3 ESTRATEGIAS PARA SUPERAR PENSAMIENTOS NEGATIVOS

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Cepillarse los dientes antes de dormir es un hábito esencial para nuestra higiene dental, e influye directamente en nuestro bienestar.

Pero alguna vez has pensado ¿qué pasa con nuestra higiene mental?… Muy pocas veces le damos la importancia que se merece. Olvidamos que nuestros pensamientos y emociones también influyen directamente en nuestra calidad de vida.

A veces nos enredamos con pensamientos destructivos que se repiten constantemente, los tomamos como ciertos, y se convierte en un hábito doloroso que afecta tu autoestima y tu salud.

«Bueno, ¿y cómo hace uno para pegarse una tirita en el alma?» -Mafalda 

Escuché en una charla de Guy Winch la historia de una señora, que después de muchos años soltera, se decidió a rehacer su vida:

Entró a una página web para conocer gente, y por casualidad empezó a chatear con un hombre un poco más joven que ella. Sus conversaciones en línea eran estupendas, tenían muchas cosas en común y lo más importante es que él se veía muy interesado en conocerla personalmente.

Un día por fin quedaron para cenar. La señora tenía un ejército de hormigas en el estómago de la emoción y los nervios. Fue a la peluquería a retocar su corte de cabello, se compró un vestido nuevo, y se arreglo para la cita de esa noche.

Cuando llegó al restaurante a la hora acordada, ahí estaba él, sentado en la mesa de la esquina, esperándola.

Se saludaron y unos cuantos segundos después, él hombre se levantó de su silla de repente, y con desaire le dijo: –“No estoy interesado, gracias” y se marchó.

La señora se quedo como trabada del coraje y la desilusión. Inmediatamente sacó su móvil y con lágrimas en los ojos, llamó a una amiga cercana.

Por desgracia la amiga no fue muy amable, después de que le contó todo lo ocurrido, ella solo le dijo: –“¿Qué esperabas? Estás gorda y fea, tienes arrugas y tu vida es aburrida ¿quién quisiera estar contigo así?”

Tal vez te sorprende que un amigo te hable de esa manera tan cruel ¿cierto?

Pero aquí viene lo más impactante: esa amiga no existe.

La señora no le llamó a nadie esa noche…. todas esas palabras dolorosas aparecieron en su cabeza y se las dijo a ella misma.

¿Alguna vez has sido cruel contigo mismo?, ¿alguna vez te has comportado como tu peor enemigo?

Sin duda todos lo hemos hecho alguna vez…

En ocasiones somos nosotros mismos los que estamos machacando nuestra autoestima y no las situaciones externas. Repetimos una y otra vez esas palabras hirientes, como un hábito doloroso que debilita nuestra confianza y satisfacción con la vida.

 Tener pensamientos negativos afecta tu autoestima y bienestar

Además esos pensamientos negativos se convierten en profecías cumplidas porque los tomamos como verdaderos.

Pensamientos como:

  • “Estoy hecha una vaca nada se me ve bien y no soy capaz de bajar de peso”
  • “Soy un fracasado, no sirvo para nada y jamás podré encontrar trabajo”
  • “Terminó conmigo porque estoy envejeciendo, tengo celulitis y soy una mujer muy aburrida”
  • “Claro…nada me sale bien ¿por qué pensé que esta vez sería distinta?”
  • “Olvídalo tú no puedes…. ”
  • “Soy un tonto y no hay nada que pueda hacer tengo que aceptarlo”
  • “Debí de haber tomado esa decisión, es que soy tan cobarde”

La buena noticia es que el problema está dentro de nosotros mismos y cambiar ese terrible hábito está en nuestras manos.

Tu higiene mental también es importante

Hace una semanas, me torcí el dedo chiquito del pie. Sí, ese que duele horrible..

Fui al doctor y como primer auxilio me colocaron hielo en la zona. Por suerte no se trataba de una fractura, ni nada grave.

Pero esta pequeña anécdota me dejó 2 grandes lecciones:

Primer lección: Tu salud emocional tiene que ser igual de importante que tu salud física

Cuando sentimos dolor en alguna parte del cuerpo, pedimos ayuda de inmediato, queremos saber qué es y solucionar el problema cuanto antes.

Pero, cuando algo nos está afectando emocionalmente o mentalmente, simplemente lo dejamos pasar. Pocas veces nos detenemos a averiguar por qué tenemos esos pensamientos, y tristemente casi nadie pide ayuda. Es algo social e incluso cultural.

Piensa en esto: cuando una persona está deprimida o tiene baja autoestima, es normal escuchar comentarios externos o internos como: “el tiempo lo cura todo” , “trata de no pensar en eso”, “déjalo pasar no es nada grave”…

Pero si te fracturas una pierna ¿crees que aparecerán los mismos comentarios?…

Algo así como: “no te preocupes es solo una pierna rota, camina tantito a ver si se te pasa” 

¡Por supuesto que no!

Esto nos lleva a la segunda lección aprendida…

Segunda lección: Tener pensamientos negativos afecta toda tu vida y es una emergencia mental que requiere de tu atención 

Es curioso como algo que parece tan insignificante (como un dedo chiquito del pie) puede afectar toda tu rutina por completo. Esta pequeña lesión afectaba mi forma de caminar, el cómo me ponía los zapatos e incluso la forma en la que dormía.

Lo mismo pasa con las “torceduras emocionales”, parecen muy insignificantes, pero afectan todos las áreas de tu vida (incluso sin darte cuenta).

Lesiones emocionales como el fracaso, la soledad, el rechazo o la depresión, también pueden hacerse crónicas si no reciben primeros auxilios y sobretodo si no les damos la atención adecuada.

Existe evidencia científica al respecto muy impactante, de hecho, en cuanto empecé a leer me quede con la boca abierta.

Por ejemplo, hablando de la soledad.

Sentirse solitario (como una condición emocional de desconexión con tu entorno) aumenta la presión arterial, el cortisol (hormona de estrés), los niveles de colesterol y suprime el sistema inmune, lo que te hace más susceptible a todo tipo de enfermedades 1

Esta sensación de soledad aumenta el riesgo de muerte hasta un 14%2 3 4

Como punto de comparación: se calcula que fumar aumenta un 12% el riesgo de morir por enfisema pulmonar en mujeres. 5. Si eso no te sorprende, toma en cuenta que la soledad tiene el doble de impacto en la salud que la obesidad 6

Y ¿qué me dices del fracaso?…

Todos sabemos que fracasar duele (incluso desde antes de fracasar realmente)

Nuestros propios pensamientos negativos nos convencen de que somos incapaces de lograrlo y entonces comenzamos a vivir por debajo de nuestro potencial. Una mente convencida de fracasar no se tomará la molestia de intentar.

Lo mismo pasa con el rechazo… ¿recuerdas la historia de la señora en el inicio?

El rechazo también duele literalmente. De hecho, en un estudio se demostró que puede aliviarse con una pastilla para el dolor (las mismas que te tomarías para el dolor de cabeza) 7

Con esto no quiero decir que tomarte una pastilla sea la solución, sino que el dolor es real, se siente y no es imaginario como pensábamos.

Lo que es aún peor: los pensamientos negativos constantes hacen que cualquier lesión emocional sea mucho más dolorosa. 

Es como si de repente viendo mi dedo chiquito torcido y morado, decidiera tomar un martillo y darle unos cuantos golpes más (cabe destacar que jamás lo haría).

Pero eso es precisamente lo que hacemos creyendo nuestros propios pensamientos negativos. Nos convertimos en Cruela Devil buscando hacernos daño a como dé lugar.

Pero entonces, ¿de dónde salieron estos pensamientos constantes?

Tener pensamientos negativos es un hábito

El hábito de tener pensamientos negativos constantes se le conoce como rumiación.

“La rumiación se refiere a la tendencia a pensar de manera repetitiva sobre las causas,  factores, y las consecuencias de una experiencia emocional negativa” 8

La palabra no es nada agradable, literalmente hace referencia a un proceso en el que animales de ganado mastican su alimento, lo tragan, y luego lo regurgitan para volver a masticarlo.

Este proceso es bueno para facilitar la digestión de las vacas, pero sin duda no hace lo mismo para la salud mental de las personas.

Aquí es donde la rumiación se convierte en algo realmente problemático: si este pensamiento te pone triste o de mal humor, el pensar constantemente en ello (tragarlo y regurgitar) te mantendrá viva la emoción o el sentimiento durante días, meses o de por vida.

Quedarte como disco rayado y repetir el mismo pensamiento negativo una y otra vez, es un hábito que perjudica tu salud de muchas formas: incrementa tu estrés y ansiedad, disminuye tu autoestima, e incluso aumenta el riesgo de suicidio, depresión, trastornos de alimentación y adicciones graves. 9

Al igual que cualquier otro hábito en tu vida, el hábito de la rumiación se formó con la acción repetida sobre el tiempo.

Por ejemplo, supongamos que tuviste un mal espantoso día en el trabajo, te despidieron. Volviste a casa con todas las emociones revueltas, triste y enojado al mismo tiempo.

Te quedaste “masticando” ese día en el sofá en un intento desesperado de encontrar una explicación y te pusiste la etiqueta de fracasado en la frente. Lo curioso es que lograste sentir una especie de alivio temporal al intentar encontrar una explicación de ese mal día.

Los pensamientos negativos nos hacen sentir rechazados, fracasados o solitarios, lo que nos hace creer más en ellos y fortalece ese hábito destructivo.

