Categoría: Psicologia

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Insomnio: el drama de no poder dormir

El insomnio no debe ser tratado inicialmente con medicación, salvo en situaciones excepcionales. Existen una serie de tratamientos no farmacológicos que se recomiendan aplicar antes de dar una medicación a la persona que está sufriendo de insomnio.

El tratamiento no farmacológico del insomnio tiene una base en las técnicas cognitivo-conductuales. La aplicación de estas técnicas y de una serie de recomendaciones que veremos a continuación ayudan a evitar la aparición y perpetuación del insomnio, gracias a que producen un cambio en los factores fisiológicos, psicológicos y conductuales que tienden a cronificar el insomnio. Se trata de un tratamiento muy efectivo y que produce efectos positivos a largo plazo. Sin embargo, exige una participación activa y una elevada implicación del paciente, que tendrá que poner en práctica las recomendaciones realizadas por el profesional.

“La terapia psicológica del insomnio requiere la participación activa del paciente.”

El modelo de las tres «P» del insomnio

Para entender cómo funciona la terapia cognitivo conductual en el insomnio, debemos conocer el sencillo modelo de las 3 P (predisponente, precipitante y perpetuante).

  1. Los predisponentes para el insomnio son aquellas características individuales de cada individuo (genéticas, psicológicas y fisiológicas) que lo hacen más vulnerable al insomnio.
  2. Los precipitantes suelen ser acontecimientos adversos que ocurren en la vida de una persona. Como muchos de estos acontecimientos son inevitables, el desarrollo o no de insomnio va a depender en gran medida de la vulnerabilidad de la persona.
  3. Por último, los perpetuantes suelen ser los pensamientos negativos que desarrolla una persona que ha sufrido insomnio durante los últimos días. Esa persona, acostumbrada a no descansar las últimas noches, tendrá miedo de ir a la cama porque tiene la experiencia de haberlo pasado mal y anticipará, por tanto, otra noche más sin dormir.

“La terapia cognitivo-conductual del insomnio se basa en el modelo de las 3 P: predisponentes, precipitantes y perpetuantes.”

Pondré un ejemplo que englobe los tres conceptos. Una persona de carácter ansioso, sensible emocionalmente y muy implicada en los problemas de los demás (predisponente) presenta tres noches seguidas de insomnio cuando recibe la noticia que van a desahuciar a su hermana por no pagar la hipoteca (precipitante). Como en otras ocasiones en que ha tenido problemas, ha estado semanas sin poder dormir bien, ahora empieza a pensar que le va a volver a pasar lo mismo. Pasa la noche pensando que al día siguiente tiene que ir a trabajar, pero no va a rendir suficiente porque no ha descansado bien. Si no rinde, la podrán despedir y, en consecuencia, dejará de pagar su hipoteca y la podrán desahuciar a ella también (perpetuante).

Los 4 componentes de la terapia cognitivo conductual para el insomnio

Una vez que hemos entendido los conceptos predisponente, precipitante y perpetuante, vamos a conocer cuáles son los componentes que conforman la terapia cognitivo conductual para el insomnio:

1.       Higiene del sueño

2.       Ejercicios de relajación y mindfulness

3.       Terapia cognitiva

4.       Técnica de restricción del sueño

1. Higiene del sueño

Las medidas de higiene del sueño incluyen unos hábitos de conducta que favorecen tanto el inicio como el mantenimiento del sueño. Aunque por sí solas estas medidas no han logrado demostrar ser capaces de resolver el insomnio crónico, se consideran un pilar fundamental en el tratamiento del insomnio cuando se combinan con otras técnicas.

“Una buena higiene del sueño no consiste únicamente en variar los hábitos y las rutinas antes de acostarse, también es importante fijarse y cambiar lo que se hace durante el resto del día.”

Con un finalidad didáctica, vamos a dividir las medidas de higiene del sueño en tres grupos

  1. hábitos durante el día
  2. condiciones que favorecen el sueño
  3. qué hacer si no se logra conciliar el sueño.

A) Hábitos durante el día para prevenir el insomnio

  • Evitar excitantes como la cafeína contenida en el café, té, refrescos de cola y bebidas energéticas, sobre todo después de las 16 h.
  • Evitar el consumo de alcohol.
  • Tener rutinas: mantener el mismo horario todos los días para levantarse, acostarse, desayunar, comer y cenar, incluyendo los fines de semana.
  • Evitar las siestas largas: deben ser de máximo 15-20 minutos una vez al día después de comer.
  • Ejercitarse a diario, evitando las últimas horas del día para no acostarse con las pulsaciones elevadas.
  • No dejar para el final del día cuestiones que puedan producir ansiedad, como revisar las cuentas bancarias, contestar emails del trabajo o ver películas violentas o de suspense.

  B) Condiciones ambientales que favorecen el sueño

  • Ir a la cama solo cuando se tenga sueño.
  • Condiciones del dormitorio óptimas: silencio, oscuridad, temperatura agradable (20 °C), suficientemente ventilada, humedad relativa confortable.
  • Evitar usar el móvil, la tableta, el ordenador, la televisión o la radio en la cama.
  • Permanecer en la cama solo el tiempo necesario para dormir: no prolongar el tiempo de estar tumbado en la cama por no haber descansado bien, para así evitar un nuevo episodio de insomnio la siguiente noche.
  • Usar colchón firme y almohadas cómodas.

C) ¿Qué hacer si no se puede dormir?

  • Es mejor no mirar el reloj para no inquietarse viendo pasar los minutos.
  • Si pasado un tiempo aproximado de 15-20 minutos no se ha logrado conciliar el sueño, es preferible levantarse de la cama y hacer una actividad relajante y poco estimulante, como leer.
  • Evitar en estos momentos comer, beber líquidos en abundancia y, por supuesto, no fumar ni beber alcohol o café.
  • No volver a la cama hasta que se tenga sueño de nuevo.
  • Puede ocurrir que, al volver a la cama, vuelva a ocurrir lo mismo. En ese caso, se recomienda levantarse de nuevo a seguir leyendo.

2. Ejercicios de relajación y mindfulness

Los ejercicios de relajación disminuyen nuestro estado de activación, nos distancian de nuestras preocupaciones y nos acercan a nosotros mismos: esto es precisamente lo mismo que ocurre cuando nos disponemos a dormir. Por tanto, estos ejercicios suponen una facilitación de la transición de la vigilia al sueño.

“Las personas con problemas de insomnio y de ansiedad deberían hacer estos ejercicios varias veces al día, no solo al acostarse.”

El mindfulness es una técnica de meditación de la filosofía oriental y que se ha incorporado a la psicología del mundo occidental.

3. Terapia cognitiva

Las técnicas cognitivas en el insomnio intentan mostrar al paciente los pensamientos y creencias erróneas que surgen en torno al insomnio, que incrementan su preocupación y ansiedad.

Los minutos y horas de insomnio suelen “aprovecharse” para dar muchas vueltas a los problemas en la cabeza y llegar a predicciones catastrofistas, que no suelen ayudar mucho en el intento de conciliar el sueño. Los días se hacen más largos y pesados cuando no dormimos bien, lo que nos lleva a pensar que las consecuencias del insomnio son incluso mayores de lo que realmente han sido. Todas estas conclusiones pesimistas a las que llegamos cuando hemos tenido una noche de insomnio es lo que en psicología se conoce como creencia errónea. El profesional ayuda al paciente con insomnio a identificar sus creencias erróneas que generan ansiedad para, posteriormente, ayudarle a reestructurar esas creencias con interpretaciones alternativas que reducen la ansiedad generada. Todo ello lleva a tranquilizar al paciente por el día, que creía que no iba a mejorar ni a volver a dormir nunca bien y, por tanto, le facilita el sueño las siguientes noches.

“La terapia cognitiva actúa sobre los pensamientos y las creencias pesimistas que aparecen tras días sin dormir.”

Por ejemplo, es frecuente encontrar personas que se agobian mucho pensando que duermen solo 6 horas por la noche y que no van a ser productivas en el trabajo. Cuando les pregunto, resulta que duermen además dos horas de siesta al día. Explicándoles que podrían dormir más horas seguidas por la noche si redujeran la siesta de dos horas a 20 minutos, consiguen tranquilizarse y entender que estaban descansando un tiempo suficiente pero mal dividido.

4. Técnica de restricción del sueño

La técnica de restricción del sueño consiste en limitar el tiempo que pasa en la cama cada noche la persona que sufre insomnio. Tiene por objetivo aumentar lo que llamamos presión del sueño, que consiste en el tiempo que una persona lleva despierta y el cansancio que lleva acumulado a lo largo del día.  El terapeuta recomienda al paciente mantener relativamente constante el número de horas que pasa en la cama haya dormido bien o mal.

