Cómo superar una Depresión

Photo by lalesh aldarwish on Pexels.com

¿Cómo superar una depresión? ¿Cómo saber cuándo es necesario recurrir al tratamiento psicológico? ¿Cuál es la diferencia entre la tristeza y la depresión?

Hay días que nos sentimos abatidos o tristes por alguna razón. Se trata de una respuesta natural ante el dolor o una situación negativa. De hecho, encontrarse mal después de haber perdido a una persona querida, haber roto una relación de pareja o haber sufrido un descalabro económico, es perfectamente comprensible.

Se estima que aproximadamente el 3% de las personas sufren depresión, lo cual indica que en el mundo existen unos 350 millones de personas que padecen este trastorno.

La tristeza no es un estado patológico, es una respuesta emocional normal que tiene su origen en una pérdida y nos indica que necesitamos ayuda. Sin embargo, cuando esa tristeza no se mitiga con el paso del tiempo sino que se mantiene o incluso se intensifica, es probable que estemos hablando de depresión. La buena noticia es que salir de la depresión es posible, solo necesitas pedir ayuda.

Qué es la depresión

La depresión es un trastorno del estado de ánimo que tiene consecuencias directas sobre el bienestar de la persona y su entorno. Este problema suele aparecer durante los primeros años de la adultez, aunque también puede afectar a niños y adolescentes.

La persona con depresión se aísla de los demás, ya que no encuentra placer en las relaciones sociales, y se vuelve incapaz de afrontar su día a día. Con el tiempo, comienza a pensar negativamente sobre sí misma, sobre el mundo y sobre su futuro.

De hecho, la depresión es el resultado, en gran parte, por una lado, de la falta de refuerzo y, por otra, de las creencias desadaptativas. La persona deprimida no encuentra la motivación que necesita para actuar, por lo que se encierra en un círculo vicioso de inactividad que perpetúa el estado de ánimo depresivo.

Además, sufre una serie de distorsiones cognitivas que le hacen ver el mundo bajo un prisma negativo, hasta que llega un punto en el cual no logra diferenciar entre su pensamiento y la sensación que este le genera. De esta forma, no es consciente de que cada vez que confirma los pensamientos automáticos negativos, perpetúa ese estado.

De hecho, a menudo la persona deprimida no puede ni siquiera indicar la causa de su tristeza porque, aunque esta haya comenzado a raíz de un hecho negativo, termina instaurándose como una forma de respuesta habitual ante todas las circunstancias de la vida.

La buena noticia es que con el tratamiento para la depresión adecuado, entre el 80 y el 90% de las personas logra recuperar relativamente rápido su nivel de funcionamiento normal.

Síntomas de la depresión mayor

La depresión es un trastorno emocional mantenido en el tiempo que se manifiesta a través de diferentes síntomas que afectan al desempeño de la persona en distintos niveles: emocional, conductual, cognitivo y somático.

Los síntomas de la depresión más comunes son:

  • Emocional: tristeza, ansiedad, sensación de vacío, pesimismo, desesperanza, sentimientos de culpa, inutilidad e impotencia.
  • Conductual: irritabilidad, inquietud y agitación o movimientos lentos, llanto, aumento de la latencia de respuesta, volumen de voz bajo o incluso mutismo.
  • Cognitivo: dificultades para concentrarse, problemas de memoria, lentitud de pensamiento, dificultad para tomar decisiones e ideas suicidas.
  • Somáticos: fatiga, falta de energía, insomnio o hipersomnio, dolor de cabeza, cambios en el apetito, problemas digestivos, malestar persistente, pérdida del deseo sexual.

Aunque la tristeza suele ser uno de los síntomas más característicos, cuando la depresión es más grave o está más avanzada, la persona puede llegar a sentirse desconectada de sus sentimientos, como emocionalmente muerta. Además, estos síntomas se ven acompañados por pensamientos negativos sobre uno mismo, el mundo y el futuro.

Cuando la depresión es severa, la persona puede tener ideas suicidas recurrentes, puede pensar que los demás estarían mejor si se suicidase o que los obstáculos que tiene en su camino son insalvables, por lo que no encuentra otra solución que terminar con su vida. En otros casos, las ideas suicidas aparecen como resultado de un estado emocional muy doloroso, cuando la persona cree que su sufrimiento es interminable.

