TÉCNICA DE CONTROL DE LA ANSIEDAD 6: AFRONTAR LAS SENSACIONES SIN TRATAR DE EVITARLAS

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Como probablemente habrás comprobado en el ejercicio anterior, si te esfuerzas por apartar de tu mente una imagen o pensamiento, este puede volverse más fuerte y persistente.

Muchas veces ocurre algo similar con las sensaciones temidas en el pánico: cuando realizas esfuerzos titánicos para huir de ellas, aumentan5; mientras que si las aceptas como algo normal o incluso las buscas, tienden a disminuir (como se explica en el dibujo del fantasma de la página 99 y en la grabación “Relajación para superar la ansiedad por la ansiedad”).

Como puedes comprobar, las sensaciones y la ansiedad disminuyen si dejas de intentar huir de ellas y las aceptas diciéndote a ti mismo “si noto sensaciones que las note, ya se irán cuando quieran”, o “si me llegase a dar una crisis, no importa; sería como una pesadilla, y se pasaría pronto si no sigo añadiendo interpretaciones catastróficas”.

Por eso, una de las técnicas más eficaces en el tratamiento del pánico es la provocación reiterada de las sensaciones temidas, que llevaremos a cabo en la etapa 3.

Recuerda que, la asociación entre las sensaciones temidas y la evaluación de peligro, que constituye la raíz de tu problema, se fortalece cada vez que el miedo irracional basado en las creencias catastrofistas, gobierna tu conducta. Por el contrario, esa vez que actúas en contra de lo que te dictan dichas creencias.

Una forma de actuar en contra de tus creencias y temores irracionales es atreverte a experimentar la ansiedad y las sensaciones temidas, sin hacer nada para intentar reducirlas o librarte de ellas.

Cuando notes un incremento de ansiedad o de sensaciones debes hacer lo siguiente:

  • Observa lo que piensas y sientes, mientras recuerdas el círculo vicioso del pánico y eres consciente de que la ansiedad no irá a más si no haces interpretaciones catastrofistas.
  • Recuerda lo que indica el dibujo de la página 100: cuando se activa el programa del pánico es el mejor momento para trabajar en cambiarlo.
  • Recuerda también lo que indica el dibujo de la página 99: si afrontas las sensaciones y los temores irracionales, sin huir de ellos, se irán reduciendo hasta desaparecer.

Para ayudarte a conseguirlo escucha con frecuencia la grabación “Relajación para superar la ansiedad por la ansiedad”, y coloca en un lugar visible una copia del dibujo del fantasma del pánico para tener muy claro, en todo momento, qué hacer si aparece el miedo.

A partir de este momento, cuando aparezca la ansiedad o las sensaciones temidas, procura afrontarlas sin hacer nada para evitarlas, sin usar siquiera la respiración diafragmática lenta, la relajación o la distracción.

Adquirir el hábito de afrontar la ansiedad y las sensaciones cuando aparezcan, y comprender bien cuál es la utilidad de mantener esta actitud, te ayudará a iniciar con entusiasmo los ejercicios de la tercera etapa, que consisten en provocarte reiteradamente las sensaciones internas que antes temías, pero sin llevar a cabo la interpretación catastrofista acerca de las mismas, con lo cual no se producirá el pánico.

Intención paradójica

En este momento del tratamiento también es conveniente que pienses que sería deseable que experimentes alguna crisis o amago de crisis (que, a estas alturas, ya sabes que no suponen ningún peligro real). Esto te permitiría poder practicar el desactivar las crisis cambiando tus pensamientos. Además, el deseo de experimentar nuevas crisis actúa como “técnica paradójica”, que disminuye o elimina el síntoma que quieres experimentar .


6 Un ejemplo de cómo funciona la técnica paradójica es que si a una persona que padece insomnio le pedimos que pase una noche sin dormir, suele resultarle imposible cumplirlo, porque su deseo de permanecer despierto anula su temor y ansiedad por no poder dormir, y esto facilita que concilie el sueño. Del mismo modo, el deseo de experimentar una crisis disminuye o elimina la posibilidad de experimentarla. Otro ejemplo relacionado con esta actitud paradójica se observa en algunas personas con pánico que temen morir al experimentar las sensaciones temidas. Si en el momento de mayor ansiedad y desesperación se dicen a sí mismas: “Si me muero no importa, de algo hay que morir”, curiosamente, al pensar de ese modo, la ansiedad y las sensaciones se reducen y empiezan a sentirse mucho mejor.


Del Manual de Elia Roca: Cómo superar el pánico, con o sin agorafobia. Etapa 2. Apartado 2.2

TÉCNICA DE CONTROL DE LA ANSIEDAD 5: IMAGINACIÓN POSITIVA

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Imagina que la experiencia de la crisis que has evocado en el ejercicio anterior ocurrió en una película y que tú la observas como si fueses un espectador ajeno a ella.

Después, imagina que vuelves a experimentar aquella escena como protagonista, pero que ahora afrontas la crisis con las técnicas que conoces: cambiando tus pensamientos para que no llegue a producirse el círculo vicioso que la provocó. Visualiza lo que ves, lo que sientes, lo que te dicen los demás y lo que te dices a ti mismo al afrontarla; sintiéndote bien y orgulloso de ti mismo por haber superado tu miedo; cambiando tus pensamientos y rompiendo así el círculo vicioso.

Si te cuesta imaginarlo, ayúdate escribiendo un relato que empieza tal como empezó aquella crisis, pero que continua con su protagonista (tú) afrontándola con las técnicas que ahora conoces y reduciendo la ansiedad hasta eliminar cualquier temor. Después, imagina esa situación como si la estuvieses viviendo de nuevo, ahora con un desenlace satisfactorio.

En adelante, cuando te venga a la mente el recuerdo de esa crisis o de alguna otra, piensa en cómo se produjo mediante el círculo vicioso, y convéncete de que sólo fue una especie de pesadilla, sin ningún peligro real.

A continuación, para ilustrar el papel de la imaginación en nuestras emociones e incluso a nivel físico, puedes llevar a cabo otro experimento: visualiza un limón, notando su olor, textura, color y sabor, imaginando que cortas un trozo, que lo muerdes, etc.

Si lo imaginas bien, con todas las modalidades sensoriales (visión, tacto, sabor, aroma, etc.) notarás que empiezas a segregar saliva. Esto sirve para demostrarte que sólo con imaginar algo, vívidamente, nuestro organismo puede experimentar cambios físicos reales, como la salivación. Así te resultará más fácil comprender cómo tus pensamientos catastrofistas pueden producir o aumentar las sensaciones que temes.

Si piensas un poco en tus experiencias con la ansiedad y el pánico, seguramente encontrarás ejemplos de situaciones o momentos en que tu ansiedad y tus sensaciones temidas han aumentado o disminuido según lo que imaginabas. Por ejemplo, si tienes que afrontar una situación que te da miedo y empiezas a pensar e imaginar que lo pasarás fatal, que te dará una crisis, etc., empezarás a sentirte mal. En cambio, cuando consigues pensar e imaginar que todo irá bien, te sientes mucho mejor.