En conjunto esto forma un ciclo que se repite interminablemente formando un hábito destructivo. 10

El verdadero problema por resolver es saber ¿cómo detener este ciclo de pensamientos negativos?

Yo misma puse en práctica la siguientes 3 estrategias, y logre superar poco a poco mi peor pensamiento negativo. Estoy segura que también pueden ser de utilidad en tu vida, sigue leyendo para saber de qué se tratan.

3 Estrategias rápidas para superar los pensamientos negativos

Es momento de poner atención a tu higiene mental.

Cambiar este hábito destructivo de pensamientos negativos es trascendental para tu salud y bienestar.

Antes de poner en práctica cualquiera de las estrategias, es importante que primero identifiques aquellos pensamientos negativos que están afectando tu vida.

Solo tienes que identificarlos (sin tratar de eliminarlos).

Una buena opción es escribirlos. Probablemente solo se trata de un pensamiento negativo que aparece frecuentemente, o tal vez es más de uno. Lo importante es que seas consciente y te des cuenta de cuando aparecen en tu mente (cada que lo pienses escríbelo).

A partí de aquí todo lo demás es pan comido, solo tienes que probar las estrategias, y ver cual de ellas te funciona mejor.

La buena noticia es que todas toman muy poco tiempo (máximo 5 minutos) y los resultados pueden verse desde los primeros días.

La estrategia de la desviación

Imagina que tus pensamientos negativos son como un río fuerte que fluye. Si te decides a detenerlo de golpe colocando un muro de concreto en medio del cauce, es probable que el agua se desborde y ocasione daños a los alrededores del río.

La mejor forma para disminuir la intensidad de ese flujo de agua es simplemente darle una nueva dirección al río. Sin intentar detenerlo, sino simplemente dejar correr el agua en otra dirección.

Y eso es precisamente lo que vamos a hacer en este momento.

Detener el cauce solo ocasiona otros problemas, además es probable que la fuerza con la que corre destruya la muralla que construiste para detenerlo y solo correrá con más y más fuerza después.

La mejor solución es desviar el cauce de ese río, y lo mismo pasa con los pensamientos negativos.

La estrategia de la desviación consiste en darles una nueva dirección a esos pensamientos negativos, pero de forma realista y objetiva.

No tenemos que ser extremadamente optimistas, pero sí honestos y objetivos. Por ejemplo:

  • Pensamiento negativo: “Estoy gorda nada me queda bien”
  • Nueva dirección: “Estoy gorda nada me queda bien pero… ya estoy caminando al trabajo”
  • Pensamiento negativo: “Soy un fracasado, jamás podré conseguir un empleo”
  • Nueva dirección: “Jamás podré conseguir un empleo, pero ya terminé de redactar mi CV”

Cada vez que aparezca este pensamiento negativo, dale una nueva dirección. Si vuelve a aparecer en tu mente, haz lo mismo.

Convierte esta pequeña acción en un hábito saludable y poco a poco tus pensamientos negativos dejarán de ser ríos y se convertirán en pequeños senderos pacíficos.

La estrategia del signo de interrogación

Esta es sin duda la estrategia más fácil de todas.

El objetivo es darte tiempo de pensar el pensamiento negativo (sí, pensar dos veces). Para tener tiempo de verlo objetivamente, cuestionarlo y no tomarlo como verdadero inmediatamente.

Lo único que tienes que hacer es ponerle un signo de interrogación al final de tu pensamiento.

De esta forma tu pensamiento negativo termina en forma de pregunta y no de enunciado (o hecho). Por ejemplo:

  • Pensamiento negativo: “Estoy hecha una vaca, nada me queda bien”
  • Con el signo de interrogación: “en serio nada me queda bien?
  • Pensamiento negativo: “Soy muy flojo y no hago nada bien”
  • Con el signo de interrogación: “en serio soy un flojo?

La estrategia de la distracción

Esta última estrategia es muy simple, y además está comprobada científicamente. Se ha repetido en muchos estudios científicos dando los mismos buenos resultados. 11 12 13

Cuando aparezca un pensamiento negativo, solo tienes que distraerte

Dirigir tu atención hacia otra cosa es otra forma de desviar el cauce de ese río contaminado de pensamientos. Por ejemplo:

  • Si te estás viendo en el espejo y enseguida piensas negativamente sobre “tus grandes caderas” ¿por qué no dirigir tu atención a tu lindo peinado o a tus bonitos ojos?
  • Si tienes un mal día en el trabajo e inmediatamente te culpas a ti mismo ¿por qué no poner tu canción favorita?
  • Si tuviste una pelea con tu pareja y aparecen comentarios hirientes en tu interior ¿por qué no darte una ducha con un jabón que huela rico?

Obviamente estos son solo ejemplos, pero el objetivo es desviar tu atención hacia otra cosa que te haga sentir bien y encontrar la salida de emergencia de ese círculo vicioso.

La única regla es que está actividad para distraer tu mente sea 100% saludable (no se vale fumar o comer dulces, por ejemplo) 

¡Estrategia extra! Aprende a Meditar

Empezar a meditar, no quiere decir que necesariamente tengas que cambiar de peinado y mudarte a vivir en un templo, tampoco tiene que ver con la religión. De hecho, puedes acercarte a esta práctica de forma neutral y objetiva.

Meditar es una rutina de ejercicio para tu mente.

Se ha visto que cuando meditamos aprendemos a pensar nuestros pensamientos. Ser consciente de tu propia mente es distinto a solo pensar. Pensar es algo que hacemos todos los días, todo el tiempo. Pero pensar tu pensamiento es una habilidad que se desarrolla, es un hábito.

Tus propios pensamientos pueden ser desagradables, pueden disminuir tu autoestima, pueden obstaculizar tu productividad, e incluso pueden afectar tu bienestar. O por el contrario, pueden ayudarte a lograr lo que te propongas, a aumentar la confianza en ti, a mantenerte concentrado, y en general pueden ayudarte a sentirte mejor.

Todo depende de ti mismo y de tu habilidad para dirigir tu atención a ciertos pensamientos e ignorar el resto. Contar con esta extraordinaria habilidad en tu vida está en tus manos, y una forma fácil de lograrlo es meditando 14

No quiero mentirte, probablemente es difícil en un inicio sentarse y no pensar en nada sin la guía correcta.

Descubrirás las mejores técnicas de meditación desde la comodidad de tu casa. Si quieres darle un merecido descanso a tu mente y recibir todos los beneficios de la meditación aparta tu lugar aquí

Quiero que tu vida sea cada día mejor, y por eso te animo a que pongas en práctica por lo menos una de estas estrategias, ¿qué es lo peor que puede pasar?…

Recuerda que los pensamientos negativos son como un mal chiste ¡no los tomes en serio!

Si todo lo anterior no esta dando resultado en tu vida, es probable que el problema sea un poco más severo, y por eso es muy importante que consultes a un profesional que te evalué de cerca 15


3 Estrategias Para Superar Pensamientos Negativos Y Mejorar Tu Higiene Mental. (2020). Recuperado 24 de abril de 2020, de Habitualmente website: https://habitualmente.com/pensamientos-negativos/ 

La intención paradójica: una herramienta terapéutica.

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La intención paradójica es una estrategia que puede ser muy útil frente a determinados trastornos, como los de ansiedad. En este artículo explicamos su funcionamiento utilizando como base distintos modelos y hablamos de lo importantes que son los detalles para conseguir los efectos deseados.

Las técnicas paradójicas buscan justamente lo que su nombre indica: la discordancia, el absurdo. Con ellas, el objetivo es que la persona ponga en marcha conductas que en otras ocasiones trata de evitar y que usualmente son el núcleo del malestar y la angustia del sujeto que las perpetúa. En esos casos, la contradictoria intención paradójica puede resultar de gran utilidad.

A partir del capítulo Detención del pensamiento e intención paradójica de Salgado, Gómez y Yela, incluido en el manual Técnicas de Modificación de Conducta, de Labrador (2007), trataremos de entender qué mecanismos se ponen en marcha para que la contradictoria intención paradójica sea, más que incoherencia, una técnica de valor incalculable para lograr el cambio en terapia.

Esta técnica pretende que la persona con un trastorno de ansiedad trate de sentir ansiedad en ese momento; que la persona con compulsiones y rituales lleve a cabo justamente esas conductas; o que aquella con problemas en el sueño trate por todos sus medios no dormir cuando se mete en la cama.

Los objetivos de la intención paradójica

En muchos trastornos psicológicos, en especial en los trastornos de ansiedad o los TOC, los intentos por evitar los pensamientos obsesivos, los rituales o los sentimientos de angustia no solo resultan infructuosos, sino que también hacen que el problema se mantenga.

Una persona con un TOC de rituales encubiertos, por ejemplo, puede tratar de no realizar las comprobaciones y de controlar sus pensamientos. Cuando se trata de controlar ese impulso, en tanto que estos suelen venir de forma espontánea, la mayor parte de las veces resulta muy difícil.

Por ello, según Salgado et al., a través de la intención paradójica se busca:

  • Que el individuo renuncie a tener el control sobre las respuestas autonómicas o espontáneas (a no tener ansiedad, a no llevar a cabo las compulsiones…).
  • Que el sujeto trate de que el síntoma aparezca en situaciones diferentes a las que suele aparecer y que procure que a partir de ese síntoma se desarrollen las peores consecuencias. Por ejemplo, se le puede pedir a una persona con trastorno de ansiedad generalizada que, en esa misma sesión, trate de que se desarrolle un ataque de ansiedad y que este sea uno muy intenso, con un llanto muy acusado y con una pérdida total de control.