También es habitual que aparezca la astenia. De hecho, la persona deprimida suele referir que incluso las tareas más sencillas, como levantarse de la cama, lavarse y vestirse, pueden ser muy agotadoras y siente que necesita hacer un gran esfuerzo para llevarlas a cabo. Poco a poco también va perdiendo el interés por las cosas que antes disfrutaba (anhedonia) y abandona sus aficiones, pues ya no encuentra placer en ellas.

Es importante aclarar que cuando los síntomas de la depresión son leves pero se extienden en el tiempo durante al menos dos años, no estaríamos hablando de depresión sino de distimia o trastorno depresivo persistente.

Causas de la depresión 

La depresión es el resultado de una combinación de factores genéticos, bioquímicos y psicológicos. Se ha podido apreciar que algunas zonas del cerebro de la persona deprimida funcionan de manera diferente, sobre todo las áreas responsables de la regulación del estado de ánimo y el pensamiento. De hecho, se conoce que los niveles de algunos neurotransmisores, como la norepinefrina, la serotonina y la dopamina, son especialmente bajos en las personas que sufren depresión.

La depresión provoca una disminución del volumen cerebral, sobre todo en la corteza prefontral, principal encargada de la regulación emocional. La responsable es la proteína GATA1, que se activa en el cerebro de la persona deprimida, disminuyendo el tamaño de las neuronas y afectando la densidad de las dendritas.

La depresión parece también estar relacionada con la inflamación de bajo grado en el organismo. En la actualidad se está investigando sobre la relación entre inflamación y depresión y cómo la alimentación que promueve la respuesta inflamatoria puede contribuir a que a un estado de ánimo negativo.

También se ha podido apreciar que la herencia influye en la aparición de la depresión. De hecho, el trastorno depresivo mayor es hasta 3 veces más frecuente en las personas que han tenido un padre o una madre que haya padecido de depresión.

Además, las mujeres sufren dos veces más depresión que los hombres. Tanto es así que se estima que una de cada siete mujeres experimentará un episodio de depresión en algún momento a lo largo de su vida. Por eso, se sospecha que en muchos casos puede existir un componente hormonal de base, tal es el caso de la depresión posparto y el trastorno disfórico premenstrual.

No obstante, la exposición a situaciones estresantes y traumas son unas de las causas más comunes de la depresión, sobre todo cuando estos se han sufrido en la infancia. De hecho, se conoce que la exposición durante los primeros años de vida a traumas agudos puede alterar el funcionamiento del sistema inmunitario, endocrino y nervioso, aumentando las probabilidades de sufrir depresión en la edad adulta.

En otros casos, las circunstancias de vida de la persona, como la muerte de un ser querido o un cambio radical en su vida, son el factor que desencadena la depresión, en estos casos sería más propio hablar de un trastorno adaptativo con estado de ánimo depresivo. Sin embargo, también hay veces en que esta puede aparecer sin que exista una crisis que haya actuado como desencadenante.

Por supuesto, determinadas características de personalidad también aumentan la predisposición a sufrir un cuadro depresivo. Por ejemplo, las personas que tienden a malinterpretar los acontecimientos cotidianos de impronta neutra, asumiéndolos como prueba de sus defectos personales, aquellas que tienen un sentimiento de responsabilidad exagerado o se dejan vencer facilmente por las adversidades, son más vulnerables a desarrollar una depresión. La tendencia al perfeccionismo, una sensibilidad extrema, una baja autoestima y las dificultades para lidiar con las críticas también aumentan las probabilidades de que la persona desarrolle una depresión.

Consecuencias de la depresión mayor

Uno de los mayores riesgos de la depresión es el suicidio. De hecho, el 60% de los suicidios que se cometen en el mundo están asociados con la depresión mayor. Las probabilidades de que estas personas se refugien en las adicciones, como el alcohol y las drogas, también son elevadas.

