?

Desde una perspectiva cognitivo-conductual, la dificultad para establecer límites se vincula con esquemas mentales disfuncionales como: “si digo que no, me dejarán de querer”, “tengo que ser útil para que me valoren”, o “mi rol es estar disponible siempre” (Beck, 2010). Estos esquemas, muchas veces aprendidos en la infancia, se activan en situaciones de demanda y generan ansiedad, lo que lleva a la persona a ceder y priorizar las necesidades ajenas.

En el contexto laboral, esta dificultad puede expresarse como miedo a ser percibido como poco colaborador, a perder el empleo o a quedar mal frente a figuras de autoridad. En el entorno familiar, puede estar relacionada con mandatos de obediencia, culpa o sobre-responsabilidad afectiva (Young, Klosko & Weishaar, 2003).

3. Consecuencias de la falta de límites

La constante autoanulación para satisfacer a los demás puede tener efectos psicológicos importantes:

Síndrome de burnout (Maslach & Leiter, 2017): especialmente en contextos laborales donde no se diferencia el tiempo personal del profesional.
Ansiedad y somatización: cuando la persona siente que no tiene derecho a su propio espacio o descanso (Sapolsky, 2004).
Irritabilidad y resentimiento acumulado: que luego se manifiesta en conductas pasivo-agresivas o en rupturas abruptas.
Pérdida de identidad personal: por vivir siempre al servicio del otro sin cultivar intereses propios.

4. Estrategias terapéuticas para aprender a poner límites

Desde la intervención psicológica, se proponen varias estrategias eficaces para trabajar esta problemática:

4.1. Entrenamiento en asertividad

La asertividad es la capacidad de expresar de forma directa, honesta y respetuosa lo que uno piensa, siente o necesita, sin someterse ni agredir (Alberti & Emmons, 2017). Frases como:

“En este momento no puedo asumir esa tarea, pero puedo ayudarte más adelante.”
“Necesito descansar esta noche, no podré acompañarte.”

Permiten sostener el propio bienestar sin dañar la relación.

4.2. Reformulación cognitiva

Se trabaja en modificar creencias disfuncionales, por ejemplo:

De “Si digo que no, soy egoísta” → a “Decir que no también es un acto de honestidad y cuidado personal”.
De “Debo estar siempre disponible” → a “También tengo derecho a poner límites y cuidarme”.

(Beck, 2010; Neff, 2021)

4.3. Práctica gradual

No se trata de comenzar diciendo “no” a todo, sino de avanzar paso a paso. Por ejemplo, primero negarse a tareas menores, luego a compromisos que roban tiempo personal importante. Cada pequeño límite refuerza la sensación de autoeficacia y autonomía (Bandura, 1997).

4.4. Validación emocional y autocompasión

Es común que aparezca culpa tras decir “no”. La terapia puede enseñar a validar esa emoción sin dejarse gobernar por ella: “Es normal sentir culpa al principio, pero eso no significa que estés haciendo algo malo”. La autocompasión, entendida como tratarse a uno mismo con amabilidad, favorece este proceso (Neff, 2021).

5. Aplicaciones prácticas en el ambiente laboral y familiar

En lo laboral:

Establecer horarios de desconexión digital (no responder mensajes fuera de horario).
Negociar tareas y responsabilidades en función de los recursos reales.
Pedir reuniones para clarificar expectativas si hay sobrecarga.

En lo familiar:

Dialogar con claridad sobre los propios límites sin justificarse en exceso.
Establecer rutinas de autocuidado (espacios personales, hobbies, descanso).
Delegar responsabilidades cuando es necesario.

El objetivo no es volverse rígido o egoísta, sino recuperar un equilibrio sano entre el dar y el protegerse.

6. Conclusión

Aprender a decir “no” y poner límites no es un acto de rebeldía ni de frialdad, sino de madurez emocional y autocuidado. Quien no se prioriza acaba pagando con su salud física y mental. Desde la psicología clínica, acompañar este proceso implica ayudar al paciente a reescribir su historia interna: de alguien que teme ser rechazado por no complacer, a alguien que se respeta a sí mismo y elige con libertad cómo vincularse. El arte de poner límites es, en definitiva, un acto de amor propio.

Referencias

Alberti, R. E., & Emmons, M. L. (2017). Your perfect right: Assertiveness and equality in your life and relationships. New Harbinger Publications.
Bandura, A. (1997). Self-efficacy: The exercise of control. Freeman.
Beck, J. S. (2010). Cognitive behavior therapy: Basics and beyond (2nd ed.). Guilford Press.
Linehan, M. M. (2015). DBT skills training manual (2nd ed.). Guilford Press.
Maslach, C., & Leiter, M. P. (2017). Burnout: A multidimensional perspective. Psychology Press.
Neff, K. D. (2021). Fierce self-compassion: How women can harness kindness to speak up, claim their power, and thrive. HarperWave.
Sapolsky, R. M. (2004). Why zebras don’t get ulcers: The acclaimed guide to stress, stress-related diseases, and coping. Henry Holt and Company.
Young, J. E., Klosko, J. S., & Weishaar, M. E. (2003). Schema therapy: A practitioner’s guide. Guilford Press.