Esto es lógico, ya que tu problema de pánico consiste, precisamente, en que tienes el hábito de pensar e imaginar, erróneamente, (en forma más o menos consciente), que las sensaciones que temes son algo peligroso e incontrolable. Y si tus pensamientos e imágenes mentales son la causa de tu problema, es lógico que si aprendes a modificarlos estés aprendiendo a manejar tu problema hasta hacerlo desaparecer.

Por tanto, a partir de ahora, puedes añadir la imaginación o visualización positiva a las técnicas que utilizas para manejar la ansiedad.

Para ello, puedes utilizar la grabación “Imaginación positiva” (anexo V), que contiene sugerencias para visualizar cómo afrontas en forma positiva las sensaciones y situaciones que antes te daban miedo, con serenidad y confianza en ti mismo, y sintiéndote muy bien.

Conviene practicar la visualización positiva después de la relajación (y también antes de conciliar el sueño y al despertar) porque así es más eficaz. Por tanto, para empezar, puedes grabarla a continuación de la grabación que utilizas para la relajación . Así podrás practicar una tras otra, diariamente, durante un tiempo (hasta que te habitúes a llevarla a cabo sin ayuda de la grabación).

Si lo deseas, puedes anotar los resultados de cada práctica en el registro de relajación- visualización positiva de la página siguiente.

Al igual que la respiración diafragmática y la relajación, la practica de la imaginación positiva tendrá varias etapas: al principio guiada por la grabación y después sin ella. Las primeras veces, cuando te halles tranquilo y relajado, y después en cualquier circunstancia. Finalmente (cuando ya la domines) podrás usarla en el momento en que aparece el pánico, para reducir las sensaciones y el temor o ansiedad asociados.

No te canses de practicar la imaginación positiva, una y otra vez. Cuanto más la repitas, más fácil será que se grabe en tu mente (a nivel consciente y no-consciente) y más fácil será que te lleve a sentirte y a actuar de acuerdo con lo que imaginas.

Es lo mismo que ocurre con los mensajes publicitarios: se repiten una y otra vez porque así son más eficaces para cambiar las creencias, emociones y conductas, de quienes los reciben.

Registro de relajación – imaginación positiva. Opcional

Relájate, al principio siguiendo las instrucciones de la grabación.
Cuando ya estés relajado, visualiza las situaciones en que antes te sentías mal, pero ahora imaginando que te sientes tranquilo y seguro en ellas.
Después, anota en este registro el día y hora en que has hecho el ejercicio, y cumplimenta el resto de casillas evaluando entre 0 y 10.


Del Manual de Elia Roca: Cómo superar el pánico, con o sin agorafobia. Etapa 2. Apartado 2.2

TÉCNICA DE CONTROL DE LA ANSIEDAD 4: AUTOINSTRUCCIONES

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Las autoinstrucciones son frases o mensajes que te diriges a ti mismo para afrontar adecuadamente el pánico. Se trata de una técnica superficial, que no basta por sí sola para superar el problema, pero puede ayudarte a manejar la ansiedad anticipatoria y las crisis o amagos de crisis.

Si has seguido nuestras indicaciones, desde el principio de esta etapa estarás trabajando con los registros de pensamientos para habituarte a detectar las interpretaciones catastrofistas de tus sensaciones (que constituyen la raíz de tu problema) y cambiarlas por evaluaciones alternativas no-catastrofistas (positivas y realistas).

Las autoinstrucciones son también una técnica complementaria para modificar pensamientos.

Su utilización más frecuente consiste en confeccionar una o varias hojas para llevarlas contigo y leerlas al aparecer los primeros síntomas, con el propósito de que te ayuden a contrarrestar tu tendencia automática a hacer interpretaciones catastrofistas cuando notas las 3 sensaciones temidas .

  1. Anota en una o dos hojas (o tarjetas) las ideas que creas que pueden resultarte más útiles a ti.
  2. Memorízalas, y repítelas en la forma que te resulte más convincente (como si fuese un mensaje publicitario) cada vez que afrontes las sensaciones o situaciones temidas.
  3. Llévalas siempre contigo y léelas en cuanto notes que empieza el miedo.

Estas hojas deben incluir el dibujo del círculo vicioso de tus crisis, y varias frases que te recuerden la utilización de las técnicas de control de la ansiedad aprendidas hasta ahora.

Algunos ejemplos de autoinstrucciones podrían ser:

  • Recuerda que tus sensaciones son sólo una exageración de las sensaciones normales en la ansiedad, que aumentan porque piensas que estás en peligro.
  • Estas sensaciones no pueden producirte ningún daño.
    Deja de aumentar tu miedo con pensamientos catastróficos que no tienen ninguna base real.
  • No luches contra tus sensaciones ni trates de evitarlas. Acéptalas como algo normal. Ya se pasarán.
  • Recuerda que cuando dejas de alimentar tu miedo y tus sensaciones con pensamientos catastrofistas, el miedo y las sensaciones van disminuyendo hasta desaparecer.
  • Piensa en lo contento que vas a estar por haber controlado el pánico por ti mismo.
  • Cuando empieces a notar las sensaciones, es el momento de trabajar en romper el círculo vicioso.
  • Cuando se activa el pánico, es el mejor momento para trabajar en cambiarlo Puedo elegir lo que pienso y si pienso en forma positiva me sentiré bien.
  • Puedo utilizar respiración, distracción, relajación o autoinstrucciones; pero lo mejor es que no
  • haga nada por evitar las sensaciones y que me limite a pensar en forma razonable.
  • Mi miedo trata de advertirme de un supuesto peligro. Pero yo sé que ese peligro no existe. Por tanto, no le haré ningún caso.
  • Si no hago interpretaciones catastrofistas, el círculo vicioso no irá a más. Pensar, actuar y sentir, del modo más sano y feliz.

Del Manual de Elia Roca: Cómo superar el pánico, con o sin agorafobia. Etapa 2. Apartado 2.2

TÉCNICA DE CONTROL DE LA ANSIEDAD 3: RELAJACIÓN

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Como hemos explicado anteriormente, el pánico suele iniciarse con una sensación normal en la ansiedad, seguida de una evaluación automática de dicha sensación como “peligro”. Esa percepción errónea de peligro pone en marcha al sistema de alarma. La activación del sistema de alarma incluye una reacción fisiológica acompañada de las sensaciones típicas del pánico.

Una técnica útil para impedir que se forme ese círculo vicioso que da lugar al pánico, es centrarte en la reacción fisiológica y aprender a disminuirla mediante la relajación (en forma parecida a lo que hemos explicado que ocurre con la respiración diafragmática lenta), para que las sensaciones temidas no lleguen a ser tan intensas.

La tensión muscular es uno de los componentes de la ansiedad y el pánico (igual que la HV). Se trata de un mecanismo generalmente automático e involuntario, pero que podemos aprender a controlar voluntariamente, igual que ocurre con la respiración o con algunos pensamientos.

