Las autoinstrucciones son frases o mensajes que te diriges a ti mismo para afrontar adecuadamente el pánico. Se trata de una técnica superficial, que no basta por sí sola para superar el problema, pero puede ayudarte a manejar la ansiedad anticipatoria y las crisis o amagos de crisis.
Si has seguido nuestras indicaciones, desde el principio de esta etapa estarás trabajando con los registros de pensamientos para habituarte a detectar las interpretaciones catastrofistas de tus sensaciones (que constituyen la raíz de tu problema) y cambiarlas por evaluaciones alternativas no-catastrofistas (positivas y realistas).
Las autoinstrucciones son también una técnica complementaria para modificar pensamientos.
Su utilización más frecuente consiste en confeccionar una o varias hojas para llevarlas contigo y leerlas al aparecer los primeros síntomas, con el propósito de que te ayuden a contrarrestar tu tendencia automática a hacer interpretaciones catastrofistas cuando notas las 3 sensaciones temidas .
- Anota en una o dos hojas (o tarjetas) las ideas que creas que pueden resultarte más útiles a ti.
- Memorízalas, y repítelas en la forma que te resulte más convincente (como si fuese un mensaje publicitario) cada vez que afrontes las sensaciones o situaciones temidas.
- Llévalas siempre contigo y léelas en cuanto notes que empieza el miedo.
Estas hojas deben incluir el dibujo del círculo vicioso de tus crisis, y varias frases que te recuerden la utilización de las técnicas de control de la ansiedad aprendidas hasta ahora.
Algunos ejemplos de autoinstrucciones podrían ser:
- Recuerda que tus sensaciones son sólo una exageración de las sensaciones normales en la ansiedad, que aumentan porque piensas que estás en peligro.
- Estas sensaciones no pueden producirte ningún daño.
Deja de aumentar tu miedo con pensamientos catastróficos que no tienen ninguna base real. - No luches contra tus sensaciones ni trates de evitarlas. Acéptalas como algo normal. Ya se pasarán.
- Recuerda que cuando dejas de alimentar tu miedo y tus sensaciones con pensamientos catastrofistas, el miedo y las sensaciones van disminuyendo hasta desaparecer.
- Piensa en lo contento que vas a estar por haber controlado el pánico por ti mismo.
- Cuando empieces a notar las sensaciones, es el momento de trabajar en romper el círculo vicioso.
- Cuando se activa el pánico, es el mejor momento para trabajar en cambiarlo Puedo elegir lo que pienso y si pienso en forma positiva me sentiré bien.
- Puedo utilizar respiración, distracción, relajación o autoinstrucciones; pero lo mejor es que no
- haga nada por evitar las sensaciones y que me limite a pensar en forma razonable.
- Mi miedo trata de advertirme de un supuesto peligro. Pero yo sé que ese peligro no existe. Por tanto, no le haré ningún caso.
- Si no hago interpretaciones catastrofistas, el círculo vicioso no irá a más. Pensar, actuar y sentir, del modo más sano y feliz.
Del Manual de Elia Roca: Cómo superar el pánico, con o sin agorafobia. Etapa 2. Apartado 2.2
Mgtr. JUAN MANUEL SAYAGO 