¿Cómo se explica el cambio en la intención paradójica?

Hay varios modelos teóricos que tratan de explicar los mecanismos que permiten que la contradictoria intención paradójica funcione. Algunas de esas teorías son:

  • La teoría del doble vínculo: cuando se presentan dos mensajes simultáneamente excluyentes, o se responde a uno o a otro. Por ello, a una persona que tiene ansiedad se le pide que produzca la aparición de una emoción que normalmente se presenta de forma espontánea. Así, caben dos opciones: puede aparecer la ansiedad (que el paciente va a intentar potenciar, frente a la costumbre intentar controlarla o reducirla (automatismo)) o directamente la ansiedad no aparecerá.
  • La teoría de la descontextualización del síntoma: cuando se le pide a la persona que ponga en marcha su conducta problema, se le está pidiendo que la provoque en un contexto totalmente diferente del que suele aparecer. El síntoma pierde significado, en tanto que responde a las demandas del medio. Por ejemplo, si una persona con compulsiones de repetición las lleva a cabo sin que estas respondan a estados ansiógenos o la voluntad de alejar pensamientos obsesivos, el ritual pierde el significado porque se ha descontextualizado.
  • La teoría de la ansiedad recurrente: según Salgado et al., provocar una conducta y temerla a la vez es incompatible. Por ello, la intención paradójica es útil, por ejemplo, cuando una persona anticipa su síntoma. A veces, en personas con problemas en el sueño, es el propio miedo o ansiedad anticipatoria a no dormir el que no permite que el sueño comience. Por eso, la voluntad de mantenerse despierto (intención paradójica) elimina el miedo anticipado a no poder dormir; esto permite que el sueño aparezca.

La exposición encubierta en la paradoja

La intención paradójica también permite la exposición a ciertas conductas que las personas temen, y que, por evitar, siguen manteniéndose. Esto ocurre en la gran mayoría de los trastornos de ansiedad, puesto que son las conductas de seguridad y la evitación las que provocan que la ansiedad se siga produciendo.

La intención paradójica es especialmente útil para aquellas personas que tienen miedo a sentir la propia ansiedad. Anticipan, por ejemplo, que van a perder el control si suben a un avión, si van al cine o si bajan al centro de la ciudad en Navidad.

Aunque quizás en esas situaciones la persona nunca haya sentido ansiedad, la propia anticipación de la misma puede provocar que la persona evite esos lugares.

En contextos controlados, será complicado para la persona tener un ataque de ansiedad cuando se lo pidamos. No obstante, a medida que vaya avanzando la terapia, se le puede pedir que trate de provocarse ansiedad en un supermercado; que trate de aumentar su tasa cardíaca y que acelere su respiración.

Es posible que sienta ansiedad, desde luego, pero esa ansiedad no aparece en el descontrol. Es el individuo quien elige cuando esta aparece, y no la circunstancia.

Por ello, la intención paradójica también es útil para que la persona se exponga a su propia ansiedad y los temores que le acuciaban y obligaban a evitar hacer cosas por terror a sentir ansiedad pueden desaparecer. Si desaparece la ansiedad anticipatoria, también lo harán las conductas de seguridad y el problema ansiógeno dejará de ser mantenido.

Conclusiones: no cualquier paradoja vale

La intención paradójica no consiste en decirle a una persona que se «provoque ansiedad», con estas palabras. Si este es el enunciado, probablemente no sabrá cómo hacerlo. La instrucción es demasiado genérica para obtener buenos resultados.

El terapeuta en cuestión ha de ser muy específico a la hora de prescribir la tarea al cliente. Por ello, la conducta ha de ser topológicamente especificada, qué se quiere exactamente, durante cuánto tiempo y en qué lugar.

Por ello, y tal y como especifican Salgado et al., es mucho mejor dar pautas concretas que indicaciones vagas:

  • En lugar de «pídele a tu hija que tenga una rabieta«, es mejor «pídele a tu hija que grite tan alto como pueda y patalee antes de apagarle la televisión«.
  • En vez de «provócate ansiedad«, es mejor «intenta que tu corazón lata rápido, que notes tus palpitaciones e incluso que aumente tu temperatura corporal«. Se le pueden dar estrategias para conseguir esto.
  • En lugar de «haz algo que normalmente no hagas antes del atracón», es preferible «píntate los labios antes de tener el atracón«.

La especificación y buen entendimiento de las conductas puede marcar la diferencia entre la eficacia y el fracaso de la intención paradójica en un contexto terapéutico.

Esto nos recuerda que esta es una técnica muy poderosa, pero también muy peligrosa en su aplicación, ya que, si no se aplica de manera estructurada y dirigida, los resultados que produzca pueden ser contrarios a los que esperamos.


La contradictoria intención paradójica. (2020). Recuperado 24 de abril de 2020, de La Mente es maravillosa website: https://lamenteesmaravillosa.com/la-contradictoria-intencion-paradojica/ 

El arte de los Mandalas

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La palabra mandala proviene del sánscrito y significa ‘círculo sagrado’. Estas representaciones en forma de círculos son utilizadas en diferentes culturas, como la budista, hinduista, cristiana y en algunas tribus indígenas, como un elemento artístico o un medio para que la persona se encuentre consigo misma.

Según las creencias de algunas culturas, los mandalas están relacionados con las energías de la vida. Por ejemplo, en las culturas orientales se cree que cada color está asociado a un chakra. Estos centros energéticos están conectados con nuestro ser y con el ambiente y favorecen el bienestar. Por lo tanto, los mandalas al contenerlos también lo favorecen. Son una maravillosa técnica legendaria que nos aporta múltiples beneficios.

«Sólo paulatinamente comprendí lo que es realmente el mandala: formación- transformación».

-Carl Jung-

Los mandalas aportan relajación

Diseñar y colorear mandalas ayuda a focalizar la atención, por lo tanto son un excelente ejercicio para calmar la sensación de estrés y despejar nuestra mente. Algunos de los beneficios de los mandalas son los siguientes:

  • Facilitan el equilibrio.
  • Aportan paz y serenidad.
  • Contemplarlos favorece una sensación de tranquilidad.
  • Ayudan a la concentración.
  • Facilitan la atención plena.
  • Permiten dejar a un lado los pensamientos y fluir la creatividad.
  • La disposición de las figuras transmite una sensación de equilibrio.

Los mandalas están diseñados para que nos liberemos de las preocupaciones porque favorecen la concentración en el presente,razón por la cual son una potente herramienta de relajación.

Conexión profunda

Los mandalas facilitan que nos conectemos con lo más íntimo de nosotros, propiciando así el autoconocimiento. Son un maravilloso ejercicio de reflexión sobre nuestro lugar en el mundo y la relación que tenemos con los demás.

Estas representaciones artísticas propician que nos enlacemos con las fuerzas más profundas de nosotros y del universo, a través de las energías que fluyen con cada forma y color.

Por otra parte, los mandalas son una forma de meditación que nos ayudan a focalizar la atención. De este modo, propician la armonía, ya que a través de sus formas y colores fluyen energías, que transforman los aspectos negativos en positivos, aportando equilibrio a nuestras vidas.

No hay que olvidar, que la disposición de los mandalas es desde el centro hacia el exterior, lo que permite que la persona se conecte, se libere, se reconstruya y se relacione. Todo esto a través de la proyección a través de la selección de los colores y las figuras.

Creatividad y mandalas

Los mandalas son una representación artística de diseño libre, es decir, podemos dibujarlos como queramos. Ahora bien, si no nos apetece diseñarlos también podemos comprar libros y cuadernos para colorearlos. Como vemos, opciones hay muchas.

Un aspecto interesante de los mandalas es que están relacionados con la creatividad porque permiten utilizar los colores y las formas con total libertad. En otras palabras, facilitan el proceso creativo y son una fuente para generar nuevas ideas.  Además, cada figura y color representan aspectos inconscientes de la persona. Algunos de sus significados son los siguientes:

  • Rojo. Pasión, sensualidad, fuerza, poder y agresividad. Primer chakra.
  • Naranja. Placer, gloria, vanidad, progreso y energía. Segundo chakra.
  • Amarillo. Alegría, voluntad y novedad. Tercer chakra.
  • Verde. Esperanza, desenfado y naturaleza. Cuarto chakra.
  • Azul. Tranquilidad, seriedad, respeto y comunicación. Quinto chakra.
  • Violeta. Meditación, creatividad y oscilación. Sexto chakra.
  • Blanco. Paz, armonía, bondad, delicadeza y timidez. Séptimo chakra.
  • Negro. Profundidad, misterio, autoridad, dignidad, seguridad, tristeza y luto.
  • Círculo. Dinamismo y conexión con el cosmos.
  • Cruz. Inconsciente y consciente, unión del cielo y la tierra.
  • Triángulo. Transformación y vitalidad.
  • Cuadrado. Estabilidad y equilibrio.
  • Laberinto. Búsqueda del propio centro.

«Fluye con cualquier cosa que ocurra y deja a tu mente libre. Acepta lo que estés haciendo».