La tensión y la relajación son estados del organismo que corresponden a dos partes del sistema nervioso autónomo: el simpático y el parasimpático. Cuándo estamos nerviosos, asustados, enfadados, etc., nos hallamos bajo el control del sistema nervioso simpático. Es el llamado sistema de alarma, lucha, huida o emergencia. Su activación implica una serie de cambios fisiológicos, entre los que se incluye la tensión muscular.

Por el contrario, cuando nos hallamos en estado de relajación, es el sistema parasimpático el que toma el control en nuestro organismo. Entonces, la tasa cardiaca disminuye, la respiración se vuelve más lenta, la tensión muscular disminuye y se nota una sensación de relajación, o incluso de pesadez muscular.

La activación del sistema nervioso simpático es incompatible con la activación del parasimpático, y viceversa. Por tanto, si estás relajado no puedes estar tenso a la vez.

Como la tensión muscular forma parte de la reacción de ansiedad, y la relajación muscular es un componente de la relajación, podemos avanzar desde la ansiedad hacia la relajación, centrándonos en cambiar la tensión muscular por la relajación.

El aprendizaje de la relajación puede compararse al de otras habilidades como aprender a nadar, a montar en bicicleta o a conducir un coche: es necesario dedicarle tiempo y practicar una y otra vez hasta que se aprende; pero una vez aprendida puede ponerse en práctica sin esfuerzo y en cualquier lugar. Así podrás relajarte y estar tranquilo, en cualquier situación en que lo desees.


Aunque existen diversos métodos para aprender relajación , te aconsejamos usar la grabación “Relajación para superar la ansiedad por la ansiedad” (ver anexo V). Se centra en: relajar los músculos y la mente; modificar los pensamientos que te provocan ansiedad, y practicar, al mismo tiempo, la respiración diafragmática lenta que ya has aprendido con anterioridad.

Cada ejercicio de relajación cuesta alrededor de 25 minutos, y hay que practicarlo una o dos veces al día. Al empezar, se aconseja anotar los resultados de cada práctica en el registro de la página siguiente.

Para aprender a relajarte, es importante mantener una actitud de atención pasiva: no convertirlo en una autoexigencia y no tener prisa. También es importante que no temas experimentar la sensación de relajación.

Al principio, puede ocurrir que al centrar tu atención en las sensaciones internas típicas de la relajación, las notes más y te asustes de ellas.

Si ocurriese así, sería una prueba más de que el miedo que experimentas se produce porque interpretas catastróficamente determinadas sensaciones inofensivas. Y si sigues practicándola, el posible temor desaparece muy pronto, ya que el estado de relajación es incompatible con la ansiedad. Cuanto más practiques, más cómodo y relajado te sentirás.

Al empezar, debes hacer la relajación ayudado por la grabación, en un lugar silencioso, con temperatura agradable y con una posición corporal cómoda: tumbado o recostado en un sillón.

Una vez consigas relajarte bien, en la posición de acostado o recostado, practica siguiendo las instrucciones de la grabación, en posición de sentado, y después en diferentes lugares y situaciones. Puedes utilizar un auricular.

Después empieza a practicar la relajación ya sin grabación, centrando tu atención en la respiración diafragmática lenta que llevas a cabo, y repitiéndote a ti mismo alguna palabra o frase tranquilizadora. Por ejemplo, al soltar el aire puedes pensar “relájate”, e imaginar que sientes tu cuerpo pesado y relajado.

La relajación sin la ayuda de la grabación también debes practicarla en varias fases:

  1. En un lugar tranquilo y silencioso, cómodamente tumbado o recostado.
  2. En diferentes posiciones (sentado, de pie, etc.) y en diferentes lugares.
  3. Simultáneamente a otras actividades, empezando por las más fáciles (p. ej., mientras caminas estando sólo).
  4. Al mismo tiempo que llevas a cabo tus actividades cotidianas: hablar con alguien, trabajar, etc.

Como señalábamos con la respiración, la práctica de la relajación para afrontar la ansiedad y el pánico, supone que seas capaz de ocupar en ella una parte de tu atención, mientras dejas libre otra parte de tu mente, para atender otras tareas.

Por tanto, la relajación sólo te será útil para afrontar el pánico, cuando ya seas capaz de relajarte sin ayuda de la grabación, en cualquier situación, y simultáneamente a la realización de cualquier tarea o a la interacción con otras personas. Para conseguirlo, antes tendrás que practicar mucho.

Otra cuestión a tener en cuenta al usar la relajación para manejar el pánico es que debes empezar a aplicarla al notar las primeras señales de ansiedad, antes de que se haga demasiado fuerte.

Registro de relajación. Opcional

Practica la relajación en un lugar tranquilo, silencioso y con temperatura agradable (al principio, siguiendo las instrucciones de una grabación).

Al acabar cada práctica, anota en este registro el día y hora en que la has llevado a cabo y rellena las otras casillas evaluando entre 0 (nula) y 10 (máxima).


Del Manual de Elia Roca: Cómo superar el pánico, con o sin agorafobia. Etapa 2. Apartado 2.2

TÉCNICA DE CONTROL DE LA ANSIEDAD 2: RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA LENTA

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En la etapa 1 (apartado 1.12) explicamos qué es la respiración diafragmática lenta y por qué se utiliza para manejar el pánico.

Como explicamos en dicha etapa, la respiración es un mecanismo fisiológico, generalmente automático e involuntario, que se modifica cuando nos sentimos o actuamos de determinadas formas.

Por ejemplo, la respiración aumenta su frecuencia e intensidad cuando hacemos ejercicio o sentimos ansiedad; y disminuye y se vuelve más diafragmática, cuando estamos relajados.

Y también ocurre al revés: si aprendemos a respirar en forma diafragmática lenta, esto puede ayudarnos a relajarnos y a controlar la ansiedad.

Pautas para aprender a practicarla

1o  Aprender respiración diafragmática

  • Ponte una mano en el pecho y otra sobre el estómago, para estar seguro de que llevas el aire a la parte de abajo de los pulmones, sin mover el pecho.
  • Al tomar el aire, lentamente, lo llevas hacia abajo, hinchando un poco estómago y barriga, sin mover el pecho.
  • Retienes un momento el aire en esa posición.
  • Sueltas el aire, lentamente, hundiendo un poco estómago y barriga; sin mover el pecho.
  • Procura mantenerte relajado y relajarte un poco más al soltar el aire.

2o  Aprender a hacerla más lenta

  • Tomar aire, tal como se indica en el párrafo anterior, lentamente y contando de uno a 5.
  • Retenerlo, contando de uno a 3.
  • Soltarlo lentamente, mientras cuentas de uno a 5.

Recuerda que:

El estado de ansiedad, y su forma más aguda que es el pánico, con frecuencia están unidos a la HV, por lo que la persona que se halla en un estado de ansiedad suele hiperventilar sin darse cuenta.

Por el contrario, el estado de relajación se asocia a una respiración más lenta y diafragmática.

Como posiblemente hayas experimentado en el ejercicio anterior, la HV puede producir las sensaciones que temes.