Esta técnica surge porque las personas que tienen insomnio tienden a hacer una de las dos cosas siguientes: bien se levantan más tarde o bien se acuestan antes. Estas dos estrategias que se hacen intuitivamente empeoran el insomnio. En primer lugar, conllevan que la persona pase más horas en la cama cada día y menos tiempo despierto. Si pasa menos tiempo despierto, la presión del sueño será menor la siguiente noche y, posiblemente, empeorará el insomnio. En segundo lugar, la persona tendrá la creencia de que duerme muy poco porque pasa tantas horas en la cama que es imposible dormirlas todas. Por ejemplo, una persona que normalmente se acuesta a las doce de la noche y se levanta a las ocho de la mañana, empieza a dormir mal y se va levantando cada mañana más tarde hasta levantarse a las doce del mediodía. Si lograra dormir seis horas algún día, aunque pueda ser suficiente para ella, sentiría que ha dormido menos de la mitad del tiempo que ha estado en la cama, lo cual le provocaría malestar y frustración por una creencia errónea, que se habría evitado si no se hubiera ido levantando cada vez más tarde. Esto suele ocurrir mucho en las personas desempleadas o en los estudiantes que van a clase por las tardes.

Esta técnica requiere una colaboración activa por parte del paciente, ya que su instinto le va a pedir seguir más horas en la cama de las que su terapeuta le recomiende. Es posible que se sienta privado de sueño unos días, pero después podrá recuperar su patrón normal de sueño reparador.

Cuál es el tratamiento psicológico del insomnio. (2020). Recuperado 23 de diciembre de 2020, de Menta a mente website: https://www.menteamente.com/tratamiento-psicologico-del-insomnio 

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Autolesiones en adultos: cómo abordarlo y tratarlo

A tenor de nuevos datos sobre el aumento del cutting entre los adolescentes, se debe decir que no es un comportamiento único y exclusivo de ellos.

Joaquín, de 61 años es profesional liberal con una vida muy estresada. Acude a consulta en pleno mes de julio. Aunque la consulta es confortable, con aire acondicionado, lo cierto es que esa tarde el calor era agobiante. A pesar de ello, Joaquín no se desprende en ningún momento de la chaqueta de su traje azul marino. El sudor le caía por la frente. Acudía en busca de ayuda para gestionar el estrés. Durante todo aquel agobiante verano, Joaquín estuvo viniendo a consulta enfundado en trajes de diferentes colores. Un día en el que mis dudas ya eran obvias, le digo que el aire acondicionado esta estropeado… tras 40 minutos de chorrear sudor, no tiene más remedio que quitarse la chaqueta, dejando a la vista autolesiones tanto antiguas como recientes.

Estudios acerca de las automutilaciones en adultos

Aunque es una conducta que empieza en la adolescencia, existe un estudio dirigido por Elizabeth Murphy de la Universidad de Manchester1, el cual forma parte del Proyecto de Vigilancia de las autolesiones que confirma que también se da en adultos, en los cuales aumenta el riesgo de suicidio.

Dicho estudio ha sido publicado en “The British Journal of Psychiatric” y se ha realizado con 1177 personas de ambos sexos, de 60 años o más, que habían ido a los servicios de urgencias de los seis grandes hospitales de Oxford, Manchester y Leeds tras haberse autoagredido por envenenamiento (88%), cortes (9%) y métodos violentos como colgarse o asfixiarse (3%).

Según los autores del estudio «las cifras de autoagresión para personas de 60 años o más fue de 65 casos por cada 100.000 habitantes tanto en hombres como en mujeres, en comparación con los 380 casos que se producen en jóvenes de entre 20 y 59 años”. De la muestra estudiada, el 12’5% tuvo que regresar a urgencias por el mismo motivo durante el año siguiente, mientras que un 1’5% se había suicidado.

Por tanto, según los investigadores, el riesgo de suicidio fue «67 veces más que el de la población general y tres veces mayor que el que tienen los que jóvenes que también se hacen daño a sí mismos».

Michael Dennis de la Universidad de Swansea y David Owens, de la Universidad de Leeds, recalcan que es importante realizar una estrecha vigilancia, especialmente de las personas mayores de 75 años porque son las que corren mayor riesgo de suicidio.

Factores biológicos y bioquímicos implicados en la autolesión

Según Wichel y Stanley (1991), los sistemas dopaminérgico y opiáceo no están implicados en la autolesión mientras que el sistema serotoninérgico sí lo está. Diversos estudios realizados por ambos investigadores, resaltaron que fármacos que se usan para estabilizar el estado de ánimo, también estabilizan las conductas de automutilación de la misma manera que lo harían con el trastorno obsesivo-compulsivo .A partir de ahí, plantean la hipotésis de las posibles similitudes clínicas entre ambos trastornos.

Simeon et al. (1992) encontraron que la autolesión correlaciona negativamente con los sitios de unión de la imipramina en las plaquetas, lo cual nos indica una existencia de disfunción serotoninérgica que viene a reforzar lo dicho.

Si a ello le sumamos los estudios de Stoff et al (1987) y Birmaher et al (1990), según los cuales la disminución en los sitios de unión de la imipramina en las plaquetas correlaciona con agresividad e impulsividad, se entiende el motivo por el cual las conductas autolíticas – tal y cómo veremos más tarde- se pueden situar dentro de los trastornos del control de los impulsos, igual que la cleptomanía, la tricotilomanía o la ludopatía.

Por su parte, Coccaro et al.(1997) llevaron a cabo estudios para comprobar si, realmente, el sistema serotoninérgico tenía alguna relación con la conducta autolítica. Los resultados mostraron que la serotonina se correlaciona con la irritabilidad de modo que la conducta expresada es función del nivel de serotonina. Así, si el nivel de serotonina es normal, la irritabilidad se expresa en forma de gritos, tirar cosas, dar portazos,… pero si el nivel es bajo, la irritabilidad aumenta, nos volvemos más agresivos y dicha agresión puede ir hacia nosotros mismos (autogresión, suicidio) o hacia los otros (heteroagresión).

Herpetz y Favazza,(1997) investigaron la manera en que los niveles de practina varían en pacientes que se autolesionan y hallaron que sus niveles eran bajos lo cual implicaba una actuación deficiente de la prolactina. Asimismo, Stein et al (1996), halló unos resultados similares pero en pacientes con TOC.

¿Cuáles son las características psicológicas de los adultos que se automutilan?

  • Emociones negativas frecuentes, intensas, diarias. Las autolesiones son un alivio temporal y muy fugaz del distrés emocional que padecen.
  • Dificultades en la expresión de emociones.  Probablemente sientan que sus emociones están alteradas, pueden no saber lo que estar sintiendo (si están tristes no saben diferenciar, con claridad, si es tristeza, enfado o miedo) e, incluso, hay pacientes que dicen “no tener sentimientos” o “no ser capaces de expresar el sentimiento X” (generalmente, una emoción positiva como alegría y sorpresa).
  • Muy autocríticos. Intensas experiencias de rabia y rechazo hacia sí mismos. Muy baja autoestima. Si nos encontramos ante un paciente con una elevada emocionalidad negativa y muy autocrítico, tiene un elevado riesgo no tan sólo de conducta autolítica, sino también, de suicidio.

Funciones de las autolesiones

  • Regulador emocional. Calmante ante una herida emocional por sustitución con una herida física, como función principal. Se consigue disminuir el efecto de las emociones negativas: especialmente, rabia, ansiedad y frustración.
  • Autocastigo. Por haberse autolesionado, por haber caído ante su baja autoestima. El/la paciente lo expresa como “un viejo conocido”.
  • Comunicar el dolor a los otros. En algunos casos, ese “hace saber”, se usa como un elemento controlador del otro que va a pasarse su tiempo “con miedo a…” y que, muchas veces, esconde una necesidad de reconocimiento por parte del otro, del afectado o, también, un intento desconsolado por parte de este para que el otro sepa que existe. De cualquier manera, si obtiene una atención positiva, ello va a reforzar sus conductas.
  • Asegurar su propio sentido. Al paciente suele resultarle dificultoso el mantenimiento de sus límites ya sean psicológicos o interpersonales y por ello necesita herirse. Para seguir en conexión su mundo interno con el externo.
  • Estrategias. Para recuperar el sentido de sí mismos: prefieren tener una experiencia desagradable a no sentir nada porque aseguran “así me siento real”, “me dejo de sentir entumecido”, “siento algo, aunque sea dolor”. Por otra parte, resisten el intento suicida al aliviar aquellas emociones negativas que suelen dirigir las conductas tanatolíticas.

¿Cuál es la prevalencia? ¿Es normal la autolesión?

Del 4% del total de la población adulta que informan de autolesiones, un 1% tienen una historia severa de conducta autolítica y el 20% son pacientes con patología psicólogica y/o psiquiátrica.

Las mujeres tienen una prevalencia de 3 a 4 veces mayor que los hombres puesto que tienen cierta tendencia a internalizar la rabia.

Del 5 al 15 % de los ingresos en los hospitales son debidos a autolesiones en adultos, de los cuales el 50% de los hombres y el 25% de las mujeres ha consumido alcohol durante las horas previas. Esto es muy preocupante porque muchos de ellos actúan impulsivamente y consumen drogas. A veces, llegan a la sobredosis al haber tomado cantidades más importantes de las que creían estar tomando.

Aunque es cierto que el 25% de las personas que ya están en tratamiento por autolesiones intenta suicidarse – de una forma consciente – también lo es que existen aquellos indecisos “no sé si quiero seguir viviendo” que, de esta manera, ponen su vida en manos de un coctel muy peligroso.

¿Los adultos que se autolesionan pueden tener algún trastorno psicológico?