11 junio, 202511 junio, 2025

Mantener la conexión en la distancia: Consejos para matrimonios en crisis

En el transcurso de la vida conyugal, es natural que las parejas atraviesen etapas de distanciamiento emocional. La rutina diaria, las responsabilidades compartidas, los compromisos laborales, la crianza de los hijos, así como los conflictos no resueltos o eventos vitales estresantes, pueden generar una sensación progresiva de desconexión afectiva. A diferencia de una ruptura abierta, este distanciamiento no siempre se manifiesta con discusiones o conflictos explícitos, sino más bien con silencios, indiferencia o la falta de tiempo emocionalmente significativo. Este artículo, sustentado en principios de la psicología clínica y en investigaciones recientes, busca ofrecer estrategias prácticas para aquellas parejas que, pese al distanciamiento, desean mantener el vínculo y reconstruir la cercanía afectiva sin sacrificar su espacio personal.

1. Comprender el valor del espacio personal

Tener un espacio individual dentro de la pareja no implica egoísmo ni desapego, sino que responde a una necesidad legítima de conservar la identidad personal y fomentar el crecimiento individual. Cuando una persona se siente libre de ser sí misma y de desarrollarse dentro de la relación, es más probable que aporte bienestar y equilibrio al vínculo conyugal. Según Johnson y Whiffen (2003), las parejas emocionalmente seguras son aquellas que pueden tolerar e incluso promover la autonomía sin sentir que esta constituye una amenaza para el apego. Establecer tiempos y actividades personales —como dedicar horas a hobbies, amistades o momentos de reflexión individual— permite reducir la fusión emocional, prevenir el desgaste y promover una relación más madura y consciente. Reconocer el derecho del otro a ser distinto, a evolucionar, a tener espacios propios, es una forma profunda de amar sin poseer.

2. Reestablecer la conexión emocional de forma intencional

El distanciamiento no suele ser una elección deliberada. Muchas veces ocurre por acumulación de pequeñas omisiones, descuidos afectivos o falta de momentos compartidos con atención plena. Para revertirlo, es necesario actuar de forma intencional. Reconectar implica detenerse, observar al otro con nuevos ojos y reactivar la curiosidad afectiva. Preguntar con interés genuino cómo ha sido su día, qué lo preocupa o qué lo hace feliz. Escuchar sin interrumpir ni resolver, simplemente acompañar desde la empatía. Gottman (1994) ha demostrado que las parejas que permanecen unidas no son aquellas que no discuten, sino las que construyen pequeños momentos de intimidad cotidiana. Gestos sencillos como un abrazo prolongado al llegar a casa, una conversación sin pantallas entre medio, o salir a caminar sin urgencias, actúan como puentes para volver a encontrarse. La intencionalidad en estos gestos es más importante que su duración: la calidad del vínculo no se mide en cantidad de tiempo, sino en presencia emocional.

3. Comunicación empática y sin juicio

Una de las principales causas del deterioro de la intimidad emocional es la comunicación inefectiva o cargada de juicio. Aprender a hablar desde la vulnerabilidad y no desde la crítica permite reducir tensiones y abrir espacios de comprensión. Utilizar mensajes en primera persona (“yo me siento solo cuando no hablamos por días”) en lugar de acusaciones (“tú nunca me prestas atención”) favorece una conversación constructiva. La escucha activa implica no solo oír al otro, sino prestarle toda nuestra atención, reflejar lo que nos dice, validar sus emociones y mostrar disponibilidad emocional. Según Gottman (2015), las parejas más resilientes son aquellas que han cultivado una cultura del aprecio mutuo: reconocen los esfuerzos del otro, agradecen los gestos cotidianos, y no dan por sentada la presencia del compañero. Este reconocimiento constante actúa como amortiguador en momentos de tensión.

4. Crear nuevos rituales y cuidar los existentes

Los rituales compartidos tienen un poderoso efecto estructurante sobre el vínculo conyugal. Son momentos predecibles, significativos y emocionalmente cargados que permiten reforzar la conexión y dar sentido a la vida cotidiana. Algunos rituales surgen espontáneamente —el café de la mañana, un paseo semanal—, mientras que otros deben ser diseñados intencionalmente para cuidar la relación. En contextos de distanciamiento, es especialmente valioso reactivar antiguos rituales o crear nuevos espacios compartidos: una noche fija para ver una película juntos, una salida mensual sin hijos, o incluso un mensaje de buenos días. Estos gestos, aunque simples, transmiten al otro que sigue siendo importante y que el vínculo merece atención. Los rituales también ayudan a contrarrestar la rutina, crear anticipación positiva y sostener la intimidad emocional.