En la misma medida, la forma opuesta de respirar (es decir, la respiración diafragmática lenta, tomando menor cantidad de aire) ayuda a reducir las sensaciones provocadas por la HV y, por tanto, a controlar el pánico.

Consejos sobre el uso de la respiración diafragmática lenta

Al empezar, practica cuando estés más tranquilo. Te resultará más fácil si estás acostado (o recostado) en un lugar cómodo, silencioso y con temperatura agradable.

No tomes mucho aire. Recuerda que se trata de tomar poco y lentamente, para contrarrestar los efectos de la HV.

Es mejor respirar por la nariz, pero si tienes algún problema que te lo impida, respira por la boca sin abrirla demasiado.

Practica varias veces al día (al menos 2 sesiones, de 10 minutos cada una). Al principio, conviene anotar los resultados en el registro de respiración que se halla en la pagina siguiente.

Cuando ya domines la técnica en posición de tumbado o recostado, practícala en diferentes posiciones (sentado, de pie, andando, …) y en diferentes lugares, empezando por los que te resulten más fáciles.

Una vez aprendida, no será necesario que cuentes mentalmente. Bastará con hacer respiración diafragmática lentamente.

No la utilices para intentar controlar la ansiedad hasta que sepas respirar de este modo sintiéndote cómodo y relajado. Para conseguirlo, antes tienes que practicar muchas veces.

La aplicación de esta técnica para afrontar la ansiedad en tu vida cotidiana, supone que seas capaz de ocupar en ella sólo una parte de tu atención, mientras dejas libre otra parte de tu mente para atender otras tareas o cuestiones.

Una vez adquirido su dominio, dejarás de anotar las prácticas en registros y empezarás a utilizarla para reducir la ansiedad y las sensaciones temidas, cuando aparezcan.

Recuerda que el control respiratorio no es lo esencial y que la respiración diafragmática lenta no es necesaria para “estar a salvo”, porque tus sensaciones no suponen ningún peligro. Pero puede ayudarte a reducir tus síntomas a voluntad y, por tanto, también te ayudará a comprobar que tu problema es algo que tú puedes controlar.

Registro de prácticas de respiración diafragmática lenta. Opcional

Practica la respiración diafragmática lenta, tal como te hemos indicado, en un lugar cómodo, silencioso y con temperatura agradable.


Al acabar, anota el día y hora en que has hecho el ejercicio y rellena el resto de casillas, evaluando los resultados de cada práctica entre 0 (nada) y 10 (máxima).

Día y horaFacilidad para respirar (0-10)Concentración durante el ejercicio (0-10)Relajación al acabar (0-10)

Del Manual de Elia Roca: Cómo superar el pánico, con o sin agorafobia. Etapa 2. Apartado 2.2

TÉCNICA DE CONTROL DE LA ANSIEDAD 1: DISTRACCIÓN

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Seguramente, antes de leer esto, ya estarías utilizando la distracción como forma de manejar la ansiedad, al menos en ocasiones, y de forma más o menos consciente.

Algunas formas de distracción que pueden resultarte útiles para manejar el pánico son: ponerte a hablar con alguien, cantar, sumar los números de las matrículas de los coches que encuentras por la calle, o mirar escaparates de tiendas.

Es importante que te plantees que si el pánico disminuye o desaparece con la distracción, esto encaja más con la explicación del círculo vicioso que con la explicación catastrofista: si las sensaciones temidas fuesen la señal de una enfermedad física o mental grave, o fuesen algo peligroso e incontrolable, no desaparecerían sólo con la distracción.

Durante esta etapa conviene que practiques con frecuencia el ejercicio de centrar tu atención en las sensaciones internas (p. ej., en los latidos del corazón) comprobando que así se notan más, y que después te distraigas (p. ej., hablando con alguien) y compruebes que así dejas de percibirlas.

Por ahora, también es recomendable que uses la distracción para reducir la ansiedad y el miedo siempre que aparezcan (p. ej., cuando notes las sensaciones temidas).

Si sigues utilizando el registro de crisis y amagos de crisis, anota cuándo has utilizado la

distracción (o cualquier otra técnica para controlar la ansiedad) en el apartado “Qué haces para afrontar la ansiedad”. De no ser así, puedes anotarlo en el dorso del “Registro de pensamientos relacionados con el pánico”.


Del Manual de Elia Roca: Cómo superar el pánico, con o sin agorafobia. Etapa 2. Apartado 2.2

La intención paradójica: una herramienta terapéutica.

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La intención paradójica es una estrategia que puede ser muy útil frente a determinados trastornos, como los de ansiedad. En este artículo explicamos su funcionamiento utilizando como base distintos modelos y hablamos de lo importantes que son los detalles para conseguir los efectos deseados.

Las técnicas paradójicas buscan justamente lo que su nombre indica: la discordancia, el absurdo. Con ellas, el objetivo es que la persona ponga en marcha conductas que en otras ocasiones trata de evitar y que usualmente son el núcleo del malestar y la angustia del sujeto que las perpetúa. En esos casos, la contradictoria intención paradójica puede resultar de gran utilidad.

A partir del capítulo Detención del pensamiento e intención paradójica de Salgado, Gómez y Yela, incluido en el manual Técnicas de Modificación de Conducta, de Labrador (2007), trataremos de entender qué mecanismos se ponen en marcha para que la contradictoria intención paradójica sea, más que incoherencia, una técnica de valor incalculable para lograr el cambio en terapia.

Esta técnica pretende que la persona con un trastorno de ansiedad trate de sentir ansiedad en ese momento; que la persona con compulsiones y rituales lleve a cabo justamente esas conductas; o que aquella con problemas en el sueño trate por todos sus medios no dormir cuando se mete en la cama.

Los objetivos de la intención paradójica

En muchos trastornos psicológicos, en especial en los trastornos de ansiedad o los TOC, los intentos por evitar los pensamientos obsesivos, los rituales o los sentimientos de angustia no solo resultan infructuosos, sino que también hacen que el problema se mantenga.

Una persona con un TOC de rituales encubiertos, por ejemplo, puede tratar de no realizar las comprobaciones y de controlar sus pensamientos. Cuando se trata de controlar ese impulso, en tanto que estos suelen venir de forma espontánea, la mayor parte de las veces resulta muy difícil.

Por ello, según Salgado et al., a través de la intención paradójica se busca:

  • Que el individuo renuncie a tener el control sobre las respuestas autonómicas o espontáneas (a no tener ansiedad, a no llevar a cabo las compulsiones…).
  • Que el sujeto trate de que el síntoma aparezca en situaciones diferentes a las que suele aparecer y que procure que a partir de ese síntoma se desarrollen las peores consecuencias. Por ejemplo, se le puede pedir a una persona con trastorno de ansiedad generalizada que, en esa misma sesión, trate de que se desarrolle un ataque de ansiedad y que este sea uno muy intenso, con un llanto muy acusado y con una pérdida total de control.

¿Cómo se explica el cambio en la intención paradójica?