  • Trastorno del Estado de Ánimo. Sobre todo en pacientes con depresión y trastorno bipolar.
  • Trastorno de la Conducta Alimentaria. En mujeres con anorexia o bulimia. Según Favazza (1996) tanto estas enfermedades como las autolesiones, son intentos de poseer el propio cuerpo y de percibirlo como el yo, distinto al otro. Considera que la automutilación es una liberación de la ansiedad y se convertiría en una alternativa a la anorexia o a la bulimia.
  • Trastorno Obsesivo-Compulsivo. Está clasificado en el CIE-10 como un trastorno de ansiedad mientras que las autolesiones lo están como un trastorno del control de los impulsos. A menos que la autolesión forme parte de un ritual obsesivo para rechazar algo malo que sucedería, no debería ser considerada un síntoma de TOC.
  • Trastorno por Estrés Postraumático. La autolesión (automutilación) ayuda a aquellos que tienen una historia de traumas repetidos graves a entender por qué tienen tantos problemas para regular y expresar las emociones.
  • Trastornos Disociativos. Implican problemas de conciencia fragmentada (trastorno de identidad disociativa) y modificación de la conciencia (trastorno de despersonalización). En este último caso, algunas personas reaccionan a estos episodios de despersonalización, haciéndose daño a sí mismas, esperando que el dolor les devuelva la conciencia.
  • Trastornos de ansiedad. Las personas con ansiedad utilizan las autolesiones como un mecanismo de calmarse. Por ello, hay un alivio temporal de la tensión cuando se preocupan cada vez más.
  • Trastorno del control de los impulsos. Justifica el ciclo de la autolesión.

¿Cuándo debes parar?

Después de una cierta cantidad de heridas, la necesidad autolítica queda saturada y la persona se siente más tranquila.

De los encuestados por Conterio y Favazza (1986), el 10% dijeron sentir mucho dolor al lesionarse, el 23% afirmaron que el dolor era moderado mientras que el 67% aseguraron que el dolor era de leve a inexistente. Haines et al (1995)encontraron que la reducción de la tensión psicofisiólogica es la finalidad principal de la autolesión.

¿Qué hago si me estoy autolesionando?

La mayoría de los pacientes autolesionadores desean dejar de hacerlo y, de hecho, lo pueden conseguir si desarrollan métodos eficaces de afrontamiento del estrés. Es importante entender qué es lo que has llevado a hacer estas conductas porque será una forma de prevenirlas.

Puedes usar diversas pautas para reducir al mínimo el riesgo de la autolesión o el daño producido por las mismas. Estas serían:

  • Cuando sientas el deseo de autolesionarte, para un momento. Piensa qué tendría que cambiar – en ti mismo, en tu entorno, en tus circunstancias – para que no volvieras a sentir ese deseo. Es importante que lo anotes.
  • Realiza una cuenta hacia atrás.
  • Busca una cosa, fíjate en un elemento que esté cerca de ti en la habitación y, cada vez que tu pensamiento se dirija al pensamiento de la autolesión, vuelve hacia ese objeto y sitúate en el aquí y el ahora.
  • Realiza una respiración diafragmática. Inhala cinco veces y exhala cinco veces, con lentitud, y a través de la nariz.

Puede que, a pesar de todo ello, sientas aún deseos de autolesionarte. Entonces, prueba con lo siguiente:

En el lugar donde pienses hacerte la autolesión, píntate unas líneas en rojo con lo que tengas a mano: un bolígrafo rojo, pintura roja,…

  • Sal y haz algo de ejercicio físico al aire libre.
  • Grita, llora, si lo necesitas. Debes expresar tus emociones.
  • Frótate con hielo la zona que ibas a autolesionarte.
  • Ten un libro preparado para distraer el pensamiento.
  • Empuja con fuerza la pared pero sin golpearla.

Una vez ha pasado el deseo de autolesionarte, puedes usar estas otras estrategias:

  • Analiza detalladamente qué es lo que hace que te sientas así: pensamientos, situaciones, emociones. Haz un registro diario de ello.
  • Escribe un diario emocional. En él se anotan los pensamientos y emociones de cada día desde la parte más positiva pero, también, los negativos preguntándote si te aportará algo bueno, si te servirá para tu crecimiento personal,…

Busca ayuda profesional por parte de un psicólogo. La autolesión suele ser síntoma de un trastorno más importante y es necesario tratarlos todos.

Autolesiones en adultos: cómo abordarlo y tratarlo. (2020). Recuperado 21 de diciembre de 2020, de Siquia website: https://www.siquia.com/blog/autolesiones-en-adultos-como-abordarlo-y-tratarlo/ 

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La Técnica Feynman: un modo de aprender con eficiencia

Si no puedes explicarlo simple, no lo entiendes lo suficientemente bien

Albert Einstein

Al intentar explicar un concepto en términos simples, vas a ver rápidamente si comprendiste bien ese concepto. También podrás identificar instantáneamente tus áreas problemáticas.

Ese es el objetivo de la Técnica Feynman, intentar explicar un concepto en términos simples.

Richard Feynman fue ganador del Premio Nobel de Física en 1965 y también era llamado “El Gran Explicador” por su capacidad de transmitir ideas complejas a otros de manera simple e intuitiva.

Cómo Usar La Técnica De Feynman 

Dado que esta técnica consiste en explicar un concepto, podes ejecutarlo de varias maneras, incluyendo agarrar a un amigo y explicarle lo que está aprendiendo. Sin embargo, no siempre tienes amigos dispuestos a mano, así que aquí está el método más simple que solo involucra una hoja de papel. 

Paso 1: Elige el concepto que quieras explicar

Toma una hoja de papel y escribilo en la parte superior. Podes usar cualquier concepto o idea. 

Paso 2: Explicalo en tus propias palabras como si se lo estivieras enseñando a otra persona

Concéntrate en usar un lenguaje simple y llano. No limites tu explicación a una definición simple o una visión general amplia; desafíate a ti mismo para trabajar a través de uno o dos ejemplos para asegurarte de poder poner el concepto en acción. 

Paso 3: Si no pudiste explicarlo bien, vuelve a estudiarlo

Revisa tu explicación e identifica las áreas en las que no sabías algo o donde sentis que tu explicación era inestable. Una vez que los haya identificado, vuelva al material de origen, sus notas o cualquier ejemplo que pueda encontrar para reforzar su comprensión. 

Paso 4: Simplifica

Si hay alguna área en tu explicación en la que utilizaste muchos términos técnicos o lenguaje complejo, desafiate a reescribir estas secciones en términos más simples. Asegúrate de que tu explicación pueda ser entendida por alguien sin la base de conocimientos que cree que ya tiene. 

Ejemplo

Entender como funciona una central nuclear en términos complejos puede parecer imposible, pero todo cambia cuando lo explicamos en términos sencillos.

Primero, hay que entender que es la fisión nuclear.

La fisión nuclear es cuando se bombardea un átomo de uranio con un neutrón, su núcleo se divide y libera 200 veces la energía del neutrón original. El átomo divido de uranio libera 2 neutrones más, y esos chocan con más atomos de uranio y entonces, se da una reacción en cadena que genera radiación y calor. 

Ahora que ya sabes como se produce la fision nuclear, debes saber como funciona una central nuclear.

Un reactor nuclear es como una tetera gigante. Dentro del núcleo del reactor, unas barras de uranio son bombardeadas con neutrones, lo que activa la fisión nuclear. La energía liberada calienta el agua circundante y la concierte en vapor. El vapor impulsa las turbinas y eso produce electricidad. 

Ves? Un concepto difícil explicado en términos simples es mucho mas fácil de entender y recordar que si lo hubiéramos explicado en términos complejos.

Piensa Como Un Niño

Un ultimo consejo: mientras estas estudiando con la Técnica Feynman para cualquier concepto, puede ser útil pretender que le estás explicando ese concepto a un niño.

Hacer esto aumentará tu propia comprensión por una simple razón: un niño probablemente va a preguntar …

“¿Por qué?”

Mientras que las personas mayores a menudo se acostumbran a tomar las cosas al pie de la letra, los niños son naturalmente curiosos. Se apresuran a señalar su confusión.

Si le enseñas a un niño cómo funciona el Teorema de Pitágoras y le das la fórmula para usarlo, es muy probable que te pregunte:

“¿Por qué funciona esa fórmula? ¿Cómo puedes saber que siempre funcionará?”

Una vez que haya hecho eso y haya trabajado todos los pasos, puede refinar aún más su conocimiento de lo que esté estudiando con la repetición espaciada.

Que Es La Técnica Feynman y Como Usarla. (2020). Recuperado 19 de diciembre de 2020, de Superproductivos website: https://superproductivos.com/tecnica-feynman/ 

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Estrategias para dejar de Procrastinar

Renueva Tu Cerebro Para Dejar de Procrastinar

Apaga el teléfono, sintonízate y sé productivo cuando sea necesario

¿Alguna vez te has encontrado mirando tu teléfono o computadora, revisando sin pensar las redes sociales o navegando por Internet cuando se supone que estás haciendo otra cosa?

Existe gente adicta a la información. Más específicamente, adicta a la estimulación mental infinita e inmediatamente disponible que ofrece Internet en forma de información. La adicción a la información es real, y es una salida perfecta para dejar de procrastinar. Después de todo, ¿por qué querrías realizar una tarea desagradable cuando puedes sentarte y reír de los memes?