-Chuang Tzu-

Mandalas para decorar

Los mandalas también nos pueden servir para decorar nuestra casa o lugar de trabajo. Algunas ideas decorativas son las siguientes:

  • Pintar mandalas en piedras y usarlos como objetos ornamentales.
  • Tejer un mandala y utilizarlo como manta. 
  • Poner un tapiz de mandala en la pared.
  • Hacer cuadros decorativos.

Beneficios terapéuticos de los mandalas

Los mandalas han sido reconocidos en la psicología como un elemento terapéutico. El psicólogo suizo Carl Jung propuso que son representaciones de nuestra mente que facilitan la concentración, la transformación y la asimilación de aspectos inconscientes. Sugirió que podemos proyectar lo que sentimos y pensamos en los mandalas.

Además, diferentes ramas de la psicología han hablado de sus beneficios. La psicología transpersonal considera a los mandalas como un ejercicio para fomentar la conexión profunda. Y la psicología cognitiva y comportamental como una herramienta para mejorar las funciones superiores como la memoria, la atención, la percepción, y la coordinación visomotora.

Estas representaciones también se utilizan en otros ámbitos. Por ejemplo, en la terapia ocupacional, ya que a través de la  estimulación cognitiva favorecen el desempeño en las actividades cotidianas. Además, son utilizados en entornos educativos para facilitar la concentración, la atención, y la disciplina.

Como vemos, son muchos los beneficios que podemos obtener a través de los mandalas. Estas representaciones artísticas son fuente de relajación, liberación y tienen un profundo poder creativo. ¿Por qué no probarlos?

«Cada mandala es único e irrepetible…Es la expresión vibracional de este instante, de este ahora».

-Celina Emborg-

Referencias bibliográficas

Añaños, E., Estaún, S., Tena, D., Mas, T.M., y Valli, A. (2008). Psicología y comunicación publicitaria. Barcelona, España: Bellaterra.

Dahlke, R (2004). Mandalas, como encontrar lo divino en ti. Un libro para encontrar la meditación y el dibujo y coloreado de los distintos mandalas. Barcelona, España: Robbin Book.

Martínez Cruz, M.C. (2008). Los mandalas: esos grandes desconocidos, 1(3), 1-7.


Mandalas: 5 beneficios. (2020). Recuperado 24 de abril de 2020, de La Mente es maravillosa website: https://lamenteesmaravillosa.com/mandalas-5-beneficios/ 

APP PARA PRACTICAR MINDFULNESS

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Puesto que el Mindfulness está de moda, en los últimos años han aparecido diferentes aplicaciones que ayudan a practicar este método milenario. A continuación puedes encontrar una recopilación con las 10 mejores apps de Mindfulness.

1. Intimind

Intimind es una aplicación de meditación desarrollada por expertos en Mindfulness. Cuenta con un repertorio de 11 meditaciones gratuitas, por lo que solamente es necesario invertir 10 minutos al día para practicar la atención plena y beneficiarte de los beneficios del Mindfulness.

Pero para avanzar en esta práctica milenaria, es posible suscribirse a todo el contenido con la tarifa plana por menos de 10 euros mensuales. Existen diferentes programas (ira, miedo, embarazo, etc.) y puedes elegir cualquiera de estos programas desde 19,99 euros y disfrutar de él para siempre.

Esta aplicación está disponible tanto para iOS como para Android.

2. EI Mindfulness App

Con esta app es posible recorrer un viaje hacia el bienestar y el equilibrio mental, independientemente de si eres experto o te inicias en esta práctica. Con esta aplicación es posible disfrutar de meditaciones guiadas y personalizadas, sesiones temporizadas, recordatorios de meditación y notificaciones para estar en el momento presente, estadísticas para el seguimiento del viaje mindful…

Dispone de una versión básica con 200 meditaciones guiadas y algunos cursos, pero también es posible contratar las suscripción premium para disfrutar de más de 25 cursos completos de Atención Plena.

3. Insight Timer

Una de las apps más populares en inglés que ha sido traducida recientemente al castellano, idioma en el cual ha tenido una gran acogida. Dispone de más de 120 meditación gratuitas y más de 5000 meditaciones guiadas con la suscripción premium. También cuenta con 1200 profesores en la aplicación y 850 pistas gratuitas de música para meditar. Con esta herramienta es posible temporizar las meditaciones y participar en grupos de debates y encuentros locales.

4. Happins

Una novedosa apps que permite, gracias a la Realidad Virtual, transportarte a los lugares más bellos y tranquilos para que puedas meditar y hacer uso de la terapia musical. De esta manera podrás relajarte y encontrar la situación idónea para ponerte en modo mindful y disminuir los niveles de estrés y ansiedad.

Puedes usarla desde el móvil en pantalla completa o en modo Realidad Virtual para visualizarlo con el uso de Cardboard. Para una experiencia única es mejor contar con un visor para realidad virtual como el Google Cardboard o el Samsung Gear VR

5. Mindfulness y meditación

La meditación y el Mindfulness no son lo mismo, pero la meditación es un gran método para mejorar la atención y la conciencia plena. Esta app es ideal para introducir el Mindfulness en tu vida diaria porque podrás realizar los ejercicios desde cualquier lugar. Además de las meditaciones guiadas, es posible acceder a 150 salas de meditación presenciales de la red de usuarios. La aplicación, además, te obsequiará cada día con una frase que te ayudará a empezar el día en modo mindful.

6. Mindfulness Sci

Mindfulness Sci es una app desarrollada para colaborar con un producto de investigación sobre la práctica de la Atención Plena y está avalada científicamente por el grupo Asociación Instituto Aragonés de Investigación y Promoción de la Salud. Entre sus características incluye: instructor virtual que guía la práctica, test de nivel de Mindfulness (sobre el que versa la investigación), vídeos e ilustraciones para hacer la práctica más sencilla y alarmas y recordatorios.

7. Mindfulness meditación guiada

Como su nombre indica, es una aplicación de meditaciones guiadas, para aquellas personas que decidan aprender la práctica de la Atención Plena pero que no dispongan de mucho tiempo para acudir a las sesiones presenciales. Por tanto, a través de sus meditaciones narradas, en las que es posible seleccionar diferentes voces, las personas que utilicen la app podrán ir progresando a su ritmo y mejorando su bienestar cada día que pase. Sin duda, una acertada elección para olvidarse del del estrés y la ansiedad.

8. Gimnasio Mindfulness

Una herramiento indispensable si lo que quieres es poner tu mente en forma. Ayuda a estar siempre en el momento presente con una mentalidad no enjuiciadora. La app dispone de diferentes herramientas para que puedas dirigir tu atención y observar tus pensamientos y emociones para después aceptarlos. Con usar esta aplicación entre 5 y 15 minutos al día es suficiente para mejorar el bienestar.

9. Mindfulness Focus Now

Aprender a utilizar la atención de manera voluntaria y ser consciente de la realidad que nos envuelve es una de las claves para estar en el aquí y el ahora y para adoptar una mentalidad Mindfulness. Esta app ha sido diseñada para facilitar el aprendizaje de la concentración y de la mente de principiante, es decir, una mente observadora y no enjuiciadora.

10. Pacífica

El estrés, la depresión y la ansiedad son uno de los grandes males de la sociedad actual, pues el ritmo de vida que llevamos las personas y vivir constantemente en nuestras expectativas no favorece para nada nuestro bienestar. Estar en el presente, conectados con nosotros mismos y con nuestro entorno, con compasión y amabilidad es una de las mejores maneras de afrontar las dificultades que podemos encontrarnos a lo largo de nuestra vida.

Esta aplicación es perfecta para adquirir habilidades de afrontamiento en situaciones desagradables de nuestra vida, así como para aprender a vivir mejor, de manera más plena. En ella encontrarás: métodos guiados de autoayuda, seguimiento del estado de ánimo, grabación de pensamientos diarios, retos diarios, etc.


Las 11 mejores apps de Mindfulness para mejorar tu bienestar. (2020). Recuperado 24 de abril de 2020, de Psicología y Mente website: https://psicologiaymente.com/meditacion/apps-mindfulness 

EL MÉTODO 4-7-8: RESPIRACIÓN RELAJANTE

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 No poder dormir por la noche va a afectar a nuestro rendimiento durante todo el día siguiente y es perjudicial no solo para la salud física, sino también para el bienestar emocional.

Son muchos los consejos para acabar con el insomnio, consejos que no se si funcionaran para otros, pero parecen tener mucha utilidad. No obstante, parece ser que la solución está en aprender a respirar. Hoy hablaremos del método 4-7-8 para dormirse en menos de un minuto.

¿Qué es el método 4-7-8?

El método 4-7-8 es una de las técnicas de relajación más potentes y eficaces que se pueden practicar en cualquier lugar o en cualquier momento cuando uno se siente estresado o ansioso. Esta técnica es parte de la práctica de respiración del Yoga (Pranayama), y fue popularizada por el Dr. Andrew Weil (Director del Centro de Arizona para la Medicina Integrativa de la Universidad de Arizona). De hecho, los beneficios psicológicos del yoga son muchos.

Este método es fácil y simple de aplicar, se requiere poco tiempo para notar sus efectos, no se necesita ningún equipamiento para llevarlo a acabo y se puede practicar en cualquier lugar, no solo en la cama para combatir el insomnio, también para relajarse, por ejemplo, cuando asistimos a una entrevista de trabajo importante o a un exámen decisivo.

Según afirma el Dr. Weil, la técnica de respiración 4-7-8 ayuda a las personas a dormirse en tan solo 60 segundos al actuar como un tranquilizador natural del sistema nervioso, lo que reduce el estrés y la tensión en el cuerpo.