Hay varios modelos teóricos que tratan de explicar los mecanismos que permiten que la contradictoria intención paradójica funcione. Algunas de esas teorías son:

  • La teoría del doble vínculo: cuando se presentan dos mensajes simultáneamente excluyentes, o se responde a uno o a otro. Por ello, a una persona que tiene ansiedad se le pide que produzca la aparición de una emoción que normalmente se presenta de forma espontánea. Así, caben dos opciones: puede aparecer la ansiedad (que el paciente va a intentar potenciar, frente a la costumbre intentar controlarla o reducirla (automatismo)) o directamente la ansiedad no aparecerá.
  • La teoría de la descontextualización del síntoma: cuando se le pide a la persona que ponga en marcha su conducta problema, se le está pidiendo que la provoque en un contexto totalmente diferente del que suele aparecer. El síntoma pierde significado, en tanto que responde a las demandas del medio. Por ejemplo, si una persona con compulsiones de repetición las lleva a cabo sin que estas respondan a estados ansiógenos o la voluntad de alejar pensamientos obsesivos, el ritual pierde el significado porque se ha descontextualizado.
  • La teoría de la ansiedad recurrente: según Salgado et al., provocar una conducta y temerla a la vez es incompatible. Por ello, la intención paradójica es útil, por ejemplo, cuando una persona anticipa su síntoma. A veces, en personas con problemas en el sueño, es el propio miedo o ansiedad anticipatoria a no dormir el que no permite que el sueño comience. Por eso, la voluntad de mantenerse despierto (intención paradójica) elimina el miedo anticipado a no poder dormir; esto permite que el sueño aparezca.

La exposición encubierta en la paradoja

La intención paradójica también permite la exposición a ciertas conductas que las personas temen, y que, por evitar, siguen manteniéndose. Esto ocurre en la gran mayoría de los trastornos de ansiedad, puesto que son las conductas de seguridad y la evitación las que provocan que la ansiedad se siga produciendo.

La intención paradójica es especialmente útil para aquellas personas que tienen miedo a sentir la propia ansiedad. Anticipan, por ejemplo, que van a perder el control si suben a un avión, si van al cine o si bajan al centro de la ciudad en Navidad.

Aunque quizás en esas situaciones la persona nunca haya sentido ansiedad, la propia anticipación de la misma puede provocar que la persona evite esos lugares.

En contextos controlados, será complicado para la persona tener un ataque de ansiedad cuando se lo pidamos. No obstante, a medida que vaya avanzando la terapia, se le puede pedir que trate de provocarse ansiedad en un supermercado; que trate de aumentar su tasa cardíaca y que acelere su respiración.

Es posible que sienta ansiedad, desde luego, pero esa ansiedad no aparece en el descontrol. Es el individuo quien elige cuando esta aparece, y no la circunstancia.

Por ello, la intención paradójica también es útil para que la persona se exponga a su propia ansiedad y los temores que le acuciaban y obligaban a evitar hacer cosas por terror a sentir ansiedad pueden desaparecer. Si desaparece la ansiedad anticipatoria, también lo harán las conductas de seguridad y el problema ansiógeno dejará de ser mantenido.

Conclusiones: no cualquier paradoja vale

La intención paradójica no consiste en decirle a una persona que se «provoque ansiedad», con estas palabras. Si este es el enunciado, probablemente no sabrá cómo hacerlo. La instrucción es demasiado genérica para obtener buenos resultados.

El terapeuta en cuestión ha de ser muy específico a la hora de prescribir la tarea al cliente. Por ello, la conducta ha de ser topológicamente especificada, qué se quiere exactamente, durante cuánto tiempo y en qué lugar.

Por ello, y tal y como especifican Salgado et al., es mucho mejor dar pautas concretas que indicaciones vagas:

  • En lugar de «pídele a tu hija que tenga una rabieta«, es mejor «pídele a tu hija que grite tan alto como pueda y patalee antes de apagarle la televisión«.
  • En vez de «provócate ansiedad«, es mejor «intenta que tu corazón lata rápido, que notes tus palpitaciones e incluso que aumente tu temperatura corporal«. Se le pueden dar estrategias para conseguir esto.
  • En lugar de «haz algo que normalmente no hagas antes del atracón», es preferible «píntate los labios antes de tener el atracón«.

La especificación y buen entendimiento de las conductas puede marcar la diferencia entre la eficacia y el fracaso de la intención paradójica en un contexto terapéutico.

Esto nos recuerda que esta es una técnica muy poderosa, pero también muy peligrosa en su aplicación, ya que, si no se aplica de manera estructurada y dirigida, los resultados que produzca pueden ser contrarios a los que esperamos.


La contradictoria intención paradójica. (2020). Recuperado 24 de abril de 2020, de La Mente es maravillosa website: https://lamenteesmaravillosa.com/la-contradictoria-intencion-paradojica/ 

El arte de los Mandalas

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La palabra mandala proviene del sánscrito y significa ‘círculo sagrado’. Estas representaciones en forma de círculos son utilizadas en diferentes culturas, como la budista, hinduista, cristiana y en algunas tribus indígenas, como un elemento artístico o un medio para que la persona se encuentre consigo misma.

Según las creencias de algunas culturas, los mandalas están relacionados con las energías de la vida. Por ejemplo, en las culturas orientales se cree que cada color está asociado a un chakra. Estos centros energéticos están conectados con nuestro ser y con el ambiente y favorecen el bienestar. Por lo tanto, los mandalas al contenerlos también lo favorecen. Son una maravillosa técnica legendaria que nos aporta múltiples beneficios.

«Sólo paulatinamente comprendí lo que es realmente el mandala: formación- transformación».

-Carl Jung-

Los mandalas aportan relajación

Diseñar y colorear mandalas ayuda a focalizar la atención, por lo tanto son un excelente ejercicio para calmar la sensación de estrés y despejar nuestra mente. Algunos de los beneficios de los mandalas son los siguientes:

  • Facilitan el equilibrio.
  • Aportan paz y serenidad.
  • Contemplarlos favorece una sensación de tranquilidad.
  • Ayudan a la concentración.
  • Facilitan la atención plena.
  • Permiten dejar a un lado los pensamientos y fluir la creatividad.
  • La disposición de las figuras transmite una sensación de equilibrio.

Los mandalas están diseñados para que nos liberemos de las preocupaciones porque favorecen la concentración en el presente,razón por la cual son una potente herramienta de relajación.

Conexión profunda

Los mandalas facilitan que nos conectemos con lo más íntimo de nosotros, propiciando así el autoconocimiento. Son un maravilloso ejercicio de reflexión sobre nuestro lugar en el mundo y la relación que tenemos con los demás.

Estas representaciones artísticas propician que nos enlacemos con las fuerzas más profundas de nosotros y del universo, a través de las energías que fluyen con cada forma y color.

Por otra parte, los mandalas son una forma de meditación que nos ayudan a focalizar la atención. De este modo, propician la armonía, ya que a través de sus formas y colores fluyen energías, que transforman los aspectos negativos en positivos, aportando equilibrio a nuestras vidas.