Pero la procrastinación puede llevar a consecuencias negativas, desde la fatiga mental hasta los plazos no cumplidos que frustran a tu trabajo. ¿Cómo se puede convertir la gente en adicta a algo tan potencialmente destructivo? ¿Y cómo se recupera por el bien de la productividad? La respuesta a ambas preguntas es la misma: neuroplasticidad.

¿Neuroplasticidad?

La neuroplasticidad, descubierta en la década de 1940 por Donald Hebb, es cómo el cerebro cambia (para bien o para mal) en respuesta a la experiencia repetida.

Usa tu mente para cambiar tu mente

Existen estrategias aparentemente infinitas para dejar de procrastinar alimentada por el internet. El siguiente proceso es especialmente útil para vencerla:

1. Aceptar la realidad

Vas a posponer las cosas de vez en cuando, eres humano y no puedes hacerlo todo. De hecho, es posible que golpearnos a nosotras mismas nos lleve a procrastinar más, lo que hace que sea más difícil ser efectiva. Ten autocompasión y reconoce que hay un momento para la relajarte antes y después de una tarea, pero por ahora debes concentrarte.

2. Desconectarse de internet

El internet y tu teléfono inteligente demandarán tu atención de manera subconsciente: has entrenado a tu cerebro para eso. Coloca tu teléfono en otra habitación, con las notificaciones y el sonido en silencio. Si tienes que trabajar en tu computadora, desactiva la conexión Wi-Fi.

3. Sé consciente

Tómate unos minutos para observar tus pensamientos y emociones. Encuentra la meditación de atención plena, especialmente la meditación de respiración, una gran herramienta para la comprensión. No creas que para meditar “correctamente”, tu mente tiene que quedar totalmente en blanco. Pero ser verdaderamente consciente es ser consciente de ti misma sin juzgar. Notar tus pensamientos y las emociones que los rodean te ayuda a comprender qué debes hacer a continuación.

4. Prioriza lo que es importante

Si mientras observas, notas miedo o ansiedad al comenzar (o no terminar) una tarea en particular, presta atención. Estas emociones son un gran indicador de por qué estás postergando las cosas. Si crees que no puedes hacer algo bien o simplemente quieres evitar tener que lidiar con eso, utiliza esta información para priorizar tus tareas y toma la decisión de trabajar en una que parezca especialmente difícil. Recuerda, el objetivo no es solo terminar una tarea, sino hacer que sea más fácil ser productiva en el futuro. Lograr tareas difíciles te traerá mentalidad positiva necesaria para volver a cablear tu cerebro.

5. Centrarse en una cosa a la vez

Una vez que hayas decidido por dónde empezar, concéntrate en cómo organizar la tarea en partes pequeñas. No pienses en la multitarea, esto es una sola tarea. Mantén tu enfoque en una parte de la tarea a la vez para evitar sentirte abrumada por el resultado del producto final y el trabajo requerido para llegar ahí.

6. Adentrarse

La parte más difícil de comenzar es… comenzar. Mucho de esto se debe a la forma en que juzgamos nuestros pensamientos: descartamos nuestros esfuerzos antes de darles la oportunidad de desarrollarse. Deja ir tus expectativas y juicios y COMIENZA. A veces puedes encontrar un atajo para ayudar a superar los obstáculos iniciales a la productividad. Por ejemplo, al momento de diseñar una imagen, las plantillas son una excelente manera de eliminar el estrés de mirar una página en blanco. Es probable que cada tarea tenga un truco similar para facilitarte la acción.

7. Tomar un descanso (cronometrado)

Si te sientes abrumada, tómate un descanso. Establece un temporizador de cinco minutos y hacer otra cosa. Podrías volver a respirar para despejar tu mente nuevamente, hacer algunos saltos para hacer que fluya tu sangre o salir a tomar aire fresco, pero NO te permitas revisar Internet o tu teléfono.

8. Celebra tus logros

Cuando termines tu tarea, date una palmadita en la espalda; Te has ganado un poco de autoestima. La procrastinación es generalmente una respuesta a los sentimientos desagradables asociados con una tarea. Volver a conectar tu cerebro requiere enviarte mensajes diferentes. Reconocer que puedes moverte a través de emociones difíciles y cumplir tus tareas es crucial para reemplazar tus patrones de pensamiento negativos. Cada éxito reconfigura tu cerebro para que la próxima vez que te enfrentes a una tarea difícil, la abordes con más confianza, paciencia y concentración, y con menos ganas de revisar tu teléfono.

9. No te preocupes por la perfección

Una vez que tu tarea está hecha, déjala. Por ejemplo, podría escribir este blog un millón de veces, de un millón de maneras, y nunca sería perfecto. Acepta la imperfección, valora el esfuerzo y continúa con la próxima tarea.

Hablando de perfección, es probable que no realices ninguno de estos pasos a la perfección, pero progresarás. Con el esfuerzo repetido, te volverás hábil para ser productiva cuando sea importante, al igual que lo hiciste para postergar las cosas. Sé paciente y amable contigo misma a medida que creces. Y, por supuesto, dedica unos minutos después de que hayas terminado con tu tarea, para disfrutar de esa dulce dopamina llamada internet.

9 ESTRATEGIAS PARA DEJAR DE PROCRASTINAR. (2020). Recuperado 19 de diciembre de 2020, de Ninjamami website: https://ninjamami.com/blog/9-estrategias-para-dejar-de-procrastinar 

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Psicología Positiva: El ejercicio de las «Tres Bendiciones».

A Martin E. P. Seligman tenemos que agradecerle su interesante trabajo en el campo de la PSICOLOGÍA POSITIVA. Una década y muchas horas de investigación más tarde publica La vida que florece  y, con ella, la TEORÍA DEL BIENESTAR que supone una vuelta de tuerca a su teoría de la felicidad y se articula en 5 elementos principales en el MODELO PERMA.

El objetivo de este nuevo enfoque es el de aumentar el CRECIMIENTO PERSONAL y, para ello, nos propone diferentes actividades muy fáciles. El ejercicio de las TRES BENDICIONES (o «lo que salió bien) se basa en que normalmente pensamos demasiado en lo que sale mal y no lo suficiente en lo que nos va bien en la vida.

Cada noche durante 1 semana, reserva 10 minutos antes de dormir y escribe 3 cosas que salieron bien durante el día y por qué fue así. Es muy importante que queden por escrito y lo ideal es que sea en un diario o en un ordenador para hacer el seguimiento posterior. No hace falta que esas cosas sean revolucionarias pero sí importantes para uno mismo. 

Este ejercicio nos demanda a enfocar la atención mientras termina el día , en tres cosas que nos hayan salido bien y en el por qué salieron bien. Estas tres cosas no tienen que ser necesariamente extraordinarias: pueden ser cosas simples como por ejemplo: «De regreso a casa pude sentir el olor de las flores del jardín del vecino.»  

Esto permitirá re-educar tu atención hacia lo positivo y a ser más consciente en el día a día. 
El know how:

  1. Consigue un diario…o sino una hoja de papel y un lapicero servirá.
  2. Cada noche , antes de dormir escribe tres cosas que te salieron bien en el día. Estas cosas pueden ser simples y ordinarias.
  3. Piensa la razón por la cual sucedieron estas tres cosas buenas.
  4. SIÉNTETE AGRADECIDO POR ELLO
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¿Qué es la procrastinación? o dejar las cosas para después…

La procrastinación o postergación se define como la acción o hábito de postergar actividades o situaciones que deben atenderse, sustituyéndolas por otras situaciones más irrelevantes o agradables, y que interfiere de forma significativa en tu vida y afecta a tu bienestar emocional, en tu ámbito personal, laboral o social.

Se estima que la procrastinación como problema crónico afecta al 20% a 25% de la población general (Ferrari y Díaz-Morales, 2007).

Todos tenemos la tendencia a eludir alguna situación o tarea al percibirla como desagradable por algún motivo: requiere de nuestra energía o fuerza física, nos genera un gran malestar por el esfuerzo intelectual o emocional que demanda o requiere un grado de atención y concentración que valoramos como excesivo.

El problemas se produce cuando esta situación o tarea de algún modo nos beneficia o estamos obligados a realizarla, y aun así la posponemos.

Todos postergamos cosas que nos gustaría y tenemos la intención de hacer. En la consulta vemos a diario como muchos de nuestros pacientes dejan las tareas que planificamos y les recomendamos en la terapia psicológica para el último momento, a pesar de que no tengo ninguna duda de que son ellos los primeros interesados en mejorar y hacerlo cuanto antes.

Todos en algún momento “dejamos para mañana lo que podemos hacer hoy”, pero cuando este estilo de afrontar las responsabilidades y las metas, es habitual, crónico, y tiene consecuencias para nosotras y nosotros, afectando a como nos sentimos, generando ansiedad y malestar, dañando nuestra autoestima e interfiriendo y dificultando nuestra vida, estaríamos hablando de la procrastinación como un verdadero problema. Tal vez la clave para identificar que estamos teniendo un problema es cuando aquello que postergamos una y otra vez es algo necesario e importante para nosotros, y lo hacemos a pesar de saber las consecuencias negativas que conlleva.