Además, la depresión provoca:

  • Bajo rendimiento. Para la persona deprimida, la vida se hace cuesta arriba, hasta las tareas más sencillas demandan un esfuerzo adicional, por lo que su rendimiento se suele ver afectado, sobre todo en la escuela o el trabajo.
  • Conflictos en las relaciones interpersonales. La depresión a menudo viene acompañada de irritabilidad e impulsividad, por lo que no es extraño que aparezcan fricciones en las relaciones interpersonales, las cuales contribuyen a que la persona se aísle aún más.
  • Dificultades emocionales. La persona con depresión suele sufrir una pérdida progresiva del sentido de la vida, su autoestima disminuye y pierde la confianza en sus capacidades.
  • Problemas de salud. La persona con depresión suele adoptar hábitos de vida poco saludables porque no cuida lo suficiente de sí. A los problemas de sueño se le suma la falta de ejercicio físico, por lo que su salud termina resintiéndose. De hecho, la depresión nos hace más vulnerables a sufrir diferentes enfermedades, desde la gripe hasta la diabetes y las patologías cardiovasculares. También hace que percibamos el dolor con mayor intensidad. Además, la depresión nos hace envejecer más rápido. Un estudio realizado en la Universidad de Ámsterdam ha desvelado que la depresión afecta la respuesta inmune del organismo, provocando un aumento de la inflamación que termina dañando las células y acortando los telómeros.

Cómo salir de la depresión

Es muy común que, con la mejor intención del mundo, se le diga a la persona deprimida frases hechas como: “anímate, haz un esfuerzo”, “estás así porque tú quieres”, o “no tienes motivos para estar así”.

Sin embargo, este tipo mensajes hacen que la persona que pasa por una depresión se sienta incomprendida y, desde luego, no le ayudan a sentirse mejor. De hecho, no es conveniente minimizar su estado ni reducir la depresión a un mero problema de falta de voluntad.

Si te sientes deprimido o deprimida y quieres empezar a salir de este estado sigue estos tres pasos:

El primer paso para superar la depresión consiste en informarse, saber a qué nos estamos enfrentando en realidad.

En segundo lugar, es importante adoptar hábitos de vida más saludables. Por ejemplo, se ha demostrado que tan solo 35 minutos de ejercicios aeróbicos, tres días a la semana, puede aliviar considerablemente los síntomas de la depresión.

También se conoce que determinados alimentos pueden activar la producción de neurotransmisores como la serotonina, que estimulan la relajación y la sensación de bienestar, mientras que otros alimentos agudizan los síntomas de la depresión.

Obviamente, para superar la depresión también es importante trabajar en las creencias y pensamientos que alimentan este trastorno. No se trata simplemente de “pensar en positivo”, sino de profundizar en los pensamientos desadaptivos que te hacen ver el mundo a través de un prisma gris y colocar en su lugar pensamientos más realistas y objetivos.

Tratamiento de la depresión mayor

Terapia Cognitivo Conductual: este tipo de terapia permite trabajar los pensamientos disfuncionales y la conducta observable de la persona. Es un tipo de terapia validada científicamente que nos permite conocer qué variables (situaciones, pensamientos, etc) son el origen y mantenimiento del problema. De esta forma podemos identificar qué esquemas y patrones de pensamiento están generando el malestar y la conducta de las personas. Para poder identificar y cambiar estos patrones, la terapia cognitivo conductual utiliza numerosas técnicas, entre las que se encuentran, el diálogo socrático, la reestructuración cognitiva, detención del pensamiento, distracción, técnicas de relajación, entre otras.

La terapia cognitivo conductual permite, por un lado, sustituir los pensamientos actuales por otros más optimistas lo que hará que mejore tanto el estado de ánimo como la forma de comportarnos, estando más activos. Por otro lado, también puede trabajar directamente desde el cómo actuamos. Si, a pesar de tener pensamientos negativos o pesimistas, conseguimos cambiar nuestro comportamiento, los pensamientos negativos se verán reducidos y nuestro nivel de satisfacción y bienestar aumentará.

La Hipnosis Clínica es una herramienta profunda y muy eficaz a la hora de trabajar con personas deprimidas, ya que a través de ella conseguimos acceder a nuestros procesos inconscientes y de una manera sencilla pero poderosa, lograr que la persona transforme sin sufrimiento aquellos patrones de pensamiento que disparan los síntomas y que hacen que se mantenga el problema a pesar de haber intentado otros tipos de tratamiento. Gracias al estado de relajación en la que nos encontramos en una sesión de hipnosis, nuestro cerebro trabaja eficazmente para encontrar creencias más positivas que puedan ir sustituyendo a las antiguas que son las que producen el intenso malestar que viven las personas con depresión y generar una visión más saludable de nosotros mismos y del mundo que nos rodea.