5. Reconocer las heridas y pedir ayuda cuando sea necesario

El distanciamiento emocional persistente muchas veces tiene raíces más profundas: heridas pasadas no resueltas, decepciones, palabras no dichas, o resentimientos acumulados. Ignorar estas heridas puede generar una sensación de lejanía crónica o de vivir juntos pero emocionalmente separados. En estos casos, acudir a terapia de pareja puede ser una decisión clave. La intervención de un profesional facilita un espacio seguro donde ambos pueden expresar sus sentimientos sin temor a ser juzgados, identificar patrones disfuncionales en la comunicación, y aprender herramientas prácticas para resolver conflictos y recuperar la alianza afectiva. La terapia también permite resignificar la historia compartida, recuperar el proyecto común y fortalecer el compromiso mutuo. Pedir ayuda no es un signo de debilidad, sino un acto de responsabilidad afectiva y de cuidado hacia el vínculo.

Conclusión

Un matrimonio puede atravesar períodos de alejamiento sin que eso implique una sentencia definitiva. Las crisis no necesariamente son el fin, sino pueden ser oportunidades de crecimiento, maduración y renovación del amor. Lo fundamental es que ambos miembros estén dispuestos a mirar con honestidad el estado actual de la relación, asumir la parte que les corresponde, y comprometerse a trabajar por la reconexión. A través del respeto mutuo, la escucha empática, el cuidado de los espacios personales y el fortalecimiento de los momentos compartidos, es posible recuperar la intimidad afectiva y construir un vínculo más fuerte y consciente. Las parejas que se reconstruyen en medio de la distancia no solo se reencuentran, sino que emergen con una relación más sólida y profunda.

Referencias

Amato, P. R., & Previti, D. (2003). People’s reasons for divorcing: Gender, social class, the life course, and adjustment. Journal of Family Issues, 24(5), 602-626. https://doi.org/10.1177/0192513X03254507
Gottman, J. M. (1994). Why marriages succeed or fail: And how you can make yours last. New York: Simon & Schuster.
Gottman, J. M. (2015). The seven principles for making marriage work: A practical guide from the country’s foremost relationship expert. New York: Harmony Books.
Johnson, S. M., & Whiffen, V. E. (2003). Attachment processes in couple and family therapy. New York: Guilford Press.

4 junio, 2025

Cuidarse a sí misma para poder cuidar a otros: Autocuidado en personas con depresión frente a demandas externas

Resumen
Las personas con depresión suelen experimentar una sobrecarga emocional cuando enfrentan solicitudes de ayuda de otros, debido a su vulnerabilidad afectiva y a patrones de autoexigencia o culpa. Este artículo, basado en enfoques de terapias psicológicas basadas en evidencia, ofrece una mirada analítica, clara y práctica sobre cómo una persona con depresión puede cuidarse a sí misma frente a las demandas interpersonales. Se presentan herramientas concretas derivadas de la Terapia Cognitivo Conductual (TCC), la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) y la Terapia Interpersonal (TIP), con ejemplos clínicos que facilitan su aplicación.

Introducción

La depresión no solo afecta el estado de ánimo, sino también la percepción del deber hacia los otros. Quienes la padecen suelen experimentar sentimientos de culpa o insuficiencia si no responden a las demandas ajenas, aún cuando estas exceden sus posibilidades emocionales. Desde un enfoque de terapias basadas en evidencia, promover el autocuidado no es un acto de egoísmo, sino una estrategia esencial para la recuperación y la prevención de recaídas (Beck, 2011; Cuijpers et al., 2020).

Depresión y sobrecarga por demandas externas

La depresión se caracteriza por síntomas como fatiga, anhedonia, dificultad para concentrarse, pensamientos negativos persistentes y baja autoestima (American Psychiatric Association [APA], 2022). Cuando a este cuadro se le suman exigencias sociales o familiares –“Ayúdame”, “Tú puedes aconsejarme”, “No me dejes solo/a”–, la persona deprimida puede sentirse atrapada entre el deseo de responder y la incapacidad real para hacerlo.

Desde la Terapia Interpersonal (TIP), este tipo de conflictos se conceptualiza como problemas de rol, donde la persona no logra establecer límites claros entre lo que puede dar y lo que necesita preservar (Weissman, Markowitz & Klerman, 2018). Por ello, cuidar los propios recursos emocionales se vuelve una prioridad terapéutica.