Es muy importante no confundir procrastinar o postergar con ser vago o vaga. Ser vago o vaga significa tener poca o ninguna disposición para hacer las cosas, y este no es el tema que hoy nos ocupa, aunque hablaremos de ello en otro artículo.

El procrastinador o la procrastinadora tiene la sensación de pérdida de control sobre lo que quiere hacer, su vida va hacia la inestabilidad emocional, sus intenciones cada vez cuentan menos y le invade una gran frustración. En esos momentos en el procrastinador o procrastinadora aparecen pensamientos negativos, creen que no serán capaces de empezar lo que se han propuesto. Empieza la rumiación: Debería haberlo hecho ya. No creo que pueda. Tal vez mañana estaré más motivado. Seguro que mañana si puedo. Soy un desastre…

Procrastinamos con muchas y diversas cosas: tareas cotidianas, necesidades (como pedir cita al médico, resolver asuntos en el banco…), incluso responsabilidades (cumplir plazos de proyectos de trabajo o familiares…).

La tarea que posponemos es valorada por nosotros como abrumadora, incómoda, difícil, inquietante, estresante… y tenemos miedo: a hacerlo mal, al fracaso, a no poder con tanto, a las posibles consecuencias negativas…

Pensamos muchas cosas en relación a la tarea pospuesta: que la haremos mejor mañana, que llevándola al límite del tiempo nos veremos obligados a hacerla, que bajo presión la haremos mejor, que en realidad no era tan importante… pero no nos engañemos, son excusas para ocultar las verdaderas razones. Nos cuesta y no nos gusta afrontar lo que nos hace sentir mal, nos da miedo ponernos con ello. Tal vez tengamos dificultades que resolver sobre como afrontamos o mejor dicho como no afrontamos las cosas.

Las distracciones, son una cuestión fundamental en la procrastinación, a veces son incluso más creativas y requieren más tiempo que la propia tarea: en la oficina colocar los papeles, mirar el correo, contestar a nuestro seguidores de Twitter… todo menos abordar el informe o recopilar la información para hacer la declaración de la renta.

¿Por qué procrastinamos?

Las investigaciones de las últimas décadas parecen hablarnos de la procrastinación o postergación como un problema multifactorial, aunque aún quedan muchas incógnitas por resolver.

Algunas de las razones investigadas son:

  1. Ante una tarea que nos cuesta hacer por algún motivo, es una respuesta natural del ser humano huir de sensaciones negativas. Investigadores han demostrado que los procrastinadores tienen una acusada tendencia a escoger la gratificación inmediata y a no valorar las consecuencias a largo plazo.
    Posponemos para evitar sentir emociones “negativas” como el miedo, la ansiedad, la frustración o la simple incomodidad.Este mecanismo de huida se “instala” en nosotros porque cuando hacemos algo que elimina el malestar, nos alivia, pero si además hacemos algo que genera cierto placer en vez de terminar la tarea pendiente, queda grabada en nuestro cerebro como algo “que ha ido bien” y tenderemos a repetirlo.
    El neurocientífico B. Richmond (2004) afirma que este mecanismo tiene una base evolutiva. Cuando evitamos, sustituyendo por una actividad más agradable descargamos una pequeña dosis de dopamina, relacionada con la sensación de gratificación que podría ser la causante de la procrastinación y su mantenimiento. A pesar de los efectos negativos de posponer alguna actividad importante, gana el alivio momentáneo que se siente al evitarlo y ese pequeño placer a corto plazo que sentimos con la tarea elegida en sustitución.
  2. Baja capacidad para tolerar el malestar o la frustración y falta de regulación emocional y autocontrol. Se piensa que quienes posponen tienen mayores dificultades en este sentido. Tenemos baja capacidad para tolerar el malestar, cuando no hemos desarrollado estrategias adecuadas para afrontar malestares de la vida, tiene que ver con la falta de ese aprendizajes, en algunos caso por la sobreprotección recibida de padres, o porque no hemos tenido experiencias difíciles que afrontar, etc. Es lo que se denomina resiliencia o capacidad para afrontar la adversidad.
  3. Se relaciona con algunos aspectos de nuestra personalidad: impulsividad y distracción (cuanto mayores sean, mayor procrastinación), responsabilidad (a mayor responsabilidad menor procrastinación) y perfeccionismo (a mayor perfeccionismo mayor procrastinación, al temer afrontar un proyecto que siempre vamos a percibir como abrumador, si lo que quieres es hacerlo perfecto).
  4. Emocionalidad negativa. A mayores niveles de ansiedad y síntomas depresivos, más propensos seríamos a procrastinar.
  5. Estilos de afrontamiento. Hay personas que tienen afrontamientos pasivos o evitativos en vez de activos y centrados en la búsqueda de soluciones.
  6. Tener una baja autoestima y baja autoeficacia percibida, se ha visto que son variables asociadas a la procrastinación (Steel, 2007). En un estudio (Briody, 1980) se encontró que el 8% de los procrastinadores afirmaban personalmente que la falta de confianza en sí mismos era la causa principal de su procrastinación.
  7. Las características de la tareas que tenemos que hacer: cuanto menos nos guste la tarea, menos probabilidad tendremos de hacerla. Cuanto mas lejos percibamos las consecuencias de hacerla o no hacerla, mas probable es que “caigamos en la tentación” y tendamos a realizar aquello que nos aporta un placer más inmediato. Esto pasa con el tabaco, donde no vemos consecuencias negativas de forma inmediata. También sucede que cuanto mas lejos esté la fecha límite para entregar un trabajo, más fácil será que se posponga.
  8. Se ha asociado también con dificultades en la organización. En diferentes estudios se ha encontrado una importante relación entre la procrastinación y el fracaso en la organización, el autocontrol y la capacidad de planificación (Steel, 2007).

Consecuencias de ser procrastinador o procrastinadora

No cabe duda que ante la postergación sentimos ansiedad porque no hemos concluido o resuelto tareas que tienen importancia, también porque al no hacerlo las consecuencias son desagradables o importantes.

La Postergación afecta a:

  • Nuestro estado de ánimo y estado emocional.
  • Nuestro rendimiento laboral y académico se ve disminuido.
  • Puede tener consecuencias económicas (no pagar impuestos a tiempo, demorar pagar una multa que llegará con recargo, porque nuestro rendimiento laboral baja y no nos ascienden…).
  • Se incrementa la baja autoestima, por sentimientos de culpa, malestar con uno mismo, y la sensación de que no seremos capaz o de que no somos válidos o válidas.

Por tanto mantener la procrastinación o postergación como hábito en tu vida no es nada recomendable y entonces ¿Porqué no lo cambiamos?

¿Cómo parar de procrastinar? 7 Consejos para vencer la Procrastinación

  1. Reconocer que lo hacemos y en qué ámbitos de nuestra vida lo hacemos.
  2. Entender por qué lo hacemos en nuestro caso concreto: ¿Nos dejamos llevar por las conductas que impulsan nuestras emociones negativas y evitamos? ¿Es nuestra forma de afrontamiento? ¿No nos organizamos? ¿No toleramos el malestar? ¿No reconocemos las dificultades para hacer algunas cosas y no les damos solución –aprender a hacerlas o delegarlas-?…En muchas ocasiones puede que seamos conscientes sobre el malestar que nos produce hacer determinadas cosas, pero en otras ocasiones no lo somos, ni somos conscientes de lo que sentimos, ni de que evitamos hacerlo. En este caso vamos a mantener este problema de postergación mucho más tiempo. Detectar eso, estar atentos y atentas es un primer paso importante para afrontar esta dificultad.
  3. Perdonarnos por ser procrastinadores o procrastinadoras, para dejar de rumiar y centrarnos en la culpa u otras emociones negativas, y así enfocarnos hacia las soluciones. Es decir tener un afrontamiento adecuado.
  4. Mejorar nuestra autoestima y autoconcepto nos puede llevar a percibir más autocontrol sobre nuestra vida, o lo que es lo mismo confiar en que podemos hacer lo que nos propongamos.
  5. Dividir las tareas complejas en otras más sencillas. Esto hace percibas que no te enfrentas a un muro insalvable sino a peldaños de una escalera. Y si tienes dificultades pide ayuda pero no te pares.
  6. Ante la falta de organización en tu vida, o en el trabajo, dedícale un tiempo para pararte a organizar, y diferenciar lo urgente, de lo importante y de lo que puede esperar.
  7. Entrénate en hacer cosas, en aquellas cosas que te cuestan, propóntelo como un reto. Haz un listado de lo que pospones y vete abordando una de estas tareas cada día, tolerando el displacer y lo más importante, premiándote por ello.

Lo importante es resolver el o los motivos por los que postergamos, solos o con la dirección de un psicólogo o psicóloga. Séneca decía: «No llega antes quien más corre, sino quien sabe a dónde va» y yo añadiría «… Y quien conoce los obstáculos de su camino y como resolverlos». Y si no sabes, permítete aprender, deja que te enseñen.

Acabar con tu procrastinación es la mejor manera de avanzar en tu vida.

Tim Urban sabe que la dilación no tiene sentido, pero que nunca ha sido capaz de librarse de su hábito de esperar hasta el último minuto para hacer las cosas.