EFT o Técnica de Liberación Emocional es una técnica que se caracteriza por la estimulación a través de “toques” suaves con las yemas de los dedos en determinados puntos del cuerpo. En el caso de la depresión, la eft nos ayuda a transmutar la carga emocional de los sucesos y creencias negativas. Es una técnica muy útil porque además de ser autoaplicable, constituye un recurso fácil de llevar a cabo en cualquier lugar y capaz de conseguir estabilizarnos en momentos críticos en los que no podamos gestionar el bucle de pensamientos disfuncionales a nivel racional.


CÓMO SUPERAR LA DEPRESIÓN CON TRATAMIENTO PSICOLÓGICO. (2020). Recuperado 24 de abril de 2020, de El Prado Psicólogos. website: https://www.elpradopsicologos.es/depresion/ 

Celotipia ¿qué es y cómo tratarla?

Photo by Stefan Lobont on Pexels.com

Cuando amamos a alguien nos gustaría que esa persona estuviese con nosotros, que su presencia fuera un elemento más o menos constante en nuestras vidas y hacerla feliz en la medida de lo posible. La idea de perder a la persona amada puede resultar dura y difícil de aceptar, siendo algo que nos produce malestar, angustia y miedo. En ocasiones este miedo se transforma en el temor de que alguien nos lo quite.

En algunas personas, este deseo de mantener la relación con la persona amada puede transformarse en posesividad, temiendo de forma constante que les dejen por otra persona y creyendo en base a este miedo que la pareja les está engañando con otra u otras personas. Y dentro de este grupo de personas hay algunas en que las creencias de que se les está engañando con otras personas se dan de manera persistente y rígida, apareciendo dichas creencias aún cuando hay pruebas de lo contrario y pudiendo provocar problemas graves en la relación, comportamientos controladores e incluso violencia hacia la persona amada o sus posibles amantes. 

Estamos hablando de personas que presentan celotipia, un subtipo de trastorno delirante.

Celos y celotipia

Tener celos de alguien es relativamente común. Los celos son un estado emocional negativo que surge ante la idea de perder algo amado, de que alguien nos quite un bien, una situación o una relación que tenemos y queremos mantener con nosotros. 

Sin embargo, si bien querer mantener a nuestro lado al objeto o la persona amada es lógico, la presencia de celos indica un cierto nivel de posesividad que puede llegar a destruir la propia relación existente entre persona y objeto o persona amada. Y es que en muchos casos esta situación se da sin que haya un motivo que pueda provocar los celos, como por ejemplo en trastorno del cual trata el presente artículo.

El síndrome de Otelo: trastorno delirante de tipo celotípico

La celotipia sexual o el síndrome de Otelo es un subtipo de trastorno delirante en el que la persona está convencida de que su pareja le es infiel sin que haya motivo que lo justifique. Aparece ante un hecho aparentemente banal que la persona interpreta como sospechoso y sobre el que posteriormente se construye un sistema de creencias, buscando e interpretando datos que parecen apoyarlas.

Estas creencias sobre la posible infidelidad suelen provocar que la persona tenga un elevado nivel de control de las actividades de la pareja, llegando a espiar sus conversaciones y sus actos por tal de intentar pillarlo/a y confirmar las sospechas. La información que la persona busca está sesgada, haciendo interpretaciones anómalas de las respuestas, actitudes y formas de actuar ante otras personas del ser amado de manera que estímulos normales son interpretados como confirmatorios, ignorándose las pruebas e información que contradicen la supuesta infidelidad. En determinadas circunstancias se puede llegar a agredir a la persona amada o a las que se interpreta que son las terceras personas.

Los delirios son sistematizados, es decir que a pesar de no haya pruebas ni motivos que puedan provocar esos pensamientos las ideas en sí presentan una cierta lógica y coherencia interna que hace que sean plausibles. Por este motivo puede resultar complejo hacer ver que se trata de creencias que no se circunscriben a la realidad. Dicho de otro modo, si bien nuestra pareja puede ser fiel no es imposible que las personas amadas puedan llegar a dejar de serlo y/o dejarnos por otra persona, cosa que hace difícil ver que el pensamiento de que nos es infiel no es realista.

¿Quién es más propenso a sufrir estos celos patológicos?