Para poder utilizar este método para dormirse rápidamente, tenemos que seguir esta secuencia de pasos:

    1. Nos ponemos en una posición cómoda: Si es para combatir el insomnio podemos hacerlo desde nuestra propia cama. Si lo que queremos es relajarnos, podemos utilizar una postura para meditar cuando decidamos llevar a cabo la respiración.

    2. Presionamos la punta de tu lengua justo en la parte superior de los dientes delanteros, en la zona del tejido de la cavidad bucal. Mantenemos ahí durante los ciclos de respiración.

    3. Respiramos profundamente por la nariz durante 4 segundos.

    4. Debemos mantener la respiración durante 7 segundos controlando el diafragma.

    5. Exhalamos lentamente por la boca durante 8 segundos. Al exhalar, imaginamos que el aire sale por la punta de la lengua que permanece presionado en la zona de tejido detrás de los dientes delanteros.

Hay que repetir estos pasos las veces que sea necesario. Generalmente, no es necesario realizar más de 10 ciclos seguidos. Si nos mareamos, es normal cuando empecemos a practicar este tipo de técnicas. Esto desaparecerá a medida que nos hayamos familiarizado con el método.

Esta técnica nos permite introducir oxígeno en mayor cantidad en el organismo, que relaja el sistema nervioso parasimpático y ralentiza su ritmo cardíaco, promoviendo un estado de calma. De esta manera, reequilibra el sistema nervioso que puede llegar a estar sobreestimulado durante los momentos de estrés.

A la hora de irnos a dormir, el insomnio puede retroalimentar la ansiedad y la carga estresante, pues al ver que no podemos dormir, respiramos de manera más acelerada y no conseguimos relajarte. Sin duda, esta técnica es efectiva para que exista una conexión entre el cuerpo, la respiración y la mente, y nox ayuda a estar más concentrados, lejos de aquellos pensamientos cotidianos que nos impiden dormir.

Asimismo, respirar profundamente y mantener la respiración aumenta la presión intra-abdominal, estimulando así el nervio vago, que envía señales al cerebro para que el organismo reduzca su estado de alerta y de “lucha o huida” característico de las situaciones estresantes.


El método 4-7-8 para dormirse en menos de un minuto. (2020). Recuperado 24 de abril de 2020, de Cultura inquieta website: https://culturainquieta.com/es/inspiring/item/11553-el-metodo-4-7-8-para-dormirse-en-menos-de-un-minuto.html 

LAS 5 ETAPAS DEL DUELO

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De forma resumida, las 5 etapas del duelo tras la muerte de alguien querido son descritas por Elisabeth Kübler-Ross de la siguiente manera.

1. Etapa de la negación

El hecho de negar la realidad de que alguien ya no está con nosotros porque ha muerto permite amortiguar el golpe y aplazar parte del dolor que nos produce esa noticia. Aunque parezca una opción poco realista, tiene su utilidad para nuestro organismo, ya que ayuda a que el cambio de estado de ánimo no sea tan brusco que nos dañe.

La negación puede ser explícita o no explícita, es decir, que aunque nos expresemos verbalmente aceptando la información de que el ser querido ha muerto, a la práctica nos comportamos como si eso fuese una ficción transitoria, es decir, un papel que nos toca interpretar sin que nos lo creamos del todo.

En otros casos, la negación es explícita, y se niega de manera directa la posibilidad de que se haya producido la muerte.

La negación no puede ser sostenida de manera indefinida, porque choca con la realidad que aún no se ha llegado a aceptar del todo, así que terminamos abandonando esta etapa.

2. Etapa de la ira

La rabia y el resentimiento que aparecen en esta etapa son fruto de la frustración que produce saber que se ha producido la muerte y que no se puede hacer nada para arreglar o revertir la situación.

El duelo produce una tristeza profunda que sabemos que no puede ser aliviada actuando sobre su causa, porque la muerte no es reversible. Además, la muerte es percibida como el resultado de una decisión, y por eso se buscan culpables. Así, en esta fase de la crisis lo que domina es la disrupción, el choque de dos ideas (la de que la vida el lo deseable y la de que la muerte es inevitable) con una carga emocional muy fuerte, por lo que es fácil que se den estallidos de ira.

Así, es por eso que aparece una fuerte sensación de enfado que se proyecta en todas las direcciones, al no poder encontrarse ni una solución ni alguien a quien se le pueda responsabilizar completamente por la muerte.

Aunque una parte de nosotros sepa que es injusto, la rabia se dirige contra personas que no tienen la culpa de nada, o incluso contra animales y objetos.

3. Etapa de la negociación

En esta etapa se intenta crear una ficción que permita ver la muerte como una posibilidad que estamos en posición de impedir que ocurra. De algún modo, ofrece la fantasía de estar en control de la situación.

En la negociación, que puede producirse antes de que se produzca la muerte o después de esta, fantaseamos con la idea de revertir el proceso y buscamos estrategias para hacer que eso sea posible. Por ejemplo, es frecuente intentar negociar con entidades divinas o sobrenaturales para hacer que la muerte no se produzca a cambio de cambiar el estilo de vida y “reformarse”.

Del mismo modo, el dolor es aliviado imaginando que hemos retrocedido en el tiempo y que no hay ninguna vida en peligro. Pero esta etapa es breve porque tampoco encaja con la realidad y, además, resulta agotador estar pensando todo el rato en soluciones.

4. Etapa de la depresión

En la etapa de la depresión (que no es en sí el tipo de depresión que se considera trastorno mental, sino un conjunto de síntomas similares), dejamos de fantasear con realidades paralelas y volvemos al presente con una profunda sensación de vacío porque el ser querido ya no está ahí.

Aquí aparece una fuerte tristeza que no se puede mitigar mediante excusas ni mediante la imaginación, y que nos lleva a entrar en una crisis existencial al considerar la irreversibilidad de la muerte y la falta de incentivos para seguir viviendo en una realidad en la que el ser querido no está. Es decir, que no solo hay que aprender a aceptar que la otra persona se ha ido, sino que además hay que empezar a vivir en una realidad que está definida por esa ausencia.

En esta etapa es normal que nos aislemos más y que nos notemos más cansados, incapaces de concebir la idea de que vayamos a salir de ese estado de tristeza y melancolía.

5. Etapa de aceptación

Es en el momento en el que se acepta la muerte del ser querido cuando se aprende a seguir viviendo en un mundo en el que ya no está, y se acepta que ese sentimiento de superación está bien. En parte, esta fase se da porque la huella que el dolor emocional del duelo se va extinguiendo con el tiempo, pero también es necesario reorganizar activamente las propias ideas que conforman nuestro esquema mental.

No es una etapa feliz en contraposición al resto de etapas del duelo, sino que al principio se caracteriza más bien por la falta de sentimientos intensos y por el cansancio. Poco a poco va volviendo la capacidad de experimentar alegría y placer, y a partir de esa situación las cosas suelen volver a la normalidad.

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Un ciclo para pasar a sentirse mejor

Tal y como hemos visto, el duelo puede adoptar muchas formas, haciendo que el sentimiento de pérdida se vaya transformando a medida que va madurando nuestra manera de experimentar esa vivencia. La clave está en el modo en el que aprendemos a convivir con la idea de que aquello que amábamos ya no volverá a estar presente, ya fuese una persona, un objeto o una parte de nuestro propio cuerpo.

Para superar estas pérdidas, que en un inicio suelen ser sentidas a través de una sensación de desesperanza y desasosiego, hay que llegar a asumir que a partir de ese momento nos tocará vivir en un mundo distinto, uno en el que aquello que añoramos ya no está.

Eventualmente, es posible reconciliarse con esta realidad y seguir hacia adelante manteniendo una salud mental equilibrada y sana, ya sea habiendo recurrido a psicoterapia o sin haberlo hecho, en caso de que no haya hecho falta. Prácticamente ningún hecho es lo suficientemente terrible como para que no podamos superarlo de un modo u otro, esforzándonos e invirtiendo tiempo en ello.


Las 5 etapas del duelo (cuando un familiar fallece). (2020). Recuperado 24 de abril de 2020, de Psicología y Mente website: https://psicologiaymente.com/clinica/etapas-del-duelo 

TAPPING: técnica de liberación emocional

Por Marta Thomen Bastardas

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A lo largo de los años, las personas hemos acumulado cantidad de experiencias negativas, las cuales se han quedado bloqueadas en la energía que fluye por nuestro cuerpo. Este bloqueo ocasiona un daño en nosotros emocional, físico y mental, pero ¿qué nos dirías si te dijéramos que existe una técnica que nos permite desprendernos de nuestros problemas o de una intensa carga emocional en cuestión de minutos? Este es el objetivo principal de la EFT, una técnica de liberación emocional.

Si tienes interés por conocer qué es el tapping: técnica de liberación emocional, sigue leyendo este artículo de Psicología-Online, donde te explicaremos en qué consiste, cómo funciona y su eficacia.

¿Qué es el tapping?

El tapping proviene de la cultura oriental, tiene su origen en la acupuntura procedente de la medicina tradicional china, siendo reconocido en 1979 por la Organización Mundial de la Salud (OMS). La premisa que sustenta el tapping es que todas las emociones negativas a las que nos enfrentamos, todos los problemas, ya sean a nivel físico, económico, emocional,… son causados por un desequilibrio en la energía de nuestro cuerpo. Frente a ello, el objetivo del tapping es inhibir este desequilibrio a partir de golpes suaves en un conjunto de puntos clave de nuestro cuerpo.