La Procrastinación o el obstáculo que te impide alcanzar tus metas. (2020). Recuperado 10 de diciembre de 2020, de Area Humana website: https://www.areahumana.es/procrastinacion-como-vencerla/ 

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Hipérico, la planta que ahuyenta la depresión

El hipérico es una planta eficaz contra el desánimo y las depresiones.

El hipérico es una planta herbácea de la familia de las hipericaceae, que crece de forma silvestre, al borde de los caminos y en ambientes secos y soleados. Las hojas son ovales y presentan lo que a primera vista parecen numerosos agujeritos oscuros, pero que en realidad son las glándulas que contienen aceite esencial y que se presentan traslúcidas a la luz. Florece a partir de mayo con flores de un brillante color amarillo oro.

Una planta con una historia “mágica”

La tradición del hipérico es muy antigua y ya Hipócrates cita su uso como analgésico y contra la ansiedad, así como Plino el Viejo (siglo I d.C.) y Galeno. Además, en la edad antigua se creía que incluso su aroma alejaba a los malos espíritus, por lo que cuando en una ciudad se desencadenaba una epidemia, sus habitantes quemaban ramas de hipérico como sahumerio o las colgaban en los dinteles de las puertas como protección. Dioscórides, a propósito del hipérico, hace también referencia a su poder para ahuyentar a los demonios, “porque los quema y los transforma en trigo”.

Ese uso mágico y protector contra los malos espíritus se prolongó en el tiempo y así encontramos que Piero Andrea Mattioli, famoso médico italiano que vivió en el siglo XVI, cita las propiedades del hipérico para “poner en fuga los demonios” y en el siglo XVII, el médico y botánico holandés Dodonaeus, indica “las sumidades floridas extraídas en vino aromático concentrado por medio de ebullición y bebido muy caliente contra las tensiones causadas por los remordimientos interiores”. En conjunto, el hipérico se utilizaba para curar las más diversas enfermedades, entre ellas lo que era dado en llamar “melancolía”, que San Isidoro de Sevilla describió como “angustia del alma, acumulación de espíritus demoníacos, ideas negras, ausencia de futuro y una profunda desesperanza”, definición que correspondería a lo que hoy conocemos como depresión.

También el uso externo estaba muy extendido y en el siglo XVII, el naturalista y botánico John Gerard lo bautizó como la “hierba de las heridas”. En el Renacimiento se afianzó su uso como cicatrizante basándose en la teoría de los signos (que consistía en atribuir las propiedades medicinales de las plantas en función de su forma) ya que sus hojas parecen llenas de “agujeros” perfectamente cicatrizados.

Diferentes nombres del hipérico

  • El nombre botánico, Hypericum perforatum L, deriva, según algunos autores, de un vocablo griego que significa imagen, fantasma. Esto daría por sí mismo un significado mágico a la planta, aunque otros lo traducen como “por encima de todo lo imaginable”, aludiendo a sus múltiples virtudes, pues era considerado como una panacea.
  • Los nombres comunes: era conocido en la Edad Media como “Fuga demonum” (ahuyenta demonios) y traducido al italiano y al francés como scazzia diavoli, o chassediable respectivamente. Recibe también múltiples nombres comunes que vemos repetidos en los distintos idiomas y que derivan de: su nombre botánico (hipérico, perico, pericó); de la morfología de sus hojas (perforada, foradada, etc.), de sus usos (hierba de las heridas, hierba militar, herba de cop)… El nombre más universal es el de Hierba de San Juan, utilizado en prácticamente todos los idiomas, y que hace alusión al tiempo de su recogida, que tiene tradición en ritos mágicos pero que coincide con el tiempo en que la planta florece y contiene mayor cantidad de aceite esencial y otros principios activos.

De la tradición al criterio científico

Aunque desde finales del siglo XVIII el uso del hipérico queda prácticamente limitado al uso tópico para el tratamiento de heridas, por su acción antiséptica y cicatrizante, o en infusión mezclada con otras plantas de acción sedante para el alivio de estados nerviosos, a mediados del siglo XX la investigación científica vuelve a centrarse en su acción beneficiosa sobre los estados de ánimo decaído.


Hoy en día sabemos que el hipérico, con una compleja composición química, es eficaz contra el desánimo y las depresiones, debido a su acción sobre distintos neurotransmisores, sustancias químicas que nuestro cuerpo produce y que están íntimamente relacionadas con las emociones y el estado anímico.


En los últimos 20 años se han realizado numerosos estudios clínicos que avalan su utilidad en el tratamiento de los estados de ánimo bajo, decaimiento, ansiedad, depresión, terrores nocturnos y trastornos neurovegetativos asociados a la menopausia.
En uso externo, sobre la piel, los preparados a base de hipérico también son eficaces para el tratamiento de pequeñas heridas, quemaduras leves o escoceduras.

Cuándo tomarlo

tisana de hipérico

Las distintas dificultades que la vida trae consigo pueden llevarnos en ciertos momentos a tener sentimientos de tristeza, angustia y abatimiento. Sentimientos pasajeros que suelen pasar cuando la situación que los causó se resuelve o desaparece. Sin embargo, debemos ser cuidadosos y capaces de diferenciar estos sentimientos ocasionales debidos a una causa concreta y que desaparecen en unos días (estar “depre”), de la verdadera depresión, que es una enfermedad que afecta al estado del ánimo y que se manifiesta principalmente con un gran abatimiento, sensación de infelicidad, desinterés profundo por la vida y sentimiento de culpa, entre otros.
El hipérico puede constituir una ayuda en ambos casos, pero la depresión es una enfermedad común que puede llegar a ser grave por lo que debe ser siempre diagnosticada, controlada y tratada por un médico que establecerá el tratamiento que considere más adecuado en cada caso. Así que, en autocuidado, sólo se utilizará en aquellos casos de falta de ánimo ocasional debida a una causa concreta, que se acompañan de pérdida de interés, cansancio y alteraciones del sueño.

Cómo tomarlo

bolsita de infusión de hipérico

Para que sea eficaz en caso de ánimo decaído o depresivo, el hipérico debe tomarse en forma de preparados dosificados y estandarizados en hipericina, que es el principio activo que marca su calidad y eficacia. Suele presentarse en forma líquida (extracto fluido, tintura) o sólida, en cápsulas de polvo o extracto seco. Generalmente, la dosis indicada por el laboratorio preparador establece su toma dos veces al día.
Debe tenerse en cuenta que el efecto antidepresivo se manifiesta como muy pronto a partir de los 10-14 días de tratamiento.
En uso externo puede utilizarse: el oleato (maceración de hipérico en aceite) y cremas o pomadas preparadas con tintura, oleato o extractos de hipérico. Las distintas preparaciones se aplicarán directamente sobre la piel dos o tres veces al día.

Precauciones y recomendaciones

El hipérico puede interaccionar con bastantes medicamentos, por ejemplo los anticoagulantes, los antiarrítmicos o ciertos anticonceptivos orales, por lo que si se está tomando alguna medicación debe consultarse con el médico o el farmacéutico para descartar una posible interacción.

En uso externo pueden producirse reacciones de sensibilización, por lo que si se utiliza en zonas descubiertas debe cubrirse la parte tratada para evitar irritaciones y manchas.
En pieles blancas o muy sensibles, también pueden producirse reacciones de sensibilización cuando se toma. Se recomienda a las personas que tienen esta característica y están en tratamiento con hipérico que utilicen protector solar alto antes de salir a la calle o exponerse a la luz solar.

No se han realizado estudios en embarazo y lactancia, por lo que en estos casos no debe tomarse sin supervisión médica.

Cómo preparar aceite de hipérico

aceite de hipérico

El aceite de hipérico (Oleato de hipérico) para uso externo se prepara siguiendo estos pasos:

  • Poner en un tarro las sumidades floridas de hipérico, frescas (recién recogidas) y cortadas a trozos.
  • Cubrir con aceite (de almendras dulces, oliva, etc.)
  • Dejar macerar “a sol y sereno” durante 40 días.
  • Decantar y guardar en frascos opacos o de color topacio, al abrigo de la luz y del calor.

Hay que tener en cuenta que el aceite tiene color rojo debido a la hipericina.

Lo que debes saber…

  • Es eficaz contra el desánimo y las depresiones.
  • En uso externo, sobre la piel, los preparados a base de hipérico también son eficaces para el tratamiento de pequeñas heridas, quemaduras leves o escoceduras.
  • No se han realizado estudios en embarazo y lactancia, por lo que en estos casos no debe tomarse sin supervisión médica.

Hipérico, la planta que ahuyenta la tristeza. (2020). Recuperado 18 de noviembre de 2020, de Mapfre website: https://www.salud.mapfre.es/cuerpo-y-mente/naturopatia/hiperico-la-planta-que-ahuyenta-la-tristeza/ 

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¿Qué es la Flexibilidad Psicológica?

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Hoy hablaremos sobre la flexibilidad psicológica, un concepto clave en la teoría de aceptación y compromiso. De hecho, es gracias a la flexibilidad psicológica que podemos contactar con aquellos eventos privados que estén ocurriendo en el presente, al mismo tiempo que elegimos bien abandonar o bien persistir en una acción que puede implicar malestar, pero que está al servicio de los valores que uno identifica como propios.