Según las estadísticas que se empleen para analizar este trastorno el sexo con mayor prevalencia varía, pero este trastorno generalmente se ve en consulta en personas a partir de los cuarenta años de edad (probablemente debido a la consideración de que con la edad se va perdiendo atractivo y habilidades, cosa que provoca inseguridad), si bien el hecho de que estamos en una sociedad dinámica con constantes cambios y de que las relaciones se han vuelto más variables e inseguras se ha manifestado en personas cada vez más jóvenes. 

Generalmente las personas con celotipia suelen presentar una elevada inseguridad, junto con marcados sentimientos de inferioridad y una forma de ver el mundo según la cual los fracasos suelen ser atribuidos a variables externas, globales y estables, con lo que problemas en la relación son considerados como indicadores de que existe alguien más.

Debido a estas dudas e inseguridades es frecuente que muchos de estas personas consuman grandes cantidades de alcohol y otras sustancias, que a su vez empeoran la capacidad de juicio y causas un mayor sesgo cognitivo.

La otra cara de la moneda: la pareja

El o la cónyuge puede pensar inicialmente que la manifestación de celos de la persona con celotipia es una expresión de amor e incluso interpretarse como algo positivo, pero con el tiempo y la repetición de las sospechas y dudas la situación comienza rápidamente a volverse aversiva.

El hecho de ser constantemente controlado por la pareja y las dudas constantes de la persona que padece el trastorno sobre la relación provocan un elevado nivel de estrés y frustración, pudiendo llevar a la pareja incluso a presentar trastornos de ansiedad o depresión. Y es que todas estas circunstancias provocan un elevado nivel de conflictividad con la pareja, siendo frecuente la presencia de acusaciones infundadas y un elevado nivel de insatisfacción y sufrimiento por parte de ambos.

En ocasiones la persistencia del problema podría incluso llegar a provocar una situación de profecía autocumplida, en el que el sujeto cansado de la situación decida abandonar la relación o hacer realidad la sospecha de infidelidad.

Causas de los celos patológicos

Las causas de la celotipia pueden ser muy variadas. El hecho de haber vivido anteriormente situaciones de infidelidad hace que nazca en algunas personas un elevado sentimiento de inseguridad y una tendencia a considerar que futuras parejas puedan y vayan a hacerles lo mismo.

También es frecuente que aparezca en personas con familias desestructuradas y modelos parentales donde sea frecuente la presencia de inseguridad en la pareja y de infidelidad. En ocasiones estas personas han considerado que la situación o separación de sus progenitores es culpa suya (como ocurre en casos de niños con padres divorciados), o que la presencia de engaños e infidelidades es un hecho habitual en las relaciones de pareja.

En cualquier caso, se sabe que las crisis familiares acentúan todos los potenciales problemas que pueden darse en este ámbito, y los celos forman parte de estos. La incertidumbre acerca de lo que va a pasar y la inseguridad hacen que se empiece a desconfiar más y que los celos ganen fuerza.

Celotipia desde el Psicoanálisis

Algunos autores de tendencia psicoanalítica consideran que la causa de este tipo de fenómeno es un debilitamiento del propio yo y sus límites, proyectando partes de la personalidad en otras personas, en este caso el o la cónyuge. De este modo, personas inseguras y muy sexuales proyectarían su inseguridad sobre su pareja, apareciendo el miedo compulsivo de que tengan dudas respecto a la relación y busquen a alguien mejor. Los sentimientos de inferioridad de estos pacientes, que sienten tener poca importancia, son enfrentados a través de la negación y la proyección.

Otra de las posibles explicaciones plantea que el delirio es debido a un intento de dar una explicación lógica a una percepción en apariencia extraña, explicación que tranquiliza a la persona respecto a la incertidumbre que provoca la percepción. Así, un hecho normal es interpretado de forma anómala, derivando esta interpretación en un sistema de creencias que se mantiene en el tiempo a pesar de que puedan ser infundadas.

Tratamiento

El tratamiento de un trastorno delirante puede resultar complejo debido a la gran cantidad de factores y agentes a tener en cuenta. En el caso del subtipo celotípico del trastorno delirante algunas de las pautas a aplicar en el tratamiento son las siguientes.