EFT tapping

La EFT (Emotional Freedom Techniques) son un conjunto de técnicas que permiten a la persona desprenderse del bloqueo emocional que lleva acumulando a lo largo de los años o de un problema determinado, de una forma rápida y simple.

La EFT es una técnica de liberación emocional, puesto que combina la práctica del tapping (darse golpes suaves) en determinados puntos del cuerpo, para liberar la energía estancada del cuerpo, mientras la persona evoca sus emociones negativas o su problema. Ante su correcta utilización, los estresores emocionales que causan el problema se liberan a la par que el bloqueo de energía de nuestro cuerpo.

Esta técnica no ayuda a la persona únicamente a reducir los problemas psicológicos, sino que también contribuye a mejorar los síntomas a nivel físico, debido a que la relación entre el estrés emocional y la aparición de una sintomatología física es muy elevada. Esta afirmación no indica que cualquier origen de una enfermedad física recaiga en un componente psicológico, sino que defiende que a lo largo de los años las personas llevamos una gran mochila emocional, lo cual afecta a nuestro cuerpo.

La idea central de la EFT es que cuando nos sentimos bien, sin estresores, ansiedades y/o problemas, la energía de nuestro cuerpo fluye sin ninguna obstrucción. Sin embargo, cuando nuestra energía se encuentra bloqueada o interrumpida, afloran las emociones negativas, las cuales pueden aparecer acompañadas de todo tipo de síntomas físicos.

Frente a ello, la EFT se sustenta en un tipo de acupuntura psicológica que centra su atención en la energía meridiana, sobre la cual se focaliza también la acupuntura tradicional para el tratamiento de enfermedades tanto emocionales como físicas. Sin embargo, la técnica del tapping evita las agujas.

Cómo hacer tapping

tapping para que funcione de verdadLa EFT, en vez de utilizar las agujas de la acupuntura, utiliza la punta de los dedos para dar golpes suaves en determinados puntos del cuerpo, con el objetivo de permitir la entrada de la energía que ha quedado bloqueada en los meridianos.

Cómo se practica el tapping: paso a paso

La idea de la EFT es causar que la persona reviva el problema, que lo lleve al presente para posteriormente ser eliminado. Para ello, se le pide a la persona que pronuncie en voz alta su problema, para hacerlo salir, ya sea emocional, físico, económico,… Su formulación debe ser sencilla, como por ejemplo “no aguanto más en el trabajo”. Mientras la persona pronuncia la frase, se da golpes suaves en determinados puntos que os explicaremos a continuación.

La combinación de evocar en voz alta el problema y realizar suaves golpes en la energía meridiana, permite deshacer el bloqueo emocional en el que se encuentra la persona, puesto que cuando antes la persona pensaba en el problema, rápidamente aparecía una respuesta condicionada de estrés, pero tras la realización de la técnica, el problema se condiciona a una asociación positiva, haciendo que cuando la persona piense en el problema, no aparezca la respuesta de estrés.

Una de las grandes ventajas de esta técnica es que puede realizarse en cualquier momento y lugar y de forma individual, puesto que es muy fácil de aprender a usar y en cuestión de minutos ayuda a reducir notablemente la intensidad emocional.

Tapping: puntos

La secuencia del tapping (darse golpes suaves) que debe seguirse coincide con los puntos finales de los principales puntos energéticos de nuestro cuerpo, conocidos como meridianos en la acupuntura tradicional. Los puntos del tapping son los siguientes:

  • 0. Preparación: en el lateral de la mano, entre la muñeca y la base del dedo meñique.
  • 1. La parte superior de la cabeza.
  • 2. En el inicio de la ceja, por la parte interior, al lado de la nariz.
  • 3. En el lateral externo del ojo, sobre el hueso.
  • 4. Sobre el hueso que hay debajo del ojo, debajo de la pupila.
  • 5. Entre la nariz y el labio superior.
  • 6. Entre el labio inferior y la barbilla.
  • 7. En la clavícula, donde se encuentra con el esternón y la primera costilla.
  • 8. Al lado del cuerpo, por debajo las axilas, a la altura del pecho.

¿El tapping funciona?

Una de las cuestiones más preguntas en terapia acerca del tapping es si realmente funciona, si funciona el tapping para el el amor, para adelgazar, etcétera. El tapping sirve para liberar emociones y regular la respuesta de estrés, por tanto, puede ayudar ante cualquier problema que genere estrés. Aunque la eficacia en la técnica del tapping fue reconocida en 1979 por la Organización Mundial de la Salud (OMS), su eficacia ha sido extensamente cuestionada. Sin embargo, parece ser que alrededor del 80% de personas que practican esta técnica sienten un alivio total o parcial y si la persona realiza la técnica con las indicaciones de un profesional, sus tasas de éxito tienden a aumentar a un 95%.

La remisión del problema o de los síntomas no siempre es permanente, en algunos casos la persona debe realizar de nuevo la técnica para poder reducir o eliminar los síntomas, pero sin embargo siempre se esperan resultados a corto o largo plazo en su práctica.

Evidentemente, no todas las técnicas son adecuadas para todos, no obstante parece ser que la gran mayoría de personas que se suman a la práctica de la EFT experimentan mejoras significativas en las resoluciones de problemas determinados.

Bibliografía

  • Aguire, A., et al. (2010). El mini-manual de ETF (emotional freedom techniques) técnicas de liberación emocional. Energy Psychology Press.
  • Laheurte, M. (2017). EFT: La técnica Tapping de Liberación Emocional que restablece tu equilibrio energético. Profit Editorial.
  • Ortner, N. (2014). La solución Tapping: un sistema revolucionario para deshacerte de tus miedos y tus límites. Barcelona: Grijalbo.


Qué es el tapping: técnica de liberación emocional. (2020). Recuperado 24 de abril de 2020, de Psicología-Online website: https://www.psicologia-online.com/que-es-el-tapping-tecnica-de-liberacion-emocional-4603.html 

Celotipia ¿qué es y cómo tratarla?

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Cuando amamos a alguien nos gustaría que esa persona estuviese con nosotros, que su presencia fuera un elemento más o menos constante en nuestras vidas y hacerla feliz en la medida de lo posible. La idea de perder a la persona amada puede resultar dura y difícil de aceptar, siendo algo que nos produce malestar, angustia y miedo. En ocasiones este miedo se transforma en el temor de que alguien nos lo quite.

En algunas personas, este deseo de mantener la relación con la persona amada puede transformarse en posesividad, temiendo de forma constante que les dejen por otra persona y creyendo en base a este miedo que la pareja les está engañando con otra u otras personas. Y dentro de este grupo de personas hay algunas en que las creencias de que se les está engañando con otras personas se dan de manera persistente y rígida, apareciendo dichas creencias aún cuando hay pruebas de lo contrario y pudiendo provocar problemas graves en la relación, comportamientos controladores e incluso violencia hacia la persona amada o sus posibles amantes. 

Estamos hablando de personas que presentan celotipia, un subtipo de trastorno delirante.

Celos y celotipia

Tener celos de alguien es relativamente común. Los celos son un estado emocional negativo que surge ante la idea de perder algo amado, de que alguien nos quite un bien, una situación o una relación que tenemos y queremos mantener con nosotros. 

Sin embargo, si bien querer mantener a nuestro lado al objeto o la persona amada es lógico, la presencia de celos indica un cierto nivel de posesividad que puede llegar a destruir la propia relación existente entre persona y objeto o persona amada. Y es que en muchos casos esta situación se da sin que haya un motivo que pueda provocar los celos, como por ejemplo en trastorno del cual trata el presente artículo.

El síndrome de Otelo: trastorno delirante de tipo celotípico

La celotipia sexual o el síndrome de Otelo es un subtipo de trastorno delirante en el que la persona está convencida de que su pareja le es infiel sin que haya motivo que lo justifique. Aparece ante un hecho aparentemente banal que la persona interpreta como sospechoso y sobre el que posteriormente se construye un sistema de creencias, buscando e interpretando datos que parecen apoyarlas.

Estas creencias sobre la posible infidelidad suelen provocar que la persona tenga un elevado nivel de control de las actividades de la pareja, llegando a espiar sus conversaciones y sus actos por tal de intentar pillarlo/a y confirmar las sospechas. La información que la persona busca está sesgada, haciendo interpretaciones anómalas de las respuestas, actitudes y formas de actuar ante otras personas del ser amado de manera que estímulos normales son interpretados como confirmatorios, ignorándose las pruebas e información que contradicen la supuesta infidelidad. En determinadas circunstancias se puede llegar a agredir a la persona amada o a las que se interpreta que son las terceras personas.

Los delirios son sistematizados, es decir que a pesar de no haya pruebas ni motivos que puedan provocar esos pensamientos las ideas en sí presentan una cierta lógica y coherencia interna que hace que sean plausibles. Por este motivo puede resultar complejo hacer ver que se trata de creencias que no se circunscriben a la realidad. Dicho de otro modo, si bien nuestra pareja puede ser fiel no es imposible que las personas amadas puedan llegar a dejar de serlo y/o dejarnos por otra persona, cosa que hace difícil ver que el pensamiento de que nos es infiel no es realista.

¿Quién es más propenso a sufrir estos celos patológicos?