El concepto

Al ser un concepto clave en las Terapias Contextuales y muy especialmente en la Terapia de Aceptación y Compromiso, el estudio de la flexibilidad cognitiva ha estado en el foco de muchos equipos de investigación en los últimos años. Es por ello que existe una gran evidencia científica que avala la importancia y el peso de dicho concepto en las terapias contextuales.

Pero, ¿qué es la flexibilidad psicológica? Se podría definir como la capacidad de un individuo de estar presente, en el aquí y ahora, adaptándose a las situaciones que se le presentan en su entorno, mediante la práctica de la atención y consciencia plena. El estar abierto a todo lo que sobrevenga (emociones, sentimientos, sensaciones, recuerdos…). Todo, cómo no, para conseguir actuar de un modo efectivo y eficiente, acorde a los valores que a cada uno nos definen.

Un ejemplo

Pensemos, por ejemplo, en una joven conductora al que le encanta conducir, pero que tiene problemas a la hora de lidiar con emociones de rabia y frustración. Le encanta conducir, pero no puede evitar perder los estribos cada vez que se cruza con conductores que cometen fallos o conducen despacio. La manera con la que interacciona en ese momento con su emoción de frustración o rabia es respondiendo con las conductas que ha aprendido a realizar cuando siente dicha emoción (en lenguaje técnico diríamos que está respondiendo a las funciones discriminativas derivadas de la frustración). Es decir, la típica conductora que se pone a gritar delante de ciertas situaciones al volante, o que conduce con rabia y velozmente delante de otros conductores que van más lentos que ella. Esta manera de actuar le esta provocando diversos problemas, afectándola a varios niveles; realiza acciones peligrosas al volante, acumula estrés, puede cometer alguna infracción…en definitiva, esta pasando un mal rato, cuando en realidad es una persona a la que le encanta conducir.

Si esta conductora respondiera de manera flexible delante de este tipo de eventos privados (es decir, delante de la rabia y la frustración que le producen otros conductores. O dicho de otra manera, delante del malestar), implicaría el hecho de que pudiese responder a sus pensamientos y sensaciones de rabia y frustración que esta sintiendo en el momento presente, en jerarquía con lo que realmente le importa, reaccionando a otros estímulos, como los apetitivos relacionados con su deseo de conducir y disfrutar conduciendo. Esto provocaría que apareciesen en escena acciones coordinadas con estos principios (disfrutar conduciendo pese a lo que hacen los demás, conducir de manera segura, no ir estresado a los sitios, etc)

El camino

Fácil, ¿no? Cuando sientas rabia y frustración, lo único que tienes que hacer es dejar de lado las funciones discriminativas elicitadas por la frustración/rabia y permitir que emerjan las respuestas o acciones coordinadas con los principios que más nos importan, que tienen una mayor jerarquía, y que esta relacionadas con el yo deíctico (el yo decir….qué????). Si, la teoría es muy bonita (o al menos es bonita para los freaks de la psicología como nosotros), pero llegar a ser flexible a nivel psicológico es harto difícil.

Afortunadamente, existen caminos, vías, sendas…que nos pueden facilitar el ser flexibles a nivel cognitivo. Una de las mayores herramientas utilizadas en el ámbito de la ACT, (Acceptance and Commitment Therapy, Terapia de Aceptación y Compromiso en español, no sé si os la hemos mencionado alguna vez) son los ejercicios de defunción. Si si, con e. Otro “palabro”, ya veis que a los psicólogos nos encanta inventarnos “palabros” para definir cualquier cosa de la vida cotidiana. Pues bien, la técnica de la defusión cognitiva se centra en reducir la credibilidad y el impacto de los pensamientos negativos; NO mediante la disputa y la lógica de los mismos, sino aprendiendo a ver los pensamientos como lo que son, pensamientos (y no como lo que ellos dicen ser). Dicho de otro modo, intentan alterar las funciones negativas de los pensamientos en lugar de su forma, contenido o frecuencia. Se trata de no cambiar el contenido del pensamiento sino la relación que tenemos con ese pensamiento. 

ACT Vital. (2020). Recuperado 26 de junio de 2020, de https://activital.es/ website: https://activital.es/flexibilidad-psicologica/ 

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Modelo ABC de Ellis: Terapia Racional Emotiva

Todo el mundo tiene alguna opinión de sí misma o del mundo que le rodea que, de una u otra forma, no es más que una exageración.

A veces, las personas nos va el drama y tendemos a sobreestimar el peso de ciertas amenazas que, bien pensado, no son más que pequeños inconvenientes que nosotros mismos hemos contribuido a que se vean como algo realmente espantoso.

Estas creencias irracionales son un componente fundamental a la hora de entender el modelo ABC de Ellis, el cual trata de explicar cómo las personas, ante un mismo evento, podemos interpretarlo de forma tan variopinta en función de nuestras propias cogniciones.

Si bien las creencias de este tipo no son algo necesariamente patológico, sí que es cierto que, llevadas al extremo, pueden implicar trastornos. Para conocer más a fondo a qué nos referimos, veamos a continuación este modelo, sus componentes y aplicación terapéutica.

El modelo ABC de Ellis: ¿qué es?

El modelo ABC es una teoría planteada por el psicoterapeuta cognitivo Albert Ellis (1913-2007), el cual trata de explicar por qué las personas, pese a vivir un mismo evento, pueden desarrollar respuestas diferentes en función de sus propias creencias. Estas creencias son un pilar fundamental a la hora de comprender cómo ver la persona el mundo y cómo decide hacerle frente a las demandas de la vida cotidiana.

La idea detrás del modelo está inspirada en una cita del filósofo griego Epícteto, «las personas no se alteran por los hechos, sino por lo que piensan acerca de los hechos». Es decir, no es el hecho en sí lo que afecta positiva o negativamente a una persona, sino la forma que tiene el individuo de verlo y tratarlo.

Componentes de este modelo

El modelo ABC de Ellis propone tres componentes a la hora de explicar y entender la forma de comportarse de un individuo y su grado de ajuste psicosocial.

1. Acontecimiento activador

Dentro del modelo, se entiende por acontecimiento activador (en inglés, ‘activating event’) aquel fenómeno que le ocurre a un individuo o que él mismo ha propiciado que ocurra que hace que se activen una serie de pensamientos y conductas problemáticas.

Esto puede ser una situación externa al individuo, como un accidente, la enfermedad de un familiar, una discusión con otra persona, o algo interno de la persona, como un pensamiento, fantasía, conducta o emoción propio de la persona.

Hay que entender que dentro del modelo se contempla la idea de que un mismo evento puede ser percibido de forma muy diferente por dos personas, y que el grado en el que el mismo suponga algún tipo de conducta disfuncional es muy variable de individuo a individuo.

2. Sistema de creencias

Se entiende por sistema de creencias (‘belief system’) a toda la serie de cogniciones que conforman la forma de ser y ver el mundo de la persona.

Realmente, dentro de este componente se incluyen pensamientos, recuerdos, supuestos, inferencias, imágenes, normas, valores, actitudes, esquemas y otros aspectos que moldean la forma de percibir tanto las amenazas como las oportunidades. Estos pensamientos suelen ser automáticos, cruzándose por la mente como si de un rayo se tratara y sin tener un control consciente sobre ellos.

Las creencias pueden ser o bien racionales o, por el contrario, irracionales. Las primeras, independientemente de si son positivas o negativas, contribuyen a sentirse conforme con uno mismo.

En cambio, en el caso de las creencias irracionales, éstas suelen fundamentarse en base a cosas poco lógicas o exageraciones que hace el individuo de un aspecto de su personalidad o de sus capacidades. Suelen ser pensamientos falsos, los cuales provienen de inferencias demasiado exigentes, que se formulan en términos de ‘debería’ o ‘tendría que’.

Suelen implicar visiones muy negativas de uno mismo, o autoexigencias demasiado poco realistas, las cuales pueden contribuir en que la persona se perciba a sí misma como una inútil o que no lo vale.

Esto tiene, como resultado, el sentir profundas emociones negativas asociadas a la depresión y la ansiedad, además de favorecer el llevar a cabo conductas dañinas como son adicciones, agresiones y suicidio.

3. Consecuencias

Como último eslabón de la cadena A-B-C tenemos la C de consecuencias, tanto emocionales como conductuales (‘Consequences’). Estas son la respuesta que da el individuo ante un determinado acontecimiento activador y modulado por su propio sistema de creencias.

Como cada persona tiene sus propias cogniciones, las consecuencias que implique un determinado evento activador varían de individuo a individuo, siendo positivas para algunos y negativos para otros.

¿Cómo se forman los trastornos de acuerdo a este modelo?

En base a los componentes anteriormente explicados, este modelo considera que los trastornos psicológicos se irían formando a partir de un estilo de pensamiento inapropiado y disfuncional ante hechos que, objetivamente, no son amenazantes.

Tener pensamientos irracionales es algo relativamente normal y común. Todos tenemos una visión un tanto negativa de algún aspecto nuestro. El problema viene cuando esto delimita de forma significativa nuestra forma de ser y nos priva de bienestar.