No hay que olvidar, que la disposición de los mandalas es desde el centro hacia el exterior, lo que permite que la persona se conecte, se libere, se reconstruya y se relacione. Todo esto a través de la proyección a través de la selección de los colores y las figuras.

Creatividad y mandalas

Los mandalas son una representación artística de diseño libre, es decir, podemos dibujarlos como queramos. Ahora bien, si no nos apetece diseñarlos también podemos comprar libros y cuadernos para colorearlos. Como vemos, opciones hay muchas.

Un aspecto interesante de los mandalas es que están relacionados con la creatividad porque permiten utilizar los colores y las formas con total libertad. En otras palabras, facilitan el proceso creativo y son una fuente para generar nuevas ideas.  Además, cada figura y color representan aspectos inconscientes de la persona. Algunos de sus significados son los siguientes:

  • Rojo. Pasión, sensualidad, fuerza, poder y agresividad. Primer chakra.
  • Naranja. Placer, gloria, vanidad, progreso y energía. Segundo chakra.
  • Amarillo. Alegría, voluntad y novedad. Tercer chakra.
  • Verde. Esperanza, desenfado y naturaleza. Cuarto chakra.
  • Azul. Tranquilidad, seriedad, respeto y comunicación. Quinto chakra.
  • Violeta. Meditación, creatividad y oscilación. Sexto chakra.
  • Blanco. Paz, armonía, bondad, delicadeza y timidez. Séptimo chakra.
  • Negro. Profundidad, misterio, autoridad, dignidad, seguridad, tristeza y luto.
  • Círculo. Dinamismo y conexión con el cosmos.
  • Cruz. Inconsciente y consciente, unión del cielo y la tierra.
  • Triángulo. Transformación y vitalidad.
  • Cuadrado. Estabilidad y equilibrio.
  • Laberinto. Búsqueda del propio centro.

«Fluye con cualquier cosa que ocurra y deja a tu mente libre. Acepta lo que estés haciendo».

-Chuang Tzu-

Mandalas para decorar

Los mandalas también nos pueden servir para decorar nuestra casa o lugar de trabajo. Algunas ideas decorativas son las siguientes:

  • Pintar mandalas en piedras y usarlos como objetos ornamentales.
  • Tejer un mandala y utilizarlo como manta. 
  • Poner un tapiz de mandala en la pared.
  • Hacer cuadros decorativos.

Beneficios terapéuticos de los mandalas

Los mandalas han sido reconocidos en la psicología como un elemento terapéutico. El psicólogo suizo Carl Jung propuso que son representaciones de nuestra mente que facilitan la concentración, la transformación y la asimilación de aspectos inconscientes. Sugirió que podemos proyectar lo que sentimos y pensamos en los mandalas.

Además, diferentes ramas de la psicología han hablado de sus beneficios. La psicología transpersonal considera a los mandalas como un ejercicio para fomentar la conexión profunda. Y la psicología cognitiva y comportamental como una herramienta para mejorar las funciones superiores como la memoria, la atención, la percepción, y la coordinación visomotora.

Estas representaciones también se utilizan en otros ámbitos. Por ejemplo, en la terapia ocupacional, ya que a través de la  estimulación cognitiva favorecen el desempeño en las actividades cotidianas. Además, son utilizados en entornos educativos para facilitar la concentración, la atención, y la disciplina.

Como vemos, son muchos los beneficios que podemos obtener a través de los mandalas. Estas representaciones artísticas son fuente de relajación, liberación y tienen un profundo poder creativo. ¿Por qué no probarlos?

«Cada mandala es único e irrepetible…Es la expresión vibracional de este instante, de este ahora».

-Celina Emborg-

Referencias bibliográficas

Añaños, E., Estaún, S., Tena, D., Mas, T.M., y Valli, A. (2008). Psicología y comunicación publicitaria. Barcelona, España: Bellaterra.

Dahlke, R (2004). Mandalas, como encontrar lo divino en ti. Un libro para encontrar la meditación y el dibujo y coloreado de los distintos mandalas. Barcelona, España: Robbin Book.

Martínez Cruz, M.C. (2008). Los mandalas: esos grandes desconocidos, 1(3), 1-7.


Mandalas: 5 beneficios. (2020). Recuperado 24 de abril de 2020, de La Mente es maravillosa website: https://lamenteesmaravillosa.com/mandalas-5-beneficios/ 

10 CONSEJOS PARA SUPERAR LOS CELOS

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Es natural tener celos de vez en cuando. De hecho, para muchos los celos pueden considerarse como una prueba de amor. Sin embargo, cuando salen de control pueden arruinar el día a día en una relación, incluso pueden ocasionar su ruptura.

1. Reconoce que tienes un problema

El primer paso para atender los celos, es admitir que se trata de un problema real que está afectando la relación. Los celos pueden debilitar a ambas personas en una relación y puede impedir incluso que continúen juntos. Si revisas constantemente las redes sociales de tu pareja, o su teléfono o correo electrónico, buscando señales que te indiquen que te engañan; si no puedes soportar que tu pareja interactúa con alguien más del sexo opuesto. Tienes la certeza de que todas las mujeres o todos los hombres pretender ‘robar’ a tu pareja, entonces es probable que tengas un problema con el manejo de los celos.

2. Construye la confianza en ti mismo

Los celos son un producto de una inseguridad emocional y de baja autoestima. Muchas veces, es un miedo profundo de abandono, que alguien te deje o que deje de interesarte en ti porque consideras que ‘no eres lo suficiente’. Ten en cuenta que las personas que tienen confianza en sí mismas saben que incluso si son rechazadas o burladas, no es siempre su por culpa suya y además confían en que podrán asimilarlo y recuperarse. Incluso si es es su culpa, eso no les quita valor, significa simplemente que no son perfectos, que tienen que aprender algo nuevo.

3. Afirma tu vida y tus sueños, esfuérzate en agradarte a ti mismo antes que a los demás

Un espíritu positivo y no quedar fijado en el sentimiento de los celos y los problemas que ocasiona, te ayudará a superar los celos. Entre más importancia le des a los celos menos oportunidad tendrás de superarlos.

4. Confía en que puedes enfrentar y asimilar un abandono eventual y real

Los celos malsanos tienen que ver con un miedo a ser abandonados o engañados. Este miedo se refiere a un ‘posible’ engaño, un ‘posible’ abandono, es decir se refiere a algo que no es real (sino posible). Pero el miedo en sí mismo es algo real, y lo que es real es una falta de confianza de que somos capaces de enfrentar y asimilar un engaño o un abandono reales. Es decir que cuando expresamos celos estamos expresando un miedo, estamos diciéndonos a nosotros mismos que no confiamos en poder … y por eso queremos prevenir y evitar a toda costa que suceda eso que anuncia un posible engaño o abandono. Las personas que sienten celos por lo que hace o dice su pareja, suelen ver las cosas distinto después de que pasa la ‘crisis’ de celos. Es decir que reconocen que no había motivos suficientes para haber expresado tal desconfianza y celos. Los celos malsanos son celos infundados. Lo que vemos y a lo que reaccionamos como si fuera una verdadera amenaza en parte nosotros mismos lo construimos, empujados principalmente por este miedo a ser abandonados o engañados. Y es ‘en parte’ porque lo que vemos y a lo que reaccionamos efectivamente puede encontrarse en situaciones de peligro, en situaciones en que esté presente un engaño o abandono inminente. Por ejemplo, tanto en una situación de celos fundados como en una de celos infundados pueden estar presentes elementos como mensajes o llamadas de celular, llegadas tarde del trabajo, salidas a comer con compañeros o compañeros de trabajo, etc. Sin embargo, esos elementos no bastan, no son fundamentos que permitan decir que existe un engaño en la relación. Basta con que exista un miedo a no ser capaces de lidiar con un engaño inminente para que la situación descrita tome un rumbo problemático, que estará lleno de celos enfermizos, desconfianzas y faltas de respeto.