Según las estadísticas que se empleen para analizar este trastorno el sexo con mayor prevalencia varía, pero este trastorno generalmente se ve en consulta en personas a partir de los cuarenta años de edad (probablemente debido a la consideración de que con la edad se va perdiendo atractivo y habilidades, cosa que provoca inseguridad), si bien el hecho de que estamos en una sociedad dinámica con constantes cambios y de que las relaciones se han vuelto más variables e inseguras se ha manifestado en personas cada vez más jóvenes. 

Generalmente las personas con celotipia suelen presentar una elevada inseguridad, junto con marcados sentimientos de inferioridad y una forma de ver el mundo según la cual los fracasos suelen ser atribuidos a variables externas, globales y estables, con lo que problemas en la relación son considerados como indicadores de que existe alguien más.

Debido a estas dudas e inseguridades es frecuente que muchos de estas personas consuman grandes cantidades de alcohol y otras sustancias, que a su vez empeoran la capacidad de juicio y causas un mayor sesgo cognitivo.

La otra cara de la moneda: la pareja

El o la cónyuge puede pensar inicialmente que la manifestación de celos de la persona con celotipia es una expresión de amor e incluso interpretarse como algo positivo, pero con el tiempo y la repetición de las sospechas y dudas la situación comienza rápidamente a volverse aversiva.

El hecho de ser constantemente controlado por la pareja y las dudas constantes de la persona que padece el trastorno sobre la relación provocan un elevado nivel de estrés y frustración, pudiendo llevar a la pareja incluso a presentar trastornos de ansiedad o depresión. Y es que todas estas circunstancias provocan un elevado nivel de conflictividad con la pareja, siendo frecuente la presencia de acusaciones infundadas y un elevado nivel de insatisfacción y sufrimiento por parte de ambos.

En ocasiones la persistencia del problema podría incluso llegar a provocar una situación de profecía autocumplida, en el que el sujeto cansado de la situación decida abandonar la relación o hacer realidad la sospecha de infidelidad.

Causas de los celos patológicos

Las causas de la celotipia pueden ser muy variadas. El hecho de haber vivido anteriormente situaciones de infidelidad hace que nazca en algunas personas un elevado sentimiento de inseguridad y una tendencia a considerar que futuras parejas puedan y vayan a hacerles lo mismo.

También es frecuente que aparezca en personas con familias desestructuradas y modelos parentales donde sea frecuente la presencia de inseguridad en la pareja y de infidelidad. En ocasiones estas personas han considerado que la situación o separación de sus progenitores es culpa suya (como ocurre en casos de niños con padres divorciados), o que la presencia de engaños e infidelidades es un hecho habitual en las relaciones de pareja.

En cualquier caso, se sabe que las crisis familiares acentúan todos los potenciales problemas que pueden darse en este ámbito, y los celos forman parte de estos. La incertidumbre acerca de lo que va a pasar y la inseguridad hacen que se empiece a desconfiar más y que los celos ganen fuerza.

Celotipia desde el Psicoanálisis

Algunos autores de tendencia psicoanalítica consideran que la causa de este tipo de fenómeno es un debilitamiento del propio yo y sus límites, proyectando partes de la personalidad en otras personas, en este caso el o la cónyuge. De este modo, personas inseguras y muy sexuales proyectarían su inseguridad sobre su pareja, apareciendo el miedo compulsivo de que tengan dudas respecto a la relación y busquen a alguien mejor. Los sentimientos de inferioridad de estos pacientes, que sienten tener poca importancia, son enfrentados a través de la negación y la proyección.

Otra de las posibles explicaciones plantea que el delirio es debido a un intento de dar una explicación lógica a una percepción en apariencia extraña, explicación que tranquiliza a la persona respecto a la incertidumbre que provoca la percepción. Así, un hecho normal es interpretado de forma anómala, derivando esta interpretación en un sistema de creencias que se mantiene en el tiempo a pesar de que puedan ser infundadas.

Tratamiento

El tratamiento de un trastorno delirante puede resultar complejo debido a la gran cantidad de factores y agentes a tener en cuenta. En el caso del subtipo celotípico del trastorno delirante algunas de las pautas a aplicar en el tratamiento son las siguientes.

1. Concienciación y modificación de creencias disfuncionales

Tratar este tipo de problemática requiere de la modificación de las creencias disfuncionales del paciente, con lo que se suele emplear un tratamiento de tipo cognitivo-conductual. El tema delirante no debe ser confrontado directamente, sino que ha de hacerse una aproximación progresiva y establecer una relación de confianza para que el paciente exprese sus miedos.

Se pretende que, poco a poco, el paciente haga conscientes y verbalice sus miedos al respecto y lo que supondría para él o ella la existencia de una infidelidad. Así el propio paciente reflexiona poco a poco sobre sus creencias, como ha llegado a tenerlas y la lógica y coherencia de sus argumentos.

Posteriormente se ha proceder haciendo ver al paciente que su interpretación es únicamente una de las muchas interpretaciones posibles, haciéndole reflexionar sobre otras opciones. Culpabilizarse a sí mismo o a la otra persona empeora la situación, con lo que se debe evitar y redirigir las sensaciones que la situación provoca. Relativizar y decatastrofizar la presencia de una infidelidad ha demostrado ser también de una cierta utilidad en algunos casos.

Asimismo, se hace necesario hacer ver al o a la paciente que si su pareja está con ellos es porque la valora y quiere estar con él/ella. También se ha procurar que la persona vea que es lógico y normal que otras personas puedan encontrar atractiva a la persona amada y que esto no implica que ésta les vaya a corresponder.

2. Exposición en imaginación y prevención de las conductas de control

Como hemos dicho es muy frecuente que las personas con síndrome de Otelo realicen una serie de conductas con el fin de controlar y asegurarse de si su pareja les está o no siendo fieles. Estas conductas son reforzadas a través de un proceso de condicionamiento (comprobar que no hay nada les tranquiliza temporalmente, cosa que provoca posteriores comprobaciones que evitan la ansiedad). En estos casos se hace necesario hacer que el o la paciente sea capaz de tolerar la incertidumbre y la ansiedad.

Para ello uno de los tratamientos más exitosos es la exposición con prevención de respuesta. Así, se pretende que la persona imagine de una forma graduada situaciones en que la pareja le es infiel y controle la necesidad de realizar comprobaciones al respecto. Esta exposición ha de ser gradual y pautada entre el terapeuta y el paciente, de cara a hacerla tolerable y eficaz.

3. Terapia de pareja

Se ha mencionado antes que la persistencia de la actitud celotípica provoca graves problemas en la relación de pareja, afectando y provocando un gran sufrimiento en ambas partes.

Por este motivo es recomendable la realización de terapia de pareja, encontrando un espacio en que ambas personas puedan manifestar sus dudas y sentimientos tanto de forma individual con el terapeuta como de manera conjunta. Del mismo modo, hacer ver tanto a la persona con celotipia como a su pareja qué debe sentir el otro puede resultar de utilidad para valorar de una forma más correcta la situación.

Este tipo de intervenciones son importantes porque abordan la problemática de forma global, sin centrarse en los individuos sino en los grupos y en las dinámicas relacionales.

Fomentar la comunicación es fundamental para mejorar la situación. y aumentar la confianza mutua dentro de la relación resulta fundamental, haciendo ver al celotípico que el hecho de que su pareja le es infiel es menos probable de lo que cree y a la pareja que la actitud de la persona celotípica es debida a un trastorno que se está tratando y que precisa de su ayuda para superarse.

Referencias bibliográficas:

  • American Psychiatric Association. (2013). Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales. Quinta edición. DSM-V. Masson, Barcelona.
  • Belloch, Sandín y Ramos. (2008). Manual de psicopatología. Madrid. McGraw-Hill (vol. 1 y 2). Edición revisada.
  • Burton, N. (2015). Heaven and Hell: The Psychology of the Emotions. United Kingdom: Acheron Press.
  • Parrott, W.G. (1991). The emotional experiences of envy and jealousy, The psychology of jealousy and envy. Ed. P. Salovey. New York: Guilford.

Celotipia: el trastorno de los celos patológicos. (2020). Recuperado 24 de abril de 2020, de Psicología y Mente website: https://psicologiaymente.com/clinica/celotipia-celos-patologicos 

¿Qué es un Diario Emocional?

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Durante mucho tiempo indagué sobre cómo crear un diario emocional, pero por más que buscaba, no lograba encontrar nada al respecto. Había mucha teoría, pero no sabía por dónde empezar. En ningún sitio se explicaba con ejemplos. Así, me atreví a coger una libreta y, de forma esquemática, empezar a gestionar mis propias emociones, a mi manera. La experiencia me fue tan bien que hoy me gustaría compartirla con todos vosotros.

Un diario emocional puede realizarse escribiendo las emociones tal y como las sentimos. Sin embargo, el desorden que podemos generar puede resultar un poco caótico, algo que no nos ayudará. Personalmente, me gustan las cosas visuales, con la letra justa para forzarnos a ser concisos y no ‘irnos por las ramas’.

Podemos escribir cada día, si es necesario, o cuando lo necesitemos. Lo importante es que tengamos en cuenta que crear un diario emocional no solo sirve para registrar las emociones negativas que podamos tener (ira, enfado, ansiedad) sino también las positivas (alegría, euforia, felicidad). Esto nos permitirá conocernos a un nivel más profundo y empezar un bonito proceso hacia la inteligencia emocional.