En la mayoría de los casos, las creencias irracionales llevadas al extremo contribuyen a la aparición de trastornos del estado del ánimo, como la depresión, y problemas de ansiedad. A su vez, estos trastornos se mantienen a causa de la propia forma de pensar de la persona.

Dentro del marco teórico de la teoría racional emotiva, la cual está inspirada en el modelo ABC de Ellis y el mismo psicoterapeuta contribuyó en su definición teórica, se sostiene que hay ciertos tipos de ideas o insights detrás del mantenimeinto de pensamientos irracionales patológicos.

A su vez, estos trastornos se mantienen a causa de la propia forma de pensar de la persona. La persona suele pensar que es un acontecimiento lo que hace que sufra, cuando realmente es su forma de pensar y percibir el evento en sí. Además, como sus creencias irracionales son rígidas y extremas, estas son muy poco suceptibles al cambio.

Para colmo, quienes tienen la mente nublada con este tipo de cogniciones suelen obsesionarse con el pasado, en vez de trabajar el presente y el futuro, que es lo que garantiza la recuperación.

Relación y aplicación con la Terapia Racional Emotiva

El modelo ABC de Ellis es ampliamente aplicado dentro de la terapia racional emotiva que, si bien ha ido reformulándose a lo largo de las décadas, sigue estando fundamentada fuertemente en el pensamiento de Albert Ellis.

Con el modelo, es posible entender el porqué de que una persona se comporte de forma disfuncional ante un evento y, así, una vez entendida su forma de pensamiento, trabajar sobre ella para ir modificándola de tal manera que se logre conseguir una mejor adaptación.

Es aquí donde se utiliza el debate en clave terapéutica. El objetivo de este es el de superar los problemas que manifiesta la persona a causa de sus creencias irracionales a la hora de interpretar uno o varios eventos activadores, lo cual le ha llevado a una situación en la que se manifiestan conductas autodestructivas y emociones disfuncionales.

Lo que debe conseguir el terapeuta, antes de ponerse a debatir sobre las cogniciones disfuncionales del paciente, es hacerle ver y ser consciente de cuáles son. Una vez identificadas, algo que no es para nada sencillo, será posible verlas de forma holística y poder discutir qué aspectos son reales y cuáles no.

Una forma para ello es la de que, ante un evento que ha causado malestar al paciente, hacerle tratar de retroceder al momento exacto en el que apareció el evento activador. Así, se le hace ver qué sentimientos considerados inapropiados empezó a manifestar, en base a qué y si la forma que tiene de ver el mundo explica más su forma de ver el evento o es total y absolutamente culpa del evento activador.

Una vez detectadas las creencias irracionales, se pueden plantear en el contexto terapéutico una serie de preguntas. Ejemplos:

  • ¿Dónde está la evidencia de que eso sea realmente amenazante?
  • ¿Hay alguna ley o norma que diga que eso debe verse como usted lo ve?
  • ¿Por qué considera que eso se debe hacer siempre de esa misma forma?
  • ¿Cómo le afecta a su forma de pensar este hecho?

Con estas preguntas se favorece el poner en duda la veracidad de las creencias irracionales. Una vez debatidas, es más fácil echarlas por tierra y hacer que el paciente empiece a tomar un estilo de pensamiento más ajustado.

Referencias bibliográficas:

  • Ellis, A. (1991). The ABC’s of RET. The Humanist, 51(1),19-49.
  • Ellis, A. (1991). The revised ABC’s of rational emotive therapy. Journal of Rational-Emotive & Cognitive-Behavior Therapy, 9(3), 139-172.

Modelo ABC de Ellis: ¿qué es y cómo describe los pensamientos?. (2020). Recuperado 28 de mayo de 2020, de Psicología y Mente website: https://psicologiaymente.com/clinica/modelo-abc-ellis 

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Técnica Pomodoro: Qué es y cómo puede ayudarte en tu día a día

¿Has oído alguna vez hablar de la Técnica Pomodoro? Efectivamente, tiene que ver con el tomate, pero no se trata de una receta para una salsa, ni de una fórmula para conseguir que salgan más tiernos y jugosos, así que ya puedes ir guardando los cuchillos.

La Técnica Pomodoro es un método de gestión del tiempo que puede ayudar a que tu productividad sea mayor. Veamos qué es y cómo puede ayudarte. Toma nota de esta receta.

La Técnica Pomodoro fue desarrollada por Francesco Cirillo a finales de la década de los 80, y es un sistema que busca mejorar la administración del tiempo a través de su división en fragmentos. Toma su nombre de la forma de tomate -“pomodoro” en italiano- del reloj de cocina clásico que utilizó Cirillo para desarrollarla.

En concreto, el método divide el tiempo en periodos de 25 minutos -denominados pomodoros- separados por pausas dedicadas al descanso. La idea sobre la que se fundamenta la Técnica Pomodoro es que las pausas frecuentes serían capaces de mejorar la agilidad mental. Aplicada al trabajo, la técnica podría contribuir a una mejora en la productividad. Otro objetivo fundamental del método reside en su capacidad para disminuir las interrupciones.

La técnica estaría formada por cinco etapas: planeamiento, anotación, registro, proceso y visualización.

Al inicio, en las etapas de planeamiento y anotación se elabora una lista con las tareas que se deben completar en un periodo de tiempo, habitualmente un día. Cuando se completan los distintos pomodoros, estos se registran, lo que permite analizar cómo se lleva a cabo el trabajo y tomar medidas para mejorarlo.

De un modo práctico, podríamos decir que la técnica funcionaría en cinco pasos:

1. Se decide la tarea que se va a realizar.

2. Se programa el pomodoro (generalmente un reloj con alarma) a un lapso de 25 minutos.

3. Se trabaja -y esto es importante- de forma concentrada e intensiva hasta que suena la alarma. Cuando suena, se marca una X, que representa que se ha cumplido con un pomodoro.

4. Se descansa durante 5 minutos (tomar un café, darse un breve paseo, pensar en la pesca de la trucha marina… cualquier cosa sirve, excepto trabajar).

5. Se inicia de nuevo el proceso. Cuando se alcanzan los cuatro pomodoros, se toma un descanso más prolongado, de 20 o 30 minutos.

El creador de la técnica considera importante la utilización de determinados elementos; por ejemplo, sostiene que es ideal utilizar un reloj como los mecánicos utilizados en la cocina, ya que el acto de girar el dial del reloj representa el compromiso físico de iniciar y llevar a cabo la tarea. De igual forma, el tic-tac del reloj y el timbre de la alarma reforzarían el proceso de condicionamiento. No obstante, algunas personas podrían obtener mejores resultados utilizando algunas de las numerosas herramientas (cronómetros, apps, etc.) creadas para facilitar la técnica.

La Técnica Pomodoro -como casi cualquier otra- también tiene sus detractores. A algunas personas les parece demasiado exigente. Otras afirman que podría desanimar el trabajo en equipo. Ante dichas críticas han surgido soluciones como el “pomodoro a pares”, esto es, aplicando la técnica entre dos personas que compartirían un mismo objetivo, lo que mejoraría la calidad y creatividad, así como el sentimiento de trabajo en equipo. Como en tantas y tantas cosas, cada persona tendrá su opinión en función de los resultados obtenidos.

La técnica es utilizada habitualmente por todo tipo de colectivos: programadores, escritores, creativos, estudiantes… Otra crítica que ha recibido la técnica es que dividir los periodos en 25 minutos es demasiado estricto y poco flexible; fraccionar las tareas en un periodo de tiempo uniforme sería demasiado complicado. No obstante, como cualquier otra técnica, es adaptable a las personas. El periodo de 25 minutos puede ser demasiado largo o demasiado corto según cuál sea tu capacidad de resistencia o cuáles sean las tareas que tengas que realizar, por lo que tal vez te resulte más útil probar con lapsos de 10 o 30 minutos. O puede que la diferencia la marquen los tiempos de descanso; puedes probar diferentes pausas, según tus necesidades.

Además de su capacidad para intensificar y estructurar el trabajo y evitar interrupciones, la Técnica Pomodoro contribuye a “gamificar” el trabajo -hacerlo más parecido a un juego-, lo que lo podría hacerlo más llevadero. Por ejemplo, el cumplimiento de un pomodoro se equipararía a un objetivo cumplido, lo que podría generar satisfacción. De igual forma, los descansos podrían ser vistos como una recompensa por el objetivo cumplido.

Ponerla en práctica no es fácil. No tanto por su mecanismo, que es muy sencillo, sino porque supone romper con nuestros hábitos, establecidos durante años. Necesitarás un tiempo para acomodarte. Adaptarla a tus necesidades facilitará que te acostumbres a ella. Para ello, encontrarás diversas formas, en función de tus preferencias.

Algunas personas, por ejemplo, sugieren utilizar plazos de trabajo más largos al principio de la jornada y reducirlos conforme avanza el día. Otras sugieren no utilizarla para realizar tareas poco relevantes, y reservarla para trabajos de mayor importancia. Otras no “programan” pomodoros durante toda su jornada laboral, sino que los utilizan a lo largo del día en mayor o menor número según cómo sea la actividad de la jornada.

¿Qué es la técnica pomodoro?. (2020). Recuperado 15 de mayo de 2020, de Ehorus website: https://ehorus.com/es/tecnica-pomodoro/