1. Concienciación y modificación de creencias disfuncionales

Tratar este tipo de problemática requiere de la modificación de las creencias disfuncionales del paciente, con lo que se suele emplear un tratamiento de tipo cognitivo-conductual. El tema delirante no debe ser confrontado directamente, sino que ha de hacerse una aproximación progresiva y establecer una relación de confianza para que el paciente exprese sus miedos.

Se pretende que, poco a poco, el paciente haga conscientes y verbalice sus miedos al respecto y lo que supondría para él o ella la existencia de una infidelidad. Así el propio paciente reflexiona poco a poco sobre sus creencias, como ha llegado a tenerlas y la lógica y coherencia de sus argumentos.

Posteriormente se ha proceder haciendo ver al paciente que su interpretación es únicamente una de las muchas interpretaciones posibles, haciéndole reflexionar sobre otras opciones. Culpabilizarse a sí mismo o a la otra persona empeora la situación, con lo que se debe evitar y redirigir las sensaciones que la situación provoca. Relativizar y decatastrofizar la presencia de una infidelidad ha demostrado ser también de una cierta utilidad en algunos casos.

Asimismo, se hace necesario hacer ver al o a la paciente que si su pareja está con ellos es porque la valora y quiere estar con él/ella. También se ha procurar que la persona vea que es lógico y normal que otras personas puedan encontrar atractiva a la persona amada y que esto no implica que ésta les vaya a corresponder.

2. Exposición en imaginación y prevención de las conductas de control

Como hemos dicho es muy frecuente que las personas con síndrome de Otelo realicen una serie de conductas con el fin de controlar y asegurarse de si su pareja les está o no siendo fieles. Estas conductas son reforzadas a través de un proceso de condicionamiento (comprobar que no hay nada les tranquiliza temporalmente, cosa que provoca posteriores comprobaciones que evitan la ansiedad). En estos casos se hace necesario hacer que el o la paciente sea capaz de tolerar la incertidumbre y la ansiedad.

Para ello uno de los tratamientos más exitosos es la exposición con prevención de respuesta. Así, se pretende que la persona imagine de una forma graduada situaciones en que la pareja le es infiel y controle la necesidad de realizar comprobaciones al respecto. Esta exposición ha de ser gradual y pautada entre el terapeuta y el paciente, de cara a hacerla tolerable y eficaz.

3. Terapia de pareja

Se ha mencionado antes que la persistencia de la actitud celotípica provoca graves problemas en la relación de pareja, afectando y provocando un gran sufrimiento en ambas partes.

Por este motivo es recomendable la realización de terapia de pareja, encontrando un espacio en que ambas personas puedan manifestar sus dudas y sentimientos tanto de forma individual con el terapeuta como de manera conjunta. Del mismo modo, hacer ver tanto a la persona con celotipia como a su pareja qué debe sentir el otro puede resultar de utilidad para valorar de una forma más correcta la situación.

Este tipo de intervenciones son importantes porque abordan la problemática de forma global, sin centrarse en los individuos sino en los grupos y en las dinámicas relacionales.

Fomentar la comunicación es fundamental para mejorar la situación. y aumentar la confianza mutua dentro de la relación resulta fundamental, haciendo ver al celotípico que el hecho de que su pareja le es infiel es menos probable de lo que cree y a la pareja que la actitud de la persona celotípica es debida a un trastorno que se está tratando y que precisa de su ayuda para superarse.

Referencias bibliográficas:

  • American Psychiatric Association. (2013). Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales. Quinta edición. DSM-V. Masson, Barcelona.
  • Belloch, Sandín y Ramos. (2008). Manual de psicopatología. Madrid. McGraw-Hill (vol. 1 y 2). Edición revisada.
  • Burton, N. (2015). Heaven and Hell: The Psychology of the Emotions. United Kingdom: Acheron Press.
  • Parrott, W.G. (1991). The emotional experiences of envy and jealousy, The psychology of jealousy and envy. Ed. P. Salovey. New York: Guilford.

Celotipia: el trastorno de los celos patológicos. (2020). Recuperado 24 de abril de 2020, de Psicología y Mente website: https://psicologiaymente.com/clinica/celotipia-celos-patologicos 

¿Qué es un Diario Emocional?