Cuando registras tus emociones, las sueltas sobre el papel y permites que se desborden en forma de tinta. Así, adquieres una nueva perspectiva de lo que sientes y de cómo deberías actuar.

Los primeros pasos para crear un diario emocional

Para crear un diario emocional es importante que tengamos una libreta solo para eso. De esta manera, no tendremos nuestros apuntes perdidos en folios sueltos o en otras libretas y cuadernos, y podremos volver a nuestras emociones cuando lo necesitemos para analizarlas desde una perspectiva distinta.

Una vez tengamos una libreta que nos resulte agradable y que nos inspire es el momento de comenzar. Para ello, es importante que tengamos en cuenta que cuando estemos escribiendo tenemos que estar tranquilos, sin prisas y en soledad. Así, será más fácil conectar con nuestras emociones y escuchar lo que nos quieren decir.

Una de las formas posibles de crear un diario emocional es la siguiente: dibujar cuatro columnas que tendrán por título las palabras situación, emoción, respuesta y sugerencias. Veámoslo.

SituaciónEmociónRespuestaSugerencias
Hablar en públicoMiedoAnsiedadHuidaBuscar seguridad en sí mismoReafirmar autoconfianza

Este es un ejemplo de cómo ante una situación como hablar en público una persona va explicando paso a paso cómo se siente, cuál es la emoción que la está acechando, cómo está reaccionando y qué sugerencias se da para resolver esa situación. Como vemos, es una forma esquemática, clara y concisa de gestionar las emociones.

La gestión emocional nos genera un mayor bienestar

Escribir en nuestro diario emocional de manera constante nos ayudará a percibir en qué área de nuestra vida solemos tener más dificultades y cuál es la emoción que más se repite. ¿Es el miedo o quizás la inseguridad? Ser conscientes de esto nos permitirá revisar nuestras sugerencias para ponerlas en práctica y evitar que solo queden escritas sobre el papel.

Crear un diario emocional nos permite ser conscientes de las emociones que más nos afectan, aquellas que no sabemos gestionar y con las que siempre nos sentimos perdidos.

Si eres una persona que tiene muchos pensamientos obsesivos o rumiantes, crear un diario emocional te ayudará a ponerles freno. Gracias a esta poderosa herramienta de gestión emocional te darás cuenta de que una vez hayas analizado y reflexionado sobre lo sucedido, te inundará una agradable sensación de bienestar.

Además, también podemos gestionar las emociones positivas que sentimos. De esta manera, focalizaremos nuestra atención en todo lo bueno que nos sucede. Pongamos otro ejemplo.

SituaciónEmociónRespuestaSugerencias
Conseguir un ascenso en el trabajoAlegríaRelajaciónCompartirlo con otras personas

Ahora ya tienes todas las herramientas e incluso, ejemplos visuales para crear un diario emocional que te ayude y te permita gestionar tus emociones. No obstante, es importante que tengas en cuenta que no hay una forma mejor o peor de hacerlo. Puedes añadir otras columnas si lo consideras o retirar alguna que no te convenza. Es tu diario emocional y debe adaptarse a ti. Sus formas de creación son muy diversas.


Cómo crear un diario emocional. (2020). Recuperado 24 de abril de 2020, de La Mente es maravillosa website: https://lamenteesmaravillosa.com/como-crear-un-diario-emocional/ 

LA ANSIEDAD: UN TRASTORNO CADA VEZ MÁS COMÚN

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Un examen, un malentendido con un jefe o un compañero en el trabajo, mudarse de hogar, problemas familiares,… Que levante la mano quien no haya sentido ansiedad alguna vez en un contexto así. Nos pasa a todos, ¿verdad?

Cuando ocurre de forma leve es una respuesta habitual a circunstancias estresantes. No deja de ser un mecanismo de alerta que nos advierte de una situación «amenazante» y que nos permite prepararnos para hacerle frente. El problema llega cuando las reacciones son demasiado intensas, muy frecuentes o se ajustan poco a la realidad de la situación. Cuando se produce un gran malestar, con síntomas físicos y psicológicos significativos y recurrentes, se considera patológica. Se estima que alrededor del 19% de las personas, sobre todo mujeres, la han padecido en algún momento de su vida.

LOS TRASTORNOS DE ANSIEDAD: CAUSAS Y SÍNTOMAS

Los trastornos de ansiedad son un grupo variado de afecciones que tienen en común la sensación de ansiedad. Se englobarían aquí, por ejemplo, la agorafobia, el trastorno generalizado de ansiedad, los ataques de pánico, el estrés postraumático, el trastorno obsesivo compulsivo,…

La ansiedad se desencadena por muchas razones. Por ejemplo, algunas experiencias vitales, que no tienen por qué ser malas o negativas sino que es suficiente con que sean grandes cambios, como un trabajo nuevo o una ruptura sentimental, pueden generar un episodio de ansiedad. En otras ocasiones, algunas situaciones muy amenazantes, como un accidente de tráfico, la provocan y después permanecen meses e incluso años después del suceso. También hay determinados factores genéticos que podrían influir, el estar sometido a mucho estrés de forma continuada o el consumo de algunas drogas, como anfetaminas o LSD.

Las formas de expresión de la ansiedad son muy variadas, aunque hay algunas características comunes. Por ejemplo, los síntomas psicológicos más frecuentes son la preocupación constante y excesiva, las dificultades para concentrarse, la aprensión, los olvidos frecuentes, la irritabilidad, la sensación de agobio, la inquietud o el miedo a perder el control.

La ansiedad también presenta síntomas físicos: tensión muscular, sudoración, palpitaciones, dolor en el pecho, dificultad para respirar, mareos, temblores, hormigueos, náuseas y vómitos, dolor de cabeza….

LA ANSIEDAD PUEDE TRATARSE

Existen dos tipos de abordaje para la ansiedad: el psicológico y el farmacológico, y son más efectivos cuando se combinan.

La psicoterapia busca cambiar comportamientos reforzando los mecanismos de defensa y promoviendo una personalidad positiva. El método más usado es la terapia cognitivo-conductual, que pretende ayudar al paciente a comprender la naturaleza de lo que le ocurre y el porqué de su mala adaptación. El terapeuta enseña a manejar la ansiedad y a controlar los miedos cuestionando su lógica y sustituyéndola por formas de pensar más racionales.

Los medicamentos, que deben ser prescritos por un médico, se clasifican en dos categorías: los que sirven para calmar los ataques de ansiedad en el corto plazo, y los que se usan a más largo plazo para disminuir los síntomas y prevenir crisis. Dentro del primer grupo están las benzodiacepinas, como el lorazepam y el bromazepam. Actúan rápido, pero deben usarse el menor tiempo posible dado que el cuerpo «se acostumbra» y cada vez hacen menos efecto. Para tratar la ansiedad generalizada y prevenir los ataques de ansiedad se usan los ansiolíticos, que tardan entre dos y ocho semanas en empezar a actuar, pero no pierden eficacia con el tiempo. Ejemplos son el escitalopram, la paroxetina y la duloxetina.

CINCO CONSEJOS PARA COMBATIR LA ANSIEDAD

Ante un problema fuerte o permanente de ansiedad, es necesario acudir a un médico ya que es quien debe evaluar los síntomas, diagnosticar el trastorno y determinar la mejor forma de tratarlo. No obstante, hay algunos consejos que pueden aplicarse a la hora de hacer frente a aquellas situaciones que nos generan ansiedad:

  • Entiende la ansiedad y no huyas. Los síntomas son muy molestos y en ocasiones pueden volverse incapacitantes, pero es necesario saber que la ansiedad no causa infartos ni asfixias. Además, evitar las situaciones que la desencadenan es un mecanismo de defensa que no ayudará a tratar el trastorno. Es necesario comprender qué es lo que sucede y aprender a afrontarla con las técnicas que los profesionales de la salud te enseñarán.
  • No te centres en el problema. Procura no dar vueltas a lo mismo y trata de pensar en algo diferente a lo que te preocupa y te causa ansiedad. Haz alguna actividad que desvíe tu atención: el deporte es el mejor aliado, ya que, además, ayuda a producir endorfinas, una hormona que libera el cerebro y nos ayuda a sentirnos bien.
  • Cambia tu forma de pensar. Trata de salir del bucle de pensamientos negativos y catastrofistas: sé consciente de ellos y trabaja en ser más positivo, realista y en buscar respuestas diferentes a las mismas preguntas. Seguro que la situación que ves te parece muy mala, ¿pero realmente lo es?
  • Aprende a relajarte. La respiración abdominal, es decir, respirar con el diafragma de una manera lenta y pausada, es una técnica sencilla que ayuda a controlar la ansiedad. Practícala con frecuencia cuando tengas un episodio de ansiedad.
  • Lleva una vida saludable. Beber alcohol y fumar empeoran la ansiedad, mientras que descansar bien, llevar una dieta saludable y realizar ejercicio físico la disminuyen.

En un entorno vital cada vez más exigente, cambiante y que nos lleva a retos constantes, la ansiedad es un trastorno muy común. Pero lo más importante de todo es que tiene solución. De hecho, gran parte del tratamiento pasa por uno mismo, por comprender los propios sentimientos y pensamientos, así con mucho trabajo y ayuda profesional, la ansiedad se puede superar.


La ansiedad: un trastorno cada vez más común. (2020). Recuperado 24 de abril de 2020, de Kern Pharma website: https://www.kernpharma.com/es/blog/la-ansiedad-un-trastorno-cada-vez-mas-comun