Hay que tener presente que este tipo de inseguridad tiende a venir de la infancia. Muchas personas celosas sufrieron en su infancia de un trato indiferente, fueron ignorados o desplazados o efectivamente sufrieron el golpe de un abandono por parte de un padre o una madre. En la medida en que este evento traumático no se asimile adecuadamente, se vivirá con un miedo a ser abandonado de adulto. Este miedo, como dijimos, se refiere menos a lo que está sucediendo allá afuera con su pareja (actos que le generan desconfianza), que con la realidad de que no ha sido capaz de afirmar que tiene la capacidad de enfrentar esto que vivió, y que por lo tanto le huye constantemente. Tener celos, por lo tanto, es tomar una decisión de vivir con un miedo de que eso que nos hizo sufrir en el pasado surja nuevamente, y una desconfianza en nuestras propias capacidades de que podemos enfrentarlo y salir adelante. De hecho, sufrir de celos quiere decir que no hemos sido capaces todavía de asimilar este evento del pasado,

Si huimos constantemente de ese evento es porque estamos convencidos de que no hay manera de recuperarse. Pero la realidad no tiene que ser esa. Estamos convencidos de eso porque estamos resignados a que lo que nos hizo perder ese evento de abandono ya no podemos recuperarlo. Expresar celos es sinónimo de no haberse recuperado realmente.

5. No ‘juegues’ juegos

Los celos son muy angustiantes. Un riesgo que tienes frente a los celos es intentar hacer sentir celosa a tu pareja. Seducir a otros hombres o mujeres en presencia de tu pareja, o expresar lo atractivo, divertido, inteligente que es tu compañero o compañera en tu trabajo, todo esto no te hará sentir mejor ni mejorará a la larga la situación que sufren de los celos. No se trata de pretender que no existen otras personas en este mundo, simplemente de no utilizarlo a manera de desquite o ataque para darle una lección a tu pareja.

6. No te conectes a las redes sociales

Estos sitios, principalmente Facebook, te invaden con imágenes que pueden suscitar los celos. No se trata de que te subestimes, de que no eres capaz de manejar adecuadamente una red social. Se trata de que no pases por alto que tienes actualmente una dificultad para manejar ciertas emociones (los celos) y que por lo tanto existirán cosas que convendrá evitar. Básicamente se trata de reconocer que los celos equivale a que tienes un problema. Es como si tuvieras una herida abierta, que te hace experimentar dolor al contacto de cosas o situaciones que normalmente no sentirías ningún daño. Conviene, por lo tanto, que mientras no cicatrices esta herida, y seas capaz de manejar mejor tus emociones y por lo tanto no incurras en celos malsanos, no utilices las redes sociales.

7. Identifica que los celos son un círculo vicioso

Cuando eres celoso, en realidad no responde al comportamiento de alguien; respondes a lo que crees que su comportamiento implica. En otras palabras, tú reaccionas a un escenario que te da miedo, pero que no ha pasado todavía, y que de hecho podría nunca ocurrir. Esta reacción negativa a lo que piensas que su comportamiento implica (por ejemplo que el otro o la otra es mejor o más importante que tú) va a poner a la persona a la defensiva, porque está siendo acusada de hacer algo malo. Cuanto más va a estar a la defensiva, tanto más tu vas a estar sospechoso y celoso. Se trata de un círculo vicioso que es difícil de revertir.

8. Apréciate a ti mismo

Una de las principales razones por las que las personas son celosas es debido a una baja auto-estima y por inseguridad. Piensan que no son suficientemente buenos para merecer la relación de pareja, que su pareja se dará cuenta tarde o temprano y buscará alguien más. Ten presente que tu pareja eligió estar contigo y tiene razones para hacerlo. Esta elección proviene necesariamente del hecho que tienes la capacidad de hacerle sentir bien, y por esto decide estar contigo. Y esta capacidad es algo tuyo, y que sería deseable que fuera recíproco (que tu pareja también tenga la capacidad de hacerte sentir bien). Es decir, recuerda que es por tus cualidades positivas que tu pareja está a tu lado.

9. Dale un voto de confianza a tu pareja

Este punto es un poco tramposo, pues pareciera que consiste en pedirte simplemente que “no seas celoso o celosa”. Sabemos que no esto no es nada fácil, que precisamente sufrir de celos consiste en no poder confiar en tu pareja. Ten presente que no confiar en tu pareja es también un acto de agresión, en la le tratas como alguien no digno de confianza. Es importante que ambos se esfuercen por impedir esto, y que tengas claro la importancia de esforzarte en lograr dar un voto de confianza.

10. Sé positivo

Los celos son comportamientos que se alimentan del miedo. Pasas tiempo con angustia preocupándote de algo que no ha sucedido y que probablemente nunca vaya a suceder. Al hacer esto, aumentas las probabilidades que malas cosas sucedan al dar lugar a la sospecha y la falta de confianza. Intenta más bien en enfocarte en lo positivo. Sé feliz de lo que tienes. Y piensa que si alguien va a heriste, no hay nada que puedas hacer, pues no puedes impedirlo. De poco sirve que lo vigiles, lo acuses o espíes, esto no es lo que impedirá que alguien más pueda herirte. Si confías en alguien, entonces ofrécele un voto de confianza. El beneficio de la duda es importante para que una relación pueda funcionar. Evidentemente no se trata de confiar ciegamente en el otro, pues nadie es perfecto y se puede equivocar, pero tienes que hacerle saber con claridad que es un requisito el ser confiables el uno para el otro. Y si sientes que la persona no te da confianza, si sientes que la persona parece mentirosa o no es seria respecto al compromiso, entonces mejor no te enganches en una relación. Confía en que puedes construir una mejor relación con alguien más.


10 consejos para superar los celos. (2020). Recuperado 24 de abril de 2020, de R&A Psicólogos website: https://www.ryapsicologos.net/autoayuda/10-consejos-para-superar-los-celos/ 

10 CLAVES PARA AUMENTAR TU AUTOESTIMA

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Uno de los problemas más frecuentes en mi consulta es la baja autoestima. La baja autoestima conlleva una percepción negativa sobre uno mismo, y es un factor que nos puede limitar mucho en nuestra vida diaria.  Lo cierto es que, en muchas ocasiones, los pacientes no saben identificar que sufren una autoestima baja. ¿Por qué?