Photo by Ylanite Koppens on Pexels.com

Durante mucho tiempo indagué sobre cómo crear un diario emocional, pero por más que buscaba, no lograba encontrar nada al respecto. Había mucha teoría, pero no sabía por dónde empezar. En ningún sitio se explicaba con ejemplos. Así, me atreví a coger una libreta y, de forma esquemática, empezar a gestionar mis propias emociones, a mi manera. La experiencia me fue tan bien que hoy me gustaría compartirla con todos vosotros.

Un diario emocional puede realizarse escribiendo las emociones tal y como las sentimos. Sin embargo, el desorden que podemos generar puede resultar un poco caótico, algo que no nos ayudará. Personalmente, me gustan las cosas visuales, con la letra justa para forzarnos a ser concisos y no ‘irnos por las ramas’.

Podemos escribir cada día, si es necesario, o cuando lo necesitemos. Lo importante es que tengamos en cuenta que crear un diario emocional no solo sirve para registrar las emociones negativas que podamos tener (ira, enfado, ansiedad) sino también las positivas (alegría, euforia, felicidad). Esto nos permitirá conocernos a un nivel más profundo y empezar un bonito proceso hacia la inteligencia emocional.

Cuando registras tus emociones, las sueltas sobre el papel y permites que se desborden en forma de tinta. Así, adquieres una nueva perspectiva de lo que sientes y de cómo deberías actuar.

Los primeros pasos para crear un diario emocional

Para crear un diario emocional es importante que tengamos una libreta solo para eso. De esta manera, no tendremos nuestros apuntes perdidos en folios sueltos o en otras libretas y cuadernos, y podremos volver a nuestras emociones cuando lo necesitemos para analizarlas desde una perspectiva distinta.

Una vez tengamos una libreta que nos resulte agradable y que nos inspire es el momento de comenzar. Para ello, es importante que tengamos en cuenta que cuando estemos escribiendo tenemos que estar tranquilos, sin prisas y en soledad. Así, será más fácil conectar con nuestras emociones y escuchar lo que nos quieren decir.

Una de las formas posibles de crear un diario emocional es la siguiente: dibujar cuatro columnas que tendrán por título las palabras situación, emoción, respuesta y sugerencias. Veámoslo.

SituaciónEmociónRespuestaSugerencias
Hablar en públicoMiedoAnsiedadHuidaBuscar seguridad en sí mismoReafirmar autoconfianza

Este es un ejemplo de cómo ante una situación como hablar en público una persona va explicando paso a paso cómo se siente, cuál es la emoción que la está acechando, cómo está reaccionando y qué sugerencias se da para resolver esa situación. Como vemos, es una forma esquemática, clara y concisa de gestionar las emociones.

La gestión emocional nos genera un mayor bienestar

Escribir en nuestro diario emocional de manera constante nos ayudará a percibir en qué área de nuestra vida solemos tener más dificultades y cuál es la emoción que más se repite. ¿Es el miedo o quizás la inseguridad? Ser conscientes de esto nos permitirá revisar nuestras sugerencias para ponerlas en práctica y evitar que solo queden escritas sobre el papel.

Crear un diario emocional nos permite ser conscientes de las emociones que más nos afectan, aquellas que no sabemos gestionar y con las que siempre nos sentimos perdidos.

Si eres una persona que tiene muchos pensamientos obsesivos o rumiantes, crear un diario emocional te ayudará a ponerles freno. Gracias a esta poderosa herramienta de gestión emocional te darás cuenta de que una vez hayas analizado y reflexionado sobre lo sucedido, te inundará una agradable sensación de bienestar.

Además, también podemos gestionar las emociones positivas que sentimos. De esta manera, focalizaremos nuestra atención en todo lo bueno que nos sucede. Pongamos otro ejemplo.

SituaciónEmociónRespuestaSugerencias
Conseguir un ascenso en el trabajoAlegríaRelajaciónCompartirlo con otras personas

Ahora ya tienes todas las herramientas e incluso, ejemplos visuales para crear un diario emocional que te ayude y te permita gestionar tus emociones. No obstante, es importante que tengas en cuenta que no hay una forma mejor o peor de hacerlo. Puedes añadir otras columnas si lo consideras o retirar alguna que no te convenza. Es tu diario emocional y debe adaptarse a ti. Sus formas de creación son muy diversas.


Cómo crear un diario emocional. (2020). Recuperado 24 de abril de 2020, de La Mente es maravillosa website: https://lamenteesmaravillosa.com/como-crear-un-diario-emocional/