Herramientas desde las terapias basadas en evidencia

1. Identificación de pensamientos automáticos disfuncionales (TCC)

Las personas deprimidas suelen pensar:

“Si no ayudo, soy mala persona.”
“Debo estar siempre disponible para los demás.”

Estas ideas son pensamientos automáticos negativos que pueden ser desafiados mediante técnicas de reestructuración cognitiva (Beck, 2011).

Ejemplo práctico:
Una paciente dice: “Mi hermana me pidió que la escuche por teléfono, pero estoy agotada. Si no lo hago, se va a enojar y me sentiré culpable.”
El terapeuta ayuda a cuestionar esta creencia:

¿Qué evidencia tienes de que eres mala persona si priorizas tu descanso?
¿Qué le dirías a una amiga en tu situación?

La reformulación puede ser: “Puedo ser una buena hermana y también necesito cuidar mi salud mental. No siempre estar disponible no me convierte en una mala persona.”

2. Defusión cognitiva y valores personales (ACT)

La Terapia de Aceptación y Compromiso enseña a tomar distancia de los pensamientos sin necesidad de eliminarlos. Se trata de reconocer el pensamiento (“Si no la ayudo, no valgo”) y verlo como un producto mental, no como una verdad absoluta (Hayes, Strosahl & Wilson, 2012).

Al mismo tiempo, se trabaja en clarificar valores:

¿Qué clase de persona quieres ser contigo misma?
¿Qué significa para ti el valor del cuidado personal?

Ejercicio breve:

Escribe una carta a ti misma desde tu “yo compasivo”.
Describe por qué es válido decir “no” cuando estás agotada.
Nombra 3 actos de autocuidado que respetan tus valores.

3. Entrenamiento en habilidades de comunicación asertiva (TIP y TCC)

Saber decir “no” sin culpa es una habilidad que se entrena. Muchas personas con depresión responden con sumisión o evitación. La asertividad permite expresar necesidades sin agresividad ni pasividad (Linehan, 2015).

Ejemplo de guion asertivo:

Situación: “Un amigo te pide que lo acompañes todo el día al hospital, pero no tienes energía.”
Respuesta asertiva: “Quiero ayudarte y me importa lo que estás viviendo, pero hoy necesito descansar para cuidarme. Puedo llamarte más tarde y ver si hay otra forma de apoyarte.”

4. Planificación de actividades reforzantes y protectoras (TCC)

El autocuidado no es solo decir “no”, sino también organizar actividades que generen bienestar: caminar, dormir a horario, comer saludablemente, leer, orar, escribir, escuchar música. Estas acciones fortalecen la base emocional para luego poder vincularse mejor con los demás (Beck, 2011).

Ejercicio clínico: Plan semanal de autocuidado

Día	Actividad placentera	Tiempo estimado
Lunes	Paseo corto al aire libre	30 minutos
Miércoles	Llamada con amiga empática	20 minutos
Viernes	Escuchar música tranquila	15 minutos

Integrar límites saludables y autocuidado

Cuidarse no es aislarse ni ser indiferente. Es reconocer que para ayudar, uno debe tener recursos emocionales mínimos. Los límites no destruyen vínculos sanos; los protegen. Según la evidencia clínica, quienes desarrollan la capacidad de priorizar su salud mental pueden establecer vínculos más empáticos y sostenibles (Cuijpers et al., 2020).

Conclusión

Una persona con depresión no puede ni debe ser el sostén emocional de los demás sin cuidarse primero. Frente a las demandas externas, es válido y necesario ejercer el derecho al autocuidado. Las terapias basadas en evidencia ofrecen herramientas prácticas –desde la reestructuración cognitiva hasta la comunicación asertiva– para fortalecer esta capacidad. Porque solo quien se cuida puede cuidar bien.

Referencias

American Psychiatric Association. (2022). DSM-5-TR: Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales (5ª ed., texto revisado). APA Publishing.
Beck, J. S. (2011). Terapia cognitiva: Teoría, práctica y aplicaciones. Paidós.
Cuijpers, P., Karyotaki, E., de Wit, L., Ebert, D. D. (2020). The effects of psychotherapies for depression on interpersonal and social functioning: A meta-analysis. Psychological Medicine, 50(2), 1-10. https://doi.org/10.1017/S0033291719002784
Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2012). Terapia de aceptación y compromiso: Proceso y práctica del cambio consciente. Ediciones Paidós.
Linehan, M. M. (2015). Manual de tratamiento de la terapia dialéctico conductual para el trastorno límite de la personalidad. Desclée de Brouwer.
Weissman, M. M., Markowitz, J. C., & Klerman, G. L. (2018). Terapia interpersonal para la depresión (3.ª ed.). Desclée de Brouwer.