Porque la baja autoestima conlleva a otro tipo de problemas que son la supuesta causa por la que acuden al psicólogo, problemas como síntomas de ansiedad, de depresión, problemas de conducta, estrés, adicciones, etc. y aquí van unos consejos para saber identificar qué es lo que nos están pasando y cómo podemos solucionarlo. Es fácil aumentar la autoestima, solo hay que ponerle un poco de empeño.

¿Qué es la autoestima?

La autoestima es el conjunto de creencias, percepciones, evaluaciones y pensamientos que tenemos acerca de nosotros mismos, la valoración que realizamos basándonos en nuestras experiencias.

¿Qué síntomas me pueden avisar de que tengo la autoestima baja?

Algunos de los síntomas principales que nos pueden advertir de que nuestra autoestima no está en el mejor momento son los siguientes:

  • No tengo seguridad en mí mismo
  • No expreso mis gustos u opiniones por miedo a ser rechazado o por pensar que mis opiniones no tienen el mismo valor que las opiniones de los demás
  • No me siento merecedor de las cosas buenas de la vida
  • No me esfuerzo por conseguir lo que quiero ya que de antemano creo que no lo voy a lograr
  • No me relaciono con los demás como me gustaría ya que pienso que no voy a hacerlo bien y me van a dejar de lado
  • Necesito la aprobación de los demás con mucha frecuencia
  • Me dejo pisar con facilidad ya que no me atrevo a imponerme cuando es necesario
  • Veo al resto de personas como superiores a mí y me gustaría ser como ellos
  • Temo decir lo que siento ya no tal vez no les guste a los demás lo que digo
  • Suelo atribuir a causas externas mis logros y a causas internas mis fracasos
  • Casi nunca estoy contento con lo que hago ya que creo que podría estar mejor
  • No me siento feliz
  • Me cuesta acabar lo que empiezo ya que me desmotivo con mucha facilidad
  • La toma de decisiones se convierte en algo muy difícil ya que creo que decida lo que decida va a ser la opción incorrecta así que me dejo llevar por lo que decidan los demás, aunque sea de mi propia vida
  • Pienso en mis debilidades y casi nunca me paro a pensar en mis fortalezas
  • Me siento nervioso la mayor parte del día
  • Me es casi imposible tomar la iniciativa
  • Me siento evaluado casi constantemente en situaciones sociales
  • Me siento culpable
  • Me siento poco atractivo
  • Envidio la vida de los otros
  • Siento que no tengo nada que aportar

Si te has sentido así en varias ocasiones, puede que el resto de tus problemas vengan a raíz de tener una baja autoestima. Intentemos ponerle solución con unos ejercicios para que empieces a valorarte y a creer en ti. Podrías llegar a sorprenderte mucho de tus capacidades si te esfuerzas en mejorar tu autoestima.

¿Cómo puedo aumentar mi autoestima?

Muchas personas se preguntan si hay alguna manera de mejorar su propia autoestima. Obviamente no existe ninguna poción mágica, sino que debemos tomar conciencia de que solo cada persona puede mejorar en este sentido a base de constancia y siguiendo algunos consejos basados en la evidencia científica.

1. Deja de machacarte

Tenemos que ser realistas tanto con nuestras virtudes como con nuestros defectos. No somos perfectos, pero la intención no es serlo. El objetivo es ser feliz. Así que para lograrlo debemos aceptar las cosas que no hacemos tan bien y aprender de ello. Y por supuesto, no restarle importancia a las cosas que sabemos hacer bien, sino valorarlas como se merecen.

Vamos a observar y ser conscientes de lo bueno que tenemos, de lo bueno que somos, de lo bueno que hacemos. ¿Por qué seguir pensando que soy un desastre? ¿A dónde me ha llevado este tipo de razonamiento?

2. Empieza a pensar en positivo

Cambia tus pensamientos. El ”no puedo” por “voy a intentarlo”, “voy a tener éxito” “me va a ir bien”. Parece un tópico pero forzarse un poco a mirar las cosas buenas de la vida nos puede ayudar a salir de la dinámica negativa. Si nos damos cuenta de que tenemos muchas cosas a valorar, es más fácil que salgamos del bucle negativo.

3. Ponte metas realistas

Y que puedas cumplir. Metas a las cuales sea relativamente fácil llegar. Poco a poco las podemos aumentar, y veremos que paso a paso estamos consiguiendo lo que nos proponemos. Si fracasamos, aprendamos de ello sin culparnos de nuestros errores, ya que fallar es una manera de saber cómo hacerlo de manera distinta la siguiente vez. Atrévete a afrontar retos.

4. No te compares

Cada persona es un mundo y tú eres el dueño del tuyo. Céntrate en ti. En tu vida. Envidiando e idealizando la vida del resto lo único que conseguiremos es sentirnos desgraciados. Todos tenemos algo bueno que aportar, y de nosotros depende encontrar el camino indicado.

5. Acéptate y perdónate

Escribe una carta en la que describas todo aquello que no te gusta de ti, y todo aquello de lo que te sientes culpable. No te dejes nada. Léela con atención y valora lo que puedes mejorar. Despídete de esa carta y pártela en mil pedazos. A partir de ese momento empieza de cero, con todo lo que has aprendido pero dejando atrás la culpabilidad. Aún estás a tiempo de hacer borrón y cuenta nueva.

6. Haz críticas constructivas acerca de ti mismo

Que todo lo que te digas sirva para mejorar, no para estancarse y culpabilizarte. Asimismo, aprende a encajar las críticas de forma que no te afecten.

7. Trátate con cariño y respeto, siempre

Eres lo mejor que te ha pasado, así que demuéstratelo. Tienes derecho a ser feliz. Y a hacer feliz a los demás contagiándoles tu optimismo.

8. Regálate tiempo

Haz actividades que te hagan feliz. Es la mejor manera de encontrarse con uno mismo y desarrollar tus habilidades sin prisa pero sin pausa.

9. Supera tus lastres

Hay personas que viven arrastrando mochilas llenas de peso: trabajos que no les satisfacen, relaciones que no les aportan nada, hábitos que no les gustan… Para superar todos estos lastres, es preciso tomar cierto control sobre la situación, pensar en positivo y tratar de cambiarlas.

10. Cada noche antes de acostarte…

…Piensa en las cosas buenas que te ha traído el día, los retos superados, los errores que hemos cometido y cómo podemos mejorar.


Referencias bibliográficas:

Branden, N. (1995). Los seis pilares de la autoestima. Barcelona: Paidós.

Cava, M. J., y Musitu, G. (2000). La potenciación de la autoestima en la escuela. Barcelona: Paidós.

Oñate, M. (1989). El autoconcepto. Formación, medida e implicaciones en la personalidad. Madrid. Narcea.


10 claves para aumentar tu autoestima en 30 días. (2020). Recuperado 24 de abril de 2020, de Psicología y Mente website: https://psicologiaymente.com/psicologia/aumentar-autoestima-dias